因為打籃球導致我的左腳腕經常崴腳，應該怎麼才能調理過來呢？

01-16

題主從前酷愛打籃球，可是在某次比賽中崴到左腳腕，床上躺了兩天，從那以後，幾乎每次打球都會出現崴腳的情況，甚至走路都會崴到腳，現在基本上已經不怎麼摸籃球了，經常性的崴腳會對以後的生活有影響嗎？該怎麼恢復呢？

踝關節不穩_百度百科
踝關節不穩是指踝關節周圍韌帶受損後導致踝關節不穩定，而引起踝關節頻繁扭傷的現象。
是踝關節扭傷後較容易遺留的問題。患者經常形成扭傷—不穩—再次扭傷的惡性循環。

因不穩定造成的踝關節反覆扭傷可造成關節軟骨的損傷，重者可形成創傷性關節炎，從而嚴重影響患者的生活質量。

1、問題產生原因：

第一次損傷後未及時進行合理的固定，使得踝關節韌帶鬆弛

（一般扭傷都是足內翻扭傷，傷及外側韌帶的前兩條）

2、如不處理，將出現的後果：

在慢性踝關節不穩定的發展過程中，會伴發或繼發各種關節內損傷，如：

骨軟骨損傷（踝關節韌帶損傷後時間越長，踝關節內軟骨損傷越嚴重）
下脛腓聯合損傷
滑膜炎
骨贅等

這些損傷可能隨著踝關節不穩定的病程延長而加重。

（踝關節創傷性關節炎_百度百科）

從初次損傷到由於晚期關節炎手術治療的平均時間為：

習慣性扭傷37.1個月

單次扭傷22.5個月

Frank O, Horisberger M, Hintermann B. Ankle instability and articular degeneration[R]. The Annual Winter Meeting of the American Orthopaedic Foot and Ankle Society, 2005, 26, Washington, DC.

3、處理辦法

建議就醫

然而我知道你不想就醫………………

但是不就醫，僅僅靠所謂的「康復訓練」，沒人保證能夠恢復到什麼程度

（1）康復訓練試圖解決的問題：

1. 平衡缺陷
2. 肌力缺陷：內翻肌力（也有說腓骨長短肌）
3. 本體感覺缺失：1）位置覺；2）運動感覺：靜態、動態
4. 腓側反射穩定性缺陷：關節囊及韌帶機械感受器的受損，外翻肌肉不能對突發的內翻運動快速反應
5. 踝關節運動學和動力學的改變
6. 關節活動度

（2）康復訓練的幾個簡單動作推薦：

腳掌上下、左右、轉圈運動，每組10-20次，每次三組以上。

用彈力帶作阻力，抵抗阻力牽拉，每組5-12次，每次三組以上。

（這圖質量不錯，被引用得都不知道哪兒來的了，侵刪）

用腳撥動平鋪在地面的毛巾。（一隻腳踩著，另一隻腳往一邊撥）

閉目單腳站立（60-90秒一組，每隻腳三組）

平衡盤訓練（硬質的）

由雙腳訓練過渡到單腳訓練，站在上面，在可控範圍嘗試前後左右略傾斜，每個方向保持60秒

從右手上籃改成左手上籃試試

感謝邀請。

對生活沒有影響，運動也沒有太大影響，完全恢復成以前的狀態不大可能，但是加保護和以前幾乎一樣。

主要移位的骨連接：踝關節（脛骨下關節面、內踝關節面和腓骨的外踝關節面）；

主要牽扯韌帶（外側）：距腓前韌帶、跟腓韌帶、距腓後韌帶。

你這問題在籃球運動中很常見，但是由於你有一次較嚴重的崴腳，造成了踝關節骨連接的變化、韌帶的拉長，即使恢復韌帶短時間內也不會恢復以前的穩定性，還有骨連接也不會回復到以前的100%骨連接位置。這就使踝關節在上次崴腳的方向是極易再次發生同樣的崴腳，但是以後的同位置崴腳由於韌帶肌肉已經被拉開，骨連接位置也處於不穩定狀態，會很容易恢復（不用再躺床上了）。你現在就屬於已恢復狀態，沒必要再進行其他康復手段，平時注意盡量少崴腳的話時間長了會有改善。（腳踝外側力量的訓練可適當添加，但是效果很微小，而且有可能引起一些其他弊端，在這裡不再提及）

建議：

1在專業隊，特別是國家隊，每次日常訓練都要要求打膠布，所以在隊里不會看到崴腳的現象。以後建議你打籃球時可購買籃球運動員打腳專用膠布（但是長期使用花費不小，而且使用前期會特別不習慣）；

2也可用固定較好的護踝，能有效預防再次崴腳；

3籃球鞋選擇前腳掌鞋底外側有突出的球鞋，能有效防止崴腳；

4在以後的大強度訓練時一定要集中精力，切勿嘻哈打鬧，否則還會容易崴腳；

5防止過度疲勞和懲罰形式加量，特別是體力不支的情況極易造成踝關節損傷。

希望對你有幫助。

一款邁克達威的三級護踝，保證你變向變的對面都看不到你的影子

習慣性崴傷，就得好好養，你再得了吧搜的打球不帶護具，等廢吧大兄弟

真不是給邁克達威做廣告啊，人家一年幾個億的掙著，不差我這知乎小透明一個小廣告

崴腳康復訓練指南

關節損傷中最常見的就是腳踝扭傷，俗稱崴腳。跑步時大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易發生急性崴腳，加之跑步時速度快，衝擊力大，一旦崴腳往往比較嚴重，受傷當時那鑽心的痛，OMG！有過崴腳的跑友相信都有過切膚之痛。

不僅如此，崴腳後由於處理不得當，指望能自然養好而沒有康復訓練的理念，急性崴腳很有可能變為以腳踝反覆崴傷（腳踝不穩）和慢性疼痛為典型代表的後遺症，嚴重影響跑步。今天，給廣大跑友帶來崴腳最全恢復指南，幫助你更快走出崴腳困惑和後遺症。

一、崴腳之後如何進行緊急處理

90%以上的崴腳屬於腳踝內翻受傷，也即傷到了腳踝外側的軟組織。受傷當時處理是否正確直接關係到後期恢復的快慢和效果。一些跑友崴腳當時就犯了很大錯誤，比如在崴傷後腳踝劇烈疼痛，痛到眼淚水都快掉下來了，但過一會似乎疼痛有所緩解，又開始恢復跑步，晚上回家再洗個熱水澡，第二天腳腫得跟饅頭似的，不能動彈。有些跑友崴腳後，雖然停下腳步，但並未做任何處理。所以，崴腳後正確的急救處理非常重要。

1、就地休息

崴腳後腳踝立即就會出現疼痛、腫脹等急性炎症，這時的處理就是儘可能控制腫脹和炎症反應，應當遵循經典的大米原則，也即「RICE」原則。

「R」是指Rest，就是休息、停止活動的意思，因為崴腳本質是突然超範圍的活動拉傷了腳踝韌帶，事實上這時皮下的血管已經破裂，進一步活動只會增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。因此，崴腳後就地休息是首先要做的，受傷後忍痛繼續跑步是導致傷情加重的重要原因。

2、想辦法冷敷處理

「I」是指Ice，就是冷敷，冷敷可以鎮痛，同時冷可以使得血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。冬季可以立即用自來水淋腳，而夏季必須要用到冰塊，現場沒有冰塊，買一兩根冰棒外層包上一層塑料袋也可以應急。跑友也許會問，跑步基本都是室外進行，現場一時半會找不到冰塊或者賣冷飲的地方怎麼辦（其實受傷現場找到冰塊的可能性幾乎為零）？

崴腳後防止局部變腫的最佳辦法並不是冰敷，而是立即用大拇指壓迫腳踝外側，這樣即使皮下血管破裂，因為壓住了破裂處，也不會導致嚴重的出血腫脹，何況現場真要找到冰塊、冰棒，冷凍氣霧劑、水龍頭之類的，七八分鐘已經過去了，崴腳之後的腫脹就已經產生了。

此外為防止凍傷，一般也不建議冰塊直接作用於腳踝，而是用塑料袋，薄毛巾包裹住冰塊更為合適。一次冰敷持續15-20分鐘，當天至傷後48小時以內可以一天重複多次。

3、冷敷後加壓包紮

「C」是指Compression，就是對傷處進行加壓包紮，做過冰敷就可以進行包紮，包紮可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時也可起到穩定腳踝，減輕疼痛的作用。你可以到醫院進行包紮，也可以在藥店買紗布卷進行包紮，如果有肌貼，可以將肌貼完全拉緊包紮（注意肌貼有彈性，應當將肌貼完全拉緊進行包紮）。包紮的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞，加壓包紮的意思是包紮時應當適當包得緊一些，起到防腫作用，慧跑後期將專門製作視頻告訴大家如何進行加壓包紮。

4、睡覺時用被子將腳墊高

「E」是指Elevation，即晚上睡覺時用被子將腳抬高，要求高於心臟平面，這一措施可以促進血液及組織液迴流，減輕腫脹，受傷當天建議剩下時間平躺休息，減少腳下垂時間，也可以起到緩解腫脹的作用，需要注意的是抬高傷腳僅僅指的是將腳抬高，有的跑友誤以為是將整個小腿抬高，而且往往膝蓋一抬高，腳又垂下去了，反而不利於血液迴流，因此，細節決定成敗。現在，也有人將「RICE」原則改為「PRICE」，所謂「P」即Protective，保護受傷部位的意思，其實通過減少活動、冷敷、加壓包紮就基本可以起到保護受傷部位的作用了。

5、受傷當天可以用扶他林等西藥類外敷藥，不要用紅花油等中藥類外敷藥

紅花油等中藥類外敷藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳後48小時以內，皮下淤血，組織液正在滲出，炎症反應正在發生，這時如果用紅花油一抹，二揉，三活血！就意味著加重出血和腫脹，為什麼第二天腳腫得跟饅頭似的，跟受傷當天瞎抹紅花油不無關係！

而西藥類的外敷藥如扶他林，其發揮作用不是通過活血實現的，而是抑制疼痛物質產生，從而起到消炎鎮痛的作用，可以用於受傷當天以及後期。

二、崴腳之後養是養不好的，你得做積極地康復訓練

崴腳後正確而及時的處理可以有效減輕炎症反應，為接下來的恢復奠定良好基礎，但即使跑友沒有按照上述內容進行急救，在經過一段時候後，炎症也會慢慢消退，淤紫腫脹也會逐步減輕，你會發現疼痛好像是減輕了，但似乎有些懼怕跑步，勉強恢復跑步總感覺腳踝沒勁兒，不穩，隱隱作痛，似乎總是恢復不到受傷之前的狀態了。

這就是接下來的重點要講的，經過了一段時間養傷，炎症的確是減輕了，但往往會遺留那麼一點腫和痛，更要命的是腳踝的靈活性、穩定性、力量都難以通過養傷養好，你還需要進行康復訓練，被動休息治療結合主動康復訓練才能最大程度恢復受損的功能。

腳踝康復應當按照恢復活動度——恢復力量——恢復平衡能力——恢復爆發力的順序進行。怎麼做？接著往下看。

1、康復訓練始於關節活動度訓練

康復訓練啥時可以開始？如果沒有骨折等問題，受傷後48-72小時以後，也就是說第3天，我們就可以開始進行簡單的康復訓練了，長時間休息不活動會導致腳踝關節粘連，肌肉萎縮，力量下降等一系列併發症。首先需要做的工作放鬆小腿及踝關節附近緊張肌肉，恢復關節活動度。

下面兩個動作是牽拉小腿的經典動作。

這個動作可以牽拉小腿深層肌肉——比目魚肌（注意：該動作牽拉的是後腿，做屈膝向下動作，可以感受到小腿深層肌肉受到牽拉）。

另外可以通過轉動腳踝來改善腳踝靈活性，比如畫圓、畫長方形、用字母A一直到Z、寫自己的名字等等。

2、腳踝力量訓練

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關，最容易發生崴腳的時候是在跑步中後程，這時肌肉疲勞，導致腳踝控制變弱，受傷後長時間休息更是導致肌肉力量進一步下降。因此，恢復腳踝力量是康復最重要的環節之一。腳踝力量練習需要做以下四個練習。

提踵練習

強調快起慢落。重複16次為一組，做2-3組。

勾腳尖練

相比提踵，其實勾腳練習更為重要，跑友往往只做提踵（訓練小腿後側肌肉），不練習勾腳動作（訓練小腿前側肌肉），小腿前後側肌肉失衡，這也是導致反覆崴腳的重要原因。採用站姿，做勾腳、前腳掌點地動作，可重複30-50次，直至小腿前側肌肉酸脹為止，完成2-3組。

外翻練習

腳踝除了綳腳勾腳動作，還能完成內外翻動作，而崴腳通常都是內翻受傷，所以增加內外翻肌肉的訓練，當然有助於平衡腳踝內外翻運動和增強腳踝控制能力，內外翻練習往往也是跑友忽視的練習之一。採用坐姿，握住腳外側，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發力動作即是外翻練習。重複16次為一組，做2-3組。

內翻練習

採用坐姿，握住腳內側，手給予腳向下的阻力，腳踝做向上發力動作即是內翻練習。重複16次為一組，做2-3組。

3、平衡能力訓練至關重要

當腳踝具有了一定力量，接下來就可以進行平衡能力訓練了，平衡訓練本質就是腳踝穩定性訓練，穩定要以力量作為前提，它可以增強腳踝適應能力，這種適應能力恰恰是跑步時，腳踝適應凹凸不平地面，不至於崴腳所需要的。

崴腳後，腳踝的平衡功能也會受損，表現為腳踝亂晃不穩，這也是為什麼一些跑友一旦腳踝崴傷後容易反覆崴腳的重要原因，所以平衡訓練是腳踝康復訓練的重要環節。平衡訓練應當遵循逐漸增加難度的訓練原則，同時平衡訓練本身也充滿樂趣和挑戰。

提示：平衡訓練半身具有一定危險性，一定是從低難度開始，逐步進階。

靜態平衡訓練四級難度

靜態平衡1級難度：睜眼雙手側平舉單腳站立 目標60秒

靜態平衡2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立 目標45秒

靜態平衡3級難度：閉眼雙手側平舉單腳站立 目標30秒

靜態平衡4級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立 目標20秒

動態平衡訓練

動態平衡訓練通過身體局部的運動，增加平衡的干擾因素，從而增加平衡訓練難度。

動態平衡1級難度：多方向踢腿平衡訓練

動態平衡2級難度：側平舉頭部左右旋轉平衡訓練

動態平衡3級難度：抱胸前頭部左右旋轉平衡訓練

動態平衡4級難度：側平舉閉眼頭部左右旋轉平衡訓練

4、爆發力訓練

腳踝是否恢復？啥時開始恢復跑步？以能否單腳起跳和穩定落地進行評估依據。跑友們也可以想像，腳踝崴傷初期，別說跳，走路都一瘸一拐，十分費勁，而隨著腳踝靈活性、力量、穩定性逐步恢復，就可以開始進行最後一步——跳躍穩定性練習。只有腳可以穩定地起跳和落地，才說明腳踝恢復了八九成。當然這個練習，也必須以前面活動度-力量-穩定練習作為基礎，是難度最大，最後一步才做的練習。

單腳起跳落地穩定性練習

單腳起跳轉向落地穩定性練習

三、總結

崴腳是跑步最常見的急性受傷之一，看似小問題，但由於處理不得法和缺乏一定的康復訓練，常常發生長期的腳踝不穩和慢性疼痛，腳踝崴傷現場應當以RICE原則進行急救，傷後3-5天就應該開始進行康復訓練，這對於加速腳踝康復，能以健康的腳重返跑步是必不可少，當然，對於腳踝嚴重崴傷，還是需要及時就醫，以排除骨折或者其他問題。

親身體驗

平時上樓梯的時候，用前腳掌上樓梯。

做法就是用前三分之一左右的腳部踩樓梯，後半部懸空，上樓梯的時候需要使用腳踝的力量帶動，能鍛煉腳踝力量。

這個不是快速恢復，而是能一點點潛移默化地強化你的腳踝。

我初中時走夜路，踩到路邊的下水溝扭的腳，因為沒有注意恢復，從此走上每月必扭一次腳的不歸路，記憶尤深的一個例子:

夏天去小區門口冷飲店搜刮冷飲，冰櫃是並排排在路邊的，路面稍有坑窪，走到第一個冰櫃前的時候左腳扭了一下，(扭慣了嗎，所以一點疼緩個7，8秒就無所謂了╮(╯_╰)╭)挑完轉身去另一個冰櫃的時候，右腳也在那個坑扭了一下……說真的，頓時覺得生無可戀……平時踩個小碎石扭腳更是家常便飯，走什麼路都能走到那塊鋪的不是特別平整的路磚上然後把腳崴了，平地扭也不是特別難的事。我可是把奇正的扭傷膏藥硬生生用到過敏的人！

然後就是大二的時候，略有犯中二病吧，首先我是個胖子！然後總是想證明自己是個靈活的胖子！怎麼證明呢？！最好的辦法莫過於上樓梯的時候沒有聲音了！然後就蹦現出了用前腳掌像貓走路一樣的想法！真的只是為了好玩……也不知道為什麼就堅持下去了2333

現在大四，已經有一年多沒崴過腳的，之前挺嚴重一次崴腳買的傷筋膏藥，只用過兩貼，整理東西再看到的時候已經過期了(之前買了挺多，因為常扭腳所以覺得應該很快就會用掉，看到過期要扔的時候還有的哭笑不得的捨不得)，平時踩到一些不平整的路面時也能感受到一些要崴出去的徵兆，但是能自己控制住不讓崴出去，每次控制住沒倒下腳脖子都會發酸，畢竟那種刻骨銘心的酸痛不是一兩年能忘的。

向題主推薦這個方法是因為這不會佔用你任何的時間，只需要在某個生活方式上面做一個真正微不足道的改變！

作為崴腳界的老司機必須現身說法。初中接觸籃球，習慣左腳發力變向，開啟崴腳生涯。一度一年崴六七次，直到讀研究生，無意間看到李娜的護踝，韋德代言，淘寶兩百一隻。一算每年的雲南白藥開支，不算貴。從此四年幾乎沒有崴過。

我原來也是因為打籃球經常崴腳，情況跟題主一樣。

你可以摸摸自己腳踝那塊，你可以感覺到你的腳筋特別松，而且都堆到了一起。我當時就是那樣。

然後怎麼治的呢，找了個老中醫，摸著我的小腿肚子靠外側的一個地方，掐住，一把捋了下來，把筋順回去了，當時疼得我眼淚都要出來了，但是明顯一下地就感覺腳踝有勁了，然後又摸了點中藥，休養了兩周。到現在快10年了，只崴過一次腳。

希望對你有幫助。

關於怎麼調理只能說打球的時候穿高幫籃球鞋必要的話護踝該穿也要穿再就是平常打球多注意保護自己保護球友非正規比賽沒必要太拚命然後說說我自己吧小學開始打球崴腳n+1 次不過自己本身身體柔韌性好重崴過幾次腳已經習慣了現在崴腳內翻基本沒事歇會就好最嚴重的是一次外翻直接骨裂過個人覺得普通人打球還是多注意保護措施吧那些說多少年不崴腳的要麼打養生球要麼保護措施好不存在說打球又拚命還不崴腳的

跟你一樣，有次跳的時候右腳踩到別人腳，後來右腳經常性扭傷。後面不打球游泳去了，對腳踝非常有用

你好，我是一個外科醫生，也經常打籃球，年輕的時候腳踝受過很多次大傷，現在基本懂得保護自己，受傷較少。對於你這種情況，一可能是你打球的技術動作比較容易受傷，比如跳投，盡量避免防守隊員貼身時投籃，保持投籃距離，避免在打球時應用平時很少用的技術動作，因為動作不熟悉，穩定性不夠，對動作後的結果沒有把握容易受傷；二可能是你腳踝因為多次受傷，穩定性差，補救的辦法就是加強腳踝周圍肌肉的強度，康復後可能單腳金雞獨立，每天都做，也可以抱重物負重做，強化腳踝力量，這樣在緊急情況下能夠保護你。你看詹姆斯這麼強壯，很少受傷。

這傷病讓我不敢打對抗比較激烈的比賽了。

190 105公斤。習慣性崴腳，我在裡面搶籃板不敢跳，不敢搶的太兇狠。別人總說阿蘇打狠一點，往裡打。可他們不知道我他媽已經有陰影了。。。。。。

能稍微預防一點的辦法只有賽前好好熱身了。