女，27歲，一小時跑八公里，配速7.17，步頻163，步幅83厘米。是不是太慢了？應該怎樣提高？

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幹嘛要那麼快？現在各種風氣不對啊，動不動就是半馬全馬。跑步的初衷是健體，不是為了跑步而跑步。一直認為速度，距離適當就好，找到適合你的節奏就行，然後一直堅持下去，如果想提高可以進行適當的針對性訓練。

千萬不要為了刷距離而跑步，速度是慢慢提高的，不要強行往上懟，弄不好還要廢了，再也跑不了。

先表達下我的觀點，然後再回答你的問題。

首先，8km對於普通人來說堅持跑完已經是不小的挑戰，腦子裡可以過一下身邊有多人少能完成8km的。

其次，對於一名女性7分多點的配速跑完8km，如果是以鍛煉身體、增強體質這已經不慢了。

要說提高，與其將注意力放在速度提高上不如現將步頻參數提高至170～175，因為速度＝步頻＊步幅的相對關係。

步頻低速度快，跨步大，跨步大膝關節衝擊力大，受傷風險高。

步頻高速度快，跨步小，跨步小膝關節衝擊力小，受傷風險低。

另外步頻參數提高對於初跑者或健身跑人群帶來的收益比單純速度提升大大大大大大很多：

1、提高跑步經濟性；

步頻越高越接近輪子的力學效率，滾動向前。170比160好，180比170好

2、減少剎車效應，跑步效率更高；

3、膝關節的衝擊力減少；

4、同樣的距離、強度跑的輕鬆；

5、受到傷痛的困擾小，易於長時間堅持跑步。

步頻訓練

170步頻模擬跑

當看到記步軟體步頻參數提高至170以上時，可以逐步開始提高配速，既安全又有效。

是的，比較慢了，但是不怕，誰都是從慢走向快的。

首先來說，長跑這個項目，在咱們這個愛好者級別來說，成績上男女區別不大，年齡差別不大。也就是說，你可能比一個男的跑得快，也可能跑不過一個60歲的老者，比男性跑的快，你也不必自滿，跑不過老人家，你也不必灰心。只跟自己的昨天比，比以前有進步就是對自己最大的鼓勵。

提升長跑成績，一是方法，二是跑量，三是策略。

建議你買本書看看：跑步聖經，作者德國人史迪凡尼。

建議你多做做功課然後買一雙最適合自己的慢跑鞋。

建議你買一個小米手環，慢跑時候檢測好心率，自己在網上找找應該用多大心率跑。

花錢的說完了。

你能堅持跑8公里用1小時，配速7分多。但是我看你第一公里配速很慢。說明你沒用全力跑這8公里，我覺得你是在跑步前，心裡定了個1小時，跑夠時間就行，沒有給自己定強度。

先說我所知道的跑步方法——

1呼吸

呼吸隨著步頻，不論你是幾步一呼吸，都要跟隨者節奏，並且在保證呼吸和腳步頻率相同的情況下，保證呼吸的深度。如果呼吸不夠用，一是步頻不變減少步幅，這樣強度低了但是呼吸還是原來的，二是降低步頻讓自己呼吸更深一些。跑步中一旦出現呼吸短且急促，跟節奏脫鉤，那麼會需要浪費很多時間去調整。

2姿勢

跑姿就不具體說了，你可以自己在網上找找。我這裡強調幾點：跑步時雙肩沉下來不要聳肩。展開胸腔不要含胸。抬頭不要低頭。不要趿拉的腿腳跑步。不要塌腰跑步。跑步時要微前傾，伸胯和伸膝（股四頭肌）一起抬腿，後腿是股二頭肌要帶有慣性的後蹬一下，腳踝就不用再使勁了，因為腳再蹬地用的是小腿的力量，在長跑中太浪費體力，還容易抽筋。小腿和腳踝保持平衡就好。

3配速

假如你今天打算跑5公里，那就用第一公里的配速堅持跑下去，一般後面的配速會比前面的配速略慢或者基本持平，能達到持平，說明水平已經很高了，所以對於咱們愛好者來說，應該是後面的配速慢於前面的配速。你這明顯沒有發揮全力。長跑，勻速是王道。我一般是按照第一公里的配速和強度為基準，後面的公里配速要盡量接近第一公里。越晚掉速，水平越高。我5分35配速會在8公里處掉速，5分47配速的話會在10公里處掉速，6分配速的話會在15公里處掉速。你也應該試著先快一些跑1公里，然後看後面能按照第一公里的配速堅持跑幾公里。

4心率

你今年27歲，長跑心率應該在160到170之間。達不到160說明你沒盡全力跑，超過170說明你心率過快，維持不了多久的，還會大大消耗體力，需要降低強度。最大心率220減年齡，有氧心率應該是最大心率的80%多。你還可以搜索一下maf180跑步法。

5環境

這個挺重要的，假如你是在操場跑，我認為會比較無聊，因為我喜歡公園或者街道跑，看著一堆事物，也會分散注意力，讓時間過得更快更有意思。霧霾天，最好別跑，實在想跑就少跑，我去年霧霾天跑了兩個月，病了半個月。戶外跑的話，柏油路跑最得勁但是最危險。路面不平整寧可不跑。晚上注意色狼，搶劫，反光物件帶上。

6季節

我一般是冬天刷跑量，夏天上強度。這個夏天我從7.5公里最快6分12配速提高到了5分37（我太渣）。10公里從6分20提高到了5分40多配速。15公里從6分30提高到了5分50多。照這樣下去半馬有望進2小時啊！

天氣冷你穿得多，並且呼吸空氣太冷，不適宜上強度，所以冬天一般是刷跑量。夏天因為天氣熱，鹽分水分走的快，機體代謝太旺盛，所以夏天不適宜長距離，但是可以高強度（就是跑的快）練習。我一般冬天每次跑10公里以上，夏天除了特定的訓練目標，一般是7.5公里了，甚至還有5公里競速跑這種。一般氣溫在15到20度之間最適宜出成績，無論是強度還是跑量。今年夏天我曾經在34度高溫下跑了個10公里沒鬧死我。同時我在冬天跑過高強度，喘的和狗一樣，冷空氣大口大口吸入，胸口憋了好幾天，嗓子還冷疼冷疼的。另外，冬天事宜快步頻小步幅訓練，隨著春天來了，可以慢慢加大步幅。加大步幅就是加大強度的過程。

7跑前熱身跑後拉伸。飲水不要飲牛似的。

跑量——

這個看你得目標是什麼了，像我目標是半馬，雖然我比較懶。也比較忙，但是我盡量每個月跑量達到80至100公里。平均每隔兩天跑一次。目前總跑量700多公里，其實堆跑量是最簡單的方法。但是效率比較低。

策略——

這個就看你的目標了。

假如你的目標就是把10公里跑好，那麼你每周三次跑步安排，就是一次緩慢跑10到12公里，心率140上下，一次勻速跑，10公里，盡量跑出自己最好成績，一次儘力跑10公里，就是看你提高配速以後可以堅持到幾公里處才會明顯掉速。假如你是打算跑半馬，就又不一樣了。我是跑7.5公里競速跑，10公里勻速跑，15公里放鬆跑，看氣溫和老婆決定了。如果你每天傻傻的跑，進步很慢的。但是跑半馬和全馬的一般賽前都不會跑全程或者半程去訓練。這些東西，得靠你自己琢磨。

你還得練習腿部和腰部肌肉力量。

我70公斤出頭的時候也能跑9公里一小時。。要不是體重拖累還能跑快點

不過不是很追求速度主要為了動起來減肥

感覺心肺功能和肌肉群相配合地提升不知不覺就跑快了

我是有一天看到說跑步要練腿後側肌肉思考了一下發現應該跑的時候把腿往後甩而不是蹬著地往上蹦加上運動了一段時間肺活量還行突然就提速了。。。FYI

你看跑步的目的了。

如果只是一般的健身，沒有比賽成績的壓力，也不去跟別人顯擺。其實跑多慢都無所謂。每次跑步也沒必要計較速度和距離，只要跑夠45分鐘即可。如果不過癮就再跑久一點。

如果是為了比賽，那要學的東西就多了。falcon的回答很詳細，不過太過教條。簡單說就是要多跑。什麼呼吸，什麼跑姿，你這個階段沒必要刻意去學，跑到一定的量，自然就學會了（或者你自然就會想辦法去改善）。建議可以針對某次比賽制定訓練計劃。否則自己隨性地跑進步比較慢。

不知道你跑了多久，剛開始跑這個配速是可以的，如果你確實想提高配速，它是通過跑量積累的，跑久了自然配速就上來了，至少對於我來說是這樣的。我是女生，跑馬一年半，現在配速是5以內，一個小時大約跑11公里左右，這個配速對我來講比較舒服了，提高配速同時也要注意保護膝蓋，所以加油吧。

謝邀

不同意有幾位的觀點，我覺得一直運動的人都是有自己目的的，愛舉鐵的就想出肌肉，愛跑步的當然是想成績好點啊，不一定非要參加什麼比賽，看著每次配速、距離的提高，也是看到了自己運動的效果，會滿足心裡的成就感吧！

跑步不管是每次都跑量還是配速，都一定一定要慢慢加，我之前是這樣——如果這段時間想提升速度，那就先穩定下來目前的配速，跑得很輕鬆的時候，加一點點速度，比如你現在每次跑7分配速覺得輕鬆了，那就跑645，開始你會覺得有點費勁但不是很費勁，那就跑到完全輕鬆為止，再跑630。

配速每次提升15-30秒就好了，慢慢來，我也是從7分開始的，跑到6分花了好幾個月的時間，期間有過幾次15km左右的長距離、兩次半馬，不用在意配速，跑下來就行，個人覺得幫助也挺大的。

每個人身體素質不一樣的，只和自己的過去比就可以了，隨著你的跑量的增加配速也會增加的，人每天的狀態也是不一樣的，我有時跑10公里很輕鬆有時跑5公里就停了，我喜歡開始的一公里用低配速跑，身體有反應了就開始提速勻速跑，最後一公里加速跑，當你用一個配速跑了一段時間後可以嘗試提升一下配速，每次提升20秒。我用了一年的時間10公里跑從最初的配速6分30秒提升到現在的5分30秒。比不了別人5分以內的配速但是自己的確進步了就好，我的目標跑進5分以內就好。我一般隔天跑6-8公里一周跑一次10公里一個月跑一次15公里。45歲了步入中年了也該量力而行了，畢竟跑步只是樂趣與健康！

我一直認為運動沒有強度就沒有提高，雖然看起來好像很無趣，鍛煉而已，但現在誰不是有七七八八的瑣事，能鍛煉的時間其實很少很值錢，能一個小時跑完八公里很散一個小時步意義差距還是很大的。

我就認為跑步就是竭盡所能，把自己的心肺力量全部釋放出來，跑到最後就是比誰的心肺更厲害，跑步最鍛煉的也是在心肺，多數人把她用在減脂上還不如直接參加力量訓練。

一個小時八公里算有點慢，我也不太清楚女孩子的標準，但我見過5000米18分鐘的妹子那是真的快。提升速度也不需要跑完全程，可以用里程錶卡自己12分鐘全力跑多少，一個星期跑三次四次，一個月速度就會有提高。

跑步的時候也不要老想著我好累啊，呼吸呼吸，注意力可以放在其他地方，聽音樂是比較好的，以前我們一大群人一起跑步扛一個大音響，輪流抗，想起來好好玩的。

盡量用鼻子跑一半，之後鼻子進口出，最後500米左右衝刺你覺得怎麼舒服怎麼呼吸。用全力跑跑完那一瞬間挺難受的，過了一會兒就會特別有成就感，全身都是活動最好的時候，記得拉韌帶，記得拉韌帶，記得拉韌帶，不然白跑。

跑步最重要隨心，快慢自己決定

不慢，七分配速算快的，在女孩子里。

無須提高配速或步頻，考慮提高以下三個指標。

1.里程，可以考慮距離再長一點

2.跑步過程中的舒適度，去感知讓你感覺很爽的狀態，記住它，重現它。

3.跑步第二天的狀態，因為跑步而更好了，而不是更疲勞了。

另外，記得補水。

這個還是看個人主觀吧，如果不是刻意追求速度或者比賽，只是一般的鍛煉，只要每次的跑量達到就行，而且盲目追求速度容易造成膝蓋受傷，跑步前的熱身和跑後的拉伸都很重要。如果是單純追求速度，想提高成績，我建議你不要每次都跑八公里，多跑一下變速跑或者多跑四百米或一些中短跑，多練練心肺能力，這樣以後跑八公里或十公里都會有很大提高。

分割線——

希望對你有所幫助

我首先要問你一個問題，你是為了什麼而跑步？

速度真的不重要，心率才重要。不知你這個配速心率是多少？身體感覺又如何呢？

如果你跑步的目標就是更快更強，那確實慢，步頻偏低且不穩定，說明心肺功能一般。步幅小，說明肌肉力量比較差，動作不規範。參加個大的跑團或自己上網學習，讓人指導下動作與技巧，並且自己增加力量訓練，使核心更穩定，這樣才能逐漸提高。跑步不可能一蹴而就，量力而行是根本，科學訓練是方法，不能超越了自己身體能力蠻幹，這樣才能跑的更快更強。

適合自己就好，一味的追求速度，反而跑不長，對於我們普通玩家來說，慢跑挺好，跑完腿和膝蓋都不會很累，跑完舒服才最重要

看你跑步到現在有多久了，如果是剛開始不久的話這個速度在女生里算是正常，速度都是靠跑量積累上去的，平常練習適度就好，堅持下去可以有更好的結果，注意跑量也是要慢慢提高，保護好膝蓋什麼都有可能。

跑齡2年，一開始配速是6分多，現在最快可以去到5分配，第一個半馬跑了2小時15分，現在基本上都可以1小時50分完賽，加油~

這個得根據你自己的身體情況來看，每個人身體素質不一樣，所以最後結果也不一樣。跑多了，堅持下去了，你的速度慢慢就提起來了。

如果目的是減脂，那就調整呼吸和腳步節奏，一小時應該跑到10公里左右。。。小步幅快步頻，慢慢提高配速~

如果只是健身，那麼就別太在意，舒服最重要，一周3天以上每次一個小時，能堅持下來就可以了！

如果剛開始跑，不要追求配速和跑量，膝蓋會受不了的，循序漸進。

個人覺得看你以什麼為目的。如果只是為了健康的身體足夠了。

自己如果覺得慢，建議做變速跑，還有四百一公里兩公里全速跑。等你再跑八公里的時候，你會發現，你的配速上去了。

在跑步的中間可以加適當的力量訓練，徒手深蹲，弓箭步卷腹。對你的速度提升也有幫助。

注意不要為了一味的提高速度，不注意自己的身體疲勞。要注意休息。跑前跑後充分的拉伸很重要。

世界名著《小兵張嘎學跑步》第十二夜：

速度=？

嘎子：聽大家都說步頻的事兒，說步頻180是最優步頻？什麼是步頻？步頻180就怎麼好了？

花露水：看過馬拉松、1萬米比賽沒？第一集團軍他們的步子基本上都踩在同樣的點兒上，他們個子不一樣，但步頻一致，步幅也相仿。

跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻X步幅，看見這個公式我們就知道速度有哪些因素制約著對吧，怎麼來提高成績了對不對！實際上對初學者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

優秀運動員每分鐘180步最優，初學者或許160的步頻就已經很吃力，所以，優化你合理的步頻非常重要。小步快跑，這種跑姿，高步頻、小步幅對於所有跑者來說都是不自然的，尤其是大長腿，如何優化步頻？周日在繼續我們探討。圖為各個優秀運動員步頻和步幅的之間的關係。這是是徐國鋒在台灣佳明訓練營的教學視頻，解釋了為何步頻180是跑步的最佳步頻，可以看看。

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