我是女的想參加半馬，該怎麼訓練？
我是女的，最近心血來潮，想兩個月後參加半馬，需要在210分鐘跑完21km。我年齡33歲，以前沒跑過步，關於耐力的運動，沒做過。運動呢，有跳過insanity操、其他健身操、打過氣排球、羽毛球、瑜伽。身材不胖。昨天 今天 在跑步機上試了試 因帶著娃 所以 沒法一直跑 今天斷斷續續跑了6公里多 花了約70分鐘。請教各位大神，接下來，我該如何訓練呢？是每天都跑步呢 還是跑步穿插其他運動？我擔心傷害到自己 也希望有更好的瘦身美體效果
我是樓主。首先，謝謝各位的熱心回復！我試了下，16.1km用時135分鐘。我跑了五天，每天約六公里。昨天去爬山，來回3km，沒跑步。本來打算跑個半馬，偏偏平時沒啥電話，那天卻電話多，自動關機了。只能下次再挑戰了。跑完後，當時覺得大腿累了點，第二天覺得腹部微微酸痛，第三天就沒有任何感覺了。還有近兩個月，看來挑戰半馬，沒啥問題。
你是說210分鐘跑21公里么？10分鐘一公里？那你現在就可以去了，這就是中等稍快的步行速度。
首先，你要能連續跑完5KM，在40分鐘之內。注意是連續，停下1秒都不行。
然後，你要能連續跑完10KM，在80分鐘之內。注意是連續，停下1秒都不行。
持續地，你要能每周累計跑步超過21公里，至少能夠連續堅持4周。
還有，至少連續跑過一次超過15公里。
以上都能做到了，你可以參加半馬，基本確保關門時間內完賽。
不要心血來潮。10KM以上的跑步，是有危險性的。百度 馬拉松 猝死，看看國內這麼多年有多少人倒下。
補充：
兩個月後參加半馬，以你現在的情況來看，不可能（安全地）做到了。需要在210分鐘跑完21km，這一條貌似也不對，一般半馬的關門時間都是180分鐘吧。想要跑馬還是先去做一下心電圖確保適合跑長跑
確定沒問題之後，先從5公里開始跑吧，速度控制好，不知道你身體情況怎麼樣，差不多一開始7-8分鐘一公里的速度。如果覺得輕鬆可以繼續往上加。聽你的說法我覺得7分鐘1km應該是個不錯的速度。140分鐘左右可以完賽了
另外鞋和跑步姿勢比較重要，半馬距離長，膝蓋和腳腕可能受不了那麼久的壓力。這點是跑5-10km感覺不到的，一開始鍛煉如果有疼痛，除了不要帶傷運動另外可以上護膝就是你們這些人，心血來潮去跑個半馬全馬的，占著名額，到時候一看不行了要麼不來跑，要麼跑了幾公里不跑退出了，害的我們還要擔心抽不中號
永遠不要高估自己的能力和認知昨晚剛跑完半馬。第一次跑半馬 參加線上半馬 不算訓練半年 從七月份開始跑步 那時候剛開始跑的時候特別菜鳥 好在斷斷續續堅持到現在 可能第一個月第二個月沒有什麼變化 慢慢你從軟體紀錄發現自己速度的進步 而且十月的時候我幾乎是天天跑 膝蓋還好還好 可能因為我比較喜歡拉伸 （答題好像跑偏） 兩個月跑半馬訓練我覺得足夠了 重要的是你能堅持去訓練 一定要訓練 不要覺得是21公里咬咬牙就過去了 好的訓練才會讓你在跑馬中保持好的精神狀態 跑完以致不會崩潰
我來說一下我的經歷供參考一下吧，26男，60kg,170,平時從來沒跑過，今年4月初開始，第一天跑了1.多千米就喘氣了，就走會再跑1千米，這樣子一天2千米多點堅持了一星期吧，當然身上各種疼，應該是時間長不鍛煉吧，然後就試著加量，能跑3千米了，然後跑不動就走一會再跑個1.5，一天下來不到5千米，這樣大概又有一周多，到此時感覺跑著不覺著那麼痛苦了，雖然跑的不長但心裡挺舒服，25號，我生日，天還特好，一大早就起來了，我就跑著心裡想著是不是比以前有個突破，看看能跑多遠，就跑了下去，跑了8千米，心裡從來沒這麼有成就感過，可高興了，隨後幾天試著保持8千米，但有點力不從心，感到累了，就減少距離了，有時5,有時6，有時7，但還是感覺累，身體累，心也累，然後就隔天跑一次了，覺著還不錯，就增加長度，每天10千米，此時大概是五月中旬了，就這樣保持了半月吧，中間嘗試著15千米，還行，一直到6月中旬，基本上保持隔天一跑，或隔兩天一跑，一次10千米，配速5.30-5.40.中間跑了3次15千米，漸漸適應了這個節奏。這是我前兩個半月的經歷供參考。由於工作原因，六月中到九月初沒跑，現在又開始了，下面目標就是先找回之前的感覺，然後備戰半馬。第一次這東西，文筆不好，見諒。
總結一下個人觀點就是如果要跑，就去跑，開始每天跑一段時間，不求快，不求長，不要計劃一天跑多少，因為你不知道你能跑多少，只是像刷牙洗臉一樣去做就好了，剛開始會有點難，跑一段時間自己對自己身體熟悉了就再做計劃，再加量，個人感覺每天7/8千米以上就沒必要天天跑，隔天跑或隔兩天跑，我也是在這個時候才開始關注跑姿，配速一些東西的，每次跑完我都會有一段距離然後做做拉伸做做其他活動之類的。萬事開頭難，但你的能量超乎你想像。
先這樣想起再補充別光想著如何訓練，注意保護自己，尤其是膝蓋。
別人的建議無論多好，適不適合自己也不一定。別太在意別人的看法，想參加，那麼，就參加。馬拉松從來都是一個人的事！
馬拉松從來都是一個人的事！！馬拉松從來都是一個人的事！！！不用謝我，等你跑完，我想你會覺得我的回答很親切^_^我是樓主，手機上不會用編輯，就添加個回答吧。首先，謝謝各位的熱心回復！今晚試了下，16.1km用時135分鐘。我從上個星期六開始跑，跑了五天，每天約六公里。昨天去爬山，來回3km，沒跑步。今晚，抽出時間去跑步。本來打算跑個半馬，偏偏平時沒啥電話，今天卻電話多，自動關機了。只能下次再挑戰了。跑完後，主要覺得大腿累了點。還有近兩個月，看來挑戰半馬，沒啥問題。
隨便跑，只要平時有訓練，能跑隔天跑十公里了，半馬隨便跑
按身體承受能力逐步增加公里數。隔天跑吧，天天練挺累的。
還有千萬要注意膝蓋。
半馬沒報名成功報了全馬的跑完後膝蓋廢了。。馬拉松是一項危險的運動 挑戰馬拉松 你夠「格」么？
安全第一，不要冒險。 事實上，長時間慢跑常常在不自覺間就受傷了。
看看《13周愛上跑步》，運動專家認為新手要十三周的時間才能安全的跑上 10 公里。
十三周，也就是三個月。新手練兩個月就去跑半馬很容易跑殘廢！開始每天跑兩公里試試，隔一周後增加一公里，等身體適應跑步的狀態再考慮速度的問題.
我第一眼以為是2小時10分，後來仔細一看是是210分鐘…走路都走完了好嗎！
馬拉松對人的相對能力要求不高，比如，自己和某個完成全馬的人相比，比他胖或者瘦，沒他有力量，，沒他有鍛煉的習慣，等等等等
只要自己堅持跑，彆氣餒，按照任何一種網上的教程堅持練習。比賽的時候，放鬆心態，以完賽為目標，不瘋跑，不跟人鬥氣，都可以在關門前過重點的本人第一次半馬，練了5周，中間下雨還缺了幾天2小時完賽，也沒肌肉反應，回來那晚睡得特別香為啥我跳完insanity以後，跑10公里只要一個小時？
兩個月…以題主的情況，時間太短，建議放棄。半年吧，心肺功能才能起來
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