如何完成雙力臂動作（Muscle Up）？

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需要做哪些力量練習？有哪些技巧？

如果你想完成的是那種身體沒有任何擺動的最乾淨的muscle up，就把高拉引體訓練到腰腹觸杠吧。

我個人認為負重引體最佳，基本上可以負一倍體重引體，拉力就非常不錯了。

然後你的問題標籤裡面有crossfit，CF的bar muscle up技巧在YOUTUBE有詳細介紹，我提一下，擺動幅度比較大，需要比較好的肩關節活動度。吊環我是不建議做這種擺動幅度特別大的muscle up，容易受傷。吊環適合做slow muscle up和impossible muscle up這種慢速力量要求比較高的。

簡單點說下CF muscle up先練前兩個動作，然後第三個，最後第四個。

然後是我的muscle up GIF，嘿嘿。＼（＾?＾）メ（＾?＾）ノ

吊環的單杠的有很大不同，背部力量是基礎，能拉到胸口觸環/杠之後，加練transition和支撐，簡單說就是把一個動作分解成三到四個部分分別練，其他的比如姿態保持，發力傳導什麼的細節就更多了

高拉引體：普通引體是下巴過杠，要作好雙立臂，高拉引體到胸部觸杠，甚至是腹部觸杠。

單杠浪擺：擺得好可以省很多力

臂屈伸：雙杠臂屈伸，能單立臂上單杠之後做單杠臂屈伸

掌握以上三者就可以嘗試雙立臂，注意翻腕。

而慢速雙立臂的握法有點不同，手掌平面應該是水平的，還要練習下面兩個動作：

搭腕引體：用手腕搭在單杠上做引體

假握引體：用手掌根搭在單杠上做引體

我用了八個月的時間，練成的。說說我的鍛煉方法。

我一開始就能做5個左右的引體向上，沒經過任何訓練。我每天先從3X10俯卧撐開始練，每天順便做幾個引體向上，因為引體向上對那時的我來說太累了。當然我也有跑步的習慣。之後買了本囚徒健身，也照著上面練了段時間，感覺還不錯。我也不知道從什麼時候開始每天都練引體向上的，俯卧撐每天都不間斷，到最後6X15一天，引體向上最高記錄22個，寬式，窄式都能10個以上，我引體向上最高紀錄16個的時候就能做雙力臂了。最重要的是練，盡量每次練都有突破。

我來答。

我建議你先練習單立臂。就是雙力臂的弱化版。就是先上一隻手再上另一隻手。相比於雙力臂單立臂更加容易。但這兩者的發力方式是幾乎一樣的。當你單立臂能一次性完成5個（這個數字因人而異答主為8個）時可以嘗試雙力臂。

其次，你必須要了解雙力臂（單立臂）的發力模式，與普通引體不一樣，引體向上一般是直上直下，而雙（單）立臂是往斜後方拉。（這裡是教新手，高手大神玩家可以無視）為什麼要往斜後方拉呢？因為要有一個翻腕的空間，而向斜後方拉便可以提供這樣的空間。這裡只是告訴你怎麼做。

你還需要一定的引體向上基礎。關於單立臂需要的引體向上數目，這個因人而異（我見過只能四個引體可以單立臂的），我的建議是你要至少完成5個標準引體向上。單立臂需要的更多是爆發力，你還需要提升自己的爆發力，具體方法有擊掌引體，爆發引體等（發力時提腿借力)。

學會單立臂後加強引體向上練習和單立臂練習，不久就可以雙力臂了。我給你的建議是引體向上按自己的百分之70能力做組（比如我最多一次拉十個引體，我一次做七個，一天做8組）。同時一定別忘記經常熟練練習單立臂。

最後發一下答主半年前雙力臂的視頻。可以感受一下發力。

http://v.youku.com/v_show/id_XMjg5MDQwNjk4MA==.html?spm=a2hzp.8244740.0.0