求對抑鬱症的綜合理解？以及如何走出抑鬱和抑鬱症？

01-16

抑鬱症是一個謎團，關於抑鬱症不同人有不同看法，求關於對抑鬱症的綜合理解

本人因為類似的原因，先後經歷過兩次抑鬱，前後相隔六年，但也幸運地好起來了。在這方面，我是非常感恩的，抑鬱無法對比，你無法說你比誰更抑鬱，總有人比你情況還要糟糕，你也無法說誰比你更幸運，因為幸運的話，TA或許就可以成功避開這個（定語太長，此處省去1萬字）疾病了。

兩次抑鬱，就像兩次破繭成蝶的過程（但是上帝，請你說清楚，哪個毛毛蟲要鑽兩次繭才能成蝶的？！！！等等，別走，說清楚啊~）

關於抑鬱的經歷，一切經歷都只屬於你，就像一隻鳥兒身上的羽毛，只屬於這隻鳥兒自己，無法為其他鳥兒飛翔。

反觀成功走出抑鬱，這算是我人生中一個偉大的成就了，非常非常偉大。相信對於此刻看這篇文字的你，戰勝抑鬱也最終會成為你人生的里程碑。因為它代表著：作為人，在完成身體的成長之後，迎來人生最重要的一次成長——精神上的成長。

抑鬱是風浪，勇敢的人生舵手會掌握住風向，向生命更深處進發。

以上文字純屬煽情，如有異議，切莫撥打110。

了解抑鬱大致從「抑鬱的認知」、「抑鬱的治癒」、「如何與抑鬱患者的相處」、「抑鬱的哲學思考」幾個方面著手。

-----------------------------------------------------行文優雅的分割線--------------------------------------------------

抑鬱，你好！

抑鬱症大多出現在於一些人生重大的轉折中，或是長期積累而起的情緒問題，一旦有一個火苗點燃了導火索，就很容易把這個情緒的炸藥庫引爆。作為外人來講，他是無法知道患者頭腦中引爆了一個炸藥庫的，更加無法知道患者頭腦中接下來發生的天崩地裂，以及屍橫遍野的慘烈情況，說煙花炸開都太詩情畫意了，那畫面更像是引爆了宇宙中的一個黑洞，一切都開始向內坍塌。

正因為患者頭腦中發生了一些我們不尋常見的狀況，正常人沒有切身了解過，對於這件事情的理解，會出現一些誤區，包括患者本人、家屬以及社會都會不自覺踩進這些盲點之中。

抑鬱的誤區1——「我沒病。」

抑鬱患者在患病之初會抵死不認自己得病了，如果你膽敢跟TA說：朋友，你病了。TA一定會回你：開什麼玩笑！我沒病！我精神得像個神經病人！

我第一次生病的時候，花了我兩個多星期時間去接受這個事情，即便心理醫師親口跟我說我得了抑鬱症，我都抵死不認，我覺得我沒病。

抑鬱患者一開始不相信自己病了，是因為軀體沒有任何破損，器官也沒有任何病變，自我感覺只是精神變得更焦慮了。這樣怎麼能稱為生病呢？

很多家人的不理解也在於此，明明好好好的一個人，哪裡有病了？於是，我們經常從一些患者家人口中聽到這樣一句話：「你沒病，你只是想太多了。」

這句話不能說，因為這是一個誤區。

如果把人的心理比為一個操作系統的話，那抑鬱症就像是患者的思維中了病毒。計算機如果中病毒，就會出現反應不正常，譬如藍屏、顯示錯誤、頻繁重啟等等不一而足的癥狀，而抑鬱患者的反應不正像是一台出現問題的計算機嗎？

我把抑鬱稱為個體「人生操作系統」壞了，甚至是崩潰了。（咦，好像我發現了什麼天大的秘密？原來上帝在我們的體內寫了一堆操作代碼呀~~wait，上帝，我的視窗怎麼藍屏了？）

所以當我們聽到患者說「我沒病」時，其一是因為對疾病的認識不夠，其二是，抑鬱患者一般具有強烈的主觀意識，很擅長否定現實以維護自己的個人權威，這是長期形成的一種自我意識保護機制。

抑鬱的誤區2——抑鬱症=神經病=精神有問題

抑鬱症患者從一開始極力否定自己得病的想法到漸漸對於身體癥狀有所了解，會轉變自己對於抑鬱的態度，可能會漸漸萌生出「抑鬱症=神經病=精神有問題」的念頭。

實際上，這種念頭是來自於其一對疾病的認知不夠，其二來自於恐懼。

「神經病」、「精神有問題」都是「抑鬱症」的參照系，也就是說，抑鬱症的癥狀「長得像」一些精神障礙者。

患者大多每天都要經受來自情緒、思想與身體各方面的「燉鍋式的煎熬」，睡眠問題、情緒問題、並由此引發的社交障礙、情感障礙等等。

這種感覺，就像天空沒有了顏色，食物沒有了味道，活著不知道為了什麼，每天寄希望於上天的突然寵幸，把抑鬱症帶離自己的身體，或是某個突然的意外，讓自己脫離這個世界。

當患者感覺異於正常人的時候，會將自己直覺性地貼上一個標籤：神經病。但這個標籤與「抑鬱症」本身沒有什麼關係。

正如前文所述，抑鬱症是思維的問題，抑鬱症可以說是一種思維病（思維繫統無法控制導致身體系統無法控制），而不等同於「神經病」或「精神有問題」。

抑鬱的誤區3——「我的病不能讓別人知道。」

患者在發現自己異常之後，出於自我保護，想讓自己依舊活得像個正常人，於是產生了「我的病不能讓別人知道」的想法。

持有這一想法，並極力去維護「自己沒有病」這個假象會浪費患者好多精力，拖延治病的時機。

當然，另一方面，患者也擔心自己不被外界環境所接納，遭到來自外界的攻擊，所以才萌生出這一想法的。

攻擊與保護一直是一體兩面，一旦你卸下你的保護，也沒有人能真正攻擊得了你。

從這一點講，「不能讓別人知道」這個觀點依舊是接受的問題，你依舊是不接受得病這個事實的。

勇於接納這個事實，承認自己病了，就像是計算機中了病毒一樣，不要害怕，因為這是可以修好的。告訴你的親人或者是所處的環境，如果他們能夠理解你，那對你的疾病將有莫大的幫助，即便他們不理解，也沒有關係，你需要關注的是你自己的治癒，並不需要去博取他人的同情。

當然，丟掉「我的病不能讓別人知道」這個念頭，並不等同於你要向全世界宣布：我得了抑鬱症。這也是一種抵抗、防備、不接納的態度，如果非必要，還是可以盡量不讓太多人知道這個事情，而要把精力放置在自我治癒上面，他人怎麼說，就隨他們去吧，過得隨性一點，對你的病情將大有幫助。

關於「我的病不能讓他人知道這個」這個想法本人也堅持了很久，但明明有問題卻假裝正常，會讓自己變得累上加累。

筆者兩次抑鬱，第一次是在大學時，失眠問題，精神無法集中，讓我一度想放棄學業、甚至生命。但另外一點，我也一度在同學面前假裝堅強，假裝什麼事也沒發生，結果可想而知，簡直讓我愈加崩潰，加重了病情。

筆者後來選擇休學，利益於父母的包容提供了一個無壓力的環境，並且有持續性的心理諮詢與吃藥，雖然也歷經一年半，但最終成功逃離抑鬱。

第二次是在工作時，抑鬱讓自己非常難受，但我對抑鬱已經像個老朋友了，坦誠跟公司老闆說了我有抑鬱症。他非常包容，也不安排大的工作給我，但由於我堅持不住，一個月後我辭職了。

辭職後，經過半年的自我修復，最終也成功逃脫抑鬱。（掌聲在哪裡？）

所以，以上，抑鬱真正需要的是接納，而不是對抗，與我們的病情是否讓別人知道沒有關係，畢竟，在中國目前來講，抑鬱症也不是什麼了不起的事情，隨便拉個人，他都可以跟你聊一下他某個親戚也得了抑鬱症的事情。

抑鬱的情緒攜帶著一股巨大的破壞力量，是超出個人掌握範圍的，想以個人力量去對抗的時候，個人可能會輸得很慘，甚至付出整個生命。

所以，抑鬱時，一定要求助！不要讓「不能讓別人知道的念頭」延誤了病情。

抑鬱的誤區4——「抑鬱症不會好。」

這個念頭存在於患者漫長的對抗抑鬱的過程中，因為久不見療愈的曙光，免不了會產生「抑鬱不會好」的念頭。

筆者接觸過的抑友之中，有些患病的時間確實非常長，十年，二十年的也有。

但是，筆者認為時間根本不是問題，只要具備一定的知識，同時輔助合適的方法，是能夠走出抑鬱的。

在治癒方面，已經有很多先例，市面上也有很多書籍可供參考。

有些治癒是偶然的，譬如筆者在2010年的時候，還沒有如今這麼發達的網路社區，可以了解這麼多抑鬱的信息，但我也誤打誤撞也好起來了，而到2014年抑鬱的時候，我可是實打實一步步，目標明確地走出抑鬱的。

所以患者要建立這樣的信念：得了疾病不要怕，我們有方法可以走出來。

抑鬱的誤區5——「死亡可以幫我解決問題。」

抑鬱患者自殺的概率是非常高的，這點不可以掉以輕心。

很多抑鬱患者在持有以上對於抑鬱的認知偏見之後，認為「抑鬱是精神病」、「抑鬱不能讓別人知道」、「抑鬱不會好」，於是萌生出不如一死了之的想法。

正如《奇蹟課程》里說：死亡是試圖以不做任何決定就想解決問題。

事實上，死亡解決不了任何問題。

抑友不是擔心治不好抑鬱，而是擔心自己沒有治癒的能力，不相信抑鬱可以被治好，才會覺得死亡能夠解決問題。這是一種偏見。

認清需要解決是能力的問題，而能力是可以通過學習獲得的，另一方面如果自己當時沒有這個能力，不妨學習試呼求他人的幫助，呼求幫助本身也是一種能力。往回講，它就是一種本能，嬰兒肚子餓了，都會自覺大哭大叫，為何你解決不了問題，不能喊別人來幫忙呢？

有些人會覺得面子過不去，但面子比你的命還重要嗎？

就像哲學家所說：生命里只有一件大事，就是死亡。

如果死亡如此的重大，那對於抑友而言，是否應該慎重考慮呢？別試圖用死亡去解決問題，因那是最愚鈍的行為。

-----------------------------------------------------行文優雅的分割線--------------------------------------------------

寫在結尾的話

當我們撕去貼在抑鬱身上的標籤，擺脫對於抑鬱認知的偏見，嘗試用新的觀點去看待這個難纏的對手，我們便有了走出抑鬱的踏實的第一步。

抑鬱並不可怕，可怕的是對它無知與偏見。

抑鬱也並那麼可恨，對於筆者而言，抑鬱更像是你冥冥中，向上天要求的一次自我成長的功課。（康復的抑友請自行體會這句話）

就筆者而言，一開始就很想人生中有一些挑戰，只是沒想到迎來了抑鬱這個對手，笑。但抑鬱確實讓筆者經歷了蛻變，精神上獲得了成長，人際關係也變得更好，不再像之前那麼不可一世地攻擊別人，甚至也因抑鬱結識到一個非常棒的女朋友（這個是重點）。

總體來講，我是感謝抑鬱的。

抑鬱修鍊了我接納的藝術，不僅僅是對於疾病的接納，而是推而廣之，在人生中，對人對事的接納，心態當然也變得更好。

所以，接納是治癒的第一步。

最近攢了好久一句話，分享一下：我們可以失去愛人，但請不要失去愛人的能力；我們可以失去希望，但請不要失去再次相信希望的勇氣。

對於親屬與外界環境說的幾句話：

1、懇請親友對抑鬱症患者好一點，如果你不能幫他解決問題，也請不要為他製造問題。去包容TA就夠了，不要帶著責備的心態。

2、抑鬱患者其實非常勇敢，勇敢到敢於與抑鬱對抗，他的身體，他的生命，被放置在一個無形的戰場中，作為旁人，我們應該把他們看作鏡子，看到他們的無助、彷徨、敵意，也應該看到他們的聰明、勇敢、努力！

3、還沒想到。

應該說，抑鬱不是偶然事件，事實上我確信：世界上沒有任何一件事件是偶然的。

抑鬱的出現是個自然現象，接納它比抵抗它來得更有價值。

推薦書籍：

《生命的重建》——露易斯?海

《我的抑鬱症》——伊麗莎白·斯瓦多

《深度喚醒》——鍾灼輝

《一念之轉》——拜倫·凱蒂

《愛的藝術》——艾·弗洛姆

《寬恕就是愛》——保羅·費里尼

以上書籍電子版，如有需要，請聯繫我。

這個回答是我自己的回答，在知乎上看過不少關於抑鬱症回答，但是總感覺沒有全面的回答，希望這個能幫助到陷入到抑鬱症患者。

一個中輕度抑鬱症患者對抑鬱症的綜合理解：

陷入抑鬱症的泥沼令人不堪回首，而走出抑鬱症，讓我如釋重負，感受到了生活的可貴和價值。過去的三個月里，陸續在貼吧發了不少帖子，主要內容為自己對抑鬱及抑鬱症的思考。現將部分內容整理出來，希望能對還在抑鬱症中苦苦掙扎的朋友們有所幫助。原帖：關於我與抑鬱的抗爭

自從意識到自己陷入抑鬱之後，花了半年時間，看了一系列關於抑鬱和積極心理學的書之後，深深理解「對抑鬱最缺乏的是綜合研究」，以下就是一個抑鬱患者對抑鬱及抑鬱症的綜合思考，希望能對大家有所幫助。儘管我力圖用更簡短的文字，但是抑鬱的確不是三言兩語就可以說清楚，所以請諒解我的長篇大論。

本文絕大部分資料來源於已經出版的書，我非常佩服那些作者，我相信他們寫這些書的原因之一便是有著幫助他人的偉大情懷，這在很多書中都有明確的講述，對此我向他們致以崇高的敬意。本文仍然夾雜著本人對引用的刪減和自己的見解，而如果你沒有對認知療法基本的理解，我相信你並不一定能看懂本文。

〔很顯然，這是一本感情色彩強烈的書。我想要挽救潛在自殺者的生命，我想要緩解抑鬱症患者的痛苦。心理治療和藥物治療給了每個人希望，對於那些最了解抑鬱的人來說，學會自我控制的技巧，學會溝通及自我表達的技巧，學會挑戰對自己和世界的固有看法，將使得他們有機會獲得愉快的人生。〕⑴

一：消極情緒的作用是什麼，或者說為什麼會產生抑鬱。

〔在進化過程中，為什麼比較複雜的動物會進化出情緒呢？解開這個糾纏不清的結的第一個線索來自積極和消極情緒的比較。消極情緒——恐懼、悲傷和憤怒，它們是我們應對外界威脅的第一道防線，它們使我們進入戰鬥準備：恐懼是威脅靠近的第一個信號，悲傷是即將失落的信號，而憤怒則是被侵犯的反應。從進化角度來看，危險、損失和侵犯都會威脅到我們的生存，而且這些外在的威脅都是非輸即贏、生死一線的事。一個人贏代表了另一個人輸，就像網球比賽，每次對方得一分你就輸一分。消極情緒在非輸即贏的遊戲中扮演主角，比賽的結果越嚴重，情緒體驗就越強烈。那些能感受到最強烈消極情緒體驗的祖先，一定是爭鬥中的最佳倖存者，因此遺傳偏向於消極情緒，只有這樣，他們才能將基因遺傳下來，從而成為我們的祖先。

所有的情緒都有感情成分、感官成分、思考成分以及行動成分。所有消極情緒的感情成分是令人嫌惡的，如厭惡、恐懼、責罵、仇恨。這些感情進入我們的意識，並改變我們的意識。行動以感官上的警報為基礎，當非贏即輸的比賽來臨時，消極情緒會使我們警覺，去找尋什麼地方不對勁並且消滅或逃避它。情緒所引起的思考通常是專註的，不容許別的東西來分散注意力，這些都是在一瞬間完成的，人們必須立即作出反應：迎擊、逃避或者明哲保身。自達爾文物競天擇的理論確立以來，大家都贊同消極情緒的進化比較優先。〕⑵

〔那麼抑鬱的作用或者價值又體現在那裡呢：

第一：中等程度的抑鬱，其適應性功能表現在，它幫助我們放棄不大可能實現的追求，因為抑鬱情緒減少了我們從某類事件中獲得的快樂，所以我們更容易放棄，這樣就可以防止我們水中撈月。

第二：抑鬱狀態在一定程度上與失敗感、被壓制感有關，抑鬱使我們放棄挑戰，減少抱負，使我們放棄樂觀求索的態度，使我們避免毫無成功希望的奮鬥。〕⑶

二：有那些可能因素導致了抑鬱

〔有關抑鬱產生的原理的理論可以分為四類：生物學理論、心理學理論以及社會學理論

第一：生物學層面，我們的大腦至少受三種因素影響

1，基因。第一種可能性是有些人天生具有抑鬱的易感性。通過對抑鬱症患者家族歷史和孿生雙生子的研究，心理學家發現了抑鬱的遺傳因素。

2，成長。我們的大腦不僅能存儲我們的經歷，每一段經歷都會通過結構的、電的和化學的方式改變大腦。大腦也就成為了這些經曆本身，換言之，我們成長記憶不是與我們的大腦分隔開而來，那些好的壞的記憶，本身就成為了我們大腦的一部分。請注意，我相信過去經歷只是在部分情況下起作用，不要誇大成長曆程的影響。

3，不可控的應激事件。具體引發抑鬱的，往往是一些關鍵性的事情，比如喪失，傷害，失敗等具體應激事件，這些事情激發大腦進入抑鬱狀態，最終引發了抑鬱。

第二：進化層面。抑鬱狀態中大腦的生物化學變化是腦內潛在的抑鬱狀態被「激活」所造成的（這個因素跟基因不完全一樣，對於這個因素，需要對進化論更多的了解才能理解）

第三：心理學層面，消極思維和消極感情長期的積累，最終形成抑鬱，這也是認知療法創造性的貢獻和關注的焦點，後面將有更詳細的描述。

第四：社會學層面，有些事件使我們易於罹患抑鬱症（被稱為易感因素），而另一些事件會使我們陷入抑鬱（被稱為誘發事件）。〕⑷

〔抑鬱症可能也屬於類似的閘限疾病——遺傳和生物化學因素可能決定了我們每個人可以承受的不同的壓力水平，壓力一旦達到那個程度，就會把我們推向抑鬱症的邊緣。童年創傷、壓力和喪失則追趕著我們，使我們更靠近那個邊緣。〕⑸

三：抑鬱及抑鬱狀態：抑鬱狀態抑鬱症患者表現及解釋

〔我也一樣，我發現所有的強烈情緒都沒有了，除了糾纏不休的焦慮感。我以往是一個生命力旺盛的人，還因為這樣，時常惹出一堆麻煩，但那種衝動似乎完全消散了。我不再渴望身體與心靈親密的交流，街上的人們，哪怕是我認識、我愛的人，也都不再引起我的興趣和注意；即使在聲色場所里，我也常常神遊天外，想著還有什麼東西沒買或者還有什麼工作沒完成。我只是把一項項娛樂列入我的日程表裡而已。我每次參加派對，都試著讓自己玩得高興點，但結果都失敗；我看到朋友，試著投入地與他們玩耍，也毫無所獲；我買了夢寐已久的昂貴商品，但卻沒有任何滿足感；我逼自己去做些從未做過的極端事情，好喚起我的本能衝動，但也沒有效果。對於我自己的反常表現，我並不感到特別驚慌，但也沒有任何樂趣可言。〕⑹

〔抑鬱本身不是一種情緒，而是情感的喪失，是你將世界隔離開來的厚重簾幔，並同時傷害著你；它不是悲傷或痛苦，它是一種疾病。抑鬱的反面不是幸福，而是活力——是感知所有情緒的能力，包括高興、興奮、悲傷和痛苦。抑鬱影響思維、情感和行為，形成固定的習慣。這種習慣會影響大腦的神經迴路，反過來加深抑鬱的習慣，形成惡性循環。

還有太多的人將抑鬱症看作一種弱點或者性格缺陷，並且認為我們應該戰勝自我。太多抑鬱症患者抱著同一個態度，我們因患上抑鬱症而羞愧、尷尬。這是這個疾病最殘忍之處，我們責備自己軟弱，有性格缺陷，而不是承認自己生病了，沒有認識到這種自我責備本身也是癥狀之一。抑鬱的標誌就是悲傷或者「空虛」情緒的持續蔓延，有時也表現為緊張或者焦慮，生活缺少樂趣。〕⑺

關於我對抑鬱的終極理解（二）

四：為什麼走出抑鬱如此困難

〔抑鬱症是當前的壓力作用於一個易感個體的結果。巨大的壓力把個體推向抑鬱症的惡性循環的邊緣（一堵看不見的懸崖），這個惡性循環的組成元素有抑鬱性思維、自我破壞性行為、內疚和羞愧、神經化學的變化、歧視和恥辱。。。以及所有使這個循環持續的因素。這些因素互為因果並互相強化：抑鬱性思維導致更強烈的內疚和羞愧，因而導致自我破壞性行為，而自我破壞性行為又會引發更強烈的內疚和羞愧——它可以循環不止、不斷惡化，除非採取一定的措施。患者深陷其中，在沒有得到幫助的情況下，是難以脫身。

真正的悲哀在於：在心理健康領域，很多時候我們都無能為力；但抑鬱症卻是一種可以被治癒的疾病。為什麼我們乾脆不停下來呢，人們之所以固執於自我傷害式模式，是因為他們不懂得還能做什麼，事實上，所有這些消極的行為模式已經寫進了大腦裡面。那我們該如何將其清除呢？那些抑鬱患者儘管接受了治療，服用了藥物，並且從愛他的人那裡獲得了支持；但他們仍然處於抑鬱之中，我深信這主要是我們想不到其它的選擇。

抑鬱不僅是基因、生物化學因素以及環境共同作用的結果，要走出抑鬱，更需要擺脫「抑鬱的習慣」在不知不覺中，抑鬱的人會變得擅長「抑鬱」，學會了如何隱藏它，如何以它為中心安排一切生活。抑鬱對於我們來說變成了一些習慣、行為、思維過程、假設以及感覺；而這似乎很像我們的核心自我；你不可能放棄這些東西，除非你知道用什麼東西替代他們，而這一過程也是讓人焦慮的。抑鬱塑造著我們：我們在抑鬱中發展出了一些技巧，通過徒勞的努力來緩解我們的痛苦，比如吞咽我們的憤怒，將自我隔離；總是考慮別人而承擔過多的責任，這些妨礙了我們的康復。我們必須放棄這些壓制我們並任由舊疾捲土重來的消極習慣。

現在，我認為那些沒有經歷過抑鬱的心理健康專業人員永遠不能完全全面理解抑鬱。抑鬱和我們的基因有關，和我們的童年經歷有關，和我們的思維方式有關，和我們的大腦有關，還和我們處理情感的方式有關。抑鬱對我們的整體都有影響。

事實上，無論導致抑鬱的根源在於以往的童年生活，還是大腦出了問題，要想康復，只有通過不斷的有意志力的行動，在此時此地的情感、行為、關係中保持自律，方能成功。這是一個讓人難以接受的事實，因為沒有人應該有這樣的感受。而且對於那些不應受到指責的人來說，必須如此努力才能幫助他們自己，這似乎有些不公平。而我想要做的是，除了給予建議外，還要給予指導和支持，幫助抑鬱症患者找到康復所需的資源。

抑鬱症的癥狀是讓人痛苦的、令人虛弱的，但抑鬱症康復的最大阻礙來自於其對我們的世界所產生的影響。它改變了我們看待世界的方式；它改變了我們的思維方式；它讓我們感覺無能又無力；它奪去了我們的社交技能，破壞我們的人際關係；它耗盡了我們的自信。〕⑻

五：抑鬱症思維、情緒、身體及行動的相互作用和循環

〔我們認識到最關鍵的問題所在，那些有過抑鬱經歷的人和沒有體驗過抑鬱的人之間存在著顯著的差別：抑鬱會在大腦中鑄造一條悲傷心境和負性思維之間的紐帶，因此即便是普通的悲傷也會喚起嚴重的負性思維，這個發現為我們理解抑鬱症的發病機制開拓了視野。

如果你曾經患過抑鬱症，那麼低落心境的出現會變得越來越容易。因為每次抑鬱的發作都會讓思維、情緒、身體感覺和行為之間形成越來越強大的紐帶。最終，任何一個單獨的因素都可以導致抑鬱的發作。比如，某種突如其來的挫敗感就可以引起極度的疲倦；家庭成員一句小小的抱怨可以觸發一場自責和歉疚情緒的大崩潰，從而加重無能感。正因為這類極小的事件或者情緒波動都可以觸發這種惡性循環，所以它們簡直變得無孔不入。而抑鬱一旦發作，就很難阻止它進一步惡化，更別提有所改善了。想要控制思維或者從情緒中跳出來的一切努力都是毫無意義的。

幾十年前，貝克和他的同事們發現情緒會嚴重地受到思維的影響，這為我們理解抑鬱症帶來了極大的飛躍——驅動我們情緒的並不是糟糕的事件本身，而是我們對於那些事件的信念或者解釋。不僅僅是思維可以影響到情緒，對於那些抑鬱的人們來說，情緒也可以影響思維，從而使得低落的心境變得更加低落。

抑鬱症的結構以及它的四個關鍵維度：情緒、想法、身體感覺和應對事件時所採取的行為。而其中最關鍵的一個問題在於理解這四個維度是如何相互作用的

情緒：通常我們用來定義抑鬱症的那些情緒狀態常常被認為是抑鬱所導致的結果。我們抑鬱，所以我們感到傷心、低落、憂鬱、痛苦、沮喪和絕望。但是，有的時候這些情緒本身也是誘發抑鬱的原因：研究表明曾經患上抑鬱的次數越多，悲傷心境帶給人的低自尊和自責感也就越多。我們不僅會感到傷心，而且還會覺得一敗塗地，無能，沒有人愛自己，是一個徹頭徹底的失敗者。這些感受會引發非常強烈的自責。我們會因那些情緒而不停地責備自己：這沒有意義，為什麼我沒法停止這些想法重新開始呢？當然，這些思考方式只會讓我們跌入更深的泥沼中去。

情緒的ABC：A是指情景事實本身，正如攝影機拍攝下來的畫面。|B是指我們對於事情的解釋。這往往是一個潛在的故事，處於我們的意識之下。但它常常被認為是事實本身。C是我們的反應：我們的情緒，身體的感覺和行為。通常，我們可以看到情景A和反應C，但是卻覺察不到潛在的解釋B。我們會認為是情境本身引起了情緒和生理反應，當事實上對情境的解釋才是真正誘發情緒的原因。

負性思維能夠引發抑鬱，在我們心情不好時雪上加霜。當我們腦海中浮現出我從來沒有做對過事情的念頭，就會陷入抑鬱的心境。然後，這些抑鬱的心境會引發自我責備，比如為什麼我是一個失敗者？當我們試圖去解釋我們不快樂的原因時，我們的情緒就會變得更低落。當我們試圖去研究自己的無能時，我們便為自己的將來設置好了一個負性思維的陷阱。

抑鬱和身體：不僅僅是負性思維會影響到我們的情緒和身體健康。反過來也一樣，身體能夠對思維起作用，使得煩惱和不滿反覆出現甚至不斷加深。當我們不開心的時候，心境對於身體的影響能夠左右我們隊周圍事物的看法和解釋，而我們卻完全覺察不到這種影響的發生。

抑鬱和行為：抑鬱會讓我們的行為變得更平常不一樣，而我們的行為反過來又會作用於抑鬱。首先，抑鬱會影響到我們做什麼，不做什麼，以及如何去表現。如果我們認為自己不好或者毫無價值，那麼我們還會去追求生活中那些有價值的東西嗎，當我們根據抑鬱的頭腦來作出決策時，這些決定必然會進一步將我們推向煩惱的深淵。

那麼，為什麼抑鬱和苦惱會持續得比引起它們的情境還久呢，或者說，為什麼有的時候不舒服和不滿的感覺總是揮之不去呢。簡單說來，這些情緒之所以持續不斷，是因為我們對它們有持續不斷的情緒性反應。抑鬱症持久並反覆發作的原因並不在於剛開始感到悲傷的那一瞬間。悲傷是人類自然的心理狀態，是人與生俱來的一部分。我們既不現實也沒有必要去擺脫它。真正的問題根源在於悲傷出現之後所發生的事。問題不在於悲傷本身，而在於之後我們對它的反應。

這就是為什麼我們會對煩惱做出如此消極的反應：我們所體驗到的不是一個簡單的悲傷事實，而是被那些缺點和無能感所渲染放大的事件。而我們常常意識不到那些思維模式僅僅是記憶的一部分，並不是現實，於是給自己造成了很大的傷害。我們對此時此刻的自己產生了不滿的情緒，但是卻意識不到這種不滿其實來自於過去的思維模式。

負性的記憶、思維和情緒一旦被不愉快的心境所激活，並上升到意識層面，就會產生了兩個主要的效應。第一，毋庸置疑的是，它讓我們更加煩惱，變得越來越抑鬱。第二，它會帶來一連串看似迫切需要關注的優先問題——我們自身的缺點以及克服它們的方法。這是這些迫切需要關注的問題佔據了我們的大腦，讓我們無法將注意力轉向其它的事情。因此，我們就像發了瘋似地一遍又一遍地拷問自己究竟出了什麼問題，或者是生活方式出了什麼問題，並且盡一切可能去解決這個問題。

你可能會把這種自我關注，自我批評的大腦模式叫做反省。而心理學家也把它叫做過度沉思。當你沉思的時候，你就會毫無理由地被煩惱本身以及引起它的原因、它的意義和它所帶來的結果慢慢佔據。很多研究都已經證明，如果你在過去曾經對悲傷或抑鬱的心境採用過某些應對策略，那麼當你的情緒再一次變糟的時候，你很可能會採用相同的策略。而那樣只會帶來一種結果：你會陷入你拚命想要掙脫的情緒中，無法自拔，從而變得更容易遭到消極情緒的侵襲。

那麼，為什麼我們要做這些過度的沉思呢？但研究者對那些沉思過度的人提出這個問題時，得到的答案非常簡單：他們這樣做是因為他們深信通過反覆的思考可以幫助他們克服煩惱和抑鬱。他們相信如果不這樣做，情況會變得越來越糟。〕⑼

六：認知療法簡述。以下有很多來自於《伯恩斯新情緒療法》，故不再詳細指出。

認知療法原理直接而簡單，既然引發抑鬱症大多數原因來自於消極情緒和負性思維，那麼消除消極情緒和負性思維，便可以治療好抑鬱症。所以關於認知療法的很多書裡面，關於情緒及相關的理論並不多，這是關於認知療法書的一大遺憾，而如果你看了上面的摘自《改善情緒的正念療法》的關於情緒的內容，你會明白其實它們基本上可以為認知療法奠定理論基礎。

抑鬱患者要學會的一個基本原則是：情緒轉變並非突然出現的，情緒轉變總是由沒有被感受到的情感導致的。抑鬱症患者一定要監視自己的情緒以探尋深層次的情感。因為情緒轉變總是由某種情感導致的，人們可以使用情緒筆記來幫助分析事件與情緒變化之間的關係。這是一個重要且有幫助的方法。如果你能正確而規律地使用它，你就可以開始了解你自己的防禦系統。

在具體談論各種扭曲思維和消極情緒之前，還有幾個重要的方面需要了解：

第一：關於自我實現預言

心理學關於自我實現預言已經有很多實驗，你相信能達到目標，你便能達到目標。對很多人而言，這看起來像是一種唯心主義，跟《積極思考》和直銷差不多，這是很多人的誤解。對外部事物，如我們要取得成功，我們只能是影響並不是決定。然而對於內部事物，比如我們的思維，自我實現預言則有絕對的決定作用。抑鬱的人無助最終變成了自我實現預言，滑入無助的深淵。

第二：關於意志力。

儘管意志力是經常被人提起的概念，然而關於意志力的書並不多，而且關於意志力的心理學研究也寥寥無幾——部分原因受到政治影響。對我個人而言，一直深受國人對意志力誇大因素的毒害。我在高中大學的讀物，大多數關於宏觀政治、經濟，當然還有軍事方面。這些書儘管可以讓人熱血沸騰，猶如精神鴉片一樣，但實際上只能帶給你更多的挫敗感。在我在長期的試圖控制性慾的失敗經歷中，也錯誤地把原因歸咎於「意志力薄弱」

其實，正如《哈佛幸福課視頻》所說：你幾乎不可能獲得更多的意志力，而且你也不需要更多的意志力。基本上每個人都有一個恆定的意志力範圍，你做任何事情，都從這個意志力庫裡面提取意志力。但意志力又像肌肉一樣，經常鍛煉就會增強，過度使用就會疲勞，這是為何人們會在一些時候難以抵擋誘惑的原因。

〔在正常的情緒起伏範圍之內，好心情可讓我自律，讓我抗拒巧克力蛋糕；但抑鬱的情緒削弱了我的毅力。抑鬱症引發了上癮。抗拒慾望會消耗大量精力和意志力，而且若陷入抑鬱，更是難以說不——對食物、對酒精、對藥物。就是這麼簡單。憂鬱令人脆弱，脆弱必然會導致上癮。要是抗拒會令你陷入難以忍受的痛苦，你怎麼有辦法抗拒？〕⒑

第三：關於大腦和記憶及消極情緒

實際上大腦可以看作一個「情緒放大器」，而記憶夥同大腦，篡改著你過去經歷，進而影響現在和未來。〔與正常人相比，抑鬱症患者更容易產生的是對消極經歷的回憶而不是對積極經歷的回憶，這反過來又使他的抑鬱心情被保持著。〕⑴

正如前面所說，抑鬱症患者的大腦關於消極部分過於活躍，形成了一條悲傷心境和負性思維之間的紐帶，因此即便是普通的悲傷也會喚起嚴重的負性思維。而關於過去的那些經驗，抑鬱症患者的大腦自動弱化了積極經歷，保存和放大了消極經歷，使得回憶中的過去被扭曲了——被增強和扭曲成為悲慘的過去，從某種意義而言，抑鬱症患者自己重新塑造了他的過去。假定抑鬱症患者和有著較高積極情緒的人同時經歷了悲喜交加的過去，抑鬱症患者保存了加強了悲慘的經歷，而有著較高積極情緒的人則保存和加強了積極的經歷，所以對前者來說那是地獄，對後者來說則是天堂，世界就在雙方的腦海中被改變了。

抑鬱症患者對他人的感覺十分敏感，但他們的知覺卻以一種加重其抑鬱症的方式歪曲了。實驗室的實驗顯示，他們對於快樂的面部表情的識別和反應存在困難，但似乎對悲傷的表情過於敏感。所以他們對於他人的喜悅並不回之以喜悅，但悲傷卻能使之產生共鳴。其他人的消極情緒很容易感染抑鬱症患者。他們過度使用投射及內射的防禦機制，這就使得人際關係中的感情變得一團糟。

第四：關於焦慮

焦慮往往是和抑鬱相伴的，我本人就是一個焦慮程度較高的人，焦慮就是對未來的擔憂，同時也是產生消極思維的一部分原因。然而最近我卻發現自己很少焦慮，心情前所未有的放鬆。實際上，我現在認為，過度焦慮與抑鬱一樣，是多種扭曲思維造成的，而當你認識並改變了自己的那些扭曲思維，特別是對幸福的正確理解，焦慮自然會離你而去。

關於扭曲思維和消極情緒，《伯恩斯新情緒療法》及很多相關書目都有很多可操作的實踐方法，抑鬱症患者務必多嘗試和行動，找到可以改變自己的實際方法，本文基本上不涉及實際操作方法，主要提供宏觀的理論和解釋。

第一：關於自尊。

自尊是對自我的評價，所以這是一個範圍很寬廣的概念。有很多書本教你怎麼提高自尊，比如就有通往自尊的四條大道：：

第一：從本質上來說，你必須認識到個人價值只是一個抽象概念，它不存在。

第二：你得承認，每個人從生到死都只有一個價值單位。

第三：你要知道，只有一種方法會使你失去自我價值感，那就是用荒謬、不合邏輯的消極思維迫害自己。

第四：你可以把自尊看做是一種決心，當你決定要把自己當做摯友一樣愛護時，你就擁有了自尊。

〔但實際上，關鍵點在於，你不需要建立或者提高自己的自尊，只要你不去貶低自己，屏蔽內心不合理的批評和自責聲，你就可以獲得自尊〕。我認為這是關於自尊很有意義的發現，由於提高自尊的那些方法實際上好像並不能真正提高自尊，所以抑鬱症患者認為自己失敗了，受到了挫折，反而降低了自尊，而如果抑鬱症患者明白只需要消除那些內心不合理的批評和自責聲，便可以獲得自尊，那麼抑鬱症患者可以做到，實際上反而增強了自尊。

哈佛大學《積極心理學視頻》Tal對自尊的解釋，對我思考自尊有非常大的影響。對於自尊而言，最大影響因素是是否穩定性，這與依賴性自尊和獨立性自尊相關，自尊的高低僅僅是次要方面的影響。自尊來源於對技能和特質的正面評價，某些人由於對自己技能很自信，所以看起來自尊非常高，但是如果他們的自尊是依賴性自尊，又會表現出極大的不穩定性，因此往往又經常產生自卑和對其他人的敵意。

這種影響在很多人身上可以看到。比如很多人也有一定的經濟基礎，或者是說有錢人，但是他自尊的來源是認為金錢就是成功或者價值，總體來看他們表現出較高的自尊——因為他們有錢，所以當他與比他窮的人比較，他會有自豪感和優越感，而當他與比他更有錢的人比較的時候，他就出現自卑和不自信。這種根源於他的自尊是依賴性自尊，建立在金錢的基礎上。

而穩定的自尊，來自於思想成熟的人，在於相信自己的價值，相信自己的性格，這種自尊不會經常與人去比較，具有穩定性，從某種意義上而言，這才是真正的自尊。這種自尊來源，必須是追求積極目標，本身必須是一個「好人」，正如那句古老的諺語：善因才能結出善果。

第二：關於內疚和自責。

在抑鬱症患者身上，可以看出很明顯的內疚和自責的情緒。而更令人同情和惋惜的是，某些人利用了抑鬱症患者的內疚感操控他們，從而使情況變得更糟。

首先我們要明白，關於後悔與內疚的區別：簡而言之，後悔或悔恨對「事」，而內疚則對「人」。

而在我看來，內疚是一種好的品質，而過度內疚才需要糾正。抑鬱症患者之所以內疚，首先由於他們都是善良之人，對自我的反省和內疚阻止了他們作惡，維護了他們的善良品性。而過於內疚的原因則來自於抑鬱症患者對自我的界限的不清楚：

〔自我的界限應該包含那些內容呢？主要包含兩項內容：自我意識和責任。我們應該意識到自己的想法、情緒、記憶、信念和選擇；意識到自己的需求和願望；意識到有一種能扭曲任何事的無意識。應該知道除非自己告訴別人，否則別人無法知曉我們的想法。我應該對自己的行為負責，包括我所說的話，應該為自己的生活設定方向，讓自己開心。我無法讓他人開心，我無法讓他人戒酒，我無法讓自己的孩子成功——事實上，我無法讓他人做任何事情。如果我選擇幫助他們，我就會引導自己的行為。這樣他們就能有很好的機會來完成我希望他們完成的目標；但是他們的成就是他們自己的責任，不是我的責任。建立諸如這樣的界限是達到超脫的第一步。

下面是我對界限的概述。我們只需要對自己做什麼、不做什麼負責。我們無須對我們的長相、我們的家庭關係、我們的智力水平負責。我們無須對別人有怎樣的感受負責，除非是我們的行為導致他人產生這樣的感受的。我們沒有義務讓別人快樂，當我們有義務令自己開心。我們有時候可以自私，可以先想到自己的；如果我們不斷的自我犧牲的話，我們就是在對自己不負責任。如果連我們自己都不管自己，誰又會管我們呢？〕⑵

第三：關於完美主義

關於完美主義，首先必須理解它的雙面性，否則幾乎不可能客服它，這是我從哈佛大學《哈佛幸福課視頻》學到的最有價值的觀點之一。完美主義者往往把完美主義跟雄心與進取心相聯繫，若去掉完美主義，便也去掉了雄心和進取心，所以便不可能克服完美主義。事實上與完美主義相關的，是對失敗的極度恐懼，而失敗往往是成功之母。對失敗的過於恐懼，往往阻擾著成功。

其次要認識完美主義在不同環境中的應用，如果在工作中，或許完美主義是一種不錯的態度，而如果在生活中追求完美主義，只能給自己徒增麻煩，損害人際關係。因此把工作和生活分開，是抑鬱症患者非常需要注意的地方。

關於完美主義的最好的闡述，我認為來自於《哈佛幸福課視頻》，完美主義不僅阻礙自己的成功，也破壞人際關係。克服完美主義首先要認識到自己的完美主義意識，要重視過程，適當獎勵自己，准許自己犯錯。

第四：關於無為主義（拖延）：

關於無為和拖延症，最重要一點認識就是：不是動機和情緒帶給我們行動，恰恰相反，只要我們去行動，動機和情緒就會出現，這就是所謂的拖延症五分鐘起步，意思是你只要行動五分鐘，動機和情緒就會自動到來，後面就能順利進行下去，這是關於無為和拖延症最重要的認識。

當我們做任何一件事情，首先需要有動力，而抑鬱的人最缺的就是動機，因為他們太多的精力消耗在內部的鬥爭，沒有更多的意志力去應對外部困難的事情。下面就是關於拖延的一些個人思考：

1，絕望和害怕失敗。這是我們不採取行動的主要原因之一，既然不能成功，我們為什麼還要去努力呢。問題是在你抑鬱和消極思維的情況下，很多時候你高估了難度，本來有可能的事情在你眼中變成了不可能。

2，輕視回報。這也是我們不採取行動的原因，如果我們從一件事情上得不到足夠快樂和回報，我們就沒有足夠的動力去做這件事情。而大目標和大事情，卻往往是小目標和小事情組成的。

3，完美主義。你設計了過高的目標和預期，所以你需要太多的準備，最後往往只有一個選擇，什麼事情都不做。

4，害怕被拒絕，抗挫折能力差。被拒絕對任何人而言都是打擊，但是對抑鬱的人打擊特別重，所以抑鬱的人恢復很慢，甚至於不能恢復過來。這導致抑鬱的人不敢過於去嘗試，也就喪失了成功的機會。這在尋求親密關係中非常常見。

第五：關於憤怒

首先，跟任何情緒一樣，實際上使你憤怒的不是別人的行為，而是你的想法。產生憤怒往往是我們的目標沒有達到，而我們在日常生活中之所以會憤怒，大部分原因在於我們混淆了個人願望和道德準則。憤怒的絕大部分原因在於你認為別人對你的不公平或不公正。

對於大多數抑鬱的人來說，憤怒都是一個特別令人煩惱的問題。憤怒和自責在惡性循環中自我加劇。要記住：憤怒，就像其它情緒一樣，本身並無好壞之分，只是對被「踩」的一種內在反應。憤怒可以有很多有價值的用途。它是我們尋求正義的燃料，使我們想要看到正義戰勝邪惡。

對我個人而言，有兩個小技巧幫助我對付憤怒，阻止憤怒對我的控制。如果是小憤怒，我會深呼吸，讓自己冷靜下來。而如果是大憤怒，則選擇用強烈的行動暫時轉移自己的情緒，運動，看電影，聽音樂等都是方法，總之不要讓自己被憤怒一直控制下去。

第六：關於語言柔道—學會反駁自我批評

〔抑鬱症病人內心有一種不間斷的自我批判：

1，對自己的負面認識：我一無是處

2，對周圍世界的負面認識：事事不順心

3，對未來的負面認識：我永遠不會好起來了〕 ⑶

首先，你必須知道，刺痛你的不是別人，也不是別人的批評。道理是這樣的：在別人批評你的時候，你頭腦中的某些消極思維就自動活絡了起來。事實上，使你產生情緒的不是別人說了什麼，而是你想了什麼。在困擾你的想法中，都不可避免地會包含第3章中介紹的思維錯誤類型：以偏概全，非此即彼思維，心理過濾，亂貼標籤等。而特別如果你覺得你的自我價值和幸福感均源自別人的愛和認同，那麼你很可能會害怕批評。

第七：關於認同上癮：

外界的認同必須先經過你確認無誤，然後它才能提振你的情緒。這種確認代表了你個人的自我認同。只有你的想法才會影響你的情緒。你必須先相信別人的批評，然後相信你事實上真的一無是處，然後你的自我感覺才會很糟。

認同上癮症本質上是還自處於依賴性自尊階段，對自己自尊的認可建立在別人的認同或者讚美之上。如果你受到拒絕或者批評，你也可以使用這種「悲傷」法。每天划出一個或多個時段——5-10分鐘就可能足夠了——用於釋放所有悲傷、憤怒和絕望的情緒。

要想擺脫情緒上的困擾，關鍵在於一項認知——即認識到只有思想才能影響情緒。如果你有認同上癮症，你就要別人先照亮你，然後你才會點亮自己的心燈，這是一種很不好的習慣。你混淆了認同和自我認同的概念，因為這兩者幾乎是同時發生的。你會誤以為是別人讓你心情這麼好的。你有時很喜歡別人的吹捧和讚揚，這恰恰證明你不懂得認同自己！但是，如果你有認同上癮的話，你就會形成一種自挫性的習慣——只有你尊重的人先認同你，你才會認同自己。

七：關於藥物治療

由於本人是中輕度抑鬱症患者，儘管去過深圳最好的精神病醫院—康寧醫院，但出於某種恐懼和不願負擔費用，本人從未吃藥，所以關於藥物治療本人並無經驗。但是我相信重度患者一定需要藥物治療。出於對接待我的醫生的不信任，也由於治療費用過高，本人沒有堅持接受認知治療，但我相信認知治療對任何程度的抑鬱症患者均有效果。我自己正在進行的，我想就是伯恩斯所說的「閱讀療法」

〔抗抑鬱藥物同樣有效。我碰到過許多棘手的抑鬱患者，他們讓我束手無策，不管用什麼心理干預方法都沒用。後來我給他們開了抗抑鬱葯，這些病人中的大多數都好轉起來，而且心理療法也開始起作用了。看來藥物似乎真的能幫助他們改變消極的思維模式，從而擺脫抑鬱。

〕⑷

八：關於宗教及信仰

在不少的抑鬱症患者寫的關於走出抑鬱的書本中，都提到或者採用了宗教信仰的方式，但是我並不是信教之人，原因之一我無法接受神創造了世界，但是下面這段文字，我認為是信仰宗教的一個好的詮釋：

〔信仰也幫助許多人克服病痛，人類的意識是由生物學、心理學和神學三個層面來決定的。要討論信仰極為困難，因為會牽涉到未知的世界和許多人心中難以言述的事情。此外，現代的信仰傾向高度個人化。但是，宗教的信仰是人們緩解憂鬱的主要方法之一，宗教可以解決無法回答的問題。宗教不能治好抑鬱症，的確，深陷抑鬱的時候，即使最虔誠的人也會動搖信心或失去信心。但是，宗教可以對抗心中的失落，幫助人們熬過抑鬱症發作時期，給人活下去的理由。需要宗教教人們把吃苦看成是值得欽佩的事，在無助的時候，給予我們尊嚴與方向。認知療法和心理分析療法的許多目標，都要靠幾種主要宗教的基本信仰和信條才得以達成——注重自我之外的能量、尋找自尊、堅忍不拔與博愛寬容。〕⑸

九：關於冥想

冥想是我半年來一直在努力進行，也是我這兩個月中的目標，關於冥想最重要的是練習和堅持。到目前為止，我已經取得一定的成效，至少對我睡眠很有幫助。而且我已經把冥想教給我媽媽，她也對我說有一定的效果。

對冥想練習最好的書來自《改善情緒的正念療法》，這本書在第五節已經有非常多的引用。〔傳統上，我們常常把開發頭腦的穩定情緒的能力比喻成處理一杯泥水。如果你不斷攪拌這杯水，那麼它永遠都是渾濁的。但是如果你耐力的等待，那麼泥土最終會沉到杯底，留下乾淨純潔的水浮在上面。同樣地，如果我們試圖穩定、控制思維，那麼只能把事情攪亂，讓一切變得更加渾濁。但是如果我們讓大腦專註於某件事情，那麼或許可以擺脫上述的思維模式。當我們有意識地放棄控制事物的努力，頭腦就會自動地安靜下來，留給我們更加冷靜而澄明的空間。〕⑹

〔首先肯可能是一個壞消息：抑鬱會損傷大腦；但接下來便是個好消息：通過集中練習和保持專註，我們能夠消除這種損傷。我們的大腦不僅能存儲我們的經歷，每一段經歷都會通過結構的、電的和化學的方式改變大腦。大腦也就成為了這些經曆本身。如果我們留意自己給予大腦的這些經歷，就能夠改變大腦本身。

有關冥想的研究表明，有規律的練習確實能重塑大腦，冥想練習可以增強前額皮層的活躍度，而前額皮層被很多科學家看作自我意識產生的地方。冥想也能幫助形成新的大腦迴路，作為貫穿大腦中智慧、自控部分的「高速通道」，而不是連接恐懼中心和立即尋求安撫的行為的「低速通道」。

已有研究顯示，正念冥想練習會影響大腦如何處理情感，特別是對於大腦前額皮質，許多科學家認為我們的自我意識實際產生於此。冥想練習增加了前額區域的活動，使得大腦加工積極情緒而控制消極情緒，這一效果甚至在沒有冥想時也會持續。〕⑺

十：人際關係

很顯然，人際關係構成了我們與這個世界打交道的一大部分。人格與交往技巧是影響人際關係兩大主要部分。如同打籃球一樣，本身的身體素質和籃球技術構成影響的主要兩大部分。人格方面，做一個「好人」應該是每個人的努力目標，下面簡單討論一下交往技巧：

對於抑鬱症患者來說，一個莫大的諷刺是，他們渴望與他人建立聯繫，而抑鬱症這種疾病的性質使之變得不可能。大衛卡普在《談及悲傷》一書中寫道：「抑鬱症的最大痛苦源自認識到：在抑鬱症發作期間，要建立本可以使人好轉的人類之間的感情聯繫似乎不可能。」

關於抑鬱症患者的一個有趣的觀察發現，相比於其他人，他們似乎對於拒絕、損失、拋棄的反應更為強烈。好像他們很敏感，能輕易覺察到周圍人贊成或反對的微妙暗示。我們用對拒絕的敏感性這一術語來描述這種情況。

我們希望與我們親密的人能完全理解我們，這似乎是很自然的事。但這卻是成年人必須拋棄的想法。婚姻專家的一個觀點是，希望配偶讀懂你的心思是不公平的，也是愚蠢的。如果你不交流，你就不能責怪你的伴侶不理解你。

〔人際關係的歸因研究發現三個普通存在的現象。首先，儘管伴侶之間有著深入的了解，仍然會受到行動者/觀察者效應的強烈影響。他們對自己行為的解釋，於對觀察到的伴侶的類似行為解釋完全兩樣。人們常常能深刻感受到影響自己行為的外部壓力，因而對自己行為的解釋容易做出外部歸因。但他們注意不到同樣的環境也會影響他人，從而在解釋他人的行為時，常常歸因於他們的內部原因，如意圖或性格。這一現象對親密關係的啟發意義在於：它使伴侶們忽略了他們在彼此身上觀察到的行為正是自己所引發。最保險的策略是在心中這樣假定：即便是你最親密的伴侶也很少真正能理解你所有的行為的原因。

其次，儘管伴侶之間有真愛，也可能表現出自利偏差，欣然地把成功歸功於自己，而極力推脫自己在失敗中的罪責。這一現象有意思的是，人們都能估計到他人的自利偏差，而看不到自己也會有偏差。這部分地是因為即使在自己的善良意圖沒有實現的情況下，人們仍能清醒地意識到它，並給予充分的肯定；而判斷別人則僅僅根據他們的行為，完全無視他們行動的意圖

首先，不幸福的伴侶在精確表述上變現得很糟糕。如果他們抱怨某事，很少能準確到位；相反，他們傾向於數怨並訴，即同時談論幾個問題（以至於談到許多問題但反而忘記了剛剛抱怨過的事情）。這通常使他們最為關注的事情掩埋在同時責難的許多沮喪事件之中。因而，他們的談話經常偏離主題。其次，不幸福的伴侶在彼此傾聽方面也表現得很糟糕。其表現之一就是讀心術。最後，不幸福的伴侶在交談時常常表現出消極情緒。

在溝通中當我們接受到他人的信息的時候，有兩個重要的任務要完成。第一是要準確地理解對方話語所表達的意思。第二是要向對方傳達關注和理解，讓他知道我們對他的講話是在意的。這兩個任務都可以通過複述接受到的信息而完成。人們在談話中能夠複述和檢驗自己的知覺，積極主動地努力理解自己的伴侶，這種關係和體貼往往能得到伴侶極大的賞識。積極的傾聽也有助於緩解任何人際關係都不可避免的困境。

良好的溝通包括很多構成要素：有意識地努力傳遞清晰、直接的信息，認真傾聽，即使出現爭執仍保持禮貌和剋制等等。但最關鍵的要素卻是明確表示出我們對伴侶觀點的關心和尊重。所以，對伴侶的確認，即承認他們觀點的合理性，表達對他們立場的尊重，一直是親密交往中值得擁有的目標。〕⑻

十一：關於內向性格和性的因素

內向性格是導致我抑鬱的其中一個原因。對熟悉我的人而言，每當我說我是內向性格，很多人都很詫異。多年的銷售經歷，要求我必須展示出外向一面，但是內心裡，我知道我是內向的性格，我人生中最美好的時光，是一個人靜靜地看書的時光。很長一段時間，因為內向而自卑過，後來看過一本書，徹底改變了我的觀點，這本書就是《安靜內向性格的競爭力》，如果你有興趣，還可以在網上找到作者在TED演講的視頻。簡言之，內向與外向，都是性格的一個面或者維度，並沒有好壞之分。

關於性，先前已經寫過一個簡短的片段。〔對於年輕人，性是導致抑鬱的一個重要原因〕《走出憂鬱》。但很詫異的是，很多關於抑鬱的書並沒有涉及到性，我想這是中西方文化的差別之一，此外性也只是困擾小部分人而已。在王宇那本《走出抑鬱症：一個抑鬱症患者的成功自救》書中，有簡單的分析。

〔關於性，它對我生活和成長的影響非常大，我很想單獨寫一個章節，先在這裡寫幾句。對性的態度，如同對抑鬱症一樣，都蒙著一層神秘的面紗，大多數人充滿著無知和偏見。經常在貼吧看到帖子：萬惡淫為首，或者是手淫是導致抑鬱的重要原因。我想跟這些朋友說，這種思維就是你們的扭曲思維之一，你們真的是找錯了方向，歸錯了原因。這種思維和做法不會對你們有幫助的，反而是有害的。

我個人自慰的歷史，應該從初中二年級算起，第一次有一種非常特別的快感，於是就停不下來，最後發現自己好像到了天堂，也從此踏上了不歸路。整個初中，高中到大學，我平均一個星期手淫2次左右，這對我成長產生了極為重大的影響。

我今天依舊很清楚記得，每次自慰之前的極度心理掙扎，竭力控制著自己。每次自慰之後的情緒極度低落，每次心裏面都在責罵自己：你註定一生遭報應。大學畢業之後，選擇了洗浴中心，接受性服務，也付錢給固定的性伴侶，但是每每又為自己的花費而自責。我一共有過兩個女朋友，也都同居過，由於種種原因，每次時間都不到半年。

對我自己而言，我深受中國傳統文化的影響，認為自慰是一種「罪惡」，儘管我自己也不清楚這種罪惡感來自那裡。我用盡各種辦法想要戒掉自慰，卻從來未能成功，我把失敗歸結於自己的「意志力薄弱」，對自己有一種非常強烈的自責和內疚，也導致了自己的習得性無助，滋養著自己的抑鬱。

大學裡面，也讀過不少關於性方面的書，試圖給自己心理安慰，也起到了一定的效果。工作之後的第三年，我實在無法忍受自己的狀態，終於決心要花力氣去弄清楚性的問題。讀過不少書，包括美國的一些翻譯過來的教科書，包括性學報告，包括國內李銀河的作品等。最終明白幾點：

第一：性是一種進化和自然的需求，正如食慾一樣，沒有人（也不需要）去對抗自然和生理。正如當我們餓了的時候，我們需要滿足食慾，當我們有性的需要的時候，我們也需要滿足自己的性慾，性應當是自然和合理的。把性羞恥化和罪惡化是中國傳統文化的一種毒害。

第二：自慰並不是一種罪惡（手淫這個詞本身就有罪惡的意思），自慰與性交從某種意義上而言，都是一種釋放性慾的方法。適度的自慰並沒有錯，錯的是對待自慰的思維方式，而很多人錯誤地把自己的問題歸於自慰，認為自己意志力薄弱，導致了自身的緊張、內疚和焦慮。

第三：由於抑鬱在我個人成長中糾纏著我，也使得我沒有足夠的意志力和精力去很好解決自己的性慾。事實上，解決性慾的最好方式無疑是女朋友。但是由於我的此前的抑鬱狀態及多種原因，導致了兩次親密關係的破裂，也使得我選擇了付錢給性伴侶這種簡單的方法，或許選擇短暫的性夥伴，這又導致了我的內疚和自責，加重了我的抑鬱。

第四：關於性帶來的快樂，只是一種短暫的快樂，或者說是快感，正如你吃一頓大餐或者看一場電影一樣，對幸福影響並不大，這點需要特別注意。所以你並不能期望性給你帶來長久的幸福，也沒有必要去羨慕別人的性經歷或者性夥伴。

當我讀完很多心理學書籍之後，對性相關問題有著更好的理解，最終消滅了自己的罪惡感。2013年底去醫院做了包皮切割手術，我本身包皮並不是很長，只是我覺得做手術之後可能能減輕性慾，我潛意識中還是想要控制自己的性慾。或許是自我實現預言，也或許是我年近30，我的確性慾下降很多，這對我而言是一件好事情。

那些正在性慾中掙扎的朋友們，這些文字希望能對你們有幫助。〕

十二：關於抑鬱症治療的最大誤區

〔現在使用的心理療法和藥物是半成熟的，它們只有在極少數情況下是完全成功的，能使病人擺脫痛苦、悲傷及消極的癥狀，消除了人們生活中的不利條件。然而，消除生活中的不利條件與構建生活中的有利條件遠遠不是一碼事。如果想要幸福和蓬勃發展，我們確實必須減少痛苦；但除此之外，我們還必須有積極情緒、投入、意義、成就和積極的人際關係。構建它們的技巧和練習，完全不同於減少痛苦的技巧和練習。

假設我是一名玫瑰園園丁，花了很多時間清理灌木、鋤草，雜草阻礙玫瑰的成長就是一種不利條件。然而，你如果想要玫瑰花，那麼僅僅靠清理和鋤草是遠遠不夠的。你必須用泥煤苔來改善土壤，給它澆水、施肥。你必須提供能使花木繁茂的有利條件。

同樣，作為治療師，我會時不時地幫助病人祛除他們的憤怒、焦慮以及悲傷。我以為病人會從此幸福起來，但這從來沒有實現過。病人會變得空虛，因為蓬勃發展的技巧——擁有積極情緒、投入、意義、成就和積極的關心，超越了減輕痛苦的技巧。

大約40年前，在我剛成為一名治療師時，我的病人常跟我說：「我只是想快樂、幸福，醫生。」我將這句話轉化為「你的意思是，你想要擺脫抑鬱症」。那時我不知道構建幸福的方法，還盲目地相信弗洛伊德和叔本華（他說，人類最多也就是盡量減少自己的痛苦）。每個人、每一位病人，都想要「幸福」，但我只知道緩解抑鬱的方法。人們這個正當的目標包括減輕痛苦和構建幸福。在我看來，治癒是集合了所有減少痛苦的武器，並加上了積極心理學。

下面就是我對未來、對治癒的展望。第一，患者應該被告知，藥物和療法都只能暫時緩解癥狀，一旦治療終止，他們就要做好病情複發的準備。第二，不能再減輕痛苦時就結束治療。患者應當學習積極心理學的具體技能：如何擁有更多積極情緒、更多投入、更多意義、更多成就、更好的人際關係。〕⑼

對我個人而言，我不幸但又很幸運的是，在我的長期慢性抑鬱中，我並沒有意識到自己的抑鬱，而是從積極心理學開始，試圖尋找自己快樂的方法，這跟傳統的治療方法是不一樣的，這使得我看到了積極情緒的價值，而積極情緒的獲得與消極情緒的去除不是同一件事情。簡而言之，單單是去除掉消極情緒，並不能成功地消除抑鬱，要想徹底走向幸福，注入積極情緒必不可少。

十三：關於幸福和積極心理學

在前面關於治療抑鬱症的誤區，我提到過若無積極情緒的注入，或者不能正確理解幸福，便不可能真正走出抑鬱。幸福和快樂，不是自然得來的，而是需要去習得的一種技巧，限於篇幅，此處簡要介紹。

〔幸福構成：50%基因決定，40%心理成熟度決定，10%由環境（包括金錢，成就，地位等）決定〕10。我們可以改變的幸福是有限的，這是為什麼提高幸福很困難的原因之一。

〔在《真實的幸福》中，我將幸福分為三個不同的元素——積極情緒、投入和意義。第一個元素是積極情緒，也就是我們的感受：愉悅、狂喜、入迷、溫暖、舒適等。我把在此元素上成功的人生稱為愉悅的人生。

第二個元素是投入，它與心流有關，指的是完全沉浸在一項吸引人的活動中，時間好像停止，自我意識消失。我把以此為目標的人生稱為投入的人生。我認為，由於心流需要集中全部的注意力，因此他動用了我們全部的認知和情感資源，讓我們無暇思考和感覺。

幸福第三個元素就是意義。對投入的追求往往的孤獨的、以自我為中心的，而人類不可避免地要追尋人生的意義和目的。有意義的人生意味著歸屬於某些超越你自身的東西，並為之奮鬥。為此，人類創立了許多積極組織：宗教、政黨、環保運動、童子軍和家庭。

有些人會問：「我怎樣才會幸福？」這是一個錯誤的問題，因為如果你不能區分愉悅和滿意，你就會完全依賴捷徑，去尋求生活中容易得到的愉悅。我並不是反對愉悅，我只是想說，你可以主動進行控制，以提升你的積極情緒到更高層次的幸福感。感恩、寬恕和如何避開決定論的教條，能增加過去的積極情緒；通過反駁學會希望和樂觀，增加未來的積極情緒；打破習慣化的陋習，通過品味、正念來著增加現在的積極情緒。〕11

十四：最後的補充

〔關於感覺好轉和實際好轉區別，實際好轉意味著：

一：你了解自己患上抑鬱症的原因。

二：你知道自己好轉的原因以及康復的方法。這需要掌握一套對你特別有效的自助方法，這樣你就可以隨時反覆運用，以繼續鞏固。

三：你重獲自信和自尊。自信是一種信仰，自尊是一種能力

四：你找到了自己抑鬱的深層原因。〕12

〔的確，在抑鬱中成長的人，可以從痛苦經驗中培養精神世界的深度，這就是潘多拉的盒子底下那帶著翅膀的東西。

走出抑鬱症、病情穩定的人，通常對內心的歡喜有著高度的自覺。他們隨時會覺得狂喜，更知道珍惜人生的美好。如果他們本來就是熱心的人，那必定會成為慷慨大方的人。其他患病痊癒的人也適用同樣的道理，但即使是奇蹟似的從嚴重的癌症中痊癒的人，也不會有那樣的大喜悅——一種可以感受和散播喜悅的喜悅，這樣的喜悅能使走過重度抑鬱的人，把日子過更有意義。抑鬱症強迫人長期停止正常生活，期間會反覆深思，可促使人以有利的方式改變生活，尤其是在失落之後。〕13

⑴《走出抑鬱—讓藥物和心理治療更有效》

⑵《持續的幸福》

⑶《走出抑鬱》英吉爾伯特

⑷《走出抑鬱》英吉爾伯特

⑸《走出抑鬱—讓藥物和心理治療更有效》

⑹《走出憂鬱》美安德魯.所羅門

⑺《走出抑鬱—讓藥物和心理治療更有效》

⑻《走出抑鬱—讓藥物和心理治療更有效》

⑼《改善情緒的正念療法》

⒑《走出憂鬱》美安德魯.所羅門

⑴ 《曠野無人》

⑵ 《走出抑鬱—讓藥物和心理治療更有效》

⑶ 《曠野無人》

⑷ 《伯恩斯新情緒療法》

⑸ 《走出憂鬱》美安德魯.所羅門

⑹ 《改善情緒的正念療法》

⑺ 《走出抑鬱—讓藥物和心理治療更有效》

⑻ 《親密關係》《intimate relationship》

⑼ 《持續的幸福》

⑽ 《哈佛幸福課視頻》

⑾ 《真實的幸福》

⑿ 《伯恩斯新情緒療法》

⒀ 《走出憂鬱》美安德魯.所羅門

6月18日補充：很重要

帖子發表之後，感謝一些抑鬱症患者朋友對我的信任，講述他們的經歷，現在集中回答一些問題：

最關鍵的問題：我應該怎麼去做，怎麼走出抑鬱。

首先，你得明白，如果你真的已經陷入抑鬱，想要找到快速的方法只能加重你的抑鬱，要有足夠的耐心，付出足夠的時間和精力。更重要的是，要堅持去改變，去行動，否則永遠沒有辦法。我推薦的書目，不是讓你簡單去閱讀，而是要認真去按照書本的方法去行動，去實踐，那就是走出抑鬱的方法。我大約花了半年時間才算是走出抑鬱，而我學習積極心理學已經有2-3年時間。

對我個人而言，我是在真正領悟金錢及成功與幸福並沒有太大關係之後，才算是開始走出抑鬱症的泥潭，其後又學習了增加幸福的技巧和方法，學習了認知療法去更正扭曲思維和對付消極情緒，才算真正地走出抑鬱。此外常規做法：第一，我定期運動，大約每隔一天去健身房鍛煉1小時，第二，每天冥想10-15分鐘，第三：每晚感恩練習，大約3-5分鐘，這些都是慣例。

真正走出抑鬱，你需要做到：

第一：學會自我控制的技巧，也就是學會控制自己的情緒。這些都是認知療法的內容，而且在很多書裡面，特別是《伯恩斯新情緒療法》可以學到。

第二：學會挑戰對自己和世界的固有看法，也就是學會消除扭曲思維。這些同樣都是認知療法的內容，而且在很多書裡面，特別是《伯恩斯新情緒療法》可以學到。

第三：學會增加幸福和快樂的方法。這些是積極心理學的內容，在《哈佛幸福課視頻》《真實的幸福》《活出最樂觀的自己》這些書里可以找到方法。

第四：學會溝通及自我表達的技巧，這是處理人際關係，特別是親密關係和朋友關係的需要。特別推薦：《親密關係》《intimate relationships》

第一：關於抑鬱症是不是病

你應該把抑鬱症不看做病，也應該看做病。

1，你應該把抑鬱症不看做病，這樣就會減輕心理負擔。很多人正在抑鬱之中，它就像感冒一樣普通，而且對處於惡劣心境障礙症（輕度抑鬱）患者而言，身體上的損害並不明顯，更多是內心的煎熬與掙扎。對那些輕度，甚至中度的患者而言，外人從表面上根本就看不出來。

2，你應該把抑鬱症看做是一種病。首先，它可以幫你減輕自己的內疚和自責感，如果抑鬱症是一種病，你就不應該責備自己，事實上，很多人抑鬱症患者的確在不斷責備自己，他們家人也在因此在責備TA，這恰恰加重了抑鬱癥狀。而如果抑鬱症像心臟病一樣，就不應該受到指責，有誰能指責一個心臟病患者呢。其次，如果你把抑鬱症看著一種病，你就會優先去對付它，這樣可能就會好得更快。在我抑鬱減輕的情況下，我還是特地請假2個月學習，因為我認為需要優先和緊急處理我的抑鬱症。再次，抑鬱症對患者造成了極大的痛苦，我想這也應該被稱作一種病。

第二：關於家庭因素。

在某些朋友對我的傾訴中，多次提到婚姻的影響。往往是婚姻關係非常不好，她的病情她的丈夫根本不知道，甚至於也不敢告訴她丈夫。這說明婚姻關係對抑鬱影響很大，也說明中國很多家庭的脆弱程度，丈夫本應該是最受信任的人，但是雙方卻沒有這種信任。

本人未結婚，所以沒有太大的發言權，但是本人經歷過三段愛情，所以也學習了很多。我對這些朋友的建議是：請多看看《親密關係》這本書，英文名《intimate relationship》，京東，噹噹，亞馬遜都有，我在前面帖子中有這本書的書摘。

第三：關於治療抑鬱症的方法。

首先，治療抑鬱症的方法，因人而異，而且只要對你有幫助的，都是好方法。其次，中國的治療非常落後，我可以非常肯定這麼說。在美國，目前主要是認知療法，家庭關係療法也算是認知療法的一種，精神分析法（弗洛伊德法）已經比較少見了，另外美國抗抑鬱用藥非常普遍。

第四：走出抑鬱要多久。

還是因人而異，但是總體來說是很困難，需要時間、耐心等，很多人都需要醫生的幫助和干預。我個人而言，我中度抑鬱的癥狀大約只持續了1-2個月，但是後面花了我3個月時間緩解，然後我特地請假2個月，用來讀書和自己做認知治療。我本人此前就已經讀了不少關於積極心理學的書，加上這段時間的讀書，應該不低於30本，瀏覽過的書不低於50本，所以走出抑鬱，其實是很困難的，當然我的例子不適合所有的朋友。對很多人而言，可能抑鬱症要伴隨他們一輩子，就像《美麗心靈》中的納什一樣，他的精神分裂症伴隨了他一輩子。

第五：沒有精力看書

這的確是個難題，但是我不相信能上網的人不能看書。我困難的時候，選擇讀書的方法，就是讀出來，而且每隔30-40分鐘就休息10分鐘。我相信你無論怎麼困難，堅持看書10-20分鐘總是可以，慢慢堅持下來，就一定會有效果。問題是很多人處於痛苦之中，一心想走捷徑，恨不得找到一個方法，一瞬間領悟，緩解自己的痛苦，我只能說這是不現實的。另外很多人對書不信任，這些人我只能說我對他們無能為力了。此外關於為什麼要讀書，我此前已有回答：

「事實上，很多關於抑鬱的書，作者本身就是世界一流的臨床治療大師，或者本身有過抑鬱的經歷，對絕大多數人而言，根本就負擔不起這種大師的治療，甚至根本沒有機會接近他們。然而他們的書，卻成為我們免費接近他們的最好方式，閱讀他們的書，按照他們提供的方法去實踐，無疑是一種非常好和實用的治療方式。」

第六：關於應該看那些書：

我推薦的5本書和視頻，先後順序如下：

《走出抑鬱——讓藥物和心理治療更有效》

《伯恩斯新情緒療法》

《心視界改善情緒的正念療法》

《哈佛大學幸福課視頻》

《親密關係》《intimate
relationships》

人只所以患有抑鬱症，是因為每個人都有自己的道德觀，或者說自己的處事原則。很多人的原則大體相似，即對他人嚴格對自己寬容。而抑鬱症患者可能會堅持對自己嚴格對別人也嚴格。於是，當別人的做法有反自己的處事原則時，內心就會有不良情緒產生，因為抑鬱症患者不允許自己像別人那樣去處世，所以鬱積於心，而大多數人是這樣的觀點，自己做錯一點沒什麼，道德低下一點無傷大雅，只要不涉及殺人，欺騙也是可以的。抑鬱症患者可能就不這樣。他們會因為別人的某些不道德行為而產生不良情緒，雖然他們也不去干涉別人的做法。但別人的處世行為對他的原則產生了衝突，比如有的人是小人，有的人專門欺負弱者，或者之類的人性陰暗面。在抑鬱症患者接觸了身邊的人，接觸到在乎的人有這樣的行為後，自己受其影響，畢竟自己在乎的東西。所以開始抑鬱積累，直到爆發。實際，不是說抑鬱症患者不夠大度，他們僅僅是比較執著而已，往往抑鬱症患者更加善良，當然可能有些缺乏勇氣，因為他們沒有對那些違背他們處事原則的人勸導或者拒絕。而一般人為什麼不得抑鬱症，是因為一般人能理解人性的陰暗面，也就是說，別人那樣做，其實換做他，涉及到他的利益，他也會那樣做不恥事情，所以一般人內心是接受別人的一些不道德行為的。而抑鬱症患者則在內心堅持自己的處事原則，不去接受別人的那些行為，其實抑鬱症患者是最執著的一群人。因此，想要走出來，那就接受別人的行為，比如，你愛的人嫖娼，那就讓他去嫖，接受他嫖娼，寬容他一切，但是也要清醒記得，自己的處事原則，那就在內心原諒他，但是拒絕與他交往，或者繼續更深的情感關係，因為其實抑鬱症患者不會放棄自己的處事原則的，所以，讓他們接受別人的不好行為可以，但是一定不會跟這樣的人投入感情，這是第一點，也就是所謂的寬容。還第二點，抑鬱症患者很容易受到周圍人的影響，太在乎別人的看法，這是抑鬱症患者需要去練習改變的，因為抑鬱症患者對外界對他的影響的警惕性太低，也就是不設防，所以容易被影響而失去自己。所以第二點就是，練習拒絕別人的觀點，練習不再受他人影響而擁有自我觀點。只要做到這兩點，抑鬱症患者一定能走出來。說一下步驟，第一步是練習不受他人看法影響，學會拒絕，找到自我。第二步是，學會寬容，接受和允許別人的錯誤，就讓他們犯錯吧，只是他們與你無關即可。這是我總結出來的，希望你按照這個步驟去練習，走出來後，請回來支持和印證我的方法。

抑鬱是憤怒的集合，如何解決？在這個病症面前，我認為沒有解決。如果要是有，那就只能是把憤怒一一還給那些曾經施予你的人。但就算積怨全部掏空了，凹痕還是會在那裡，抑鬱是對人性的一種摧殘。但抑鬱又是那麼普遍，普遍的就像這個社會本能的信奉，卻不願承認的一個不變定理一樣……這個世間有一定情緒的總和，裡面混合著向上的積極情緒，和向下的消極情緒。但人又是那麼急於自我生存和發展的動物，所以會把所有妨礙自己的消極情緒，想要盡量轉嫁給自己認為可以勝得過的弱者。這個世間有多少完全快樂的人，就會相對的有沉浸在抑鬱的人，因為快樂不白來，抑鬱更不會自己來。抑鬱從來不是理所應當的個人所有物，是世間的慾望產下的悲劇。

如何與抑鬱為伍，就要看自己想要怎樣對待，受得了的時候受著，受不了的時候還回去便是。不要怕還，因為抑鬱不是情緒，也不是你的情緒，而是捆綁小象的木樁（好像是個典故）。抑鬱，你可以去思考它在哪裡，但不需要剖析它是什麼，想想自己與抑鬱的關係，再決定怎樣對待它吧。消解抑鬱留下的傷疤，最好的朋友就是一點一滴找回對生活的愛。比如從想「等一下吃飯多吃一口蔬菜」開始，失去需要消耗力量，找回同樣需要慢慢來。

看了許多抑鬱友的經歷，每一個都差不多，我被查出抑鬱有半年了，本人原是某211學霸，現在已經頹廢不少啦，不過我接受治療也有3個月，心裡放鬆，然後吃藥：奧氮平，利培酮什麼的。
每個抑鬱過的人都有相同的性格：好強，很多東西做得好不是自己喜歡而是要贏得別人的讚賞

對生活特別苛刻，不允許自己偷懶

完美主義者，做什麼事情都要求完美

過度的善良，把責任推給自己

我們都是上帝不願割捨的孩子，他把如此情緒附加到我們身上，就是為了讓我們經受這份體驗。

醫生告訴我：人這一輩子很簡單，為了啥，其實就是為了吃喝玩樂。

現在吃藥，感覺好多啦，中間停了一次葯但是複發了，估計還要吃幾個月。

在抑鬱症面前，不要反抗，順從他，成為他的朋友。我們並不懶，並不是不堅強，我們只是情緒感冒啦，就好比感冒了以後嗅覺不好一樣。

希望大家和我都能走出抑鬱，到那時，我們也許對生命的思考會更深，除了抑鬱症患者出家人，恐怕沒有人整日思考人生的意義，抑鬱越久，看的越透。

走出抑鬱大概就是心理輔導加藥物治療吧適當運動，懶得跑就走走，

一定要愛自己

一定愛自己

一定要愛自

抑鬱症患者正在走出的旅程紀錄：（本人全職跟抑鬱症戰鬥）

1.積極配合醫生治療，在治療期間詳細紀錄自己的情況反饋給醫生。比如葯的副作用，吃了一段時間，副作用有哪些變化。這段時間，多少天比較正常，多少天是非常黑暗，還有自殺的念頭，偶爾想一下，還是會實施。

2.運動。養了一隻哈士奇，晚上遛狗會走十公里。不能出去的日子，就在家練瑜伽。

3.愛自己。愛自己是我人生的使命。研究如何愛自己。

4.給自己一個整潔乾淨溫馨的家。買了好幾本相關的書，邊看邊學習。

5.種一些耐活的植物，比如綠蘿，銅錢草，常春藤，繡球花。我還喜歡養竹子，這個比較麻煩，要早晚噴點水，經常換水。

6.起床後，可以想一想，今天要做些什麼。紀錄下來。

7.滿足自己一些生活的小願望。比如想吃烤肉。比如想買項鏈。在自己經濟允許範圍內。（朋友推薦的方法）

待續……