什麼鍛煉可以改善脖子前傾？
不駝背，不含胸，正常站立時背也挺直的，但脖子有點前傾，下意識後傾的話，明顯感覺脖子很酸
昨天回答了：
長期使用電腦工作，肩膀脖頸疼的不行。是否有減輕的辦法? - 知乎 - 丁香醫生的回答
就說今天要來給大家解答下如何改善脖子前傾，也就是「烏龜頸」的問題。
所以，今天丁香醫生就出現在這題下面了。
畢竟就算已經高產如母豬，自己立的 flag，含著淚也要把字碼完。
「烏龜頸」是困擾很多人的問題，造成這個情況的原因有很多：
比如經常低頭玩手機或者長時間用電腦。
比如睡覺枕頭太高，或者力量訓練缺少背部動作導致肌力不平衡等等。
對於很多人來說，「烏龜頸」對形象的影響是很嚴重的。
你作為一個男生，在這個只愛高個子的世界裡，本身條件也就一般，脖子前傾的話，那就顯得更矮了。
你作為一個女生，在這個只愛好身材的世界裡，本身就是個飛機場，脖子前傾的話，別人看到你會說：
然而，如果你認為「烏龜頸」只是影響形象那就太天真了。
如果長期不矯正頭前伸的問題，時間久了，可能會導致慢性肌肉勞損，造成椎間盤突出；壓迫神經，造成緊張性頭痛；肺活量降低，影響心血管健康；血液循環變慢，影響大腦血供！
怕了吧......
不過也別那麼緊張，昨天我說了，對於「烏龜頸」還是有辦法緩解的。
具體來說有四步：
- 放鬆頸部肌肉
- 拉伸緊張肌肉
- 強化弱勢肌肉
- 改善胸椎活動度
第一步：放鬆放鬆頸部肌肉
頭前伸的姿勢久了，頸部深層的伸肌肌群（半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌等）會變得非常緊張。
▼ 就是這個打 XX 的地方：
很多人抱怨「脖子難受」時，大多想表達的，也是這個位置沉重僵硬，嚴重時，會引起頭暈或頭痛等癥狀。
因為在深層的緣故，這些肌肉並不能通過拉伸很好地放鬆。
這時，我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放鬆，效果非常棒。
▼ 將球壓在枕骨下緣位置，也就是上文 X 標記處：
球放上去後，活動頭部，找到能感到稍微疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘。兩側都做，過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩。
緩解效果誰用誰知道！
第二步：拉伸緊張肌肉
拉伸緊張肌肉有兩招：前中斜角肌拉伸和胸部拉伸
1. 胸鎖乳突肌，前中斜角肌拉伸
對緊張的淺層頸肌肉及筋膜，進行拉伸放鬆。每側維持 30 秒，重複 3 次；過程中，身體站直，不要聳肩。
2. 胸部拉伸
頭前伸的姿勢，大多都會伴有含胸、圓肩的情況（小胸的要特別注意了）。這時我們不能忽略對胸部肌肉的拉伸。
如下圖所示，兩隻手架在門框上，弓步向前感受胸與肩部交界區域的牽拉。還可以移動手臂，嘗試不同角度的拉伸，每次保持 30 秒，重複 3 次。
第三步：強化弱勢肌肉
放鬆完緊張肌肉後，我們要開始鍛煉用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉。
這有三招：收下巴、點頭和 YTWL
1. 收下巴
做收下巴的動作，讓你有脖子後面被拉長的感覺，就像下面這樣。
動作過程中，下巴水平向後移動，確保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移動，每次保持 5 秒，重複 30 次。
當你做這個動作感覺很輕鬆後，可以嘗試增加重力的負荷，如下圖：
2. 點頭
除了收下巴，我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。
仰卧躺在床上（或瑜伽墊上），保持上述收下巴姿勢的同時，做點頭動作。
整個過程要放鬆、緩慢，你會感受到頸後輕微的拉伸，每次保持 5 秒，重複 30 次。同樣，如果想要進階，可以讓頭部懸空對抗重力。
3. YTWL
這組動作的目的，是為了增強後背薄弱肌群的力量，能預防和改善駝背的姿勢。
至於為啥叫 YTWL，看下圖就明白了：
整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直。每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。
你們不說我也知道，這個圖實在太魔性......
最後一步：改善胸椎活動度
缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡，或者睡覺枕頭太高，都可能造成頭前伸，往往還導致胸椎的僵硬和曲度變大。
而胸椎靈活性的降低，又很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節，但卻經常被忽視。所以要注意改善胸椎活動度。
1. 如果你是個健身好青年，那你一定有泡沫軸
可以利用它很好地放鬆胸椎周圍的軟組織，改善胸椎活動度。
2. 如果你沒有泡沫軸
可以做下面的動作：手膝四點支撐，呼氣時弓背，感受脊柱的輕柔伸展；塌腰時吸氣。每組做 20 次交替，每次做 3 組：
或者，雙膝單手支撐，一側手放於腦後，最大程度旋轉胸椎，盡量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒。兩邊都做，每組 20 次，做 3 組。
也就是下面這樣
這圖真不是兩個男人在討論哲♂學問題。
基本上能經常做到上面的四種方法，是可以很好緩解頭部前伸的問題。
當然，除了這種改善性訓練，最最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢，避免「烏龜頸」的發生。
因為改善性的訓練不會立竿見影，需要長時間練習，提早預防才是王道。
畢竟一旦「烏龜頸」了，就好像每天頂著個 gui 頭去工作學習社交，十分影響形象啊。
內容參考丁香醫生科普文章：
脖子前傾「烏龜頸」怎麼辦？多練這幾個動作 - 丁香醫生作者：劉強 運動康復碩士
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身體上的問題，來問丁香醫生
下頜前傾，是一個快說爛了的話題，細細看了很多這個話題下的回答。有一些已經說的很完善；也有人說專業的回答是無效的，自己通過什麼什麼樣的動作將自己的頸椎訓練好的（笑，真是運氣好）；還有人不管三七二十一就上來一堆堆的高清大圖教你做拉伸的。
其實還是那句話，康復治療有理可循，有據可依，哪種說法都有自己的道理，但是針對每一個人可能就不合適了。比如小燕飛——這個大多數骨科醫院對於腰肌勞損患者的金牌動作。只要你腰部沒有椎間盤突出、骨折，那你肯定就是勞損，你勞損了就要小燕飛！不過我的很多患者做了這個動作之後，癥狀都有不同程度的加重。這並不是說動作本身有問題，只是每個腰肌勞損的人其實都有不同的病因。腰肌勞損其實不僅僅是腰的問題，而是整個核心肌群、呼吸這些都有功能障礙，最後導致了腰肌勞損，還有人由於腰椎椎體錯位導致，又有是由於骨盆位置不正確導致的。。。（詳見之前的文章腰肌勞損正確的康復方法是什麼？ - 康復師 於梅君的回答）
所以說沒有完整評估就說康復方法的，就是在耍流氓！！！！
當然，完整的評估在線上肯定是不能完成的，但是寫東西要負責，力求精準，不能什麼情況都隨便
給出康復方案！
那怎麼來科學改善下頜前傾呢？我們先來看看什麼是下頜前傾。
正常姿勢下，我們的耳垂在肩峰的正上方，換句話說，也就是頭部在肩膀的正上方。
當下頜向前傾的時候，就會出現耳垂在肩峰的前方，頭部也會相對到肩膀的前方，這就是下頜前傾的基本表現。（下圖中的體態叫做上交叉綜合症）
那麼在頸椎的各個關節之間，又會出現什麼情況呢？下頜前傾這個動作會在上頸椎和下頸椎之間發生完全不同的運動（注意：這也是為什麼說康復訓練應該力求精準的原因），首先，我們說說什麼是上頸椎和下頸椎！
上頸椎是C1,C2（就是頸椎第一和第二節），而下頸椎主要是C3-C7（頸椎第三到第七節）上頸椎的結構特殊，頸椎C1，C2之間主要負責旋轉，而且沒有椎間盤，上頸椎和枕骨之間約有為10°-15°左右的屈伸功能，下頸椎屈伸總範圍約為100°—110°。當我們發生下頜前傾動作時，其實是上頸椎的伸展加下頸椎的屈曲，這兩個動作組合才是完整的下頜前傾。
很多人說要做下頜回收動作以減少下頜前傾這個沒錯，但是考慮到現代社會大多數人都有頸部曲度變直這個因素，站姿下頜回收這個動作就不完全適用了，因為站姿下頜回收並不能使下頸椎的曲度增加，也就是說對下頸椎曲度無益。而且如果用力做下頜回收或者無法保持在做動作時保持眼睛的視線的水平，也就是說，出現低頭做動作，則會讓頸椎曲度變直增加，頸椎退化的幾率增加。
還有人推薦小燕飛，實際上這個動作很可能加重下頜前傾，萬萬使不得！！不信您看看下面這個圖。
那針對下巴前傾，到底應該怎麼訓練呢？
- 1.保持住頸椎的曲度進行下頜回收訓練
在頸椎中下段放一個毛巾卷，將頸椎托起，使頸椎保持正常生理曲度，下巴回收時保持枕骨抬離地面，保持枕骨與地面約1張A4紙的距離，不宜抬的太高。這時候才真正能在保護頸椎正常生理曲度的情況下讓下頜前傾改善，否則可能破壞頸椎曲度。
每次3-5組，每組堅持10秒。
- 2.雙側胸鎖乳突肌的拉伸
胸鎖乳突肌是頸部前側的肌肉，一側胸鎖乳突肌可以使頸椎前屈（低頭），同側屈，對側旋。雙側收緊可以使頸椎出現下頜前傾的姿勢，所以胸鎖乳突肌要牽拉雙側，可以緩解下頜前傾。
- 3.頸部後伸肌肉的訓練
再做頸部後伸訓練之前，您應該先進行頸椎曲度的訓練，每組10次，3組。
做完後，可以進行頸椎後伸肌力量訓練，保持住下巴收緊，頭部向後用力對抗彈力帶向前的拉力，這時候要保持對抗，不做動態運動，要保持15-20秒鐘，4組即可。
- 注意：肩胛提肌在下頜前傾的案例中，不可拉伸！！！
為什麼這麼說，下頜前傾的人，肩胛提肌已經相對被拉長了，更多的拉伸只能讓肩胛提肌更長，肌肉張力下降，最後導致前傾的下頜更不容易回來。肩胛提肌起於肩胛上角及內側上緣，止在了C1-C4橫突。當下頜前傾，除了上頸椎做15°的後伸，其他下頸椎會做更多的前屈（下頸椎共50°左右的前屈）。故不可拉伸肩胛提肌，否則也很可能會加重癥狀，讓肩胛骨更不穩定，頸椎更容易出問題。
5月24日將開live:如何矯正踇外翻：知乎 Live - 全新的實時問答，歡迎各位朋友參加，將會有關於踇外翻最全面的知識分享給大家。
現代人有很多的身體問題，其中踇外翻就是一種很常見的問題，幾乎每個人都會有一點，尤其是愛穿高跟鞋的女性，踇外翻出現的幾率更高。由於它發生在腳上，而且並不一定疼痛，所以人們對它的關注相對較少，可是你卻不知道，踇外翻可能會不斷加重，嚴重時候甚至要進行手術矯正。踇外翻本身也可能預示著身體的問題：比如骨盆高低不一致、長短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其運動康復方法十分必要。希望本期live可以很好地幫助大家更多了解踇外翻的相關知識。
希望這篇文章能讓你對下頜前傾體態有新的認識，堅持訓練讓頸椎更加健康，體態更美哦！！！看完要點贊哦！點擊右上角關注了解更多康復知識，謝謝支持！歡迎關注微博：
古德體育康復師_於梅君，不定期上傳康復感悟及康復訓練動作視頻~
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「脖子前傾」絕對堪稱「體態第一殺手」！！！
我們來看看劉詩詩和楊冪的照片 ↓詩詩美麗的天鵝頸
大冪冪永遠被詬病的脖子
是不是高下立判？
不僅在體態上不好看，長期處於圓肩駝背頭前引的上交叉體態，可能引發頸椎反弓、頸肩僵硬、高低肩、脊柱側彎、骨盆傾斜等一系列問題。
如何判斷你是否存在頭前引問題呢？
像下圖這樣背靠牆壁，兩肩打開靠牆，臀部緊貼牆壁
當你做到上述動作時，
注意你頭部位置是否有碰到牆壁。
如果頭部沒有碰到牆壁，
說明你的頭部姿勢前傾，
而且很可能是因為頸部肌肉較弱。
這時，你就需要下面這份訓練指南啦！
我們為大家分享wikhow上一篇被100w人圍觀的回答，希望對你有幫助！
第一步：拉伸放鬆練習
練習一：靠牆站
這不僅是一個很好的檢測動作→判斷你是否存在頭前引，
也是一個很好的練習動作。
每天靠牆站立10分鐘，
你將收穫一個更高更挺拔的身姿！
同時，在日常生活中，你也可以經常靠牆站立一下，
以幫助身體找回正確的姿勢記憶。
練習二：放鬆枕下肌群
很多人的枕下肌群十分緊張，
這會造成頭痛頭暈、頸肩僵硬，
放鬆枕下肌群的最好方法是使用一個網球或小泡沫軸，
平躺時將小球放在脖子下滾動放鬆。
練習三：拉伸頭夾肌、頸夾肌
Step 1 兩手交叉，放於頭後
Step 2 頭向下使下巴貼近胸部，但手上不要用力
Step 3 保持30秒，緩緩回到起始位。重複3次以上
練習四：拉伸斜角肌
Step 1 坐位或站位，將右手扶在頭的左部
Step 2 用手帶動頭頸輕輕拉伸
Step 3 如果感覺到肩膀在向前滑動，就把左手背在身後，手掌朝外
Step 4 保持30秒，換邊進行。重複3組
練習五：放鬆胸鎖乳突肌
胸鎖乳突肌從而後一直延伸到喉嚨中間，
形成一個小V字形凹陷。
找到這塊肌肉，
輕輕地按摩它，
你可以適當轉動頭部來方便尋找和按摩這塊肌肉。
練習六：拉伸胸部肌肉
Step 1 找一個門框或牆壁拐角，用右手扶在門框，手臂彎曲為90°角
Step 2 右腳向前走一小步，身體前傾
Step 3 身體前傾，胸部肌肉有拉伸感
Step 4 保持30秒，換邊進行。重複3組
第二步：強化訓練
練習七：平躺點頭
Step 1 仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上
Step 2 慢慢做點頭動作，不要移動脖子，想像你的鼻子在劃一個小圓弧
Step 3 重複10次，每天做3組。當你習慣後，可以嘗試坐著或站著練習
練習八：肩胛骨擠壓
Step 1 坐位，挺直脖子，膝蓋彎曲成90°，雙腳平放在地板上
Step 2 擠壓肩胛骨（想像其中夾著一個網球），保持3秒，再慢慢放鬆
Step 3 重複練習10次，每天做3組
對於長期久坐伏案的辦公人群而言，胸部肌肉緊張、背部肌肉疲軟是很普遍的，這會造成頭前引和圓肩。而肩胛骨擠壓練習對改善這種不良姿勢很有幫助。
練習九：下巴收縮
Step 1 坐位或站立，保持脖子不動，下巴回縮
Step 2 做10次，回到起始位，重複3組
在練習過程中需要注意，只是單純地收下巴（讓自己出現雙下巴或三下巴），而不要伴隨脖子前傾——經常頭前引的人在開始時會感到很難控制。
第三步：改善日常姿勢與習慣
要點一：調整辦公桌椅、電腦的高度
讓你的顯示器上1/3與眼睛水平，臉距電腦屏幕45-50厘米。
要點二：減輕背包
盡量避免攜帶沉重的包。如果一定要攜帶較多事物，請選擇可以將重量均勻的雙肩背包，而不要使用單肩背包。
要點三：伸展身體
無力你在工作、看電視或是使用電腦，每30分鐘起身活動一下，可以很好地減少頸肩和背部壓力。
要點四：使用護頸枕
除了白天練習，不要忘記我們還有8小時在床上度過。選擇一個能夠保護脖子的枕頭是很有必要的。
像下圖這樣的枕頭，可以讓你的頭落在枕頭中間，枕頭底部彎曲的部分給脖子提供支撐保護。
要點五：站立姿勢
在站立時，兩肩向後打開，收緊腹部肌肉（核心肌群）。挺直身體，彎曲膝蓋以減輕臀部壓力，穿著一雙能很好支撐足弓的鞋。這些都有助於保持良好姿勢，也能有效改善頭前引體態。
要點六：行走姿勢
走路時，採取腳跟過渡腳趾的方式行走。保持下巴與地面平行，目視前方，不要盯著地面。挺直後背，收緊腹部。
要點七：嘗試矯正支具
可以在專業人士指導下，使用姿勢矯正支具幫助肩膀恢復正確姿勢，並養成身體習慣。
好了，你學會了嗎？
覺得有幫助的話，快來給我們點個贊吧！也請分享給你最關心的人哦！
有任何問題都可以在評論區與我們交流，也可以關注我們的訂閱號【脊近完美】，了解更多肌骨疼痛、運動損傷知識！
強烈建議：拉伸和練肌肉如果找不到感覺，最好是找一個靠譜的專業教練幫助進行； 站軍姿是有效的, 堅持就好，建議搭配拉伸。
每天沒事就拉伸，每次保持30秒以上就好，那個收下巴的動作開車看電腦的時候都可以做。答者已懶死，不要等視頻了。@高科麻煩這位大神幫幫忙，講解一下如何拉伸和鍛煉 ：）
挽起袖子讓我來！！！
先恐嚇一下，下圖是正常姿勢與脖子前傾對頸椎的壓力對比，可以看出嚴重情況下，頸椎會承受3倍於它本生應該承受的生活的重擔，還有可能增生出進一步的駝背，飛起一般的肩胛骨（winging scapulae）等等等等等。 人脖子背後第七節頸椎處（沿著肩膀摸上去就好）有一個微微隆起的小包，有的人的小包摸上去很厚實，跟貓掌似的，就是因為勁椎覺得他一人承受不來這麼多生活的重擔，便召喚了一堆脂肪及結締組織來幫忙。
恐嚇完畢，讓我們來談談治療方法。過程漫長需堅持。讓我先來說明一個重要觀點就是，關於改善姿勢，想要真正長期的有效，一定要加強有關肌肉的強化。不然即使你在有意識得坐端正，無意識的時候神經系統自動挑選出了原來的樣子。身體很聰明，他知道哪塊強壯的肌肉值得依靠，哪塊弱逼不靠譜。
要改善脖子前傾主要涉及到兩部分： 1. OA 關節 （如下圖）occipitoatlantal joint， 即枕骨與第一塊頸椎的連接處 2. 頸椎曲線
頭前傾的發生是生活工作習慣、身體體態和肌肉關節發生改變造成的，我們先來分析一下身體形態和力的改變。
大家都知道槓桿原理，有支點，有動力矩，有阻力矩。我們的頸椎和頭顱也類似這種關係，寰枕關節相當於支點，頭顱相當於阻力臂，頸後的肌肉相當於動力臂。在正常情況下，動力矩和阻力矩平衡，寰枕關節也沒有發生不平衡的牽拉，頭顱處在正常的位置：耳垂和肩峰處在一條垂直線，腦袋在肩膀的正上方。（左）
在這種體態下，我們的寰枕關節受力小，動力矩肌肉（頸椎後側肌肉）沒有被破壞，不僅是我們姿勢形態美觀，人高一截有氣質，並且對肩頸也很有幫助。
但是如果像題主所描述的，出現頭前伸前傾，也就是頭在肩膀的前面，不僅姿勢形態身體氣質不美觀，還會大大影響關節肌肉。
我們的腦袋大小和重量和保齡球差不多哦，此時寰枕關節乃至整個頸椎負重大大增加，我們平時低頭玩兒手機時，頸椎負重甚至能達到27公斤！相當於在頸椎上吊三個大西瓜！
頭前傾之後，頸椎後側的肌肉處於被拉長無力的狀態，這種肌肉平衡被破壞之後，此時我們習慣和動作模式也會悄悄地發生變化。
我們會習慣降頭往前，向後縮反而不舒服；我們在做動作時，會不自覺地聳肩，會過度使用已經緊張的肌肉，讓弱者更弱。
一方面我們低頭，頭前伸前傾，下頸椎屈曲，另一方面我們的視線需要向前，所以上頸椎又向後伸展，關於上頸椎和下頸椎的問題於梅君康復師也介紹的很詳細很專業了，並提出很好的糾正動作，我就不重複了哦。
好的，簡單分析完畢，下面我就提出針對性的康復訓練動作：
一 首先要注意日常的生活習慣。
1 不要低頭玩手機
2 辦公室電腦屏幕不能低於眼睛，距離不能太近
3 不要一個姿勢停留太久，活動頸椎和身體，多曬太陽，補充鈣，防止頸椎退化
二 糾正身體姿態
1 收下巴頭後縮，掌心沖前外側，拇指外旋，後縮肩胛骨，肩膀放鬆。在這個位置下保持15秒，進行6次。
（圖侵刪）
2 靠一面牆，腳後跟、臀部、枕骨貼緊牆，食指可以幫助下頜微收，同時保持下頜水平，不要使勁兒過多，使耳垂、肩峰、髖關節在垂直線上。
三 薄弱肌群練習
1 頸椎伸展肌群
可以做靜態的頸椎伸展肌群練習，適當抗阻，每次保持6秒，12次為一組，練習3組，組間休息30秒—1分鐘。
2 菱形肌和斜方肌中束下束
第一個動作起始姿勢是在站立位，雙臂側平舉，手心向下。
在開始做時，雙臂側平舉，掌心朝上拇指沖後，在呼氣時拇指向後推，感覺到肩胛骨在做擠壓，保持2—3秒，回來。做十次。
十次之後，在拇指向後推到極限時，雙臂上下運動十次。
可充分練習到菱形肌和斜方肌中束、下束。
第二個是一組動作
也是大家熟知的YTWL訓練，不了解的朋友可以自行百度哦。
四 緊張肌肉牽拉放鬆
1 斜方肌上束
參考這個視頻哦 每天分享運動健康小技能:001立刻讓頸椎舒舒服服！
2 胸鎖乳突肌
胸鎖乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起於胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，止於顳骨的乳突。也就是我們在轉頭時，脖子前面最突出的部分。一側收縮，使頭向同側屈，並轉向對側。兩側收縮使頭後伸。
所以我們在拉伸時，需要向對此側屈，向同側旋轉。
以拉伸左側胸鎖乳突肌為例 ，左手放在身後，右手從頭頂繞過，食指和中指加緊耳朵，使頭向右側側屈感覺到有很強的拉伸感，然後頭向左側旋轉，感覺到很強的拉伸感，保持15秒，然後頭向左上方抵抗6秒以上。
其實頭前傾發生後，不可能不多肩頸、胸椎造成多多少少的影響，我的更多回答大家可以參考沒會對大家很有幫助。
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運動後如何進行科學有效的拉伸？
本文導覽：
1. 什麼是上交叉綜合症
2. 上交叉綜合症的成因分析
3. 上交叉綜合症的危害
4. 如何通過鍛煉改善該不良體態
1. 什麼是上交叉綜合症
如今，不止於白領上班族群中（只要你伏案工作），
包括年輕的學生人群啊，花大量時間玩手機的「低頭族」啊，
十個中九個都有脖子前傾的癥狀。
他們中的大多數不限於頭部的前傾，甚至還伴有圓肩，駝背，聳肩等不良體態。
這種不良的體態被稱之為上交叉綜合症（upper crossed syndrome）。
2. 上交叉綜合症的成因分析
那究竟是因為什麼使得我們會出現這樣的不良體態呢？
我們一起來看看：阿芬是某公司的財務主管，
她除了要使用電腦處理大量的財務分析之外，
還需要用手機隨時和其他部門的同事協調溝通。
在忙了一天之後，筋疲力盡的阿芬最喜歡的就是卧倒在沙發上用ipad看《人民的名義》，
一集，兩集，三集不知覺過去了，
阿芬發現自己的脖子僵硬如石頭般，並向前探出。
阿芬很惶恐，她決定通過運動去緩解疲勞，
於是她來到了一家健身房。
之前阿芬在網上查過了，胸部的抗阻力訓練會讓胸部變的挺拔，沒錯她更在乎胸部的挺拔！
於是她開始卧推了，雖然推的不重，雖然還有教練不時的過來搭訕想要賣課，
阿芬依然故我，推推推，來了就推，推完就走！
一個月之後，阿芬驚喜的發現不但胸部不挺拔，肩還變的圓了，
之前的前伸的脖子變的更加的前深，宛若一隻出水的「烏龜」。
當然這個故事是我編的，但是成因基本上都已經包括在內。
長時間伏案工作導致胸大肌，胸小肌過度緊張，
不良的休息姿勢使得頸部生理曲度變直，
而過多的胸部鍛煉，少的可憐的背部鍛煉，
而且沒有拉伸，讓胸部的肌肉變的越來越緊，背部肌群越來越弱。
結果就是，脖子前伸，圓肩，駝背，聳肩。
3. 上交叉綜合症的危害
說到上交叉的危害主要有三個方面：
①不好看。
你想想，那麼漂亮的小姑娘，小夥子，
伸著僵硬的脖子好奇的探索的這個世界，是不是有一種很無力的感覺啊。
②影響運動表現。
呼吸不順暢，攝入的氧氣減少，毫無疑問這對於運動表現是十分有害的。
③肌肉緊張
肩頸疼痛是可能避免不了。嚴重還會造成手臂麻痛。
是不是很害怕！其實沒有那麼聳人聽聞。
4. 如何通過鍛煉改善該不良體態
我們分四步走啊：
第一步 ：放鬆緊張的肌肉。
如圖所示：使用器具放鬆你的斜方肌，肩胛提肌，和胸鎖乳突肌。
福臨這裡推薦筋膜球這個小道具
把它放置在你需要放鬆的的肌肉下面，
給予一定的力量按壓，30秒左右就可以了。
當然可以多放鬆幾遍。
第二步：拉長被縮短的肌肉
如圖所示，這個動作可以有效的拉伸到斜方肌，肩胛提肌。
怎麼做呢？
①後縮下巴。
②用左耳慢慢的去接近你的左肩膀。
到達無以復加的位置之後，注意，此時下巴向下走，你會感覺到脖子右側有輕微的拉伸。
保持住，20秒後換另外一次。
胸鎖乳突肌的拉伸也是一樣的，只不過下巴是向上走的。
簡而言之，耳朵接近肩的部分都是一樣的，
下巴向上走是拉伸胸鎖乳突肌，向下走是拉伸斜方肌和肩胛提肌。
第三步：激活目標肌群
如圖中1部分所示，
先雙膝跪地並且雙手撐地，保證脊椎和頸椎在同一條直線（這是基本的姿勢）。
在這個基礎上，我們要加入一個收下巴的動作，
讓你的下巴盡量的後收去靠近你的身體，然後在慢慢恢復到起始動作。
做15-20次。
本階段的第二個動作，地面眼睛蛇。
如圖所示，平躺在地面上，雙手向前伸直，
然後慢慢將你的胸挺起抬離地面，
收縮你的肩胛骨，（掌心朝向地面），
頂端hold住兩秒，然後慢慢恢復到起始姿勢。
下巴始終是後收的，8-12次。
第四步：整合階段
趴在瑜伽球上（瑜伽球置於腹部），保持脊椎和頸椎在一條線上
手持輕重量啞鈴（對握），雙臂打直在身體前方，向後拉
到達最後頂點hold住1-2秒。重複這個動作10-15次，2組即可。
希望可以幫助到大家！
Yeah！
如果你不知道自己的頭為什麼向前探，那麼不管我告訴你什麼好方法，不出幾個月你又會繼續探頭。反覆這麼幾次，就越來越難康復，最後搞出更嚴重的頸椎問題來。
很多答案寫了做哪些動作來矯正這個問題，有些答案寫的沒錯，堅持練下去我相信是可以解決這個問題的。但這是處於冰山上的，可見的部分。我的看法，最簡單的部分往往是這些練習動作，而處於冰山下，那些看不見的東西才是最重要的。是什麼呢，是你為什麼需要意識到，這是個大問題，是你為什麼要做出儘快進行頸椎康復的決定。這些形成觀念與行動的因素，才最重要。所以我決定系統性的說一下這個問題。
你的頭為什麼探到前面去了？我知道你一定會回答，是由於不良的姿勢。
但具體呢，哪些姿勢？是因為看手機，還是看電腦，還是開車造成的？進一步的，為什麼你知道這個姿勢不好，還要去做？
我的回答是——在現代化的工作與生活環境中，我們身不由己，我們的體態都會被這無形的環境重新塑造。頭前探，只是其中一項表現而已。而且頭向前探的，不光是你，其實是上班族的普遍現象，你看看這個問題的關注人數就知道了。還不信？那你就從你的工位上站起來，看看周圍坐著的同事，看看走動的同事們，探頭是不是個普遍的現象？我幾年前是在一家電子廠做研發，曾經站在公司食堂的門口觀察來來回回的同事們，幾乎全體人員，都在探著頭走路。不論是研發人員，還是銷售人員，全是探頭。我再拿出一張網上下載的街邊照片，看看路上的行人情況怎麼樣，能不能說明一些問題呢？
煤礦工人8小時暴露在粉塵下，他們每個月要做肺矽病檢查，也要配發高防護口罩，即使這樣塵肺病依然是礦山子弟的重要死因。而你每天坐那裡對著電腦8個小時，有老闆給你定期檢查肩頸嗎？公司有給你配發人體工程學椅子嗎？沒有吧。
然而你和煤礦工人有什麼區別呢？他們暴露在粉塵環境下，你暴露在久坐環境下，肺矽病是他們的職業病，這頸椎病，就是你，一個城市白領的職業病。然而我猜，在很遠的將來，老闆們，和這個社會的很多人，都不會認可久坐也是職業病這個說法。那，你就只能靠自己了。
其實探頭引起的頸椎病，如果沒到後期，真的沒你想像那麼難治。但頸椎病毫無疑問在和糖尿病並列成為世界增長最快的疾病，人類束手無策，這事情難在哪？
首先，就是難在我們自己身上。我們自身很少接觸頸椎病科普教育，它是怎麼回事，將會怎樣長期性的影響你的生活，沒有概念。認為頭前探不過是影響一下形象，注意一下就能杜絕，所以不去關注，不去治癒。至今，並沒有多少人覺得頸椎病是個重要的問題，大多數人感覺每年去什麼店裡讓小妹按摩一個小時就好了，或者只要每天下午跟著公司的喇叭做一遍第八套廣播體操就能杜絕頸椎病。
其次，頸椎病還難在我們所處的現代工業環境里。現在的科技水平是高了，但我們卻沒有一個可以健康的生活環境了。上至高富帥，下至矮窮矬，都生存在一個對體態健康並非友善的現代化世界中。我們無法抗拒倚在沙發里看電視，無法抗拒深夜躺在床上刷劇，無法抗拒在電腦前吃數小時的雞。即使全社會的人都意識到這樣是不健康的姿勢，但這種傷害來的是如此的細水長流，我們反倒是不以為意。另一方面，商家所生產的傢具，不論是否自稱人體工程學，都是為了舒適性為首要目標，健康但並不那麼「舒服」的椅子，無人問津。這樣的自我強化，最終導致了商家們變成了創造這種惡劣環境的幫凶。
一，三種不去治病的人
我說三種很典型很典型的人，他們的健康狀態堪憂，但他們並不行動。請大家對號入座，看看自己有沒有屬於其中一種。
第一種人的問題叫做外包心態，以為只要花點錢請醫生做了一下理療身體就該好了，出了醫院就什麼也不用做了。
這種人以為購買服務就像請水管工一樣，只要花了30塊錢，就能得到一個修好的水管。然後他們可以繼續往水管裡面塞各種垃圾，堵了還能花30塊錢繼續修。在他們的眼裡，只要我可以花高價進了協和醫院，這裡的高人們就一定能治好的的病，我負責作，醫生負責擦屁股。
更有一些愚昧的人，以為這些提供服務的人像坐在新華書店門口的家教一樣，互相競爭為得你寵。治不好老子的頸椎，嗯一定不是我的事兒，而是你醫生，能力不行。而是你醫院，草菅人命。
這這麼做的人，不管結果來的快慢，最終這個結果都是打臉。自己的身體會一塌糊塗。
原因？自己對自己不上心。
律師提供的服務是訴訟，按小時收費，打贏了打輸了都要給那麼多；輔導班提供的服務是教學，孩子考多少分，你都要繳這個學費；醫院提供的服務是提供治療方案，你的病最終好了還是沒好，藥品費和手術費你一分錢也不能少。一個交了天價律師費，但從不和律師溝通的人，能不能贏得官司；一個只管將孩子送到高檔學區，對孩子是否掌握知識不聞不問的家長，他的孩子成績是否會高；一個把病拖到了晚期，然後去協和醫院願意甩出幾十幾百萬的病人，醫院能否治好他的病？大家都知道答案。
最終是你自己兜底。凡是把應該自己兜底的東西，一股腦外包出去，自己撒手不管，都沒有好結果，人家只是打輔助的，你才是主攻，連這個道理都不明白，無怪乎自己一塌糊塗。
第二種人的問題叫做奮鬥者心態。
第二種人，則是出現了另一種問題。說諱疾忌醫又不太準確，可能是雞湯類公眾號看多了，他總有一種迷之自信，覺得自己的病什麼的，在現在事業的上升期前面，不值一提。現在最重要的事情是賺錢，這些身體「小恙」不能影響他的工作，甚至是工作路上的攔路虎，來考驗他的毅力來的。他以為有這時間研究怎麼緩解頸椎病，不如等以後有錢了一塊都治了。
在他的想像中，他像蕭炎一樣從《C++入門》讀到了《IT企業併購的藝術》，稅後工資從2k加到了100k，最終做到了P9，這個時候就可以美滋滋的拿著期權看《頸椎病康復指南》了。然而，事實很可能，大概率，他不但這輩子都超不過P7，他的掌中書卻要變成《骨科手術併發症與預防策略》。出了毛病不去解決，寄希望於未來發了財，再來解決問題。
我其實蠻理解這種心態的，不一定全是在賭自己以後會很有錢，而是一種對當下問題的懼怕，不去想便不存在了。我有顆齲齒就是這樣給我自己拖成了根管治療，剛開始只是一個小黑點，到喝涼水開始酸的時候，我注意到了這個地方，我就害怕它長，心裡想，可能沒啥事兒吧，現在哪有時間去醫院喲，以後再說，然後就一直拖延了下去。直到將近半年後，某晚上酸痛無法停止，必須請假去醫院，才告訴我，要殺神經，根管治療的整個費用下來，這顆牙用掉了我2000元左右。如果補牙，不到200元。不值。但這件小事也讓我收到了該有的教訓，在身體這件事情上，忽視，拖，都不是辦法，越早發現就要越早處理，不然，病情加重很多，財產付出double好幾倍。
第三種人，就是你的爸媽，也包括老了以後的你。頸椎病在他們之間，比例超級大，他們探頭的比例，絕對不輸年輕人。可以說你在街面上見到的老年人，脖子看上去正常，或者不經常酸痛的，沒有。然而，這些老年人，已經掙扎在心腦血管疾病，糖尿病，器官老化的更「大」的疾病裡面。像頸椎病這種「小」病，已經就那樣了，忍著了。而且各大小的民營康復矯正機構，也不願意收治老人。這個不能怪老年人沒有健康意識，而是真的力有不逮吧。我知道知乎er年齡都在大學生和中年之間，爸媽應該都在，很多90後00後的父母也才剛進入老年。我希望你看到我的指南後，能有機會看看爸媽的時候，至少給他們按摩按摩，可能你沒有能力判斷出問題在哪，但至少請幫助他們緩解緩解疼痛，即使沒有緩解，他們會感謝你的心意的。
怎麼樣，你是這裡的一份子嗎？我相信很多人是。除了很多人自己的心態就有問題外，外界的環境也讓你由不得產生各種頸椎疾病，下面看看環境因素。
二、什麼樣的環境造成了你的探頭問題
如果你有下面的情況，那麼你將大概率有肩頸問題。可以對號入座，檢查一下自己有沒有身在其中。
1、不管工作還是娛樂，你每天低頭的時間超過3小時；
2、工作性質要求你的頭長期保持在同一個姿勢；
3、煙癮很大；
4、經常喝酒，甚至達到酗酒的程度；
5、睡覺喜歡用高枕頭；
6、由於工作性質，你總是處在高度緊張的狀態；
7、在體力上透支，下班後總有無法擺脫的疲勞感；
8、由於各種原因頸椎受過傷，或脊柱受過傷；
9、常熬夜，作息吃飯不規律；
10、常落枕，頸部肩部僵硬；
11、經常在空氣污濁的環境中工作；
12、常扛重物，需要進行重體力勞動；
其他幾條好說，可能很多人對煙癮酗酒，空氣污濁有爭議，覺得和頭前探沒什麼關係。是這樣的，煙癮會通過尼古丁影響血紅蛋白含氧量，使椎間盤的營養缺乏，加快退行性病變。酒的原理一樣。污濁的空氣容易引發咽喉炎，咽喉和頸部淋巴系統循環關係十分密切，咽喉炎的病毒細菌會感染到頸部關節、肌肉，導致肌肉痙攣，萎縮，從而破壞頸椎的穩定性。
看完了這12條，一條都沒沾的人請舉個手。咦，人呢？
那怪你自己咯？其實我們身不由己，被環境攜裹。我們只是在存活與絕對健康之間選擇了前者而已。
三、具體是什麼工作造成了頭前探呢？
頸椎病就是分很多種的。比如，很典型的三種人，裝配工人，程序員，知乎er，他們的頸椎病，就是三種不同的表現。
產線上的裝配工人，他們的工作主要就是低頭裝配。隨著時間的推移，將會長期在頸部的根部關節產生壓力，他們更多的問題就是頸椎的曲度減小。他們一抬頭就變成了探頭的樣子，但抬頭不會引起其他部分的肌肉緊張。所以裝配工人的癥狀一般是背部，頭夾肌，頸夾肌，這一塊酸痛，麻木。
程序員，遊戲玩家，計算機使用者，不同的是，他們不低頭，長時間盯看前方。所以和產線工人的問題肯定不同。他們的習慣就是頭前探，而非低頭，頭部會猥瑣的前移，他們也是對頭前探這個問題關注的主力。不但會像低頭人士那樣，在頸的根部關節造成了強大的壓力，同時腦殼上仰，在頸的稍部關節也造成強大的壓力，枕下肌群（後直肌，後斜肌等）長期緊張，痙攣，腫大增生。你可以自己按一下耳根後3厘米，枕骨下方的軟組織，保證你有入腦入髓的酸爽。
知乎er又和前兩者不同，他們無時不刻的單手持手機低頭看。所以右利手的人，在長期刷知乎的情況下，往往造成了頭頸的右旋，頸部左右肌肉力量不平衡是其特徵。總的來說長期使用手機造成頸椎曲度變直和小關節錯位，左右肌肉不平衡的問題，但知乎er不應該是探頭的主要人群。那麼為什麼實際上知乎er又都是頭前探的人呢？因為他們年薪百萬，肯定大多數人是工作在計算機前的呀。
如果你已經有些癥狀了，相信你對下面的康復內容就會比較感興趣。
四、頭前探如何康復，首先找到直接原因
不管是頭前探還是低頭，不管你的癥狀是哪裡在疼，直接原因只有一個，而且說起來簡單又不簡單——那就是你沒有意識到你的頭前探的太嚴重了，或是低的太嚴重了。這句話簡單吧，相當於一句廢話。但「意識到」卻是個不簡單的事情。
很多人知道我是自動化畢業的，和演算法，和驅動器打交道，我以為走上健身道路之後就和自控拜拜了。但我天真了，控制論的祖師爺維納，在1948年寫成世界上第一本控制科學的著作《控制論-關於在動物和機器中控制和通訊的科學》，就是在哈佛醫學院與那裡的青年生物學家，通過對機器運轉和生物機體研究，共同寫就的——控制論一開始就和生物，人體息息相關。
不出所料，在後面研讀費登奎斯的理論，亦或是亞歷山大技術，意向法，都脫不出控制論的影子。我相信通過控制論的觀點，也更能讓大家明白，為什麼長期不良的姿勢，將會導致你身體的問題。你也就更容易理解到，為什麼在推拿按捏好了，不出兩個月，你的問題又犯了。
先上個控制理論的101。你看，下面有個很簡單的圖，我只需要一個執行器和一個感測器和一個控制器組成的控制機構，就能夠讓輸出一直恆定。
比如我有個激光器，有個望遠鏡，和一台電腦。那麼執行器就是激光器了，感測器是望遠鏡，控制器是電腦。如果我想要讓激光儀照在一個靶子上，就要望遠鏡來告訴電腦，目前激光照射點在哪裡，當這個方位信息傳給了電腦，電腦再和靶子的目標點進行比照，算出偏差了多少，最後告訴激光儀，要往哪裡偏轉多少，最終指到靶子上。
動物，包括人體，是完全一樣的。
如果你想讓手一直去指一個人，那麼，由大腦控制你的胳膊，手臂，手指的肌肉來實現這個動作。你的眼睛就是感測器，告訴你是否指到了他，如果沒有指到，你的眼睛會看到，並把信息傳回給大腦，大腦再指使肌肉動作，直到指到了他。
上面的例子理解很簡單，我說個稍複雜的，當你眼睛看不到的時候，你還可以正確調整姿勢嗎？比如眼睛看不到，你知道自己的肩峰是否在身體中位嗎？這個時候就要靠肌肉與筋膜內的感受器官了，這些器官分別在全身，是神經元突觸，細胞內的高爾基體等等。當你肩向前送，後背肌肉感受到了拉伸，當你肩向後送，胸部肌肉感受到了拉伸，這樣通過這種拉伸程度的不同，和你腦中對中立位的印象進行比照，你能感應到肩峰處於了一個什麼樣的位置，從而可以調整肩部的位置。
所以第六感並不神秘，除了看聽觸聞嘗外，還有肌肉內部感受自身的拉伸情況，還有耳蝸感受重力方向，等等。我們平時熟知的五感缺一不可，而我們沒有意識到的感覺器官也很重要。如果他們失靈了，同樣影響你的生活。
那麼，現在大家的困境其實就在這裡了。真實發生在我們身上的事情是，我們眼睛看不到的這些地方，肩胛骨的位置，骨盆的角度，頭向前傾的角度，其相關的感測器是否在工作，準確度怎樣，這些情況，在大多數腦力工作者身上並不樂觀。
這造成了一個現象，你可以自己輕易的去試驗一下。就是你不看鏡子站正，然後保持這個姿態走到鏡子前，會突然發現，哇我的頭前探的好嚴重呀，哇我的背也弓得太厲害了吧。這就是你的肌肉感測器已經失准，你無法通過自身肌肉感覺來矯正你的體態。當你增加了眼睛這個更準確的感測器後，你終於發現了自己的體態不正常的地方，才能夠去調整。而你能夠無時不刻的照鏡子嗎？
體態是最輕微的一個問題，也就是不太美觀。肌肉一旦失准，除了無法對準想要達到的位置點，還產生了一個新的問題。那就是肌肉本身也發生了改變，肌肉長期處於不正常的受力狀態，最終肌肉會痙攣，萎縮，長短改變，你甚至很難回再到你小時候的正常的姿態，這就是動作受限的原理。繼續下去，骨刺，椎間盤膨出，椎管狹窄，脊柱神經受壓，頸動脈受壓。
這樣，你能夠維持身形的整個閉環控制系統就由於感測器的失准崩潰了。知乎里很多人說的肌肉不平衡，體態不正等等，這都是這個系統崩潰半崩潰的結果，只是處於不同的階段。但原因就是要麼肌肉出問題，要麼感測器出問題。
話題拉回頸椎病。一個在電腦前泡了數小時Git的碼農，注意力一直在自己的頸椎上還是在源碼上呢？後者吧。他能否能夠意識到自己的頭已經開始前探了呢？答案大家都知道。所以正是這種長時間的姿態感測器無法告訴大腦位置不對了，大腦自然不會修正位置，作為執行機構掌握著頭顱前後平衡的肌肉，自然就要長期受到應力。只是由於不同職業，不同人物的習慣，不平衡的位置不同罷了。程序員，會計，知乎er，雖然癥狀不同，直接原因卻是一樣。
五、現在我們進入頸椎病康復的第二步——修復執行器，也就是肌肉
知道了原因，我們看看如何解決這個問題。當你知道這套人體的自動控制流程，想必你也知道這方法了。那就是修復執行器肌肉和感測器感覺系統。比如汽車跑著跑著不動了怎麼辦？你發現油表還有一半呢，油箱就空了。這肯定是油表壞了，那首先就是要加油，然後開到維修廠，把油表修好。
身體差不多。修復肌肉，修復肌肉上的感測器，兩件事。
我們先看看執行器，肌肉，怎麼修復。一般來說，肌肉的不平衡，是一對拮抗肌的不平衡，一側的肌肉縮短了，變粗了，另一側的肌肉拉長了，疼的也是這一側的肌肉。這就要你把變短粗的肌肉拉長，讓原先一直被「撕扯著」的肌肉休息一下，鍛煉的力氣大一些。無論是做健身器械動作也好，泡沫軸滾也好，硬掰也好，按摩也好，都是一個道理，條條大路通羅馬嘛。
我在這裡放出一個能夠涵蓋很大年齡段和大多數情況的通用修正方法，你可以做一下。這叫做麥肯基方法。米字操無法修正探頭引起的頸椎問題，麥肯基方法可以。這是現在很多程序員自媒體人等計算機職業的通病，麥肯基方法能比較好的解決這個問題。
我先說一下麥肯基方法的使用範圍，下面的情況如果出現，你不能使用這套練習法，而應該找醫生。
1、做了幾次麥肯基頸部練習，你感覺你的情況有所加劇；
2、你的肘部，腕部有酸麻感，並且時不時的有針扎似的痛感；
3、你的頸椎病不是逐漸形成的，而是由於事故造成的，比如車禍；
4、常常頭痛，伴有頭皮痛，眼痛；
5、常常頭痛，伴有眩暈感，迷糊感；
麥肯基頸部練習依照順序要做完4個動作，每天最好與我後面講到的意向法配合練習，效果更佳。每次做完麥肯基方法，你將會感到有所緩解。
麥肯基頸部練習需要佔用你一些時間的，在康復期間，這4個順序動作你需要每天做3次，每次做3組，每組重複10次，組間休息2分鐘。一套動作下來大概要用去45分鐘左右。但你會收到效果的。
步驟A，頸回縮。
頭部面向前方，盡量向後移動，也就是頷首。達到最大活動範圍維持1s左右，緩慢重複。
可以使用雙手食指與中指壓住下巴加壓，此時要輕微咬牙，使壓力傳導至脊柱而不是下頜骨。
步驟B，頸回縮及後伸。先按照步驟A將頸回縮，然後在回縮狀態下，向後仰頭，達到活動極限，保持1s鍾，緩慢回到中心位。後伸的活動度以耐受為準。
在這個過程中你可以左右看看，這是對頸前部肌肉，比如胸鎖乳突肌的很好拉伸。
步驟C，頸回縮及側曲。先按照步驟A將頸回縮，然後在回縮狀態下，將一側手經由頭上方放在對側耳朵上，按住頭側曲，到活動極限保持1s，緩慢回到中心位。側曲的活動度以耐受為準。注意，此動作過程中嚴禁頭部旋轉。
步驟D，頸回縮及旋轉。先按照步驟A將頸回縮，然後在回縮狀態下，將一側手經由頭後方放在對側耳朵上，另一隻手按住下頜，兩手配合旋轉頭部，到活動極限保持1s，緩慢回到中心位。旋轉活動度以耐受為準。
麥肯基方法是一個博大精深的體系，我非常喜歡該體系直觀而謹慎的治療風格。有興趣的同學可以找相關資料研究一下，這裡我挑選出來一個只有4個動作的flow，希望你能夠嘗試一下。做完之後你一定會倍感輕鬆的。
當然，如果你真的感到脖子很不舒服了，不管做什麼簡單的動作，還是先找行家（附件的康復師，醫院）問問先，醫院康復科的挂號費最貴的也就50塊錢左右。哪怕事先私信下我問問也行。
而且，如果你真的決定按照這個流程去做，一定先看看麥肯基頸部操的完全版文獻。裡面的注意事項和操作規範更加全面，我這裡的演示只能算是簡介。去找到我的公眾號「健行學宮」，在裡面回復關鍵詞「頸部操」即可。
六、現在我們進入頸椎病康復的第三步——修復感測器，也就是肌肉準確度
講完了如何修正你的肌肉，我接下來說說如何修正你的肌肉感測器。我知道的有3種理論專門做這個，分別是費登奎斯方法，富蘭克林意向法，亞歷山大技術。這方法不但能幫助你修正頸椎的問題，還能夠幫助你預防頸椎問題的發生，讓你在複雜的現代環境中有個小小的指南針，不致讓肌肉迷失方向。
這三種技術的創始人都有傳奇的故事，而且大同小異——他們自身身體都有缺陷，並嘗試修復，最終悟出了一套理論，解決了自己的身體缺陷的同時，最終幫助其他人通過同樣的方式也解決了身體的問題。挑選任何一個仔細學習，都將為你節省六位數以上的醫療費用。
創立亞歷山大技術的亞歷山大，他從小喜愛戲劇表演。亞歷山大在很早就由於嗓音嘶啞被迫結束了演藝生涯。但他並不甘心，通過對著鏡子觀察自己發聲時的喉嚨運動發現自己的聲帶很緊張，無法放鬆。最終通過研究怎樣放鬆解決了肌肉長期緊張的問題，不光自己的聲音的變好了，還形成了全身的治療體系。
費登奎斯是物理學家，在教授同事柔道時傷了膝蓋，為了避免手術，他拿出研究物理的精神研究人體，最終沒有做手術恢復了行走能力。
富蘭克林是在舞蹈訓練中無法提高自己的表現，並且獲得了嚴重的背痛和膝傷，無意中想像膝蓋掛在一個晾衣架上，居然感覺膝蓋有點舒服，從此一發不可收拾研究想像與身體排列的問題，最終不但解除了自身的疼痛，他的富蘭克林方法還成為了很多舞蹈練習者的案頭必備書。
我當時選擇了學習富蘭克林意向法。所以可以用意向法向你介紹一下怎麼提高自己肌肉意識的靈敏度。除了這三種體系，還有瑜伽，普拉提都有幫助。
方法很簡單，而且很快就看到效果，但你要在頭一個月里每天專門花一個小時去做，專註，並且內化成為習慣。富蘭克林意向法的原理大概就是你在內心是有一個解剖學的鏡像的，你的本能自動處理這個鏡像，鏡像的想像不同，大腦在處理這個鏡像的方式便不同，這就影響了你的姿勢和動作。比如別人扔給你同一個球，你意識到它只有乒乓球那麼重，和你意識到它有鉛球那麼重，接球的動作會很不一樣，這個不是你經過大腦思考產生的動作，而是一種本能。
那麼開始試試。
步驟A，想像你的頭變成了一個氫氣球，拽著你的頭向上飄，持續3分鐘一次。這個過程中有沒有感到你的頭部有些許的變化呢？你可以繼而將頭想像成為一塊很沉的大石頭，進行一下對比。如果有心，你可以在平時多想像頭是被氫氣球吊著向上飄。
步驟B，想像你的頭是個氫氣球，這個氫氣球在被迎面而來的風徐徐吹動，氫氣球受風的吹拂向後飄動。這是一個很有用的防止頭前探的想像，我在計算機前打字時時常想像計算機屏幕是個窗口，不斷的有風在吹向你的頭部。
步驟C，想像你的雙耳連接是一個軸，氫氣球被軸穿在中央。這樣在你低頭和抬頭時，先動腦殼，而不會先探頭。
步驟D，先給你看看枕下肌群的解剖實圖，讓你對自己真實的肌肉有個心理鏡像。
看到很多肌肉匯聚在了中間一個點上了嗎？現在想像這個點是固定在你的頭頸平台上的很穩定的點，氫氣球是拴在這個點上的，點很穩固。
接下來想像，不管在抬頭還是低頭，左轉還是右轉，你的頭上有很多很多的小彈簧連著腦袋和這個點。尤其在你走路的時候，想像這些小彈簧吸收了你在顛簸過程中所產生的一切震顫。
這幾個想像很簡單，尤其是要多做步驟A與步驟B，自己的頭是氫氣球和迎面風的想像，如果能變成你隨時隨地的一個下意識想像，將會形成一個非常好的習慣，不會再探頭。這對頭前探的問題是個非常好的解決與預防。
七、保持是最重要的，也是最難的
現在，你知道自己的頸椎病問題怎麼解決了嗎？說真的，冰山上的東西，大家看得見的東西，不管是使用健身器械來解決，還是推拿整脊，瑜伽普拉提，這都是有可能解決問題的。但冰山下的東西，你的習慣，你所處的社會與生活環境，卻才是關鍵的。人體不是機器，壞了可以修，再壞了再修，到了一個年齡，就越來越難修了，到了另一個年齡，修都修不了，甚至只是想減輕痛苦。
然而，我們所處的社會，現代化的社會，一個白領可能做到手機只為打電話，4個小時以上運動，不久坐嗎？我能夠保證，這種人不會存在嚴重的體態問題，頸椎病的可能性也很小，但這種人存在嗎？我想也就是不用工作就能錢生錢的成功人士們可以做到吧，只有他們反而可以生活在田園般的環境中而且還不用擔心生計，他們可以有大量的時間運動。
我想，作為絕大多數的中產，是無法擺脫這種「現代化」的生活方式的，那怎麼辦？我相信通過兩個方面的努力，或許能夠讓你的頸椎生命獲得一定的延長。如果從年輕就開始保持，這將是很好的，如果你已經出現了癥狀，那麼希望你從意識到這個問題之後，就好好保護起來自己的身體吧。
第一個方面，日常生活中要做到盡量減小傷害。這涉及到你怎麼保持自己的坐姿，怎樣使用手機，怎樣在不得不長時間面對電腦的時候，盡量減少這種傷害帶來的效果。比如，你多學學怎樣保持一個好的姿勢（是的這個需要學習），或者強制自己每工作20分鐘就散步5分鐘，或者為自己換科學保護脊柱的椅子，這些小的習慣都將成為健康財富的一部分。
我寫過 霞客：如何保持正確的坐姿？，講怎麼保持一個好的坐姿
還寫過 #6[精準強身]玩手機玩成高位截癱，有可能發生在我身上嗎？ ，講如何科學使用手機，你都可以參考一下。
第二個方面，不要低估現代化生活環境對身體潛移默化的傷害，養成愛運動的好習慣，最好選擇一個能夠恢復身體的運動。當然，如果你都已經結了婚了，我希望你能夠將你運動的終極目的由塑型轉變為健康，當你以後者為目的時，相信我，你的動作選擇和訓練計劃都會有所改變的。
具體的你可以參考一下 #1[精準強身]——你為自己的身體打多少分？，
還可以參考一下 #3[精準強身]——你身體莫名其妙的不舒服是由於缺失了哪些運動功能？
我在這些文章里講了一些，這裡就不多說了。
好了，end。謝謝看完這麼多字，如果感覺文章讓你get到什麼，點個讚唄。
ps：總是接到一些私信，有些人對自己的情況真的很擔心，我感覺他都有點抑鬱了。我能理解。畢竟那裡是在一直疼痛的嘛，但是大可不必這樣，有問題了解決就好，人的恢復能力也沒有那麼不堪，要樂觀。當然，再次聲明一下，私信問的時候，不要稱您，直接說你的問題就行，我還年輕。
最多贊同的鍛煉我都試過，效果不大。大家可以借鑒一下我怎麼恢復的！ 終於有我擅長的問題，不請自來！作為高中就頸椎反弓的學生怒答！ 真心的想不到我那麼小才14歲，頸椎就得了嚴重的反弓，脖子嚴重前傾， 嚴重的鈣化， 只要一動肩膀就咔咔響。誰叫我天天玩電腦十幾個小時，惡有惡報，被報應了，甚至連要都直不起來，打魔獸 打LOL 打DOTA，頸部兩側胸鎖乳突肌位置，很硬很硬，轉頭時動作僵硬，肩部也是 ，連低頭都難受。 去了好多家醫院，拍了數不清的片子，幾乎是一年拍3次片子，連續了3年，看了醫生，醫生叫給我開的單又貴，又沒有效果！！！浪費錢還敷衍我！！ 醫院單子是這樣的 1 推拿2 牽引3 正骨4 神燈照射 5 拔罐 背上 肩膀上紅紅的，黑黑的，同學都取笑我那麼年輕就開始拔罐，是不是有什麼問題！
後來我再也不相信所謂醫生的單子，純粹為了利益，幾百塊一次理療費！！大家有木有同感！
我開始和其他網友交流，摸索終於找到了屬於自己的一套鍛煉方法！
開始實施功能鍛煉，不向醫生求助，治好了我的頸椎病，脖子不再反弓了，有肌肉了，打DOTA不痛了，爽！
1 燕子飛
「燕子飛」這個動作能很好地鍛練腰部肌肉的力量和彈性，肌肉夠勁兒了，就能保護好腰椎，應付突來的外力不致受傷！腰部有了力量再也不痛了，同時鍛煉頸部肌肉，一舉兩得！！我每天堅持做，起初20個，漸漸30個，40個，50個……終於，我一口氣做到了100個，仍繼續增加運動量。不知不覺間，我走路時腰板越挺越直，舉手投足間都透著精氣神兒。
2 雙手平舉與肩同寬 ，兩手同時向上高舉90度，在下來平舉，算一次！50次為一組，一天10-20組
目的是拉伸粘連的肌腱，松解頸肩部的軟組織，促進血液循環。拉伸雙肩關節，鍛煉展開肩膀，可以有效放鬆背部肌肉，改善聳肩，扣肩的問題。
3 睡蕎麥枕頭或者記憶枕頭
可以網上搜索頸椎枕，自己動手做一個。4 游泳人在游泳時，其上肢、頸部、肩背部、腹部及下肢的肌肉均要參與運動。這可促進全身肌肉的血液循環。人在游泳時，上肢用力划水，可活動肩關節和背部肌群;游泳過程中要不斷抬頭，對頸部肌肉有鍛煉作用，可以促進頸部血液循環，修復勞損的肌肉與韌帶;同時，人在水中划行時，水對人體產生的摩擦力及水對人體產生的壓力，對人體各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用，這也可促進皮膚及肌肉的血液循環，增強細胞的代謝。
5 俯卧撐
頸部需要承受的力量是站立時的幾十甚至一百多倍，所以平時多做俯卧運動可以鍛煉頸部肌肉，防止頸椎疾病。
最後，我想說，我當時試過無數醫生推薦頸椎操都沒有用，他們說的太複雜也太難堅持，如果你按我的去做，保證你頸椎有肌肉，不疼痛，而且相當的自信！健康的感覺真好！
希望和我一樣頸椎有病的大家早日恢復健康！
如果覺得還不錯，點個贊，我一定會幫助和我一樣更多的人恢復頸椎健康！
相信不少人都發現，總是低頭玩手機和長時間使用電腦的人中，大多數都有烏龜頸的問題。
脖子不自覺地前傾，頭部過度向前伸出，往往還和含胸、駝背等一起出現。
也許你會說，不就是脖子彎了一點嗎？但你知道如果放任不管，會有什麼後果嗎？
如果長期不糾正頭前伸姿勢，甚至會造成慢性肌肉勞損，加大椎間盤突出的風險；還有可能壓迫神經，造成緊張性頭痛..
最直觀的後果就是，整個人的體態都出現了問題，甚至影響到了精神面貌。
媒體上經常有報道指出某明星出現了體態問題，就連每日面對鏡頭都儀態大方的他們都會出現被抓拍到的時刻，更別提在日常生活中這種體態問題多麼常見了。
80%的人都中招的尷尬，還有救么？
下面視頻中1個動作幫你改善烏龜頸、下巴前傾！
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在講頸椎的拉伸前，咱們先來聊聊為什麼頸椎會出現問題。
其實頭前傾，圓肩，肩胛骨翼狀，頸椎前凸增加等等，可以被稱為上交叉綜合症，也被稱作近端或肩帶綜合症。
造成這種結果的原因是肌肉不均衡，而肌肉不均衡很大程度上是因為我們的生活習慣導致的。我們先來聊聊肌肉不均衡。既然說到不均衡，那肯定是有的肌肉太緊繃，有的肌肉卻很弱。具體地說是後上背和頸部的肌肉肌力較弱，並且肌肉處於被動的拉長狀態。反觀胸部的肌肉又很緊繃。我們日常生活中完全離不開手機，即便是走路，也一直盯著手機屏幕。大多數的年輕人上班都是用電腦，一天八小時交替使用電腦和手機。不但在視力上會產生不少的影響，大多數人的頸椎也常常的產生痛感。因此想要改善頸椎，應該從生活中就注意，長時間頂著電腦，記得時常活動一下。頸椎疼痛，你可以感受到，覺得自己應該重視。但是除了頸椎，很多年輕人的頭總是向前探，就像樓上那個小人那樣，在用電腦的時候，頭玩命向前伸。在地鐵上，一直低著頭玩手機。久而久之，就會形成霉霉這樣的習慣，街拍的時候，能夠發現頭前傾的很厲害。（然而...沒什麼能阻止霉霉換男友）
我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
手機玩多了么？
頸椎的屈伸活動主要由第二至第七頸椎完成。左右側屈各為45°，主要依靠對側的關節囊及韌 帶限制過度側屈，側屈主要由中段頸椎完成。左右旋轉各為75°，主要由寰樞關節來完成。環轉運動則是上述活動的連貫作用來完成。點頭動作發生在寰枕關節；搖頭動作發生在寰樞關節。
頸椎的活動度個體差異較大，與年齡、職業、鍛煉情況有關。一般隨年齡增長，頸部活動亦漸受限制。
這個我還是能答一下我以前也有這個不好的習慣，後來改過來了。方法很簡單，每天貼牆壁20分鐘，後來就好了。所謂貼牆壁，就是背對牆壁，以盡最大力，全身貼近牆壁，堅持幾周就會改善很多
你有這些不良體態嗎？教你正確有效的矯正方法
長時間伏案已經和低頭使用電子產品成為現代人最主要的工作生活方式，加之缺乏運動、肥胖等問題，不良體態和由此帶來的健康問題，比如頸肩腰腿痛已經成為現代人最為頭痛的問題之一。今天，我們就來總結梳理一下各式各樣的不良體態，並教會你自我矯正的方法。
一、那些損害脊柱的不良姿勢
1、低頭看手機
低頭姿勢會給頸椎帶來較大負擔。當頭部低至60度時，頸椎承受的重量為34.4公斤，相當於給頸椎掛上了兩個超級大西瓜。
2、不良頸肩姿態——上交叉綜合征
伏案工作低頭幅度可能不如看手機，但伏案工作會帶來別的問題，例如
? 頭部前探：為了看清屏幕，我們會不自主讓頭距離屏幕更近，導致頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位，同樣會導致頸椎壓力增加；
? 聳肩：工作時胳膊肘得架在桌子上，由於桌椅高度不合適，往往會聳肩導致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強直；
? 含胸：低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面，勢必導致上半身出現含胸，久而久之無法保持上背部挺直，引發駝背這一連鎖反應；
康復專家將伏案人群上述常見的體態異常稱作上交叉綜合征，因為頸肩部肌肉可以排列為從左上至右下的一條線，以及從右上至左下的一條線。頸肩部不適的低頭伏案一族，這兩條交叉線上的肌肉呈現截然相反的特點：
正是因為兩條交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因為長期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因為缺乏鍛煉而過於薄弱鬆弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適，頸肩不適引發的姿態異常又使得肌肉更加失衡，這時惡性循環就產生了，使得頸肩不適變得越來越嚴重。
3、坐姿欠佳
由於大部分職業人群都採用坐姿工作，如果坐姿不佳，顯然不利於脊柱健康，臀部沒有完全坐滿椅子坐墊、腰部缺乏有效支撐，弓背，軀幹側屈都是常見的不良坐姿，這些不良坐姿是導致腰痛的重要誘因。
4、葛優躺
葛優躺是我們平時躺著看電視、休息的常用姿勢，為什麼大家都葛優躺？因為覺得很放鬆啊，但葛優躺時，身體重量集中於腰椎，導致腰椎壓力增加。
5、骨盆前傾引起「偽翹臀」——下交叉綜合征
下交叉綜合症的體態特點——挺肚子，撅屁股，用專業術語來說即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。
那麼是哪些原因造成了這種姿勢異常？其中最常見的原因是由於我們長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這些肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾，加之久坐導致臀肌無力，無法對抗骨盆的過度前傾。
此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了「前挺後撅」的「偽翹臀」姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。
二、消除不良體態的三個步驟
不良姿勢會傷害身體、有損健康，所以通過正確的矯正方式。消除不良姿勢對人體的影響你需要按照以下三個步驟進行。
消除不良體態三步驟
1、避免長時間保持一個姿勢，經常變換姿勢
錯誤姿勢有害身體，但只要經常性變換姿勢，其危害其實大大降低。那麼，怎樣才叫經常性變化姿勢呢？以伏案工作為例，每半小時應當起身休息一下，無論是上個洗手間、從座椅上起來動動胳膊動動腿都是有益的，活動時間最好能達到3-5分鐘，然後再繼續工作。最長連續工作時間不得超過1小時，就應該休息一下。如果你連續伏案兩三個小時都不挪挪窩，那麼頸肩腰腿痛就離你不遠了。
2、經常性運動
對於缺乏運動
的現代人來說，缺乏運動不僅導致頸肩腰腿不適，也帶來身體機能的全面退化。經常性的、規律地參加體育鍛煉，不僅可以有效改善全身機能，更可有效消除頸肩腰臀痛。其實，很多時候並不是某項運動對於頸椎、腰椎特別好，而是經常性運動，改變了自己久坐不動的生活方式，至少也讓自己不是總處於不良姿勢中，那麼也就間接有益脊柱健康。國內外大量研究也表示，快走這樣一項看似不是針對腰痛的運動，也大大降低了腰痛的發生，其實也就是這個道理。
對於大多數久坐不動的人群來說，運動並非一定要累到氣喘吁吁才有效果，那樣反而讓運動體驗很差，導致很難堅持。其實只要中等強度運動半小時（比如快走就是典型的中等強度運動）就可以顯著改善健康。什麼是中等強度？運動時心跳呼吸加快，身體出汗，但還可以自如說話，這樣的強度就是中等強度，中等強度下運動身體感覺非常舒適，是推薦給大多數人首選的運動強度。
3、加強核心力量
廣義的核心是指除四肢以外的部位，也即從肩部一直到髖部，整個軀幹都屬於核心。加強核心力量，可以增強脊柱穩定性，對抗不良姿勢對於身體影響，並提高身體適應能力。對於以增強軀幹力量為主的核心訓練主要應當加強上背部訓練和腰腹訓練。怎麼做呢？請看以下乾貨。
強化上背部力量——緩解頸肩不適的訓練方法
對於頸肩不適，最重要的訓練是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。
動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁，手臂沿著牆壁上下緩慢運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作3：快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作4：不同角度小幅度直臂肩後縮動作，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作5：肩關節畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作6：:招財貓動作
手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關節不動。
強化腰腹深層肌肉力量——緩解腰痛的訓練方法
以下動作可以提高脊柱階段穩定性，且腰椎壓力較小，適合腰痛人群練習。
動作1：腹橫肌激活訓練。仰卧，屈髖屈膝，正常情況下人體由於腰椎存在生理性前凸，所以腰部無法完全接觸地面，腹橫肌用力，骨盆後傾，感受將肚臍和腰部之間收緊的感覺，將腰部貼於地面。靜力性收縮維持15-20秒，動作性動作重複12-16次。該動作是一個經典的腹橫肌激活動作，剛開始較難掌握，或者無法感知那裡用力，你可以將手放置在腰部，感受腰部壓手的感覺。
動作2：腹橫肌激活訓練之手交替舉放。該動作是上述腹橫肌激活訓練的進階練習，要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面情況下，手交替舉放完成類似擺臂動作。往往出現的錯誤動作是當手開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。該動作的核心要領是在當手舉放時，腰椎避免拱起；
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動作3：腹橫肌激活訓練之腿交替舉放。該動作與手舉放動作類似，要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組；
動作4：多裂肌腹橫肌訓練之貓和駱駝式。採用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前傾，呈現駱駝雙峰特徵，然後腹橫肌用力，將腰部充分拱起，骨盆後傾，呈現發怒的貓的特徵，這個練習可以理解為胸腰椎靈活性訓練，也可以體會胸腰椎微小的節段運動，激活多裂肌和腹橫肌。
動作5：臀橋。臀肌也是核心肌群的重要組成，屁股往腰上長，可以起到保護腰部，減輕腰部負荷的作用，同時臀部外側的臀中肌，下可以控制膝關節穩定，上可以控制骨盆穩定，骨盆穩定了，其上方的腰椎才能穩定。臀橋動作完成12-16個，2組
三、適當採用防護性器具能幫助維持良好體態
不良體態造成的頸肩腰腿痛不僅僅是難治和影響工作生活，反覆發作，時好時壞也是其重要特徵，舉例來說，為什麼經過治療和康復，腰痛應該來說已經得到很大程度緩解，但過段時間又會再次發生，問題出在哪裡呢？這還是跟我們的生活方式有關，治療和康復對於腰痛當然是有好處的，是建設性的，但治療和康復畢竟是短暫的，當我們回到日常工作生活中後，我們往往又變成長時間伏案工作、腰彎駝背的狀態，這對於腰椎又變成破壞性的了，因此，我們總是陷入破壞—康復—再破壞—再康復的循環中，這就是腰痛容易反覆的根本原因。
因此，在日常工作生活中如何儘可能最大程度避免錯誤姿勢對於腰部的壓力，就成為預防腰痛，避免腰痛反覆發作的重中之重。所以，你需要下圖所示的良好姿勢。
良好姿勢的維持需要的是良好的臀部和腰背部支撐，而一般普通椅子能提供的支撐是非常有限的，你需要麥肯基腰部支撐卷！它由腰痛康復領域的國際大師麥肯基先生研發，針對一般座椅缺乏腰部支撐問題，給予腰椎足夠支撐，這對於保持腰椎正常生理曲線，減少腰部壓力、預防和緩解腰痛很有用。它可用於普通辦公桌椅、沙發、汽車座椅等，方便攜帶。
晚上睡眠時，由於腰部肌肉緊張和不良體態的影響，我們的腰椎往往也處於緊張狀態，七八個小時你的腰部都得不到放鬆，難怪一早起床你會感覺腰部不適，麥肯基先生還發明了夜用支撐卷，它可以讓腰椎得到充分支撐和放鬆，讓你第二天生龍活虎。
l私以為，脖子容易前傾，頸後肌肉容易酸痛，在不考慮有頸骨病變的情況下，是由於頸部後面的斜方肌上部力量不足造成的，不能給予頸部向後方良好的拉伸約束力。
打個比方，你看金門大橋（上傳不了啊，請自行百度圖片），兩側都有鐵索拉著，如果一側的鐵索鬆弛了或是歪了就不能很好滴固定住大橋中間的大鐵柱，這個大鐵柱呢就是你的脖子，而這兩側的鐵索，就是你頸部前後的肌肉。
造成這種情況的原因有很多種，就像回答中鍾文先生說的，「考慮有頸曲變直或長期不良坐姿造成頸肩部軟組織勞損，另外，長期睡太高的枕頭也會造成類似的癥狀。」但我看你也沒有描述出頸部內部脊椎病變造成脖子彎曲酸痛難耐的感覺，所以還是考慮這是由於長期不良坐姿辦公啊、玩電腦啊、玩手機造成的肌肉長期勞損，頸部肌肉已經不能正常完成日常所必需的工作強度。相信你來健身專題諮詢，肯定是想通過鍛煉來改善你頸部的肌肉。現在還完全可以補救！
記得剛參加工作那會，自己也遇到過你說的情況。造成的原因就是每天坐著寫材料，一坐就是好幾個小時，回到家裡也是躺著看書，玩電腦。一開始還覺得這樣挺舒適的，時間長了就導致和你一樣的情況，脖子後面酸，容易前傾，有時候會落枕，導致脖子兩側酸痛筋吊牢，很不舒服。
後來就去了健身房，在教練的指導下知道了原因，並進行針對性的鍛煉以加強頸部以及周邊肌肉的耐力力量。先來幾個初級動作激活你已經失去活力並在萎縮的肌肉。
一、空手側平舉。兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓空，向側上方平舉起至雙肩水平，肘部微屈。感受動作到位時肌肉的酸脹感，將血液開始往你的肩頸肌肉輸送。 二、負重聳肩。斜方肌作為一塊肌肉塊大，耐力強的肌肉，還是需要用些重量來刺激它的，可以使用兩手一樣重的東西或是啞鈴，注意一開始重量別太大。負重聳肩動作，很簡單，類似別人問你一個問題，你不知道時做的聳肩動作，也就是兩肩向兩耳方向上抬，但注意不要繞圈轉動肩膀。 三、引體向上。推薦這個動作給你是因為，這個是人類最好的發達後背部肌肉的動作，鍛煉簡單只需要一個單杠，採取的也是人體自重，安全健康。一開始可能一個都做不起來，但需要堅持，一個拉不起來就拉半個，沒過多久就能拉一個完整的。引體具體訓練可以參考《囚徒健身》六藝中的引體向上環節。當你的頸部肌肉纖維變粗，耐力增加，肌肉內儲存了大量的葡萄糖後，你也應該有自信開始增加重量，使用一些重物或啞鈴開始進一步增強你已經恢復活力的肌肉了。
如開始鍛煉後頸內關節就有強烈的不適感，請馬上停止，並去醫院檢查拍片，或做一套核磁共振進行全面檢查。貼牆站
看到前面有人提了 稍微補充一下吧這個是模特訓練經常用的方法，要求貼牆而立，後腦勺、雙肩、臀部、小腿肚及腳後跟都貼著牆，膝蓋、腳跟併攏，就這麼站著10~15分鐘，一兩個星期就會有效果，建議飯後。一段時間後可以嘗試腰部也貼到牆，或者膝蓋間夾一張紙。對塑形有很好的效果百度了一下。。（文章由青馬圖書陳思璇《超簡單 懶女人的美腿操》提供）來，跟著我一起練習「貼牆」這個動作吧！1. 首先要找一面牆，整個人背對著牆壁，把你的腳板平貼在地面上，然後慢慢地把兩個後腳跟併攏，這時候你的整個腿部，包括下半身，也就跟著緊緊貼在牆壁上。2. 再來就是先彎腰60度，讓自己腰部以上的上半身，可以稍稍離開牆面。3. 用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹，接著再按照順序把整個上半身，慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最後是後腦勺，一一全部平貼在牆面。這時候要特別注意的一點就是：肩膀和雙手要放鬆，但是臀部必須夾緊。4. 完成這些動作之後，就維持不變，經過15分鐘後才能休息和放鬆，而且最好是每天練習這個動作。2017-12-26更新回答：
發現大家十分關注「如何通過鍛煉改善脖子前傾」，明天晚上7點半準備專門做一場關於脖子前傾的講座，重點涉及以下內容：
- 哪些運動能夠改善脖子前傾？（如：具體需要進行哪些強化運動，哪些拉伸放鬆運動）
- 如何掌握每一個運動的要領？（如：拉伸類運動，怎麼拉伸這一塊肌肉才到位？強化類運動，怎麼做才能強化到這一塊小肌肉？）
參與方式（見鏈接文末）：
如何改善脖子前傾，終結頸肩疼痛？
錯誤的鍛煉方式容易造成鍛煉效果減半，甚至加重脖子前傾。
對於這個問題，我更加想說的是針對脖子前傾鍛煉的注意事項。
一、堅持適度原則
在脖子前傾鍛煉的第一個階段，一般是不會建議直接開始頸部肌肉強化訓練。
原因：
與腹部、腰背部的肌肉不一樣，頸部肌肉多數為細長的小肌肉（如下圖）。如果在第一個階段，就接受強化訓練，易加重頸部肌肉負荷，出現反效果。如：鍛煉完成後，頸部肌肉更加酸痛，反而影響到日常工作生活。
二、重視肩背部肌肉訓練
改善脖子前傾的鍛煉方法並不是只有頸部肌肉訓練，同時還要加上肩背部肌肉訓練。
原因：
1. 頸部的絕大部分肌肉是延伸到肩背部的，有的肌肉止點（如多裂肌）能夠到腰臀部。肩背部肌肉同樣具有支撐頸部的作用。僅僅鍛煉頸部肌肉，不足以達到改善脖子前傾的效果。
2.對於脖子前傾的患者，承受拉力最大的地方是頸背連接位置。由於長期過度拉伸，此部分肌肉趨於收緊狀態。（比如，大部分脖子前傾的患者會發現頸部後下方有塊「明顯凸起」（對比其他正常人）的地方。）
這種趨於收緊狀態的肌肉容易導致出現把下方的肩胛骨向上拉的情況，造成駝背姿勢。
如果忽視肩背部肌肉鍛煉，是有可能加劇脖子前傾，甚至出現駝背的情況。
因此，在第一個鍛煉階段，合理的做法是適度鍛煉頸部肌肉，同時增加肩背部肌肉訓練。
補充說明一點：這裡的肩背部肌肉訓練不是指硬拉那種高強度肌肉訓練，而是強度較低的深層肌肉訓練。具體可參考以下動作。
肩胛伸展運動
要點：
直立上半身
雙手交叉置於腹部
將肩膀向後夾緊再向下拉伸
想像脊椎上有一支鉛筆需要肩胛夾住
保持拉伸10秒
每天3組，每組10次
注意
如果疼痛度較高，可在動作之間稍作休息。
三、掌握動作要點
針對脖子前傾的訓練，一般是從深層肌肉開始的。
原因：
深層肌肉具有維持人體保持正常姿勢的重要作用。
當我們在跑步時，主要依靠的是體表淺層肌肉群提供力量（如股四頭肌）；當我們坐下休息時，主要是依靠位於肌肉結構裡層的深層肌肉收縮，維持正常的坐姿。
也就是說，如果深層肌肉弱化，容易出現異常姿勢，如脖子前傾。
而鍛煉深層肌肉的重點是控制，需要清楚明白每一個動作的發力點。因此，掌握動作要點很重要。
以上述肩胛伸展運動為例：此動作的要點是控制肩胛骨移動，而非肩膀後移。如果做到動作要點的話，會發現肩胛內側與脊柱兩側有輕微的拉伸感。
如果大家想要通過鍛煉改善脖子前傾，建議下載【WELL健康】APP，根據自身情況定製頸部鍛煉方案。
需要注意，堅持每日進行康復運動，根據APP裡面動作要點進行訓練，最好每日登陸完成系統定製出來的運動，這樣系統會記錄下你的康復進程。大約每完成14天的訓練後，你可以選擇升級到新一階段方案。
這種情況需要考慮是否有頸曲變直或長期不良坐姿造成頸肩部軟組織勞損，另外，長期睡太高的枕頭也會造成類似的癥狀。
寫在前面，長時間保持平卧的姿勢對脊椎不好，脊椎本身是有弧度的，所以枕頭對保護脊椎有很大的作用。
被我誤導的各位親們，首先說一聲對不起，再次就是希望各位以後還是枕枕頭吧。
這樣的話，那麼原答案就要改一下了，我來推薦另一個辦法——有意識地使用某種走路姿勢。
我之前玩《古墓麗影9》，心想勞拉的走路姿勢怎麼那麼好看，於是我360度旋轉研究了好一會，發現一個很有意思的地方，那就是她的兩個手肘與腰眼連成一條直線。
各位可以試試，當你把自己的兩個手肘放在腰眼之後的位置，你自然地挺直了腰板，身形也變得端正起來。
---------------------------------------------------------以下為原答案------------------------------------------------------------
分享一下自己的方法——睡覺。
睡覺的時間足夠長，如果能依靠睡覺的姿勢來糾正，是一個省時省力的辦法。
每當睡覺時，我就會放一些毛巾、衣服之類柔軟有彈性的東西，在自己的腰背處，讓腰背保持一個拱形的弧線。
接著仰睡而不枕枕頭，維持一個良好的睡相。
而具體墊多厚的毛巾，則需要自己多體驗一番。 兔子先生覺得
一個人臉美不美也許是第一步
但體態問題
卻影響著整體形象以及氣質
我們就把某一項單獨拉出來跟大家說說
脖子前傾
這個問題有多影響你的整體形象？
隨便放幾張圖自行感受下
正常站姿、直立的時候應該如圖左一樣
脖子與脊椎在同一條直線上
但是當脖子前傾後
不僅會有彎腰駝背伴隨出現
整個面部也是往前伸的
就是圖右的形象
不知道你們感受如何
脖子前傾後我的感覺是
慫、畏手畏腳、虎背熊腰
當然
沒有對比就沒有傷害，平常生活中你們觀察下
脖子前傾的人不在少數
明星們也有很多存在這一問題
▼
古力娜扎
說到脖子前傾的問題
腦海中立馬想到了古力娜扎
這個姑娘脖子前傾實在太嚴重
這張圖我個人覺得她不是硬拗造型
本人平時就是喜歡脖子前傾
放張活動照感受下
古力娜扎在坐著的時候
脖子是往前伸的
明明和其他女性坐在同一排
卻覺得她好像做的靠前一點
有和江疏影的特寫時
脖子也是向前的
不光做著明顯
站著的時候也略顯的畏手畏腳
全身照其實比較明顯
脖子前傾導致姿勢特別尷尬
整個人畏手畏腳
幸好她整個人比較纖瘦
否則看上去會虎背熊腰
跟她犯同一種毛病的還有我們的大冪冪
楊冪
楊冪的情況也比較嚴重
脖子前傾使得整個人看上去不夠直
身姿也不夠挺拔
女明星平時會穿禮服
還有高定款
基本都是量身定製，非常顯身材
因此體態也變得尤為重要
因為很包裹身材
稍微的小毛病都會暴露缺陷
明明脖子很長的大冪冪，因為脖子前傾看起來卻很短
楊冪不光工作的時候這樣
平時日常也很明顯
娛樂圈也有在體態上很好的標杆
那就是自帶隱形背背佳的
劉詩詩
▼
劉詩詩的坐姿
以及她的站姿
不管是站姿還是坐姿
到保持筆直的狀態
這也跟劉詩詩有很好的芭蕾功底有關
這樣好的形態
也會給人端莊典雅的形象
挺胸，抬頭，收腹，展肩，直背
完全是教科書式的體態
優雅的天鵝頸更是讓她成為氣質女神的代名詞
所以哪怕她的五官並不是特別漂亮
你依然會覺得她很美
為了讓大家都足夠美
著名的天鵝臂訓練視頻先給各位仙女們
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也希望各位仙女要重視這個問題
脖子前傾會使的脊椎承受 3 倍於它本生應該承受的生活的重擔
還有可能增生出進一步的駝背
飛起一般的肩胛骨（winging scapulae）等
有的人脖子背後第七節頸椎處（沿著肩膀摸上去就好）
有一個微微隆起的小包
就是因為勁椎覺得他一人承受不來這麼多生活的重擔
便召喚了一堆脂肪及結締組織來幫忙
想要改善姿勢
一定要加強有關肌肉的強化
下斜方肌：
直接平地趴下，手臂平舉往前伸過肩胛骨做超人狀
拉伸胸小肌胸大肌：
保持脊柱中立狀態
保持良好的體態除了平時要有意識之外
也要加強對於肌肉、形體的訓練
來達到理想的效果
打羽毛球！打了三年，所有過去因為在電腦面前坐太久導致的頸椎病統統都好了！親測！
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