怎樣才能讓馬拉松跑得輕鬆一點？

01-17

跑馬拉松本來就不會是輕鬆的。有誰說，我輕輕鬆鬆出門跑個42公里。那他可能是博派（Autobots）的人吧……

馬拉松項目最早的設定，本身就是基於對人類耐力極限的挑戰。最知名的假說是古希臘戰士跑這個距離通報勝利喜訊，完成任務後就掛了，然後馬拉松就是為紀念他（這是個假說而已，並非史實）。

這個運動設立至今一百多年，在難度上，跑完42公里從來都不是件容易的事。

不妨它的難度可分解成兩個維度：

一是42公里非常漫長（距離維度），二是需要持續幾個小時跑步或者跑走結合的方式完成（配速維度）。

一般馬拉松關門時間6個小時，想順利完成比賽，每公里平均速度需要達到8.5min/km，也就是說，這42公里，你完成每公里的平均用時不能超過8.5分鐘（事實上馬拉松每隔5/10公里都有關門點，前半程速度還要更快些才行）。

從距離維度來講——

同樣的速度跑400米非常吃力，但只跑100米的話顯然覺得很輕鬆。馬拉松也一樣，如果你的體力能支撐你跑下45公里甚至50公里，那同樣的速度，跑個馬拉松自然就會覺得，還是比較輕鬆的。

也確實，有一些跑者會按照這個方式訓練自己。

但要說明的是，馬拉松畢竟距離太長，超過馬拉松距離的訓練費時費力，很大程度上訓練備戰並不需要達到馬拉松距離。從人體有氧能力和身體構造來看，備戰馬拉松的距離達到30-35公里，即認為達到訓練的效果。

所以經常會聽有經驗的馬拉松跑者說，想在比賽時不那麼痛苦，賽前30-90天需要合理安排LSD訓練（長距離慢跑拉練）。完成幾個30公里，身體就會形成記憶，體力極限的閾值也會提高，同樣的速度下，避免或延緩「撞牆」的發生。

多提一句，如果跑步目標是十公里或者半程馬拉松，那平時訓練距離能達到15公里或者25公里，比賽時以與訓練相同的配速去跑，自然會感覺不那麼累。

從配速的維度來講——

如果你能以6分配速完成馬拉松（最終完賽時間差不多4小時30分鐘），但感覺無比痛苦，那以6分半的配速去跑，顯然就會感覺輕鬆很多。

反過來，如果你設定了自己的馬拉松目標，是以某個配速輕鬆的跑下來，那在備戰中，顯然你需要能以比這個配速快的標準完成訓練計劃。實現不了，那就意味著你的目標設定太高，比賽時是肯定輕鬆不了的。

身邊很多可以比較輕鬆的在4小時整跑完馬拉松的人（要求每公里平均配速5分45秒左右），跑十公里的配速往往可以達到5分以內，跑半程馬拉松用時不會超過1小時45分。

當你可以以比目標快30秒的配速完成半程甚至30公里，那去參加馬拉松基本就很輕鬆啦。

有一點很好玩的是，馬拉松並非很多人想像當中跑的越慢越輕鬆。一個正常水平4小時完賽的選手，讓他以5個半小時去完成馬拉松，可能比要求他3小時45分完成都累。因為不同的配速，人體跑馬用到的肌肉多少有些差異，身體並不適應長時間以不習慣的速度運動，整個過程會非常煎熬。

類似於，讓法拉利跟著早高峰車流出行，駕乘體驗可能還遠不如家用轎車。

另外，如果在跑馬拉松過程中太過在意痛苦，這個過程會變得越發煎熬。跑馬的老鳥，都有一個技能：關注自己身體狀況的同時，分散轉移跑步疲憊感的累積。

比如和沿途的觀眾互動；比如在意賽道旁的景觀；比如把全程分解成一個個小目標，逐一化解；比如給自己暗示，跑到**公里就吃能量膠補充體力……這些都比悶頭去跑42公里，體驗來的更輕鬆一些。

跑馬拉松也有一些小技巧。很多人比賽前覺得，等會要跑42公里，那起跑前就盡量不動節省體力，殊不知這樣跑下來興許更累。在賽前認真熱身，甚至慢跑1-2公里，讓身體先「熱」起來進入比賽狀態，有可能跑的又快又輕鬆。

簡單總結一下，想要馬拉松跑的輕鬆——

多跑多練，尤其是一些長距離的拉練；

定好自己跑馬拉松的目標配速，不超綱去拼；

掌握一些跑馬技巧，以及學會適當分散過程中積攢的疲憊痛苦。

事實上，多數跑出自己PB（personal best）成績的馬拉松跑者，往往也都是在相對輕鬆的狀態下發揮出，「輕鬆」和「扮豬吃老虎」可不是一個性質的。

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現在我完成了8個公路馬拉松，一個越野馬拉松，一個超馬。

平時的訓練量約一周50公里。

目前PB2:57，算是有一定的經驗。

根據我的經歷，很遺憾的告訴你，如果你想挑戰自己的極限，衝擊自己的最好成績，那麼跑馬拉松一定是不輕鬆的。

在我8次公路馬拉松的經歷之中，只有一次是輕鬆的，那是2016年11月的雅典馬拉松——我的第四個全程馬拉松。

由於前三個馬拉松跑得都不成功（當時PB347），再加上之前有點感冒、而且賽道爬升較多，所以我前半程跑得十分保守，用時1:53。22公里處肚子不舒服上了個廁所耽誤了4分鐘。。。就因為耽誤了太多時間我的心態變了開始加速，最終3:40完賽。除去上廁所的時間我後半程用時約1:43，遠遠快於前半程。而且後半程真的是越跑越快，跑完之後也並不覺得很累。

其實回想起來當時我應該已經有3:10的實力，因為當時10k已經能跑到38分多。

雅典馬拉松後不到5個月我就成功打開3個小時。所以我得出這樣的結論，如果你覺得跑馬拉松很輕鬆，那說明你還遠遠沒有發揮出你的實力。

雖然盡全力跑馬拉松一定不會輕鬆，但還是有些方法可以減輕跑馬拉松痛苦的程度。首先要保持一定的跑量，其次就是比賽的策略。

我認為要跑全馬，平均每周30公里是底線。關於比賽策略，那就是要盡量保持勻速，最開始的階段千萬要壓住速度。前半程一定是很輕鬆的，30公里以前也不會太痛苦。真正的考驗是在30公里以後。如果在30公里以前就降速那隻能說明你選擇了錯誤的配速。

關於馬拉松配速的選擇可以參考下面的計算器。可以根據你10k和半馬的成績估計你的馬拉松配速。

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以上結論完全根據個人經驗所得，本人也僅僅是個跑步愛好者。僅供參考。

「你必須十分努力，才能看起來毫不費力」

長期堅持跑步，跑量上去了，身體的各種機能都提上去了，跑個全馬半馬都不會很痛苦。

你幼兒開始就不會覺得走路、坐著困難了，因為你熟悉了。而你嬰兒時只會躺著啊。

跑步也一樣。

平時有足夠的跑量積累，如果學會高效地避免垃圾跑量就科學安排一些TEMPO、MAF180之類的訓練。你會得到回報的。

我曾經也以為330是我的極限，很努力地多少場全馬都是330附近遊盪；然後這兩年突然就可以320以內了，感覺就是身體習慣了這個強度，以前覺得很艱難的活動變成極限以內的了。

花一年的時間，有規律訓練。

在比賽前6個月之內，拉練2次以上的35公里。

充分的訓練是必須的，除了積累跑量，個人感覺跑步的時候聽點東西分散注意力可以讓跑步輕鬆不少。最好聽一些快節奏輕鬆搞笑的節目，比如我在跑步機上經常一邊看打遊戲視頻一邊跑。。。

謝邀。

跑過近三十個馬拉松，以下只是個人經驗。

一，不要衝PB。

我跑的馬拉松都是為了獎金，所以簡直是用生命跑步，過程很痛苦。

所以想要輕鬆一些，首先就是慢慢跑，在關門時間內跑完就行了。

二，路上遇到補給點，停下來喝點水，尤其是補鹽液。

三，遇到醫療站，停下來按摩一下腳，噴點止痛的雲南白藥。

四，不要和別人比，自己跑自己的。在隊伍後面和coser一起跑挺好的，邊跑變玩。

五，賽前準備很重要，平時訓練越科學合理，跑馬越輕鬆。

以上。

謝邀

跑渣表示。

如果是想比賽的時候輕鬆一點，平常就得累死

如果是想備賽的時候輕鬆一點，比賽就得哭死

想輕鬆，可以嘗試佛系馬拉松，不追求PB，純享受過程。。。

正經一點，馬拉松這項運動我從不覺得它可以被歸為輕鬆。

人體到了極限突破舒適區的時候不會覺得舒服的。

只能依靠訓練強度，訓練量的累積去儘可能降低難度。

十年磨一劍，莫過於此

跑慢點就輕鬆了。

如果你嚴肅參賽，追求成績的話永遠都不會輕鬆的，其實不光是比賽，每次的訓練如果很輕鬆就跑完了，那這次訓練效果肯定不會很好，除非你是恢復跑。

剛跑了一個50公里的高難度越野，爬升4500米，花了12個小時，回來疼了三天。馬拉松只是耐力運動的起點。再回來看馬拉松，覺得很輕鬆。當然要跑好也不容易。

這個答案被收錄了，當初隨意的文字，有一些表達不清楚的地方，遂稍作修改

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以下是原文

能跑4小時的人，按5小時的成績去跑，就非常輕鬆了。

所以馬拉松要想跑的輕鬆，最好的辦法就是跑慢一點。當然也不能太慢，總之按照自己感覺最舒服的速度跑就行。

如果你的能力只是剛好不被關門，或者你想對成績有所追求的同時跑輕鬆點，就需要注意以下幾點：

1、盡量勻速跑，或者說全程的心率保持平穩，這樣可以最大程度的節省體能。心率是運動強度的直觀體現，如果沒有心率檢測的設備，就按照速度來。按事前計劃的配速，堅決執行，不盲目加速，也不要長時間停下來（拍照、聊天）。特別是起跑的時候，很容易因為氛圍的影響而提速往前沖，一定要收住自己的激情。有一個簡單的測試「最舒服速度」的方法，就是你可以保持連貫說話時的速度（稍微快一點說話就會斷斷續續）。

但要注意，後半程因為體能下降以及水分的流失，維持相同速度的心率會上升，這是正常現象（只有水平很高的選手才不會出現心率漂移的情況），按照既定速度跑就行，心率過高了就適當放慢點速度。如果用走的方式，心率仍然很高，代表你的身體出了問題，建議重新評估自己的身體狀況，選擇棄賽或走完餘下的路程。

2.按照第1點的要求，在一些細節的地方要注意以下，比如盡量少的跟觀眾和攝影師互動，我全力以赴的比賽都是不管他們的，把所有注意力都放在對身體的控制上。

上坡時要適當降速，提高步頻，降低步幅。下坡則相反，可以適當提速，但要注意不可貪快，很多人經歷了艱難的爬坡，就興奮地衝下坡，不但容易受傷，也會打亂節奏，消耗過多體能。

3.少帶裝備。我曾經帶一個新手跑首馬，他的腰包鼓鼓囊囊的，跑了沒幾公里扔給我帶（我只帶了手機）。好傢夥，腰包里裝了一個手機（6寸的）、2包紙巾、能量膠好幾條、鹽丸、耳機、幾塊巧克力，掂量了一下大概有2斤重。背著這麼多東西能不累么。我全力去跑的比賽，身上只帶兩根能量膠和幾顆鹽丸，放在褲子後面的暗袋，而不會帶其他的腰包，也不會帶其他東西。很多人喜歡邊跑變拍照，如果你預計這是一場艱難的比賽並且一定要跑完，我建議你不要帶手機，更不要帶耳機，聽音樂會打亂你的節奏，影響發揮。紙巾（限女生）可以帶一些，能量膠、鹽丸可以適當帶一點。

運動墨鏡在晴朗的天氣可以減輕眼睛的疲勞。帶吸汗功能的帽子，可以防止汗水流到眼睛裡，也可以遮陽，不過我很少戴帽子，因為後半程會很熱，戴帽子不舒服。炎熱的天氣，補給站的海綿是降溫神器，抓一個，擠掉一些水，抓在手裡跑，可以不時擦一下臉、額頭、脖子等出汗多的地方，還可以擠一點水到後背幫助降溫，到下個補給站再換一塊新的。

能量膠和鹽丸的量因人而異，因為都要跟著水一起吃，建議每5公里的水站吃一次，但能量膠和鹽丸要錯開，不要同時吃。比如這個水站吃膠，下個水站吃鹽丸。補給站里一般有礦泉水和功能飲料兩種，如果喝了功能飲料，鹽丸就要適當少吃，甚至可以不吃。喝水也要注意，不要喝太多，不要喝太快，每個補給站都要喝一些，即使你沒覺得渴。

4.如果你後半程體能透資，也要遵循一些原則：能跑就不要走，哪怕跑的很慢，也可以利用肌肉的慣性保持一定的速度，可能過了體能極點又能重新飛奔起來。如果泄了這口氣，徹底用走的，你就很可能再也跑不起來了。

5.比賽前注意休息。很多新手不了解訓練理論，平時缺乏鍛煉，往往想要臨時抱佛腳，距離比賽只有幾個星期，還要拚命加量訓練。一般來說，比賽前3周開始就進入減量休息階段，此時開始所有的訓練都是為了保持狀態，並讓身體獲得充分的休息。馬拉松不是學校的考試，能讓你臨考前一天背幾個公式就能過關。帶著疲憊的身體參賽，只會敗得更慘。

5.減肥能提高成績，或者說下能跑的輕鬆些。但這已經不屬於「訣竅」，而是跟訓練一樣，需要努力付出的目標。

6.第六點也是最關鍵和重要的，就是努力地訓練。其實長跑的訓練並不痛苦，如果你對成績的提高不是那麼急躁的話。最難的就是堅持。大部分的訓練都是輕鬆的慢跑，如果你因為某次訓練而變得疲憊且痛苦，或者對某堂訓練感到恐懼，那麼這個訓練就不是適合你的，你應該選擇符合自身能力的訓練計劃。馬拉松這樣的耐力運動，需要長時間的練習才能見到效果。你一定經常聽說XXX第一次參賽就跑出了很牛逼的成績，不要去看表面現象，這些人在參加第一次比賽之前肯定長時間堅持做了某些事，讓他的耐力基礎保持的很好，比如長期的體力勞動，比如經常走路1個小時上下班。

總之，科學合理的訓練才是能讓你的馬拉松變得輕鬆的重要保證。

謝邀。

全馬最後10公里很難受，半馬可以兩天一跑輕鬆完成。

方法就是練。能跑10公里只跑5公里就很輕鬆，所以全馬要輕鬆需要能跑50～60公里吧

有，努力訓練就行啦。

想想那些精英選手，那麼有天賦，都還在努力訓練，

我們這些普通選手，想要跑的輕鬆一點點，

只能努力訓練了。

如果是臨時抱佛腳，肯定不會輕鬆啦，而且會很痛苦。

不是都說台上一分鐘，台下十年功么。

馬拉松同樣的道理，

場上42.195公里，場下不知道多少個日夜，多個公里。

所以加油吧。

沒有捷徑可走。

我只跑過一次全馬，所以我也可以稱自己的個人最差成績（PW）是325，這似乎比說我的PB是325更有B格。

馬拉松本來就不是輕鬆的事情，除非你已是超人。

要想把這件本不輕鬆的事情完成得不至於比想像的還痛苦，我覺得有以下幾點體會：

1、保持對馬拉松的敬畏

反正我是跑了兩年多、累積里程已經將近6000km後，才去嘗試全馬的，而之前的半馬已經跑過四五十次，基本常態化了。對全馬的敬畏讓我不敢放鬆日常的訓練和跑量的積累。長跑能力是練出來的，這一點對誰都很公平，即便博爾特那樣一等一的身體素質，不練耐力也未必能拿下42.195；

2、科學系統的訓練

如今資訊發達，關於馬拉松的訓練方法和實施計劃，不管是從專業書籍、網路資料學習，還是依據跑步app提供的現成計劃，都是比較容易獲取的，根據這些計劃循序漸進地科學訓練，一般都不會出現大的問題；

3、合理的比賽策略

包括比賽目標的設定、合理的裝備、配速的控制、心率水平控制、保持輕鬆心態、合理補給策略等等，有備才能無患。

任何運動要輕鬆只需要直接降低運動強度，對於跑步換言之就是降低配速，心率下來你自然輕鬆。

由此這裡引申出核心問題，你對全馬成績具體有什麼要求（半馬不是馬，我忽略），這是你提問里沒提及的。

a、如果只是為了關門時間完賽

那慢悠悠刷LSD就行（能過幾回35km即可，無需長過全馬），換言之只要有本事堅持中低強度越跑越遠，那就收工了。雖然不能說輕而易舉，但技術含量實則很低，這無非是挖掘人類本能，你有我有全都有。

甚至退一步說，很多進階業餘跑者，以其能力根本無需練長距LSD，他大可以全力跑完半馬，後半程走完即可，關門時間內綽綽有餘。只是沒啥人真會這麼去玩，太過中二了。

b、如果為了不斷刷新自己的最佳成績

你沒有任何機會輕鬆，很抱歉請直接死了這條心。除了一樣要練LSD鍛煉機體動用脂肪供能的能力。你還必須練習各種間歇跑，頻繁衝擊自己的乳酸閾值，此外這樣規律性的訓練還要長期保持，否則一旦曬網，你的VO2max會馬上退步，必須回爐。最後，這樣強度的訓練也會大幅提升你跑步受傷的可能。

事實上在10英里-&>半程這個區間內有高配速能力完成的人，即便第一次適應不了全馬，但其能力遠遠強於那些全馬佛系集團，根本就不是一個次元的，這些人只要刷幾次LSD，掌握分配好體力，成績將遠遠好於後者。

此外還有可以進一步優化成績的手段：

1、如果體重偏大，減脂優先，否則本質上等於負重跑/爬坡跑，這會明顯增加同配速下的心率。道理類似的就是要輕裝上陣，不需要的累贅一律不要帶。

2、在體感溫度偏低的環境下跑，體感溫度越高心率也會偏高，夏冬季有異常懸殊的差距。

3、及時做好能量補給。

至於回答里提到的MAF180，其實除了安全，沒有太大的意義，你超過那個心率區間跑，收益也是一樣的，新手的話，你只要可以堅持又沒大的負面反饋就行，不用把心率區間限制地很死。當然有一點是可以肯定的，你就算跑得很慢心率也會很高，而一旦提速心率會高得嚇死人，但你會馬上乳酸閾值，本能讓你歇菜，因為你擁有的運動儲備心率很可憐。

總而言之，如果你本人不是對長跑非常狂熱，真沒有必要追求跑得又快又遠，沒什麼大的意思，付出代價和風險卻很可觀呢，真誠提醒一記。

謝邀！

先說明，目前為止因為家裡人的反對，以及自己訓練強度的自我估算，一直停留在半馬舒適區

第一次跑馬的心情如今我還記憶深刻……

第一次跑馬往往都是抱著無比的好奇心，彷彿劉姥姥進了大觀園……

你看她穿那麼性感……

你看他打扮的是個唐僧……

你看他竟然光著腳……

你看他們跑著還不忘發傳單……

…………

就這樣輕鬆來到了十公里

看著蜂擁的人群朝著路邊的補給站跑去

於是，我也懷著好奇心走過去看看都有什麼好東西

哇！有香蕉→ →有功能飲料→ →有吸水海綿

拿完東西，心中邊想這麼多好吃的，真有意思，邊往前邁

…………

就這樣莫名其妙來到了十五公里

恩，莫名有些疲憊

但不斷的看到更多人的後背，我不服啊

我可是當年校體育隊的田徑小王子

…………

就這樣一路聽著早就備好的激昂音樂帶著一絲不服來到了20公里

哎呦，早知道訓練強度高點了，搞得現在這麼疲憊

那要不就降點配速吧

好像之前也忘了配速這回事

不對啊，降不下來啊，這腿好像不是自己的一樣

哇，路邊一群小朋友在給每位跑友樂此不疲的擊掌鼓勁

有意思

…………

就這樣來到了21公里

哎呀，不行了，喘不過氣了

要死了要死了

不對，要保持冷靜，你忘了之前耐克的勵志廣告片了？

堅持啊！不服輸啊！

拖著腿往前走啊

…………

哇，距離終點500米

還記得當年長跑快到終點沖個刺裝逼嗎？

要不這麼多陌生觀眾面前再來一個？

可以！也沒多遠！腿抬高！大腿帶動小腿！

走你……

衝過終點，差點因為此次裝逼沒喘過這口裝逼氣

………

……………

就這樣，首次半馬莫名其妙的跑完了

恩，我不會說第二天插著腿下不去樓的慫樣

……

總而言之，跑馬你不是為了成為專業選手，多數人是為了強身健體，幹嘛一開始就糾結名次，舒服就好！開心就好！

至於全馬怎樣堅持？村上春樹老先生比我清楚……

我不知道我的算不算是秘方。我是平時跑時候，就唱歌，不是張大嘴唱，就微張的跟著耳機唱，感覺有點類似，美國mma帶呼吸罩訓練的感覺。肺活量挺高的我。盡量讓呼吸平穩，就是盡量控制不大喘。每跑20分鐘，就衝刺一下。三四個來回。強化心肌

沒跑過全馬，跑過幾個半馬，也說幾點自己的感受：

1，賽前訓練。業餘跑步愛好者畢竟不是專業運動員，不需要那些指標嚴苛的訓練計劃，但是賽前還是要達到一定的訓練量，這是參賽前最必須的！個人的經驗是在參加半馬比賽前兩周必須完成一次15公里，要不然心裡沒底。以前看一個公號的小編說馬拉松就是咬牙堅持的，這簡直等於變相謀殺……猝死多半發生在沒有準備或者準備不足的跑者身上。

2，量力而行。馬拉鬆動輒幾萬人蔘賽，少的也有大幾千人，在這中狀態下，人是很容易興奮的，這時候的表現就是比賽成績會比平時的訓練成績好一些。但在這個時候，一定要對自己的實力有充分的認知，不要追求大幅度提高成績或者個人最好，按照自己訓練的節奏，調整呼吸和步伐，完成比賽。如果途中有任何不適的反應，那立即停止比賽！

3，勻速前進。馬拉松不是100米或者400米，不是衝刺幾步就結束了，比較理想的狀態應該是按照統一配速完成比賽，至於這個配速是多少，跟自己的訓練量、跑前狀態都有關係，呼吸的頻次、步幅的大小，都會對配速完成影響，關鍵的是找到適合自己的配速。

4，適量補給。賽前一個小時吃完早飯，確保賽前不暴飲暴食。途中的補給視個人情況可能不太一樣，我自己跑半程的時候，前十公里一般都不會補給的，在12公里、15-16公里和18-19公里前後的時候會喝一點水吃個香蕉之類的，每次都不會太多，確保吃完沒有太激烈反應。

5，賽後恢復。跑完不要立馬停下來，可以先慢走一段時間，然後進行一些必要的拉伸，這個可能對當時沒什麼影響，主要是緩解接下來一兩天的腿粗肌肉酸痛，可以讓你在比賽完第二天就可以正常的投入工作學習中。

以上僅是個人經驗，每個人的身體都是不一樣的，找到適合自己的方法最重要。

我來答下。2017跑了倆半馬，倆全馬，還算輕鬆。每次賽前都告訴自己，跑馬很可能死人，千萬別跑快了。比賽的時候還是會和別人拼，但感到不舒服就慢下來，甚至停下來。中年人跑馬拉松是為快樂，不為成績。心態是輕鬆的前提，具體做法各攻略都有，賽前飲食碳水化合物，裝備要用日常適應的，根據天氣做好防護，補給該吃吃，該喝喝，夏天多用水澆頭降溫。還有，延途看看風景。這幾次跑完，心情都很愉悅，體力也還行，覺得還能跑。