減肥之後如何保持？

01-16

我是用5個月慢跑加節食從124到92斤，然後保持了4個月，但是吃得仍然不多，現在寒假回家要恢復三餐，但是我發現有一開始有一點暴食的衝動，但是正常三餐之後就沒有了，但是體重上升得快，已經長了兩斤了，我很害怕這個趨勢，不知道要怎麼恢復三餐又控制體重。。。。。誰有經驗可以教教我么。。。。哭。。。。我現在已經恢復正常三餐啦，體重也沒有上升，一開始重了兩斤後來又下降了，是我太過多慮了。

來看看"那些減肥成功並保持住的人，都做了哪些事？"

美國有個萌萌噠「國家體重控制登記處」(NWCR)，鼓勵想減肥和控制體重的人們去登個記，加入全美的減肥研究計劃，然後把他們的成果和數據都統計下來。

他們發現，成功減肥並保持體重的人（NWCR的平均保持年限是5.5年），保持著以下生活習慣：(NWCR 2017)

78%的人吃早飯 (這一條有爭議喲)
75%的人每周至少稱一次體重
62%的人每周看電視時間少於10小時
90%的人每天至少鍛煉1小時

看上去，隨時關注體重和少看電視的有必要的。

需要注意，上面的數據只是「相關」，而非「因果」：數據只說明「保持體重的人」有這些習慣，而並不能說明因為有了這些習慣而保持了體重。

特別說說「吃早飯」那條：近年來爭議得很厲害，越來越多的數據表明吃早飯和減體重沒有相關。不過總體來說吃早飯別的好處很多，吃比不吃好。

看另一項研究吧： ( Ferraro 2015）

看著也很合理。「增加蛋白質的攝入」一條，是指在卡路里總量保持不變的情況下，合理地少吃澱粉、脂肪和糖。

另外一項研究表明，保持工作日和節假日的飲食結構不變，也是維持體重的因素之一。他們還發現，減肥後，當體重維持2-5年以後，再維持體重會相對容易很多。（Wing 2005）

所以，希望就在前方，加油!

美國衛生與公共服務部和美國農業部出了一部《2015-2020 美國人飲食指南》，關於食物、卡路里、營養、纖維的信息非常全，感興趣的小盆友可以去翻一翻。當然啦，是英文的。

原文： [前沿精讀] 每逢佳節胖幾斤？那些減肥成功並保持住的人，到底做了哪些事？看數據

原文鏈接：知乎專欄

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當你通過運動節食暴瘦之後反彈，只能說你並還沒有形成自己的系統的健身規劃。如果自己有著清晰的目標，根據目標給自己設計相應的訓練計劃和飲食計劃。這樣才能讓自己穩定下來，而不是隨著環境（寒假放假回家）改變生活也跟著翻天。

這裡誰也無法為你解答要怎麼吃吃什麼才能達到你的目標，但是你可以給自己規劃，因為只有你最了解自己的身體。那要怎麼開始呢？應該先考慮自己需要多少的營養素才能達到自己的健身目標？不然自己瞎吃得多健康，不是為了你的身體需要而吃的，又有什麼用呢？別人告訴你吃什麼吃多少，又真的適合你嗎？

那怎麼知道自己每天需要吃多少呢？首先你得知道自己的重量和體脂比，這樣才能計算出你的熱量和宏量營養素需求。所以如果你最近還沒有測量過這些數據的話，現在馬上去測吧。

如果你健身已經有一段時間了，你的肌肉增長開始減緩，你也開始尋求更多的訓練計劃。為了增加瘦肌肉，你將需要一個熱量過剩、充足蛋白質、碳水化合物和脂肪的飲食。但你也必須要調整你的鍛煉，並且保證你的熱量攝入不會過高，才不會使你獲得過多的脂肪。這要求你對於熱量攝入控制得十分好，所以紀錄你的營養攝入很重要。

具體的計算方法，歡迎關注微信公號LiftOn的第一篇文章《飲食｜你會用數學操控你的身體減脂增肌嗎？》。

合理的飲食結構，加上適量的運動，再加上充足的睡眠。

都不好做，所以，能保持的不多，能進步的更不多。

想問節食到什麼地步？

增肌提高自己的新陳代謝

我媽說過，少吃多餐不變肥豬

首先明確下，我們大家想要的減肥，事實上是減脂，不是減肌肉，不是減水分，不是降低骨骼密度。

一般而言，通過節食減下去的重量，多數不是脂肪，而是水分或者肌肉，並且易反彈（至於原因以及為什麼節食會讓人變成易胖體質等，請自行搜索更多資料）。也就是說，你的減脂方法不科學，建議用電子秤分析一下身體成分。

三分靠練七分靠吃，這句話對減脂和增肌都是通用的。這裡的吃，主要要遵循以下原則：1. 熱量充足，對於你的體重，每日攝入1500大卡熱量是比較合理的；2. 成分均衡，保證碳水：蛋白：脂肪的供能比約為5：3：2。建議用my fitness pal或者薄荷網查詢食物熱量以及成分表來安排飲食。

一日三餐不是問題，重在你吃的是什麼。體重也不重要，重要的是你的體型和比例。減脂和維持良好的身材都是長期的事情，所以建議自己研究飲食結構，學習一些營養學的基礎知識。這樣才可以做到吃的開心，練的開心。