有哪些方法可以鍛煉腰腹肌肉？

腰腹肌肉有哪些方法可以練

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本文幾十張訓練圖，張張自己拍攝；上千字敘述 ，都是自己碼，絕不東拼西湊、複製粘貼一篇口水文。

腰腹肌肉，從較為狹義上理解，可認為就是核心肌群。

核心肌群，分淺層與深層，主要起到穩定軀幹、傳遞力量（動力鏈的一環）、旋轉屈曲發力（棒球擊打、出拳）的作用。

此文不再科普腰腹有哪些肌肉，起止點啥的了，也不談被說爛了的卷腹、平板類初階動作。直接上乾貨，10個打造真正鋼鐵腰腹的硬核訓練動作。

1.農夫行走

你可以抗、抱、拎各類重物進行農夫行走。負重行走中 腰腹需要時刻發力去穩定軀幹。

（約克架農夫走，類似挑擔）

（農夫走專用桿）

（三手把六角桿 ）

2.大鎚下砸

大鎚砸輪胎是號稱「六十億最強」格鬥王者菲多最喜歡的訓練動作之一。全身協調發力，腰腹在旋轉中繃緊，將滿腔的熱情（憤怒）砸向目標。

一般多用於砸輪胎（低反彈且耐操），同時也是極好的爆發力動作。

3.拖拉重物

站姿或坐姿，雙手交替將重物拉向自己。如果目的偏向於發展腰腹，可多使用腰腹扭轉發力，不要僅僅依靠伸髖發力。

4.過頂蹲

用杠鈴、壺鈴、啞鈴等過頂，進行深蹲、弓步、移動，乃至靜立訓練。過頂類動作因動力鏈長，重物在頭頂，需要腰腹部肌群時刻保持緊張，維持姿態。

5.彈力帶扭轉

用偏爆發的力進行。

6.toe to bar

這可比懸垂卷腹難不少，盡量直腿進行。

7.鋼線設備扭轉類動作

上下伐木、單邊靜力類抗旋動作（我從不用鋼線設備做十字夾胸這類孤立動作）

8.壺鈴、棒鈴、mace訓練

這類道具都有一個特點，能進行各種甩動訓練動作與單邊動作，需要腰腹發力啟動、剎車、抗旋轉。

（圓頭即為mace，也能用大鎚代替）

9.投擲拋擲類動作

（攝影師卒）

10.推阻力撬

整體動力鏈的訓練，自然也包括腰腹鏈條（動力鏈中偏弱的一環）

（我認為推阻力撬是最好的訓練動作之一）

（模仿阻力撬模式的機器，省地，但比阻力撬貴不少）

以上大部分照片拍攝於輕重健身訓練基地，掛的國旗遵照國旗法，主要進行教練培訓，所以設備配置很齊全。不在魔都，在江蘇常州，上海市區租這麼一塊地，年租大約300-400萬，一天長一個腰子割了賣都不夠付的。

也許你會說這些設備不常見，但想認真練的人自會想辦法。

可能有人會以為這些動作挺難，那我告訴你基本上比學杠鈴深蹲要容易，比如阻力撬、農夫行走等降低重量後， 即使小白也能瞬間就上手。

還有人會說這些不就是工地搬磚的活嗎。這些動作都是很具有實用運動功能性的，看來和某些生活中的體力活動相近，練好了，對於實際生活將會有教好的遷移性。

如果有人認為去工地幹活比這些更好，那就請去做一陣搬磚小工，回來咱們討論一下效果。

我從不對腰腹肌群進行孤立訓練（如卷腹之類），全靠複合、功能類訓練。

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本人轉載自「哇酷健身」，版權歸哇酷健身

所有的核心訓練都是指向腰腹的，做腰腹的訓練，就是練核心，為什麼

什麼是核心區？核心區是不是就是腰腹部？可能有不少朋友會有這樣的疑問。

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練

核心肌肉

核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量來源」（PowerHouse）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座「橋」出現了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

主要代表的肌肉有 腹直肌，腹外斜肌，豎脊肌、髖部的伸肌與屈肌。

所以這樣的動作非常多，但是話說回來，雖然動作種類非常多，但是做好卻並不是很容易，你要訓練強大的核心控制力，使所有的動作懂有控制的進行，同時也要避免一些不良習慣造成的腰椎壓力。

（提供穩定）

（穩定和控制）

（直接參与）

（提供穩定和控制）

（主動參與）

（主動參與）

（主動參與）

（主動參與）

（主動參與）

（主動參與）

（主動參與）

（主動參與）

另外如平板撐 站立的推舉、俯卧撐 、農夫行走，土耳其起立，山羊挺身等等，都是非常不錯的腰腹訓練，或者說核心訓練

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題主好。

腰腹部在訓練圈子裡被定義為核心區的一部分，鍛鍊出良好的核心區力量對預防運動損傷和提升運動表現（咳咳~你懂的~）兩方面都有不同程度的提高。

首先對腰腹肌肉進行分類：

腹部前面：腹直肌

側腹部：腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

腰部：表淺的豎脊肌、深部的多裂肌等等

一般的我們通過靜態動作和動態動作來刺激和發展腰腹肌肉：這裡需指出：靜態動作側重於發展肌肉耐力和小肌群維持身體姿勢的能力；動態動作側重於發展大肌群肌肉力量。

靜態動作

三大「橋式動作」——腹橋（平板支撐）、側橋、臀橋

腹橋（平板支撐）

動作要點：如圖所示，雙肘關節置於肩關節的正下方。肩關節與身體的夾角和肘關節夾角均為90度，身體盡量呈一直線，不要塌腰。

動作要求：一組靜態維持45秒-60秒，組間休息2分鐘，做3-6組。

側橋

動作要點：如圖所示，膝關節和肘撐地，肘關節置於肩關節的正下方，身體盡量呈一直線，脖子要正，目視前方。

動作要求：一組靜態維持30秒-45秒，組間休息2分鐘，做3-6組。

臀橋

動作要點：如圖所示，雙腳撐地，將臀部盡量頂高身體盡量呈一直線。

動作要求：一組靜態維持60秒90秒，組間休息2分鐘，做3-6組。

動作進階：增加靜態支撐時間、增加練習組數、在支撐點增加不穩定平面等等。

動態動作

（上不了gif動態圖片，動作自行百度）

基礎卷腹——可自搜「八分鐘腹肌訓練」小視頻，跟著視頻的節奏練習

羅馬凳挺身：重點刺激下背部

羅馬凳側挺身：重點刺激側腹部

站姿啞鈴體側屈：重點刺激側腹部

以上動作有不懂的地方可以私信問我

也可關注我的微信公眾號：一個訓練狂

會不定期分享科學健身、訓練相關的科普文章，做健身科普，我是認真的！

以上。

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腰腹，在我看來算是核心的一部分。

核心的關節包括：腰椎和骨盆

核心的肌肉包括：膈肌，腹直肌，腰方肌，多裂肌，豎脊肌，腹內外斜肌，（以上應該算是題主的腰腹部分）

還包括臀大肌和臀中小肌，畢竟核心的關節包括骨盆嘛～(￣▽￣～)

核心的功能：

1：負重（維持姿態）

2：穩定（支持產力）

3：傳力

不同肌肉的訓練方式不同：

表層粗大肌，負重

深層穩定肌，不平衡（彈力帶是個好東西，題主可以多用用）

訓練從功能出發

1負重→那就給它一個力量，

比如：腹部舉重，仰卧箱式對抗系列（各種變式吖）等等

2穩定→那就給它不穩定，

比如：單臂推舉，偏載剪蹲，高低杠農夫行走，單腿硬拉，彈力帶抗旋系列，TRX懸吊訓練，BOSU相關訓練等等

3傳力→那就讓全身都動起來

比如：熊爬，平板支撐（各種進階），側橋（各種進階）

以上訓練設計的時候，有些肯定不止考慮到其中一種功能，而是多種功能一起考慮的

而且核心在動力鏈中主要表現穩定性，呼吸和核心穩定性直接相關，合理的呼吸方式可以顯著提高核心穩定性，所以核心穩定性訓練從正確的呼吸方式開始。

（關於動作進階，例如：平板支撐鍛煉核心，核心的功能之一是穩定，那麼平板支撐的進階不應該是從五分鐘到半小時，而應該是從地面到瑞士球或者其他不穩定平面）

訓練思路

1：不需要時間很久

2：從靜態到動態（核心不動）

3：不平衡

4：全身參與

5：站起來

6：更有功能性

7：不平衡平面

鍛煉核心的重要性：緩解非特異性腰疼，預防運動損傷，提高運動表現～這個就厲害了(? ??_??)?

手機碼字不易，且贊且珍惜～(?_?)

么么噠～

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