減肥的原理是怎樣的?

01-16

簡述脂肪是如何在人體中代謝的，脂肪的代謝分為三個過程，分別是分解，轉運，和氧化，我們想要更快更好的減脂，所要做的就是加速三個過程的速度。

第一部，分解，脂肪在人體內的存在形式，我們把它叫做甘油三酯，甘油三酯，儲存於人體的脂肪細胞內。在人體需要脂肪供能的時候，甘油三酯會在HSL(激素敏感性脂肪酶)的催化下水解成甘油和脂肪酸，這是脂肪的分解。脂肪靠HSL分解,所以HSL活性越高，脂肪分解速度越快。那我們想要加快分解，需要做的就是提高HSL的活性，HSL的活性受到腎上腺素和胰島素影響，腎上腺素水平高，HSL活性高，胰島素水平低，HSL活性高。所以我們又要提供腎上腺素水平，降低胰島素水平的具體的做法:「選擇gi值比較低的碳水來源，蛋白質碳水同時攝入，少吃多餐」這也就是就是我要求你們的飲食。然後還要提高腎上腺素水平，大家都知道人在受到生命危險的時候腎上腺素水平最高，但是你不可能時時刻刻去找生命危險的刺激，所以我們做力量訓練和心肺訓練，它們也能很好的提高腎上腺素水平，當然沒有遇到生命危險時來的那麼高。最後一個加速甘油三酯的分解的要點，就是降低血液中脂肪酸的含量，這個辦法就直接了，直接少吃脂肪就可以。

第二步，甘油三酯已經被分解成甘油和脂肪酸了，甘油被送到肝臟轉化為葡萄糖氧化，甘油over，裡面詳細的轉化過程很複雜，複雜到我也不是很清楚畢竟我是搞健身不是學生物的[尷尬]，脂肪酸的話與血液中的載體蛋白結合後被轉運到肝臟細胞或者肌肉細胞，(為什麼說或者，因為脂肪酸被送到肝臟細胞或者肌肉細胞，它是隨機不可控的，有些人天賦好，他吃再多，最後脂肪酸都往肌肉細胞轉運，他就長不胖，這就是所謂的吃不胖的天賦，我們也想變成這種天賦體質的，可以做的就是提高肌肉細胞的基數，那麼就要提高肌肉含量，那麼就要力量訓練，還是一環扣一環。脂肪酸到肝臟細胞或肌肉細胞以後。再由CPT(細胞內的一種酶)轉運到線粒體。這些過程就是代謝第二步，轉運。提高轉運速度，在於提高血流量速度，方法同上，訓練，心肺訓練提高血流量效果最好，其次力量訓練。然後轉運過程還依賴CPT,所以cpt酶的活性越高，轉運越快，提高活性的方法還是，心肺最好，力量訓練其次。以上。減脂三部曲第二步

最後一步，氧化，脂肪酸被cpt轉運到線粒體了。在氧氣和相關酶的作用下被徹底氧化，並且釋放大量能力，生成大量二氧化碳和水，也就是通過呼吸和皮膚的新城代謝排出體外，(為什麼是相關酶，因為我不知道具體是什麼酶)，然後我們要做的就是加快氧化速度，前面我說了脂肪酸是被轉運到線粒體的，所以線粒體數量越多，就可以接受更多的脂肪酸轉運，所以我們要提高線粒體數量，然後脂肪酸在線粒體是通過，氧氣氧化，所以身體運輸氧氣的血紅蛋白越多，他氧化越快，提高運輸氧的能力，就要提高肺活量，所以就要做心肺。以上，關於最後的一步氧化。

減肥很簡單，都知道要少吃多餐，高蛋白低gi飲食的攝入，外加攝入量和三大營養素的配比，力量訓練加上心肺訓練。明白了以上的原理，也就明白了為什麼。之前手打給自己的會員看的，現在複製過來分享一下。

首先強調（有任何不適請諮詢醫生或者營養師）

那先講一下代謝類疾病和肥胖形成原因：

（胰島素抵抗:是指各種原因使胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，機體代償性的分泌過多胰島素產生高胰島素血症，以維持血糖的穩定。胰島素抵抗易導致代謝綜合征和2型糖尿病。）

初期20多歲的人因為高碳水化合物的攝入，胰臟在過量分泌胰島素，此時胰島素抵抗逐步形成，血糖依舊穩定。

因為抵抗形成，血糖在進入細胞時遇到阻力，於是代謝軌道慢慢改變，部分血糖直接轉化為脂肪。此過程10年左右。因為糖大量儲存，缺少能量，人的精力、體力、免疫力開始下降，內臟脂肪堆積。常見於35歲以上的人上班開會打瞌睡，同時啤酒肚出現。同時，脂肪斑塊在血管壁慢慢堆積出現高血壓、高血脂。

大腦認為你缺少能量，於是繼續進食高碳水化合物的食品來補充。導致胰臟負荷加重，胰島素抵抗情況同時也在加重。此過程10年左右，胰臟分泌的胰島素已經不能把血糖送進細胞分解，也就直接導致糖尿病。

脂肪斑塊堆積脫落遊離到腦血管，堵塞就引發中風。不死也殘。

經歐美國家的充分經歷證明，當精米、精面、精糧麵包等高碳水化合物主食進入一個國家20-30年，將會爆發三高以及脂肪肝等代謝類疾病。（冰島以前居民大多吃魚、肉，後來麵包進入，導致代謝疾病大量出現）。而我國，從80年代開始至今已經35年，所以不僅是城市，鄉鎮農村都大量發現三高現象。

以上為高血壓、高血脂、糖尿病、脂肪肝、高尿酸等等的形成原因。

我摘抄了營養干預的減脂方法

（主要減腹部脂肪以及血脂，保持一生不反彈，改善生活習慣的一種減脂方法，來自「愛樂仕」公眾號）

此方法會持續減脂減肥到標準體重。減肥一周3-7斤，一個月10-25斤。

糖尿病等如果保證執行的好的話，2-3天就可以停葯。

（此時停葯血糖會暫時升高，停葯是因為：如果打胰島素或吃藥會降低血糖，而治療方法會讓碳水化合物攝入變少，兩個變少重疊，導致低血糖會產生瞑眩反應。而之後大腦會出現應激反應，大量提高血糖濃度，又出現了血糖過高現象。）

理論支撐（升糖指數、胰島素抵抗、新版哈佛食物金字塔、碳水化合物上癮）不懂的人士可以百度。

減脂操作流程

清理家中減脂期間的禁忌類食物（含糖飲料、水果、各式糕點等）；

採購減脂開始後需要食用的各種食材（牛肉、雞、鴨、魚、豆製品、無糖酸奶、無糖豆漿、亞麻籽油或者橄欖油）；

從明天開始按照減脂食譜準備食物，開始實施我們的減脂計劃；

從減脂開始後的第二天早上開始，每天起床後測體重和尿酮，並記錄；

減脂期基本要素

蛋白食物：每餐蛋白食物替代主食；（ps但注意補充維生素、礦物質、纖維素，當然最好是使用特定餐包，含各種營養、燃脂輔酶等）

我說的用蛋白食物代替主食，原理是用蛋白代替碳水化合物攝入。

人的代謝能量來源：碳水化合物&>脂肪&>蛋白質

在不提供碳水化合物同時增加蛋白質攝入,達到啟動脂肪大量代謝，蛋白質維持平衡。讓身體免疫力、精力不會下降。

當然不吃主食及一些食物會缺少很多維生素、礦物質、纖維素，這個時候就要有營養片、營養丸補充。

這樣就不會各種營養缺陷導致的身體問題出現。

飲食：要吃適量的蛋白食物（牛肉、鴨肉、魚肉、蝦肉等）、雞蛋、蔬菜、豆製品；

不吃甜食、主食、飲料和根莖類植物；（ps米飯升糖指數84~87，白糖85，玉米只有55，要多吃粗糧，少吃細糧，保證提供能量來源的前提下，粗細結合著吃）

運動：每天1-2次的15分鐘快走（或做五行操1-2次），要達到後背發熱，微微發汗；

飲水：每天不少於8杯，包括喝餐包用的水。

減脂期飲食雷區（勿踩）

不吃糖和甜的食物（包括含糖飲料、水果等）；

不吃主食（米、面製品、粉條、糕點等）；

不吃高澱粉的根莖類植物（土豆、芋頭、紅薯、山藥、南瓜、藕、黃豆芽、胡蘿蔔等）；

不喝含酒精的飲料，包括一切酒類；

不用味精、糖、澱粉、沙拉醬等調味料。

減脂期間食譜

有餐包食譜：

早餐：煮雞蛋1個 + 200ml無糖酸奶+餐包1包（300ML溫開水或脫脂牛奶或無糖豆漿沖調）

上午加餐：餐包一包（早餐和午餐之間）

午餐：巴掌大蛋白食物一份（瘦肉或豆製品） + 蔬菜隨意 + 餐包1包

下午加餐：餐包一包（午餐和晚餐之間）

晚餐：同午餐（蛋白和蔬菜品種可多樣變換）

如果按照以上一天五餐飲食，還是會感覺餓，只要前後兩餐間隔超過1個小時就可以加一份蛋白食物。

無餐包食譜：

早餐：煮雞蛋1個 + 200ml無糖酸奶+蛋白食物適量

上午加餐：巴掌大蛋白食物一份（早餐和午餐之間）

午餐：2份巴掌大蛋白食物一份（瘦肉或豆製品） + 蔬菜隨意

下午加餐：巴掌大蛋白食物一份（午餐和晚餐之間）

晚餐：同午餐（蛋白和蔬菜品種可多樣變換）

如果按照以上一天五餐飲食，還是會感覺餓，只要前後兩餐間隔超過1個小時就可以加一份蛋白食物。

減脂成果維持三要素

1、少吃細糧，多吃粗糧

2、適量運動，並持之以恆

3、補充微量元素（維生素和礦物質）

只要養成良好的生活習慣，就能保持健康的身體！

食物選擇

蛋白食物

可吃：牛肉、雞蛋、魚肉、蝦、海鮮、禽類、豆製品、無糖酸奶是200毫升

不吃：豬肉、羊肉、和任何的脂肉

每餐（中餐或晚餐）蛋白食物總量：自己手掌的大小

註：如果尿酸高，只能選擇雞蛋、無糖酸奶、海蜇皮和海參

蔬菜食物

可吃：芹菜、生菜、青菜、油麥菜、海帶、冬瓜、香菇、萵苣、綠豆芽、西紅柿、黑木耳、金針菇、西蘭花、白菜、空心菜、平菇、黃瓜、韭菜、菠菜、小蔥、苦瓜、青椒、蘿蔔、茼蒿、茄子、辣椒；

中晚餐蔬菜食用量適量、清湯食用量隨意。

註：如果尿酸高，蔬菜不能選擇菌菇類、菠菜、蘆筍。

食物搭配：上述的一份蛋白、一份蔬菜可單獨吃，也可合起來做成一道菜。

關於水果：減到標準體重前盡量不吃，

可適量吃蘋果、梨、葡萄、桃、櫻桃、桔子、橙子、柚子等（最好應季）。

不可吃香蕉、西瓜、桂圓、荔枝、菠蘿、柿子等（含糖量高的水果）

調味劑烹飪

調味料

可用：蔥、姜、蒜、花椒、大料、辣椒、醋、芥末、醬油、鹽。

烹飪方法

可用：首選涼拌、生吃，次選清炒、清蒸

不用：煎、炸、燜

以上為調理期的減脂方法。

調理結束到標準體重（內臟脂肪不超標）後，可以增加主食（多粗糧），也要適量。可照下表，以低糖為主的進食，保持碳水化合物收支平衡。

機體對高能耗低攝入生活的自我適應

說簡單些，減肥就是一個攝入與消耗的問題。

當你每天消耗的能量大於你的攝入時，運動量消耗不了你每天吃的東西，多的能量就被儲存起來變成脂肪。所以從上面的原理看，，減肥的很簡單了，只要每天少吃，多運動就行了。

可是為什麼很多人，這樣去做了。減肥的效果不好呢？

下面，我們就來專門分析失敗的原因。

第一飲食，控制攝入。有些人說，為什麼我每天吃的很少，但是，還是會胖？

吃的種類要考慮，吃多少也要考慮，怎麼吃也要考慮！你吃300克豬肉，和300克白菜，兩者所提供的能量，肯定是不一樣的。

再就是消耗，即運動，有人說。每天跑很久，而且一直在堅持，為什麼沒效果？人體是有適應性的，你一直以同樣的速度，同樣的方式去運動，你的身體回去適應，體重不改變。而且，運動的方式也很重要，多做有氧，ntc這樣的訓練，很短的時間內，就可以達到一個持續減脂的效果。

日常消耗量+基礎代謝量》日常攝入量

具體可以看一下這個視頻

減肥原理讓人明明白白減肥視頻

不要相信這些西方理論，什麼脂肪能量這些亂七八糟的東西，否則會害死你。我經常看到這樣的問題，怎麼吃？吃多少？或者怎麼運動能減肥！但是她們沒去思考一個問題。為什麼有的人怎麼吃都不胖，或者稍微一運動就能瘦好幾斤。而你拼死拼活的運動，想吃又不敢吃。好不容易瘦了那麼一點點，稍不注意又開始反彈？如果不去思考你為什麼會胖，而是老是想著怎麼才能減肥。那你活該胖死！其實減肥的本質就是調理體質！很多情況都會導致肥胖，例如氣虛，陽虛，脾胃不好，濕氣重等等。所以沒個人肥胖的情況都個不相同。真正的減肥藥並不是減肥的。舉個例子，我一個堂姐，現在每天用自製生薑白酒肚臍貼就是百度上有。我在外地回家都發現她體型改變了，難道生薑是減肥的嗎？當然不是！還有些人本來是調理別的毛病。無意中也瘦了！當然，運動還是要有，飲食也有適當注意！隨意就好！

消耗＞攝入

能量守恆加質量守恆，你消耗的卡路里大於攝入的卡路里。。。就這麼簡單，換句話就是管住嘴邁開腿