看到外國很多人可以用雙臂側身抓桿，這麼變態的上肢力量如何練就？

01-18

這個是我幾個禮拜前拍的。

普通人或很多健身教練都不會分析這個動作，很多人都覺得是個腰腹為主的動作，其實不是。

普通人還好，健身教練不知道我就覺得不應該，都學解剖，稍微想想就知道了，就是懶。

不能否認的是這個動作肯定會涉及到核心，但真正核心的區域不在腰腹，而在中下斜方肌與菱形肌，崗下肌，肩胛下肌。胸小肌對於你肩關節是否能完全打開也起到了重要作用。

這部分的穩定協同一個相對好的腰腹，標準plank動作2分鐘水平足以。再加上最基本的背闊肌和上肢力量，很容易完成。

我見過大概6-8個人問我這個動作，引體向上都是25個以上，健腹輪什麼的老練。但是這個動作依然做不了，問我怎麼回事。

原因都是肩袖肌群弱，菱形肌弱不會發力，而更明顯的是發力次序紊亂，這類人做引體向上從來都是手臂先酸而後背沒啥感覺的，一到做人體旗幟動作的時候後就有力氣用不出來。

具體訓練方法去看一下教程【原創】人體旗幟教程，送給徒手訓練愛好者的禮物對於俄式俯卧撐這動作，曾經也有個健身教練和我說這個其實就是核心最重要，重點就是腰腹，然後自己很寫意地做了個平板支撐，告訴我這個是練核心的。

我告訴他這個動作練10年核心都出不來，因為最關鍵的就是三角肌前束與手腕力量及靈活性，到不了那個平衡點，核心起不了屁作用，說完後看著他做了個俄式俯卧撐。

我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

腰腹力量在這個動作里起到至關重要的作用；

提供一個參考練習方法：兩張凳子中間間隔你的身高減去30-50厘米，先用手撐著把你的頭和腳分別搭在兩個凳子上，身體挺直，然後把手撤掉，一開始堅持不了多久，慢慢練，等這個動作能堅持一段時間了，開始去單杠練引體向上，一段時間後就可以嘗試圖上的動作了。

我覺的普通人想要做出題主的照片里的動作還是蠻難的，不妨來做做我這個動作。。只要腿上去了以後就可以支撐住，身體素質就是能夠一次做五十個俯卧撐就行，當然下體不能太重吧。。。。我當時的體重是一百六十斤。。。我當時拍的時候估計一次只能做三十個吧，關鍵是技巧，上邊的手臂使勁拉，下面的手臂伸直了用來做支撐，槓桿原理嘛~~大家都懂的，然後腿一定要拉到上面來，你們也知道。。力矩越長力量越大嘛~~~好吧~~就是一個討巧的事兒~~能夠唬人就行了，不過還是膜拜跑酷大神~~~~