老年人適宜運動減肥嗎？如何計劃？

01-16

老爸60多歲了，高血壓，上一年中風一次，現在每天都要吃很多葯，高160cm，體重75kg，屬超重，有醫生要求他體重降下來，降體重只有做有氧運動，低脂飲食這個辦法，但對於超過60歲的老人，是否適宜運動減肥？運動量到多少適合？

謝邀。推薦本書《ACSM體適能手冊》，運動項目比較適合常年不運動的中老年人，裡面有非常詳細的評估和制定計劃方法。

不過運動前依然需要諮詢醫生是否適合運動。

先評估自己的能力

推薦的運動都比較溫和，包括有氧（以走路為主！）、力量和柔韌。

然後根據評估結果安排計劃：

運動只是其中一部分，另外建議題主看看范志紅老師的微博、博客和書，飲食上更要注意。

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話說太極拳也是一個很好的運動，但是沒有具體的評估資料不好推薦。家裡外公外婆兩個老人都80多歲了，29和31年的，外婆一向愛動打了多年的太極拳，現在依然天氣好就下樓打拳，除了耳朵有點背有點高血壓還是相對很健康。外公比較不愛動，喜歡寫字畫畫的，近年中風了兩次，好在現在醫療條件好，恢復的還可以，還能走動，日常只能依靠人攙扶著走路來運動了。。

范老師和顧中一的書也給家人看了，還讓幫他們關注了范老師和顧中一的微信公號，現在家裡飲食上都比較清淡均衡了。。

這個問題需要分兩個方面回答。

1. 超過60歲的老人，可不可以安全運動？

簡單地說：可以。

具體請往下拉！！

2. 題主父親的個案情況下，怎樣通過運動減肥？

簡單滴說：

需要正規醫療機構的醫生、營養師和可靠的健身教練/健身常識相結合才能夠給題主的父親制定一份靠譜的運動計劃。

線上的回答只能提供一些常識和原則性的指引參考。

個人情況只有在線下經過專業機構的檢查才能得到有針對性且可靠的諮詢意見。

所以，以下回答僅供參考，答主不要用線上信息來代替線下應有的檢查和諮詢。

任何線上信息僅供參考。任何線上信息僅供參考。任何線上信息僅供參考。

重要的話說3遍。

互聯網不能治病。

--------我是線---------------------------------------------------------------------------

超過60歲的老人，怎樣安全運動？

1. 首先，中老年人運動不止有益，簡直是必須的。

簡單滴說，對中老年人來說，保持一個規律科學的日常運動量：

有利於保持和增強體能；
有利於更順利地進行日常活動；
有利於增進平衡能力。預防和減少跌倒損傷的概率；
有利於預防和改善一些慢性疾病狀況，比如糖尿病、心臟疾病、骨質疏鬆等；
有利於保持心理健康和情緒管理、減少抑鬱情緒等；

所以，過年回家時，如果你爸媽、七大姑八大姨問你：什麼時候結婚？

你也可以祭出積極防禦大招，反問：「你們平時鍛煉嗎？」，「知道鍛煉有啥好處嗎？」「矮油天天跳廣場舞是挺好的，但是還不夠啊，我這有幾個小動作您可以試試」

注意力轉移技能get√

2. 在開始鍛煉之前，請做一次全面的體檢，並且和醫生諮詢開始鍛煉所需的注意事項和可能存在的風險。

由於中老年人身體存在健康狀況的可能性更大，請一定要在充分掌握健康情況的前提下開始鍛煉。

如果近期已經體檢過，但是有以下情況，尤其要諮詢醫生之後再開始鍛煉：

任何體檢後新出現的癥狀；
容易感到頭暈、呼吸急促；
胸悶；
感覺心跳容易加速或不規律
血栓
任何有肌肉酸痛現象伴隨的感染或低燒；
計劃之外的體重下降；
腳或者腳踝持續酸痛一直不痊癒；
關節腫脹
視網膜充血或脫落、眼部進行過手術或激光治療；
疝氣；
近期在臀部或後背做過手術；

3. Ok！體檢和諮詢醫生後，可以開始鍛煉了，有哪些注意事項？

中老年人開始鍛煉尤其要注意循序漸進，從低強度的鍛煉開始；
動作務必要緩慢而有節奏；
力量訓練時不要憋氣。正常呼吸。放鬆時吸氣，發力時呼氣；
選擇合適的裝備：根據自己的情況選擇跑鞋；
注意及時補充水分；
拉伸（柔韌性訓練）之前要熱身；
如果你感覺運動過後過於疲勞或者肌肉酸痛嚴重，考慮降低強度。
中老年人抵抗力下降，尤其要注意忽冷忽熱的室外/室內環境，如果天氣太熱或太冷，考慮在相對恆溫的室內鍛煉。如果空氣污染嚴重，不建議在室外鍛煉。
嘗試新動作的時候，最好有比較有經驗的人在旁邊觀察和指導。

4. 鍛煉種類和建議運動量

美國國家老齡研究院建議，中老年人進行4類鍛煉：耐力（有氧）、力量訓練、平衡訓練和柔韌性訓練。

為什麼呢？

1）有氧訓練幫助保持和增強心肺功能；

比較適合中老年人的有氧訓練包括快走、慢跑、游泳等。

建議目標運動量：

從連續快走/慢跑 5~10分鐘開始，爭取實現每天30分鐘的運動量。

每次有氧運動最好持續10分鐘以上。

2）力量訓練幫助保持和增強肌肉力量，能夠幫助中老年人更順利的完成日常家務、預防中老年人容易發生的摔傷事件；

建議目標運動量：

可以從自重或者1~2磅（或者500g左右）的負重開始，爭取每周2次，每次都鍛煉全身大肌肉群。

兩次力量訓練之間，最好相隔48小時。

其他力量訓練的入門事項都適用，請參見：

不過對於中老年人，推薦的每個動作重複次數（Reps）是10~15；

3）隨著年紀增長，中老年人更容易失去平衡。所以除了增強肌肉力量外，一些平衡訓練也是必須的；

建議目標運動量：

每周2次；

4）我們的關節柔韌性也是隨年紀增長而逐漸減弱的。保持和增強柔韌性，能夠幫助中老年人在平時的活動中活動範圍不至於太受限。

建議目標運動量：

同樣每周2次。

5. 說了這麼多，具體怎麼做？

篇幅（和時間！）所限，

先推薦一些平衡訓練的動作：

1）單腳站立：

動作要點（翻譯自原圖）：

1. 站在一把牢固的椅子後面，單腳站立；手扶椅子來保持平衡；

2. 保持這個姿勢10秒；

3. 重複10~15次；

4. 換腿，同樣的姿勢重複10~15次；

5. 雙腿分別重複10~15次。

2）踮腳走路

動作要點：

1. 站立，一隻腳的腳後跟放在另一隻腳前。兩隻腳的腳趾和後跟碰在一起，或保持非常近的距離；

2. 兩眼直視前方，保持平視；

3. 兩腳保持這種前後的姿勢小步行走；

4. 走20步。

如果擔心這樣走路很難保持平衡，可以在牆邊走，感覺保持不了平衡的時候隨時扶牆。

3）平衡走（實在不知道怎麼翻了...）

動作要點：

1. 兩手平舉至與肩膀平行；

2. 保持平視；

3. 兩腳前後交替直線行走；

4. 行走的時候，抬起後腿，停1秒後再繼續向前（如圖右）。

5. 行走20步。

大家感興趣的話我會慢慢更新這個帖子，增加力量訓練和柔韌性訓練的具體動作。

有慢性病的中老年人怎樣鍛煉

再次提醒題主，

我不是醫生，我只是運動科普常識的搬運工。

以下內容出自於美國梅奧診所出版的科普文獻。僅供參考。

具體到個人身上請遵醫囑，請遵醫囑，請遵醫囑。因為每個人的身體情況都不一樣，沒有人能夠比線下了解你家人的病史、病歷，並且做出診斷的人更了解您家人的具體情況。

1. 高血壓

適度運動有利於控制血壓；

中等強度的有氧運動可能要比高強度運動更適合高血壓病人。有規律的運動比運動強度更重要。

可以從持續運動10~15分鐘開始，通過4~8周循序漸進的運動，爭取實現每周幾乎每天都有30~60分鐘中等強度的有氧運動。

進行力量訓練要慎重。因為力量訓練對血壓降低的作用有限。有時候反而會短期提高血壓。

因此，如果要進行力量訓練，在訓練過程中千萬不要憋氣，而且推薦小重量多次數的訓練方式。

但是，如果你休息時收縮壓超過200mm Hg，或者舒張壓超過115 mmHg，你應該暫時停止鍛煉。在通過藥物有效控制血壓後再考慮鍛煉。

2. 中風

對中風病人而言，柔韌性訓練、平衡訓練都是很有好處的。

適當的力量訓練和有氧訓練也有利於增強中風病人獨立處理日常事務的能力。

由於中風病人可能會發生的肌肉萎縮和平衡能力下降情況，中風病人可能需要考慮的另外一項訓練是體態矯正。先重新糾正體態後再開始其他鍛煉。

需要注意的是，以上任何鍛煉都應該在病人主治醫生/家庭醫生/專業人士的綜合指導下進行。

一定要慎重！

參考文獻：

第一部分的所有建議，包括平衡訓練動作圖示全部來自https://go4life.nia.nih.gov/；

關於高血壓和中風情況下的鍛煉建議，來自Diane Dahm, M.D., Jay Smith, M.D., Mayo Clinic Fitness for Everybody (Mayo Clinic, Rochester, Minnesota, 2005).

完整的reference在公眾號的文章里。

首發於訂閱號fitnessforu

謝邀。我媽媽剛過53歲生日，兩年前她中風了。中風以前她也是會去運動的人，比如起床後長期都會在床上做伸展運動，比如階段性會去晨跑、吃完晚飯後散步，體重一直是正常。中風時其實還很年輕，剛好那兩年很操勞，身心俱疲，沒怎麼運動，吃喝睡眠心情等也不好。出院後修養了大半年，身體逐漸恢復，現在日常生活可以完全自理，但是左半邊身還是麻痹的，體力比以前差了很多。現在沒辦法持續五分鐘以上的跑步、跳躍等。長期要到醫院量血壓，吃降壓藥。中風後，我媽媽主要是練氣功、散步、以及吃粗糧來恢復調養的，效果還算不錯。其實老年人運動真的不能有太大的勞累感，而且他們的代謝率不比年輕人，我自己是個減肥成功的人，我媽媽食量很大但體重一直正常，就是因為我們飲食結構上有很大的調整。對於題主的問題，我想結合我媽媽的情況，按運動和飲食兩個方面分享下經驗。

第一篇：運動。

首先要看看你爸爸現在的體能情況。能不能自理，身體有沒有麻痹，體能如何，還有身體其他部分的情況，肩周，關節等。測試一下，持續走路多長時間或者持續慢跑多長時間會感到勞累。如果膝關節等有老毛病，不建議選擇慢跑。像我媽媽這種情況，已經算是恢復得不錯的，但是確實是沒辦法勉強做有氧運動了。醫生曾經建議說可以游泳，但是我媽媽不會游泳，也怕現在這種身體情況去學會有風險，所以按著一位中醫師推薦的說法，選擇了練氣功。我媽媽練的功法是該醫生具體傳授的。個人的功法有不同，但是休養生息的概念是相似的，網上也可找到類似的視頻。

再者，一般情況下，有氧運動要達到減脂的目標，每次運動時長要有30分鐘或40分鐘以上，並且每分鐘心率達到130bpm。對於老年人來說，很耗損精氣神。而且老年人的新陳代謝比年輕人慢，基礎代謝也不必年輕人，一定是要循序漸進的，而且飲食結構也要有很大改變（飲食第二篇會講）。我建議是修養生息的健身方式。比如氣功、太極、老年保健操、散步快走。下面這些資料、視頻等，並不是我媽媽全部的具體實踐，但是大同小異，可作參考。
練氣功的好處：

1、練氣功能延緩人體臟器的衰老

人到中年臟器則開始衰老，人到老年臟器老化或發生病變，其中一個主要原因是血液循環受阻。例如膽固醇高、血脂高、血液粘稠高度、血管粥樣硬化等均可造成動脈硬化、血循環不暢等，這些都屬於祖國醫學中氣滯血瘀的範圍。練氣功可以降低人的血液粘稠度、降低膽固醇、血脂;可以增強人體內髒的功能，延緩人體臟器的衰老。

2、練氣功能提高人的免疫能力

3、練氣功能活血化瘀改善人體血液循環

4、練氣功能通經絡排病氣

來源養生氣功中老年人練氣功的好處

氣功視頻：（馬禮堂養生系列）

http://v.youku.com/v_show/id_XNTk5MjM2NDQ=.html?from=y1.2-1-103.3.7-2.1-1-1-6-0

練氣功的條件：

時間的選擇：老年人練功最好在清晨，要保持早睡早起的好習慣，晚上睡前也可以做些簡單的導引，以利於提高睡眠的質量。還有老年人在凌晨3時到5時最好不要起床。現代醫
學證明，這個時間起床容易誘發腦溢血。尤其是有高血壓的人，要更加慎重，睜開眼先定定神，然後搓搓臉，活動一下再起來。

量度的選擇：練功要以不疲勞為度，有的功法是分階段的，比如開始時做一個動作需重複十幾次，慢慢就可增加到幾十次，練功過程中略有疲勞，但練完後精神舒暢，這樣也
可以。千萬不能硬撐著，也不能性急，像高血壓患者在做捧氣貫頂動作時，做快了，血壓一下子降下來，反而出事了。練功要有個度，要根據每個人體質不同而不同，
要自己慢慢適應，逐步掌握。

老年人六個床上運動：

動作一：大開運息

雙手平伸大字形狀平躺，全身放鬆，眼睛微微閉上;牙齒微微分開，不可咬合在一起，深呼吸。雙手掌心向上，配合吸氣慢慢握拳彎起碰肩膀;反過來雙手慢慢張開，掌心反轉向外，配合吐氣向外側推直。此動作能迅速安撫身心，舒緩焦慮。

動作二：大夢初醒

平躺在床上，雙手高舉過頭，十指用力伸直張開;雙腳伸直腳尖向下壓，全身伸展;呼氣時左右扭身伸懶腰。此動作能喚醒身體各部位機能。

動作三：抬臀挺腰

雙腳弓起，腳掌分開與肩寬平貼床面，雙膝併攏臀部抬高挺腰，停留6秒鐘再放下，可增強腰力。

動作四：一團和氣

雙膝彎起，雙手環抱住，下巴盡量碰膝蓋，身體屈成一團，滾至床的左邊或右邊，可舒緩腰酸背疼。

動作五：大禮膜拜

跪伏於床上雙膝併攏，額頭頂禮於床面，雙手分置頭部兩旁做深呼吸。雙手帶引身體向前趴伏，再恢復跪姿。此動作有助於伸展背肌，可以強化大腿及腰肌、腹肌。

動作六：蠍子揚尾

趴伏床上，雙肘撐起上半身抬頭挺胸，雙膝雙腳併攏，用力彎膝往後翹。可緩解腿部酸軟無力。

以上為大家介紹了適合老年人的六款運動，這些動作在床上就能完成，非常的方便，在睡前、起床後都能進行，長期堅持能起到很好的養生功效。

還有太極、保健操等，相信百度一下也能找到很多資料。或者可以請教相熟的中醫師。

第二篇，飲食

飲食方面：我很推崇中國農業大學范志紅教授吃粗糧蔬菜的理念。她對很多養生、減肥、生育、老人、疾病等方面的飲食提倡很好。我媽媽中風後，主要就是吃粗糧蔬菜為主，低鹽低糖低脂。（五穀雜糧、玉米、番薯、芋頭、土豆、南瓜、淮山等都是粗糧，可以當做主食，飽腹感強而且不容易胖，如果選擇了這些就可以減少米飯或者當餐不吃米飯，對減重非常有幫助），肉類最好以白肉為主（雞肉魚肉），少吃精細白米面做的食物。重要的事情再說一遍，一定要少吃精細白米面做的食物（比如白饅頭、麵包、蛋糕等）。在范教授的微博搜索關鍵詞，比如月子，老年人，中風，高血壓等，都會有她很好的建議和解答。她的微博和微信號都是@范志紅_原創營養信息

其實我減肥的時候，也是這種飲食結構的。因為飲食結構的改變，對減脂也非常重要。吃粗糧蔬果白肉，非常飽腹，但熱量不高。現在每天也是跟著我媽的飲食結構吃。下面這些是參考的餐單（以下圖片均來源於范志紅教授微博，是她本人的餐單，或是她認可的網友的餐單）：

早餐：

午餐/晚餐：

具體食譜還可以參考范志紅教授的書，《吃對你的家常菜》《讓家人吃出健康》，一般網站和書店有出售。（不是打廣告啊，是真心覺得范教授傳遞的飲食觀念和出具的具體食譜餐單，非常受用，我自己減肥以及我媽媽控制三高，都是這樣過來的，而且范教授在微博上經常回答很多網友的疑問，普及知識，都是無償的）

我媽媽平時也會多吃一些降血壓的食物：比如芹菜、木耳、洋蔥、柚子等。其實老年人減脂真的不容易的，代謝率不高，運動體能又不比年輕人。所以飲食上更要重視起來。切忌操之過急，一切都要循序漸進，因人而異，因體質而異，希望題主爸爸開心健康。

謝邀。 @湖瑪 Humar

其實老年人是可以通過運動減肥的，而且通過運動減肥的效果非常好——當年感動中國的暴走媽媽不就是一個很好的例子嗎？

運動減肥的好處就是不容易反彈、痛苦小、副作用幾乎沒有。比較適合退休後的老年人，也可以作為一項打發時間的好方式。

只是老年人，特別是題目中這位長期高血壓的老年人，在運動減肥之前需要做許多的準備工作。因為身體的問題，這位老年人運動中發生意外的風險會比較高，所以一定要重視準備工作。另外就是運動中要密切監視自己的身體狀況，特別是自我感覺，不舒服了一定要停下來或者向他人尋求幫助，切不可好勇鬥狠，忽視不適癥狀。

太胖的人適合跑步減肥嗎？會不會傷害身體？在農村如何選擇跑步路線？扁平足！ - 花開似水的回答

我在這個問題的答案中提到了，大體重人士應該在跑步之前應該做的力量訓練和注意事項，題主可以參考一下。

另外就是，快走對於老年人來說是非常好的鍛煉方式，可以先快走，然後過度到走跑結合，最後慢跑，循序漸進。

每天保持40分-1小時左右的快走，很快體重就會減少了。

不用懷疑年紀適不適合運動。

60真不算老，我爸明年60.脾氣倔，沒有運動概念，不過他出生在霍元甲陳真那個年代，他愛好武打之類的，身體也行。我買了啞鈴，每次回家跟他比賽都舉不過他。

他主動挑釁，說什麼什麼動作用啞鈴你做得到幾個？

年輕人要健身，虐待自己，承受壓力。

年輕人總是知道這量不夠，下次更大。

那老年人呢？

你這個問題很好，我答不上的是具體多少量足夠。

量，在於自己的感受，在於體會自己的身體。

你老爸如果是明白人，沒有倔脾氣，那麼他體會得到自己的運動量。

對於你這種情況，唯一擔心的是你老爸會有運動習慣？會堅持下來？

老年人，改變他們習慣真是太難了。

就從簡單的跑跑步，聽聽歌開始吧！

健身房每天早晨的固定客，我也只有周六日早晨鍛煉才能見面打聲招呼。

老人有氧選擇快走，游泳都不錯，有效減重而且降低血壓，力量適量練習，可以提高骨骼質量。鍛煉原則就是不要冒進，保守鍛煉。俗話說難得老來瘦。

謝邀，我說的都是專業乾貨。

首先分析你老爸的體重情況，BMI是29.2，屬於肥胖了，而且伴有高血壓。減肥對於血壓的控制十分有幫助，因為肥胖還會增加高血壓的併發症。

然後談談一般高血壓患者的減肥方法。你說低脂飲食沒錯，但還要控制鹽的攝入，最好每天控制在3g以下，油在20g以下，而且多選擇植物油，有條件的可以選擇橄欖油和葵花籽油。多吃青菜，你老爸60多歲了，消化功能可能較弱，你可以打點芹菜汁他喝，或者把青菜切碎或者稍稍煮久一點，雖然維生素有點流失，但吃點水果可以補充。多吃青菜、低糖水果、粗糧，飲食八分飽，可以穩定血壓。

運動可以選擇步行、太極拳（強度小、節奏慢、運動後心跳不會太快、呼吸平緩），再配合一點小運動，例如伸懶腰、活動手指、轉動肩膀等，運動時間為40-60分鐘，身體微微出汗即可，可以少量多次運動。注意不要做讓心臟高於頭部的運動，例如彎腰。

老年人減肥，飲食和運動都要結合，但飲食更為重要，因為他同時還吃很多藥品。飯量要控制好，最好粗細糧搭配，推薦豆渣飯、黑米飯、小米飯，不但減肥刮脂，還富含營養。

最後，建議買個血壓計，每天或者隔天早上測量血壓，了解血壓的變化，從而調整當天的飲食和運動。一周量一次腰圍，多關注腰圍的變化，這個年紀，減肥就要減肚子。祝你爸爸每天有個好心情，身體健康！

我認識一個爺爺，61歲，跑步減了40斤。

從160斤到120 斤。

對比圖

據他自己說，從15年7月開始跑步，為了減肥。

之前沒有一點運動基礎，開始的時候，並不能跑很久，只好走一段時間跑一段時間，但他從未放棄，不管颳風下雨，一天沒暫停過。

他說「我完全沒有運動基礎，靠的就是一股勁，堅持。」

每天一個半馬，他堅持了一百天

「我很喜歡跑步，喜歡跟年輕人一起聊天，感覺自己也充滿了活力。」現在的他不僅愛跑步，還經常參加其他運動，參加了當地一個的騎行社。

問起為何天天跑半馬，老爺子笑道：「我是為了成功挑戰100公里，所以才天天刷半馬來準備的。11月5號，我參加了第二屆蘇州太湖百公里，以18:14的成績挑戰成功。」

（老爺子首個百公里跑圖）

老爺爺待人真誠熱情，人生經歷豐富。以前當過人民教師，政府官員，下海經商……

他年輕時的帥氣照片

現在想來，老爺子當年肯定是的高富帥哈哈，可衣食無憂的高富帥啊，到了年紀都容易發福。

老爺子卻不是一般爺爺，不向歲月妥協，他憑藉自己的毅力和堅持，不僅完成了一百公里挑戰，還成功甩了40斤肉。

他說：「跑步給我的改變很大，什麼時候開始都不晚。我開始160斤，現在120斤，高血壓前列腺什麼毛病都好了，整個人都年輕了。」

不禁想起之前很火的那個短片，《人為什麼活著》：

這個三分鐘的視頻講述了幾位台灣老人騎摩托車環島的熱血故事，人到夕陽，尚能如此絢爛，我們又有什麼理由不去堅持改變，不去擁抱更好的自己？

謝邀。我贊同高票答案。此外，一定要先諮詢醫生，評估了老人的身體狀況再說。

一般來說，適合老年人的運動有快步走、游泳這些，對關節損傷小，也達到有氧訓練的目的。如果酌情做些力量訓練會有助於防止肌肉萎縮、骨質疏鬆，可以按照高票裡面推薦的做。

結合國情嘛，可以跳跳廣場舞、打打太極什麼的，雖然我個人不喜歡。

謝邀。

老年人當然可以運動，而且益處多多，在這裡就不一一贅述，而且不同水平的人群都有適合其水平的運動方式。

但是要到合適並且安全的方式，就需要到提供運動試驗的醫院、專業運動機構或兩者配合，全面了解其身體及疾病情況，同時進行監控下的運動試驗，從而確定適合的運動強度和運動量。

樓上說的很全面了，我再稍做補充。

老年人適當的運動可以增加體能並且有預防心血管疾病的作用。也能預防和控制高血壓。可以延緩動脈粥樣斑塊的進展，增加冠狀動脈的血流貯備，在冠心病的的康復也有效果。總之好處多多。

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不過中老年人由於血管硬化程度增加，彈性下降，脆性增加，因此在大強度靜力性運動時因外周阻力過大易發生小血管的破裂，應該盡量少進行大強度靜力性運動。

對於老年人減肥，建議合併有心血管疾病、2 型糖尿病、代謝綜合征，BMI &> 30 kg/m^2 的肥胖老人，要進行有目的的減肥。

　　對這個人群的研究發現，減肥的好處是明顯大於坏處的。

　　減肥目標：增加肌肉含量，提高基礎代謝率，降低體脂率，提高整體活動能力和生活質量。

　　老年人減肥應根據老人的具體病史和用藥信息，制定個體化的方案，從運動、飲食、藥物三方面入手。

　　規律性運動

　　1. 負重肌力運動

　　推薦老年人進行包含了負重肌力訓練的組合運動。

　　負重肌力訓練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運動方式。因此對於要減去過多內臟脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。

　　負重練習是使肌肉膨大，通過重複地、快速地提起重物來訓練；肌力練習是使肌肉更堅硬，通過重複地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓練。

　　這兩種練習都能使肌肉力量增加，需要配合著一起練習。

　　剛開始建議去醫院接受系統的評估後，在醫生或治療師指導下進行，以避免運動損傷。

　　這裡的重物可以利用一些運動設備，或在家中採用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開始設定 1 ~ 2 斤左右的負荷，根據身體反應，逐漸增加負荷，分別練習上下肢和關鍵的核心肌群，每天 8 ~ 10 組，每組重複 10 ~ 15 次，每次 20 分鐘，每周 2 小時。

　　2. 其他運動

　　其他運動方式可選擇：中低強度的有氧訓練、柔韌性訓練、平衡訓練，配合負重肌力訓練一起進行，能增強減肥效果。

　　（1）中低強度的有氧訓練：

　　步行，是適合老年人的有氧練習，有利於保持心臟、肺和血管良好的狀態，增強骨骼密度和下肢肌肉力量。

　　每天步行 30 分鐘 ~ 1 小時，最佳的速度是有點深呼吸，輕度出汗，也可以使用計步器，在進行日常活動時記錄每天的步數，應每天累計達到 10000 步。

　　有關節炎的老人，可選擇對髖膝關節沒有壓力的運動方式，例如游泳，或在游泳池內行走，每天 30 分鐘，也是很好的有氧訓練方式。

　　（2）柔韌性訓練：

　　能提高老人關節和韌帶的運動幅度、靈活性和準確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉的性能，特別適合有摔倒風險的老人。

　　可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿併攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲：

　　若整個手掌能完全接觸到地面，說明柔韌性極佳；若是手指能接觸地面，說明柔韌性非常好；若是手指能接觸到自己的腳背，說明柔韌性好。否則，柔韌性較差，需要鍛煉。

　　可以進行包含牽伸、彎曲、旋轉練習的各種健身操和太極拳。

　　需要注意的是，運動時要緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急於求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關節。建議每天做柔韌性練習 15 分鐘。

　　（3）平衡訓練：

　　能增強老人對身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發生。

　　比如抬腿練習，單腿站立練習，手膝位四點支撐練習，閉目站立練習等。注意：

　　練習應從易到難；先在睜眼狀態下練習，逐漸過渡到閉眼練習；逐漸增加重心的轉移和擺動，幅度要從小到大，速度不宜過快；在家中鍛煉時，旁邊要有人進行保護；要遠離傢具等堅硬物體，以防失去平衡而撞傷。

　　因傷病而出現平衡障礙的老人，要在專業人員的指導下進行鍛煉。建議每天做平衡練習 15 分鐘。

　　高蛋白質飲食

　　研究發現對於肌少型肥胖的老年人，高蛋白質飲食比普通蛋白質飲食更適合這類人群。

　　高蛋白質飲食能產生更大的脂肪消耗，特別是內臟脂肪、能優化肌肉蛋白合成、防止肌無力摔倒、增加飽腹感，達到控制食慾，減輕體重，減低慢性代謝性疾病危害的目標，並能提供大量的必要營養元素。

　　推薦 1.2 ~ 1.6 g 蛋白質/kg/天，即體重為 60 kg 的老人，每天食用蛋白質的含量在 72 ~ 96 g 之間，且蛋白質的食用應佔到每天飲食總量的 25 ~ 30%。

　　家禽瘦肉、魚、每天 300 ml 低脂牛奶，都是不錯的選擇。對於有咀嚼困難的老人，可以選擇豆類和雞蛋替代瘦肉。

　　三餐的分配方法中，應注意：

　　早餐應攝入足夠蛋白質（不少於 35 g），可以增加一整天的飽腹感；吃早餐能減少對晚上不健康零食的需求；不吃早餐，會明顯增加體重，所以老年人一定要重視吃早飯；如果午餐能夠補充足夠的蛋白質（&>48 g），能產生更強的肌肉合成效果。

　　另外，對於絕經後婦女和老年人，每日 1000 mg 鈣劑（包括飲食中的鈣），維生素 D 400 ~ 800 IU，是保持骨骼健康基本補充劑。

　　可能會增重的藥物

　　減肥時可能會涉及到藥物的調整，因此建議一定要提供全面的病史和用藥信息給醫生。

　　下列是能引起體重增加的藥物，如果打算減肥，詢問醫生，能否用其他藥物替代：

　　抗癲癇葯：加巴噴丁抗精神病葯：奧氮平抗抑鬱葯：三環類抗抑鬱葯降血糖葯：磺脲類、噻唑烷二酮類β 受體阻滯劑類固醇激素總結

　　老年人肥胖呈上升趨勢，由於老年人特殊的體脂分布特點——肌少型肥胖，中青年的減肥方法並不適用於老年人。

　　雖然直到今天仍然缺乏對老年人群肥胖的明確的定義和治療指南，但是提倡健康的生活方式，在己所能及的範圍內安全運動，對於提高老年人整體活動能力和生活質量是不容置疑的。

請問有誰知道中老年人怎麼減肥嗎？？我媽媽體重180斤，腿疼呢，不能跑步鍛煉，請問有誰知道怎麼減肥健康嗎？？還是說去哪裡學習減肥

日本是全球較早進入老齡化社會的國家，飛速增加的老年人口給國家和地方財政造成巨大的壓力。「介護預防」是日本2005年開始實施的社會養老服務體系，已經逐步成為日本在養老服務的基本國策。其核心理念是通過建立綜合性的介護預防體系和地區性介護服務體系，使老年人自立生活，從而使整個養老體系可持續發展。

「介護預防」的核心理念是防止防止老人身心衰退於未然，是應用衰老預防和老年康復的科學手段，來提供一種新型的養老服務。介護預防對象為65歲以上老人，分為「一般高齡者」和「特殊高齡者」，主要服務的人群為所謂「特殊高齡者」，即有身心功能減退，輕度或中度失能的高齡者，通過提高運動功能，改善營養，預防老年痴呆症和抑鬱症，延長老年的健康狀態。服務的主要內容有四項：

專業人員在提供服務時，會充分考慮老人自身的具體情況，制定相應的服務計劃，鼓勵老人在監護下進行主動的訓練，並定期進行跟蹤隨訪，確保服務的有效性和可持續性。

在實施了「介護預防」的政策後，日本厚生省在一項有關介護預防的費用效果的研究中發現，高齡者的失能狀態明顯改善，而且養老服務費用比參加介護預防前明顯削減，大大減輕了中央和地方政府的財政壓力。同時，隨著老人經常參加社區的專業性介護預防綜合訓練活動，提高了整體機能狀態，極大緩解了家庭護理人員精神和體力的壓力以及經濟負擔。

中國也同樣面臨越來越嚴峻的老齡化問題，由於更為龐大的人口基數以及計劃生育政策的影響，可以預見在日本發生的各種問題很快也會發生，甚至更嚴重。如何逐步構建一個完善的養老社會服務體系，已經是一個刻不容緩的課題。

明天將繼續探討「介護預防」對中國養老體系的借鑒意義，敬請繼續關注望年悅動，關注老年運動康復。

謝邀。其實這個問題我沒有什麼資格作答，原因是：

1.我還很年輕；

2.我還很年輕；

3.我還很年輕。

但是作為蛋疼無聊一年奮鬥8個月的時間（原因是閑不下來，減下來了吃胖吃胖了再減）走在減肥的道路上的年輕的我，我還是有點建議要給出的。題主首先需要準備的東西如下：

1.正規二級甲等以上醫院的體檢報告一份；

2.決心若干。

正如之前的答主們所說的，老年人減肥首先要足夠的了解自己的身體狀況。減肥的真正目的是健康，而作為為我國現代化建設奮鬥了一輩子的爺爺奶奶叔叔阿姨們來說，首先要清楚的了解自己是否有冠心病、腦溢血、骨質疏鬆和肝腎功能不全這些疾病。通過這些正規的體檢報告，可以充分的了解自己的身體狀況，而後，就可以了開始安排自己的運動計划了。在這裡，我極度推薦的是半年時間體檢兩次以上：在第一次體檢後，可以根據身體狀況安排具體的減脂鍛煉計劃；鍛煉一個月後，應該再次對自己的身體狀況進行複查，以確定安排的訓練計劃對身體是否造成傷害和不良反應。當然，最直觀的，也是不分年齡段的方法是，充分聽從自己身體的聲音。

在這一點上，很多初級減肥者只知道一味的有氧無氧控制飲食，累了渴了餓了卻不去休息補充，最後的結果往往以過渡消耗自己的身體作為代價。正確的做法是：餓了就去吃點，渴了就去喝點，累了就停下來去休息，只有充分的聽從自己身體的聲音，才能健健康康的減脂，瘦下來。

切記！！！！！

下面說說第二點：決心。這是絕大部分減脂者減肥失敗的根本原因。當然，對於老年人來說，高密度的訓練顯然是不切實際的想法。但是在老年人開展體育運動，增強國民體質之前，做兒女的應該做的首先是了解老人心理的需求，想方設法鼓勵老人，排解老人內心的那道「我老了，不行了」的那道坎。

好了，廢話完畢，切入正題：老年人是否適宜運動減脂？多大的運動量合適？

首先回答第一個問題：適合。

接下來是第二個問題：老人運動減脂應當以低損有氧運動為主，配合合理的飲食，不推薦做中高強度的無氧舉鐵運動。

1、低損有氧運動的範圍包括：慢跑（時速在6-7左右），游泳，自行車，遛狗，洗車，做家務等。這裡有一個誤區：大多數人認為運動就應該在專業的場合穿著制服進行。實際情況是做家務、洗車遛狗乃至啪啪啪都是及其耗費體力的、低損耗的、有效的運動方式。有經驗的人都知道，半個小時的啪啪啪運動其實比慢跑5公里要耗費更多的體力，消耗更多的卡路里。所以，老人的有氧運動應該完全的利用好碎片化的時間，在此基礎上，盡量降低對關節及內臟器官的消耗。

其中，建議慢跑一周兩次，每次持續時間10-20分鐘，速度應該控制在6-7km/h；游泳一周一次，連續不間斷時間在10分鐘以上，推薦自由泳的運動方式。自行車可在賣菜遛彎逛街購物的過程中替代走路和公交的士。其他的碎片化的時間都應該充分的動起來，用做家務的方式填充整個碎片化的時間（最好扔了洗衣機，手洗不僅乾淨而且鍛煉身體，這裡，推薦立白洗衣液：家有立白，健康潔白）。

2.飲食：如何安排飲食，直接決定了減肥能否成功，效果如何。這裡，可以參考我之前回答的問題，根據老人的實際身體情況酌情安排飲食結構。減脂飲食六字真言：少油少鹽少肉。

鏈接：這種身材應該怎樣塑形，穿什麼樣的衣服，怎樣減肥？ - 知乎用戶的回答

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老闆來了，下次補全。

健康老年人應該多運動，患病以後再運動要受很多限制。我媽有很嚴重的骨關節病，跑步游泳太極爬山都不行。她每天快走四十五分鐘，對保持體力保持體重很好，但對膝蓋不好。

我大爺高血壓，曾經血栓差點栓住，後來來我俱樂部每天快走30分鐘，外加基礎核心訓練10分鐘，大肌群訓練10組左右。狀態良好，可完全停止服用降壓藥。

一旦停止運動一周以上，血壓必升高，恢復運動後血壓回到正常水平。

當然，飲食要合理。

有個認識的伯伯，每天起床去公園散步，中午吃完飯在單位邊上散步，晚上再散步回家。每天一共走一萬五千步。

每周爬山一次，打籃球一次。

雖然不是什麼很高深的運動，但是健康又容易堅持。

我只有去香港逛街的時候微信運動能讓他給我點贊，還樂呵呵問，今天去運動了吧？簡直不敢說出事情的真相。