如何糾正駝背和骨盆前傾？
如果駝背和盆骨前傾同時存在時應該如何糾正呢？
http://www.zhihu.com/question/23228246/answer/116146068
一直沒空回復，來補充下答案。駝背+骨盆前傾其實叫圓凹背（英文：kypholordosis），一般是中老年人長期的生活壓力和日常活動姿勢錯誤所形成，或者青少年的姿態教育不良導致，見下面2張圖
胸椎靈活性與腰椎穩定性都大大降低
相應的一些常見的肌肉張力不平衡表現如下;上段（頭肩胸）：胸鎖乳突肌和斜角肌縮短，胸小肌胸大肌縮短，肩胛提肌縮短，上斜方肌縮短，前鋸肌縮短，背闊肌緊張，崗上肌縮短或直接形成慢性損傷，崗下肌實際情況常見是縮短中下斜方肌和菱形肌拉長。中段（骨盆）：豎脊肌縮短，腰方肌縮短，髂腰肌縮短，股四頭肌縮短，臀大肌上部縮短，腹直肌也許長也許短腹橫肌拉長 臀大肌下半段長下段（腿）：腓腸肌下段短，股四頭肌短
脛骨前肌長 腘繩肌長心理成因：長期情緒壓抑無法合理宣洩，平時容易發怒或容易急躁，自我保護過度，對某些東西過於執著，缺乏專註力，拖延。解決辦法：肌張力平衡的原則：長的縮短，短的拉長肌肉拉伸：胸鎖乳突肌和斜角肌 肩胛提肌 上斜方肌
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犧牲了腰椎曲度的「翹臀」叫骨盆前傾，「挺胸凸肚撅屁股」你也許是下交叉。
- 下交叉綜合症（Lower-Crossed
Syndrome，LCS），也被稱作遠端或骨盆交叉綜合症。下交叉綜合症屬於偏離正常體態，特別是在側面觀察時非常明顯。在姿勢上的表現為輕微的髖關節屈曲、輕微的膝關節屈曲、骨盆前傾、腰椎前凸增加，白話說：挺胸 凸肚 撅屁股，即問題中的骨盆前傾。 - 機制：肌力失衡
「前挺後撅」的姿態。 當神經對一塊肌肉的控制增強，就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉綜合症中髂腰肌的募集增強並縮短，那麼就會減少對於拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉長，控制變弱，那麼神經對於它的拮抗肌（豎脊肌）控制則增強。
- 矯正方法
由表格所示，我們需要做其實很簡單，就是牽拉緊張肌群，增強薄弱肌群肌力。
*牽拉髂腰肌：如圖，牽拉左側髂腰肌，可將身體向左側傾斜 右側旋轉來增加拉伸力度。維持6秒以上哦！左右兩側各做2—3次。
*牽拉股直肌
一腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸保持6秒。左右兩側各做2—3次。
*牽拉內收肌、豎脊肌腰段
蝴蝶壓腿：我自己做的也不太好，大家一起來練習，嘻嘻，感覺兩腳之間有塊巧克力，要去吃到哈，酸爽~
第二個動作要求，臀部貼緊腳踝，雙臂盡最大可能向前伸展~！
*放鬆闊筋膜張肌，髂脛束：這個神器叫做泡沫軸，大家可自行TB吧！
#核心增強
首先在訓練之前我們需要激活一下核心肌群，為訓練做一些準備 感謝ople/86b590e47c195439de6b1a71228575fb 老師滴拍攝
一、熱身動作
1、baby呼吸式：如圖所示，大腿與小腿和軀幹垂直，注意腰背要始終緊貼在墊子上，兩臂伸直指向天花板。第一步感受腹式呼吸，降低胸式呼吸的使用，具體操作是深呼吸吸氣鼓起自己的腹部，呼氣依舊鼓起自己的腹部，深呼吸二十次，重複兩組。第二步，吸氣同樣鼓起腹部，呼氣時降低腹部，深呼吸二十次，重複兩組。
圖一，吸氣鼓肚子
圖二，吸氣收肚子
2、響尾蛇呼吸：如圖所示，準備動作和baby呼吸一樣，深呼吸吸氣鼓起腹部，呼氣增強腹壓將身體中的氣體從牙齒之間排出，發出「嘶嘶嘶」似響尾蛇的聲音，一口氣分五次呼出，也就是發出五次嘶聲，呼吸二十次，重複三組
3、仰卧單臂推舉：如圖所示，同baby呼吸準備動作，然後右手手拿一個小啞鈴（任何重物都可），吸氣右手下放，呼氣上舉，二十次為一組，左右交替各兩組
4、仰卧彈力帶控制：如圖所示，同baby呼吸準備動作，將彈力帶固定在床上或其他固定物上，然後雙手拿著彈力帶的另一端並感受到張力，吸氣準備，呼氣的時候將彈力帶拉到頭部，吸氣保持，呼氣的時候將彈力帶下拉到膝蓋上方，十五到二十次為一組，兩側各重複兩組
二、腹部訓練
1、baby卷腹：如圖所示，首先仰卧在墊子上，將雙腿抬起，大腿垂直於身體和小腿，將雙手置於耳後，下頜微收，吸氣準備，呼氣的時候腹部發力將上半身捲起，吸氣緩慢下放，二十個為一組，重複三組
2、百次呼吸：如圖所示，baby卷腹準備動作，只是將手臂伸直緩慢下放到身體兩側但不接觸墊子，吸氣準備，然後將身體內的氣體分五次吐出，同時手臂做五次拍打墊面動作但不接觸墊子，然後一口氣分五次吸入，做五次拍打，呼氣五次拍打五次，依次重複，拍打一百次為一組，重複三組
3、仰卧直腿蹬車：baby卷腹準備動作，但是將雙手放於身體兩側，雙腿伸直與地面成三十度夾角，吸氣準備，呼氣用雙手做抱膝狀但不接觸，另一條腿保持伸直，吸氣保持呼氣換另一條腿，二十次為一組，重複三組
4、平板支撐：如圖所示做四肢跪地支撐（注意腰背挺直，保持自然曲度，可在身體上放一把硬長尺，身體除了腰部和頸部有空隙之外，其他地方都緊貼長尺），腹部收緊，然後將雙手盡量前夠，換為肘支撐，之後將雙腿伸直併攏，把身體拉成一條直線，腹部收緊臀部加緊開始計時，平板支撐時間越長越好（當然是在標準的前提下，塌腰之後停止計時，最好有人監督哦），初期練習可以以三十秒或一分鐘為一組，重複三組
#臀肌增強
1、淺蹲：如圖所示，兩腳併攏，腳尖打開九十度，在腰背挺直的狀態下，吸氣膝關節沿著腳尖的方向緩慢下蹲至腰背即將彎曲（膝蓋不要超過腳尖），呼氣臀腿發力還原至初始狀態，下蹲二十次為一組，重複三組（下蹲時一定要慢，配合呼吸）
2、蚌式開合：身體側卧，屈髖至一百三十五度，屈膝九十度，腳掌內側緊貼在一起，吸氣準備，呼氣在軀幹和骨盆保持不動的情況下用臀部的力量將兩腿打開至最大角度，吸氣緩慢下放還原，呼氣打開，二十次為一組，左側重複兩組，右側重複兩組
3、臀橋：仰卧於墊子上，雙腳打開與髖同寬，屈膝九十度，膝蓋之間有一拳半的距離，勾腳尖，雙手置於身體兩側，吸氣準備，呼氣臀大肌發力將身體頂起拉成一條直線，吸氣緩慢下放至即將接觸墊面，呼氣頂起，頂起二十次為一組，重複三組
「含胸駝背頸前伸」擊退氣質的第一大殺手~~~~
其實，這種體態在臨床上統稱為上交叉綜合征。上交叉綜合征（Upper Crossed Syndrome）由Vladimir Janda教授提出，指由於胸大肌及斜方肌上束過度緊張，對應著斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌及頸深屈肌群肌力不足所導致的一種肌力不平衡癥狀。
Janda教授認為，脊柱區域的壓力可以造成周圍脊柱形態學上的改變，所以在上交叉綜合征的患者中，常能看到頭前傾，頸椎曲度消失，腰椎向後凸，聳肩並且肩前伸，肩胛骨外展或者出現翼狀肩。這些姿勢的改變會導致盂肱關節穩定性降低，主要是由於前鋸肌弱使肩胛骨外展並旋轉，從而導致肩關節窩的角度發生變化。因為穩定性降低，所以斜方肌上束和肩胛提肌才需要多做工來保證盂肱關節的穩定性。
現代人由於長期背包，身體為了平衡外來的力矩，胸小肌持續收縮，易出現圓肩駝背的姿態；使用電子設備時間較長，眼睛離屏幕很近，從而使得頸部前伸，胸鎖乳突肌持續激活，頸深屈肌會變得無力而緊張。
過分鍛煉胸大肌，缺乏上背肌群的鍛煉是導致上交叉綜合征的一個重要原因，多發生在健身愛好者身上。經常鍛煉胸大肌的健身者，可能會導致胸大肌異常緊張，同時一旦缺乏上背部肌群肌力的鍛煉，即導致他們菱形肌及斜方肌中下束等肌群肌力薄弱，最終發展成頸胸段肌力不平衡。
具體動作為：抬起下頜 →收下頜 →將頭部抬離床面
訓練計劃：共四周 一周五次
貼壁訓練
**訓練動作描述：
靠牆淺蹲，對股四頭肌內側頭的刺激較大，且要求腰部貼緊牆壁（重點 重點 重點！！！），致使骨盆後傾，腰凸變平，牽拉了豎脊肌。我們想像一下哈，其實是連續的動作哈，我們要加上上臂的上舉和下放動作，且要始終緊貼牆壁哦?牽拉了肩胛骨及上臂肌群，又根據肩肱節律，肱骨不同的外展角度，肩胛骨有著不同的旋轉角度，對肌肉的牽拉程度就不同。
**能鍛煉到伸展性肌肉：
1）肩胛骨旋肌：菱形肌 肩胛提肌 斜方肌
2）肩袖肌群：岡上肌 岡下肌 小圓肌 肩胛下肌
3）上臂肌群：三角肌 大圓肌 背闊肌 喙肱肌 肱二頭肌 肱三頭肌
4）背肌：豎脊肌
看了題主的問題，福臨不禁給題主點了個贊
日常生活中人們常見的上交叉和下交叉綜合症都被題主問到了。
真是一個機智的題主。
假如你有駝背，很有可能你是上交叉綜合征；
假如你有骨盆前傾，很有可能你是下交叉綜合征；
那假如你即駝背又骨盆前傾呢？難道你是卡交叉綜合症？
其實並不是
既駝背又骨盆前傾的叫圓凹肩，是一種很嚴重的脊柱變形
那個時候你可就真的是有「S」型的身材了。
但無論是上交叉、下交叉還是圓凹肩
它們都和駝背、骨盆前傾有著脫不開的關係
下面就讓福臨來說說駝背和骨盆前傾的那些事兒。
文章導覽：
- 駝背和骨盆前傾到底是什麼
- 駝背與骨盆前傾的自我檢測
- 駝背和骨盆前傾的成因分析
- 如何矯正駝背和骨盆前傾
1.駝背和骨盆前傾的到底是什麼
一、關於駝背
所謂的駝背本質上就是胸椎曲度的增加
已經超過了正常胸椎的曲度範圍。
一般都伴隨著圓肩、頭前引、頸深屈和肩胛骨，是上交叉綜合症的癥狀之一。
愛工作甚過愛自己的伏案工作者；
健身房中的推胸狂魔；
經常熬夜的追劇黨；
愛玩手機的低頭族
他們都很容易有駝背，因為他們長期的低頭和過度重視胸部訓練，
忽略背部訓練都會使得他們的胸椎曲度增大。
駝背不僅會影響美觀
還會讓你的胸腔變小，這樣等於你的肺活量就小了
還可能壓迫你的與脊柱相關的神經，造成你反應遲鈍。
二、關於骨盆前傾
而骨盆前傾的實質就是骨盆過度的向前傾
它會導致你的腰椎過度前彎，是下交叉綜合征的癥狀之一。
愛喝酒有啤酒肚的人、孕婦、以及一些愛凹造型的女生經常會有這類問題。
因為無論是啤酒肚還是胎兒，
它都相當於你的身前掛了一個重物，會讓你的身體重心前傾。
這個時候你為了不摔倒，就只能挺直腰來把身體重心拉回來。
（想像一下，當把你書包背前面的時候你是不是會挺直腰板？過一會兒你就會覺得腰酸了。因為你的豎脊肌持續發力，自然就會酸痛。）
久而久之就會腰椎過度前彎了。
而愛凹造型的女生為了顯得自己屁股翹而故意使骨盆前傾，
但是其實你們看到的
都是假翹臀
但是好笑的是長期的凹造型可能真的會讓你有「翹臀」，
但這個翹臀是以犧牲你的腰部健康換來的。是不可持續的。
骨盆前傾不僅會影響體態（讓你小肚子突起）
還會讓你的腰、膝蓋、踝關節疼痛、多處肌肉緊繃，影響你的日常生活動作。
2.駝背與骨盆前傾的自我檢測
如何自己檢查有沒有駝背呢？
福臨教你一個小妙招：讓別人幫你拍一張照片，
假如你發現你的上背部過度彎曲（大於40~45度），那麼就可以證明你有駝背了。
但是福臨我不想麻（mei）煩（you）別（dui）人（xiang）呀
既然這樣，那福臨就再介紹一招吧，就是Kelly Starrett 的雙手法則
伸出左手的大拇指，頂在劍突的位置（大概在胸骨中間的末端）
手掌朝下張開。然後伸出右手的大拇指，頂在恥骨的位置，手掌也是朝下張開。
然後你就觀察你兩個手掌是不是互相平行
假如平行，就說明你的胸腔是平行於骨盆的
假如互相靠近，就說明你有駝背的傾向了
假如互相遠離，就說明你有骨盆前傾的傾向了。
這個方法方便快捷，簡直是居家旅行，自我檢測的必備方法。
一不小心就解決了一個體態爭端問題，真是感覺自己棒棒的呢。
補充：
許多朋友紛紛表示福臨這雙手法則搞不懂呀，那只有清楚Kelly Starrett大神親自示範了：
4.駝背和骨盆前傾的成因分析
現在越來越多的現代人都面臨著駝背和骨盆前傾的問題
駝背和骨盆前傾已然要成為了一種新的進化趨勢了。
人體自然站立的時候，應該是耳朵在肩膀正上方、胸腔在骨盆正上方、臀部在膝蓋和腳踝的正上方，這樣人體側面看才是一條直線。
任何的傾斜都會造成那一塊兒的肌肉張力不平衡
久而久之就會導致體態的不平衡。
比如駝背，就是你的胸腔跑到了骨盆的後面，
不在骨盆正上方，久而久之就導致了胸大肌、胸小肌、背闊肌、上斜方肌等肌群的緊張
深層頸屈肌、菱形肌、前鋸肌、中下斜方肌的鬆弛無力。
而骨盆前傾，就是臀部沒有在膝蓋和腳踝正上方
導致豎脊肌、腰方肌、屈髖肌群等肌群緊張；而臀大肌、腹肌變得鬆弛。
因此在生活中時時刻刻保持耳朵在肩膀正上方、胸腔在骨盆正上方，
臀部在膝蓋和腳踝的正上方很重要！
4.糾正駝背和骨盆前傾的方法
解決方案：
①痛點按摩
在這裡，福臨先推薦一個小神器——按摩球（嫌硬可以換成網球）
這玩意兒特別好使，而且使用簡單，就四個字：哪兒痛按哪兒！
先用按摩球大致的滾滾你的髖屈肌、臀肌或者胸肌
然後找到那個最痛的地方壓住，在那個最痛點附近慢慢滾動按摩球，至少維持 30 s。
②拉伸你的緊張肌群
一般來說 ，假如你一直駝背和骨盆前傾，那麼你的肌肉就會適應性功能的縮短
所以你需要做拉伸來讓那些縮短的肌肉恢復原有的整個活動範圍。
而且只有頻繁和長時間的拉伸才能夠改善你的情況。
現在讓我們從上面說起，如何拉伸你那緊繃的肌肉：
動作一：胸部拉伸（拉伸胸大肌、胸小肌）
動作要點：
1.讓人拉著你的雙手，
2.向前傾，他向後拉，
3.感受自己的胸部有拉伸感，拉 30 s，共 3 組。
動作二：上斜方肌拉伸
動作要點：
1.坐在椅子上，一手放在頭上，一手可以拉著椅子
2.用手輕輕碰頭，讓頭向下低頭，向另一邊屈曲以及同邊上迴旋，
3.不要聳肩，感覺到張力就可以保持 20 秒，共 3 組。
動作三：髖部屈肌拉伸
動作要點：
1.雙腿呈箭步蹲的姿勢，一腳在前，一腳靠著椅子
2.前腿呈 90 度，後腿要大於 90 度
感覺有拉伸感， 每邊 30 s，總共 3 組。
③力量訓練
當然最根本的解決辦法還是強化你的弱勢肌群，讓它變得更強壯，讓你變得肌力更均衡！
詳細的可以看福臨以前的文章：
哪些運動可以美化女生背部？ - 知乎如何鍛煉腹肌更加有效？ - 知乎如何增加彈跳能力？ - 知乎福臨已經講了很多，這裡就不重複了。
最後，祝大家都能有美美的身材。
yeah！
長文乾貨前請允許我小小地嘚啵幾句，給大家來點代入感，麻煩給點掌聲，謝謝。
心目中的男神是昂首提胸、氣宇軒昂，可是自己卻......
心目中女神是身材絕美、氣質俱佳，可是自己卻......
這些是真的很煩人，為何年紀輕輕就變成了劉羅鍋?
為何明明不胖，但是卻小腹凸起，常常腰痛，讓人心煩，讓人惱！
這些讓你不快樂和疼痛的東西，都是人類最常見的不良體態——含胸駝背和骨盆前傾啊！這些不良的姿態長期下去很可能會導致疼痛和各種身體的不適。跟著節奏來看看怎麼糾正吧！
含胸駝背：很多時候會把含胸和駝背放在一起說，其實含胸和駝背並不是一件事，他們兩個是孿生兄弟，兩人常常同時出現，只有極個別情況下，兩者不同時出現。
- 含胸是指雙側肱骨頭內旋 ，並伴有肩胛骨前伸。正常情況下，肩胛骨距離脊柱的距離是7-9cm。如果肩胛骨距離脊柱的距離相對過大，就是肩胛骨前伸了；肱骨頭的內旋必定帶動整個上肢的內旋。
如何測試我們的肱骨頭是否內旋呢？首先，雙腳併攏，腳尖朝前，身體站直，雙手各握住一隻筆，觀察我們的筆尖是否超正前方？如果筆尖相對朝向身體的中線，也就是朝內側，那就是有雙側的肱骨頭內旋了。
- 駝背是指脊柱出現了不正常的過度後突弧線，常發生於胸椎、頸椎和骶骨。胸椎一般會向後突出並形成一個輕度的後突角度，一般來說，這個角度範圍是20°—50°（也有文獻認為是20°—45°） 。常見的駝背有以下幾種類型：
1.姿勢性脊柱側彎：這是最常見的類型。
2.舒爾曼病：是一種常見的胸椎或胸腰段的僵硬型脊柱後凸。
3.先天性後凸：胎兒發育時脊柱天生髮育不完全。
可以看出來，駝背主要是指胸段脊柱的產生了曲度變化，而含胸主要是由於肩胛骨和上肢的問題，但是這兩個絕對是孿生兄弟。
- 骨盆前傾也是一種常見的不良體態。骨盆前傾在一定程度上可以增加人體的運動表現，也會讓臀部看起來更翹。 但是骨盆前傾很可能會導致腰椎疼痛！！因為它會導致腰椎後部的組織產生過度擠壓，長期則會產生疼痛和不適。如何確定是骨盆前傾呢？首先你需要在身體上找到髂前上棘和髂後上棘，如圖所示： （據說在愛健身的各位大神身上更好找到哦） 。然後對比髂後上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）的高低，如果髂後上棘（PSIS）略高於髂前上棘（ASIS）或者兩者沒有相對高度差，那麼就說明骨盆處於一個正在狀態；如果髂後上棘（PSIS）明顯高於髂前上棘（ASIS），那麼恭喜你，你的骨盆已經前傾了 。如圖所示，ASIS十分明顯的低於PSIS，這就是骨盆前傾，它可以導致腰椎的曲度增加，棘突間隙減小，長期下去會使腰椎產生疼痛 。
那骨盆前傾會常伴隨駝背出現嗎？答案是會的。因為含胸駝背多是一個以上肢主導為因素的不良體態，比如我們常常用電腦，用手機，都可能會造成含胸駝背；而骨盆前傾多是一個下肢主導為因素的不良體態，比如你常穿高跟鞋。這兩種因素若是同時存在，就會導致既有含胸駝背又有骨盆前傾。
啥都不說啦，直接上康復方案！！
駝背的糾正方法：
- 1.平躺泡沫軸
泡沫軸放在肩胛骨之間，躺下，雙手拖住頭部，雙腿屈曲，正常呼吸，平躺40秒—1分鐘。注意雙手要保持住頭部的正常姿勢，不能下頜前突。
- 2.胸椎靈活性的改善
雙膝跪地，臀部坐在腳踝上，一隻手手肘撐地，另一隻手放於頭後部，轉動胸椎向天花板看，每側轉動10—12次。注意頭部是要跟著胸椎一起旋轉，而不是只轉頭。注意：跪坐姿勢可以保證腰椎鎖定，單獨運動胸椎。
- 3.胸大肌和胸小肌的拉伸與放鬆
胸大肌拉伸：每側15秒鐘，共3組
胸小肌的花生球松解：用花生球按壓住胸小肌的痛點，保持10秒鐘。
- 4.T、W訓練
T訓練：保持肩膀上部肌肉放鬆，向後加緊背部。每組15次，3—5組。
W訓練：肩膀上部放鬆，肩胛骨收緊，保持20秒鐘，3—5組。
骨盆前傾的糾正方法：
- 1.骨盆前後傾訓練
增加骨盆本體感覺，讓其找到中立位。骨盆向前傾時，腰椎要離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼近牆壁，每組進行10次，共2-3組，每次都要慢慢做，可以閉上眼睛感受骨盆的前後傾。
注意：前後傾尋找骨盆中立位的時候身體的其它部位要靠住牆不要亂動。
- 2.屈髖肌群的伸展
針對縮短的屈髖肌群進行拉伸，每次20-30秒，共4組。
動作要點：確保拉伸到屈髖肌群，膝蓋下可以墊一個軟質物品防止膝關節疼痛。
- 3.臀大肌和腘繩肌的訓練
臀橋是一個能很好發展腘繩肌和臀大肌的方法，建議每組動作保持40秒，3-5組。
動作要點：抬起臀部時，肩、髖、膝在一條線上。雙臂可以放在身體兩側（如圖），但是不能過多支撐身體的重量。
- 4.腹肌的力量訓練
仰卧抬腿可以很好地增加腹肌的力量，將前傾的骨盆恢復中立位。建議每組12次—15次，共4組。
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忍不住來分享了。親測有效！！！而且超級簡單！！
方法有兩個：
①全身緊貼牆，站立，20-30分鐘。我之前是吃完晚飯後執行，4天就有特別大的改善。不知道駝背的人是不是跟我有同樣的感受，我們平時總是忍不住駝背，是因為駝著背舒服。但這個方法卻能讓人習慣背部挺直的姿勢，不會再覺得站直很累，反而覺得很舒服。於是就不會下意識的駝背了。基本上站10分鐘時腿就很酸了，可以一邊站一邊看個輕鬆的視頻，告訴自己時間會過的很快的。我堅持了一段時間後，就不再習慣性駝背了，脖子前伸的問題也改善了許多。而且感覺整個人都拉長了，自信了許多。
感謝 @kenny 補充圖片
②正之本拉伸
官方的文字描述看起來很費勁，上圖片就一目了然。（版權屬於圖中描述的團體，我只是搬運一下）
（視頻已更新！在文末）這裡我只介紹一個最簡單粗暴的動作幫你改善。
先一句話簡介：
駝背圓肩
脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變。主要由於胸肌過緊張以及中下斜方肌和背部肌肉太弱沒有辦法平衡胸肌向前牽引的力。
說白了，就是背部的肌肉力量不足，沒法平衡前部的肌肉把姿態拉回來。
骨盆前傾：
骨盆前傾是由於久坐使得髂腰肌過緊，腹肌和臀大肌較鬆弛，不能將骨盆保持在中立位。
說白了，基本上就是臀部和腹部肌肉力量不足導致。
這裡我介紹大家一個動作，一口氣改善這三個問題！
這個動作我取名為：彈力帶系腰夾臀肩外旋（或者你有更好的名字也可以，比如天使之翼？）。
動作要領：
首先，雙腳正常站立，將彈力帶繞圈繫於腰間，挺胸吸腹，掌心朝上手交叉握住彈力帶兩端，肘部成90度，呼氣肩關節外旋，到夾緊肩胛骨為止稍作停留，然後吸氣返回原位。
同時，每一次動作過程中發力收縮臀大肌（就是臀部用力夾緊）。
動作原理
該動作的原理就是用彈力帶繞過腹部在動作過程中會由於彈力帶的拉力被迫收緊腹部，鍛煉到腹部肌肉，並且動作過程中臀部用力夾緊鍛煉臀部肌肉，糾正骨盆前傾。
在肩部外旋過程中增加了肩袖肌群和三角肌後束的肌力，以及在肩胛骨用力骨夾緊的時候鍛煉到中下斜方肌，同時，動作過程中胸大肌也得到了拉伸，一口氣糾正駝背和圓肩的動作。
使用方法
該動作每天做3-4組，每組15-20次。比如上班連續工作2小時就做一組作為放鬆。一段時間後，肯定會感覺到自己明顯的變化，站的更直，腰圍也更小。
因為昨天發了動作很多人反映從圖片看不出來要領，今天拍了視頻已經上傳我的優酷頻道博寧塑身，歡迎訂閱我，下面是鏈接：
【訓練問題和技巧】
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首先糾正一個概念，對於多數人而言，含胸駝背與骨盆前傾是不會同時存在的。（高科老師的回答有說明同時存在的情況，那屬於少數）而題主的這個問題，我想更可能的是沒有弄清楚含胸和駝背的關係：駝背是指脊柱曲度增大 含胸是指肩胛骨前傾駝背的人往往伴隨含胸含胸可能伴隨駝背，也可能是含胸+骨盆前傾所以我們常見的體態組合是：
這兩種情況的處理方法略有不同。我先就第一種情況，給大家一個解決方案。第二種情況我以後有時間會補充。含胸+骨盆前傾從肌肉的角度來講，改善的總體思路就是：拉伸縮短的肌肉，訓練拉長的肌肉訓練上比較好理解，只需要結合【改善含胸】與【改善骨盆前傾】的訓練。（在此也偷個懶，把之前關於駝背和骨盆前傾的回答拼湊一下）1.含胸+骨盆前傾
2.含胸駝背+骨盆後傾（可能還有，骨盆前移+後傾）
1.靠牆收下巴
起始姿勢：
動作說明：
2.打開胸廓
如果沒有合適的門框，找到門框逐個拉伸單側也行（效果會欠佳）
大臂高於肩膀也可以，拉伸的是不同的部位。童鞋們每天做4組，可以2組與肩同高或略低於肩，2組高於肩。
3.布拉格式體姿訓練
訓練姿態
動作說明：
注意，要向下含住下巴，同時頭向後頂，感覺自己頭部向後上方提拉。
保持以上姿態，配合均勻的深呼吸，20次呼吸為一組，每天練習4組，每組間歇半分鐘骨盆前傾的童鞋做此訓練時，不需要屁股向後撅，不需要腰向前挺。特別說明：進行布拉格體姿訓練時，如遇到手臂麻木，是壓迫到神經的表現，請立刻停止此動作的訓練。這樣的童鞋請重點進行前兩個訓練。
4.拉伸髂腰肌
1.雙腳前後開立，盡量保持上身直立，一側屈膝，另一側盡量讓大腿向後伸，後伸的腿膝蓋可以不貼地，只要拉大圖中夾角即可。
2.建議大家手握住身邊物體，保持平衡。3.小腿不適的童鞋，腳背可貼地。4.拉伸過程中腰部盡量不要向前挺，可以輕微含胸、腹部微收，增強拉伸效果5.兩側都要拉伸，每側分別拉伸1分鐘算一組，每天4組，每組間歇半分鐘髂腰肌除了拉伸，也可以採用手法松解，下文中的手法可以松解髂腰肌。一招改善痛經，讓經期更輕鬆~ - 形體健康 - 知乎專欄
5.拉伸股直肌
兩側都要拉伸，每側分別拉伸1分鐘，為一組，每天4組，每組間歇半分鐘
6.動作訓練（這也是重中之重）
以下動作為老濕自己發明的動作，暫且命名為：遲老濕臀橋
此動作為老濕原創！
此動作為老濕原創！
此動作為老濕原創！
重點是感受：臀在收緊的情況下，繼續收縮臀部，同時收縮下段腹肌。
此動作大腿前側可能有拉伸感
下面是1/2速度版
遲老濕臀橋慢放版—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
遲老濕臀橋的說明：
1.發力時呼氣，恢復起始姿勢時吸氣
2.推薦每組做10次，10次之後保持階段C的狀態10秒鐘，配合均勻的呼吸。練習一段時間後可根據個人情況適當增加強度，如：每組15次，保持15秒。3.每天4組，每組間歇半分鐘4.此訓練對腹肌的控制有一定要求，動作找不到感覺的童鞋可以參照老濕關於腹肌的專欄文章，做兩組激活腹肌下部的動作，再做此練習。傳送門練腹，腰卻酸？5分鐘掌握腹肌訓練秘訣~ - 形體健康 - 知乎專欄
此動作的功能：激活臀大肌上部、腹直肌下部，增強動作訓練，讓身體找到骨盆後傾的感覺。大腦記住的不是肌肉，而是動作。進階訓練，保持階段C 10秒鐘，可有效強化大腦對身體姿態的記憶。
***************以上訓練基本20分鐘內就能搞定，重要的是堅持，讓身體產生記憶。→含胸駝背請點這裡←
→骨盆前傾請點這裡←
「站軍姿」坑了你多少年？
→如何走路腿不粗①←
→如何走路腿不粗②←
→遲老濕的知乎專欄←
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最近開始接受預約，做線下指導（包括但不限於北京地區）。
預約方式：「知乎私信/在行」 ID：遲老濕課程內容包括：體態改善、步態改善、慢性疼痛改善端午節期間將前往南京，南京同學可約^_^「授人以魚不如授人以漁」 ，爭取在1-2節課內，為學員提供全面的體態或步態評估，並教會學員必要的肌肉鬆解方法、訓練方法、生活中的自我矯正方法。可以回家自行練習，改善體態或步態。北京地區的知友，可通過知乎私信或APP預約。PS：經常收到知友私信，諮詢腿粗等問題。人是一個整體，一個腿的問題可能涉及的因素有很多：可能是因為骨盆位置、可能因為蹬地時機等等……線上可提供的幫助其實很有限。只有全面的體態及步態評估，才能給出有針對性的建議。
近日的案例：
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我覺得，肌肉是次要的。調整大腦對於模式的控制，才是主要的。
如果想讓一壺開水停止沸騰，最好的方式是把火關了。
而對於肌肉的拉伸，就好像往沸水裡加涼水。有效是肯定的。但對於大多數人來說。對於大腦的調整才是最主要的。這是把火關掉的方法。
而且，維持形態的主要是深層肌肉，所以練習中應該以等長收縮為主。有一個很經典的調整圓肩的動作就是肩關節外旋教練用彈力帶做靜態對抗。上面有回答有些又是蹬腿又是卷腹的，根本不靠譜。最簡單的理解，我駝背的時候我是靜止的啊。我也沒動換啊。所以力量對抗訓練也不動換。也就是肌肉做等長收縮。來達到平衡。因為維持你身體形態的主要是深層肌肉，淺層肌肉形成動作，你訓練淺層肌肉的時候肯定回鍛煉到你的深層肌肉從而達到效果，但是一開始直奔主題練習深層肌肉不是更好嗎？當然這都是對於沒有鍛煉習慣的人說的。有鍛煉習慣系統的練習會更好。但這就好比往沸水裡添涼水，能好使么。
系統的練習看似麻煩，但其實是最快的捷徑。你總是想走捷徑，以為靠牆站兩天就行了，或者拉個伸就好了，這才是最大的彎路。
人的大腦對於身體動作學習機制大概是泛化分華鞏固。就好像騎自行車。你一旦學會了，所有的肌肉都會按照正確的方式去運行。這是無意識的。但在這之前，你需要大腦主動的去學習。而好的體態，也可以看作是騎自行車。是你平時無意識的一系列動作的組合。不光是站著。你坐著，走路，看書，做任何事，你的動作就表示了你的體態。
很多學舞蹈的，他們做做任何事都顯得優雅，就是他們大腦把在平時練習時習得的模式帶入了生活中。
正如騎自行車一樣。無意識的正確模式需要你有意識的去訓練。
如何去訓練呢。我不敢多說。
科學地學習內家拳，普拉提，舞蹈。都可以。這種正確的模式其實沒那麼簡單的，可以看看高科關於走路的回答就知道了，絕大多數人走路都不對。
其實不光是走路，你呼吸都不對，甚至抬手，都不對。隨便舉一個例子比如你可以現在自己把手由前方緩緩舉過頭頂，看看自己的腰椎段是不是微微動了。這就是在代償。再看看自己的肩部是不是緊張起來了？這只是冰山一角。很多人打羽毛球打出肩周炎，頸椎病，腰疼的，就是這麼來的。這麼一個不起眼的代償，會給身體造成傷害，日積月累就會出問題。人的身體可以看成汽車的話，同樣一輛車，有的司機開了20萬還挺好，有的開5萬公里就報廢了。區別就是使用方法不同。當然有的人就是德國頂級車，你一輩子瞎jb開都沒啥事，歐美婦女懷孕七個月照樣咔咔舉鐵，有的人平地走個路都能崴腳。有的人長期骨盆前傾腰就真的出毛病了。。反正身體是天生的，改變不了，能改變的是我們的動作模式。
內家拳大師走路一看就是功夫上身。堅持普拉提練習的人，一看就不一樣。因為他們整個對於身體的支配都更合理。這都是大師們總結出來的，你直接去學去用其實是最有效的。
力量訓練我不推薦。因為現實中像高科那樣真才實學的教練非常少，少到你不可能找到。我遇到的絕大部分教練，自己身體都存在著相當的問題。更別說教你了。而且還那麼貴。
看幾個上面的回答，有個高票回答很有問題。果然對於稍微專業的問題無知群眾的點贊是盲目的
這個動作是糾正頭部前傾極好的動作。
最大的缺點就是無聊。。。想讓他更有效，每次站的時候不斷大腦教育自己這才是正確的，以前自己那種是錯誤的。然後這種動作模式應該高質量地持續兩到四周。這是大腦形成新的動作模塊的周期。還有有些回答說的軍姿。軍姿其實是非常傷腰的，為了做出貌似挺拔的姿態，骨盆處在一個非常前傾的位置上。而且表面上的開肩其實是胸椎在做代償。
還有人說什麼親身體驗，親身總結。這種太民科了，屬於硬答。都不對。這種屬於知乎上黑的中醫邏輯。我一試，以為碰對了，就說他有效。首先中醫不是這麼玩的，第二這種答案被點贊不知道是不是那些中醫黑點的。這些東西在健身的知識里屬於幼兒園級別，你老是你覺得，也不看點專業書。能行么。
反正最快的捷徑就是學習普拉提，內家拳，舞蹈。
人無完人，有的人帶著癌症還開心地該幹啥幹啥。你這個體態問題帶著問題也不大。人活一回別那麼糾結。這個什麼上交叉綜合症，最大的意義是健身房賣你課。
不過意識到了還是改一下吧。如果沒有條件系統學習內家拳或者普拉提啥的。我少用術語，言簡意賅地說說。
1先調骨盆。現代人坐久了，一般都會骨盆前傾。怎麼樣的骨盆是正得。專業上講髂前上棘asis和恥骨聯合的連線與地面垂直。
如圖
最簡單的方法用手機水平儀檢測。或者，骶骨，胸椎最高點靠牆後，下腰跟牆壁有一根鉛筆的寬度。大於這個寬度就說明前傾。
一般人都是前傾的。因為坐久了嘛怎麼調整？找到中立位以後，不斷告訴自己這才是對的，高質量地強化這一感覺兩到四周。如果你有鍛煉的習慣。可以強化腹部。可以用平板支撐，你會更好的動作那更好。但是卷腹這種動作是練腹直肌的，效果還不如平板支撐。平板支撐可以加花來增加難度哦。多說一句。骨盆的偏位可不止前傾這種哦。還有迴旋和側傾。也就是前後，左右，上下三個維度都可能產生偏位。一般人都或多或少的同時有一點。
具體怎麼調整呢。我覺得你可以主動控制你的骨盆做出各種不正的動作。知道了什麼是不正，才能回到正的位置。
2頭部前傾。就是靠牆就挺好
3圓肩。看看自己能不能主動做好，能的話，保持正確的動作模式。不能的話，就要藉助外力了。總之，拉伸前面，加強後面。
其實圓肩這個事說起來也還是挺複雜的。因為整個肩帶的十幾塊肌肉每個人情況都不同，肩胛上提，翼狀肩胛，都有。每個人情況不同。肩膀肌肉平衡其實挺複雜的。所以說我覺得這玩藝沒有捷徑。。。
4有的人還存在胸椎靈活性的問題。。還有呼吸的問題，你胸腔周圍一圈的肌肉，你用的哪些呼吸的？你的肋間肌，橫膈膜有沒有工作？還有你走路的問題髖關節怎麼動的？你的足弓咋樣？還有骨盆的事可不止前傾這一個哦，各種不正，導致脊柱側彎都有可能，這些都略了。因為這都是細枝末節的東西，沒有系統的練習總是關注這些你永遠弄不完。反正人活著開心最重要，差不多就行了。有心的孩子們自己就去練了。
再說一遍，我覺得這些玩意都是教練賣課的話術，以現在人的工作生活習慣，這些東西基本上一打一個準。人無完人，我永遠可以挑出你的毛病來，比如你怎麼考不上清華啊，你怎麼不如馬雲有錢啊，你怎麼不如奧黛麗赫本好看啊。。。等等。你對於這個東西的態度，沒有對錯，純是個人選擇。你來知乎看看，想變好，挺好。但是即使高科那麼好的回答有幾個人會去做呢？這不是變好的正確態度與方法。
有的答主硬答誤人子弟，有的咔咔整了一堆肌肉名，給人整蒙圈了，沒有用，這些都。你把肌肉都調完事了，你的動作模式不對，照樣不好使。動作模式才是大樹的主幹，體態不好這都是樹葉上的事兒。
怎麼隨便一寫就這麼多。還是簡化了寫的。
反正這個問題下的很多高票回答都不靠譜。哎。。。時隔一年再來補充，之前的文筆雖不流暢但是意思到了。這些體態問題最大的意義就是健身房賺你的錢。為什麼你在醫院體檢好好的，到了健身教練那裡就全是毛病了呢？因為醫生是為了你的健康負責，而所謂的私人教練只是為了你口袋裡的錢。他說你這毛病那毛病就是有所圖的。還有微博上那些健身大威大都是為了營銷自己，本身也不是為了你好，沒什麼卵用。圓肩駝背很多好萊塢明星，nba球星都有，鄧肯杜蘭特天天駝著背，也絲毫不影響人家成為偉大的球員。沒啥大事，你實在覺得不好看日常注意一些就行了，別扯那些沒有用的了。主要體態問題全解！今天我好好說說體態！它至關重要!它決定一個人的氣質和外在形象，即便有人認為它沒有顏值那麼重要，但它的重要程度一定不亞於你的穿戴、和你為之奮鬥終身的完美身材!
理想的體態是當人體挺直站立時，耳垂（顳骨乳突）、肩峰、軀幹中間、股骨大轉子、膝關節及外踝稍前方應在一條垂直重力線上，在此姿勢下，重力線剛好處在頸椎、胸椎、腰椎及骶尾椎生理曲度的凹面，併產生一個協助維持各脊椎曲度的力矩，使人體能夠以最少的肌肉收縮和最低的周邊結締組織壓力來達到輕鬆站立，從而顯著減少在站立或坐位時維持姿勢所需消耗的能量。示意圖如下
骨盆側傾問題：
骨盆側傾的影響肌肉主要就是臀中肌，臀小肌。如果骨盆向右側傾，那一定是右側臀中肌臀小肌過強，左側臀中肌臀小肌過弱。我們針對性的訓練方法就是松解右側臀中肌臀小肌（拉伸和放鬆）、用抗阻力鍛煉左側臀中肌、臀小肌。
拉伸和放鬆臀中肌、臀小肌方法
主打拉伸（我們按照圖中方法即可，具體拉伸側始終是右側）
被動拉伸
左側臀中肌訓練方法
站姿腿外展、跪姿腿外展、坐姿腿外展如下示意圖
高低肩
上圖為典型的高低肩。
高低肩跟斜角肌非常有關，斜角肌屬於深層肌肉，被斜方肌和胸鎖乳突肌覆蓋。原理：肩高一側斜角肌過緊，拉伸即可
斜角肌解剖圖：
具體操作：拉伸斜方肌前中後束
斜角肌前束拉伸方法：頭向對側屈，同側轉，一手虎口穩住頭部，另一手推同側肩膀即可。發力方向沿同側大臂，當斜角肌感到牽拉或略感不適時保持靜力性拉伸10到30秒。
中後束的拉伸方法：只需要將頭部略微旋轉，臉部依次朝向天花板、被拉伸斜角肌對側即可，拉伸方法同上。
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------頭前伸
訓練原理：頸部屈肌過松，斜方肌、斜角肌、胸鎖乳突肌過緊。
我們應當加強頸部屈肌的力量，拉伸過緊的幾塊肌肉。
1.抗阻力訓練：
a) 動作姿勢：仰卧在墊上，仰卧時屈膝，頭下墊一塊毛巾。收起下顎（收下巴）後腦勺會稍微離開毛巾，達到騰空的效果，保持的時間越久越好，然後返回毛巾。重複10次。
b) 注意：要用力收下巴（想像擠雙下巴的樣子），而不是抬頭
2.拉伸
由於胸鎖乳突肌拉伸方法同斜角肌前束、斜方肌拉伸方法同斜角肌中後束。所以三塊肌肉的拉伸參考斜角肌拉伸。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------翼狀肩胛骨
訓練原理:強化前鋸肌
前鋸肌解剖圖：
上交叉綜合症：
大家一定見過佝僂的花甲老人，他們圓肩、駝背、頭前移的姿勢一定讓印象深刻。
上交叉綜合症的定義：
上交叉綜合症是指由於長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛煉且不進行胸部肌肉拉伸練習）造成相應部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱），形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，並進而導致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。
上交叉綜合症的形成原因
上交叉綜合症勘稱21世紀中國最普遍的體態問題，因為幾乎所有缺乏鍛煉的人最經常的狀態就是低頭含胸（因為大家玩手機，伏案讀書，用電腦的姿勢就是這個姿勢）。
不良體態：
頭部前伸的問題我上文已經解答過，這裡特地來解決含胸駝背和圓肩的問題
訓練原理：強化斜方肌中下束，菱形肌，三角肌後束
拉伸胸大肌、三角肌前束、背闊肌
訓練方法：
參考抗阻力訓練：俯身開肘划船、俯身啞鈴飛鳥、直臂肩胛骨後縮
拉伸：
胸大肌拉伸
下交叉綜合症：
下交叉綜合症主要是骨盆前後傾的問題，正常人由於生理腰曲，都有略微的骨盆前傾，但是過度的前傾（即骨盆前傾）以及完全無前傾（即骨盆後傾）雖然沒有上交叉綜合症普遍，卻也不容小視。
首先我們看一下骨盆位置的變化評定標準：
骨盆前傾：病人仰卧姿勢，腰椎會出現拱起，恥骨聯合位於髂前上棘下方。骨盆後傾：病人仰卧姿勢，腰椎會出現放平，恥骨聯合位於髂前上棘上方。先講講最普遍最常見的骨盆前傾，百分之60的女性都有此癥狀，必須引起重視
顯著特徵為脊柱腰曲弧度過大。特徵包括：
腹直肌和腹外斜肌長度增加而無力；臀大肌和臀中肌長度增加，無力；腘繩肌過長無力豎脊肌，腰方肌和股四頭肌，髂腰肌發生緊張過短；訓練原理：強化縮短腹肌（腹直肌，腹內外斜肌）、臀大肌拉伸豎脊肌、腰方肌拉伸股四頭肌和髂腰肌，以增強其柔韌性具體抗阻力訓練方法：卷腹類，卷腹加轉體類運動；臀橋，弓箭步蹲，俯卧抬腿等
具體拉伸方法：
股四頭肌拉伸
骨盆後傾
肌
腹直肌緊張或縮短；臀大肌緊張縮短；腘繩肌縮短；
股四頭肌、髂腰肌被拉長，豎脊肌，腰方肌被拉長。訓練原理：
抗阻力訓練：深蹲、腿屈伸、羅馬椅挺身、俯卧挺身拉伸:臀大肌、腘繩肌、腹直肌
臀大肌拉伸
O形腿：
0形腿和X形腿的矯正非常複雜，一般情況下常規的矯正都不會有明顯效果。輕度0形腿和X形腿可以不去理會，如果嚴重的話就要比避免做蹲跳類運動。略微矯正的話，這裡提供一些我認為比較合理的解決思路，不夠嚴謹，僅供探討
教練親筆繪原理圖奧（好吧，教練全身只有運動細胞。。）
如果雙足跟、雙足掌併攏，放鬆雙腿直立，兩膝蓋不能併攏，則說明有o型腿。正常的膝關節，壓力是平均分布在關節面上的。而O型腿的人，由於膝關節內翻，身體重量就過多集中於膝關節內側關節面上。過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節內側軟骨面磨損，脛骨平台塌陷，繼發骨性關節炎。到年齡大了，就容易出現關節痛，影響到正常的行走活動。
0形腿的矯正方法比較多，我這裡介紹一下通過鍛煉和拉伸肌肉來改善0形腿的方法，此方法安全健康，但是需要長期堅持
。
訓練原理:大腿內側肌群可以使膝關節內移，大腿外側肌群可以使膝關節外移。0形腿的情況很顯然是大腿內側肌群過弱，外側肌群過於緊張。所以我們要松解外側肌群包括（臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、臀大肌上半部）、訓練大腿內側肌群。
抗阻力訓練方法：做大腿內收訓練。
松解方法：物理治療手法和拉伸
拉伸外側肌群：
東方女子含羞欲滴，坐下時經常把腿夾住展示其嫵媚柔軟，騎自行車時更恨不得兩膝蓋長到一起，久而久之形成了X形腿。
X形腿以兩下肢自然伸直或站立時，兩膝能相碰，兩足內踝分離而不能靠攏為主要表現的畸形疾病。它是由於先天遺傳，後天營養不良，幼兒時期坐、走姿勢不正確所引起的，造成股骨內收、內旋和股骨外展、外旋所形成的一種骨關節異常現象。
訓練原理：同0形腿相反。
訓練方法：抗阻力訓練大腿外展肌群、拉伸大腿內收肌群
抗阻力訓練方法：同骨盆側傾時的腿外展訓練
拉伸方法：
我原來駝背和骨盆前傾都有，靠站樁半年多就好了。以前回答過類似的問題，不過還是再粘貼一次吧，畢竟好東西應該拿出來多多分享才對。
—————————————————— 長期的駝背伸頭，會導致夾脊穴不通，頭髮枯黃，滿臉菜色，一副營養不良的難民樣。改變的辦法其實也很簡單，站渾圓樁。網上對渾圓樁有一大堆的要求，讓人摸不著頭腦，你只需要記住兩點就是了：第一是屁股要坐下去，好像坐在一個紙糊的凳子上，想坐又不敢坐，後腦勺（就是玉枕）向上提，提線木偶一般，站樁時間不低於半個小時（如果覺得丹田在轉動，請放心，這不是輪子功，這是好現象，至於什麼好現象你就別去多想了，想多了不好），站個六七個月，基本上就不駝背了，這時候你皮膚會變白，頭髮會變黑，勝過你買各種化妝品哦！平時走路也要時時刻刻注意玉枕穴往上提，養成這個好習慣，一般來說七八個月就完全好了，不要急於求成。
這個回答我從一下幾個方面回答：1矯正駝背的運動康復方案。2矯正骨盆前傾的運動康復方案。3兩者具體的視頻演示。一如何矯正駝背？ 駝背後，一些需要松解的肌肉，枕後肌群，胸鎖乳突肌、胸大肌胸小肌、肩胛提肌等。一些需要加強的肌肉，菱形肌、斜方肌中束和下束、頸深屈肌、上肢伸肌等都是需要聯繫強化的。
說到骨盆前傾，我們有必要先了解一下骨盆的什麼是骨盆的中立位，當骨盆處在中立位時，兩側的髂前上棘和恥骨所形成的平面應該是垂直或者接近垂直於地面的，稱為骨盆的中立位。
當不垂直於地面時，就會表現出前傾或者後傾。
骨盆前傾：
一什麼是骨盆前傾？
若懷疑自己骨盆前傾可以動作測試下：
靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距。
陰性（正常）：
間距≤一個手掌厚度
陽性（說明骨盆前傾）：
間距＞一個手掌厚度
二骨盆前傾的危害？
骨盆前傾後，腰椎處於超神狀態，這時候椎間盤被向後擠壓，向後擠壓髓核破裂，觸發到脊神經，產生疼痛。
此時我們會表現出大腹便便，後面塌腰。尤其當我們在做負重動作時。
也容易含胸駝背。
也容易大腿股骨旋內、X型腿，以及足弓塌陷。
三那如何矯正？分三步：
1肌肉的松解
2肌肉的激活
3以及最後動作模式的整合
縮短過緊的肌肉需要松解延長，拉伸，筋膜療法等
拉長無力的肌肉需要練習激活。
豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌比較緊，需要松解，恢復其彈性和伸展性。
腹直肌、腹內外斜肌，臀部肌群，小腿前面的脛骨前肌，側面的腓骨長短肌處於拉長無力狀態，需要進行加強練習。
康復方案：
第一步先松解：
1豎脊肌
2腰方肌
3屈髖肌群髂腰肌
4小腿三頭肌
第二步再練習：
1腹肌：腹直肌、腹內外斜肌。
2臀大肌。
第三步後傾動作模式的整合練習。
三 駝背矯正具體的操作視頻：（從15分19秒開始到49分鐘）李明威老師武漢培訓（頸後大包圓肩駝背骨盆前傾痛經翹臀馬甲線）四 骨盆前傾矯正具體的操作視頻：骨盆前傾運動康復方案（附視頻）我來回答【改善駝背】
首先一隻手在身側平舉與肩膀同高，保持這個姿勢把這隻手撐在牆上。 然後，如果你用的右手，那麼請努力向左轉身。身體動，但手不要轉動。
左手同理，向反面轉身就行。
提供三個方法，都是親身試過，見效非常快的：
1 糾正高低肩的立竿見影方法
2 端正坐姿，保護腰椎3 糾正駝背，挺拔肩背有氣質以上三個問題已經在豆瓣寫得很詳細了，且有圖說明，可見下面鏈接：
【技術貼】【不要懶了好嗎~！立竿見影！主要問題已...以下是正在嘗試中的：
4 改善o型腿o型的人，大多是由於大腿內側肌肉比較弱，骨盆前傾導致的。介紹一個鍛煉大腿內部肌肉的方法：側卧，抬下面伸直的一條腿：
1去醫院 找醫生2 找醫生後開始做康復訓練。考慮一下男子普拉提，yoga。練習幾個月會有相當大的不同
好吧，這個問題提出三個月左右了，簡單說下我的經驗吧。總之，效果拔群。
在我的理解里正確站姿的要領是：屁股放在大腿上，身體放在屁股上，頭和脖子放在肩膀上，從上到下像積木一樣形成垂直地均勻的受力，如果積木歪了，那歪了的地方則會承受額外的壓力，不僅看上去難看，而且長期長期會對健康有損，短期呢，無論站坐跑都會比一般人更容易感到疲憊。關於正確站姿細節大家可以參考 @高科的答案如何保持正確的站姿？相比駝背，盆骨前傾相對難以察覺。然而如果先糾正了盆骨前傾，糾正駝背則會事半功陪，大家可以想像如果下半身是扭曲的，想要將上半身擺正的話就會相對困難。盆骨前傾是什麼樣的：
就是屁股沒放在大腿上，身體沒放在屁股上。具體如下圖：
以上可以看出盆骨前傾不單有損身體，而且對氣質有很大影響，讓人看上去很「懶」。糾正盆骨前傾對生活的整體都有改善。
長期不當的運動或者生活習慣使得大腿，臂部，腹部肌肉，身體以其它肌肉甚至是外力代償這些肌肉是造成盆骨前傾的主要原因，因此糾正盆骨前傾就要增強大腿，臂部，腹部肌肉。以下是個人總結的糾正盆骨前傾的方法，一個月左右效果就很明顯，至少，桌子現在不會自然移動了～
肩橋挺身
要領是挺身後收緊臀部視頻鏈接：臀部 橋練習大腿肌肉增強
坐姿水平蹬腿，一組12次，四組
腹部肌肉增強：
平板支撐要領是身體盡量要平，臂部要盡量收僅。當身體開始抖動後再堅持十幾秒後停止。一般三到四組左右。關於平板支撐請看如何完成標準的平板支撐？@虎柔 的答案卷腹
視頻鏈接8分鐘腹肌鍛煉 "肌肉撕裂者"沒有健身基礎的話跟著這個視頻做，保證您欲仙欲死～ 不用強求，可以減少次數和休息時間。駝背，也叫圓肩，更牛B一點的叫上交叉綜合症= =！ 相對於盆骨前傾大家對駝背更了解也更容易發覺。由於不良運動和生活習慣而導致的駝背是可以糾正的——就算你早過了發育期。
人個經驗加強背闊肌，斜方肌和豎脊肌的力量對駝背會有很明顯的改善。頸前下拉
要領是做動作時背部全程繃緊，用背部肌肉牽動手臂下拉至鎖骨。不要單純利用雙臂的力量下拉，這樣無法有效鍛煉到背部。
低位坐姿滑船
同樣的背部肌肉要繃緊，這個動作可以練到斜方肌，所以相比頸前下拉你會感覺繃緊的肌肉更靠下面的位置。在做拉的動作時注意兩手臂要夾緊，不要打開
背部伸展
注意做動作時頸部要放鬆，雙肩盡量向後。
除去這些對各部位肌肉的鍛煉外站姿練習也是必要的。這會讓你的身體「記住」什麼是對的姿態，但是如果只是單純的練站姿的話，個人覺得對駝背和盆骨前傾很難有很大的改善。練站姿只是輔助。
站的要領：靠牆。腳，臂部，頭要與牆體接觸。自然收腹。臂部肌肉要收緊，要做到臂部兩側的大腿處是凹陷下去的。後腰盡量靠近牆體，與牆的空隙至少要少於一個拳頭的距離（超過說明前傾已經挺嚴重了）。挺胸抬頭，要有一種頭被一隻看不見的手向上提的感覺。整個人的精神要振奮，有一種挺拔感。
堅持半個小時就足夠了。鍛煉方案：
雖然我們的目標是改善不良體態但如果能同時起到一定的增肌效果的話何樂而不為呢。因此，肌肉的鍛煉一周三到四次，每次間隔48小時也就是隔天練一次。不要一次性將上面說的動作都做一遍，大腿的肌肉和背部的肌肉要分開練。腹部可以每次都練。在沒有鍛煉肌肉的那天進行站姿練習。記住，練站姿雖然是輔助，但是也很重要如果有條件的話最好在健身房請個教練，會讓你事半功部。當然選對教練也很重要，教練也是有優劣的，而且擅長的領域不同。至於如果找到對的教練嘛...對方一見到你兩眼放光張口就說啊呀同學你這有圓肩，還有盆骨前傾，應該blablablabla....恩，你應該是找對人了。
以上就是我為糾正形體問題所做的練習啦，堅持了兩個多月。效果拔群，效果拔群啊同志們！在評論里看到一些同學也有同樣的問題，那種感覺就像碰到老鄉啊，各種淚TOT 希望我的經驗對各位有幫助，體態的改善對氣質的提高真的很有幫助，比去韓國整容靠譜多了。對了，估計自己現在高了將近2cm~那麼晚才更真是應該挖個坑把自己埋了..
先說我專業的知識特別少，很難從生理的角度去剖析..原因是因為，我看了就忘= =恩下面只上方法不談原理了。我先推薦兩條基本不會走彎路但比較花錢的道路：
1.找個專業的健身教練，從你的飲食，到鍛煉習慣，全方位的快速的指導。2.找個骨科醫生，一邊幫你做輔助性的按摩，一邊你向他請教一些日常的糾正方法。現在進入開銷只關乎你毅力的低成本道路：
關於駝背，首推：靠牆站。
方式：找面直的牆，將頭部、肩部、屁股、腳後跟努力貼牆，每天堅持30分鐘。有幾個要點要注意：腰和牆之間，距離不能超過一個橫著的拳頭，否則你留意下你的小肚子，此時是過分突出的，會有變相讓盆骨前傾之嫌；兩腳呈九十度；膝蓋努力併攏。今天時間晚了..多人想看的話我給大家貼圖~
日常生活中再推薦一個方法，關於坐姿。
走路的時候，全靠個人記性了。但坐下來，就不一樣啦。請每次坐下來，都在你膝蓋中間夾一本書。不信你現在就可以試試，保證你抬頭挺胸喲。
堅持一個月，駝背沒有一點改正...那是不可能的！
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我我我...周末再補更後面的內容..實習學生傷不起T T看到這個問題我默默地挺直了我貓著腰刷知乎的背。
看了一圈都沒有人來安利芭蕾大法的？
貼牆站能堅持下來的不多吧？大部分人還不是「一鼓作氣，再而衰，三而竭」，就像某個二十多歲學鋼琴的問題下面的回答一樣：「有點難，畢竟這個年紀父母已經打不過你了。」真能堅持下來的我十分佩服你們！健身房能堅持去的也不多吧？（雖然花了錢會好一些）如果你報了課程呢？不去就是缺課啊~我知道你們會說逃課沒關係，但是每一節課都是錢啊~錢啊！請去報個芭蕾課吧~我知道健身房的課程你又會逃掉的~不不不我不是讓你們真的去立腳尖，你們知道這世間還有個流派叫芭蕾形體的~找個好一點的老師，認真跟著學半年，一方面可以延展筋骨，另外一方面也可以鍛煉肌肉~比起器械來，舞蹈的力量更溫和，受傷的可能性更小，而且有靠譜的老師在，可以避免很多因動作姿勢不對造成的傷害。另外也不要小看芭蕾的運動量，跳幾曲下來汗就從里濕到外了~不用擔心壓腿抻筋疼得受不了，只要你報的是芭蕾形體不是芭蕾，老師都不會硬按你的，而且其實大部分時候是你自己來壓~循序漸進就不會很疼，我表示我還挺迷戀壓完軟開度之後那個清爽勁兒的~如果題主是妹子的話，芭蕾真的很能矯正形體提升氣質的，而且說出去也高大上不是？是漢子也沒什麼關係的，我們芭蕾課上還有四小鋼筋呢，而且有些教練本身也是男性，學員不照樣練？何況學芭蕾的美女也多啊~漢子們真的拉不下臉來孤身一人站在一群美女中間跳舞的話，還有一個辦法叫國標大法好：不管是摩登還是拉丁，頭一個要求就是抬頭挺胸，不然小心舞伴的指甲（並不會）~對，還包分配舞伴，特別是拉丁，跳得好的男士一帶二甚至一帶三都木有問題啊~單身去學國標就更好了，才不會說我收了我學國標時候的舞伴當男票呢~總結一下重點：芭蕾大法好！國標大法好！之前看過一個韓國節目 裡面介紹了兩個動作 一個是矯正骨盆 一個是瘦腰 雖然現場有專家贊同這兩個動作並給出相應的解釋 但我不能完全確定是否科學 只是自己做完全身比較舒服 僅僅給個建議
第一個是骨盆測試1.在地上放一張報紙（或者做個標記 因為報紙的聲音可能會影響測試結果）2.在報紙上閉著眼睛做50次原地踏步（重點是膝蓋要抬高）做完之後睜開眼睛就會發現自己已經離開報紙的位置了（有可能在右邊，前面等等）。在報紙上面移動的反方向就代表了骨盆歪斜或者脫落的方向。也就是向前的人，骨盆向後脫落。向右側去，就是左側脫落。了解了自己的骨盆情況之後，就推薦了一個骨盆矯正動作，也可以縮小臀圍1.膝蓋立起來後端正的躺下
第二個就是每天早上或晚上5分鐘墊腰。（作用：瘦腰，糾正骨盆和脊椎，很快有便意，拉伸）
在這個節目和台灣的一個節目都有介紹。說是瘦腰的，都是現場做完5分鐘後腰圍就會小4cm，但實際上 沒有那麼誇張，而且就是剛做完有些效果。主要是覺得很舒服，尤其是一天經常坐著，晚上這樣躺 5分鐘，整個背都展開了的感覺。感覺整個人都拉伸了。晚上可以邊做邊培養睡意，早上可以促進排便。（也不知道具體什麼原理）至於節目里專家講到這個動作刺激淋巴和新陳代謝保持不易發胖體質。。。這些就不確定了
具體做法：平躺，腰下墊一個三個大圍巾捲成得卷，腳內八（兩個腳拇指相接）使勁向下伸展，胳膊向上伸展，手貼在地板，五分鐘。就是起來的時候要側邊滾一下。。不然會扭傷。。不要硬讓自己直起來。。。或者，你就直接抽掉墊的東西睡覺好了。視頻在此：[Starking][第312期][20130420][KO_CN][TSKS]不過整個視頻80多分鐘，這兩個動作從40分鐘開始。不少人都有輕微駝背這種不良的身體形態，俗稱「訇背」或「厚背」，這種形態給人不自信的直覺，這種習慣性的形態在跑步時還會影響到跑步的效能。其實可以通過吊單杠和引體向上來進行糾正，一周能吊2-3次，根據自己的能力玩2-3組甚至更多，能有效的幫助糾正形態。
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