有沒有適合辦公室的健身操？解決腰酸背痛肩頸疼的，視頻能貼出地址是最好
先分享一些肩頸不適的緩解方法，拉伸放鬆我覺得很有用，總結如下，希望能幫助到你。作者：麗莎大夫鏈接：知乎專欄來源：知乎
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之前，我分享了一些關於拉伸的誤區和健康常識。
拉伸有很多種類型，比較專業的話題我就不在這裡說了。
不過希望大家記住兩點：
1. 柔韌性很差和柔韌性過度，都會導致運動損傷的風險增加。
2.運動前一定要熱身，熱身後拉伸的效果會更好，也避免了受傷。
如果能及時看到，相信大家會在健身美體方面省時省力。
的確，多懂點健康知識，能少走很多彎路，避免誤傷自己。
身體僵硬的人往往經絡不通，健康情況也不那麼樂觀，而且性格脾氣也會受到影響。我接觸過一些病人，對此深有體會。
柔韌性不好不要怪爹媽，只能怪自己。因為，柔韌性是能練出來的。而且，不需要那麼辛苦，日常生活中若能經常做一些簡單練習，每天花幾分鐘，就足夠了。
之前答應為大家分享一些如何提高柔韌性，讓身體變柔軟的方法，而且是生活中的小妙招，我總結成幾篇文章，簡單圖文，從頭到腳，一一講解。
這些小練習也是我平日經常在做的，特點是簡單安全有效，我覺得不錯。我想，能經常做這些練習的人，柔韌性一定不會差！
身體柔軟了，人也更健康了。咱們一起開始吧！
放鬆肩頸小妙招
1 仰頭向天
打開肩部，雙手扶住後腦勺，頭後仰，感受頸部前側的拉伸。這時，也可以頭手相抗，感受頸部肌肉收緊，這樣能增強後頸部的力量。我有一個小妙招：雙手食指和中指交疊，用食指彈撥脖子後方兩側凹陷處的風池穴，能緩解頭痛、頸椎不適，改善失眠。
身體練習有一個重要法則，即平衡法則。做完這一側，還要做對側，一陰一陽，平衡互補。否則，容易練出肌肉失衡，引發身體問題。所以，我們仰頭向天后需要再做一個低頭練習。這個姿勢拉伸放鬆了我們的頸部後側。
針對頸部側麵線條的，也有一些拉伸練習。在之前身體迷你課里，我有詳細講過。比如，這個練習是針對胸鎖乳突肌的，扭轉一下頭，在對側脖子能摸到這條突起的肌肉，它從鎖骨胸骨端連向耳朵後面。
這個練習也在迷你課里講過，一手扶住頭的另一側，向同側腋下拉近，看腋下方，手盡量能抓住耳朵。這個練習拉伸的是肩胛提肌，也就是聳肩時突起的兩側肌肉。愛聳肩的姐妹，可以多做這個練習，會改善許多。
之前說過，這些小妙招我將從頭到腳地分享給你們。下次，會和大家分享我拉伸肩臂的小妙招，肩部不適，想擁有香肩美臂的姐妹，一起來練習吧！
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同樣是痛，但原因不同，解決方法也不同。有的是肌肉問題，有的是身體循環系統問題，還有的是骨骼結構問題，建議在當地找專業人士檢查後選擇解決辦法。盲目操作適得其反。
缺乏運動、長期姿勢不良被認為是導致我們現代人頸肩腰腿痛的重要原因，經常性脖子肩膀難受、腰痛、膝蓋不適等問題也成為困擾我們的頑疾。首先，我們來總結一下那些典型的不良姿勢。一、那些被認為損害脊柱的不良姿勢
1、低頭看手機
低頭姿勢會給頸椎帶來較大負擔。當頭部低至60度時，頸椎承受的重量為34.4公斤，相當於給頸椎掛上了兩個超級大西瓜。
2、不良伏案姿態
伏案工作低頭幅度可能不如看手機，但伏案工作會帶來別的問題，例如
● 頭部前探：為了看清屏幕，我們會不自主讓頭距離屏幕更近，導致頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位，同樣會導致頸椎壓力增加；
● 聳肩：工作時胳膊肘得架在桌子上，由於桌椅高度不合適，往往會聳肩導致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強直；
3、坐姿欠佳
由於大部分職業人群都採用坐姿工作，如果坐姿不佳，顯然不利於脊柱健康，臀部沒有完全坐滿椅子坐墊、背部不習慣靠或者斜靠在椅背上，弓背，軀幹側屈都是常見的不良坐姿。
4、葛優躺
葛優躺是我們平時躺著看電視、休息的常用姿勢，為什麼大家都葛優躺？因為覺得很放鬆啊，但葛優躺時，身體重量集中於腰椎，導致腰椎壓力增加。
5、蹺二郎腿
蹺二郎腿時，當一條腿搭上另一條腿時，負重腿部（特別是膝關節部位）所受的壓力增大了，同時，上面那條腿背側所受壓力也顯著增大。這會導致局部受壓。當兩條腿交叉在一起並且肌肉處於持續收縮狀態時，腿部、會陰部位的散熱減少產熱增多，導致局部溫度上升，不利於男性健康。
6、穿高跟鞋
穿高跟鞋導致重心前移和骨盆前傾，導致腰椎壓力加大，同時為了保持身體平衡，必然導致腰部肌肉緊張以拉住重心過度向前，造成慢性腰痛。
二、事實上不良姿勢對於身體的危害被過度誇大
不良姿勢從生物力學角度而言，的確容易傷害脊柱，因為總是維持固定姿勢，容易導致幾方面問題，包括局部壓力增加；某些肌肉長時間處於緊張收縮狀態；某些肌肉則長時間處於離心性拉長狀態，久而久之導致肌肉緊張失衡、不良體態等等。
那麼好了，是不是只要始終維持一個良好正常的姿勢就沒事了呢？我想問的是：下圖這個所謂的最佳辦公姿勢，你能夠維持多長時間？半小時or一小時？維持一個正常姿勢也是需要肌肉持續用力的，並非得來完全不費工夫。長時間保持良好姿勢，你也一樣會疲勞。所以，基本不太可能始終保證正確姿勢。
本文想要表達的核心思想來了：事實上，我們的身體是具有一定適應能力的，且不至於弱不禁風，人體的肌肉關節本身就可以承受應力作用，因此不良姿勢如果只是作用於身體較短時間，基本不會對人體構成多少實質損害。問題的本質是在於不良姿態如果長時間、不間斷、反覆作用於人體，就有可能導致積累性損害。
三、經常性的變換姿勢才是保持脊柱健康的關鍵
換句話說，只要我們經常性地變換姿勢，讓肌肉得到交替放鬆，就可以保持脊柱處於動態平衡中，不良姿勢對於人體的負面作用有時被我們過度誇大了，即使是正確姿勢，我們也很難保持很長時間，各種姿勢不斷變化，哪怕有一些錯誤姿勢，其實也並無大礙。
這也解釋了，為什麼當我們不是很忙碌時，頸肩腰腿痛就會感覺有所緩解，因為不太忙時，你就避免了身體總是處於一個姿勢，而一旦我們特別忙碌時，時間久了就會脖子肩膀難受，腰痛也會犯病，這是由於忙碌時你需要專註於做一件事，那麼對於辦公室工作人群來時，往往就意味著長時間趴在電腦前保持一種固定姿勢，又得不到休息，時間一長，就會身體這裡不舒服那裡難受了。
四、消除不良姿勢對人體影響的三個步驟
不良姿勢的確會傷害身體，但前提是必須作用達到一定劑量（也即一定時間），脫離時間這個因素，大談不良姿勢如何如何有害健康不過是危言聳聽罷了，而教育人們養成正確姿勢其實僅僅也就是告訴人們正確姿勢到底是什麼樣而已，事實上，正確姿勢再好也無法長時間保持。那麼，消除不良姿勢對人體的負面影響你需要按照以下三個步驟進行。
消除不良姿勢三步驟
1、避免長時間保持一個姿勢，經常變換姿勢
前文已經反覆強調，錯誤姿勢有害身體，但只要經常性變換姿勢，其危害其實大大降低。那麼，怎樣才叫經常性變化姿勢呢？以伏案工作為例，每半小時應當起身休息一下，無論是上個洗手間、從座椅上起來動動胳膊動動腿都是有益的，活動時間最好能達到3-5分鐘，然後再繼續工作。最長連續工作時間不得超過1小時，就應該休息一下。如果你連續伏案兩三個小時都不挪挪窩，那麼頸肩腰腿痛就離你不遠了。
如果你不改變自己的工作方式，即使你做到經常運動，且進行了如下文的針對性的康復訓練，你還是會頸肩腰腿痛時好時壞，因為運動是建設性的，而回到日常工作又變成破壞性的，你總是處於建設-破壞的周而復始中，所以養成每伏案工作一會就休息一下的好習慣，是保持脊柱長期健康的關鍵。
2、經常性運動
對於缺乏運動的現代人來說，缺乏運動不僅導致頸肩腰腿不適，也帶來身體機能的全面退化。經常性的、規律地參加體育鍛煉，不僅可以有效改善全身機能，更可有效消除頸肩腰臀痛。其實，很多時候並不是某項運動對於頸椎、腰椎特別好，而是經常性運動，改變了自己久坐不動的生活方式，至少也讓自己不是總處於不良姿勢中，那麼也就間接有益脊柱健康。國內外大量研究也表示，快走這樣一項看似不是針對腰痛的運動，也大大降低了腰痛的發生，其實也就是這個道理。
對於大多數久坐不動的人群來說，運動並非一定要累到氣喘吁吁才有效果，那樣反而讓運動體驗很差，導致很難堅持。其實只要中等強度運動半小時（比如快走就是典型的中等強度運動）就可以顯著改善健康。什麼是中等強度？運動時心跳呼吸加快，身體出汗，但還可以自如說話，這樣的強度就是中等強度，中等強度下運動身體感覺非常舒適，是推薦給大多數人首選的運動強度。
如果運動時，你感覺說話已經很困難了（比如跑步），那麼這樣的運動就是大強度運動，大強度運動適合體力較好者，每次大強度運動維持20分鐘是推薦的運動量，也即跑步20分鐘就足夠有益健康。當然，運動時間越長，運動量越大，健康收益也就越大。
3、加強核心力量
廣義的核心是指除四肢以外的部位，也即從肩部一直到髖部，整個軀幹都屬於核心。加強核心力量，可以增強脊柱穩定性，對抗不良姿勢對於身體影響，並提高身體適應能力。對於以增強軀幹力量為主的核心訓練主要應當加強上背部訓練和腰腹訓練。怎麼做呢？請看以下乾貨。（因為知乎不支持gif，所以如果想看動圖的話可以關注「慧跑」微信公眾號，或者點擊此篇文章：用科學顛覆傳統認知：不良姿勢真的那麼有害健康嗎？）
（1）強化上背部力量——緩解頸肩不適的訓練方法
對於頸肩不適，最重要的訓練是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。
動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁，手臂沿著牆壁上下緩慢運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作3：快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作4：不同角度小幅度直臂肩後縮動作，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作5：肩關節畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作6:招財貓動作
手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關節不動。
（2）強化上背部力量——緩解頸肩不適的訓練方法
因為腰痛人群腰椎節段穩定性控制不佳，如果直接進行平板支撐練習，往往給已經不穩的腰椎帶來過大壓力，這是許多人練完平板感覺腰椎不適的重要原因。再比如，卷腹時，脊柱呈現屈曲狀態，俯卧挺身時，脊柱呈現過伸狀態，這對於正常人而言沒有問題，但在腰椎不穩情況下，這樣的練習事實上反而會給腰椎增加更多壓力，加劇腰痛，如果再加動作不正確，越練越痛在所難免。也就是說，不是在任何情況下都可以進行平板支撐、卷腹、俯卧挺身等訓練動作的，對於腰痛人群，更要慎重。
以下動作可以提高脊柱階段穩定性，且腰椎壓力較小，適合腰痛人群練習。（因為知乎不支持gif，所以如果想看動圖的話可以關注「慧跑」微信公眾號，或者點擊此篇文章：用科學顛覆傳統認知：不良姿勢真的那麼有害健康嗎？）
動作1：腹橫肌激活訓練。仰卧，屈髖屈膝，正常情況下人體由於腰椎存在生理性前凸，所以腰部無法完全接觸地面，腹橫肌用力，骨盆後傾，感受將肚臍和腰部之間收緊的感覺，將腰部貼於地面。靜力性收縮維持15-20秒，動作性動作重複12-16次。該動作是一個經典的腹橫肌激活動作，剛開始較難掌握，或者無法感知那裡用力，你可以將手放置在腰部，感受腰部壓手的感覺。
動作2：腹橫肌激活訓練之手交替舉放。該動作是上述腹橫肌激活訓練的進階練習，要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面情況下，手交替舉放完成類似擺臂動作。往往出現的錯誤動作是當手開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。該動作的核心要領是在當手舉放時，腰椎避免拱起；
動作3：腹橫肌激活訓練之腿交替舉放。該動作與手舉放動作類似，要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組；
動作4：多裂肌腹橫肌訓練之貓和駱駝式。採用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前傾，呈現駱駝雙峰特徵，然後腹橫肌用力，將腰部充分拱起，骨盆後傾，呈現發怒的貓的特徵，這個練習可以理解為胸腰椎靈活性訓練，也可以體會胸腰椎微小的節段運動，激活多裂肌和腹橫肌。
動作5：臀橋。臀肌也是核心肌群的重要組成，屁股往腰上長，可以起到保護腰部，減輕腰部負荷的作用，同時臀部外側的臀中肌，下可以控制膝關節穩定，上可以控制骨盆穩定，骨盆穩定了，其上方的腰椎才能穩定。臀橋動作完成12-16個，2組
五、總結
1.鎮靜交替呼吸。練習方法為：身體坐直，將右手大拇指放在右邊鼻翼，無名指放在左側鼻翼。先用大拇指壓住右翼鼻孔，用左邊的鼻孔吸氣5秒鐘，然後屏住呼吸5秒鐘，再放下無名指壓住左邊的鼻孔，將氣從右邊鼻孔吐出5秒。輪流進行。這個練習對鎮定情緒、保持頭腦清醒有著立竿見影的效果，適合在工作疲勞，或者壓力大而無法靜心思考問題時練習。
2.擴胸。練習方法為：身體直立，兩手交握在身後，兩肩夾緊向下垂，手臂盡量向上提升，同時帶著胸部。然後，緩緩放下。做這個動作的同時，要用鼻子儘可能多地吸氣。在手臂放下時將氣吐出。長期練習這個動作，能夠避免滑鼠手和背部勞損，同時，可以擴大胸部，走路時背部挺直。
3.伸展頸部。練習方法為：身體直立，頭部輕柔地向右側傾斜，將右耳靠到右肩上，用鼻均勻地作深呼吸;一分鐘後，再換向左側練習。做這個練習的過程中，整個人身心要放鬆，想像自己是個頭戴花環、沐浴著海風的女神，在綠樹清風的湖邊遊盪，效果更佳。練習這個動作，可以有效緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。適合在乘電梯時練習。
4.腰腹減肥。練習方法為：練習者兩腿分開約1米站立，身體挺直，腳尖向前。深吸一口氣，然後緩緩將左手舉過頭，右手放在右腿側。接著均勻吐氣，同時，身體緩緩向右側傾倒，然後正常呼吸，保持該姿勢5—10秒鐘。再做深呼吸，同時緩緩將身體複位。將氣吐出，放下手臂。交換右手臂做同樣的動作。這個練習動作可以使腹部和腰部更為堅實，同時放鬆後背。簡單運動讓你遠離腰痛困擾腰痛及下背痛在白領中是常見的職業病，有時候酸痛可能還會延伸至下肢，這種腰部、下背痛是因為長時間保持同一個坐姿，肌肉有個原則叫做用進廢退，缺乏鍛煉也會導致肌肉的損傷，尤其在坐姿的情況下繼續翹二郎腿，可能因為骨盆的歪斜造成整個脊柱的歪斜，就會牽扯到相應的肌肉，比如腰方肌。
今天，就針對辦公室人群腰部疼痛或者保護腰椎設計的小方案供大家參考
一
伸展豎脊肌
二
伸展腹直肌
三
伸展髂腰肌
四
箭步蹲
五
核心訓練
我每天兩次帶著單位女同事做第八套廣播體操，視頻是在網上找的。
上午10點半，下午3點半
在大家都疲乏於工作，然而還沒到開飯的時間裡
在QQ群里振臂一呼
手頭沒有急活兒的仙女們一起集中到乒乓球室，打開視頻開始做廣播體操
想當初上學的時候每天都覺得做操好漫長，可是真的只有4分多鐘
好多人做完一遍大喊不過癮，要求再做一遍
可我呢，本著可持續發展的原則，和飢餓營銷法，見好就收
這樣等下次就有更多人來加入了
所有做完的人多說廣播體操讓人神清氣爽，舒緩減壓
真是居家旅行，必備良藥瑜伽很有幫助~
去wc的時候抽空爬爬台階就行
正身功法，站著練習，不用移動腳步，在工位就可以練習，看我的文章，有詳細介紹。
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