怎樣才能改變體質？想要變成不易胖體質

01-17

提高肌肉量

減重≠減脂

增重≠增肌

健康減肥是要我們通過運動和合理飲食增加瘦體重減掉多餘的脂肪，人越健康燃脂能力越強，節食控水或藥物只能讓你變得虛弱更易肥胖，肌肉鬆弛的身體是沒有活力可言的，即使你不道100斤又怎樣？

暴飲暴食體重暴增代表不了身體健康肌肉發達，想真的強壯，必須科學飲食，生活規律，刻苦訓練，大腹便便高血壓心臟病就算你力能扛鼎又如何？

在飲食方面越胖的人越要講原則，該吃吃，不該吃的就是不吃！什麼看看，聞聞，嘗嘗，都是頹廢墮落的開端。少食多餐，提高基礎代謝才是硬道理，一天兩頓飯，每頓吃到嗓子眼這是育肥計劃。

多做複合型運動，調動大肌群做功，深蹲，硬拉，卧推，打造身體形態大框架，為基礎力量訓練，大框架做好了再雕刻細節。

高翻上舉，壺鈴，戰繩，全方位爆發訓練提高心肺身體協調性。練就練好，做個完美的自己。

當身體攝入的卡路里不足時機體便會分解肌肉將其轉換為能量來維持身體的正常運轉而肌肉減少又會降低基礎代謝……而如果沒有極端地控制飲食使吃進去的食物不轉化為脂肪而是轉化為能量提高代謝能力那麼身體就會自發性地不容易變胖達到「坐著也能減肥」的目的。

想要提高代謝能力除了基礎的鍛煉還要在正確的時間吃正確的食物。

巧克力

根據美國《內科學文獻》發表的研究結果在日常生活中稍微吃一點兒巧克力的人和完全不吃的人比起來其實是會瘦的儘管卡路里的攝入量可能高了些但在運動量同樣的情況下這些人確實更瘦了……

每天攝取40g黑巧的話會減少壓力荷爾蒙和皮質醇的產生（壓力增加會降低代謝皮質醇減少會間接加速代謝）巧克力中含有的可可因和可可鹼發揮了重要作用。可可含量在70%以上的黑巧還含有豐富的多酚有出眾的抗老化功效！

還有就是我們之所以會覺得吃會發胖是因為牛奶巧克力中添加了大量糖分它們才是真正的元兇……小秘密調整血糖的荷爾蒙會在15點左右達到峰值如果要吃這個時間段最佳喔。

雞蛋

早餐吃的減肥效果最為顯著有一個實驗結果表明早餐吃雞蛋的人在兩個月內平均減重3kg 而早餐吃貝果的人則減重1.5kg 腰圍的降幅對比甚至更明顯且在24h內攝取的卡路里會減少而這個神秘的雞蛋早餐不過就是2個＋2片＋低卡果醬。

耶魯大學的一個營養學教授稱大部分人每天有六成蛋白質都是在八點之後攝取的但蛋白質其實是越早攝入越好。

人體在消化蛋白質的時候會比消化碳水化合物和脂肪需要更多的卡路里而且需要的時間更長也就能維持比較久的飽腹感。

有內分泌學和代謝綜合學的研究表明當人體攝入蛋白質以後就會對身體發出指令減少飢餓激素降低增進食慾的荷爾蒙的分泌。

橄欖油

和蛋白質一樣脂肪也會讓人有飽腹感人只要感覺到吃飽了當然就不會一直覓食啦想要擁有這樣的飽腹感就需要牛油果油和橄欖油這樣的優質油類適量的橄欖油會刺激交感神經促進體內產生能量還能幫助排出囤積在體內的老廢物質。

優質油類還能抑製糖分的吸收使血糖維持穩定還能阻止因為情緒的波動暴飲暴食理想的狀況是在日常攝取的卡路里中有25％－35％的脂肪。

不過選擇的時候要謹慎推薦低溫壓榨的橄欖油還具有一定的抗老化和美容效果喔。

西柚

經常吃水果的人比不怎麼吃水果的人體重增加得更少其中西柚的減重效果尤為明顯因為它富含水分而且纖維含量多糖分還少加上其獨有得酵素功效簡直就是理想的減肥水果！

湯

有一個美國賓夕法尼亞州立大學的研究表明飯前喝一碗湯能夠有效抑制食慾並降低整體卡路里攝入量的20％。

餐前喝會以比較少的卡路里獲得比較多的飽腹感不過這裡有一個前提就是湯底一定要簡單加了麵粉和黃油的濃湯卡路里可就太高咯。

推薦加一些蔬菜或豆類既可以抑制卡路里的攝入還能控制餐後血糖的上升。

紅酒

紅酒對女性的健康非常有益每天喝1－2杯紅酒的女性相對於每天喝飲料和礦泉水的女性體重增加得更為緩慢。

有一種說法是平時有飲酒習慣的人肝臟在分解酒精的時候會把多餘的能量轉化為熱量而不是脂肪根據這個理論當你喝下一杯120卡的紅酒時大部分的卡路里就在消化過程中被分解了。

酸奶

發酵後牛奶的蛋白質還保留著鈣的含量也沒有損失酸奶還比其他的鈣源補鈣效果更好最驚喜的是燃燒脂肪的重要元素——B族維生素在發酵後會增加。

此外酸奶有很強的飽腹感餐前喝一小杯可以減少進食量甚至還可以代餐充饑（最好搭配各類堅果使營養更全面）。

其實最最重要的是酸奶含有大量的活性乳酸菌和短鏈脂肪酸可以促進腸道的蠕動並增加腸道內有益菌群促進消化吸收、治療便秘。

我自己的公眾號

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醫學狗的不定期放送

正常吃飯，垃圾食品少吃，多鍛煉。

1 善觀察

多關注身邊的那些瘦的人（怎麼吃都不胖的那種）他們吃東西的習慣。

看看他們平時有哪些習慣是比較特殊的。

比如我大學時的一個室友，她是那種很瘦很瘦的類型，但是食量驚人,每次去食堂我都吃一兩飯，她要二兩，還老埋怨阿姨給她缺斤短兩，但是她學期總有一段時間食欲不振，啥都不想吃，也吃的很少。還有她比較懶，我們寢室都懶，每逢周末，大家一起在宿舍挺屍，睡到一兩點才醒來收拾了三點多去買午飯和晚飯上來，吃吃喝喝看視頻。晚上也會吃，九十點吃點宵夜啥的。但是她一般吃完飯就要去上廁所，尤其吃的多的時候，更是一吃完就去衛生間拉八八了。

2 勤思考

為什麼她和我吃的一樣多但是比我瘦呢？有時候她甚至比我吃的還多，但還是比我瘦？這是為什麼呢？

通過觀察，我想她應該是消化系統比較好，我們小學生物學過，小麻雀可以站在樹枝上是因為它輕，它輕是因為它消化系統和其他的動物不一樣，吃的東西不儲存，即吃即便，我的室友應該就是這種類型的，還有我提到，她是會有一段時間食欲不振就吃的比較少，所以，我想這也是她瘦的原因之一。

3 取長補短

我們呢是首先沒有這麼一個麻雀身體但是體質是可以改變的，我們不能保證吃完飯就清空身體，但可以每天早晨起床就喝杯水，真的會有助於去八八。這樣你至少保證了每天都有一個空空的自己去面對美食吧。

其實我就是這樣做的，現在時間久了，就會養成習慣了。

吃飯，她是屬於階段性暴飲暴食，和階段性厭食。我們不用這麼極致，你可以適當的每周拿出來一天只吃流食，每月拿出來三天到四天時間只吃素，這個還是不難做到的吧。這樣既可以保證了你的平時營養的均衡攝入，還可以隔一段時間給身體一次休息排毒。

4 小結

減肥不是一天兩天，保持一個健康的生活和飲食習慣，祝瘦。

可以加下這個二維碼，我自己的，我也在減肥的路上，可以大家相互督促，有什麼飲食之類的建議也都相互分享一下。