跑步機上如何安排自己的跑步速度？

01-16

變速和勻速跑還是要根據題主的自身情況。
跑步機的速度調節一般是這樣的情況：
常見速度控制範圍有0—16km、0—20km、0—22km等（不同跑步機可調節速度範圍不同），速度決定的是我們跑步的形式。
速度對應的常見跑步形式有慢走（2到5km/h左右）、慢跑或快走（6到8km/h左右）、快跑（10km/h左右）三種，不同形式對應的速度範圍和適用人群不同。

（圖為BH必艾奇BT6385C）
根據題主的情況，跑步時除了關注速度，還要關注心率和坡度，以達到更好的訓練效果。
坡度
坡度的作用在於模擬地形的阻力，一般來說，將坡度調整為1%或2%，可以使跑步更接近室外跑步。

將跑步機坡度提升至4%—5%基本可以模擬登山了，我建議如果你是入門級選手，那麼輕易不要嘗試高坡度奔跑，如果受傷就得不償失了，想在室內體驗登山的話就降低速度，從慢走開始，以後再慢慢提升，切不可心急求快。
心率
心率是我們跑步時必須得時刻關注的一個數據，這個數據可以直接體現我們的運動狀態和所能達到的效果。
心率的快慢反映身體狀況的變化，我們一般以最佳心率來判斷身體狀況。其公式是：
（208-0.7*年齡）×0.8=最大運動心率
（208-0.7*年齡）×0.6=最小運動心率
一般情況下我們可以根據自己的需求和心率情況決定自己的運動區間。（上面我放的心率公式至今沒有一個最統一的權威答案，所以僅供參考）
跑步機基本都有心律扶手，使用者雙手握住心率扶手就能通過面板實時看到自己的心率值。但是一直握著心率扶手跑步未免有些不方便，也會影響運動效果，所以跑者也可以使用可穿戴式設備來監測自己的心率。

總之，根據自己的需要和心率情況調整跑步機的速度和坡度。切不可盲目。
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最後貼上我之前回答過的健身器材方面的相關問題，有興趣的可以多了解了解，有問題也可以直接問我 hdpingce ：
「每天在跑步機跑10千米，腿會受傷不？」
「如果沒有條件在塑膠跑道上跑步，在健身房跑步和室外水泥地相比，哪個更傷膝蓋？」
「健身房的教練們為什麼要阻止我赤腳跑步？」
「跑步機5公里半小時400卡，橢圓機5.6公里8 00卡而且感覺沒有跑步機累。想問為什麼？如果是為了減肥應該跑哪個?」
「打算買一台家庭跑步機，住樓房，多少價位的跑步機能不對樓下帶來影響？」

「跑步機踏步機走步機...家用減肥器械，哪個真能有用？」
「跑步機一公里等於實際跑步多少米？」
「在健身房的跑步機上跑步，半個月以後膝蓋很疼痛，該怎麼辦？」
「對有氧運動而言，請從身體損傷、鍛煉部位等方面講解一下跑步機、橢圓機和划船機哪個鍛煉效果更好？」
「跑步機到底有沒有必要啊？」
「動感單車是科學的健身方法嗎？」
「家用健身是跑步機好還是動感單車好？為什麼？」
「3500元以下的跑步機有哪些推薦？」
「跑步機什麼品牌好？」
「跑步機哪個牌子合適？購買時需要注意什麼？」

「橢圓機鍛煉到了身體哪些部位？」
「我想買個動感單車，什麼牌子的好用又不太貴呢？」
「跑步機，單車機和橢圓機哪個更適合室內鍛煉？」
「健身房橢圓機和其他健身器材相比，有哪些獨特的優勢？」
「在家健身選橢圓機好還是划船機？」

總結一下題主的問題：慢速的勻速跑與變速的間歇跑，哪個減脂效果更好？
就像題主說的，兩個模式消耗的卡路里是相近的，一個需要連續跑40分鐘，另一個只需要間斷跑30-35分鐘，顯然是間歇跑的效率更高。確實也如此，就類似HIIT訓練也能減脂，十五分鐘的訓練，就能讓你汗如雨下，堪比跑步半小時以上。因為高強度的訓練模式下，心率更高，脂肪消耗也會更大。
那麼，勻速慢跑效率很低，就一點好處也沒有了嗎？當然不是，持續的低心率慢跑，一方面對你的心肺功能提升會更大，最直接的效果，就是靜息心率降低，心血管功能改善；另一方面，長期慢跑會增加肌肉的毛細血管數量，將你的身體打造成一副燃脂機器，即使一陣子不運動，或者偶爾吃很多，你也不會迅速變胖。
所以，推薦你兩者結合，以勻速慢跑為主，間歇跑為輔。當然如果你現在體重很重，建議還是快走+慢跑的方式，因為速度越快，對膝關節的壓力會越大。

當然，我也知道跑步機本身的速度是很難把控的。我從以前健身到現在跑馬拉松，五六年時里陸陸續續都有跑步機，但一直以來，我對跑步機的實際速度都不太信任哈哈。我一般會戴著心率手錶，以心率為主要參考，跑步機的速度只是一個輔助。
推薦你可以在跑步時監測心率，一方面是保證有氧效率，另一方面也是防止間歇跑速度過快，出現危險。

1.還是建議變速跑。變速跑效果好，對心肺能力的鍛煉尤其明顯。你變速的範圍太小了，應該是快走—飛奔這樣變速。還有你慢速的時間太長了...慢速最多就2分鐘，等心跳平穩了就要立即飛奔！至於消耗卡路里的那個指數...一般跑步機都不準的，別在意了。
2.有氧之後，做器械非常好！！值得鼓勵！！但是請動作標準。

本來不用回答的，很多人已經提的很好了。
單素！
我他媽把超市存包小條丟了，只好在這裡等超市下班清柜子時候拿自己的包！
反正也沒事，就聊聊自己知道的吧！
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1，嚴格的說，任何提到速度的答案，都是錯的。因為每個人狀況都不一樣。不能統一的用某個速度作為推薦。這也是我在@肯亞玲的回答後評論里說的，要按心率跑。
按心率跑，是目前普通跑者所能做到的最符合自己身體情況的跑步方法了。具體按多少心率，請百度:減脂心率區間（算了，我去找找吧）（220－年齡）×（60-70%）哪些健身大佬都說這是最好的減脂區間。具體原理懶得查了。
另外，比較流行的方法是maf180，簡單的說就是跑步的心率不超過180減去年齡。比如我30歲，跑步心率不大於180－30＝150
很多人抱怨，按這個心率根本跑不起來。那是因為你太弱了。老老實實得壓著心率跑吧。總有一天你會越來越快。
我對maf180的理解，其實就是讓初學者耐著性子，從小強度開始。最大限度避免受傷？可惜了，大多數人都比較貪心，有點進步就想飛起來。
2，hiit和低心率慢跑哪個更好？減脂更快？
我個人覺得，當然是HIIT效果更好，其實無非是間歇運動的一種方式。變相的把你逼到身體極限。
但我個人不喜歡HIIT和間歇跑，我覺得對於初學者來說，在沒人指導的情況下，更容易受傷，更容易放棄。所以如果你一個人的時候，我覺得選擇低心率慢跑更合適。當然這要看個人喜好。
對於減肥的人來說，其實跑多少速度不重要，重要的是形成規律的飲食作息習慣和運動習慣？保持足夠的運動量。
至於追求多少速度，我覺得那是脫離了一開始跑步的目的了。

根據個人經驗，如果體能一般，剛開始可以從單車和橢圓機下手，一段時間之後再上跑步機。10km/h有些過於快了，6.5的快步走+8~9km/h的慢跑就可以了，各半個小時。
話說回來，減脂的根本在於管住嘴+堅持，少吃不吃零食，合理飲食，每周三到四次健身房，每次保證一小時連續有氧，同時加些無氧恢復肌肉。三個月一定可以有質變，但是90%以上的人堅持不過一周~~~

找一個你只能跑5分鐘的速度,做跑/走/跑/走的練習,曰間歇跑

延長你可以一直跑下去的時間,看起來你可以從1小時開始慢慢加,加到1個半小時吧最後,曰耐力跑

你的PS很有意思,怕別人說你運動量不夠么?女生做器械基本就是個笑話

上面說的那個跑法,加上一種6.5/8/10/更快速度的變速跑(估計你能跑3組就不錯了),一周這麼跑三次就可以,有餘力的話可以在不受傷的前提下做更多的變速跑.不建議8.0這種速度跑太久.實在是太慢了.所謂"跑快了對減脂沒好處"真的是扯淡,基本都是用來為自己懶惰找借口的.拿個心率表測一下吧.

P.S.貴校操場還是不錯的吧,能跑操場還是跑操場吧.下個endomondo之類的鍛煉app

根據題主的情況，可以試試下面的方法：
第一階段熱身10分鐘：速度6公里/小時-7公里/小時
時間：第1分鐘-第10分鐘
心率：（220-年齡）×30%
坡度：0°
先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。

同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
第二階段慢跑20分鐘：速度8公里/小時-10公里/小時
時間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)x40%
坡度：0度-10度
經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處於興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10度左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。
如果在進入慢跑階段之後，仍然在坡度為0度的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空後著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的衝擊。
第三階段中速跑20分鐘：速度10公里/小時-12公里/小時
時間：第31分鐘-50分鐘
心率：（220-年齡）×60%
坡度：0°-10°
經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
第四階段平穩減速10分鐘：速度6公里/小時
時間：第51分鐘-第60分鐘
心率：（220-年齡）×30%
坡度：30°-10°-0°
結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來，突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之後，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放鬆，此後最好專門做各關節、大肌肉群的放鬆，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前後肌群及韌帶，同時有益於心臟的養生保護和健康。

我在跑步機上有過接近20斤的減重成績，注意是減重，跑步是帶著肌肉和脂肪一起減的。
跑步機對膝蓋的損傷較大，速度越快越大，因為其機制和地面跑步不一樣。
一定要器械有氧建議選擇橢圓機。
如果一定要跑步機，請選擇不超過7.5的速度，如果這個速度對你太小菜，就提高坡度。
另外和跑步機接觸時，不要出現啪啪啪的聲音，要控制住，順著履帶落地，去健身房觀察吧，你會知道我在說什麼。

有差那麼大么，現在天天去操場一般是快25分鐘10圈也就是4km的樣子，然後走5分多鐘，這速度差不多是10km/h了，但我感覺其實跑的慢的時候和跑的快的時候其實都挺累的，J既然能8km/h跑下去應該跑10km/h就沒什麼問題，其實微分一下就是每一步多邁一點點距離或者每秒多邁一點步而已，所以還就是堅持了，當然男生比女生耐力好點，跑的也會快點→ →所以僅供參考

如果想減脂的話、按照8.0的速度吧。

我跑步剛開始10km/h堅持十多分鐘一個多月到11km/h跑半個小時一點問題沒有每次運動從8開始40多秒然後10一般在一分鐘的時候就把速度調到11 跑整整半個小時一般到32分鐘轉到10一分鐘 8兩分鐘然後6走上3-4分鐘每次跑6.5km左右 36分鐘 550kcal
樓主這是在跑步嘛折騰50分鐘也才300大卡這是熱身還是跑步

減肥的話就是要跑更長的時間，用7~8的速度堅持30分鐘以上吧

一般認為變速跑更有利於減脂。。
但是你勻速跑對你來說更容易的話就勻速吧堅持跑步總比你懼怕變速跑然後不跑了強。。。

我現在也是用跑步機跑步先8公里的速度熱身五分鐘，然後就8公里和10公里交替跑，感覺自己好像瘦了，不知道是不是錯覺

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