崴腳怎麼治療恢復？
打籃球踩別人腳不小心崴到了 剛崴到的時候左腳外側腫了 現在已經過了半個月了 不腫了 但是感覺筋收在一起了 並且往崴腳的方向動不了 很疼 請問應該怎麼治療恢復？
崴腳一旦發生，會極大影響跑步甚至走路。就崴腳的療養來說，也是比較難打理的一件事。
關於踝關節損傷崴腳又稱踝關節扭傷。踝關節扭傷是最高發的運動損傷，約佔所有運動損傷的40%。踝關節是人體距離地面最近的負重關節，也就是說踝關節是全身負重最多的關節。踝關節的穩定性對於日常的活動和體育運動的正常進行起重要的作用，踝關節周圍的韌帶損傷都屬於踝關節扭傷的範疇。踝關節扭傷可能導致的損傷包括外踝的距腓前韌帶跟腓韌帶，內踝三角韌帶，下脛腓橫韌帶等。
崴腳的癥狀
踝部扭傷後出現疼痛，腫脹，皮下淤斑，活動踝關節疼痛加重。檢查可以發現傷處有局限性壓痛點，踝關節跖屈位加壓，使足內翻或外翻時疼痛加重。
這些癥狀因由崴傷程度的不同而嚴重不一。有些人崴腳時會感覺不到疼痛和腫脹，他們可能只會感受到行走時搖晃和不穩；有些人崴腳之後甚至一年之後疼痛還遺留著；當然還有更嚴重的，比如，韌帶斷裂或骨折。
為什麼會崴腳
踝關節扭傷的原因很多，如路面不平、下樓梯踩空、落地踩別人的腳、運動疲勞後控制不足、肌肉力量不平衡等等。踝關節扭傷之後如果沒有好好恢復，周圍韌帶將變得鬆弛、無力，本體感受器受損，踝關節變得不穩定，有份研究顯示40%的踝關節損傷後，會導致軟腳進而發生習慣性損傷。
最重要的是踝關節扭傷之後很容易破壞它的力學排列（也許是肌力變的不平衡，也許是韌帶鬆弛，也許是脛腓遠端關節錯位，也學還會有更多原因），就像是一個嚴密的機器，鬆了一個螺絲，這將會導致下肢運動鏈的失衡，這也是很多人在長久之後還會有疼痛的原因。
當你崴腳之後8周之後還有疼痛遺留，那你要注意了，因為軟組織損傷後6-8周就差不多恢復了（這是在排除骨折情況下的），建議你好好檢查下（除非自己是專業的，否則還是不要光靠度娘判斷自己的損傷）。
如何處理崴腳
一般來說輕微或中度的崴傷會隨著時間自愈，當然最好還是進行以下步驟加速扭傷的痊癒。
1.你要保護好損傷的腳，不要讓他再次損傷。
2.讓受傷的腳踝得到充分的休息，盡最大可能不要給受傷的腳踝施加重力。如果疼痛劇烈，你可能需要拐杖支撐直至疼痛減緩消失。
3.冰敷患處以減少踝關節的疼痛和腫脹，在扭傷的頭兩天或直至腫脹癥狀改善，每兩三個小時進行15-20分鐘的冰敷。之後每天進行一次冰敷直至癥狀消失。
4.加壓，彈性繃帶也許有助於控制患肢的腫脹。
5.抬高，將腳踝微微抬高到心臟水平線之上有利於減輕腫脹。
儘早的物理治療。在醫生指導下儘早開始康復治療和運動有助於加速痊癒和增加踝關節活動範圍。
藥物輔助：非類固醇抗炎藥物（NSAIDs）例如布洛芬可能有助於減輕疼痛和發炎。在有些情況下，處方藥物對於幫助緩解癥狀是必需的。
崴腳什麼情況下需要手術介入
在一些較為嚴重的踝關節崴傷病例中，幫助修復受損的韌帶的手術是必需的。外科醫生會根據扭傷的類型、程度和你的日常活動水平選擇最為合適的治療方案。術後的康復對於是否能夠痊癒也尤為關鍵。
1.放鬆肌肉
（1）放鬆小腿三頭肌
來回滾壓60秒，換腳
（2）放鬆脛骨前肌
（3）牽拉小腿肌群
時間 60秒；組數 3組；頻率 每天一次
（4）主動活動度
主動活動，坐於床上，進行踝泵練習，背屈，趾屈。
次數 20-30次；組數 3-4組；頻率 每天一次
2.抗阻練習
用彈力帶進行踮腳尖抗阻訓練。
次數 10-15次；組數 2組；頻率 1周三次
用彈力帶進行勾腳尖抗阻訓練。
次數 10-15次；組數 2組；頻率 1周三次
用彈力帶進行內翻抗阻訓練。
次數 10-15次；組數 2組；頻率 1周三次
用彈力帶進行外翻抗阻訓練。
次數 10-15次；組數 2組；頻率 1周三次
3.強化臀中小肌的肌力（側卧側抬腿）
當你完成了關節活動度的訓練以及局部肌肉力量的強化之後可以開始功能性訓練，回歸模擬日常生活。
4.功能性訓練
（1）單腿站立
目的：恢復 平衡，協調，敏捷性模擬日常生活動作，達到真正的預防崴腳。
本體感覺訓練，在這個階段進行赤腳，單腿站立（進階是閉眼，或在平衡墊，軟塌，疊起來的毛巾等等不穩定的局部平面上），用身體控制平衡。
時間:60秒；組數：3-4組
（2）單腿提踵
次數 10-15次；組數 2組；頻率 1周三次
（3）單腿羅馬尼亞硬拉 （進階）
次數 10-15次；組數 2組；頻率 1周三次
Tip：每次進行康復訓練之後，如果腳踝有熱感，冰敷一下～
怎樣預防崴腳我們不僅要知道在損傷之後如何恢復，更需要知道如何預防，只有做到不受傷才是最好的。
1.在做完運動前做充分熱身活動，運動後進行拉伸。
2.穿著合適並且提供良好足支撐的鞋。
3.平時多練習本體感覺訓練—並不是只有受傷之後才去訓練。
4.在不平整地面行走跑動或進行需要跳躍的活動時需要尤為小心。
崴腳之後應該繼續跑步嗎相信大家對崴腳已經有了很詳細的了解，但是，崴腳之後是否應該繼續跑步呢？
第一種情況：崴腳之後跑步的時候是沒有疼痛和腫脹的，這部分人是可以繼續跑步的，當然並不是說絕對沒有事情，只是並沒有那麼嚴重而已。
第二種情況：跑步時候有疼痛的人呢，說明跑步正在對踝關節進行破壞，因此，不能繼續跑步，要積極去康復，等無疼痛之後再去跑步；
第三種情況：有些人沒有疼痛，但是跑步完有腫脹，這種情況說明跑步雖然沒有對腳踝進行明顯的破壞，但是存在著不穩定，這是很多慢性踝關節損傷的因素，因此要謹慎對待，要積極去加強穩定性和活動度訓練。還有其它問題，或者需要更多的肌力訓練與康復的訓練方法，請關注我們bigger跑步學院的服務號（ID：biggerfitness001），免費諮詢。
預防崴腳作者：北京森諾運動康復鏈接：知乎專欄來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
踝關節是人體負擔最重的關節，也是運動訓練過程中最易受損傷的關節。其穩定性和靈活性是人體完成站立、行走、下蹲、跑跳等動作的基本保障。踝關節的穩定性和靈活性受多方面因素的影響，如踝關節周圍肌肉力量、關節活動度、本體感覺功能、動作模式等。因此，踝關節損傷的預防及傷後的康復訓練既要有肌力訓練、平衡能力訓練，還要包括踝關節周圍本體感覺以及下肢的動作模式的訓練。踝關節的預防性鍛煉需要全面考慮，抓住重點問題，循序漸進，才能起到「防未病」的最佳效果。
踝關節的主要解剖結構特點
踝關節的骨解剖
踝關節是由脛骨、腓骨和距骨組成的鞍狀關節，其周圍眾多的韌帶保證了其穩定性。它的運動是通過骨骼、韌帶、肌肉 3 個結構之間的一系列複雜的相互作用來完成的。
踝部的關節由踝關節、距下關節和距舟關節 3 個關節組成。踝關節又名距骨小腿關節，為屈戌關節，由脛腓骨遠端及距骨組成。脛骨下端內側的凸面稱為內踝，脛骨下端外側是凹的，並與距骨形成骨連結，是三角肌韌帶前部纖維、脛後肌、屈趾長肌的附著點。外踝是腓切跡外側的凸出部分，腓骨下端膨大形成外踝，外踝關節面與距骨形成關節。距骨有距骨體、距骨頸、距骨頭 3 個部分。它與踝關節面和舟骨相連而且位於跟骨之上。只有一些韌帶在它的表面附著，沒有肌肉或肌腱。它的功能是通過下肢和踝關節傳遞肌力，踝關節圍繞著它進行運動。
踝關節的內側支持韌帶又稱三角韌帶，強韌，呈三角形。起自內踝尖，從後向前分別為距脛後韌帶、跟脛韌帶、脛舟韌帶和距脛前韌帶。其功能是防止足跟外翻、距骨異常外翻及前後錯動。
踝關節的外側支持韌帶包括距腓前韌帶（ATFL）、跟腓韌帶（CFL）和距腓後韌帶（PTFL）。距腓前韌帶起自外踝遠端的前部，止於距骨外側關節面的近端部分，距腓前韌帶是3條外側韌帶中最為薄弱的1條，這條韌帶在中立位是放鬆的，跖屈時近端部分被拉緊而遠端部分處於放鬆狀態。距腓前韌帶是人體最容易損傷的韌帶。
跟腓韌帶（CFL）起自外髁的前部，然後沿著後下方止於跟骨外側。這條韌帶只有當背屈時被拉緊，而在中立位或跖屈時都保持放鬆狀態。距腓後韌帶（PTFL）是最牢固的一條，它比距腓前韌帶（ATFL）或跟腓韌帶（CFL）的位置更深。這條韌帶起於外踝的內側面，沿水平方向延伸，止於距骨的後表面，其只有在背屈時被拉緊。
踝關節周圍的肌肉結構踝關節損傷以外側多見，因此腓骨長短肌對踝關節的穩定和損傷預防起著重要的作用。腓骨長肌和腓骨短肌是主要的踝關節外側肌肉結構。腓骨長肌近端起自腓骨頭和腓骨體外側，其肌腱跨過足底的骰骨和跖骨表面，遠端到達第一跖骨和內側楔狀骨的外側部分。其作用是使小腿旋前和踝關節背屈。腓骨短肌在腓骨長肌的深面，起自腓骨外側的遠端2/3，肌腱位於外踝後方，正如腓骨長肌一樣。腓骨短肌連接第五跖骨基底外側，也能使小腿前旋和足背屈。
小腿前側的脛骨前肌、踇長伸肌和趾長伸肌等肌群主要負責足的背伸功能。其中脛骨前肌也協助形成足弓。而小腿後側的小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）、脛骨後肌、踇長屈肌、趾長屈肌以及外側群的腓骨長短肌都是負責足跖屈的功能。同時由於踝關節距骨前寬後窄的結構，使踝關節有一定的旋轉和內外翻的功能。這樣脛骨前肌和脛骨後肌、踇長屈肌和趾長屈肌都同時具有使足內翻的作用，而與之相拮抗的是外側的腓骨長短肌和趾長伸肌，這組肌群能夠使足外翻。各組肌群協同作用，完成了足踝部的複雜運動。
踝關節的運動生物力學足與踝形成了一個功能強大的複雜關節。步態周期中足趾離地時，它能夠提供牢固的支持基礎並轉變成剛性結構。然而，足踝部必須靈活才能運動、減震並適應位置變化。踝關節的關節面較大，因此在步態周期能承受高達運動員體重450% 的力。踝關節（或者說距小腿關節）是單軸滑車關節，能作足背屈和跖屈運動。
由於外踝比內踝約長1cm，且靠後方，內側韌帶比外側韌帶堅強。因此，足的內翻活動比外翻活動大。又因距骨體前寬後窄，當足背伸時，較寬的距骨體前部進入踝穴中，踝關節較穩固；當足跖屈時，較窄的距骨體後部進入踝穴內，允許有一定的側向運動和較大的內翻運動，踝關節顯得較不穩定。此外，使足背伸外翻的第三腓骨肌較弱，而使足背伸內翻的脛前肌較強，因而，使足內翻的力量較大。當踝關節屈伸時，似乎有 15 °~20 °的沿足長軸的旋轉活動，即當踝關節背伸時旋前，跖屈時旋後。這些解剖生理上的特點，使踝關節容易發生過度內翻而引起外側副韌帶的損傷。
在體育運動中，由於場地不平、跳起落地時身體失去平衡等原因，使踝關節發生過度內翻 (旋後)，引起外側韌帶的過度牽扯、部分斷裂或完全斷裂。外側副韌帶完全斷裂，多有踝關節暫時性脫位或半脫位。由於外力作用的大小和受傷的姿勢不同，可以引起不同的韌帶損傷。足的旋後動作是一個足踝關節的聯合動作，在發生外側韌帶損傷的同時，往往合併足踝部其他組織的損傷。踝關節的反覆扭傷可導致創傷性骨關節病以及功能性踝關節不穩，研究發現：功能性不穩，踝關節肌肉力覺不足，神經肌肉控制能力降低。
踝關節損傷的常見原因
體育運動中，常常由於場地不平整，碰撞或因跳起落地時失去平衡、不慎踩在他人足上等原因使踝關節過度內翻、跖屈或外翻而造成踝關節韌帶損傷。
踝關節功能鍛煉和損傷預防思路
踝關節的康復必須從身體整體結構及下肢整體來進行，康復訓練的內容包括肌力訓練、平衡穩定、本體感覺訓練以及姿勢控制等多方面。從身體的整體結構看，踝關節的穩定性是以合理的體重控制、良好的身體姿態、合理的身體結構、兩腳能夠平均負擔體重為前提。從局部看，踝部穩定性降低往往與膝關節和髖關節的改變有關。因此在加強踝關節周圍韌帶的同時，提高肢體近端關節的穩定性尤為重要。踝本體感覺訓練可以提高神經肌肉控制能力，增強踝關節的穩定性，增強對軀體正常姿勢的維持能力；同時動作的控制與準確性也增強，還可減少運動損傷的發生率，促進關節損傷的恢復，同時能夠對損傷的預防起著重要的作用。
踝關節功能鍛煉的方法
開放鏈功能練習
動作 1：踝關節彈力帶跖屈練習。
起始位置：坐於墊上，彈力帶繫於足掌。
練習動作：膝關節伸直，踝關節對抗彈力帶阻力跖屈。
主要肌群：小腿肌群。
動作要點：患者做踝的屈伸時候需要有人看護，練習難度的增加要適量。
動作 2：踝關節彈力帶背屈練習。
起始位置：坐於墊上，彈力帶繫於足掌。
練習動作：膝關節伸直，踝關節對抗彈力帶阻力背屈。
主要肌群：小腿肌群。
動作要點：患者做踝的屈伸時需要有人看護，練習難度的增加要適量。
動作 3：迷你帶雙足外旋。
起始位置：坐於墊上，迷你帶繫於雙足部。
練習動作：膝關節伸直，雙側踝關節外旋，然後返回。
主要肌群：小腿肌群。
動作要點：患者做踝的屈伸時需要有人看護，練習難度的增加要適量。
動作 1：提踵。
階段：從雙腿到單腿的小腿肌上抬。
起始姿勢：雙腳站立與肩同寬，重心平均分布。
練習動作：踮腳尖站立並盡量向上，緩慢放低，重複上述動作。
主要肌群：腓腸肌、比目魚肌。
動作要領：為推進練習進程，要患者逐漸將重心移至患足，直到能完成單腿的小腿肌上抬。
動作 2：提踵前進。
起始姿勢：雙腿與肩同寬，提踵站立。
練習動作：踮腳尖向前行進。
主要肌群：腓腸肌、比目魚肌。
動作要領：踝關節保持穩定，身體直立。
起始姿勢：雙腿與肩同寬，足背屈站立。
練習動作：踮腳尖向前行進。
主要肌群：小腿肌群。
動作要領：踝關節保持穩定，身體直立。
動作 1：平衡墊弓步後抬腿。
起始姿勢：雙腿與肩同寬站立。
練習動作：雙手叉腰抬起患肢向前弓步，前腳落於
平衡墊上，然後另一側腿順勢向前呈單腿站立姿勢，最後抬腿向上保持平衡。
主要肌群：下肢肌群。
動作要領：踝關節保持穩定，站立平衡墊時軀幹平
衡，大腿儘力抬高。
起始姿勢：雙腿與肩同寬站立。
練習動作：患側腿側邁一步，然後屈曲 90 °下蹲，患腿落於平衡墊上，之後回到起始位置。
主要肌群：下肢肌群。
動作要領：踝關節保持穩定，站立平衡墊時軀幹儘力挺直。
建議題主進行運動康復。
崴腳，即是踝關節扭傷。
當傷者可以不依賴拐杖並用正常的步態行走時，即可進行一些康復運動來慢慢恢復踝關節的靈活性、鍛煉其力量和平衡，確保踝關節扭傷的完全康復。
— 不負重的腳踝運動 —
通常踝關節扭傷後，跑者應先進行不負重的腳踝運動以提高腳踝的靈活性，增加腳踝的活動範圍，如：
（1）屈背運動
- 坐在地面上，左腿屈曲90度，右腿完全伸直；
- 只移動右腳腳踝，保持膝蓋平直，彎腰用力將腳趾指向鼻子。直到感到不舒服，或者不能再進一步屈曲；
- 保持這個姿勢15秒；
- 返回到起始位置，交換腿重複動作；
- 練習10次。
（2）劃字母運動
- 坐在椅子上，雙腳腳掌平放在地面；
- 抬高受傷的腳踝並用腳趾劃字母；
- 劃10個字母。
當跑者練習以上運動時感到完全無壓力，即可進行下一步刺激肌肉收縮的抗阻運動。
— 抗阻運動 —
能刺激踝關節周圍的肌肉收縮，增強肌肉力量，為踝關節活動提供強有力的支持。
（1）內翻運動
- 靠近牆壁，保持站立姿勢；
- 傷腳的腳掌內翻靠近沙髮腳，保持腳踝不動，用力推沙發直至肌肉有收縮感；
- 保持15秒；
- 放鬆10秒；
- 重複5?10次。
（2）外翻運動
- 靠近牆壁，保持站立姿勢；
- 傷腳的腳掌外翻靠近沙髮腳，保持腳踝不動，用力推沙發直至肌肉有收縮感；
- 保持15秒；
- 放鬆10秒；
- 重複5?10次。
注意，進行抗阻運動時，保持踝關節不動。且運動要輕微緩慢，不可強烈快速拉伸，並要慢慢增加次數。
— 負重的腳踝運動 —
最後，可通過負重運動增加受傷踝關節的承重能力，並加強周圍肌肉的力量。確保踝關節能承受之後恢復的運動量。
（1）坐姿抬腿運動
- 坐在椅子上，雙腳著地；
- 儘可能提高傷腳的腳跟，身體慢慢往前傾，使身體重心偏向傷腳，同時保持腳趾不能離開地面；
- 保持15秒；
- 將腳跟返回地面；
- 重複10次。
（2）站立墊腳運動
- 雙腳合併站立；
- 慢慢抬起腳跟；
- 慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉移至左腿，注意膝蓋不彎曲；
- 慢慢放下左腿，交換腿重複動作；
- 重複10次。
注意：
- 抬腿時，保持膝蓋不能彎曲。
- 必要時，可以通過扶牆來保持身體平衡。
— 貫穿康復全程：平衡運動 —
在進行所有上述康復運動的同時，跑者應該同時進行單腳站立運動，可幫助恢復身體的平衡感，防止踝關節的二次損傷。
注意：此動作應在踝關節消腫後，在疼痛可忍受範圍之內進行。
單腳站立運動
- 毛巾折成矩形狀，平放在地面上；
- 雙腳保持站姿，傷腳站在毛巾上面；
- 慢慢抬起另一條腿，保持傷腳單腳站立姿勢，
- 保持姿勢15秒；
- 慢慢放下抬起的腳。
隨著平衡感的改善，持續時間可慢慢增加至45秒，並且跑者開始慢慢增加運動難度：
（1）站在枕頭上練習此動作；
（2）閉上眼睛練習此動作，慢慢練習直到能閉上眼睛維持此動作1分鐘為最佳。
注意，如果在練習過程中或者第二天出現疼痛或癥狀加重的情況，應該停止運動，並尋求物理治療師的幫助。
踝關節發生第一次扭傷後，其再次扭傷的風險高達40％~70％。而康復運動不僅可以確保踝關節扭傷完全康復，還可以防止踝關節再次扭傷。
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踝關節扭傷後制動休息雖然可以緩解局部炎症加重，但疼痛明顯並伴有活動受限，需要拍片排除骨質損傷或關節錯位，如果可以排除骨質損傷，那還是考慮關節錯位造成關節壓力增大及軟組織粘連，可以通過手法調整關節後適當葯敷或艾灸松解，佩戴護具一段時間就可以了
小時候貪玩從樹上掉下去把左腳崴了，然後外公帶我去拔火罐，後來好像就好了但是今年四月份在地鐵站把左腳又崴了，下樓梯的時候突然踩空了，疼了好幾天，又請假回家拔火罐，但是拔火罐的醫生說，這一次不能治本，只能把疼痛治好，因為之前左腳有病根，腳踝處的韌帶已經增生了，讓我平常多擦雲南白藥，多揉腳。現在不疼了，走路運動也正常，但不敢做劇烈運動。其實我上個星期才從滑板上摔下去扭了腳，，不過比較輕，就沒事。
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