純素食者怎樣管理自己的飲食？

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2015年11月4日最新更新......
某種意義上來說，營養師是不推薦素食飲食的，但當有人堅持素食的時候，我們會默認他的做法並且給出建議，減少純素食帶來的營養問題，讓他能更健康。

「素食」，狹義上是一種不攝入動物性食物的飲食方式，包括嚴格素食、蛋奶素、奶素、蛋素等。在當今中國社會慢性疾病高發的情況下，人們認為素食應該是一種更健康、更長壽的飲食模式，但事實是否真的如此？
素食者的「今生前世」
素食理念則最早源自古印度的宗教和哲學傳統,而素食者的概念第一次出現於 1839 年,被人們廣為使用則是在 1847 年以後。無論是列夫.托爾斯泰、喬布斯，還是甘地、愛因斯坦，在生前都是嚴格的素食主義者，他們選擇素食，更多的是出於人道主義，不願殺生，而如今更多的人選擇素食，是因為健康因素。
素食，不一定更健康
美國國家衛生研究院於1997年提出一種控制高血壓的「DASH飲食」，即飲食中攝食足夠的蔬菜、水果、低脂奶，並減少飲食中動物性油脂，可以有效地降低血壓。

而素食主義和這種健康的膳食有異曲同工之妙，首先素食本身就能能有效限制紅肉中的飽和脂肪，同時飲食中足夠的蔬菜、水果能夠提供豐富的膳食纖維，並且還有大量抗炎的植物化學物質，這些因素目前都證明有利於我們的健康。
但於此同時，素食者依然存在很多問題，去年戴光強老師的微博曾經提到，武漢歸元寺、鐵佛寺的30個僧人，其中近一半出現脂肪肝，發病概率遠高於普通人群；再者我們傾向於認為素食者壽命應該更長，但研究發現,素食這個因素對健康長壽其實沒有明顯的影響。素食者健康長壽的原因,主要是其他因素（比如素食者抽煙飲酒更少、心態更好、生活方式更合理）；同時有研究表明，嚴格素食對心血管產生不良影響，長期過分的嚴格素食和膳食不平衡，可能導致內源性的脂質代謝障礙，體型也許未必肥胖，但心血管疾病的發病率並不降低。
素食者容易出現的營養問題
1.主食攝入量偏多

嚴格的素食者由於動物性蛋白和脂肪的限制，胃的排空增快且飢餓感增加，不得不增加主食（特別是一些精白米面）的攝入來滿足飽腹感，再加上很多素食者久坐不動，這些精製澱粉在人體當中會以脂肪的形式存儲，從而造成肥胖。
2.優質蛋白缺乏
奶、蛋、魚蝦、瘦肉中的蛋白質，由於氨基酸組成更接近人體需要且吸收率較高，被稱之為優質蛋白。而素食者，特別是攝入豆製品不足的人群很容易出現優質蛋白缺乏。
3.烹調油過量且EPA、DHA缺乏
由於食物鏈富集程度較低，植物性食物中風味物質較少，滋味平淡無奇。為了增加食慾，素食菜肴中不得不添加更多的油脂，且綠葉菜的纖維特別容易吸油，所以脂肪攝入只多不少。雖然食用油當中N－6系列脂肪酸含量較高，但常用食用油（尤其玉米油、葵花籽油、大豆油）中N－3比例偏低，尤其是EPA和DHA，這兩種N－3的多不飽和脂肪酸對人體大腦和視網膜發育至關重要，雖然通過少數植物油中的ALA轉化，但效率太低，只有10%左右，所以也需要素食者特別注意。
4.礦物質吸收率低
礦物質也是素食者容易缺乏的營養素。通常，鈣可以通過奶製品攝入，鋅、鐵來源於肉類，如果是蛋奶素還好，完全素食就相對比較麻煩。豆類、堅果、全穀物當中也含有一定量的礦物質，但由於一些植酸、草酸等抑制因素影響，這些礦物質的利用率比較低。有研究表明，素食者的骨密度顯著低於雜食者，且骨質疏鬆的發病率顯著提高。

5.維生素B12缺乏
維生素B12的缺乏表現為神經系統的損傷，人會感覺到勞累、抑鬱、記憶力變差。由於人自身存在維生素B12儲備和重吸收機制，完全素食後2～3年才會表現出缺乏癥狀。所以很多素食者前期不會有維生素B12缺乏的感覺，但一旦出現癥狀再去補充就為時已晚。
如何讓「素食」更健康？
相比於普通人群，素食者更容易出現營養不良的問題，所以作為營養師，我想給出相關的建議：
首先，控制主食的攝入，根據中國居民膳食寶塔，谷薯雜豆每天不超過400克；粗細搭配，保證每天粗雜糧佔主食的1/3～1/2，薯類當中的抗性澱粉能有效的增加飽腹感，保持良好的運動習慣，每天進行30分鐘左右中等強度的有氧運動（如太極、慢跑、做家務），每周5～7 天。

利用蛋白質互補的原理，將穀類和豆類搭配可以有效的提高蛋白質的利用率。玉米、小米、大豆單獨食用，利用率只有60、57、64，但複合食用利用率可以提高到73，當然能夠攝入牛奶、雞蛋變成奶蛋素自然是最有益於健康的。
其次，通過在烹飪當中增加香辛料（如蔥姜蒜、八角、胡椒）可以有效的增加菜肴的風味，特別可以選擇黃醬、腐乳、泡菜，不僅僅減少用油，還能緩解維生素B12缺乏。
增加礦物質的吸收，最重要的就是減少食物當中的抑制因子，在菜肴里放醋，可以有效的溶出一部分礦物質；高草酸的蔬菜焯水，可以去除約一半的草酸，同時飲食中增加蔬菜水果，利用維生素C的還原性增加吸收率。最後如果出現一些嚴重的維生素礦物質的缺乏疾病，可以在醫生和營養師的指導下服用一些複合維生素補劑和深海魚油。
而對於維生素B12的缺乏，可通過發酵類的主食來緩解，用全麥麵包、饅頭、包子來替代未發酵的米面，適當通過膳食補充劑也是安全的。

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以下為1065贊之前的答案：
某種意義上來說，營養師是不推薦素食飲食的，但當有人堅持素食的時候，我們會默認他的做法並且給出建議，減少純素食帶來的營養問題，讓他能更健康。
與雜食者相比，素食者更容易出現某些營養素的缺乏。但「更容易」並不代表「一定會」，每一種問題的出現都有相應的解決方法，下面列出常見素食者的營養缺乏問題和相應的通過飲食解決的方法：
1.蛋白質
由於很多純素食者完全依賴穀物、豆類、蔬菜、水果，容易導致蛋白質的缺乏。穀物當中雖然有較多的蛋白質（10%左右），但由於氨基酸的組成缺陷，這些穀類蛋白被人體利用率很低，從而造成蛋白質的缺乏，而蛋白質營養不良會導致易疲倦、貧血、免疫力差等問題。

解決方法：（1）盡量每餐穀類和豆類混著吃：雖然穀類和豆類都不是優質蛋白，但當兩種食物混合後，其中的氨基酸取長補短，相互補充，從而提高混合膳食中的蛋白質利用率。比如玉米、小米、大豆單獨食用，利用率只有60、57、64，但是按照40%、40%、20%的比例食用，利用率可以提高到73！要知道單獨食用牛肉的蛋白質利用率不過76！。所以每餐豆類和穀類混著吃，可以大大提高蛋白質的利用率。
（2）經常吃菌類、紅豆、綠豆：這幾種食物的蛋白質為完全蛋白，對素食者意義額外重大，建議經常吃。
（3）攝入足量的主食和豆製品：素食當中，主食和豆製品的蛋白質含量較高，多吃這些食物不容易導致單純的由於數量缺乏所導致的蛋白質營養不良。但是豆製品的蛋白質含量差別較大，豆漿當中的蛋白質含量不到2%，所以兩杯豆漿只能提供12g作用的蛋白質，而正常成年人一天蛋白質的需要量是75g（素食者由於蛋白質利用率較低，可能還要更高）
（4）當然如果你是魚素、或者是蛋素和奶素就不必過於擔心蛋白質的問題..
2.礦物質
動物性食物是人體的「礦山」，常見的鈣、鐵、鋅、硒良好來源全是葷食，如果是純素者，就特別容易出現這些礦物質的缺乏，再者由於素食者會攝入較多的蔬菜水果和全穀物，過量的膳食纖維也會與鈣、鐵、鋅、硒等離子結合，使得人體的礦物質缺乏進一步嚴重，容易導致骨質疏鬆、貧血、食慾差、抵抗力弱等問題。
解決方法：（1）攝入特別大量的素食：雖然穀物和蔬菜中的礦物質大多為結合性，不太容易被吸收，但理論上如果素食吃得足夠多，還是能夠滿足人體礦物質的需要
（2）多吃堅果和燕麥，有條件的可以吃一點小麥胚芽
堅果中某些礦物質的含量很高，如核桃富含鋅，黑芝麻富含鐵，腰果富含硒。而燕麥被推薦是因為，首先它的蛋白質組成很牛，再者燕麥中的鐵、鈣含量都是穀物中最高的，是特別適合素食者的穀物。

（3）即使是魚素、蛋素、奶素也要酌情認真執行上面的兩條：和蛋白質不同，魚、奶、蛋都能提供優質蛋白，但礦物質上、即使是適量的吃魚、奶、蛋的素食者，也最好遵循上面的兩條。
3.維生素
維生素B12，讓很多素食者耿耿於懷。這種叫做鈷胺素的東西幾乎只來自於葷食。這就意味著只要你是純素食者，就一定會出現維生素B12的缺乏，維生素B12的缺乏會導致巨幼紅細胞貧血和高同性半胱氨酸血症。
但是，素食者有福了！，因為維生素B12的缺乏也有解決方法：
我們找到了富含維生素B12的素食：螺旋藻、醬、醬油
前者是全B族的天然來源，幾乎富含所有你聽過的B族維生素，後兩者來自於小麥、大豆的發酵，經過發酵，產生了原料中不含有的維生素B12，對素食者預防維生素B12缺乏有一定意義。
當然，魚素、蛋素可以忽略，但是奶中維生素B12含量不高，所以還是要注意下維生素B12的補充。

最後，我想談談我對素食這種飲食方式的看法，有些人選擇素食是因為信仰，有些人是因為對生命的寬恕，也有些人是想跟隨時代的潮流。
我能做的：尊重你們的選擇，給出我的建議

推薦素食導航（包含素食入門、膳食指南、資源精選、常見問答等內容）：https://www.douban.com/group/topic/86572987
1、見以上鏈接的素食資源精選
2、不可急於求成，總比雜食要好
3、下面是簡易版的素食人群膳食指南
4、見以上鏈接的素食入門
5、同上
素食能否充分體現出健康優勢，避免營養缺乏的風險，取決於膳食是否科學合理。素食者更需要注意某些關鍵營養素的攝入，奶素蛋相對更容易做到營養均衡。
素食更健康？
素食有益健康主要是因為素食者攝入了較多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿蔔素、類黃酮及其它有益健康的植物化學物質，較少的飽和脂肪和膽固醇，其次是因為生物放大作用，植物性食物中的有害殘留物往往低於動物性食物。
當然，只有在營養均衡的前提下才能充分體現出素食的健康益處，現在的生活條件很發達，營養學知識也很普及，經過適當規劃的素食也能保證營養均衡，儘管素食者更需要關注某些關鍵營養素的攝入。
英美等國的研究人員曾經進行了幾項大規模、長時間的跟蹤調查，分別是英國的歐洲癌症與營養前瞻性調查（EPIC-Oxford）和美國的基督復臨健康調查（Adventist Health Study-2）。結果發現，與社會平均水平相比，素食者的平均預期壽命確實更高：http://www.veganhealth.org/articles/dxrates。當然，素食者往往還伴隨著其它健康的生活習慣，比如很少吸煙飲酒（煙酒肉往往相互依賴），經常戶外活動，心態也更好，這些「混雜因素」也是素食者更加健康長壽的部分原因。
素食者更容易缺乏的營養素
蛋白質
均衡純素膳食的平均蛋白質吸收率為80%，比均衡混合膳食低10%，所以素食者每公斤體重應至少攝入1克蛋白質。
大豆蛋白含有較多的賴氨酸，而穀類蛋白中賴氨酸含量較低，將大豆類與穀類食物搭配食用，以發揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養價值。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有適當的食物種類。
維生素A
預先生成的維生素A只存在於動物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的維生素A原（主要是β-胡蘿蔔素）可在體內轉化為維生素A。
B族維生素
雖然大豆類富含B族維生素，但在非發酵豆製品的加工過程中損失較大，所以素食者，尤其是純素者更需要經常攝入富含B族維生素的全穀類、堅果種子類、菌藻類蔬菜和酵母。
更關鍵的是維生素B12，基本來源於動物性食物，雖然人體腸道內的細菌也能合成少量的維生素B12，但無法被吸收。
《中國居民膳食指南》（2016）建議純素食者每日攝入5~10克含有維生素B12的發酵豆製品，然而，根據北京「王致和」腐乳廠與國家副食品檢測中心共同分析的數據，北京「王致和」臭豆腐乳維生素B12含量為4.4~22.3微克/100克，大塊腐乳為1.77微克/100克，因此，儘管發酵豆製品中的維生素B12含量比較豐富，但是正常的攝入量不足以滿足維生素B12的推薦攝入量（2.4微克）。況且這些維生素B12不一定都是具有活性的，所以發酵豆製品不能作為純素者唯一的維生素B12來源。純素者還是應該通過強化食品（包括營養酵母）、補充劑來攝取維生素B12。另外，研究顯示條斑紫菜（也是海苔的原料）、韓國紫菜、小球藻也富含活性維生素B12。
維生素D
主要分為維生素D2（麥角鈣化醇）和D3（膽鈣化醇）。維生素D2是由紫外線照射植物中的麥角固醇產生（包括菇類和酵母），但在自然界的存量很少。維生素D3則由人體表皮和真皮內含有的7-脫氫膽固醇經日光中紫外線照射轉變而成。如果素食者室外活動少而沒有補充維生素D，將會降低鈣的吸收率。
鐵
膳食中的鐵有兩種形態：血紅素鐵（二價鐵）和非血紅素鐵（三價鐵）。動物性食物中約有40%的鐵都屬於血紅素鐵，植物性食物僅含有非血紅素鐵，植物中的植酸、草酸、膳食纖維、多酚（單寧）會抑制非血紅素鐵的吸收，所以素食者的鐵推薦攝入量為非素食者的1.8倍，成年男性為15mg，女性為30mg。
鋅
植物中的植酸、草酸、膳食纖維、多酚（單寧）也會抑制鋅的吸收，所以素食者的鋅推薦攝入量為非素食者的1.5倍，成年男性為20mg，女性為12mg。
鈣
奶蛋素人群通常會比雜食者具有較高的鈣/蛋白質比值，從而意味著較高的鈣利用率；而純素人群卻沒有這種優勢，如果不攝入充足的全穀類和蔬菜水果類，純素人群的比值甚至比經常攝入奶類的非素食者還要低。
碘
全球30%的人口生活在缺碘地區並面臨碘缺乏病的威脅，而陸地上的動物性食物含碘量高於植物性食物。大豆皂甙還會促進碘的排泄。
素食者應選用碘鹽或補充劑以滿足碘的需要。海藻是另一種碘源，但其中碘的含量不穩定。
n-3多不飽和脂肪酸
魚類以外的食物基本缺乏二十二碳六烯酸（DHA，預防心血管疾病，促進大腦和眼睛的發育），儘管α-亞麻酸（ALA，基本來源於植物性食物中的部分堅果種子類和海藻類食物）可在體內轉化為DHA，但合成效率較低，因此素食者體內這種脂肪酸的水平可能比較低，但臨床意義尚不明確。建議素食人群常吃富含ALA的食物，嬰幼兒、孕期素食人群應補充DHA藻油（魚類也通過微藻攝取DHA）。
素食者常見的九大健康誤區
誤區一：沒有限制加工食品的攝入
不少加工食品雖然都是以植物性原料製成，但是其中大多用精白米面製作，去除了部分營養素，並添加了大量的油、鹽或糖，並不能替代新鮮天然食品的健康作用。針對人們對植物性食品的青睞，一些產品甚至以使用「植物奶油」、「植物起酥油」等為宣傳賣點，而就對血脂的影響而言，比動物油脂更糟糕。已經有多項研究證實，這些含有反式脂肪酸的氫化植物油會大大增加人們罹患心腦血管疾病的風險，還會阻礙必需脂肪酸ALA向DHA和EPA的轉化。
誤區二：沒有限制精米白面的攝入
精米白面中所含的營養素較少，不吃肉類又減少了B族維生素的來源，豆製品中維生素含量也很少。只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應水平。
但也不能只吃粗糧，粗糧中富含的膳食纖維和植酸會降低人體對鐵和鋅的吸收率，對於純素食者，以及正在發育的青少年或孕期和哺乳期婦女，影響吸收而造成的危害最明顯。還容易導致便秘、腹脹和消化不良，由於鈣和鎂具有促進腸胃蠕動的作用，而大量的膳食纖維和植酸也會妨礙人體對鈣和鎂的吸收。
誤區三：烹調中沒有限制油、鹽和糖的數量
植物食材的風味通常較為清淡，有些素食者為了滿足口味需求，會在烹調時加入大量的油、糖、鹽和調味品，而且蔬菜更容易吸油。例如一些以素食為原料的仿葷料理，一些甜食點心食品，炒飯和炒麵，雖然沒有動物原料，卻含有相當高的油、鹽、糖，以及增味劑，它們已經沒有植物性食品原有的健康效應了。這些做法會給素食帶來過多的能量，並增加其中的簡單糖類和鈉鹽。殊不知，精製糖和動物脂肪同樣容易升高血脂並誘發脂肪肝，而鈉鹽可能升高血壓，還會增加鈣的流失。很多人還忽視了一個重要的事實：植物油和動物油含有同樣多的能量，過量攝入同樣容易引起肥胖。
誤區四：攝入過多的水果而沒有限制主食的攝入
很多素食者都熱愛水果，每天正餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發現，儘管水果素有健康之名，卻沒有給他們帶來苗條。這是因為，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視。果汁也有同樣的問題，它們的含糖量都在8%以上，甚至可能高達16%，大量飲用都有增肥的可能。再加上由於植物性食物更容易消化，素食者本身胃排空速度更快，容易攝入更多的主食（特別是精白米面）。所以，如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數量，以達到一天當中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長日久怎會不胖？除了水果之外，每日額外飲奶的時候，也要注意同樣的問題。
誤區五：以生冷食物為主
一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷於涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱後細胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿蔔素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預防癌症的重要健康成份。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，並不比放油脂烹調熱量更低。
誤區六：大豆及其製品攝入不足
動物性食物和大豆中的蛋白質，由於氨基酸組成更接近人體需要且吸收率較高，被稱為優質蛋白。素食者如果大豆及其製品、奶類和蛋類攝入不足，容易缺乏優質蛋白。尤其是純素食者更需要從傳統大豆製品中攝取更多蛋白質和鈣，還要從添加雜豆類的主食中攝取更多蛋白質和B族維生素。很多女士在開始素食時熱衷於水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質來源。
誤區七：以為所有蔬菜一樣好
對於純素食者來說，蔬菜的營養意義更為重要，不僅要擔負供應維生素A原類胡蘿蔔素和維生素C的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2、維生素K等方面有所貢獻，從營養角度上看，蔬菜也有優劣之分，所以，應當盡量選擇富含這些營養素的蔬菜品種，尤其是深綠葉蔬菜，例如芥藍、西藍花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質的供應，菌菇、海藻和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如香菇、紫菜、毛豆、豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的「減肥蔬菜」，就很難獲得足夠的營養物質。另外，蔬果汁也不能完全代替新鮮蔬果。
誤區八：沒有增加室外運動
純素食者的飲食中幾乎不含維生素D，植物性食物中只有酵母和晒乾的菇類含有這種維生素。所以，純素食者必須經常日晒，靠紫外線作用於皮下組織的7-脫氫膽固醇來自行合成維生素D。同時，運動本身就有強化骨骼的作用。
誤區九：該補充營養素時沒有補充
在一些發達國家，食物中普遍進行了營養強化，專為素食者開發的營養食品種類繁多，素食者缺乏微量營養素的風險較小。然而在中國大陸，食品工業很少為素食者考慮，營養強化不普遍，因此素食者最好適量補充複合營養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預防營養缺乏，讓素食更營養、更健康。
素食者如何保證營養均衡？
素食者膳食指南（簡易版）
本指南的膳食原則參考了最新版的《中國居民膳食指南》（2016），為素食人群（健康成人）的合理膳食提供了科學的膳食指導。
為素食人群提出了9條膳食原則：
1、穀類為主，粗細搭配
2、食物多樣，合理烹調
3、增加大豆及其製品
4、足量攝入蔬菜、水果
5、常吃堅果、菌菇、海藻
6、吃動平衡，健康體重
7、常曬太陽，足量飲水
8、少鹽少油，控糖限酒
9、杜絕浪費，興新食尚
關鍵營養素的豐富來源：
蛋白質：營養酵母、小麥胚芽、大豆、南瓜子、西瓜子、麵筋、可可粉、雜豆類、燕麥片、黃花菜、毛豆、蛋類、奶類
α-亞麻酸：紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽、雙低菜籽油/芥花籽油、核桃、馬齒莧
維生素A原類胡蘿蔔素：胡蘿蔔、甘薯、芥菜葉、芥藍、菠菜、南瓜、香菜、生菜、甜菜葉、哈密瓜、莧菜葉
維生素B12：強化食品（包括營養酵母）、補充劑、奶類、海苔
維生素C：鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、柑橘、葡萄、菠蘿、辣椒、花菜、苦瓜、蓮藕、捲心菜、白菜、毛豆、土豆、甘薯、番茄
維生素D：日晒、強化食品、補充劑、晒乾的菇類
鐵：木耳、芝麻醬、豆瓣醬、黃花菜、毛豆、蠶豆、莧菜、菠菜、香菜、葡萄乾、草莓、紅豆、燕麥、蕎麥、小米；搭配富含維生素C的食物以促進鐵吸收；選用鐵強化醬油和鐵制炊具
鋅：小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、毛豆、蠶豆、黃花菜、黑米、全麥、燕麥、蕎麥
鈣：芝麻醬、榛子、豆製品、奶類、海帶、胡蘿蔔纓、黃花菜、芥菜、小油菜、芥藍、香菜、小白菜、燕麥片、無花果
碘：碘鹽、藻類（含量不穩定）
膳食寶塔
提示：食物份量指可食部分生重；不必每日都嚴格按照膳食寶塔來安排膳食，但在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當盡量符合推薦量。
純素
食用油≤20~30克、鹽≤5~6克、添加糖≤25~50克
大豆類50~80克（發酵豆製品5~10克）、堅果種子類20~30克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克乾重）、水果類200~350克
谷薯類250~400克（全谷雜豆類120~200克、薯芋類50~125克）
奶蛋素
食用油≤20~30克、鹽≤5~6克、添加糖≤25~50克
奶類300克、蛋類40~50克（約一個）
大豆類25~60克（發酵豆製品5~10克）、堅果種子類15~25克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克乾重）、水果類200~350克
谷薯類225~350克（全谷雜豆類100~150克、薯芋類50~125克）
膳食原則
1、穀類為主，粗細搭配
穀類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養成分，是提供人體能量、B族維生素和礦物質、膳食纖維等的主要來源。
素食人群應更好地享用主食如米飯、麵食等，餐餐不能少，不足部分也可利用茶點補足。
全穀類食物保留了穀類營養精華，含有更多的B族維生素和礦物質，素食者還應比一般人群增加全穀類食物的攝入比例，每日三餐應保證至少一次有全穀類或雜豆類。
選購時應注意加工精度，少購買精製米、精白粉；適當選購全穀類食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。全穀類食物因加工精度低，口感較差，不易被接受，需要合理烹調，或與其它食物搭配食用，從而改善其感官性狀。例如：玉米粥，甜糯軟綿；蕎麥粥，嫩滑綿延。小米和綠豆搭配做成小米綠豆粥，清香可口，為許多人所喜愛。
建議純素人群每日攝入谷薯類250~400克，其中包括全穀類和雜豆類120~200克，薯類50~125克；奶蛋素人群225~350克，全穀類和雜豆類100~150克，薯類50~125克。
2、食物多樣，合理烹調
素食人群更應注意食物多樣化。每日的膳食應包括谷薯雜豆類、蔬菜水果類、大豆類製品、堅果種子類等食物。
平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上。
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。
富含植酸的全谷雜豆類應浸泡。
富含草酸的蔬菜（菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜和蕹菜）應焯水。
素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇籽油、奇亞籽油、亞麻籽油等，適合涼拌，或在菜肴出鍋前淋入。
日常烹調應選用雙低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調），以及花生油、米糠油，或椰子油、棕櫚油（富含健康的「中鏈脂肪酸」，最適合煎炸）。
3、增加大豆及其製品
大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質，以及多種有益健康的生物活性物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等，是素食人群的重要食物，應保證每日攝入量。
建議純素人群每日攝入大豆類50~80克或等量的豆製品，其中包括發酵豆製品5~10克；奶蛋素人群25~60克。
50克黃豆相當於145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆漿、110克豆腐乾、40克腐竹等。
建議奶蛋素人群每日攝入相當於液態奶300克的奶製品，蛋類40~50克（約一個雞蛋），不棄蛋黃。
發酵豆製品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆製品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等，含有更多的B族維生素和礦物質，且礦物質更容易吸收。此外，用發酵調味品代替部分食鹽，不僅能改善菜肴的風味，還能減少鹽的攝入。
4、足量攝入蔬菜、水果
新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，其富含各種營養成分，供給應充足。
餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
天天吃水果，保證每日攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
5、常吃堅果、菌菇、海藻
堅果不僅可作為素食人群蛋白質的補充來源，還可作為不飽和脂肪酸、維生素和礦物質的良好補充來源。堅果的脂肪含量較高，應適量食用，純素人群每日攝入20~30克，奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族維生素和礦物質，以及多種有益健康的生物活性物質，是素食人群的重要食物。海藻還可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一，每日攝入5~10克（乾重）。
6、吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應天天運動，保持健康體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；每日主動身體活動量最好達到相當於6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
7、常曬太陽，足量飲水
素食人群應更注意經常日晒，應每周至少日晒2~3次，每次10~30分鐘，最好能天天日晒，日晒時不隔玻璃，不塗防晒霜。
足量飲水，成人每日7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
8、少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。每日食鹽不超過6克，每日烹調油20~30克。
控制添加糖的攝入量，每日攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一日飲酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
9、杜絕浪費，興新食尚
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
多回家吃飯，享受食物和親情。
傳承優良文化，興飲食文明新風。

這種問題，吃素沒堅持一年以上的，回答可能都會有偏頗，當然我不是一定對，相對而已。教科書上的理論，盡信不如不信，沒試過的東西，你怎麼了解？
我從高一下學期開始食素，90年生人，算起來到現在將近8年。非常健康，皮膚白皙光澤彈性不錯（不只是臉，是全身皮膚），我不是天生白，純粹靠後天調養過來的膚色。身材N年未變，精力良好。照片是回母校看老師拍的（拍照的那傢伙技術實在不行），小夥伴們其實在正常人里也不算黑，最白的那個是我。（表怪我曝照啊小夥伴）
我先寫下每日食譜，基本這麼多年形式上沒什麼大變動：
早：6：30左右起床，空腹一杯蜂蜜水，間隔15分鐘，吃一蘋果，間隔1小時，吃萬年不變刀切麵包+菜包（江浙刀切麵包就是白面饅頭，且沒北方的那麼紮實），半小時之後沖一杯薏仁杏仁or紅豆粉。
中：兩小碟素菜，清炒，種類不限、多變，加一碗白米飯。半小時後，6顆干棗和一個涼性水果。
晚：雜蔬清湯（西蘭花，菌類，綠葉植物，豆腐...種類不限，不相剋就行），有時候也會清炒，晚上不吃主食。
以上是一天正餐的大結構了，零食也吃，一般就是堅果，黑巧之類，以便適當補充蛋白、脂肪。饞嘴的時候也有，會用素火鍋解饞。
任何人從一個持續了幾年甚至幾十年的飲食習慣跳脫到另一個，都需要適應期！你說你吃了幾周，幾個月的素髮現，有氣無力了，面有菜色了，果然吃素不好啊...只能說你欠嚴謹。人的身體機能其實很強大，它會根據你給它的變化做出相應的反映和調整，直到成為另一個新習慣，當然這個過程有長有短，有好有壞，所以有些人一開始吃素會無力，暈眩，有些人會心律加快、呼吸急促。那身體都給你反應了，你應該做的是調整節奏或者停止，而不僅僅是歸結結吃素不好？
只能說，不是素食不好，而是未必每個人都適合吃素。這不光是飲食結構的改變，也是心境思維的改變，你要抗拒不了肉食的吸引，堅持不了身體的調節期，或者身體本來就很弱的，要大補的那種，還是該肉食肉食吧，沒必要給素食扣帽子。
當初剛素食的時候，也有很長一段適應期，素食比肉食來的更豐富，不僅僅是食材，還有成分，所以那時開始我就學中醫了，也算多一樣技能。要在這裡解釋各種蔬素的成分屬性藥性，恐怕太長篇，所以大家如果決定吃素了，還是要適當學習一下的。
素食要循序漸進，可以從肉食-＞魚素-＞蛋奶素-＞-蔬素。我不建議純果素，對胃腸、腎臟、胰腺等臟器都是負擔，血糖血壓什麼的也會不正常。你吃過素，堅持過，就明白自己該在哪個階段止步，別硬撐！
再給些建議，素食者，斷不要貪食紅薯、玉米等粗糧，對你的胃腸負擔很大，容易造成胃酸過多，脹氣等。也不能只喝粥水之類，是好消化了，但你考慮過胃潰瘍的感受嗎，長期會消化功能不足的。
說到底，吃素，只是把你菜單里的肉儘可能換成素，其他都不變，該吃飯就吃飯，該幹啥幹啥。
話說本來已經挺苗條，還妄想吃素瘦成閃電的妹娃，還是算了吧。你那不是吃素，是節食。素食，會讓過胖的人變瘦，讓過瘦的人變勻稱，讓正常人繼續正常。我就是從過瘦到勻稱的例子。
1：素食對人外貌的影響，說讓人衰老的，你怎麼得出的結論？我明明比同齡人顯年輕好嘛！不管是身體素質還是外在容貌。想說的是，人體衰老是不可能由單一因素導致的，環境，空氣，生活習慣、脾氣秉性...都是人體衰老的原因，不能她or他看起來老，又吃素，你就說吃素不好。
你們你們看，都是有孩子的人了，但我覺得自己狀態非常年輕，氣色也不錯。
2：素食與雕塑體型。它能長肌肉嗎？當然能。不是你長不出來，它就不存在！國外很多健身教練，警察都吃素，蛋奶素、蔬素都有，看人家那肌肉，別逼我舉少林武僧的例子。你練不出只能說你用錯了方法，要不練得不夠狠。要強烈雕塑體型的，那就蛋奶素啦；要線條更好看的，蔬素完全ok，多吃點豆製品、堅果補充蛋白、脂肪啦。本人體重常年維持在46kg左右，手臂線條比一些男娃子好，六塊腹肌就算了吧，畢竟是妹娃畢竟沒高強度訓練，馬甲線還是有的。此處可以曝照，照片是上大學時拍的，將就看了，現在要更精瘦一些，但懶的拍。馬甲線算了，掃黃嚴重。
所以，只要用對方法，吃的合理，素食雕塑體型也ok。
這是我懷孕5個月（4周合一月）的體態，很緊實，不臃腫，當然這不能僅歸結為素食的功勞，還有大量運動做支撐。孕前期全素，到7月時才添加魚蝦作飲食改善（這僅僅是我自己的選擇，不推薦不反對）…
3：素食對精神狀態的影響。畢業之後，我的工作狀態，基本是腦力勞動，高速運轉，還要多重身份轉換，外加每周固定的運動時間，其他各種神忙，晚12點左右入睡，早6：30左右起，依然精力充沛，當然，我有睡午覺習慣。再回到大學時，做過社團的街舞教師，jazz，lockin，外加練散打（跳過舞、練過散打的朋友會明白運動量大小），還要應付設計系的一大堆熬夜作業。忽然記起高考也是素食過來的啊，也沒考的比誰差了，所以素食足夠應付你日常的腦力、體力勞動。
我不是特例，而是芸芸素食者里身體棒、腦子靈的其中一個。講了這麼多只是想說明，你不了解一件事，冒然地不合理的去嘗試，然後草草的說它不好，那太唐突了，你會誤導真正需要它的人。世界上沒有不好的食物，只有不好的飲食習慣，你要選擇吃素，就要接受學習，了解素食，了解食材的脾性，為自己定製合理的菜單。話說回來，就算不願意純素食，也該少吃肉食，減少紅肉的攝入，用魚肉、雞肉代替。
在學校的娃子們，難道學校食堂都是肉嗎，怎麼覺得都是素來著，吃素也沒必要糾結，鑽牛角尖，菜里有葷有肉，不吃肉的就是了，別把自己逼上「絕境」啊，開玩笑了。一般超市都有冷盤，中國式沙拉么，可以選擇吃那個，當年在北方上學的時候，冷盤不要太多。
再說保護動物，吃素一定有意義的，眾人拾柴火焰高么。我高中食素的出發點就是這個，後來大學，還組織搞過「關愛動物，了解素食」的活動，雖然那時一大票不理解的人。但別管別人怎麼想，堅持自己。
相信我，多吃蔬菜水果，合理運動，一定會讓你有一個更棒的身體。
很多人問怎麼美白。很簡單，貴在堅持。多吃水果蔬菜，喝足水，最緊要運動排毒排汗，加全年防晒，一定得防晒，縱然冬日，我依舊全臉SPF30以上。就這麼白了，堅持。

原來在學校里素食過一個學期，談一下感受，也說一下這些點。
1 百度貼吧有個素食吧，很活躍，但覺得有時候吧友說的不是很嚴謹，可以參考一下。貼出一本書 &<&<素食者膳食指南&>&>素食者膳食指南.pdf_免費高速下載，裡面有關於營養，如何搭配的介紹，很翔實。覺得最好學學營養學，人的健康生活無非就是那些營養素的均衡搭配，有些東西是素食里含得比較少，但你只要注意多樣化，理解他的產生和吸收的機理，完全不用擔心匱乏。比如維生素B12，大家都說主要存在於動物性食物里，其實它的本質就是細菌的代謝產物。海藻之類海產品會含一些，人的腸道的細菌也會生產一些。更重要的是，經過進化，我們已經進化成身體儲存很多維b12的狀態，所以人不是那麼容易維b12缺乏。
2 蛋奶素，純素，或是鍋邊素，這些素食種類在我看來沒有區別，就像是佛告訴我們八萬四千法門，努力熏習，皆可有所成就一樣。這些素食方式其實就是每人在不同的心性，生活狀態下，選擇的最適合自己的。愛不愛護動物嘛，也是你自己心性的體現，我總覺得，對生命敏感的人，運氣總不會太差。地球公民里提到一句話，李爾王里的。
一個人問他的盲人隨從：how do you see the world?
盲人很簡單的回答一句：I see it feelingly.
3 額，這點在1的時候就寫了一些了，再補充一點。我比較愛運動，所以看了一本叫《運動營養學》，四川大學出版社的，其實裡面很全，運動，營養，健康，這三方面都有介紹。素食運動員有很多，他們耐力都不錯。
4 我原來就在食堂吃過快一個學期的素，感覺種類太少，真是容易營養不良啊，面有菜色，不過也有種身心輕盈的感覺。後來老去鍛煉，健身什麼的，慢慢地就變成什麼都吃了。不過素食的影響還在，味重的東西就不想接近。想以後畢業，財務，生活什麼的獨立了，還是要變回去。原來看到過一個TED的演講，很有啟發，他勸人們不一定要一直全素，每周選擇幾次全素也不錯。我覺得也是，可能大多數人的條件，不太可能保持全素。我們可以就像宗教里齋戒似的，清清思想，也清清腸子。
5自然的才是好的，我很不喜歡加工過的東西，也建議你能少吃就少吃。

補充一點，有沒有人吃素是為了保護環境的呢？我自己在家做飯基本是蛋素，因為牲畜飼養的溫室氣體排放量其實非常高。一個人的膳食習慣其實不只對自己的身體健康有影響，而且對他人對環境對這個世界都會有影響。

1. 可參考我整理的素食網站資源，中英文都有【分享】最全最給力的素食資源
書籍可以參考我整理的圖書豆列：
素食啟蒙（喚醒、倡導、培育）
素食營養健康
素食食譜書 Vegetarian cookbook
純素健身 Vegan Fitness
生食食譜
2. 我為什麼不吃雞蛋，因為雞蛋的生產過程殘酷且不人道。具體請參考這篇文章：一隻雄性小雞在地球上的最後一刻以及這篇文章：不要再吃雞蛋！--養雞場老闆女兒的懺悔和勸告
3.以純素食者為例，如何保證營養充足，請參考這篇文章：純素食者如何滿足每日營養所需？
關於素食者的營養問題，請參考：素食者膳食指南.pdf_免費高速下載以及《救命飲食》這本書。
另外可以參考美國責任醫師協會對素食營養的介紹（需要在網站註冊）21-Day Healthy Challenge: Physicians Committee for Responsible Medicine 21-Day Vegan Kickstart（中文版21天健康挑戰，註冊後可以看到許多素食入門的建議指導）
蔬食營養余博士（北京維根小屋蔬食餐廳創辦者，低脂全谷天然蔬食的推廣者，關於素食的營養問題，去他的博客上找答案吧~）
4.對於學生來說，建議是盡量保證新鮮的蔬菜和水果的攝入，種類盡量豐富，另外多吃五穀雜糧（如果沒有條件煮五穀雜糧，可以買磨好的雜糧粉），適量的堅果和種子。吃天然完整的食物，少吃加工食品，少吃油和糖。
5. 奶製品可以用豆奶、椰奶（椰漿）代替，有條件還可以做杏仁奶和腰果奶。很多豆類可以代替雞蛋，比如鷹嘴豆，加橄欖油、芝麻醬、鹽、檸檬汁和蒜泥，做成鷹嘴豆泥特別好吃。仿葷的熟食許多淘寶店有賣的，可以參考我分享的資源大全里的淘寶店。學習烘焙和下廚也是滿足食慾的很好的方法。可以參考我的一周食物：每天不重樣的素食生活@紐約
一個素食者的一周食物秀
最後推薦我的微信公眾賬號「素食星球」（vegplanet）。

回答的人很多，雖然我並沒有很多專業知識，但我想作為一個蛋奶素已經七年的學生，給你提出的第四個問題一些個人想法。都是親身經歷，希望有幫助。
本人從初中開始吃素，原因不多說，基本可以說是觀念的問題吧。這麼多年來，就沒遇到一個認為吃素是有益的人，不過隨著時代的發展，越來越多的人給予理解和尊重，很感激。我一直在學校吃午飯，初高中都是學校供應的套餐。我的做法是將葷菜，例如炸雞腿等送給別的同學吃。然後由於自己是蛋奶素，所以番茄炒蛋還是吃的。基本上不會吃不飽，也沒有營養不良。由於不是因為宗教信仰吃素，所以像韭菜一類的也吃。如果碰到實在沒有菜吃了。會吃點肉邊菜，比如青椒肉絲的青椒。到了大學，相反能吃飽了，因為是自己選擇菜。不像初高中，可能還需要自己準備吃的。
作為一名素食者，生活中會遇到很多不方便，比如一起聚餐。我就遭遇過只能吃一盤西蘭花的聚餐，並且每次都要和新認識的人解釋一遍為什麼吃素，還要被迫聽很多所謂的吃素不好云云。現在已經習慣了面對這些質疑，跑題了…就說說素食者怎麼克服一般的吃不飽吧，我會自己準備一些吃的備著。特別是出去旅遊，比如知道要去吃海鮮，那我就會準備一個麵包，以防挨餓。特別注意不要再人家吃海鮮的時候啃麵包…個人覺得不尊重，我一般在去餐廳的路上解決掉麵包，到了餐廳就老實喝喝茶，吃點海鮮店的海帶…所以一直就不存在不方面的問題了。並且有很多素食速食麵，某寶都可以購買。
最後說說補充營養吧。爪機打字好吃力啊嗷嗷嗷…自己吃素這麼多年，沒有營養不良，不知道是不是因為食用雞蛋的問題。因為放不下對蛋糕甜點的慾望。所以一直是蛋奶素。我沒有刻意保持雞蛋的攝入，只是想吃的時候，會吃。但是豆製品，基本上是每天都有，比如豆腐，蠶豆最近很多，基本上都是當季蔬果吧。然後就是推薦食用堅果和豆類。家裡常備各種豆，鷹嘴豆黑豆紅豆等等，有直接吃的也有煮湯，堅果也是不間斷，夏威夷果杏仁小核桃山核桃。我沒有研究過相關營養和攝入量，只覺得想吃的時候吃一點，一般是飯後各來兩顆。
吃素的人一般都會覺得飯量大，容易餓，所以吃比較多。但是不要因此就吃很多零食，特別不健康。也不要因為自己吃素，而沒有節制地吃油炸食物或者甜食，會胖，不要問我為什麼，太悲傷…
啊對了！記得吃牛油果啊！我個人很喜歡吃牛油果啊！私以為含油量高可以補充一些素菜沒有的東西吧~
最後想說。我吃素這麼久，其實沒有覺得很難。也沒有覺得特別不方便，反而身體健康，心情舒暢。其實做不到一直吃素也沒有關係，可以偶爾嘗試一下一段時間。我不喜歡說服別人吃素，就好像我也不喜歡被人勸說吃肉一樣。希望大家對吃素的人有更多包容。
說了這麼多，其實基本沒有回答題主的問題吧…哎…其實我也是難得看到與素食相關的東西排在這麼前面所以有感而發吧！不求點擊率，頂多觀眾有人和我同感就好了~
最後的最後！感謝我的男朋友愛特我這個問題~才讓我寫了這麼多，希望他不會看到我的回答。他是一個無肉不歡的人，卻從來沒有干涉我吃素，相反處處想到我的方便。也很感激周圍的朋友，一直為我提供方便，使我茹素至今。素食的好處太多了，我覺得真的是可以變得聰明，皮膚好，笑~大家自己體驗吧~
祝題主順利~

先寫幾個要點：
1、蛋白質的攝入是否充足，不管是魚素、蛋素、蛋奶素、凈素，看一下自己總的蛋白攝入如何？合理膳食的情況下，素食者的植物蛋白攝入量基本應高於葷素都吃的人的。需要注意的是，蛋黃的膽固醇很高，一天2個就超標了，別吃多了。
2、新鮮果蔬，這個沒什麼好解釋，注意水果吃過多糖太高。
3、堅果，補充油脂和微量元素。
4、海產和菌類，為什麼那麼多素食者老吃海榮，還真是有意義的，當然換成紫菜和海帶也行。
5、如果上班或者上學很忙沒空搞各種東西，一天一片複合維生素算了~啥問題都不用擔心。
6、精製植物蛋白製品還是別吃太多，就跟正常人不要沒事老吃罐頭一樣。
中心思想：
1、素食者是需要適當算一下各種營養素的均衡情況，看一下營養學入門知識基本夠用。
2、沒條件自己做飯的，建議還是不要吃凈素。
（這也是為什麼各種長年嚴格素食者廚藝都超好的原因）
3、有些明明是可以測量可以控制的東西，不要搞得玄玄乎乎的。
如果提問好想吃肉怎麼辦呢？那就吃嘛。。。。。。何必糾結
素食和常規人群的營養差異請參考我回答的另一個問題牛奶代替肉類攝入如何？

說點我知道的。
如果你因為信佛吃素，那麼蛋類是需要戒掉的。
因為，「百鳥眾生視之如子」。對於人類來說，也許有受精卵會孵出小雞，非受精卵不能孵出小雞，這樣的認知。但是對於母雞來說，雞蛋就是她的孩子。
如果你是為了健康吃素，那麼，雞蛋的事你看著辦好了Y(^o^)Y……

本人是胎里素，可能有些觀點不同於素食倡導者，只是以切身經驗補充點內容：
吃素能健康么，特別是長期健康，回答是否定的。那些宣稱自己吃了十年二十年素來現身說法的不見得可靠，因為他們是半路吃素，底子還是吃肉的。我是生來吃素，這沒啥好高冷的，不是炫耀，牛也生來吃草，聞到肉味就噁心。幾個月開始添輔食時，一有肉拿到跟前就會用手打掉。我是家裡的長女，生下來也是個健康的孩子，但成天生病，病危通知下了好幾次，媽媽嚇得不輕，有一次嚇得腿軟站都站不起來，是鄰居進去陪我的。我有印象的住院怎麼也有二十次以上了，大學就四次，畢業後又有六七次，後面幾次每回都是病危，現在也是撿回條命勉力支撐著。小時候只要一發燒就是肺炎，一年總得得十來次，加上兩三次上呼吸道感染，幼兒園時肝炎退學，小學基本平安，一上初中因肺結核大吐血退學，一直病休在家，只參加學期的考試，大學平安度過，生完孩子得了絕症。。
我現在四十齣頭，38歲那年頭髮突然開始白了，血壓特別高，醫生說是腎衰竭等引起腎性高血壓，直到前年最後一次因神經性耳聾住院，查到因為長年腦供血不足，大腦里很多組織壞死，原先腰穿兩次查不出病因的劇烈頭疼就是因為長年的腦缺氧，究其根底是心臟功能弱，彈性不足，這裡省略蛋白質和心血管彈性相關知識，如果我小時候能適當吃肉，也不至如此。
半年前大出血，遇到位好中醫，開始中藥調理。她說我的內臟極缺營養，強令我開始補充蛋白質，從羊奶開始，然後吃點魚什麼的，不然光吃中藥達不到效果，我當時虛弱到內臟無法收束經血，不增蛋白質強健體魄的話會月月血崩。於是遵醫囑，奶還好，吃了魚胃就返酸燒心各種難受，爸爸也專門飛過來照顧我，每天都有魚，多多少少每頓吃幾口，這樣半年後，手掌開始轉熱，從小到大從沒熱過，也不出虛汗了，精神開始好轉，血壓控制平穩，頭髮開始轉黑也不大量脫髮。腹瀉幾年治不好也給治好了，總之明擺著，我是因為缺營養給拖垮了，嘮叨這麼多，是不希望有人走我的老路，畢竟站著說話不腰疼，病了，受苦的只有你自己，還有你的親人們。
世界是平衡的，有明暗，有陰陽，如果只站在一端那勢必會失去原有的重心，對大家造成傷害，這世界只有中庸才是大道。

我現在研究生即將畢業，吃素是大四時候開始的，研二開始純素，不吃蛋奶。但是後來發現在學校很難保證全素，因為學校裡面幾乎純素就是那幾樣，所以偶爾吃蛋不喝奶。素食不素食是個人的選擇，每個人的思想和知識都是不同的，但是既然選擇了吃素，按就是要在吃素的情況下儘可能吃得健康，所以我直接就樓主的題目回答問題吧。
1.對相關知識的了解有哪些網站或其他媒介？
推薦關注微信公眾賬號：素食星球，Alina小迪素食薄，素食街，樂活生命等。更多內容可以參考【分享】最全最給力的素食資源（素食星球負責人Hazel豆瓣上的總結）多去學習保證飲食結構的合理健康是很重要的。
2.從愛護動物的角度來看（具體可以參照電影《地球上的眾生》的觀點），蛋素是否合理？（注意，是蛋素，不是蛋奶素，題主已經知道奶業對奶牛的傷害）
雞蛋、蜂蜜、牛奶都不直接傷害生命，但是卻間接造成動物的痛苦。為了產蛋而飼養的雞誕生的時候，雄性的因為沒有產蛋能力都是被直接碾壓死的（因為肉不好吃），而雌性蛋雞的生存條件也很不好。有一部電影叫cowspiracy中有相關描述。
3.純素食者如何規劃自己的飲食才能保證健康？要做到這一點需要了解哪些營養學知識，是否有相關書籍推薦？
多攝入種類很多的水果蔬菜，各種雜糧豆製品和堅果。把白米飯改成各種雜糧飯能更好地攝入營養。可以在米飯中加入各種紅豆綠豆黑豆鷹嘴豆等等。
2013年素食金字塔
4.對於沒有很多時間自己做飯，又很大程度上依賴食堂的學生來說，如何在保證健康的基礎上堅持素食？
哈哈，我和你一樣的。我想說是有點兒難，但是不是不可能，（雖然我做的不好）。
一餐中的早晨是可以自己搞定的，燕麥或全麥麵包+豆漿或者其他雜糧漿+一個水果，快速有營養，比食堂裡面的早餐質量高很多。中餐食堂裡面吃了，可以是主食+蔬菜+豆製品。晚餐有時間可以自己做，沒時間就在食堂點一個雜糧粥和蔬菜，或者我有時候點一個素食小火鍋。
素食其實是比較容易餓，餓的時候蔬菜水果可以生吃多吃，堅果寢室裡面時常備著，另外紅棗、葡萄乾也可以作為零食。
如果宿舍不限電，可以置備幾個宿舍利器：
（1）小熊電蒸鍋（京東有賣），可以西蘭花、綠葉菜、茄子、南瓜……蒸菜的好處在於沒有油煙，蒸菜速度很快，10幾分鐘蒸熟以後拿出來加鹽、橄欖油、黑胡椒、醋或者你喜歡的任何調料，
（2）電飯煲，最好有定時功能：雜糧飯妥妥的
（3）不嫌洗起來麻煩可以買料理機，打各種豆漿、杏仁奶也很實用。
and 安全第一！
5.有哪些較好的仿/類蛋奶製品素食可供偶爾解饞？
我自己對蛋奶的熱衷程度不是特別高了，所以這個問題不大好回答。一般賣的素雞等仿葷食物大多是豆製品，但是其實健康程度都不是特別高，但是相比肉食還是會好一點，但是萬事都不能太絕對，不要逼自己太厲害會適得其反。可以參考下面的：
蛋類在烹飪中的替代品是亞麻籽，具體做法參考文章如何用亞麻籽作為雞蛋替代品，幾乎是魔術【亞麻籽油網】
奶類更好說了，椰奶、椰漿、豆奶、杏仁奶……不一一列舉。
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我說一下我吃素以後的變化……很多人說的是，變好看了。。（不爆照了……）然後自己感覺精力充沛了。
素食之所以不為大多數人所接受，是因為素食者是minority，而同時很多人素食的原因是「保護動物「，所以就把肉食者放在了道德的弱勢上，所以素食者常常受到肉食者的攻擊。這些都不重要，遵循自己內心的想法。人群中就是這樣，你和別人不一樣，別人會排斥你，但是同時，也會有人因為你的不一樣而喜歡你。素食在西方是很酷的一件事呢~
最後，健康=健康的飲食+健康的心態+適度運動+充足的休息，缺一不可哦~祝題主開心素食！

自己吃素7年，老公從五歲開始吃素到現在也有30幾年！女兒一歲半，胎里素！這樣算起來全家都是素食！
和上面各位素食的朋友一樣，第一要多吃五穀雜糧，這點非常非常重要，每天一碗雜糧粥，身體棒棒的！第二，吃天然的東西，天然的！
另外，以前人窮的時候，吃個雞蛋就算奢侈了，也幾乎是素食狀態了，還不是該幹嘛幹嘛！不要想太多！

結合理論，從臨床實踐來看素食。
相關網站與蛋素的倫理，以及各個營養素的作用，Google一下就好，略過不表。從第三個開始。
首先得承認，多吃粗糧、蔬果、少吃甚至不吃動物性食品，從一些營養素的角度來看對身體是有益的。比如減少了飽和脂肪酸的攝入（肥肉中全是，瘦肉中也有），增加了膳食纖維的攝取（蔬菜、水果、粗糧），吃的抗氧化、抗腫瘤的物質也比較多（紅黃蔬菜中的類胡蘿蔔素、大豆中的大豆異黃酮、十字花科植物中的芥子油甙、葡萄中的原花青素、新鮮綠葉蔬菜中的類黃酮、大蒜中的蒜素），這些都有益健康。
當然，從另一些營養素的角度來看，長期素食或蛋奶素或蛋素，是存在營養不良風險的。比如：魚肉蛋奶中獨家或佔比很大的優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素D、維生素B12、鈣、鐵、鋅。
決意吃素，從理論上說只要補充缺失的物質就行，但往往理論很完美，現實很骨感，上菜！
1、優質蛋白質：都知道，從大豆及其製品（不是紅豆、綠豆等雜豆）中補充，沒問題。至於大豆賴氨酸多，與穀類合吃互補，屬於正確的廢話，素食者不就是吃穀類和大豆類的嘛。再來計算一下（認真點！），吃多少量才能彌補不吃魚肉蛋奶的蛋白質呢？《中國居民膳食指南》要求健康成人，每天攝取大豆30~50g、奶及奶製品300g（按牛奶蛋白為例，摺合大豆26g）、畜禽肉50-75g（瘦豬肉蛋白為例，摺合大豆25~37.5g）、魚蝦50-100g（草魚蛋白為例，摺合大豆15.6~31.2g）、蛋類25-50g（雞蛋為例，摺合大豆12.5~25g）。
以最低需求計算：30+26+25+15.6+12.5=109.1g大豆（約含39.3g蛋白質），相當於218.2g豆乾、或327.3g北豆腐、或654.6g南豆腐、或1772.9g豆漿。
結論：對於嚴格素食者，不吃魚肉蛋奶，可以從大豆蛋白中補充，無需擔心攝入不足；但胃口不好的素食者，請先掂量下，實在不行，買大豆蛋白粉喝去，乳清的有牛奶成分。
備註：優質蛋白質指魚肉蛋奶、及大豆製品中的蛋白質，也就是說植物蛋白質中只有大豆蛋白是優質蛋白質（穀物和雜豆都不是），優質蛋白質應占每日蛋白質攝入總量的30%以上，老年人最好在50%以上。
PS：糾正一下排第一個的答案，雜豆中蛋白質不屬於優質蛋白（完全蛋白），只有大豆蛋白才是優質蛋白質，才可與魚肉蛋奶中蛋白質媲美。
2、必需脂肪酸：何謂必需？即人體不能合成，必需從食物中補充。還好這個也是，除了魚肉蛋奶中有外，植物油、堅果中也有。這裡強調一點，n-3和n-6系列在不同的植物油中含量不同，所以應該注意經常換油吃，如果總是喜歡吃一種油，可能會有缺乏。
結論：如果一直吃單一某種植物油的素食者，可能會出現必需脂肪酸缺乏，具體癥狀Google。
PS：n-3系列主要存在於魚油（素食不吃）、亞麻籽油、油菜籽油、核桃油；n-6系列主要存在於玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油、芝麻油、葡萄籽油、紅花油。怎麼交換吃，自己把握。
3、維生素B12：基本只存在動物性食物中，素食者極易缺乏。大多數素食者感覺不到它缺乏的威力，因為肝臟儲存的B12，一般來說可以維持1-2年沒問題，等到出現記憶力下降、情緒低落、脾氣古怪時，說明已經缺乏很久了。有人說素食者完全可以吃發酵食品、菌藻類（腐乳、螺旋藻、香菇等）補充B12，這裡我闢謠一下，且不說利用率很低（存在干擾吸收的物質，且甲基丙二醯輔酶A變位酶活性不強），我查了下含量（沒找到螺旋藻，就以綠A螺旋藻片為例），以最大劑量12片/天算，大概能攝入0.6-1.2ug B12，而成人每天B12適宜攝入量是2.4ug，12片才含不到一半的量，還沒考慮低的可憐的利用率！12片哦！My God！！對於腸胃不好的人（比如胃炎、胃病、胃切除、肥胖胃轉流手術後、老年人），更容易缺乏，因為B12吸收時需要胃粘膜分泌的糖蛋白內因子，這也是為啥胃切除術後和胃轉流減肥手術的人群常規補充B12的原因。
結論：B12無法或基本不能從植物性食物中補充，最好的方法是吃動物食品或B12強化食品（國內目前沒見到過），或定期肌注B12。作為預防，可以吃些螺旋藻，雖然利用率不高，總比沒有好，但個人更建議補充：善存（多維元素片29，OTC，非善存佳維）B12 6ug/片、金施爾康多維元素片（OTC）B12 9ug/片、老年人的善存銀片（膳食補充劑）B12 25ug/片、自然之寶B族（膳食補充劑）B12 25ug/片（老美的東西就是含量高哇），具體利用率多少，懶得查了，反正不高。
哦，還補充一點，B12和膽汁酸一樣存在腸肝循環，吃多了粗糧和蔬果（不溶性膳食纖維較多），會減少腸道重吸收量的。這段看不懂算了，給專業人士留著。
4、鋅、鈣、鐵。其他人答了，說的還好，略了。
結論：按照推薦攝入量推算一下，如果吃夠那麼多豆製品、堅果（推算具體量太費神，不做了！）、粗糧，鈣、鐵、鋅、微量元素攝入量離RNI/AI還是蠻接近的，不過吸收率可能差些。個人建議補充複合類膳食補充劑，尤其是對腸胃較弱的人群（鐵、鈣吸收也需要胃酸的幫忙）。
5、維生素D。這個不展開說了，植物中為VD2，自己Google吧。
現在國內有強化VD的食物，不過是牛奶。
6、吃素食容易肥胖和脂肪肝。
這個好理解，主食中（大米、饅頭、包子、麵條、粉絲、涼粉、粗糧、雜豆、各類餅乾）含碳水化合物較多（碳水化合物經三羧酸循環轉變為脂肪），豆製品和堅果含脂肪較多，如果再喜歡吃薯片、薯條等零食，不胖才怪。所以建議素食者主食和堅果不要吃得太多，零食盡量不吃，堅持運動。
7、素肉類零食：自己百度Google，添加劑和能量比較多，呵呵。
最後，做個小結：嚴格素食者除了B12比較特殊外，其他的營養物質（以當前科技水平）都可以通過吃植物性食物或適當補充膳食補充劑的方式解決，且可能更健康（胃腸不好的人、老年人除外），但肥胖的風險可能加大（大豆和堅果中脂肪含量很高）。

先回答問題3。雖然我下館子有時吃禽類和魚類，由於先生蛋奶素而且討厭蛋奶的味道，我們的晚餐99%都是純素。我懶惰不鍛煉，但先生每天有做運動並定時體檢保證體質，在他的影響下我也變得注意飲食營養。
蛋白質我們盡量擴大來源和攝入量，主要做法包括多吃麵食和藜谷少吃米，多吃各類豆子控制大豆比例小於百分之十。我最愛吃鷹嘴豆，印度的pigeon dal也很好吃。有時為了口感買素魚素肉不過糖鹽含量很高所以只能偶爾為之。各種菇菌隔三差五吃一回，熱炒涼拌燉菜都好吃。我們家做飯義大利菜墨西哥菜中國菜印度菜日本菜輪著換。夏天有時買素食漢堡肉餅，在後院扯一把生菜摘個番茄，就能吃上比牛肉餡更好吃的漢堡包。
我們家天天都有新鮮水果和堅果。每天早飯大多是一碗燕麥片加亞麻仁和水果。我喜歡加一勺肉桂粉。家裡也常備直接用花生打的花生醬，就蘋果芹菜麵包都不錯。
問題4如果靠食堂恐怕很難保證素食營養全面。食堂的素食蛋白質來源太單一，口味變化少。蔬菜水果堅果種類也少，如果肉食的話還無所謂，素食就太貧瘠了。
問題5我們住的美國小城市素食仿葷品種挺多，有西餐口味的扒也有中餐口味的魚蝦蟹雞排骨什麼的。這裡的素食者多不喜歡豆腐，更喜歡天貝，但我不喜歡天貝的發酵味。
至於問題1，我們家是某供銷社PCC的會員，訂閱的讀物提供大量基於科學研究的營養飲食指南。日常訂閱的生活雜誌也有很多素食健康頻度，所以沒怎麼努力尋找信息，因為到處都有。
素食的原因我認為完全是個人選擇，無論是出於口味還是環保的動機，不存在對錯高低。至於蛋素是否對動物有害這個問題對焦錯誤了。養雞的方式才決定了對雞是否有害。就算你蛋素不殺雞，可那些雞蛋是從骯髒擁擠暗無天日的雞場生產的，雞的一生受盡折磨給你生蛋，難道這就比生活在明亮有活動空間的雞場健康的雞用人道方式宰殺要好嗎？所以我們家無論什麼食物都是買的有機產品。即使是一個蘋果，農藥化肥會讓農場工人生癌(我們認識這樣的一位工人)，所以也是有機蘋果才能把風險降到最低。我們家買任何產品包括食品，都會盡量追蹤生產鏈，選擇那些生產安全，對環境影響少，保障工人合理利益的產品，從一顆花生到一輛車都是如此。

用事實說話，純素食主義者路過，無蛋奶的.吃素大概4年左右.身體健健康康，無任何不適，不缺營養.去年體檢結果秒殺辦公室其他所有人.自己吃素的朋友特別多，沒有一個缺營養導致不健康的.
一樓說營養師不建議這樣，可能會導致缺營養之類，造成這個的原因就是營養師沒有吃素經歷，在遇到這個問題的時候就會帶一個有色眼鏡看待，不需要尊重不尊重別人選擇，我們討論的是吃素與健康的問題.作為一個有超多吃素朋友的人，我找不出一例不健康的.
其實我也很好奇，為什麼吃素會不缺營養，我身高183，體重80kg，一直在控制體重，北方漢子，吃飯多，吃主食多，經常晚上節食. 吃多了，甭管吃素一樣會胖的，親身經歷.
計劃一輩子吃素，吃素感覺超好.我媽從剛開始擔心缺營養到現在放心了.

1.可以關注相關的專業人士的微博或者博客之類的，個人推薦兩個微博「營養師顧一中」「范志紅-原創營養信息」。
2個人認為存在就是合理的。
3.素食主義分為純素食和奶蛋素（有吃蛋類和奶類）。一般來說奶蛋素比較不會出現營養缺乏的情況。對純素食來說。容易缺乏蛋白質。B族維生素，一些其他元素，像Fe,Ca 等。
建議：a.可以添加膳食補充劑如：複合維生素片，多維片等。
b.飲食上注意粗細搭配，適當添加穀類和薯類，還有多吃豆類和豆製品（素食者蛋白質主要來源）
c.食物多樣化，不要挑食，像胡蘿蔔，綠葉蔬菜，豆類，豆製品，藻類，菌類。能吃都吃啦~
d.曬太陽，紫外光有助於體內的7-脫氫膽固醇轉化為維生素D，有助於鈣的吸收。
推薦的書：《不懂健康--難做美麗女人》適合沒有什麼專業知識底子的看的營養書
4. 首先，三餐要正常吃，按時，可在早上和下午適當添加點心。只要看到不是肉的，基本上都可以點的~飯堂的菜也是挺多選擇的。如果你願意吃雞蛋，牛奶的話可以給你分享下我在飯堂點的奶蛋素食譜（ps:我是一個普通的輕體力女性勞動者)
某一天早餐;紫薯一個，雞蛋一個，豆漿一杯,菜包一個，番茄一個。
午餐：飯堂米飯250g 悶南瓜一份，麻婆豆腐一份，時令青菜一份。
晚餐：米飯250g 炒胡蘿蔔絲一份，時令青菜一份，悶腐竹一份。
某一天早餐:牛奶泡燕麥一大杯蘋果一個
午餐：飯堂米飯苦瓜炒蛋（各種蛋都可以點）一份，時令青菜一份，海帶絲一份
晚餐：飯堂米飯豆腐一份時令青菜一份，涼拌藕片一份
上面的僅供參考用。。不一定要吃的一模一樣的。。
5.豆乾，水果乾，堅果：核桃，碧根果等。暫時知道的就這些比較有營養的零食咯。要是饞也可以吃巧克力，糖果等的啊

占坑
這個問題最適合我了，一個6年的純素食者。
簡單的說幾點，回頭看電腦詳細的回答。
1蛋雖然沒有孵出小雞，但是算是受精卵，按照宗教來說已經有了與這個世界的姻緣，我們吃點它就是破壞姻緣，有業障。所以不能吃
2沒法學習營養學知識，因為很少有營養學讓你長期吃素，更別說吃純素，只能自己摸索。無非就是蛋白質，碳水化合物，維生素，脂肪之類的，最重要的應該就是蛋白質吧。
額。。不行，先說到這，中午開電腦寫

謝邀。
我來說點個人的真實體驗吧，可能會比較反傳統。
我主要是回答第3條，第4條，以及第5條部分，
1. 吃素絕無問題，我素食十年，身體非常健康。
2. 人體真正的需要的，不是蔬菜，而是各種五穀，也就是種子，黑米，小米，薏仁，麥芽，紅豆，花生，芝麻，核桃，大豆，總之，各種種子，熬成粥，每天兩碗，足以維持身體所需的能量啦。這是最好的。種子是植物能量最集中的地方。白米是能量最低的，與其吃白米，不如吃其他的！
3. 然後再略微補充一點點青菜，青菜不能多吃，因為它是清瀉的作用，吃多了會讓臉色發黃---能量被瀉了。
第2和第3條是我的血淚經驗啊，我用了五六年才知道這個訣竅，現在免費送給你，啊啊，感覺自己真偉大。凡是素食者，如果不遵守這兩條，會很慘，切記切記！！！！
4. 水果少吃，吃一點點補充維生素就行，多吃也是泄的。蘋果要少吃，香蕉也要少吃。要在水果最便宜的時候吃，因為這是最當季的，反季節的水果絕對不要吃！少吃外地水果，儘可能只吃本地水果。這些規矩講起來很複雜，篇幅太短。
5. 如果你依賴食堂，自己在宿舍搞個電飯鍋煮各種粥，比食堂強多了。藏好，不要被宿管發現了。
6. 本質上，除了2，3，4，人體不需要其他東西了。真正的飲食非常簡單，但你這麼做，商家是沒錢賺的，所以它們搞了很多亂七八糟的東西忽悠你。所有的牛奶都不要喝，所有的麵包都不需要吃，至於各種維生素片，各種超市的五顏六色的飲料，統統都是無用的。你先知道這個，然後可以偶爾喝點玩玩，但不要相信它們。
7. 至於解饞，你在上海，可以去嵩山路的棗子樹素食餐廳，可以去黃金世界的新素代，可以去大蔬無界，都很好吃。這裡打一下廣告，我的微信公眾號「美食挖」最新一期介紹了黃金世界的新素代，哈...

可能這個話題在如今的中國還比較新鮮，但是在美國已經被很多醫生拿來治療慢性疾病了。我說的治療，是比現代西方藥物更有效而且完全沒有副作用甚至能反轉慢性疾病（比如心臟病，糖尿病，高血壓...）的意思。
首先請讓我來定義一些詞。純素食主義者的英語是vegan，意思是說他們完全不吃和使用任何動物產品（牛奶，雞蛋，任何肉類包括魚，酸奶，芝士，黃油，蜂蜜，皮做的衣服或者首飾什麼的...）其中還有因為各種原因不吃這些產品的，有些人只是因為是動物保護者（但是這一類人不會太在意健康，他們會一樣吃麥當勞的薯條或者奧利奧，「純素食冰激凌」之類的加工食品），有些只是為了個人健康不是特別在意動物的（這一類人偶爾會在節假日的特殊情況食用一些肉，但是只是一點點），還有是又在意自己健康又在意動物的（這類人就是不吃加工食品和動物產品的了），我要說的就是最後一類，whole food, plant-based vegans（全食純素食主義者）。
來說一下這是什麼意思。先來說一下什麼不能吃吧：
1. 任何動物產品（牛奶，雞蛋，任何肉類包括魚，酸奶，芝士，黃油，蜂蜜...）
2. 盡量減少加工油，或者根本不用加工油（任何植物油，動物油，因為一般西方人不像中國人那樣炒那麼多菜，所以可以做到百分之百不用油）
（來說一說為什麼油其實並不好，一般植物油都是經過人工提取的。一個完整的植物里有千千萬萬種對人體很好的營養，但是一般被人工提取出了某一種物質那個植物原本起到的保護人體的作用就沒有了。油里只有一點點維他命，其餘的全部都是脂肪，這些脂肪會破壞血管里的細胞壁。現在還有一些研究表明植物油當被加熱的時候有一些本身很好的物質會變成有害物質，雖然還有點爭議但是值得警惕）
3. 任何加工食品（快餐，零食，油炸類的...）
我好像把全部現代人吃的東西都否定了，那到底該吃什麼？
任何天然的植物（可以吃的植物有幾千種，大部分吃的是穀物類，推薦如果可以買全麥的最好，澱粉類的蔬菜（紅薯，土豆，紫薯...），各種蔬菜（特別是綠色蔬菜），各種水果，各種豆類（黃豆，綠豆，黑豆，豆腐...），各種種子類的（花生，瓜子，亞麻籽，堅果...注意千萬要是生的，沒有被炒過的），各種能吃的蘑菇（對免疫系統特別好），還有千萬種不同的植物等著你去發現）
如果選擇要像這樣生活，一定要吃很多很多，要多吃不同顏色和種類的植物，因為植物本身的卡路里不高，多的都是無數種抗氧化物，維生素，礦物質和水分。建議用穀物和澱粉類的蔬菜當主食因為它們卡路里高一些填肚子，不過你可以經常換著花樣吃，但是千萬不能餓肚子。這真的很神奇，你吃得越多就反而越瘦，因為這些植物還能幫你把飯後的新陳代謝提高，就是說如果你就算每天坐著不運動你都要比不是純素食者的人燃燒更多的能量（每個人都可以做到，不單基因的原因）。身體瘦或者精幹是這種生活方式的一個很好的副作用。而且一旦身體的營養夠了你是完全不會想要吃任何垃圾或者加工食品的。每天只要睡夠了覺精神特別好，完全不需要任何咖啡因。美國很多運動員都是全食純素食者，他們往往比普通的運動員更有精力更強壯。
要慢慢轉換成這種飲食習慣需要時間，絕對不可能一步登天。我最開始也是不知道具體要怎麼吃，就沒有吃夠東西，所以一路路跌跌撞撞的。這個真的要慢慢來慢慢學習，要慢慢糾正錯誤。只要不放棄，最終會知道的，然後你會很明顯地發現身體在慢慢變化然後會很感謝你。我連看食物的眼光都變了，天然植物是會保護人體的，吃得越多就會被保護地越多。人體自身的免疫系統也會越來越強壯，我已經有很久很久沒有生過病了。
很多人覺得純素食者是極端或者會營養不了啊什麼的。美國正軌醫學界已經證明全食純素食主義是最理想和最能長壽的人類飲食方式，可以吃的植物世界上有幾千種，完全不會營養不良（除非是你沒吃到一天最低的卡路里值或者你只吃那幾種植物，稍後我會提關於維他命D和B12的問題）。至於極端的問題，用一下我非常崇拜的在美國僅靠改變了患者的飲食沒有靠藥物就治好了心臟病的著名醫生，埃塞爾斯廷醫生（Dr.Caldwell Esselstyn）的話: "Some people think the "plant-based, whole foods diet" is extreme. Half a million people a year will have their chests opened up and a vein taken from their leg and sewn onto their coronary artery. Some people would call that extreme.（有些人覺得全食純素食者極端。每年五十萬人的胸腔會被打開然後一根靜脈會從他們的腿上被剪下來移植到冠狀血管。有些人覺得這才是極端）"
絕大部分現代的慢性疾病都是跟飲食習慣有很大關係的，而且全部都是可以通過改變飲食可以完全反轉的。我並沒有在說天方夜譚，美國醫生和越來越多的醫療研究已經證實了這個，我如果要把全部好處一一寫出來那都能寫一本百科全書出來了。這種飲食習慣又不是什麼新的了，人類已經靠著這種飲食健康生存了千萬年了，只是現代人生活在「高科技」里不知道而已。
世界上有記錄最長壽的人是日本沖繩人，老人的平均壽命是80多歲，很多都能完全沒有疾病得活到一百多歲，還經常能去勞動。他們每天吃什麼，超過百分之八十的卡路里都來自他們當地的紫薯，大米，和各種蔬菜和水果（這些都是碳水化合物），百分之十的是豆腐，各種豆類（來自植物的蛋白質），他們雖然靠海生活但是只吃一點點魚和肉。空氣清新，人和人之間有很深的牽絆。他們一直是被西方學習健康與長壽的模範。只是很可惜，現在的沖繩已經被西方快餐佔領了，年輕人已經變得和美國人一樣肥，一樣有一身慢性疾病，一樣會比家長死得早的一代了。
世界上所有的人類文明都是靠著澱粉類植物長壽和獲得健康的，找不出一個文化是靠著大量的動物產品獲得健康和可以長壽的。有很多里離赤道遠的人必須食用動物因為他們那裡沒有太多可以吃的植物，但是從資料來看他們一樣有跟現代人一樣高的膽固醇，血糖，飽和脂肪，就是說他們一樣和現代人飽受心臟病，糖尿病等慢性疾病的折磨，比起跟靠著植物飲食的人比起來，他們的壽命要短得多。
人類從生物上來講不是純素食者，是雜食者，那是因為我們的祖先當年生活在經常沒有食物的情況下啊，經常是有了上頓沒下頓，完全沒有選擇，哪裡像我們現在的社會動物產品這麼充足啊。一般早期的人是采野果子，吃蔬菜，吃找到的豆子和澱粉類植物。動物肉有著很高的脂肪，所以當沒有食物的時候身體會把那儲存的一點脂肪拿來燃燒，以免被餓死。但是人類從基因上來講和大猩猩一樣，最適合身體的是各種植物，是完全可以靠純素食健康生活的。
越來越多的研究已經顯示動物產品對人體是很有危害的，可以說並沒有什麼好處。世界衛生組織在上個月公開表明了加工肉和紅肉會引發癌症，雖然這個已經在幾十年前就被證實了但是因為種種政治原因現在才被公開。心臟病，糖尿病，高血壓，關節炎，前列腺癌，乳腺癌，骨質疏鬆的癥狀都是來自於動物產品里的飽和脂肪和動物蛋白質。不要以為我在一個人瞎扯淡，這些原因在美國醫學界都被證實了。人類的身體不是被大自然設計來消化動物產品的。
好了，我來回答一下問題吧。
1.對相關知識的了解有哪些網站或其他媒介？
很抱歉中國的網站我並不了解，但是美國正軌醫療組織和任何毫無偏見的文獻都已經證明全食純素食的好處，這在美國已經慢慢被越來越多人了解了。在這裡我要說的是毫無偏見的研究和文獻，因為在美國肉公司和奶製品公司是非常非常有勢力的，他們經常收買研究員和科學家為他們做實驗，然後得出對他們利益好的結論（比如在美國一直很火但是完全無視科學依據的「原始人飲食法」和「阿特金斯減肥法」）。新聞媒體和雜誌最喜歡這一類有爭論的報道了，所以你往往看到媒體的報道最好不要太相信。真正的科學依據是經得起時間考驗和一致的，想想要是媒體一直報道「多吃蔬菜對身體好」會損失多少讀者。
2.從愛護動物的角度來看（具體可以參照電影《地球上的眾生》的觀點），蛋素是否合理？（注意，是蛋素，不是蛋奶素，題主已經知道奶業對奶牛的傷害）
美國雞的待遇並不比其他動物的遭遇好。一般的母雞全部都是被關在一個不見光，完全不能走動的地方的。因為廠家想在最短的時間內用最少的飼料（大部分都是轉基因玉米和大豆）把母雞催肥，他們不想讓母雞走動，所以母雞都是站在自己糞便上的，所以經常會被感染病菌，然後他們就給母雞注射很多抗生素來確保他們不生病。母雞的目的就是下蛋，一旦不能下蛋就送去被絞死。生出來的雞蛋一般都多多少少有一些抗生素在裡面。退一步來講就算沒有奇怪的抗生素，一個雞蛋里大部分都是膽固醇和飽和脂肪，完全沒有植物里的抗氧化物質和各種維他命和纖維素。
3.純素食者如何規劃自己的飲食才能保證健康？要做到這一點需要了解哪些營養學知識，是否有相關書籍推薦？
要每天吃各種各樣的植物，還要吃很多。關於蛋白質的問題，所謂「最好」的蛋白質其實是人肉。動物蛋白質之所以被認為是「高質量」是因為有全部我們身體所需要的氨基酸（就是一個一個組成蛋白質的東西）。我們的身體自身本來就可以製造一些氨基酸，但是還需要從食物里攝入一些不能自身製造的氨基酸。植物里也有蛋白質但是一種植物里沒有全部人體所需要的那幾個。人類真正所需要從食物里攝入的蛋白質還不到總體卡路里的百分之十，豆腐，各種豆子，綠色蔬菜（西蘭花等）裡面都有很充分的植物蛋白質。拿全食純素食飲食法治療病人的醫生說這幾十年來還真沒有多少所謂的「蛋白質不良」（除非你是只吃那麼幾種植物）因為人體真正所需的蛋白質比你覺得的要少得多。還有動物蛋白質和植物蛋白質有很大的區別。坎貝爾醫生在《中國健康調查報告》里提到動物蛋白質有很可能會引發癌症（現在越來越多的研究已經同意他的觀點），植物蛋白質卻不會，相反，它卻會幫忙抵制癌症。
關於維他命D的問題。維他命D是來自陽光的，一個吃肉的人運氣好的話八成可以多多少少獲得一些維他命D（這個有爭議因為現代養殖技術已經不讓動物見光了）。一些商家為了讓其產品看起來更「健康」人工添加了維他命D在裡面（現在已被證明光是僅僅一個維他命是不會對總體健康帶來任何好處的）。如果你經常在室外運動或者走動，得到充足的維他命D不是問題。
關於維他命B12的問題。植物自身不製造維他命B12，動物也不。動物消化道里的細菌生產這個維他命，所以有些B12會在被吃的動物產品里。這些細菌也會生活在植物土裡的根基里。人的身體需要一點點B12因為製造神經細胞的時候需要。就算不是素食主義者的人有一些還是會B12不良，所以這不是一個所謂「素食主義者」的問題。我個人是會補充B12維生素片，並不是什麼大問題。
關於書籍。美國很多醫生和學者寫了很多關於全食純素食的好處，我會在下方推薦一些，有懂英文有興趣的朋友強烈推薦去看看。被翻譯成中文的書有T·柯林·坎貝爾醫生的《中國健康調查報告》，還有他去年出的《救命飲食2》好像現在有中文版在孔夫子舊書網上有賣。有很多關於全食純素的書都沒有被還沒有被翻譯，真的很可惜！
英文原版書推薦：
Prevent and Reverse Heart Disease (Caldwell Esselstyn)
Proteinaholic (Garth David)
Starch Solution(John McDougall)
How Not to Die (Michael Greger)
The Blue Zones (Dan Buettner)
5. 有哪些較好的仿/類蛋奶製品素食可供偶爾解饞？
我自己當全食純素者已經有一陣子了，竟然這麼久以來我完全沒有過有想「解饞」的想法。可能因為我餓了就吃，想吃就吃吧。美國健康超市裡有賣一些豆腐或者豆子做的假肉，很抱歉我真的還對這些防的東西不了解，我認為有完整的植物就夠了。
我覺得我這輩子做過最好的事情就是決定成為全食素食者。如果只是因為保護動物和環境我的決心還不會這麼大，關鍵是現在動物產品對人體基本上沒有好處的鐵證越來越多，僅僅是為了所謂的好吃而無視自己的健康，動物的生命，和環境的破壞我是真的真的吃不下去了。
我的外婆外婆在十年前被診斷出糖尿病，心臟病，高血壓。在我慢慢了解全食全素飲食法後給他們推薦過，但他們覺得我在扯淡，後來我外公經歷了一次差點讓他失去生命的心臟病發作，我很認真地跟他說，他才八十歲不到，還很年輕，還可以很健康地走很久，走到看到我以後結婚有家庭。如果他依舊每天吃這麼多動物產品認為僅僅靠著藥物就能沒事，他下次心臟病再發作的時候很大可能會死，是走不了多久的。後來老人家聽了我的指導，開始慢慢學習慢慢改變，現在健康得很已經不用吃很多葯了，也越來越喜歡這種生活方式，隨著時間他還會更健康。他說他從來都不知道，也沒人跟他說過，他要是早點能明白就好了，他要我一定要跟其他人分享。
現在很多人根本不知道還有這種生活方式，完全不明白動物產品對身體的危害反而還覺得很好。People like to hear good news about their bad habits（人們喜歡聽於他們壞習慣相關的好消息），但是一旦年輕的資本揮霍完了當面對健康威脅的時候就會摔得很慘。要學習這種生活方式不難，克服從出生以來到現在的偏見才是最難的，你可以在成千上萬科學依據面前繼續掩耳盜鈴。我覺得大家至少有個知道的權利再選擇，不知道就真的太不公平了。選擇權在你手裡，你的身體是你的，就算你每天喂它垃圾它也一樣盡最大的努力從裡面吸取營養。你的人生也是你的，你愛怎麼規劃怎麼規劃。你可以不在意動物的虐待或者環境的破壞，但是至少請停下來好好想想，好好愛護一下你的身體。

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師姐開的人文空間，素食餐部分
午晚餐:38元/位，半自助餐式(菜式任意添，但不能過分浪費)
環境篇
食物篇
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大家一起吃
一人簡單吃
這是妹的日常餐
客人反饋
學習篇
謝謝看到這裡的朋友！么么噠！

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