長期低碳水化合物飲食對身體有影響嗎？

在以減脂為目標的人群中，低碳水化合物飲食，特別是生酮飲食（註解1），其擁護者不在少數。但對於大多數人來說，低碳水化合物飲食並非完美。

上世紀七十年代中期，科學家們發現持續攝入飽和脂肪與體內的壞膽固醇（LDL）水平過高（註解2）有直接聯繫，於是肥肉、食用油、全脂牛奶、雞蛋等統統被列入黑名單；而那些富含碳水化合物的食物，例如面類、米、土豆等，則被作為替代品推上檯面。健康磚家們奔走相告低脂飲食的美好願景，本以為人類從此步入健康的黃金時代，結果。。。。。。然並卵，至今在美國心臟病仍是第一大殺手[1]，不管你攝入高脂還是低脂的食物；而成年人的肥胖率從則上世紀80年代的15%衝到了如今的30%，全美超過25%的健康開銷與肥胖有關[2]。低脂飲食信譽破產。

既然不是脂肪惹的禍，那估計就是碳水化合物你咯！近年來興起的舊石器時代飲食（Paleo
movement），以及各類書籍都將矛頭指向糖類（參見Gary
Taubes鼎鼎大名的《Good
Calories》）。然而事實是，你卻總能絕望地發現你身邊存在每天攝入大量碳水化合物的卻又保持美好身形的人們——參見那些純素食者們——每天攝入高達四到五千卡路里的食物，主要是水果和蔬菜，甚至是穀類；同時，你也能找到那些低卡路里飲食的信徒在堅決執行科學的方法後仍在改變體質構成的道路上痛苦掙扎無果。

事實上，長期保持低碳水化合物飲食對大多數人來說幾乎是不可能的。如果你踐行這種飲食方式，剛開始你會經歷一個叫「低碳水化合物蜜月期」（Low
Carb Honeymoon）的階段。在這個階段你會快速地減掉一些重量，因為體內應激激素（主要是腎上腺素）發揮作用，促進糖原燃燒同時水分被排出體外，此時你感覺精力充沛棒棒噠，甚至腰不酸了腿不痛了腿腳也不抽筋了走路也有勁了生活充滿希望。但是這個階段過後，問題就出現了——因為人無法永遠依賴於應激激素。要知道腎上腺素是被設計用來應對緊急情況的，無法每日給你打雞血。長此以往你的身體會被消耗殆盡。體能的持續下降以及糟糕感覺的不斷產生，你的腦子裡會在某一刻突然產生對食物的狂熱（特別是那些高碳水化合物食物）。此時能預見的就是你仰天長嘯：「魂淡！去你妹的減肥！給老子薯條和漢堡！」等待你的就只有體重的反彈和內心的罪惡感。

糖分對我們不可或缺。例如，我們都需要糖分來保持我們聰明的大腦正常工作——當然，前提是你還在使用它——因為你需要足夠的碳水化合物為大腦灰質提供能量。問題是，多少是理想的量？這個問題被科學家們爭論已久，但是可以確定的是，不可低於每天100g（大多數低碳水化合物飲食方式都鼓勵每天低於100g的碳水化合物攝入量）。那麼，為什麼人可以在每日攝取低碳水化合物的同時保持大腦的糖分供應？原因很簡單，當你的體內缺少碳水化合物供而你的大腦需要糖分時，你的身體會通過消化蛋白質——不管是你吃的還是你長的——來獲得糖分，這個過程稱為「糖原異生」。可惜的是，這是一個讓你感覺壓力爆棚的過程。加之你刻苦鍛煉、嚴格節食以釋放脂肪酸，就等於在不斷往火堆里加柴。壓力就是壓力，它會累積，然後壓垮你。如果我們可以通過攝入適量的碳水化合物來避免這種糖原異生過程帶來的不快，並且把你的肌肉從萎縮中拯救回來，何樂而不為呢？

誠然，有些人宣稱從低碳水化合物飲食方法中得益；但是總的說來，低碳水化合物飲食（長時間，每日低於100克）並非理想選擇。那些所謂的獲益者很有可能每日的消耗量極低。除非你體重少於50kg並且整天在床上度過（我指的是睡覺。。。），過度壓低碳水化合物的攝入並不必要。

如今網上每天都有新的食品被歸為導致肥胖的「黑五類」，今天是脂肪，明天是糖。有的甚至宣稱碳水化合物和可卡因一樣讓人上癮。這些鍵盤俠們發布駭人聽聞的說法以吸引眼球，加深人們對某些食物的偏見。的確，過多的碳水化合物攝入仍會導致脂肪的產生，但是相比直接攝入脂肪，攝入的碳水化合物相對難以轉化為體內的脂肪。必須認清的事實是，並不存在某個單獨的營養種類會直接導致人的肥胖，導致肥胖的只有長時間的過度卡路里攝入。如果你在一年內往你自己身上貼了40斤膘，那你就要花一年的時間減下來。因此，你的飲食計劃就需要具有可持續性。在過去的幾年裡，研究結果表明，適量的碳水化合物食品攝入有助於：

• 在更長的時間內持續完成更高強度的鍛煉；
• 降低對碳水化合物食物的飢餓感；
• 更好的睡眠；
• 更佳的肌肉維度；
• 在長時間內更穩定的減脂。

減脂是一件長期的工程，其實現需要耐心和信心，同時堅持科學的飲食與運動相結合，保持適當的碳水化合物攝入能夠保證長期的減脂目標的實現，簡單地說，便是——

「要吃飽了才有力氣減肥」。

註解1. 生酮飲食（ketogenic
diet）是一種高脂肪、適量蛋白質、低糖類飲食，透過強迫人體燃燒脂肪而非糖類，模擬飢餓狀態，在醫學上主要用於治療兒童的困難控制型癲癇。正常情況下，糖類經人體攝食後會轉換成葡萄糖，運往身體各處、供給能量，尤其是在維持大腦功能方面。然而，由於生酮飲食中只攝取少量的糖類，肝臟便會將脂肪轉換成脂肪酸和酮體。酮體運經腦部，取代葡萄糖作為能量來源。當血液中酮體含量達到一定程度時，即為酮症，能緩和癲癇的頻繁發作[3]。

註解2. 壞膽固醇，又稱低密度脂蛋白（low-density
lipoprotein，LDL）, 過高水平的低密度脂蛋白會造成動脈硬化、心肌梗塞、中風及周圍動脈疾病。

文章引用

美國疾病控制與預防中心：http://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm

美國健康基金會：http://healthyamericans.org/obesity/

Matthew"s Friends. A UK charity and
information resource.

（以上文章轉自微信公眾號：Maser）

http://weixin.qq.com/r/tkliejHERmw5rXUZ9xyk (二維碼自動識別)