本人175cm 140斤如何提高彈跳想扣籃？

01-17

高中生時間不多

美國最著名縱跳訓練計劃（Air Alert4）

此計劃需要先練習15周的訓練，然後休息一個月，然後再練習Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的練習，可以讓彈跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有這麼一句話；3分練，7分吃，這句話是針對健美而言的。對於AA4，我覺得是4分練，4分吃，2分休息。這三項只有全部做到位，你才能增加35CM的彈跳，有一項做不到位，你的訓練效果就會打折扣。AA4的訓練是不需要健身器械的輔助，所以不會對身高有影響。有的朋友說練這計劃影響身高，這是沒有理論根據的，至少我練這計劃沒影響身高。有興趣的朋友可以去AA4的官網How To Jump Higher Improve Vertical Leap

一、飲食：關於飲食，每個人要根據自己的情況進行調節。朋友們上百度知道，搜索「健身飲食」，自己制定飲食計劃。練過力量的朋友都知道飲食對於訓練的重要性。這裡我就不多說了。可樂大家就不要喝了，它的害處自己上網查吧，弊大於利。

二，訓練：每個動作的做法，視頻里都有示範，大家學著做就行。下面，我以第七周的周一為例，進行細緻講解。

首先要熱身，熱身動作自己選，然後做舒展運動，視頻里都有。這些準備活動5分鐘就可以了。（熱身之後，要用拇指按摩膝蓋骨，用來活動膝蓋，具體動作視頻里有）然後開始訓練。（只有周三一共練習六項，其他天一共練習5項）

______先練第一項Leap ups(俗稱半蹲跳）跳30次，然後休息1分鐘，然後再跳30次，就這樣跳4組。跳完以後盡量不休息，直接練第二項（後期的量很大，實在受不了的朋友，可以休息半分鐘）然後練第2項Calf Raises（俗稱提踵）先左腳練40次，再右腳練40次，這樣一組就完成了，休息半分鐘，再練第二組。（每個大項之間盡量不休息，每組做完了，可以休息半分鐘至2分鐘不等）然後練第三項，以此類推。

______每周的數據都要按照時間表進行變更。（注意，周三練習第六項的時候，無論每組做多少次，只有最後一次要全力起跳）

______Step ups俗稱台階Thrust ups俗稱縱跳，Burnouts 俗稱腳尖跳，Squat Hops俗稱蹲跳。其實大家只要對照英文，看視頻里的動作，就能一一對應上。

________下面我給出AA4的時間表：

_______下面講一講時間表怎麼看。odd weeks意思是奇數周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶數周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇數周每周1，3，5訓練，其他天充分休息；偶數周每周2，3，4訓練，其他天休息。前期量不大，後期量很大。所以到後期不要進行別的力量訓練，要充分

讓身體休息。

______sets意思是組數 reps的意思是每組次數。訓練的時候根據時間表進行數據的更換。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能進行下肢訓練，這一點書上是有提到的。每個動作的名稱是按你訓練的先後順序排的，從左到右的順序，就是你訓練時動作的先後順序。

_________第16周休息結束後，再休息3周（這三周可以盡情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用來保持腿的活力），這樣一共休息一個月，就要進行Air Alert Advanced的訓練了。

Air Alert Advanced的訓練方法，我以第一周的周一為例進行講解；

Air Alert Advanced不練Squat Hops和Calf Raises(指第二項和第六項）每天的練習有5個cycle，每個cycle的訓練內容是一樣的，只是重複5次而已。所以我們只要弄清楚1個cycle需要練什麼，重複5次，你當天的訓練就結束了，記住，只有每個cycle之間可以休息2--3分鐘，以及做Leap ups（半蹲跳）時可以休息1--2分鐘，其他時間一律不能休息。（主要是因為，其他動作只有一組）以下是每個cycle的訓練內容；首先，還是要熱身，（具體的上文我已經提到過了）之後開始練Step Ups（就是以前練計劃的時候的第三項，台階）做15次，只練一組，然後練Leap Ups，每組跳15次，跳3組，組與組之間可以休息。然後練Burnouts（俗稱腳尖跳）然後練Leap Ups，然後練Burnouts，然後練Thrust Ups這些做完了，你已經完成了一個Cycle，休息2--3分鐘，再重做一遍（就是再做一個cycle），一個cycle反覆重複5次，你就完成了今天的訓練。所以Air Alert Advanced每周之內三天的訓練量是一樣的，奇數周1，3，5練。偶數周2，3，4練，堅持六周就可以了。以下是Air Alert Advanced的時間表，（為了方便大家記錄，我以數字的形式給大家，排版是按真正時間表的排版順序排的）時間表的看法，和AA4的時間表看法一樣這裡就不講了

Air alert Advanced.

Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps

1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20

3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25

5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30

Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps

2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20

4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25

6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30 1*15的意思是；*左面的數字指組數，*右面的數字指每組次數

這個時間表每周的數據是一個cycle的數據，每天做完5個cycle才算訓練結束。

____三、休息；AA4和Air Alert Advanced之間怎麼休息我已經講了。下面我講講Air Alert Advanced練完了該怎麼休息。其實很簡單，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家裡按Air Alert 4的時間表，第七周的訓練量訓練，每周三次，這兩種方法自己選擇。你也可以一周內打兩次球，練一次第七周的訓練，這個你隨便。這麼做的目的就是Stay Active，保持活力。

______訓練當天最好不打球，讓肌肉充分休息其實理論上，打球當天和訓練當天要有48小時的間隔，所以我不提倡在訓練期間打球，如果你實在忍受不了籃球的誘惑，那就在不訓練的那天打球，打球的時候盡量不要累到自己的雙腿。

_____有的朋友總是喜歡練幾周以後，看看自己彈跳有沒有長進，______首先，我只敢保證15周練完會有明顯效果，前14周的彈跳是有贈有減的，如果你就是想看自己到底有沒有進步，那你就每周日進行測試，測試的時候要熱身，熱身之後摸高摸5次，取最大值，就是你的訓練成果。你會發現有的時候彈跳上升，有的時候彈跳下降，這是正常的。千萬不要哪天心血來潮了才想起來測彈跳，那是沒用的。

補充：

1.你練計劃的時候，熱身運動，仔細活動膝蓋，這兩點一定要做到位

2.訓練的時候，最好是穿鞋，無論你穿什麼樣的鞋。鞋底一定要有緩衝的能力（大部分的真品籃球鞋，都具備這個功能）

把這兩點都做到位，你的膝蓋是不會有巨大損傷的

3. 例：提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）. 跳台階2組，10（雙腳都完成10下才算1組）

蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練

【來自百度文庫】

看了下你的情況，175想扣籃。別信那些什麼縱跳訓練之類不太管用的方法。你要想達到80+的水平，經常打球就可以。但你要想上90或更高，沒有對天空的執念與堅韌的性格是不行的。說白了，175想要扣籃，跳到90+是充分條件。你如果手特別長扣進也不太勁爆的哈。

那現在說說具體該怎麼練哈。175想扣，天賦的因素並不是特別大，你要肯吃苦，不會有太大問題。也不知道你現在是什麼水平，但方法在你開啟逆天人生之前都適用，而且很適合作為高中生的你進行的非專業訓練。。。。。

簡單的跟你說點有用的東西。我研究過不少爆發力訓練的論文，彈跳這東西包含的技術動作很少。

分清你屬於那種類型

①速度性的傢伙，就是那種靠快速助跑後單腿起跳的。向專業的跳高運動員

②核心力量性。雙腿起跳的傢伙，如果你是這種，那抱歉告訴你你的上限比較低，因為黃種人核心力量是個梗。TM我就是這個類型的……

你得明白基本的訓練原理

（一）核心力量至上的原則。

就像你沒錢就不能給你心愛的女孩買條裙子一樣，你沒有核心力量就不能支撐自己想飛的夢想……

①彈跳屬於體能類項群，要想跳的高，關鍵就是要能在零點幾秒內爆發出巨大的力量（對，跳的高的傢伙踏跳時間很短，雙腿跳的1M左右的在0.2S左右，專業跳高的在0.1S-）。。這就必須要求你有很好的退讓收縮能力和蹬伸，並且與之匹配的超強的神經系統。這就是良好彈跳力的本質。

（二）適合自己的起跳技術

起跳技術。這東西沒什麼好說的，你沒必要非得找個動作規範自己，用自己最習慣的起跳方法就好，怎麼舒服怎麼來。對，我的性格就是這樣，從來不喜歡被限定。

（三）簡述一下爆發力訓練的原理

與彈跳力密切相關的因素有兩個，腿部肌肉群的爆發性力量和神經系統。

①神經系統：腿部爆發性力量決定著你的上限。你不得不佩服進化的偉大，要是讓你腿部肌肉發揮出最大張力足以把肌肉從骨頭上扯下來哈。而主要決定刺激深度的就是神經系統。舉個很簡單的栗子，普通人最多只能募集50%的肌肉，但不好意思，博爾特上里賽道能募集95%的肌肉。由於神經系統受激素的體液調節，因此有時打球玩嗨了腎上腺素飆升能跳很高哈。

順帶說過與此相關的故事。某次打球我個朋友不太積極（就是本身很厲害的人但打的不那麼認真），我心生一記，我讓他很喜歡的一個女孩去給對方控衛喂水，他看到後簡直想殺人的心都有，你能想像他那天下午有多逆天嗎？

②爆發性力量：爆發性力量是很段時間內爆發出的逆天之力。想像一下你打架時的揮拳。人類肌肉中有兩種肌肉纖維，一種是白肌，一種是紅肌。你在起跳時靠的就是白肌的高強度無氧代謝（紅肌主要是完成耐力性的動作）。兩種肌肉纖維在肌肉中有這相對固定的比率，白肌含量高的人先天爆發力素質好，由於比例很難改變，因此這也算是天賦限定的主要體現吧。

③退讓性力量。這不提也罷。簡單說就是你緩衝的能力。不管你以何種方式起跳你都必須要下蹲，而對肌肉的最大拉力出現在下蹲過程中而非起跳時，如果你緩衝能力不好，退讓力量不夠，你就不能抵抗這個力量。就像沒起的籃球落地彈不起來一樣。

理論的東西說點夠了，關鍵還是要怎麼練。現在說說主要的訓練方法。

（一）最重要的，力量訓練。上肢腰腹什麼滴就不提了。就拿

雙腿起跳的而言，最主要的發力部分是大小腿肌肉（小腿力量非常重要，但更重要的還是一個平衡）。

訓練大腿核心力量我也沒什麼好方法，就深蹲了，關鍵是怎麼蹲才是關鍵。

好，現在就說說該怎麼蹲。我聽過不少打球的朋友想練彈跳說一晚上幾百個抱頭深蹲，我真替他們惋惜，汗都白流了，這對他們的爆發性力量的提升根本起不到什麼作用。簡述元嬰：肌肉募集的深度由負載決定，如果負載小，那就只要小部分的肌肉被募集，而神經也發出點輕微的衝動就夠了，因此難以達到訓練預期。

要想提升爆發力，就得進行大負荷的訓練。你可以背上一定重量的杠鈴。給個數據。負荷程度與單次的重複次數。

100%/1

95%/3

90%/5

85%/6

80%/8

70%/10

60%/20

如果你想快速提升的話，推薦的訓練組合為，一次訓練三組一次連續重複五個的（5RM），再加三組重複三個的（3RM），最後一組只蹲一個的。

一組重複做五個不是說力所能及下的五個，要達到的效果是不管你近多大的努力第六個都無法完成。說白了就是拼了命的完成五個。

力量訓練的部分說到這，還有很多以後更新。

歪個樓~高中生不建議Air Alert..

資料不齊，臂展，站立摸高，手掌大小，一百米衝刺時間都需要提供的。

最後，彈跳訓練分神經型和力量型的不知道多少人知道。

個人推薦他的帖子。。。。

彈跳原理（一）：http://bbs.hupu.com/2961914.html

彈跳原理（二）：http://bbs.hupu.com/3334392.html

彈跳原理（三）：http://bbs.hupu.com/3425476.html

彈跳原理（四）：http://bbs.hupu.com/3455398.html

彈跳原理（五）：http://bbs.hupu.com/4123743.html

深蹲對彈跳的影響：http://bbs.hupu.com/2914236.html

提高彈跳的利器：http://bbs.hupu.com/2922403.html

八周彈跳計劃：http://bbs.hupu.com/3588505.html

授人以魚，不如授人以漁。我跟你講講如何增加彈跳吧。

彈跳=力量x速度。其中一個高彈跳就高。

增加力量前要確保你有一定的耐力，要不然你根本堅持不了高強度訓練。耐力跑1000米無壓力，做俯卧撐20個，就達標了。

接著練力量。最好的兩個動作就是杠鈴深蹲和硬拉。沒有條件的可以買個很重的啞鈴做單腿的兩個動作，效果也很好，還可以增加核心力量和控制力，在空中做動作就靠他。初期打基礎用10x10訓練法，後期用5x5訓練法，百度有。還有負重箭步蹲也很重要。腳踝是多數人忽視的一點，變向就靠它，可以用負重提踵訓練，做15x4。ps：臀部，腿部柔韌性也是很重要的一點（圖片附上），要不然長了肌肉卻很緊，就跳不高，你看卡特跳的很輕鬆，就是柔韌性好和神經通路流暢的原因，練完腿部一定要拉伸！！

上肢力量訓練的原則是短休息，力竭，做複合動作。我推薦各種俯卧撐（胸部），引體向上or器械下拉（背部起跳擺臂發力和穩定身體），站立推舉（籃球運動員肩部很重要），引體向上懸垂（即吊著不動）練前臂，投籃撥腕提供力量，二頭彎舉（大家都懂），脊柱即下背部做山羊挺身或橋（重磅推薦，看過囚徒健身的都懂，動作可以百度：囚徒健身橋）其實深蹲硬拉都帶到了。核心力量做升級版plank，如圖。腹肌各個訓練都帶到了，如何非要追求就做平卧舉腿吧。

接著是爆發力，即速度訓練。一，下肢爆發力。說白了就是多跑多跳，跳箱（需要力量基礎），踢臀跳，箭步交叉跳，左右跳，極限摸高，立定跳遠，aa4等。還有50米衝刺，大跨步30米等。建議單獨抽一天練，一周2次，原則是不力竭，每次訓練都要高質量，休息5分鐘都可以，切記！！

二，上肢爆發力，很簡單，就是把訓練動作負荷調小（不能太小）快速做，擊掌俯卧撐，啞鈴前盪，驢踢腿（如圖）等，原則相同。

三，有健身房條件的，而且有舉重經驗的，可以練高翻，挺舉等，一定要有力量基礎和舉重技術才能練！

訓練流程：耐力-力量（夾雜爆發力一周一次）-爆發力（夾雜力量一周一次，維持力量）

其它。體脂率是影響彈跳的重要因素，想想，你負重幾公斤跳能高嗎？所以一切訓練開始前，可以和耐力一起練有氧，hiit，把體脂率降到能看見腹肌（12％~14％）再開始訓練，脂肪含雌激素，不利於增肌哦~ps：早起空腹跑步，跳繩減脂更好哦

營養。減肥就是晚上少吃或不吃碳水，每天保證至少1g/kg體重蛋白質，無論增肌還是減脂，脂肪適量。減脂每天減掉一部分碳水，增肌每天增加一部分碳水。消耗&>攝入，減脂。攝入&>消耗，加上訓練，增肌。

這可以說是知乎最全籃球身體素質帖子了吧，我使出了洪荒之力寫這個帖子。。以後想起來再補。。