減脂減肥有什麼常見的誤區？

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減脂是一個充滿了錯誤信息和錯誤邏輯的領域，受這些錯誤信息和錯誤邏輯，以及一些人性方面因素的影響，你很容易進入各種五花八門的誤區當中。

本文列出減脂領域常見的一些誤區，並對每個誤區進行簡單的說明。對於其中幾個非常有影響力和破壞力的誤區，變形大師會單獨發文章分析解釋。

本文將誤區分為手段類誤區，認知類誤區，操作類誤區，和態度類誤區。匯總如下：

手段類誤區

試圖以運動作為主力手段減脂，任何運動都算
試圖通過增肌來減脂
節食減脂
神器減脂
用直覺來控制飲食進行減脂
直接套用某個減脂勵志榜樣的方法
直接使用某一個食譜減脂

認知類誤區

認為必須吃苦才能減脂成功
認為必須吃難吃的食物
認為減脂之後可以恢復「正常」飲食
設定了體重變化目標或者時間目標
認為一個方法只要曾經有效，就會一直有效
認為快速減脂一定比慢速減脂好

操作類誤區

不通過精確手段控制熱量
擅自做大熱量差
不處理飢餓感
不肯休息

態度類誤區

試圖速戰速決完成減脂
對自己過於嚴格，不接受失誤

手段誤區—運動減脂：試圖以某種運動作為減脂的主力手段。

在天朝，運動是減脂的第一誤區。無數人認為運動是減脂的主要手段，或者至少是主要手段之一。然而並不是。

因為這個誤區實在太牛逼了，所以變形大師發布了一個枯燥無聊技術宅風格的長篇大論411號文章，來詳細的分析「運動」這個誤區，本篇僅列出相關的結論，不做詳細解釋。

對於減脂來說，運動不是必要的手段，只是非必要的輔助；
把重心放在運動上，而非飲食控制上，屬於本末倒置，幾乎註定會導致減脂失敗，而只控制飲食無視運動，雖然並不完美，卻並不會真正阻礙減脂過程順利進行；
只有溫和規律的運動，可以認為是對減脂有絕對好處的，但這種好處只是加成而已，一旦脫離了飲食控制，這種運動的好處將變得沒有意義；
使用高強度運動減脂等同於飲鴆止渴，體重會迅速下降，但是一旦停下來，運動帶來的體重下降將一兩不差的反彈回來，更不用提高強度運動可能帶來的代謝問題
無論是溫和運動還是高強度運動，都只有在常年持續進行的情況下，才會對減脂或保持減脂成果有意義。而一個運動是否能夠常年持續進行，只取決減脂者對這個運動的喜愛程度（和場地條件）。

手段誤區—節食減脂：試圖通過簡單的「不吃東西」來減脂

「節食」這個手段一出現，就註定預示著減脂的失敗。

如果把減脂當做一場戰爭，對戰的雙方分別是你的意識和你的身體。很少有人會意識到，你的身體的頑強程度遠遠超出你的想像，而且其功能的精密和複雜程度更是遠遠超出你的理解能力，也就是說——你的對手相當的強悍。要想在這種戰爭中取得勝利，並不需要你同樣的強悍，但至少要求你不能太傻！

而一旦一個人使用「節食」作為這場戰爭中使用的主要武器，基本可以認定這個人完全不會打仗——對對手的作戰方式完全不了解，也完全不知道如何的戰術會帶來如何的結果。這種情況，打個比方，差不多和原始人拿著樹枝想挑戰終結者機器人一樣。

當然，你在節食的過程中體重會降，你甚至可以通過合理的補充維生素和礦物質以及一些必要脂肪酸來確保必要營養的充足，但是最終你會徹徹底底的反彈回之前的體重，並且很可能還要再賺回幾斤。這場戰爭的勝利是屬於你的身體的，而不是你的意識。

手段誤區—神器減脂：以某種食物作為主力減脂手段

以某種神器作為主要的減脂手段，這種神器可能是天然的食物，比如蘋果或者蜂蜜或者其他水果蔬菜神馬的，也可能是保健品，比如酵素之類的東西。

我在這裡明確的宣布，除了「藥物」級別的東西之外，宇宙里沒有任何一種天然食物或者保健品，能夠對減脂起到比一根毛更多一些的作用，不管這個東西多麼的健康，多麼的促進燃脂或者提高代謝還是如何，最多只會有根毛那麼大的用處。

簡單的解釋，食物既然被稱為食物，那一定是符合「食物」的全局特點的，其中一個特點就是「具有熱量和營養」，絕對不會有「破壞熱量和營養」的特點，而減脂實際上破壞熱量的過程。

手段誤區—增肌減脂：試圖通過增肌來提高基礎代謝從而實現減脂

增肌減脂思路，是典型的思維誤區。這種誤區的統一表現：當人們發現一件事情對減脂有好處的時候，就不顧一切的去實踐這種事情，即不去估算性價比，又容易同時拋棄真正必要的手段。

當人們發現肌肉比脂肪具有更高的能量消耗能力，就認為通過增肌以提高基礎代謝，就可以輕鬆的減脂。沒人思考過這樣的問題，增肌帶來的基礎代謝提高，性價比是什麼程度？明確的告訴你，性價比區趨近於0。

增肌難度要遠高於減脂，增肌帶來的基礎代謝提高也少的可憐，根本不會對減脂的手段有任何影響，即不會改變手段，也不會使原有的手段變得輕鬆。

真是的情況是，增肌減脂的思路往往會直接破壞減脂。大胖子走進健身房，私人教練一定會忽悠你增肌，而一旦把希望寄托在增肌上，幾乎必然會導致對飲食的忽視，結果基本也是死路一條。

手段誤區—用直覺控制飲食減脂

「多吃XXX，少吃XXX，不吃XXX，幾點之後不吃東西」，在使用這些飲食技巧的同時，如果沒有考慮自己攝入和消耗的數據，那麼就屬於直接控制飲食，基本等同於完全沒有控制，當然也基本不會成功。

事實上，為了實現穩定的減脂效果，其中一個絕對必要的條件是熱量差的存在，而飲食只不過是實現這個條件的手段而已。這就是說，你多吃什麼，少吃什麼，不吃什麼，或者什麼時候吃什麼時候不吃，通通不重要，真正重要的是你最後得到的攝入熱量和消耗熱量的數值。

你如何設計飲食，必須要對這兩個數值有所規劃和設計，在此基礎上再考慮具體的食物和進餐設置細節。而只考慮細節，不考慮最終的攝入和消耗，是完全的本末倒置。

手段誤區—複製減脂勵志榜樣的方法

你在網上看到一個熱帖，講述一個大胖妞如何在短短X個月內減脂成功，蛻變成女神般的存在，帖子裡面自然會包含此榜樣的具體飲食和運動方法。

如果對減脂沒有系統的理解，任何人都會理所當然的認為此榜樣使用的方法自己也可以用，或者至少是有一些借鑒的作用。

可惜真實的情況是，極少數的榜樣勵志貼具有正面的價值，大多數這類帖子只會帶來誤導，最終妨礙你的減脂大業。

原因，簡單來說就是：1.你看到的減脂榜樣的成功案例，其實只是兩張對比照片而已，這兩張對比照片並不能保證此榜樣能夠順利的保持減脂成果，事實上我猜減脂榜樣保持減脂成功的成功率，並不會高於總體的保持減脂成果的成功率——差不多是不到10%的水平，也就是說他們的成功同樣很可能只是暫時的；2.絕大多數減脂榜樣，自己壓根就不知道自己為什麼會成功的減掉那麼多體重。在運動上下大精力的人，只要同時沒有破壞飲食，那麼也是會順利減脂的，但是他們卻會把自己的成功歸於運動，那麼他們在講授減脂經驗的時候，自然也會講運動才是關鍵等等。

這個話題涉及到大量燒腦的邏輯，詳細的解釋還會必然的出現很多招人厭的講解，畢竟勵志榜樣的故事代表著絕對的正能量，而沒人願意看到正能量被破壞。變形大師會在恰當的時機和充分的準備下，發表一個大長文來講解勵志貼對健身減脂的影響。

手段誤區—追求食譜：試圖使用一個神奇的菜單減脂

變形大師從來不發布食譜，因為對於絕大多數人，食譜除了誤導性之外什麼作用也不會有。

核心的原因：食譜無非就是具體食物的組合，而在減脂系統中，具體的食物的重要性並不高，合理的方法，是先規劃總熱量，然後規劃宏觀營養配置，之後材質根據總熱量和宏觀營養來規划具體的食物。而以某種食譜作為減脂手段，顯然是華麗麗的跳過了總熱量和宏觀營養的設計。

還有就是思維意識方面的原因，如果一個人認為某個食譜有效，幾乎一定是幻想著食譜中的食物組合是一種經過精細設計出來的具有魔力的組合，這個食譜也可以獨立的作為減脂的法寶。

認知誤區—認為必須吃苦才能減脂成功

吃苦未必能減脂成功，要減脂成功也未必吃苦，更毀三觀的是，實際上輕鬆一些的減脂手段，往往在大多數方面都完爆痛苦的減脂手段。

原因：1.對絕大多數人來說，減脂是持久戰，而痛苦的方法很難長期使用；2.一個方法越痛苦，你在減脂結束之後就越會徹底停止減脂時的行為，結果往往就是反彈，而輕鬆的減脂手段能夠形成生活習慣，從而保持住減脂成果；3.痛苦的感覺，作為壓力，會直接通過激素影響代謝，使減脂的難度進一步加大；4.痛苦的感覺，是身體進入「反抗狀態」的信號，你和你的身體對抗，基本上輸的會是你。

認知誤區—認為減脂期間只能吃難吃的食物

在同樣的熱量和宏觀營養設定下，如何設定具體的食物，其中一個重要的原則就是——好吃。

好吃的食物能夠顯著的增強整體的飲食滿足感，而飲食滿足感則直接影響一套減脂飲食是不是能夠長期的執行。

人們之所以會產生「減脂期間只能吃難吃的食物」這種念頭，顯然是因為大部分「健康食物」都是難吃的。事實上，要想獲得最終的成功，你最後常年使用的保持減脂成果的飲食，一定是以那些「健康食物」為主的，但這並不是說你要在減脂一開始就把所有的食物統統換成你吃不習慣的健康食物，明智的做法是在保持飲食滿足感和愉悅度的前提下，一點點的增加健康食物的比例。

關於健康食物和減脂的關係，以及具體的操作方法，請參考413號文章。

認知誤區—認為減脂結束之後可以恢復「正常飲食」

這裡所謂的「正常飲食」，指的是減脂者在他們減脂之前使用的飲食，基本就是不健康的飲食習慣的具體化。

很多人在減脂時會抱著這樣的念頭：「等老子/老娘減下來，就可以像以前那樣開懷大吃了，想起來總有點小激動呢。」

壞消息是，這並不可能。無論在什麼時候，只要你攝入的比消耗的多，脂肪就會生長。

好消息是，雖然能夠常年保持減脂成果的飲食，從你現在的角度看來非常的苦逼，但是到了你真正減下來之後，這種飲食其實能夠帶來足夠的滿足感和愉悅感，用簡單的話講就是——你的口味變淡了。實際上是你已經形成了健康且能夠穩定體脂率的飲食習慣。

認知誤區—為自己設定具體的減重目標

「我計劃X個月減掉X斤」。這是一種非常常見的設定減脂目標的思路。

實際上，在有真正時間期限的場合，比如你在三個月之後要做伴娘，而現在的你還很圓潤，那麼設定這種目標還勉強具有一點意義。

而其他的，以長久的健康或者塑形為最終目的的減脂場合，這種設定目標的方法並不合理。

原因在於，極少有人有能力準確的預知自己的減脂進度，即使是在那些具有多年合理減脂經驗的人當中也是如此。這樣一來，減脂的進度和自己的預期不一致，幾乎是必然發生的，這種情況有可能會讓你產生挫敗感，哪怕你的減脂進度其實非常的合理。而挫敗感，在減脂過程中，是我們非常不願意見到的。

認知誤區—認為只要一個方法曾經有效果，就會一直有效下去

抽象來講，這誤區屬於慣性思維誤區，在健身和減脂減重領域非常常見。

如果你跑步一個月，瘦了5斤，就會認為你再跑一個月，就會再瘦5斤，半年的時間就能瘦成閃電。實際上完全有可能在同樣的跑步習慣下，下個月一兩都不會減。

實際上，幾乎所有的不合理減脂方法（那種極度逗樂的方法除外，比如意念減脂法），多少都會在剛開始使用的時候出現一些效果，因為這些方法都能一段時間內製造出熱量差。這種效果，會使人產生錯覺，認為這種方法是合理有效的方法，可以一直使用下去，如果這種方法又具有「簡單粗暴易操作」，或者「正能量」的特點，往往就會形成一個流行的趨勢。然而他們當中的絕大多數，都只能實現一點點效果，之後馬上就遭遇無解的平台，停掉之後又會無法避免的出現反彈。

認知誤區—認為快速減脂一定優於慢速減脂

所有人都希望減脂的速度越快越好，如果沒有其他問題的話，我們也沒什麼理由認為減脂還是慢點比較好。但是關鍵就在於那些「其他問題」，使得慢速減脂對於絕大多數普通人來說，都完全的優於快速減脂。

最根本的原因在於可保持性上：快速減脂的效果非常難以保持。這是因為快速減脂的飲食和運動手段，幾乎一定是和正常人的飲食和運動習慣完全不符的，這就預示著這些飲食和運動，不可能作為習慣保留下來，最後的結果往往就是徹底的反彈。

操作誤區—不精確稱重控制熱量

這種誤區，往往發生在那些知道控制熱量的必要性，但是又沒有足夠的精確稱重計算熱量經驗的減脂者當中。這些人認為自己用眼睛就能判斷出食物的重量甚至熱量和營養。

事實上，即使在常年進行飲食控制增肌或者減脂的人當中，有這種能力的也只是少數。新手更是幾乎不可能做到這點。

在使用飲食控制減脂的前一段時間，務必多一些耐心，盡量精細的控制好熱量和營養，這會為以後省下很多麻煩。

操作誤區—擅自做大熱量差以實現快速減脂

我不建議任何人自行設計高速減脂計劃。熱量差越大，當然減脂速度會越快，然而代價就是大量的不可控因素，以代謝的變化為主。

只有極少數的高手，可以敏感的發覺自己身體在大熱量差下產生的變化，並且精確有效的做出對應的調整，使得整體的減脂速度仍然非常快速。當然，普通人並不具備這種技能，也很難針對出現的狀況做出合適的調整。

如果一定要使用高速減脂計劃，請務必使用那些穩定成熟，經過時間檢驗的計劃。

操作誤區—不處理飢餓，忍著

「忍受飢餓」，看似是意志堅定的表現，人們似乎也傾向於認為強大的意志力是減脂的一個大加分項，事實並非如此。

偶爾的，輕微的飢餓感，一般不會引發什麼問題。而經常發生的，難以忍受的飢餓，可以被視為身體的反抗信號，身體通過飢餓感，來宣布ta已經開始採取措施，防止你自己把自己餓死，這些措施當中我們比較在意的一個，就是降低代謝。

如果不即使的處理這種明顯的飢餓，減脂的效率往往會明顯的降低甚至停止。

明智的做法是通過調整熱量來消除飢餓，或者直接進入飲食休息階段。

操作誤區—不重視休息

這裡的休息指的是在飲食上恢復維持熱量一段時間（具體的持續時間有若干種）的休息。

休息是減脂的必要操作，也就是說要想減脂順利完成，幾乎必須休息，因為飲食上的休息，至少從目前來看，是恢復代謝的唯一手段。

而不管是溫和減脂還是快速減脂，是合理的方法還是不合理的方法，只要能夠使體重降低，就完全有可能是引起代謝下降，並不是說靠譜的減脂方法就不會引發代謝下降了。

非常非常非常值得一提的是，最近有很多研究都得到這樣的結論：經常進行休息的人，總的減脂效果完全不輸於那些較少休息的人。我雖然沒有直接調查過這些研究，但是這個結論我認為是非常合理的，休息除了具有直接的代謝恢復效果之外，還會有很多其他的間接正面效果，在減脂過程中意義重大。

態度誤區—以短期衝刺的態度來減脂

脂肪是人體的儲備能源，是人體強悍生存功能的重要組成部分，這使得很多人的減脂過程很難快速的完成，同時還能穩穩的保住成果。

人的減脂速度能有多塊？排除減脂初期因為水分流失帶來的快速體重下降，現實的減脂進度最快也就是750g-1500g凈脂肪每周。按照理想的1000g每周的速度，再算上至少一兩個平台期，一個需要消滅50斤脂肪才能減回正常身材的大胖子，至少需要大半年才能完成這個過程。

但如果你以一個短期衝刺的態度來減脂，以為只要自己夠狠，餓肚子猛練上一個月就能把那百十來斤的甩掉，那你就錯了，實和理想的巨大差距會把你虐的酣暢淋漓。

並且，並且，經歷過體重迅速下降的你，在心理上會很難接受溫和減脂的緩慢效果，甚至產生「如果不能快減，乾脆不如胡吃海喝快意人生」之類的想法，如果真的這樣可就更棘手了。

減脂，一定要做好持久戰的準備。

態度誤區—對自己過於嚴格，不接受失誤

嚴格的自律，本身是好的，能夠保證你每天按照計划進行飲食和運動，但是如果你不允許自己有任何偏差，過於完美注意，可就危險了。首先，絕對的控制是不可能的；其次，絕對的控制是完全沒有必要的。最重要的是，以一個極端的心態進行減脂過程，會使得你在心理上無法接受任何的失誤，而一旦微小的失誤發生了，帶來的結果有可能是毀滅性的。

想想你見沒見過這種小公舉，極度嚴格的控制每天吃的東西，在某天因為一時沒忍住偷吃了一塊餅乾，結果她的世界就開始崩塌了，悔恨，懊惱，憤怒，羞愧各種情緒開始吞噬她的內心，最終她把整袋餅乾都吃了，然後最差的結果就是她因為巨大的心理壓力完全失控，開始暴飲暴食，結果她變得反而比減脂前還胖。或者一個哥們每周固定幾天晚上去健身房訓練，結果某一天因為臨時的事情導致跳過了一天訓練，結果從此再也見不到這貨去健身房了。

事實上，別說偷吃一塊餅乾，就算真的在某天多吃了一頓超出計劃的大餐，從長遠來看對整個減脂過程不會有任何影響：假設你每周都多吃一頓大餐，整個減脂過程也就會長個一兩周而已，也就是說你本來5個月能從胖子徹底減回正常身材，因為這些多吃的大餐最多也就是變成5個半月而已，你都當了這麼多年的胖子還在乎這半個月？運動訓練也是完全一樣的道理。

所以，在減脂期間，要有一定程度的自律，但是如果因為過分的自律導致心理壓力，往往是得不償失的。請在保證大局的情況下善待自己，偶爾的放縱是允許甚至有益的。超重人士減脂是一個比較長期的過程，你不必為了追求速度而把自己搞的太苦逼，一個輕鬆的心態往往更有利於減脂。

請全體胖子注意：本條不能成為你一周吃七頓大餐的借口，你必須保證總體的飲食控制！

微信號：極簡志

收錄了極簡｜好物｜健身｜輕食

今年4月份，我拿到了ACE-CPT（美國運動協會健身教練）認證。在這之後，我意識到當我知道得越多，就發現自己需要學習得也更多。之前當朋友問起我運動計劃的時候，我會侃侃而談，推薦自己覺得很有效的動作給他們。但現在，我則變得謹慎了起來。因為每個人的身體狀況和所處的運動階段都不一樣，適合他們的運動計劃也就不同。如果沒有特別了解一個人，我也不再輕易推薦訓練計劃。

當然，身邊的朋友最關心的還是如何減肥，有不少朋友執著於時尚節食法（比如：哥本哈根減肥法、阿特金斯減肥法）。我也聽到過很多讓我又好氣又好笑的問題，比如「我減肥的話，還能吃肉嗎？」。因此，我覺得有必要總結一些常見的問題，在這裡分享給大家。希望大家不要再被各種節食法欺騙了，毀了身體真的得不償失。

為什麼不要聽信時尚節食法？

1. 所有的節食法都是通過熱量虧損來減輕體重，但體重急速下降的代價是你的健康，包括但不限於心血管損傷、代謝變緩、免疫系統功能下降。健康的體重減輕速度應為：每周不超過0.5-0.9公斤 (重度超重者除外) 。此外，大多節食法並沒有遵循健康的營養配比，比如：蘋果減肥法、紅豆減肥法等。健康的減重飲食應有含膳食纖維的全穀類食品與高鈣、低脂乳製品。水果和蔬菜也是減脂期必要的攝入，它們熱量較低但飽腹感強。阿特金斯減肥法（不吃主食：限制碳水化合物攝入）在節食初期可以幫助急速減輕體重，但減輕的是水分，並不是脂肪。如果碳水化合物匱乏，糖原會耗竭。而儲存糖原需要水分，當糖原耗竭，水分也就嚴重減少。

2. 科學的減重法是提倡運動的，而大多時尚節食法卻以「不需要運動」為噱頭。運動不僅能夠增加熱量虧損從而加速減重，還可以提高基礎代謝，從而對減重後體重的維持起著不可或缺的作用。推薦每天進行60-90分鐘的體育運動。

3. 成功的減重並持續改善健康的關鍵在於長期改變生活方式，而不是短時間節食。如果你留心身邊靠時尚節食法瘦身的朋友，你會發現他們一般都是「循環胖」，然後「循環節食」。長此以往，身體就會做出反抗，代價就是犧牲健康。

吃夜宵更容易胖，是真的嗎？

體重的增加與否取決於熱量攝入與熱量支出的差值，不論熱量來源於早餐、午餐、晚餐或者夜宵。之所以有吃夜宵會變胖的說法，是因為大多數吃夜宵的人會選擇高熱量食物（烤串、麻辣燙、炸雞薯條、啤酒等）。所以，問題不在乎何時吃，而是在於吃什麼。

少食多餐可以控制體重，是真的嗎?

體重的減少需要「熱量攝入」少於「熱量消耗」。所以，無論是「少食多餐」還是「多食少餐」只是進餐形式，不能說「少食多餐」就能控制體重。說到底，每日吃幾餐，每次進食多少量，是個人偏好問題。只要制定健康合理的飲食計劃，不論吃3餐，還是6餐，對於減脂的效果是一樣的。

為了減肥，是否要嚴格避開某些食物？

這個問題其實就回答了「我減肥，還能吃肉嗎？」，健康的生活方式是對所有食物都有所節制，並不是禁止食用某種食物。也就是說，不太健康的食物也可以吃，但它們只能佔總熱量攝入的一小部分。減肥，當然可以吃肉。雞肉、牛肉、魚肉都是非常推薦的優質蛋白。

我想減肥，但沒有時間怎麼辦？

從來不存在沒有時間，只是減肥不是你的優先順序。「只有40分鐘以上的運動才減脂」是個謠言，在這裡強調一下。從有氧運動的第一秒開始，身體就在消耗脂肪。下圖是一項女性進行長時間慢跑的功能物質消耗比例圖，雖然40分鐘的跑步期間，脂肪消耗的比例是增加的，但也只是提高了10%。所以只要你動起來，哪怕是一分鐘，都是有效的。如果你沒有整塊時間健身，那麼你可以把1小時分為6個10分鐘，分在一天中進行。很多生活中細小的改變就能讓你有很大的收穫，比如用爬樓梯（注意用臀大肌發力）代替乘電梯、去樓下超市買生活用品而不是靠點外賣等等。

圖片來源：《一平米健身》

為什麼有的人減重比別人更困難？

減重的難易程度跟遺傳和性別都有關係，這些是不可控因素。但肌肉量越多，代謝越快，熱量消耗也就更多，這是我們完全可以通過健身增加肌肉量控制的。體重較大的人減少熱量攝入並增加體育運動，也往往可以減輕更多體重，因他們通過飲食攝入的熱量基線水平比較高。

以上就是我總結的常見減脂問題，希望你能有所收穫。體重管理不能到了夏天才想起來哦，願你和我一起擁有健康的生活方式，這樣想胖都難。

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微博：極簡志Lynn

1.不控制飲食

見過不少人，只重視運動，不重視飲食，最終瘦不下來。

2.過分控制飲食

有的人，減脂過程中只吃水煮蔬菜，水煮雞肉，最後的結果一定是反彈回來。

3.過於重視計算

有的人減脂過程中過於重視計算每天攝入多少，消耗多少。實際上這些東西都是因人而異的，沒有人能給出準確數字，所以計算也沒什麼意義。

4.不敢吃碳水和脂肪

碳水，蛋白質和脂肪三者缺一不可。盲目地拒絕碳水和脂肪對健康不利。

最後說一下我的觀點，如果三餐不油膩且營養均衡，平時不吃零食，每周運動幾個小時，任何人都是會瘦下來的，

誤區一：只要多運動就能減肥

不少體重過大的朋友都有過這樣的經歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，但體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。因此，對運動減肥的作用產生了懷疑，認為運動減肥只對某些人有用。這種認識是否正確呢？

我們需知道：人體的能量消耗主要有三個方面：

①維持基礎代謝所需的能量。即維持呼吸、心跳、排泄、機體分泌等生命活動所需的能量。

②食物的特殊動力作用。即進食後機體向外散熱比進食前增加所消耗的熱量，這與各種熱源物質在體內進行同化、異化、利用、轉變等過程有關

③機體活動。機體活動，尤其是體力活動是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運動時機體的能量消耗可比安靜時提高10～20倍，因此就能量消耗而言，運動減肥對所有的人都有效，這是毋庸置疑的。但為什麼有些人參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加了呢？眾所周知，減肥最基本的原理是能量的負平衡，即熱能的消耗要大於熱能的攝人。

鍛煉後體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：一是運動中消耗的熱能不足；二是運動後攝人的熱能物質過多。有些人認為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運動後便大吃大喝，補充的熱能遠遠超出了消耗掉的能量，這豈能不胖？由此可見；既堅持體育鍛煉，又適當節食，才是正確的減肥之路。

誤區二：減肥過程中吃的脂肪越少越好

這種認識是否正確呢？能夠供給機體能量的物質，我們稱之為熱源物質，包括糖、脂肪和蛋白質。脂肪是熱源物質中熱能最高的，l克脂肪在體內燃燒的生理有效熱量為9千卡，糖和蛋白質為4千卡。因此，減肥時限制脂肪的攝人是對的，但在減肥期間是否越少吃脂肪越好呢？

如前所述，減肥時應當限制膳食的總熱量，而不僅僅是限制脂肪的攝人。減肥期間應適量增加蛋白質、低糖（碳水化合物）和適量脂肪的膳食，並不是脂肪越少越好。

三大熱源物質的熱量比，應當是碳水化合物55-60％，脂肪20-25％，蛋白質15-20％，重量比約為4：1：1。即使是在減肥期間，也不應過分改變上述比值，而是要限制總熱量的攝入。脂肪攝入的同時還讓我們吸收了身體必要的只能溶解在脂肪類物質中的維生素A、D、E、K等，所以一點脂肪類不吃也是不科學的。

脂肪中含有脂肪分解的酶。本身脂肪是供能物質，在任何生物體內脂肪中就含有分解脂肪的酶，少量的脂肪攝入有利於減脂運動的成功進行。

在現代的飲食條件下，其實脂肪多，而且太多了，在70年代的年輕人吃一大飯盒飯和一大飯盒菜也不會囤積很多脂肪，原因就是油水少，現在的飲食，默認傳統的炒菜放油、吃肥肉是正常的，認為那些避免攝入過多脂肪類物質的人是反常的，所以從這一點上看即使我們盡量多的避免油的攝入也是不過分，只要不達到「化學分離手段」就可以了。呵呵。

誤區三：運動強度越大減肥效果越好

不少肥胖朋友認為：減肥就是要受累，鍛煉時強度越大越好，只要運動時大汗淋漓，氣喘吁吁，就能達到減肥目的。由此而導致談運動色變，望而生畏。

1．這種認識錯在哪裡？

運動中機體供能的方式可分兩類：

①是無氧供能，即在無氧或氧供應不足的情況下，主要靠ATP分解和糖元無氧酵解供能（即糖元在無氧的情況下分解成為乳酸同時供給機體能量）。這類運動只能持續很短的時間（約1-3分鐘）。800米以下的全力跑、短距離衝刺都屬於無氧供能的運動；

②為有氧供能，即運動時能量主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。由於運動中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續較長的時間。這類運動如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬於這類運動。

另外，實驗證明低強度、長時間運動時體內脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強調運動強度的大小或出汗的多少。

2．怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果

（1）鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70％，（最高心率=220減年齡），強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。

（2）以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少於30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體並不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。

運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

（3）脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。減肥運動不是說只有健身房才可以完成，生活中的一點一滴都是運動。

由此可見，進行減肥鍛煉時，運動強度不宜過大，身體肥胖的朋友也不用談及運動色變，止步不前，而是應該更自信，更從容地去從事運動減肥。

誤區四：單靠減肥藥就可以減肥，不運動照樣也能減肥

藥物減肥的前途如何呢？藥物減肥從藥理作用上可分以下幾類：增強能量消耗的藥物；抑制食慾的藥物；阻止消化吸收的藥物；影響脂肪代謝的藥物。藥物減肥對某些內分泌紊亂、代謝異常的肥胖病人而言，作用應該肯定。但對大多數單純肥胖的人而言，藥物減肥不是減肥的主要手段，只能作為運動減肥、飲食減肥的輔助手段來應用。減肥藥物除了影響機體對熱能物質的吸收外，還影響機體對其它營養素的吸收利用，並且可能對機體造成其它的不良影響。

上邊我們已經闡述了運動與減肥的關係了。不但要運動還要以力量運動為主，有氧運動為輔，合理使用營養品輔助運動減肥。

誤區五：節食就可以減肥了，不用參與運動。

運動可以防止減肥過程中瘦體重的減少。研究證實單純食物減肥時瘦體重的丟失約佔減肥總重的25％左右，而適當節食的同時進行體育鍛煉，既能消耗多於的能量，又能防止瘦體重丟失。運動減肥可以防止由單純節食而造成的機體代謝水平降低。熱能攝入減少到一定程度，可使機體安靜狀態的代謝率（RMR）迅速下降20%左右，由於安靜狀態的代謝率降低，不少節食減肥者當減肥達到一定程度時，就似乎進入一個"平台期"，即使繼續節食，體重也不再下降了，但是，一旦節食停止，攝入熱量增多，而安靜狀態的代謝率（RMR）沒有增高，由於機體的吸收能力反射性的提高，體重則迅速回升。而只有運動能夠提高安靜狀態的代謝率（RMR），使體重繼續下降而不出現反彈。

早在50年代國外就已開展了減肥方法的研究，曾經採用過飢餓或半飢餓療法。這種療法雖然可以明顯減輕體重，但大多數人減重後主觀感覺不良，如出現噁心、嘔吐、低血壓、心律不齊、肌肉痙攣、乏力等癥狀，甚至突然死亡。以後又採用過極低熱能膳食療法，並注意同時補充維生素和礦物質，這種方法在較短的時間內明顯地減輕體重，基本解決了安全問題。但在此療法停止後，多數人體重迅速回升，經過3-5年的隨訪，100%的人都已超過或恢復到了減肥前的體重。

迄今為止的研究證實：利用運動、營養和行為矯正的綜合方式進行減肥，才能取得最佳效果。只限制飲食而不進行鍛煉，或只鍛煉而不限制飲食，都達不到滿意效果。許多人只依賴減少食物能量攝取來減輕體重，往往因飢餓難耐，半途而廢，即使有些人意志品質堅強，能夠忍耐飢餓的痛苦，拒絕美食的誘惑，但也會因人體為了保護身體能量而降低新陳代謝，最後達到攝入的已經很少的能量體重卻停止了減少。最終還是很難進行下去，而且節食減肥，在減少脂肪的同時，人體還會丟失瘦體重（肌肉及其他組織器官的重量）。以運動結合飲食控制的方法進行減肥，就可以有效避免上述不足，既可減少體內多餘的脂肪，又不丟失瘦體重。

誤區六：多出汗可以幫助減肥

人們時常看到這樣的景象，盛夏進行慢跑的人穿著一件吸汗的長袖厚運動衣，這些人是「想」達到減肥的目的。而事實是增加出汗只能使體內失水快些，這樣在運動後量體重時便可能出現體重減輕現象。

可是，經過運動後補水，過不了一天，體重又會恢復正常，所看到的體重減輕只是暫時現象。出汗減少的是機體內對生理機能發揮重要作用的水，而不是脂肪。而且這種體重減輕可能引起危險，因為身體主要是通過皮膚來散熱，穿上一件不透氣的運動衣，身體便不能將汗水蒸發，使體熱保留在體內，在盛夏這樣做的後果是容易出現脫水和中暑昏厥現象。昏厥是各種原因所致的意識短暫紊亂和意識喪失，昏厥發生的危險性還在於昏厥發生的瞬間身體摔倒後引起的骨折、外傷等意外事故。脫水使人口渴強烈，尿量減少，心率加快，工作能力開始減退，嚴重的還可導致死亡。而穿著短褲和網孔寬大背心進行跑步，則散放體熱就容易得多。所以，鍛練身體時要穿輕鬆寬大的衣服，不要妄想通過多出汗來減輕體重。

誤區七：游泳會越游越胖

大家都知道游泳是非常好的鍛鍊形式，游泳可以使人體態舒展，肌肉結實，動作協調，經常參加游泳鍛煉，可以改善心肺功能；由於水的浮力較大，游泳鍛煉與其他鍛煉方式比，對關節的負荷較輕，因而不易造成損傷，較高的鍛煉價值和保健功能。但游泳鍛煉是否有助於減肥，卻眾說紛紛，有不少人認為：游泳不是減肥的好方法。

參加游泳鍛煉會越游越胖。那麼，情況是否真的如此呢？我們知道，水的導熱比空氣高25倍，在12攝氏度的水裡停留4分鐘所消耗的熱量，相當於在同溫度的室內一小時所消耗的熱能。為了維持機體熱量的平衡，身體需要動員大量的能量物質分解產熱，以補充散失的熱量、維持體溫的恆定。另外，水的密度比空氣大，在水中運動其阻力較大，（約為空氣的800倍），因此游泳鍛煉與其他的鍛煉方式比，可以消耗更多的熱量。游泳過程中身體受到冷水刺激，還會反射性引起甲狀腺素分泌增加，使物質能量的代謝過程加強，加速肝糖元分解和脂肪的氧化，加速能量消耗，有利於減少多餘的減肥，保持體重正常。

游泳減肥有以下主要優點：

1．游泳可以改善肌肉組織對胰島素的敏感性；

2．可以促進機體對脂肪的利用，使血中高密度脂蛋白升高；

3．可以增強心肺機能，保持良好體力，維持良好的健康水平；

4．可以使人輕鬆爽快，消除生活中的緊張抑鬱感，改善代謝功能；

5．有助於培養良好的生活習慣。

註：目前游泳館的衛生不是太好。

誤區八：桑拿浴能減肥

桑拿浴又稱熱空氣浴或芬蘭浴，是一種比較常見又受人們歡迎的消閑放鬆方式。桑拿浴是在特製的小木屋裡用電爐加熱空氣，造成一個高溫乾燥的環境，除有鎮靜、使肌肉關節充血的作用外，還可以使人體大量排汗。

如果與冷水浴結合，即芬蘭浴與冷水浴交替進行，可以通過一松一縮的皮膚血管運動，把體內的部分毒素經皮膚排出體外。桑拿浴後體重往往下降，主要是出汗而使體內失水的緣故。所謂的減肥是指減輕身體的脂肪成分，而不是減掉體內的水、肌肉等瘦體重。體內的水是相對恆定的，如果體內水多，則會排出體外；如果體內水少，輕則口渴、煩躁，重則造成機體的生理機能紊亂。補水可使體內缺水狀態很快改善，體重也隨之恢復正常。桑拿浴後導致的流汗與體內脂肪的燃燒並沒有關係，所以說，桑拿浴不能真正有效地減肥。

誤區九：減肥應哪兒肥練哪兒

腹部堆積著贅肉確實影響美觀，而且脂肪在身體內均勻分布比集中在腹部對身體要好，因為腹部過多的脂肪會妨礙內臟器官的功能，所以腹部肥胖的人有著強烈的減肥慾望，於是刻苦地進行腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。有人每日做上百次仰卧起坐動作，已做了幾個星期，可是還不能縮小凸出的腹部。為什麼呢？因為不是練哪兒就能減掉哪兒的脂肪，這是因為局部減肥幾乎是不可能的。當你要用脂肪的時候，脂肪來自遍布全身的脂類物質，並非來自某一運動部位的脂肪。仰卧起坐是對增強腹部肌肉很好的運動，但是不能使局部脂肪有效地消失。那麼，怎樣才能使脂肪消失呢？這一點似乎比較簡單：只要使運動消耗的熱量大於從食物中攝取的熱量就行了。運動後一般食慾會增加，如果不進行飲食控制，就達不到減肥的目的，但可以增強體質。要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎上，再進行局部運動，才會達到良好的效果，並且還要注意控制飲食。

給人安慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少。研究表明，人體不同部位的脂肪細胞代謝存在差異。通常腹部脂肪細胞的代謝活動強，而其它部位如臀部脂肪細胞的代謝活動較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪而非臀部脂肪的積累呈相關關係的原因。研究發現，中度肥胖的男性經15周的有氧運動或大強度訓練後，總體脂顯著減少，其中軀幹皮下脂肪減少較外周多，所以運動訓練對中心型體脂分布的肥胖者有一定的減肥效果。此外，運動還會使血液循環中的某些代謝指標發生有益的改變，如使血脂出現好轉，從而減少心血管疾病的危險。所以，肥胖者應該儘快加人運動行列，使運動成為生活中必不可少的一個內容。

誤區十：多食植物油不易發胖，吃動物油易胖

實際情況可能會使你大吃一驚。國內運動生理學的研究表明，不僅吃動物油易肥，而且多食植物油一樣可發胖。植物油和動物油同屬於脂類，植物油含有較多的不飽和脂肪酸，動物油含有較多的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸與膽固醇形成酯，易在動脈血管沉積，形成動脈硬化。

在不飽和脂肪酸中，亞油酸對人體極為重要，它不能在體內合成，必須從食物中攝取，稱為必需脂肪酸。必需脂肪酸在體內有重要的生理作用，是細胞膜和線粒體的成分；是合成某些激素的原料，有促進生長發育的作用；與膽固醇的代謝有關，有助於防止冠心病。所以植物油比動物油對身體有利。正是基於這一點，人們在防肥、減肥時，往往忽略對植物油的限制，以致造成肥胖的後果。

植物油和動物油，二者都是高能量食物，如果過多食用，均可導致人的肥胖，在這一點上它們有著相同的作用。事實上，無論食用什麼東西，只要攝人的能量大於消耗的能量，都會導致肥胖，都不可能看到減肥的效果。

誤區十一：減肥的時候應該少睡覺，睡覺代謝低，容易長脂肪。

睡眠的時候是人一天中代謝最低的時候，但是不是縮短睡眠就可以提高代謝的。首先，如果減少睡眠，身體就會降低清醒時刻的代謝，讓人感覺想睡覺，反而影響了高代謝的能量消耗時刻，其次，運動恢復大部分是在睡眠狀態下進行的，如果睡眠少，運動的恢復就較差，反而不利於再運動再消耗，代謝的再提高，再次，睡眠時候代謝低，身體供能物質為脂肪，身體就會分泌脂肪分解物質進入脂肪，如果睡眠少，分泌的物質自然就少，脂肪中含有分解其的物質少，在脂肪消耗的活動中就更難消耗脂肪，也就是出現了別人脂肪好減，自己的脂肪難減的現象。希望做好休息調整工作，保證睡眠，才能更好的前進。

1.過分相信卡路里理論，我們身體是比儀器更精密的系統，不是鍋爐，不是扔給它多少東西就燒多少熱量，身體的代謝很重要的東西是各種激素的平衡和器官是否能代謝和產生激素。

2.低碳水和低脂肪同時進行，這個就是作死，短時間瘦的快，實際掉的多是肌肉，常見女生這樣幹什麼天天只吃點蘋果蔬菜之類的，姨媽不來面色臘黃。少碳水和少脂肪只選一個剩下營養比例補上都能瘦，低碳水效果更好且可以更好激素平衡，不過也有不適合低碳水人群這個另談。

3.把運動當做減肥的一切，運動說實話之外減肥的比例中佔15%-20%剩下自我的心情調節和飲食更加重要，知乎盛行健身勵志雞湯和減肥雞湯。

4.其實對於身材遺傳佔了很大比重，比如已經發現的FTO基因還有你的代謝，性格，消耗，愛不愛動，勤奮懶惰，神經活躍程度基因控制了很多，這也不是說不要減肥了，只是接受自己有個適量，沒必要都去跟風非要有馬甲線突出的鎖骨去束縛自己，在正常範圍內健康就好。

隨著人們的生活水平越來越高，胖寶寶也越來越多，很多人都在用各種各樣的方法來減肥，也會走很多彎路，這裡小雪就帶大家走出各種飲食的誤區。

希望每一位胖寶寶都可以安全、健康的瘦下來，走出這些誤區。

整理了一下減肥中常見的誤區：

減肥主要誤區

1）做運動，但是不控制飲食

即使你一天跑一次馬拉松仍有可能無法減肥，於是便開始懷疑自己的基因是不是就是天生肥胖型，但實際是你忽略了自己的飲食。事實就是，長跑一個小時消耗的熱量大概在400~550卡路里左右，而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝圖的總熱量小於總消耗。一天有24小時，而一般人實際每天的鍛煉時間不會超過一個小時。減肥的關鍵是如何度過一整天，而不是依靠一個小時的鍛煉能夠真正減去多少。在一個小時的運動後，可能你的體重會減輕半斤甚至一斤，但是那絕大多數都是水分，真正從運動中消耗的脂肪只有可憐的20-30克。有氧運動要從25-30分鐘左右才會開始消耗脂肪，之前消耗的都是體內的糖分。所以記住，運動只是輔助，正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。

2）不吃早飯，或長時間不進食

不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而使得身體一天中很難消耗脂肪。如果長時間不進食，經常挨餓之後等於對身體發出了信號，身體據此做出反應：在下一次進食後將儲存更多的脂肪，以備」饑荒「所需。所以正確的減肥方式是少食多餐，在一日三餐之間加上一點零食（一天的總熱量不要超過自身身體所需），讓身體處於隨時有能源供應的狀態，使身體一整天處於消耗的狀態。

3）局部減肥

很多人都在諮詢，怎麼減腰腹脂肪、怎麼減腿部脂肪等問題，並且強調自己其他部位不胖。事實上，脂肪只可能全身減，不能局部減。腰腹部位由於毛細血管豐富，極易吸收營養物質，是人體最易堆積脂肪的部位。因此，要減少腰腹脂肪，唯一有效的方法就是控制飲食配合合理運動。

4）依賴減肥藥

現代文明的發展使得人們熱衷於所謂的簡便高效的減肥方法，比如各種漫天廣告的減肥茶、減肥貼。事實上，這些減肥藥品及時短時間內有減輕體重的效果，但是多少程度上都是以損害身體健康為代價的，並且停止使用後反彈現象嚴重。所以切不可因病急而亂投醫！

5）不攝入任何脂肪

民間有俗語說「以形補形，吃啥補啥」的說話，所以很多人誤以為吃脂肪就會長脂肪，其實這觀點是不科學的。不是脂肪讓人發胖，而是過量的卡路里是人發胖。高脂肪食物容易發胖是因為每克脂肪有9卡路里，而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。構成人體脂肪的是甘油三酯，它和植物油的化學結構不一樣。有些油脂（歐米伽-3）不但不會增加體脂，還能促進自身體質的消耗。我們應該限制的是反式脂肪（大量存在於煎炸食品中）和飽和脂肪（肥肉中）的攝入，而非任何種類的食物油。

6）高蛋白飲食讓人發胖

很多人誤以為高蛋白飲食讓人發胖。但事實上，三大營養素中，蛋白質是最不容易讓人發胖的成分，因為人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達30%，碳水化合物則只能提高10%。比起高蛋白飲食，高碳水飲食更容易讓人發胖。

7）只吃蔬菜水果

這是極易損害健康的做法。只食用蔬菜和水果時，機體將無法獲得足夠的氨基酸，只能大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝緊密相關。通過這種方式，你很可能減少了10斤肌肉，卻只減少了2斤脂肪，同時你的外觀並沒有改善多少。更糟糕的是，大量損失肌肉意味著新陳代謝大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。減肥的目的是減少體脂肪，而不是水分和肌肉！

減肥的正確方式

1）有氧運動與肌肉運動相結合

每周運動3-5次，每次訓練都讓自己的身體處於一個良性的興奮狀態，而不是過度疲憊的狀態。剛開始的2-4周，訓練強度不宜超過70%，即心率數值達到[(220-年齡)*70%]

正常訓練是進行10-25分鐘有氧熱身，再進行30分鐘左右的肌肉訓練。但現在也出現許多有氧和肌肉訓練相結合交替進行的運動，如鄭多燕有氧健身操（下載個健身軟體SLine)，並且配合運動後拉伸，能有效緩解運動後肌肉的酸痛和身體的疲憊。

2）飲食上的控制

儘可能地攝入天然食物，避免加工次數過多、過精的食物。多吃一些糙米、蔬菜、魚類，烹飪方式以蒸、煮、燉為主，每天飲水在2.5升以上（溫熱水，盡量不要飲用冰水），下午四點以後減少碳水化合物的攝入。一天攝入總熱量不超過身體所需的前提下，採用少量多餐的方法，避免身體長時間空腹而導致的暴飲暴食。睡前需保持飢餓感。如果第二天早上起來沒有飢餓感，所以昨天晚餐攝入過多了。

壹、不吃早餐

不吃早餐不健康，早餐是壹天中最重要的壹餐。當妳在早晨醒來時，妳已經禁食八個小時左右，妳的身體也開始發出饑餓的信號。如果妳沒有補充任何的能量，就會造成肌肉的損失。而肌肉可以加快妳的新陳代謝。另外，如果妳吃健康的早餐，就不太可能在下壹餐或者是晚上吃得過多。

二、外出就餐太多

壹般的餐廳都會為了讓食物更加美味而加入更多的油，那洋就大大增加的食物的熱量。而且，常常外出就餐的人註重口味，對味精、澱粉、脂肪的消費量更多。建議若有時間還是盡量帶午餐，減少外出就餐的頻率，健康飲食才能成功減肥。

三、情緒飲食

很多女性在感到焦慮、沮喪、憤怒、悲哀時都喜歡大吃壹頓。這是壹種情緒化進食的傾向，建議妳合理管理自己的情緒，不要把食物當成壹種安慰或者獎賞，增進人際鉤通，培養多種愛好，學會緩解消極情緒，避免暴飲暴食。

四、吃什麼都擔心會發胖

很多人在減肥的時候都有食物焦慮癥，無論吃什麼都擔心自己會發胖。如果因為減肥就什麼都害怕，那洋會造成營養的不均衡。要想維持苗條的體形，就要均衡攝取人體必需的幾大營養素，即蛋白質、碳水化合物、脂肪、無機鹽、維生素和膳食纖維等。只有以健康飲食為前提，減肥才能達到目的。只有以健康飲食為前提，減肥才能達到目的

五、邊看電視邊吃東西

很多MM都有壹邊看電視壹邊吃東西的習慣，這個叫下意識進食。看電視時吃東西會讓妳無法控制進食的份量。如果妳在看電視時吃的東西能量很高，比如點心、糖果或者瓜子等，那吃進去的卡路裏也會很多。請坐在餐桌前用餐，要專心致誌地吃東西，這洋能讓妳控制自己吃東西的份量，減少熱量的攝入。

六、纖維素的攝取不足

纖維素無熱量、體積大，需要較長時間來消化，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取;同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚，三者同時可達到高效減肥的目的。纖維素主要存在於粗量、豆類、蔬菜、水果等碳水化合物中。壹般來說，成年的女性每日纖維素的需要量是40-50克，很多人都沒有攝入足夠的纖維素，所以減肥很難堅持。纖維素的不足會讓妳容易產生饑餓感，還會發生經常便秘的情況。減肥的MM要特別註意增加富含纖維素的食物，這洋才能讓減肥更加有效哦!

跟你分享下我的減肥心得吧，我就是這麼減下來的。其實關鍵還是堅持，只要你堅持了和用對方法，一定是可以減下來的，希望你可以早日減肥成功，加油！

(1) 脂肪是肥胖的孿生兄弟，只有與脂肪「絕緣」，才能獲得苗條的體型

　　其實，脂肪在減肥過程中，不總是充當反面角色。食用的脂肪不僅不會很快在體內轉化為脂肪儲存起來，而且脂肪的分解還能在一定程度上抑制脂肪在體內合成。

　　含有單一非結合性脂肪的玉米油和橄攬油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油，另外，脂肪類食品耐消化，抗餓，食入後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。

　　有些減肥者為了控制食物或零食充饑，致使體重有增無減。所以說，攝取適量的脂肪不僅不影響體型，而且對健美有益處。

　(2)
肥胖是營養的積聚，所以不能吃有營養的食品

　　其實，有些人身體之所以肥胖，並不是單一的營養積累，在很大程度上是因為飲食中缺乏能使脂肪轉變為能量的營養素。只有當人們的身體中能量得以釋放時脂肪才能隨之減少。

　　而體內脂肪在轉化成各種能量的過程中，則離要多種營養參與。這些營養包括維生素B2、維生素B6及煙酸。360化妝品網 http://www.360xh.com

　　富含這些營養素的食物往往是減肥者不願問津的奶類、各種豆製品、花生、蛋及動物肝臟和肉。如缺乏這類營養食品，體內的脂肪就不易轉化為能量，從而使體內脂肪積蓄以致肥胖。

　　(3)
飲水會使身體發胖，要減肥就不能喝水

　　其實，只有飲水不足才會引起人體不斷積儲水份作為補償，並使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖。飲水不足還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。

　　所以對減肥者來說，飲水不足不僅達不到減肥目的，而且還會對健康造成更為嚴重的損害。

　　(4)
吃辛辣食物可以減肥

　　有統計發現泰國印度等地很少出肥人，於是推斷與他們平日嗜辣有關。因為吃辣容易流汗，而且吃一點點已令人有飽的感覺，所以有減肥效用。

　　但是，吃辛辣減肥若長久下去會影響胃部機能，有胃痛甚至胃出血的危險。而且吃太多刺激性食物亦會令皮膚變得粗糙，受不住著更出暗瘡，絕對得不償失！

　　(5)
每次堅持30分鐘慢跑可減肥

　　每次堅持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥收效卻甚微。實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。

　　隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85%。可見，短於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　(6)
運動減肥有全面或局部之分嗎

　　運動減肥有全面或局部的選擇。人們在一些廣告宣傳中常聽到或看到「減腰」、「減臀」、「減腹」等詞句。那麼，局部運動是否能減少局部脂肪呢-

　　第一，局部運動總消耗能量少，易疲勞，且不能持久；第二，脂肪供能是由神經和內分泌調節控制。但這種調節是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪。而是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。

　　比如，減肥者運動一段時間後，腰圍不見小多少，可臉頰部消瘦了，原因即在此運動消耗量太於攝入的熱量，就會導致全身脂肪的減少，而不會只減腹部，其它部位不變。

　　(7)
空腹運動有損健康

　　人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。

　　但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1-2小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞，慢跑、騎自行車等，有助於減肥。

　　這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的脂肪(特別是產後的脂肪)，減肥效果優於飯後運動。另外，由於運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。

　　(8)
不吃早餐

　　有人誤以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達到減肥的目的，殊不知不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。

　　(9)
固定食譜

　　這樣做固然減少了許多東西的攝入，但久而久之會使身體缺少全面的營養成份，有害無益。

　　(10)
多做20分鐘的鍛煉，把多吃的甜食或其他美味消耗掉

　　如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至於有什麼不好，但如果成了習慣；

　　結果只能有害無利。假如你經常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了，那麼你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。

　　當機體不能適應訓練時，要達減脂的目的是很困難的，因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。

　　所以，經常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。

喝酸奶能減肥

這個騙了至少幾千萬少年的

卡路里平衡論
GI論
運動論

卡路里無意義。一個人直接吃atp，吃碳粉，卡路里是多高？能增肥嗎？直接喝橄欖油呢？

運動在單位時間內消耗的脂肪極其有限，快速見效只有入不敷出，如南極氣溫，無糖水，低糧食進食

對果糖的低GI指數，一些理論認為，果糖的代謝類似於酒精，雖代謝產物與蔗糖等糖類相同，代謝途徑卻很不相同，所以不引起胰島素升高[2]。這看似是果糖的優點，但其實研究證明，果糖的這種代謝會造成胰島素的耐受性，即胰島素作用的靶器官對胰島素作用的敏感性下降，引發其他疾病

果糖：健康不健康？ | 科學人 | 果殼網科技有意思

Fructose - Wikipedia

【奶飛】Fed.Up.甜蜜的負擔【2p熟肉】._人文歷史_紀錄片_bilibili_嗶哩嗶哩bilibili.com視頻

本文轉自江山-行

練針對跑步專項訓練有關的科學而成熟的訓方法集合。如有侵權請及時刪除。

為什麼要在健身運動時監測心率？

人們從事體育健身鍛煉的根本目的就是使自己身體更加強壯、健康、健美，心情更加舒暢。鍛煉的形式多種多樣，如：跑步、游泳、自行車等，大家可以根據自己的身體條件和個人喜好來選擇。

選擇一個合適自己的健身形式是強身健體的第一步，而更重要的是：健身活動一定要保持在適當的強度範圍內才能夠使鍛煉效果最佳，並且有足夠的安全保障而不會因強度過大而損壞身體。

那麼，如何監測自己的運動強度和活動量？世界上許多專業運動醫學和健身醫學機構建議：在運動時使用心率監測。心率監測可以快速清楚地反映運動時身體的信息，能夠將運動時心律變化情況告訴您，不會因進入危險的無氧區域而造成身體損傷。同時，可以使運動強度保持在適當的水平，使健身效果更好。心率測量儀也是減肥運動者的福音，它可以使運動者知道在何種運動量時，消耗的脂肪最多。

不單進行鍛煉時應該監測心率，而且對於老年人或有心臟、心血管疾病者也應該經常監測心率變化。要十分注意心率的過度變化，因為這可能是一些不好的徵兆。應立即進行醫學檢查。

過去十年來，面向專業競技運動的運動醫學研究成果證明，心率是運動量、運動強度的最重要的指標。使用心率測量儀，是保證運動健身安全和質量的最方便和最準確的方法。

如何監測運動心率？

在了解了一些關於心率的概念和知識後，您就可以知道如何監

測自己的心率。

安靜心率

人靜止時的心跳速率沒有統一的標準。一般情況下：

男性的平均心率為每分鐘72次(長期進行耐力運動的人心率較低 50次左右/分)

女性為每分鐘78次

兒童的平均心跳數較高，年紀較大的成年人心率較低。

對某些人來說，靜止時的心跳速率在每分鐘55次到105次之間都是正常的

心跳速率隨著一天之中的活動不同而變化。

大多數人的心跳速率在一天之中可以上下變化達到每分鐘40次之多。

身體姿勢的改變，亦會影響心跳速率。

靜止時的心跳速率也是身體狀況改善或疾病的很好指示。

最大心率HRmax

使用心率監視器的時候，首先應該知道的是自己的最大心跳速率。

最大心跳速率是按照年齡和性別而確定的，變化不大。

年齡超過20歲之後，每增大一歲，心率減少一次。

計算最大心率最好的公式是: 一般用220減去年齡來估算最大心率，或者HRmax=205-1/2年齡

我們以220減去年齡為例來計算

最大心率=220-年齡

目標區域計算公式

220-您的年齡=您的最大心率

例如：您的年齡為30歲，則

220–30=190，190就是您的最大心率

而此數的65%=123.5

說明：鍛煉者的年齡為30歲，則其鍛煉時心率範圍應當最低124，最高162。

用來預計身體狀況比較好的人的最大心率，可以使用以下公式：

最大心率=205-1/2年齡

目標區域計算公式

205-1/2年齡=最大心率

例如：20歲年齡計算方法如下

205-10=195 最大心率

此數的65%=126.75

此數的85%=165.75

通過計算得出，年齡20歲的人的健康鍛煉時心率範圍為最低為127，高為166。

用上述公式計算出來的最大心率有一定的內在誤差。每個人的心跳速率有可能比上述計算結果多15次或少15次。例如，一個50歲的

人其最高訓練範圍比最大心率要低了17次之多為153次。

此最大心率如果按照15次標準偏差來推算，應介於155到185之間。這個範圍很寬。有許多測試方式來確定您的最大心率。因為心率過高是有危險的，所以進行實際測量時，應該由醫生或鍛煉指導人員進行指導。

最大心率是與運動程度密切相關聯的。即，進行不同的體育運動時，就有不同的最大心率。通過腳踏車耐力測試測量到的最大心率數據只能應用於跑步/步行。在騎自行車或游泳時，心率會有所不同。

游泳和跑步相比較，最大心率要低10-13次/分鐘。其中一個原因是：在這兩種活動中，身體的姿勢不同。游泳的姿勢是水平狀態，而跑步時基本呈豎直狀態。另外，在游泳時，雙臂的姿勢和雙腿相對（在跑步或踏自行車活動中，雙手的重量可以使心跳速率增加每分鐘10-15次）。因此，希望同時進行若干種活動的人，需要測定出遊泳、踏自行車和跑步時的不同最大心率，以便於安排鍛煉程序。

Vo2最大心率

該心率是您最大吸氧時的心率。Vo2最大心率的定義是，身體能夠運動的最大心跳速率。在運動過程中的氧氣消耗量是新陳代謝速度的最好測量手段，用最大Vo2來定義。但是，最大Vo2的測定需要在實驗室中進行，費用非常高。幾乎無法在日常鍛煉時測量。

心跳速率的增加是和輸送到收縮肌肉的氧氣量有著密切的聯繫。因此，心跳速率和最大Vo2之間有一定的關係。這樣，就可以用在運動時的心跳速率來評價新陳代謝的速率或最大Vo2。

有些人有一種誤解，認為自己不參與任何鍛煉就能提高自己的心率，並且對身體有許多益處。但是，即使是心率有所提高，氧氣的消耗也是微乎其微，因為肌肉並沒有消耗過多的氧氣。因此，您必須通過鍛煉來提高心率，只有這樣，才能對心血管起到鍛煉的作用。由此可以說明，由於緊張、恐慌和害怕也能夠引起的心率加快，但這樣的心率加快其實對心血管的健康毫無益處。

相對心率和Vo2之間的關係

最大心率百分比

Vo2的百分比

100

目標心率

目標心率就是鍛煉時所達到的最大心率的百分比。此百分比可以從50%到100%。健康醫學測試的目的，就是要找出某個人在鍛煉時，心率所應該達到的最大心率的百分比。但是在實際操作中，並不使用這個精確的數字，而是把某個心率範圍和某一鍛煉計劃相互融合在一起。

有心血管疾病者、剛開始鍛煉者一定經過醫學檢查，在醫生同意進行某個鍛煉計劃後，從比較低的心率範圍開始鍛煉。

心率儲備

心率儲備也稱作卡佛內方法。這是建立目標心率的另外一種方法。心率儲備就是實測的最大心率（在實驗室測定的）和靜止心率之差。因為，儲備心率和目標心率相比較，更切近實際的Vo2水平，所以，使用心率儲備比使用目標心率所得到的實際心率要小。

許多鍛煉生理學家認為使用心率儲備並不比使用目標心率更有好處。但兩種方法對於建立鍛煉計劃都是有效的。

厭氧/乳酸鹽閾值心率

許多運動員都把這個運動強度作為提高乳酸鹽或厭氧工作狀態。在這種心率狀態下，所產生的乳酸鹽已經超過他們的身體所能合成的量。

在達到厭氧/乳酸鹽閾值心率時，身體已經不能向肌肉和循環系統提供足夠的氧氣。這就意味著身體開始在沒有氧氣的情況下燃燒葡萄糖，在短時間內會積累大量的乳酸鹽。運動員只能夠在這種心率下鍛煉3分鐘到5分鐘。

注意：有心血管疾病和初學者一定不要將活動強度提高到厭氧/乳酸鹽閾值心率水平。只有經過正確準備的運動員才可以達到這種鍛煉水平。

心率區域

心率區域是按照個人的最大心率百分比所劃分的。個人的最大心率一般都是估計出來的，除非經過耐力測驗或經過精確的場地測試。如果使用心率區域而不使用一個確切的心率數值，允許所估算出來的最大心率有一定的誤差。

鍛煉心率區域是一種比較科學和安全的方法，有助於提高健身健美效果和訓練效果。因為，您的心率在一天之中會上下浮動，尤其在進行運動時。而且，不同的運動類型，有不同的強度，就有不同的心率變化。因此，提出心率區域的概念，以便於確定各種運動的不同的心率範圍。

大家要注意，有各種各樣方法表述鍛煉心率區域（運動強度的方法），不同的生理醫生、運動員和教練有不同的劃分方法。

在這裡，我們劃分出四個鍛煉心率區域進行說明：

恢復區域 ——最大心率的50%或以下；

脂肪燃燒區域 ——最大心率的50%到65%。

目標心率區域 ——最大心率的65%到85%。

厭氧閾值區域 ——最大心率的85%到100%。

鍛煉目標區域圖

恢復區域最大心率的50%或以下

在本區域內，運動強度不高，但在其它三個區域的鍛煉中扮演著重要的角色。心率50%以下就是恢復區的概念。

可以根據心率判斷出，您在進行某項鍛煉或競技時是否過量。在睡覺之前，帶上心率測量儀，然後上床睡覺。早上醒來後，先讀出心率讀數，然後再起床。這個讀數就是您的靜止心率基礎線。

如果您鍛煉過度，您的靜止心率就會比正常情況下高10次左右。這時說明已經鍛煉過度。另外，如果心率讀數較高，說明您可能身體不舒服，應該減輕當天的鍛煉強度。如果靜止心率過高，可能是因為睡眠不好、脫水、精神緊張或營養狀態不良。

例如：您的靜止心跳速率為每分鐘34次。如果鍛煉過度，您心跳速率就會上升到40以上。這時也可能是要生病的跡象。如果早上起來，您發現自己的靜止心跳速率是40以上，而鍛煉又沒有過量，就很可能是著涼或者感冒了。這樣，當天就要不再去鍛煉了，而是要多休息一會兒，以預防病情的發展。

對於那些由於生病、工作或旅行等原因，不能長時間鍛煉的人來說，早上起來的靜止心率就是一個基礎。當一個人停止鍛煉後一段時間，他的靜止心率就會上升。因此，通過靜止心率的變化，就可以知道是否應當恢復過去的鍛煉強度。

另外一個鍛煉過量指標是：在活動5分鐘之後，靜止心率上升到120或以上。如果出現這樣的情況，應當減小鍛煉強度或鍛煉時間。

在鍛煉開始之前和結束之後，所有人，不論年齡和性別，都要進行5分

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