慢跑運動前要做準備運動么，怎麼做？

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無論是跑步還是其他類型的運動，肌肉都是人體動力的來源。肌肉在運動中提供動力輸出的同時還能維持關節穩定。那麼，跑友們想要在跑得更快更久的同時減少傷病的發生，就要在正式跑步前充分激活肌肉。

跑前熱身的一大組成就是動態牽拉。動態牽拉（Dynamic Stretching）是一種近似於身體運動模式的牽拉活動，它既滿足了在實際運動環節里對關節活動度的要求，又預先加強了相關肌肉的神經刺激，有利於身體整體狀態的提高。且在持續的動態牽拉過程中，主動肌和拮抗肌（與主動肌的作用相反）不斷的進行被動和主動收縮，使主動肌（牽拉肌肉）獲得激活後增強的效果，進一步提高工作能力。

以下動態熱身動作均可以在行進中完成，每個重複8~12次，完成1~3組。

一、大腿前側拉伸

1.該動作能夠拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節肌群、提高踝關節的平衡和穩定性。

2.一手握住踝關節上方，將小腿拉向大腿，另一手可上舉保持平衡，支撐腿做提踵動作。

注意事項：手抓腳踝而非腳背，腰背挺直，骨盆保持中立位不要過分前傾，兩大腿併攏。

二、臀肌拉伸

1.該動作能夠拉伸臀部肌肉、增加髖關節活動度，激活踝關節肌群、提高踝關節的平衡和穩定性。

2.髖部外旋時使小腿保持與地面平行，雙手抱住小腿向上提拉，同時支撐腿做提踵動作。

注意事項：保持背部挺直，動作幅度逐漸增加，雙手不可做不受控制的爆發性快速提拉動作。

三、側弓箭步

1.該動作能夠拉伸大腿內側肌肉，增加髖關節橫向活動度。

2.向側面跨出一步，步幅寬於肩，腳尖略向外，一側腿做屈膝下蹲動作。

注意事項：下蹲時膝關節方向與腳尖方向一致，屈膝時膝蓋盡量不要超過腳尖；另一側腿的腳腳心向下而非向外；上半身保持正直不要過度前傾，可前伸雙手保持平衡。

四、抱膝提踵

1.該動作能夠拉伸臀部肌肉、提高髖關節活動度，激活踝關節肌群、提高踝關節的平衡和穩定性。

2.屈膝屈髖後雙手抱膝向上提拉，使大腿盡量貼近胸部。

注意事項：上半身保持正直，不要前傾或後倒。動作幅度逐漸增加，雙手不可做不受控制的爆發性快速提拉動作。

五、小腿拉伸

1.該動作能夠拉伸大腿後側肌群，激活上肢及肩背、下肢、核心肌群。

2.雙手著地向前爬行，呈平板支撐位後，雙腿伸直腳跟落地交替小步前移，盡量使腳與手靠近。

注意事項：爬行過程中保持背部挺直，不要塌腰，雙腿始終伸直腳跟落地。

六、髂腰肌拉伸

1.該動作能夠拉伸髂腰肌及腰部肌肉，激活下肢及核心肌群。

2.向前邁一大弓箭步，後腿盡量伸直，舉後腿同側手向另一側側屈。

注意事項：弓箭步跨步時前腳膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要向前超過腳尖，後腿盡量伸直；腰背挺直，骨盆保持中立位，身體不要前傾。

七、擴胸弓箭步前進

1.該動作能夠拉伸胸肌、增加肩關節肘關節活動度，激活下肢肌肉。

2.弓箭步向前邁步同時，屈肘平舉雙手與肩同高做擴胸動作。

注意事項：弓箭步跨步時前腳膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要向前超過腳尖；腰背挺直，骨盆保持中立位不要左右晃動；肩部放鬆不要聳肩。

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放鬆下腿部肌肉，做幾個原地高抬腿啦，反正就是不要一下次加高運動量，慢慢累加

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