如何正確使用跑步機？

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不同的坡度，速度對於鍛煉的結果來看有什麼區別

很多時候，我們選擇在健身房裡跑步，可大部分時間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。其實，跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

　　熱身10分鐘進入運動狀態

　　時間：第1分鐘-第10分鐘

　　心率：（220-年齡）×30%

　　坡度：0°

　　速度：6公里/小時-7公里/小時

　　先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

　　中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘

　　心率：（220-年齡）×60%

　　速度：10公里/小時-12公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

　　中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

　　中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘

　　心率：（220-年齡）×60%

　　速度：10公里/小時-12公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　平穩減速10分鐘身體逐漸放鬆

　　時間：第51分鐘-第60分鐘

　　心率：（220-年齡）×30%

　　速度：6公里/小時

　　坡度：30°-10°-0°

　　結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來，突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之後，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。

　　當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放鬆，此後最好專門做各關節、大肌肉群的放鬆，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前後肌群及韌帶，同時有益於心臟的養生保護和健康。

呃，不瞞您說，寫本這個題材的書是我今年的任務。前提是得先把手頭的兩本弄完……

看到現在排名第一的回答。。不禁笑了笑。對於樓主的身高，性別，體重，以及運動基礎毫無了解的情況下，直接給出健身方案。

這靠譜么？？？這靠譜么？？？這靠譜么？？？這靠譜么？？？

不一定靠譜。

速度、坡度對於鍛煉結果的影響，這一點首先要明確樓主的你想要什麼鍛煉效果

如果您想減脂，

那需要更長的時間，不一定是更高的速度，如果您的體重不胖，膝蓋無舊傷，可以嘗試更高的坡度。

如果您想提速。

顯而易見，要根據您想達到的成績和里程來科學的計算出，您日常的跑步速度、坡度以及跑步時間。

更簡單暴力的來講，速度越快、坡度越大，消耗的能量越多，但是對身體的損耗也越大。

首先，如果你準備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質和一點點脂肪可以幫助蛋白質比較持久一點的釋放能量。

準備跑步時記得穿專業的跑步鞋。跑步是全身運動，女生的話，運動內衣少不了。

跑前記得熱身！熱身直接影響了你接下來的跑步效果，千萬不要省。

啟動跑步機時，跑步機都會有一個選擇運動的模式，建議你根據個人的體質和運動量進行選擇。

如果你只是想慢走，建議用4km/h-6km/h的速度進行，慢走一般比較適合於運動結束後的放鬆練習，或者是孕婦運動。

快走的話，速度可以根據自身身體狀況相應的提高，6km/h-8km/h速度為宜。這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的「懶人」。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對於肺活量的提高有著較好的效果。

8km/h以上的速度比較適合經常運動的群體，對於急需減脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。

切記一定根據自身身體狀況選擇跑步機速度！

跑步機上你可以清楚的了解到你跑的路程、卡路里消耗量、和心率，其中心率是最需要時刻關注的，這個數據可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。

1、有氧運動最佳心率範圍有一個公式計算：（220-年齡）×60%/80%。例如你20歲，那麼心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個範圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。

2、跑步時，記住千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率：220-年齡。如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態，以免發生意外。

跑完記得拉伸拉伸拉伸！

老話說「沒有跑前熱身跑後拉伸的跑步都是耍流氓」一定是有道理的，要想跑步運動效果好，不粗小腿，拉伸是至關重要的。

最後，家用跑步機可以關注一下咱們億健，12年跑步機製造研發經驗，連續3年天貓雙十一雙十二銷量第一，是電商渠道第一品牌。

跑步機這個東西呢，第一次上去一定記得從最小的速度往上加，別問我怎麼知道的，被跑步機拋出去，摔得四仰八叉，疼啊

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