如何完成 CrossFit 中的火箭推（Thruster）動作？

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在 CrossFit 中火箭推（Thruster）是一個複合動作，綜合了前蹲、蹲翻以及 push press 三個動作，在學習這個動作時，要注意幾點：

重心放在腳後跟或中心一點的位置，後腳跟不可以離地，重心不可以靠前
後背挺直，核心收緊
蹲的過程中慢下慢上
身體站直的一瞬間發力順勢把杠鈴推到頭頂位置

這是一個可以同時訓練上肢以及下肢的動作，具體可以參見視頻

Thruster是CrossFit創始人 Greg Glassman最喜歡的動作之一。

它是CrossFit一級教員課程「九大基礎動作」中前蹲與借力推的結合。「爸媽」生下的孩子——「火箭推」，雖然基因上大體繼承，但多多少少有些細微差別，具體如下：

預設位：

不同於推舉的臀寬站距，因為有深蹲元素，火箭推使用的是肩寬站距；

不同於前蹲中的開掌架位，因為有過頭推舉元素，火箭推使用的全握架位（對柔韌性有一定要求），肘的相對高度低於前蹲時，高於推舉時。總體要義在於利用身體的骨架來支撐杠鈴重量，而不是手腕或肘，同時要保持全握。

執行：

需要充分貫徹「核心向四肢末端傳遞」的功能性動作共性——利用下肢力量完整伸髖之後再進行推舉，回程屈肘落架至肩之後再執行下蹲。

簡要總結：站距；握法；時機。

希望能對你有幫助。

簡單來說就是前蹲加借力推，稍微說多一點的話就是需要掌握髮力節奏，藉助到底端起來的勢上推杠鈴。另外需要注意的就是柔韌性不好的話謹慎嘗試這個動作

1，先學會舉重動作翻腕，加強腕關節和肘關節靈活度。2選用比肩稍寬的握距，兩指或三指勾住杠鈴肘關節指向前方（不要過分指向兩側）雙腳與肩同寬站立。3，收緊腹部肌群做一個標準頸前全蹲。4，邊往起站立邊向上推杠鈴（繞頭推至腦後），過程中臀腿先發力，再力量傳到至腹部上胸和肩部，下肢和腰腹是主要發力肌群。5，邊向下蹲邊將杠鈴恢復原位（即手心向上手指勾住杠鈴）。

前蹲+借力推