有人可以單手引體向上嗎？

01-17

我感覺這不可能，但還無法從力學原理解讀給予證明，求真相！

我從自己健身的經歷講講吧。

首先樓主想要說的應該是單臂引體向上，即只使用一條手臂完成引體向上。因為單手引體向上這個名詞不夠嚴謹，你可以一隻手掛在單杠上，但是另一隻手抓住這隻手的小臂，完成引體向上，這個比單臂引體向上簡單太多。

題主覺得不可能是很好理解的，很多人甚至覺得自己連雙手引體向上都是不可能做到的，因為我們在日常生活中是不怎麼可能練到自己背部肌肉的。比如大部分人平常不怎麼鍛煉，還是可以完成幾個俯卧撐，臂彎舉，負重深蹲等等一些健身動作，但是引體向上一個都做不起來是非常常見的。

當然，毋庸置疑的是，引體向上是個很難完成的動作，它會動用身體的很多肌肉群。但是普通人很難完成主要是在於背部肌肉，或者說背闊肌的薄弱。我當年選了健美課作為體育課，課程的期末考核項目里就有引體向上，不多，10個就能滿分。但是我試了一下發現自己只能做一到兩個，而且是反手，正手做引體向上是我不敢想像的，因為我想要嘗試的時候吊在單杠上就像一坨肉 o_o

我就開始練習做引體向上，中午和晚上在吃飯之前，我會先到室外器械那裡做引體向上，做三組，每天都做，順帶做雙杠的臂屈伸，現在想想當時練的好瘋狂。但是效果也還算明顯，還沒有到學期中間，我就可以完成6個左右了，而且動作較為標準（身體不晃動，下放到底，握距寬於肩寬）。後面連起來越來越起勁兒，學期末考核的時候也做出了寬握而且標準的引體向上，在該項目考核得到了滿分和好評。

所以其實通過訓練，寬握標準的多個引體向上這樣的難度，一般人都是可以達到的。

因為當時的瘋狂，而且被引體向上虐上了癮，我沒有停下來。之後在健身房練背部就更加給力了，我做很多練習背部的動作，各種下拉（與引體類似），各種划船，還有硬拉等。而且引體向上開始負重訓練，就是在腰部掛上一個負重帶，下面吊上杠鈴片，經常能引來很多人圍觀。

但是，但是，但是，後面就很難在數量上提升了。。。

比如之前訓練一學期能漲到10個一組，但是之後在訓練，除非在一段時間狂虐自己的背部，否則數量上是完全不會有提升的！！！

然後我就發現了一個兇殘的事實，那就是引體向上是一個考驗相對力量的動作。我在健身時，其他肌肉塊兒在增加，體重在增加，就需要更強大的背闊肌，二頭肌來把我拉起來。如果我不更傾向於練習背闊肌，那麼引體向上的數目是不會再增加的。

同樣，單臂引體是更加考驗相對力量的訓練了，你需要足夠強大的一側背闊肌，一側肱二頭肌來拉你起來。所以實現單臂引體的方法應該是有兩種：

一，保持負重基本不變，努力提升引體力量（即主要增加背闊肌和二頭肌力量）
二，在體重增加（由鍛煉帶來的）的情況下，讓引體力量提升的速度快於體重的增加

很明顯第二點實現起來更加困難，應該能在喜歡背部訓練的健美運動員身上觀察到。第一種更為常見，街頭極限健身愛好者，攀岩愛好者等等人就是這樣。很多答題者放上來的視頻，或者回答中也都提到了這些例子。如果是均衡全身的健身，確實是很難實現單臂引體的。比如多屆健美冠軍獲得者：羅尼·庫爾曼。他長這個樣子：

他擁有強大的手臂，強大的背部，但是同時擁有非常粗壯的沉重的大腿，很大的體重，希望他做很多的單臂引體是不科學的。

攀岩愛好者我不太了解，但是街頭極限健身愛好者我還略有觀察，小有嘗試。他們傾向於練習上半身，經常在單杠雙杠上練習引體或引體衍生動作。他們不喜歡或者不經常練習腿部，所以他們的負重沒有那麼大，而且引體的力量（背部和二頭力量）很強大，從而有很多愛好者可以完成單臂引體，但是這個動作還是非常非常有難度的。

而且，街頭極限健身愛好者可以實現很多不可思議的動作，我當時就覺得非常神奇，我就拋磚引玉舉幾個例子：

1，雙力臂（可以看做是牛逼版的引體向上）：

如果旁邊有人在辛苦的拉著引體，你來一組這個動作，人家就開始圍觀你了。。。

2，順風旗

3，俄式挺身（我覺得最逆天的動作）

我覺得逼格最高~~~

這個動作逆天，逆天到無法想像，相對力量逆天。這個動作不是瞬時動作哦，人家可以保持這個姿勢很久的哦。而且可以接著做俯卧撐！！！而且更逆天的是還有人可以單手實現這個動作，題主是不是覺得更加不可思議了。可以實現這個動作的有體操運動員，雜技演員，街舞愛好者，街頭極限健身愛好者等。

附上一個視頻，大家可以欣賞一下這個動作多麼逆天：

世界級俄式挺身高手合集視頻

我知道的逆天動作就這些了，發現今天的回答為街頭極限健身做了一個廣告，啊哈哈。那最後就放一個戰鬥種族街頭極限健身的視頻供大家欣賞：

俄羅斯和烏克蘭極限健身牛人集錦

還覺得單手引體很難嗎

我不能、但是可以把我的訓練講給你。三種方式，1.一手正握一手用手指反握，隨著力量提升試試只用一隻手指勾住、2.一手正握一手扶旁邊的豎杠，扶手越往下越難、3.一手握杠一手抓握杠手手腕，這個動作能做八個以後改成抓小臂，然後慢慢的改成抓肘關節乃至扶肩膀。

攀岩能力在5.12+的人士基本達到這一硬指標

李連杰在《精武門》就表演過一次單手引體向上，不過電影歸電影，不知道真假了。

這裡是一個民間的視頻，http://v.youku.com/v_show/id_XMzk0MDE1NDQ=.html 。

引體向上依靠的是背肌，不斷的練習應該可以做到。

力學原理？你可以看到單手的時候，人本身並沒有保持雙手時的姿勢，調整了身體姿勢從而令到在這個重心下發力。並沒有太多的力學原理吧

專業攀岩運動員都可以。

受邀答。

為什麼不可能？只要單側上肢相對力量夠大，就可以。一個50kg的人如果單手可以提起50kg的重物，那麼就可以提起自己，做單手引體。

在攀岩者的圈子裡，單手做引體十分常見，一流選手基本都可以。我曾經與速度攀岩世界冠軍何翠芳聊過天，她平時訓練做引體向上時都是負重35kg的，單手引體也不在話下。

看這裡：http://v.youku.com/v_show/id_XMjM1MDM2MDg4.html

1分29秒的時候可以看到Daniel Woods 做了若干個單手引體。

做引體向上，參與的肌肉主要包括：胸大肌（屈上臂）、肱二頭肌（屈肘）、前臂屈肌（握持）。通過加強這些肌群的力量鍛煉，單手引體並非不可能。

可惜的是，我目前還做不到，苦練中。

前兩天佔了個坑，現在來專門回答一下吧。首先放一段上個月錄的視頻，帶晃動的：

單手引體向上

我自己幾周前拍的，晃動有點大，勉強看看吧，以前體重更輕的時候，還要好一些

然後給出一些訓練心得吧：

1、首先體重必須輕，我自認為上肢力量足夠強，但當某個時候胖到80kg以上，我發現2006年左右就已經練成的單手引體向上幾乎晃都晃不上去了；後來體重減少到現在的70kg左右，又能夠做好幾個了。

2、大量的訓練。

給一個建議新手的訓練方式，這種訓練計劃我發表在水木社區健美版上過：

a）首先要能夠完成一次到兩次雙手引體向上；

b）不管你一次能做多少個雙手引體向上，按照自己的最大個數的60％～80％一組做組，一開始一般做10組以上吧，此後就努力達到以下目標。

c）第一階段雙手引體向上目標：10分鐘內完成50個；

d）第二階段雙手引體向上目標：6分鐘內完成50個；

e）第三階段：10分鐘100個；

f）第四階段：20分鐘200個；

g）第五階段：3～5分鐘100個。

h）每隔一天訓練一天，一天內的總量達到或超過100個引體，不訓練的日子裡盡量休息背闊肌和二頭肌，過一段時間可以拿幾天完全不練。

當你實現大約第3階段的時候，差不多就能夠做略帶晃動的單手引體向上了。

以上的訓練方式並沒有加入其它器械訓練，是為了讓大家有一個單杠就能玩，不一定非要去健身房。

推薦並嚴重推薦採用正手引體向上，剛剛能夠完成單手的時候不要做太多，晃動也不要過於劇烈，容易傷到肘關節和肩關節。

世界紀錄保持者Alexander Zaykov，連續12個標準引體：

一分鐘單手引體向上世界紀錄保持著Alexander Zaykov個人集錦視頻

我就可以。視頻為證。

單臂引體向上一個—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻

單臂引體向上，基本上靠的是你發力的那隻手臂的手臂力量和肩背部力量，那部分的力量能拉動你的體重，基本上單臂引體就成了，作為街頭健身五大神技之一，我覺得他算不上難，甚至對我來還不如說前水平和標準慢雙的難度大，更別提俄挺這個大頭了。

我只是個菜鳥，還有更牛逼的，負重單臂引體向上。大家感受一下。

街頭健身之單臂引體向上TOP11 STRONGEST WEIGHTED ONE ARM PULL-UPS—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻

放不了視頻…

有段時間天天做引體向上，一組最多也就20+，然後突然有天覺得自己可以雙力臂了…到了晚上突然想想為什麼不單手…於是就成了！

結果好像二頭肌拉傷了

可以的，這裡有教程。http://www.beastskills.com/one-arm-chin-up-pull-up/

親眼見過

臂力牛逼就可以了

我剛剛單臂做了一個

《海扁王2》結尾的時候男主連做了兩個反手單臂引體向上

這慢慢練習可以做的，我現在就能單手做引體向上。

你好，我是攀岩教練，我可以單臂引體。

另外如果自己有雙臂引體的基礎（標準動作連續10個），建議參閱《囚徒健身》練習，收放自如的練習，正常的體重，2個月你就可以得道成仙。

井底之蛙啊，街健高手單手上杠都可以，別提國家運動員了

網上視頻多的是，街頭健身五大神技之一。

昨天平生第一次做起來一個。