如何有效解決「晚上睡不著，早上起不來」的惡性循環？
先得有一天你強行被人早早叫醒，看看日出，視網膜被陽光刺激以後是會影響你的生物鐘的，這樣幾次以後，再配合白天的運動就可以緩解你的情況，但是，其實最好是能戒網戒電視戒手機。
我就是通過這個辦法現在能12點左右睡覺了，現在是11點半左右，我每周跑26km。不然總是到時候還很有精力。祝你成功！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！說說我的看法。
1. 關於早睡。
晚上按時睡。如果躺20分鐘還不能入睡，就起來干20分鐘別的（比如看書，不要太刺激太興奮就好），繼續睡，如此循環直到睡著。不要著急也不要惱怒，這時候通常是你越想睡越睡不著。心態平和一點會使入睡變得容易很多。2. 關於早起
實際上起床後的感覺和睡眠的時間並沒有直接的聯繫。你可以睡很長但是醒來很疲倦，也可以睡很短但醒來很精神。關鍵在於你起床時候所處的睡眠周期。推薦一個iPhone App，可以在事宜的睡眠階段把你叫醒，用了很多年感覺很不錯（精神良好，即使睡的很少也大概能保證一上午的精力）。Sleep Cycle alarm clock for iPhone, iPod touch and iPad on the iTunes App Store主要還是多調整吧，生物鐘調整好了，這個問題就解決了。
祝早日康復~1、人為什麼會失眠？
最初是由於生活、學習、工作、人際關係、家庭等等方面的現實壓力而引起的焦慮。人在焦慮的情緒狀態下，會感到緊張、不安、壓抑，在身體上會出現心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、反應遲鈍、頭暈目眩、渾身乏力、易疲勞、倦怠等現象，也會導致睡眠問題。自然睡眠的形成有兩個條件，一個是放鬆，一個是疲憊。也就是說當人感到疲憊，並且在放鬆的情況下，才會出現自然睡眠。而當人在緊張不安或者軀體不適的情況下，則比較難以入睡。即使睡著了也會睡的比較淺，或者比較容易醒過來。
一般情況下，隨著各方面壓力的適應或減輕，人放鬆了下來，睡眠恢復正常。所以一般人也會有難以入睡或早醒的情況出現，只是持續的時間會比較短，大多數情況下都不太放在心上。而如果壓力比較大，而且現實問題一時難以解決，持續的存在，人就會產生力不從心的感覺，就會使人產生逃避心理。又因為焦慮一直沒有減輕，睡眠問題持續存在。當事人因為擔心睡不著而影響第二天的生活和工作，演變成為因為害怕睡不著而睡不著，甚或強迫自己入睡，越想睡卻越是睡不著。至此睡眠困擾開始形成。2、因睡眠問題而導致的擔心
擔心會影響第二天的學習、工作和生活。擔心會因狀態不佳而導致失敗。擔心會影響身心健康，甚至導致猝死或發瘋。擔心會影響皮膚，使人變醜、老的快。
擔心第二天會萎靡不振，給人留下壞印象。... ...等多種多樣的擔心。3、緊張、擔心與失眠的關係
因為有這些擔心的存在，使人變得更緊張。我們現在知道，人在緊張的情況下，自然睡眠比較難以形成，而且睡的淺、容易驚醒。就像是一個古代劍客，因為隨時面臨危險，所以在睡覺的時候也抱著劍，而且不脫衣服，有任何的風吹草動就可以馬上醒來。也像一個戰壕里的士兵，即使幾天幾夜沒睡覺，可以抱著槍打個盹，但是不敢使自己放鬆下來，因為要隨時準備迎接敵人的進攻。像劍客、士兵他們那樣，隨時保持緊張、覺醒的狀態，可以保證自己的人身安全。人的情緒推動著思維，比如一個高興的人，想問題大都樂觀積極；而一個難過的人，想問題大都悲觀消極；一個緊張的人，想問題就是各種擔心。就是說，一個精神緊張的人，會有各種擔心，甚至是災難化的聯想。緊張的情緒推動著各種擔心、災難化聯想。同一件事情，不同的人會不同的看法。同一件事情，同一個人不同的時期也會有不同的看法。就拿睡不著來說，一般人或者還沒有形成睡眠困擾的人，會認為自己還不想睡，或者還有事情沒解決完還不能睡，再或者這幾天壓力比較大，睡不著也是正常的。而已經形成睡眠困擾的人，則會各種擔心，甚至是災難化聯想。比如會影響明天的生活和人際關係；會影響身心健康，甚至導致猝死或發瘋；會影響皮膚，使人變醜、老的快；第二天會萎靡不振，給人留下壞印象。各種各樣的擔心甚或是災難化的聯想，使人的精神變得高度緊張甚至是恐懼，進一步降低了自然入睡和深度睡眠發生的可能性。睡不著、早醒，與各種擔心、災難化的聯想，與精神緊張。三者形成交互作用，惡性循環。處於其中的人越掙扎陷的越深，就像是不會游泳卻落水的人，陷入了泥潭的人，陷入了流沙的人，那份無助、迷茫，甚至是恐懼、絕望的感覺，我相信大家都能夠體會。4、真正對人造成影響的是什麼
真正影響人的身心健康、工作效率和精神面貌的是焦慮、恐懼，而並非睡眠問題。焦慮、恐懼引發各種各樣的身心的不適感，比如心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、容易疲敝、無精打采、皮膚變差、容光暗淡......世界上沒有困死的人，只有嚇死、病死的人。
如果說失眠患者會死，那也是被嚇死的。在二戰時期，英國首相丘吉爾對民眾說：納粹不可怕，可怕的是我們對於納粹的恐懼。我們說，失眠不可怕，可怕的是我們對於失眠的恐懼。一般有了睡眠困擾的人不大愛動，喜歡靜坐或者躺卧，其實只要身體不動就是在滿足生理睡眠。躺在床上頭腦風暴的時候，身體也是在休息的。心理疲勞，而身體並不疲勞，這也會導致睡不著或者容易早醒。5、如何解決睡眠困擾
現在大家已經知道，失眠是情緒（緊張、恐懼）、想法（擔心、災難化聯想）與行為（想睡覺、強迫自己睡覺）的交互引起的。那麼只要改變情緒感受、觀念想法和行為做法這三者中的任何一個，就可以有效的解決失眠的問題。也可以綜合的解決。6、從行為層面解決睡眠困擾
睡眠困擾的行為模式：想睡、強迫自己睡。可以調整為：不想睡，起來活動一下。當人從床上的緊張不安、各種擔心、輾轉反側的狀態，起來活動身體，或者走幾步，或者喝點水，或者去趟衛生間。人的思維就會變得開闊、靈活，更容易拿得起放得下。人的身體也可以放鬆下來、舒展開來。所謂人挪活、樹挪死，生命在於運動。白天盡量忙碌充實一點，即使再困、再累也不要打盹或者躺卧，保持清醒狀態。晚上的時間做些自己喜歡做的的事情，可以讓自己的情緒有一個輕鬆、愉快的狀態。不要提前上床，堅持到10點或者11點再上床睡覺，在上床之前可以洗個熱水腳或者泡個熱水澡。
上床之後，如果睡不著就先起來，活動一下身體，使身體變得柔軟，做些自己喜歡做的事情，使心靜下來，放鬆自己的身心。等身心放鬆下來再上床，如果還是睡不著就再起來。這樣可以和床建立最直接的聯繫，床就是用來睡覺的，以後上床就能睡著。如果睡的淺、多夢、或者早醒，這是因為自己的情緒還比較緊張，或者生理睡眠已經被滿足了，可以起床做點自己喜歡做的事情，放鬆自己的身心，等困了再上床睡覺。每天早晨7點或者8點，不論昨晚睡的怎麼樣，準時起床，然後重複前面的步驟。這樣做幾天之後睡眠質量就可以明顯改善。睡眠困擾最初起源於生活中的壓力帶來的焦慮情緒，所以如果想保持良好的睡眠，也請積極面對和解決現實生活中的實際問題。如果你感覺自己現在解決這些現實問題力不從心，可以面對問題，並積極尋求合作與他人的幫助。如果問題經過了各種努力之後，仍然無法被解決，那就可以嘗試學會接受，並選擇把它放下。7、從情感層面解決睡眠困擾
為了使自己可以輕鬆、愉快，可以在平時的學習或工作當中忙碌、充實起來，積極面對、解決問題，獲得成就感和自信心；在平時的業餘生活當中多從事娛樂活動，培養興趣愛好，保持輕鬆愉快的心情；發展出良好的家庭、人際關係，獲得人際支持，感受到更多的陪伴和溫暖。有了輕鬆、愉快的心情，良好的睡眠就是自然而然的事情。8、從認知層面解決睡眠困擾就像我們前面討論的那樣，正確看待失眠，真正影響人的身心健康、精神面貌和睡眠質量的是焦慮情緒以及平時的靜坐、躺卧。
生命在於運動，讓自己忙碌充實起來，積極面對和應對生活事件，平時多運動、活動身體，多從事娛樂活動，培養興趣愛好，經營好人際關係，讓行動做我們一生的將領。睡眠對你來說就不再是問題。首先要理解一下這個問題的邏輯：你目前的狀況是晚睡晚起，你想改變這個狀態，又因為你的睡眠時間是一定的，因此你需要養成早睡早起的習慣。（這個解釋似乎很幼稚，不過對於理解問題的本質很重要！要知道，任何局限的產生，都源於對問題本質理解的不透徹。）
下面你有兩個方法解決它：
1、強迫自己早睡。這個需要你的毅力與方法，比如像諶斌所說，到這些類的公司，他們的白天的工作可以讓你產生足夠的疲倦，因此自然你可以做到早睡。但一般的情況是，你不會到這些公司，這只是一種調侃，不成立。像李宵萌所說，通過白天跑步讓自己產生晚上疲倦感，這需要你有毅力，也是不好實現。或者強迫自己晚上不玩手機、不上網，這是一種痛苦，更是一種錯誤！你會認為你不上網、不玩手機，只是躺在床上閉上眼睛，就能睡著了？一定睡不著，你會失眠！！！2、強迫自己早起。這個方法最用效！你只需要讓自己按規定時間早起，那麼第二天你一定會感到十分疲倦，接著晚上這一天的疲倦感一定就會讓你早睡。如此，久而久之，便會形成一個良性循環。去以下幾類公司：公關公司、廣告公司、互聯網創業公司。保證你上床就睡著了。
如@徐湘楠 說的： 「不想面對第二天」。我想這是很多晚睡人心理深處的原因。 夜晚是自由的，不用擔心遲到，不用擔心鬧鐘響起，不用單位一天的工作或學習。
克服的話，我建議使勁讀讀熬夜的危害之類的文章（要有道理的，別不分辨什麼都信，否則等你認識到該文漏洞時就會產生逆反心理），詢問醫生讓醫生嚇唬嚇唬你，看一些枯瘦嶙峋（比如吸毒）的人照片，想想熬夜自己的內臟、身體可能變成這樣，然後你心理上就越來越無法接受熬夜了。畢竟，你既然這樣問了，你的熬夜肯定不是因為工作等必須的事情。
我就是這樣做的。現在睡的挺早。其實原因里也有一絲對第二天早起時那麼難受的懼怕。
每天晚睡幾個小時，持續幾天直到正好是你需要睡覺的時間。
看《海賊王》
寫一下自己個人的經驗。既然是循環，就要打破，才能回歸正常。關鍵是如何打破，我也有過這樣的時候，感覺想要跳出循環就要發瘋的做一件不尋常的事，而且是必須感興趣，能投入，比如去運動直到筋疲力盡，或者長途旅行，累了自然就早早睡了，這樣慢慢就改變生物鐘了。
前一天困了再上床無論多遲，第二天一定準時起。堅持三天，簡單有效。還有，不要午睡。
把手機換成功能機，把網線拔了~
斷舍離
暑假在家晚上失眠 早上起不來白天出去耍一天累的要死晚上也照樣失眠 拿什麼來拯救我 god
把早睡早起改成早起早睡就OK了，關鍵是堅持早起，也就自然早睡了。
作為一個資深的失眠者，覺得蠻有經驗的說。
當你一天無所事事，從早上到晚上，不做一些體力勞動或者大量的腦力勞動，你晚上是不容易入睡的。
其實現在很多同學，看書是個老大難的問題，（這指的是紙質書本），看個一兩頁，困意便不住的跑出來了，打幾個哈欠，有點朦朧的睡意了。如果你有這個看就便困的癥狀，你睡前就喝杯溫牛奶，拿本書看吧，看個一兩頁，每天這麼做著，也倒是能看出點東西，久而久之，你的失眠這種問題也就解決了，當然，也可能出現下面這個情況，你看著看著，來精神了！因為這本書，寫得太好了，那麼繼續與失眠相伴吧 - -再推薦個吧，找個同居女友，保證您每日睡得如豬一般- -別問我為什麼，親身經歷罷了。。可恥的匿了吧關掉WiFi數據順手把手機砸了。
教你一個不實際但是有效的方法.
換房子到極安靜的地方或者入夜後到安靜的地方睡覺.
因為,睡不著是因為平時生活很吵,大腦一直在接收這類信息,上課,開會什麼的.一般城市過了11點才有安靜的時候,但是還是會有各種的吵鬧聲比如汽車高速駛過,鄰居家的狗亂叫等.這樣,你大腦需要一段安靜思考而且不想睡覺的時間,就大約是11點-1點左右,因人而異.這樣就導致了你對這種安靜環境的嚮往而形成的依賴,導致你睡不著覺.100%睡不著覺的人都是不自覺地想東西,什麼腫了雙色球啊怎麼花錢,明天領導的工作報告,上天下海就美女亂七八糟的你不想想這些東西它硬是會出現.
只要你能有一個安靜的時間讓大腦"低功耗"運轉,失眠自然沒有.
如果沒條件,你就幹活累得想像條死馬那樣吧.保證倒下就睡--長睡不起.看到了一種說法叫"不想面對第二天"這是什麼狀態，好像很好玩的樣子再稍微一想真是忍俊不禁了，我覺得說這句話的同學應該很好玩反正我就做不到給這個明顯是自己弱的事情找一個近乎令人同情的理由我覺得，正確的姿勢應該是：引入外力或承認自己做不到，等以後或許就可以做到了相信時間，你肯定會做到的，在一個你肯定不會想到的時候。
這道題我一定要答，因為我深有體會。過年在家吃喝玩樂，都是2.3點睡第二天11.12點起。但自從用了這個方法後我都能早起。就是我有個每天要上班早起的同學，我們約定好每天她坐上公交開始發紅包。我的手機是紅包版會有提醒。所以現在我每天被紅包吵醒，再點進去搶個紅包（發在群里），給她發的早，基本就醒了。我現在已經連續一個星期早起了，哈哈
先得早睡，晚上事情做完之後就趕緊準備睡覺，最有效的辦法就是把手機放在一邊，手機上太多的app會佔用太多時間還會助長懶的情緒。第二天醒了就起床，很難醒得很早就定鬧鐘，不要怕早起，難道還戰勝不了被窩嗎~
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