跑步圈的人都很牛啊，動動就1、2小時，10公里，想問一下，每天3公里的量是什麼水平，能達到什麼效果？

01-16

跑步圈的人都很牛啊，動不動就1小時，2小時，10公里，想問一下，每天3公里的跑步量是什麼水平，能達到什麼效果

把每天跑3公里換成每周跑三次5公里，效果可能比現在好。

3公里就是剛起步的量吧，這個階段先讓身體適應運動，強度不用一下提提太高。來，跟我念：時間比速度重要、距離比時間重要。

我跑了一個多月了，開始堅持10分鐘連續跑都難的要死，不過萬事開頭難，現在可以跑一小時還很輕鬆不累，話說上學那會體育課1500米沒累死總是第么，我160斤，身高162厘米，看來真的是貴在堅持！懂得這個道理太晚了，35歲的大媽級中年婦女了

每天三公里跑到11分鐘和每天五公里跑31分鐘的人，體能完全不在一個檔次上吧。知乎上的跑步擅長用量來說話，其實強度到了也會有好的效果。題主如果能把三千跑到十分鐘左右的水平，基本上就能達到三千米國家二級運動員的標準了，誰還管什麼五公里十公里呀。

我每天早上跑三到四公里，就是樓上各位說的基本熱身數。晚餐不吃主食（這個習慣堅持快兩個月了），跑了一個星期後，一星期之前貼腰身很緊的裙子就可以來回移動了。我的速度控制在每公里10～12分鐘，真正的慢跑。以自己輕鬆能承受的感覺和範圍就好，別人的都只能作為借鑒，畢竟個人體質不同。但減肥的話還是要適當管住嘴的。

不要看什麼3公里就是熱身之類的話，也不要老想著3公里的事，題主是不是剛開始跑不久？

一直跑下去之後你就會發現，跑完3公里後根本停不下來

會發現「咦？這尼瑪就3公里了，怎麼回事這是，我才剛進入狀態啊...」

當然很牛啦10公里都是起步階段真正減肥的每小時都跑三五千公里

最近剛開始跑步，每次跑4公里，每周三次左右，邊跑邊走的那種。

感覺跑得越來越輕鬆。第一次跑3公里簡直要了我的老命，但現在跑完4公里總想再跑幾圈~今天不知不覺就跑了4.6公里。不要介意我還是非常在乎自己跑的公里數的跑步界新手~

至於有什麼效果的話，等我堅持兩個月再來回答。

建議一周2,3次跑，剩下的做力量訓練，這樣更好喲。

別聽他們嚇唬你，如果調節下飲食，不用節食，每個月都能瘦下兩三斤，只要運動就行

剛開始三千米不錯，滿滿要往上加量了，還得控制時間，畢竟它叫跑步，你說對不^_^

感覺樓上很多人都是從自己的經驗開始扯的。

不清楚樓主的狀況，對我來說，3KM目前已經是「有一定難度」

嗯，你可以想像一個200斤的胖子跑起來的感覺。

以上樓層的各種回答也是我為啥基本都是安靜的跑步不跟太多人對比的原因。

因為他們都是正常人，我是傻逼特種人群。。。

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另外如果說到燃脂，燃脂會有一定的心率範圍，配合你的具體情況來看吧。對我來說，差不多115~156區間內，慢跑20分鐘應該能進入燃脂階段……

這個有科學合理的計算的。具體可以參考下薄荷網 http://bodybuilding.com幾個站。

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另外跑步的人（正常、堅持經常鍛煉、已經成為小習慣）貌似5K以內都是排酸放鬆跑。

半馬、全馬、追求全馬完賽時間是逐步跑著跑著就會進入的狀態吧。。。在看了各種人的心路歷程後，我是這麼總結的……

不請自來還請見諒。3km說實在就是熱身的水平，要說有什麼效果，當然是相對而言。對於那些久坐不運動的胖子來說，3km還是很煎熬的，對他們來說這個量就足夠。畢竟跑步是循序漸進的，一口變不了胖子。

我就是常年跑3公里的，一周兩到三次，因為平時要打籃球，怕跑太多膝蓋損傷大。不過我都是計時跑，最開始18分鐘左右，跑了一年多，差不多穩定在14分鐘多，快的時候13分鐘多，狀態好的話，每次跑爭取比上次時間短。感覺雖然體重沒什麼變化（從高中開始65kg到現在十年了還是65kg），但打籃球什麼的體能提升挺明顯的。

我…跑的賊慢啦，有首歌叫mask of 我就聽著這歌，這節奏，想像一下，3公里能跑40多分鐘，不知道有用嗎？

對我來講是熱身，但是因人而異。對於長期不動的人，3km也很棒。

參加了一次清遠國際馬拉松，先貼個圖，再講解。要求6小時跑完42公里全程，我跑了不到5個小時，跑團的小夥伴們也小小震驚，因為我也是第一次。

剛開始跑肯定都不行，我加入跑團之前都是自己瞎跑。瞎跑好處是自己開心，壞處是你也不知道自己跑的到底科不科學，有沒有起到鍛煉的效果，或者到底怎麼提速。

後來我就跟大神們學習了一下他們的呼吸方法，也觀察了其他常年跑馬拉松的人的步頻、姿勢，於是後面就逐漸開始長進了。當然最近苦惱最快速度開始出現平緩期了。

現在每天跑個10公里，每次都在57分鐘左右，所以對熱愛跑步的人來說，我這個速度，是很一般的了，平時帶我訓練的那個兄弟，10公里一般跑半個小時多一點吧，也挺變態的。

主要是一開始，先把量提上來，常跑，並且逐漸給自己增加距離，可以用軟體。keep或者悅跑圈都行，我現在用悅跑圈。

他會告訴你你的配速，配速就是你每公里跑步需要花的時間，我現在每公里一般5分半，最快跑過4分50多秒？但都要大神帶著，跟著他們的配速，比較像大雁。

三公里算熱身當然初跑者可以定為起點慢慢加

熱身

我隔天一個3公里，都能慢慢瘦。動起來，肯定有益處。效果的話，看你能堅持多久了