如何學會倒立？
想學習倒立！像意涵那樣的倒立！
這是個很久之前的提問，最近被推送到時間線上，說點個人意見，老規矩，僅供參考。
倒立好處很多，甚至可以說非常多，開篇記得這個結論即可。
現代人，由於伏案工作、遊戲和手機，以及熬夜的緣故，肩頸功能嚴重弱化（我一般用退化這個詞），普通人絕對不建議做頭和手（手臂）的三角支撐倒立，想嘗試的話，一定先把肩頸強化之後再來。別人能三角倒立，是能力足夠還是勉強支撐，練完會不會出問題，從表面是看不出來的！
二、三十歲的年紀，因為倒立而引來伴隨後半生的肩頸問題，是非常划不來的！我這話可不是危言聳聽。當然，受傷的又不是我，是否相信全憑自願，我懶得去講頸椎的結構以及沒有經過訓練的這個部位有多麼脆弱。
我有一套檢驗頭頸健康度的動作，目前來看，大部分人無法順利通過。
通常來說，14歲以下的青少年，平時喜歡跑跳玩的，學倒立很快，因為他們肢體協調，膽子也比較大。
伴隨年齡的增加，肢體可能依然很協調，但是一個嚴重的門檻就是害怕，怕摔怕疼，我小時候學武術的過程中，練空翻摔過一次之後，恐懼一直到今天都沒解除，一直安慰自己我不需要空翻……
以下的訓練進階適合以女生為主的成年人參考，男生的話，基礎力量夠了我一般直接建議上牆倒立。圖片來自互聯網，侵刪，其中一張來自我的學員，所以呢，轉載我的文字前一定要打招呼，否則知乎法務，維權騎士，原創基地三者聯合欺負你沒商量。
所有動作命名不是很嚴謹，不要糾結名稱，重要的是看懂。
第一步，靜態俯卧撐支撐練習。
第二步，腳墊高的俯卧撐支撐練習。
第三步，L型支撐練習。
這裡L型支撐分成兩種，A，手臂L撐，看下圖。
兩種L型支撐區別是手肘的受力，建議交替練習，兩者互補。這兩個動作盡量要開肩，開肩的衡量標準是，站姿，雙手豎直向上，手臂可以貼在耳側，甚至過耳，手腕，手臂，肩膀和軀幹在一條直線上。如何開肩不在本文範疇。
做這兩個動作的時候，體會支撐的感覺，雙腳不要死死抵住牆壁，很多人不敢，是怕身體向前「折過去」，這點完全不要擔心，沒有足夠的推力，身體不會向前傾倒的（很多人在地面的時候理解，上牆後就緊張……），注意下來的時候雙腿不要自由下落，巨大的衝擊容易傷到腳踝和膝蓋，慢慢落下一條腿，然後另一條腿落下即可。
練好L型支撐，可以為以後的無支撐倒立打基礎，類似下圖這種。
第四步，上牆。
很多女士都卡在這個步驟上不去，最初可以找人幫忙把腳抬上去，然後幫忙保護。
倒立，上去容易，下來難，很多人下來的時候就是「噗通」一聲落下來，震的腳底生疼，還有震傷膝蓋的，就是因為少了123這個步驟，身體缺少穩定支撐的感覺，做不到慢慢下落。
現在能理解我為何要把一個簡單的倒立拆分成幾個步驟了吧？上去很容易，關鍵是還有下來呢，身體的控制能力是在反覆練習中獲得的……至於倒立撐（屈臂-撐起-屈臂-撐起）練習，也不在本文討論範圍內。
在第三步和第四步之間，還有一個面朝牆壁的爬牆練習，就是第三步的腿伸直，抬起手臂逐漸靠攏牆壁的練習，這個我一般因人而異個性化安排，不做一刀切的規定。
對成年人來說，倒立盡量在有保護的狀態下進行，因為一旦身體向背面傾倒，大多數人會結結實實的摔個七葷八素，對絕大多數人而言，在安全的前提下，讓自己開心就好，無需過於嚴格要求自己。
還記得我那句話嗎？不要輕易嘗試頭著地的倒立練習，良藥苦口利於病~~都閃開！！！我來！！！
表示我小時候在武校練了三年多（沒錯，在河南嵩山那裡，某塔武校對面的某鵝武校QwQ）其實倒立很簡單，這是最基本的，我當時自然而然學會了，半年左右就基本可以隨時隨地的倒了首先我先說明我這是武校的方法，不喜勿噴。真題來了！！！
倒立在我們那裡又叫三角倒立，沒錯，從名字上你們就可以看到，倒立的要點就是要把頭、兩個手各擺一個點，穩定成三角形（嗯，三角最穩定啦哈哈哈）大概像這樣：
至於為什麼，因為你們是做不到的，沒經過平衡的訓練是很難這樣保持平衡的！！！（當然不排除某些無師自通的大神）
正確的姿勢是
沒錯就是這樣QwQ（你們覺得不雅觀我也沒辦法）這樣是為了訓練你的平衡感，如果你可以保持住穩定的話，可以試著把腳伸出去，但一般就會失去平衡到地。我當時做到這樣大約花了一個月左右吧，完全穩定應該是2個月。之後就是訓練耐久度了。
當時還是個小孩子，所以可能花的時間比較少，哎嘿嘿。（當時訓練科目比較多，下腰、壓腿什麼的，沒錯都得學，所以我覺得要是專心練這一科倒立應該比較快，嗯，表示我當時學的是套路，就是打拳姿勢很炫的那種，嘿嘿嘿）之後，順著這個節奏來，不要著急，倒立其實很簡單的wait！！！強調一遍，倒立時千萬不要把手和頭擺成一條直線，因為！那！樣！根！本！就！是！不！可！能！立！起！來！的！
一定要這樣！！！頭和兩隻手之間連起來可以畫成三角形（再強調一遍，這可是送分題啊！）
還有還有，倒立對腰部力量有一定的要求，所以平常可以多做俯卧撐，仰卧起坐什麼的剛開始很容易就會倒下去，不要氣餒，可以找個牆貼一下，但是一定要按照步驟來。
嗯，我把圖連接了下來，照著這樣做基本就可以了！
所以我答了這麼多！快給我贊！！！（如果還有問題可以私信我的，QAQ）
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當我打開知乎後發現評論區炸了，私信炸了，贊也炸了。maya都快兩千了QwQ
真的謝謝你們喜歡我的回答！！！哈哈哈
好了，我看到不少朋友都有疑問，那麼我就再更新好了，哈哈哈~?(???????)?私信和評論區都問我，這個倒立為什麼是頭頂的而不是雙手的，我想說！！！我明明開頭已經說了啊，這是最基本的三角倒立，比雙手的要簡單一些。我個人推薦學完這個三角倒立再進行雙手倒立。為什麼？！excuse me？！？！難道循序漸進的來不好么？難道你找女朋友都是直接去啪啪啪的么，不能污！ （如果你特別厲害也有自信，那就直接去兩手倒立吧，哼）
至於兩隻雙手倒立的要領
首先我建議學會前手翻，而學前手翻就可以運用我們已經學會的倒立去嘗試。當你倒立時，腳稍微向後彎曲，然後整個人翻過去，大概就能體驗到前手翻翻身的感覺了，這是為了克服恐懼心理，並且熟悉前手翻。（這一步主要是體驗前手翻翻身後的感覺）
然後不用頭頂，用雙手撐住身體進行前手翻，如圖
然後就可以嘗試兩隻手倒立，這裡有兩種方法，不喜勿噴（雙手倒立對手臂力量要求較大，可以多做俯卧撐，有條件的可以去健身房）
第一種，可以在嘗試前手翻時，重心朝前，也就是不翻過去，多次嘗試找感覺（嗯，這個東西也看感覺哈哈哈）第二種，可以找空闊有牆的地方，然後這樣如圖
其實只是要做成倒立這個體式不難，就像很多答案里寫的，掌握一些技巧和發力，幾個步驟或是幾天就能讓你做成倒立。但我想大家並不是只想秀出這個姿勢，而是想真正舒適穩定的做好這個體式，並獲得倒立給身體帶來的所有益處，對嗎？單單做成倒立而不了解其根本，盲目多練不但沒有益處反而容易對身體造成傷害。那麼我來剖析一下體式完成的細節要點和關鍵因素。先說手倒立，後面再說頭倒立。
就像所有的體式那樣，手倒立需要特定的技巧，一定的力量，和柔韌性。沒有以上三種能力不同程度的結合，即使你做出了手倒立，這個體式對於你也是失敗的，很多人花了很久的時間在走彎路練習錯誤的倒立。
很多人做手倒立覺得累，身體很重，手臂酸，手腕痛，頭暈……這些都是錯誤練習所引起的，而我們到做一個完全可控的手倒立。
1.建立好根基，是一個重要的開始
首先，我們需要一個穩固堅實的根基。最終的根基對於手倒立來說當然是手。但是一般來說，手倒並不是問題所在。坦白的說，人類的身體本來就不是用手來站立的，真正問題或難點的所在是各個關節們的聯合向上並達到肩帶。
在這個體式中，手是腳的替代品。我們可以看到肩胛帶不像骨盆和臀部那樣穩定堆積在雙腳根基之上。肩胛骨周圍有很多肌肉附著其上並幫助穩定。然而最重要的一個，是隱藏在肩胛骨下面的前鋸肌。它幫助肩胛骨下緣控制好脊柱和肋骨。這就是它所起到的穩定作用。
當前鋸肌收縮時，有兩個動作會很明顯的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋轉。而這兩個動作也正是我們做手倒立時需要用到的。拉伸動作將肩胛骨拉向軀幹前側，向上旋轉使肱骨來到眼睛之上並超過頭部。
這些動作的穩定性和控制性相結合，對於前鋸肌在防止胸部從肩胛骨上塌陷來說至關重要。同時，防止肩胛骨遠離背部。所以，前鋸肌需要足夠強壯來幫助創立穩定性和手臂平衡的根基。2.當你想真正做好倒立，一定要足夠理解這個體式很多答案已經說到了完成手倒立的步驟，我簡單說一下關鍵點：
這個基本的特點在於：肩膀在手腕的前方。也許理想狀態下肩膀是在手腕正上方並且和臀部連成直線，但其實現實中很少有人能做到這樣。取而代之的是我們將肩膀至於手腕的前方，有時甚至與手指中間對齊，這取決於你個人身體情況。
想理解透手倒立，我們要清楚兩點：
1）手和肩的擺放模式。
2）骨盆的位置和運動。
手和肩膀應該是怎樣一個模式來擺放呢？我們要找兩個手撐地的位置，這兩個位置是承重點且肩膀要在它們正前方。然而很多學員沒有用手穩穩地撐地，更少的人把肩置於手腕前方。很多時候肩膀就在手腕後方就跳上倒立，他們讓肩膀向後而沒有向前且讓重量全壓在手腕上。如果你同時將重量壓在手腕上並且肩膀超過手腕向上延伸雙腿，那你就是在做一個手倒立的模式。從肌肉解剖的角度看，手倒立便是從這裡開始的。要不斷訓練肌肉來支撐你的肩膀促使身體可以完成一個可控的手倒立。另一方面，是骨盆要立於穩定和強壯的根基上。一半在於骨盆的位置，一半在於控制力。頭倒立和手倒立是有關聯的，如果你想很好得在這兩個倒立中得到控制力，骨盆的運動是在兩個體式中是相似且必須的。至於位置，骨盆要在手和肩連成的線上方。如果畫一條豎線，大多數人手會在肩的後方，而骨盆又幾乎與手在一條直線上，看上去這三點之間類似「之」字的形狀。
為了理解骨盆運動的模式，我們可以先看一下頭倒立及其進入方式。
如果我們從屈膝開始，並擠壓前胸，接下來會有兩個抬腿的選擇。我們可以從腳開始發力，彈跳起時將下半身抬起。或者我們伸直我們的脊柱，讓脊柱正直後配合骨盆輕微後彎，雙膝和雙腳便可以輕輕自然抬起。這樣的話，骨盆也因為下方的肩膀和頭正確的根基也變得很穩定。
最常見的錯誤模式就是手倒立跳起上牆。
我必須承認，如果你手臂沒力量，手倒立貼牆可能可以幫助建立一些必要的力量。但是這個潛在的問題在於：它跳過了建立頭肩模式的基礎。當把腿扔上牆，你已經跳過了鍛煉建立穩定基礎的肌肉練習，而且還跳過了腹肌和核心幫助建立的穩定性以及上面提過的骨盆擺放。這樣就完全失去了當你做一個無輔助手倒立時，對骶骨處重心的把控。而且腿被盪上去後，腳一旦離開地板，手臂再想調成直線就會5-10倍的困難，因為所有力量壓在根基上，對於手臂本身力量不好的人來說，是幾乎不可能調整好的。所以這就是很多人一直在走的彎路，練習了很久還是沒有掌控好手倒立的力量。
另外，很多人的肩膀在手腕後方，而且弓背。這樣肩膀就不能得到這個體式應該有的效果。再者，這樣也會讓骨盆與肩手處在一個相對錯誤的位置。
很多人覺得做不到手倒立是因為力量不夠，技巧不夠，或者膽子不夠大，其實不是的。
在瑜伽中，我們做體式非常講求「能量」。手倒立更需要這個能量，建立根基就是在啟動能量，當做對了根基，你就會發現所有的能量都是向上走的。但實際上能量是一直處於平衡狀態的，一直向上之後就一定會有一個向下的平衡力，所以能量永遠在循環。
當你有機會體會到能量的運轉時，我們就會運用這些能量給與我們支持。手倒立這個體式，我們一定要一致的肯定，力是向上的，而不是向下的。你應該是向上才能把自己立起來，如果你用錯了力讓能量向下，就算表面看似做到也是錯的，這時候你的身體就是在幫倒忙，所以你會覺得身體很重。你會發現自己無法穩定，離不開牆，甚至會造成巨大的手腕傷害。因為你所有的力都在向下擠壓，而不是向上拉伸。
如果你已經掌握了手倒立核心要點，可以來看看這個教學視頻，很有幫助：
http://v.qq.com/iframe/preview.html?vid=g0197qqdn5iamp;w=500amp;h=375amp;auto=0
當你真正能做好正確的手倒立，好處多多。最重要的是讓我們整個身心去對抗地心引力和壓力對自身的影響。不光是它從身體層面上會給我們身體一個特別好的緩解。舒緩壓力和緩解所有血液循環系統的逆向運轉。
好久沒有寫長答案啦，相比直觀的體式做法，以上剖析體式的關鍵要素會比較難消化。還是要耐心多看看啊，你們看完了我再更新頭倒立~
七天學會頭倒立
準備工作
1、需要準備一條伸展帶,將伸展帶的寬度調節至與肩膀同寬；
2、尋找手肘位置：在大拜式基礎上，將手肘置於膝蓋前方，雙肘間距為一個前臂的距離；
3、雙手十指交扣成碗狀；
4、將伸展帶捆綁於手肘略上方，用於固定雙臂位置；
5、將頭埋入雙手之間，頭頂心略靠前位置觸地（開始體式後頭部進入手窩固定，頭頂心正中觸地）
1、雙腿蹬直，臀部向上抬起；
2、雙腳向前挪動，收緊腹股溝，微屈膝，讓大腿面貼近腹部；
3、吸氣，臀部向上發力，同時放鬆雙腿，繼續收緊腹股溝，雙腳自然離開地面；
4、伸展背部，收緊腹股溝與膝關節，保持；
完成第一步後，需要穩定保持1分鐘以上，方可進入第二步練習。努力練習者，一般只需要1-2天即可練成。
第二步：四分之三頭倒立在第一步基礎上，繼續收緊膝關節，將膝蓋上提，腹股溝展開，坐骨向前推，讓大腿與身體前側成一條直線。保持。
完成第二步後，需要穩定保持1分鐘以上，方可進入第三步練習。努力練習者，一般只需要2-4天即可練成。
第三步：完整頭倒立在第二步基礎上，將雙腳向天花板方向踩出，動作過程要緩慢且用力。撐過第一組呼吸不掉下來，你就成功了！
我預感到有人會質疑是不是真的能7天學會。至少從我目前的經驗來說，大部分用這個方法不需要7天就能倒立了，當然也有極少數一個月都沒學會的。我只能說，康帥博速食麵也不是每個人都愛吃的，對吧？( ′▽` )
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評論區問答：
1、請問 練倒立可以起到什麼作用呀
答：頭倒立被稱為是「瑜伽體式之父」，是瑜伽當中最重要的一個體式。
「最終姿勢上的倒立為腦細胞供給新鮮的血液。有規律的練習這個體式可以擴展你的靈性視野，提高思維清晰度，延長專註時間，還能增強記憶力。這個體式對那些容易精神疲勞的人們很有裨益」——《艾揚格瑜伽-精準練習指南》P138
2、腦血管會充血吧
答：不要張嘴，用鼻子呼吸，大腦不會充血的。3、我是心理問題，就是害怕會倒，折斷頸椎啥的。靠牆頭倒立沒問題。怎麼破？答：在我看來心理恐懼是倒立失敗的最主要因素，所以這個教程一開始就是脫離牆的。第一步（二分之一倒立）不管你是前摔，後摔，還是側摔，都不會受傷，因為重心很低，甚至都不會摔疼。等第一步能輕鬆做到，心理恐懼就克服了，後面就容易了。4、太重了，84kg適合倒立么？要不要減脂後再倒立？答：這位胖菇涼叫Jessamyn，她有超過55000 Instagram粉絲。我們親切的稱她是Yoga Plus。
相關教程：
如何學會劈叉？ - 老頑童的回答
大體上看了看大家的回答，小歪來聊聊自己的訓練經驗哈。
其實你拎一個小孩過來，讓他倒立很容易，一個是因為膽子大，還有就是重心低。在小歪教其他人倒立的時候發現，更多人是有恐懼心理的。因為倒立在生活中沒有應用場景，而且大家不適應頭在下面的體驗。當然，也有朋友告訴小歪怕摔倒。
除了心理因素以外，就是肌肉不會配合。畢竟跑跳等，日常里經常會用。但是關於倒立，你的身體可是沒有相應的經驗：
下面，小歪拍了一個動作流程：
（這麼認真，沖這個實拍，此處應有點贊）
1、拉伸大腿後側
練習前要做好拉伸啊。
找個牆，像上圖那樣，進行適應，來看看手臂的支撐能力，要是覺得撐不住，那你就得練練手臂啦。此外這個姿勢來適應下頭在下的感覺。
3、直角支撐腳上提
覺得上一個步驟，能夠適應的朋友，可以更進一步的，把腳向上。做到這一步，你就離倒立不遠啦。
完成以上幾步後，可以嘗試立起一隻腳。兩邊都進行練習，做到兩隻腳都能習慣。
當你熟悉之後，就可以反過來。
（有空我在把反過來的動作補上）
嗯想到什麼在補充哈，以上只是我練習的經驗，畢竟因人而異哈，安全第一啊。
----------------------我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
我是靠牆，最開始完全不OK，因為恐懼，我爸幫我提腿，我媽扶著我，依舊不OK，於是自己玩，嘗試n次還是恐懼，一怒之下，大不了摔一跤嘛，然後找到感覺了（沒錯，就是看感覺），然後！好爽！倒過來的世界簡直舒服到爆！舒服到因為太放鬆我睡著了…半小時後凍醒了…（爸媽不管我因為不知道該怎麼給我蓋被子…）
最開始找到感覺是醬紫
3不妖自來～多圖預警！
7月17日 20:00更
我是從高一開始學倒立的，現在算算已經學會四年了。 先說說我的學習經歷：剛開始我也和大家一樣對倒立訓練很盲目，感覺無從下手，但是當時腦子一根筋只知道靠牆倒立，訓練多了總可以學會吧，因為我的訓練時間很多，下課後在教室後面就可以靠著牆倒立上幾分鐘。我是從靠牆倒立開始起步的，不過後續我會給大家進行詳細講解怎樣起步怎樣訓練。 我高一就是這樣用閑散的不斷靠牆倒立摸索訓練了一年才掌握了一些技巧。說起來很簡單但也需要有心人去不斷訓練掌握。7月19日 19:30更 （乾貨持續輸出）
在倒立訓練過程中，身體有幾個地方的發力需要注重，只要學會了發力技巧，相信訓練起來會變得非常簡單。發力主要的指得是手部和腰腹部。 1 手部 這裡的發力我用一張圖來演示，大家自己嘗試就能夠感受到真正倒立後手部的發力是怎麼樣的。
如圖動作，手指分開，身體前傾，若要保持身體平衡手指和手臂必發力，倒立發力也是如此，倒立後腿部前傾手指也應如此發力，建議初學者不妨先訓練這個動作既能訓練手臂部分的力量又可以訓練手腕的韌性，在以後靠牆倒立訓練過程中手腕就不容易受傷。貼一張倒立圖（新手請勿模仿）作為對比以便大家理解。 手部發力與上圖相似
離牆倒立在一般情況下是需要收縮腹部的，收腹是為了更好的控制腰部以下的部分。當然老手不用收腹也可以控住所以不做討論，新手訓練需要倒立靠著一面牆然後身體軀幹呈拱形（如下圖）
【 ?乾貨 ?倒立照片 教程步驟 】
http://weixin.qq.com/r/fDhsdO-E-bKCrasX921u (二維碼自動識別)
Ps：如需轉載 請聯繫 本人授權我如果說我用了10分鐘不到就立起來了你們信嗎？
沒錯從一個腳踏實地的人直接180度拿大頂了。就幾個要點記住就好**頭頂著地，而不是腦門兒。**兩隻手與頭不能放一條直線，而要形成一個正三角形或者等腰三角形。因為三角形最穩定。手掌全撐地。**初學者先貼牆，盡量把頭靠近牆面，避免控制不住折過去，頸椎受損。**準備抬腿時後背盡量挺直，與地面垂直，雙腳踩地，讓大腿盡量靠近身體，雙腳同時離地，用核心力量把下半身抬起，讓脊柱貼牆穩定後再伸直雙腿。
這是我第一天倒立，立了10分鐘，雙手其實是不使勁的，因為三角形足夠穩定，頭下盡量墊厚一點，不然硌得慌。
我一直在想，倒立能不能預防胸下垂和胃下垂的問題。
我現在每天都立一會兒，在逐漸嘗試不貼牆直接立，我也摔了不少跟頭，有一次直接脖子折過去，想想也是後怕。
最後提醒各位一下，最好在有人保護的情況下學習倒立，不要學我什麼都一個人來，循序漸進肯定能學會的，乾巴爹，然後以後遇到不順心的事拿個大頂，換個角度看世界也許就不一樣了。
今天平安夜，祝大家聖誕哈皮，平平安安，附一張非常走心的照片，見此照者2017年會過得很開心。
上微博大致看了一下，陳意涵的倒立方式基本是以頭倒立為基礎。
首先，學習頭倒立一定要有一定的運動基礎，最基本的是你的核心力量要達到一定水平。比如在練習一個月後卷腹或中強度核心力量訓練後進行。（平時一直有在運動的視自身情況衡量）
個人覺得在倒立中頭倒立的這個姿勢是相對比較容易的
自學的話具體操作一定要參考視頻，孤立的指導分步驟圖和動圖會掩蓋掉一些關鍵的過渡動作，很容易產生潛在的受傷隱患。
推薦兩個我覺得比較清晰易懂的視頻：
正宗印度瑜伽-頭部倒立教學講解
（這個視頻原來比較長，後來優酷上屏蔽了不曉得為什麼，想看完整版的可以自己再找找~）瑜伽教學--如果做頭倒立 手倒立練習
（鏈接失效的話可以上優酷-搜索 頭倒立、手倒立）兩個話嘮視頻，對自學者來說再好不過了。
很多重要的點都已經提到了，需要提醒的一點就是記得一定要循序漸進，跟著自己的身體情況來，每天堅持練習的話就能發現技巧會慢慢長進，也有利於總結和持續性的提高。 用蠻力只會損傷身體，得不償失。
個人練習體驗：
1.頭底部的墊子墊得厚一點。
2.做動作的過程中，隨時提醒自己均勻呼吸，不能中斷（也是瑜伽練習最重要的一點）
3.倒立成功後感知自己的用力點，剛開始靠牆練習的時候很容易會將力量重心放在手和頭的支撐上，但這種做法不利於進一步離牆的練習，所以最好確保在力量的均勻分配，尤其是對核心力量的感知。
（但是實際上從一開始上去時就應該有意識地用核心）
4,空腹練習。 女性生理期時最好不要練習。 具體禁忌請移步度娘，並不是每個人都適合做這項練習。
5.從你認為比較簡單上手的姿勢開始，因為可能男生有的手臂力量強不一定要從頭倒立開始，具體情況自己分析。
6.練習到能夠掌控平衡後，依照自己情況，進階到下一步，不論是動作姿勢上還是時間長度上，敢於進一步才能有提高。
我也還在練習中，祝大家倒立愉快^_^我也不知道為什麼逼自己練倒立，小時候好學都沒學會，現在居然硬是練會了。反正倒立真的會上癮！9月9日更
昨天突然找到離牆三角倒立腰腹發力的感覺
今天直接可以做不靠牆的三角倒立
下圖是陳意涵的三角倒立，只有蜷不蜷腿的區別
訣竅是腳尖稍稍往身體前側偏一點，不能偏太多不然手臂和腰腹要使好大勁。體會重心在身體前後移動，有的人可以倒立很久是因為從腳到頭重心直，我就很直呀，這樣不費力的（好像太直了像倒栽蔥）。但陳意涵多數三角倒立都是蜷腿，我做不來…
劃重點——三角倒立一定要很三角！脖子一定要繃緊！好多人害倒立主要是害怕折了脖子，其實脖子沒有那麼脆弱啦。三角倒立啟動的難度跟頭肘倒立相當，然而手支撐倒立這個假期結束了我學不會自主上牆了，鬱悶。兩點支撐只少一個點卻比三點難許多以後可以一言不合就倒立了-------------------原答案--------------------感覺我應該蠻有現身說法意義的，因為我是正在練習中；畢竟我請教那些倒立很熟練的人，他們基本上只會說：多練練。
今天早上在健身房發發狠心成功自己手支撐倒立成功一回
可是只有一回啊！回家不甘心接著練可是都沒再起來…臂力夠了、關節穩定度夠了、就是心理上怯了，伐開心怒答！
------------------理智的分割線---------------1. 最好有人在邊上保護，最好是信任的人、比你體重大力氣大的人。這樣比較容易克服心理恐懼去年暑假學會頭肘倒立，是老爸在邊上保護的；今年暑假練手支撐倒立，也是他保護2. 練到一定程度，自己感覺可以了，要勇於脫離保護；不然的話就會像我今年形成依賴性，只要我爸在邊上，我就不會自己用力，依賴他扶我…3. 循序漸進。先學頭肘倒立，找到蹬腿起的感覺，頭肘倒立不強調手臂力量，但是脖子一定要頂穩了，手肘跟頭形成三角形；再加強手臂力量，吊吊杠什麼的，俯卧撐練練手腕；
3. 我現在還自主解鎖個頭肘倒立過程中換成三角倒立的技能不知有咩用…
先抽左手出來再抽右手出來…
花澤類說，
當眼淚忍不住要流出來的時候如果能倒立起來，
那麼原本要流出來的眼淚就流不出來了。
我養的八哥死了，
她再也沒有來過，
原來她只是喜歡逗我的鳥，
一下失去了寵物跟愛人，
流淚的時候，
我想起了這句話。
沒有誰教我，
可我自己有辦法，
找了一面牆，
慢慢把身體倒立靠在上邊，
我看見了顛倒的世界，
茶杯的熱氣往下冒，
鐘錶的時間倒退了五個半小時，
我像掛在天花板上，
頭部的血壓有點高。
試著讓頭頂離開地面，
可我的上肢力量不足，
只好每天苦練俯卧撐跟啞鈴，
堅持了三個月，
胳膊的紋路像根油條，
胸肌大個可以做鐵板魷魚。
後來發現平衡感先天不足，
只能靠著牆壁倒立，
不然就會倒，
為了我的夢想，
我來到東非大裂谷，
這個全世界平衡感最大的舞台，
我拿著竹竿在尼龍繩上走了三周，
終於像個不倒翁，
別人都以為我是個存錢罐，
往我頭上不停的塞硬幣，
我受寵若驚，
送給每個人一個小娃娃。
離開牆壁用手行走的那一天，
想到終於可以不流淚大聲哭泣，
我興奮的無法呼吸，
可是花澤類騙了我，
眼淚順著眼角，上了額頭，
流進頭髮里，
我就這樣學會了用眼淚洗頭，
幹了頭髮里有鹽粒，
開了一家燒烤攤，
有時客人會說老闆你這翅中不咸，
我就過去抖抖頭髮。
沒錯，
我就是西門吹雪，
你只要告訴我葉孤城在哪，
我就送你兩串羊腰子外加一瓶啤酒。
更多胡說八道，
請關注公眾號：你們懂個屁呀
我最近也在學，給你看看我收藏的方法照片
但是我個人覺得剛開始胳膊沒啥力以及腰腹那塊使不上力可以先曲線救國。
咱們不要一上來就直接倒立，可以先練仰卧起坐，在瑜伽墊上雙手平撐支起自己身體或者別的鍛煉胳膊，腰腹的動作也可以的。
後面胳膊，腰有力氣了，就比較容易啦，危險性也降低了~
要是不想曲線救國，可以在剛倒立的時候找人給你腿扶上牆靠著~不然會比較危險，摔著就不好了~
(PS:我超級喜歡陳意涵的~)講真，真的這麼難么
教你一秒鐘學會倒立
本答案所說的倒立特指「離牆手倒立」
解鎖一個動作，要做的事無非就是兩件：讓身體的條件和體能素質向對動作有利的方向調整，以及反覆練習這個動作。
身體條件上：· 個子矮的比個子高的容易學· 體重小的比體重大的容易學· 男生比女生容易學· 小孩比成年人容易學體能素質上：
· 手腕、肩關節柔韌性好的人比柔韌性差的人容易學· 小臂、肩部力量強的人比力量弱的人容易學· 核心力量均衡的人比核心力量失衡的人的容易學自重訓練動作不同的人來說，難度是不一樣的。俯卧撐、引體向上是這樣，倒立也是這樣。然後需要做的，就是不斷練習倒立。倒立和站立是同理的，站立時你身體前後傾斜時，我們會調整重心在腳底的位置來保持平衡，倒立也一樣，如果你能體會到重心在手上移動，離倒立成功就不遠了。
倒立並不是可望不可及的技能！
堅持練習！
你也可以！
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從零開始學手倒立，6分鐘為你展示所有細節！（帶中文字幕解說）視頻
倒立的好處
倒立可以全面促進全身血液和淋巴的循環，幫助內臟器官恢復正常位置。增強其功能，放鬆身心，舒緩疲勞，令人的形體更加優美。還可以有效減少面部皺紋的產生，延緩衰老。醫學家高度評價:倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時。
倒立必須有基礎
倒立，是我們要的最終體式，但在此之前需要有牢固的基礎！基礎！基礎！手臂、肩膀、背部、核心，包括練習前弓步壓腿把大腿內側肌肉拉開這些對雙腿的柔韌性要求，都要認真的對待。這次主要強調根基練習及簡單的靠牆倒立，等練好了我們可以挑戰難度高一些的頭手倒立及控手倒立。有高血壓、心臟病的謹慎練習，另外女性例假禁練。
如何做手倒立？
你是不是心痒痒地想要嘗試手倒立體式，可每次都以失敗告終？看到別人輕鬆靈巧地一躍就完成了手倒立，不由得質問自己：這麼簡單的動作怎麼總也練不好？
其實，有些倒立達人跟你一樣，在學會倒立之前，失敗過很多很多次……
除非你有過人的運動天分，不然，在沒有任何練習基礎的情況下，你手倒立失敗的幾率是99%。手倒立不是一下子上去的，就像理想的生活不是一下子就有的。
手倒立在很大程度上，是我們精神上的練習。
這七個體式由淺入深，練好了它們，就可以練好手倒立。
1、Push-Ups俯卧撐
看起來手倒立好像只是需要平衡能力的練習，但是為了有力的支撐起你倒過來筆直的身體，你需要更多的上半身的力量。這一式是最好的練習，它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。
2、Backbend Push-Ups後彎俯卧撐
這裡有一個俯卧撐變體，加強你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。也可以讓你習慣上下倒置的感覺。每組做10次，每周做3次，你會發現你上半身的力量發生了明顯的變化。想練好倒立，這個體式一定不要錯過哦！
3、Headstand頭倒立
因為手倒立是個高級的倒立體式，所以從更穩定的倒立體式練起更簡單，這時候就要練頭倒立了。嘗試練習頭倒立，建立你的平衡和力量。
4、Forearm Stand前臂倒立
頭倒立做好以後，前臂倒立是下一個比較難的倒立體式，但是比手倒立簡單。前臂倒立的時候，你與地面接觸的面積比手倒立大，比較容易平衡。先靠著牆練習，防止倒下來；然後離開牆練習。
5、Crow烏鴉式
下一步是烏鴉式，因為它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起來像一個迷你的手倒立，可以很好鍛煉你的手和手腕去習慣支撐身體的重量。
6、Handstand Split 分腿手倒立
雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠牆，離牆遠一點，只是腳趾尖點著牆，當你掌握好平衡後，把腳趾離開。
7、Handstand Against the Wall 靠牆手倒立
把手放在離牆跟大概15厘米的地方，腿蹬往上來到手倒立，讓頭頂頂著牆，把腳離開牆。這可以讓你的身體正位，特別是臀部和肩膀的位置。保持這個姿勢盡量長的時間，你會感受到你的核心和上半身力量在努力地讓身體往上。當你準備好以後，開始讓頭離開牆，做完全手倒立。
Handstand手倒立
一旦學會手倒立，你很容易就變成一個「倒立專業戶」，因為這個體式真的會讓人上癮啊！
最典型的例子就是元氣少女陳意涵，充滿運動能量的她，立志要在100座城市倒立！她說，「倒立是一種強迫症！」
倫敦▼
巴黎▼
陳意涵的倒立宣言是：「當你覺得世界很大，天很寬很沉重……重到要把你壓垮的時候，你只要把自己倒過來，就會發現，你撐起的不只是你自己，還有一片天。」
謝沒人邀
這個古老的問題讓我想起大學談了4年的姑娘，阿小猴子
小猴子是因為靈動
軍訓的時候，我因為個子高被挑到校籃球隊去了，每天別人軍訓的時候我就跟著老隊員一起打球，在球場旁邊的軍訓方陣里，我從烏央烏央的土綠色隊伍里發現一個最耀眼的妹子
休息的時候，教官一般會和學生們做一些小遊戲，懲罰大多是才藝展示，唱個歌，跳段街舞，說個繞口令
到她的時候，很爽快，沒有一點扭捏，心想不就是才藝展示嘛，「教官，我不會唱歌，我表演個別的吧」，說完也沒等教官問是什麼節目，直接提了提褲，衣服掖進褲子里，緊了一個皮帶扣
「噌！」一個倒立，手臂撐的筆直，雙腿為了保持平衡有點晃，隨著軍訓帽因為重力掉下來，馬尾辮也跟著倒了過來，下來之後小臉漲得通紅，拍拍手上的灰，嘿嘿一個傻笑蹦蹦跳跳溜進隊伍里去了
談了兩年之後，有一天在大悅城，因為個小破事吵了兩句，我嘴笨，說不過她，索性開始賭氣不說話，小猴子也賭氣，心想這個世界上竟然有吵不過就賭氣不說話星人
提了提褲，「蹭！」一個倒立！！
這可是商場啊！！大悅城啊！！雖然是周二的上午沒什麼人，但是畢竟是公共場所！！
當時直接想給她跪下了！！
又害怕她摔下來，趕緊去扶，一隻手抓著小腿，一隻手扶著腰，慢慢的放下來
小猴子像撥浪鼓一樣搖搖頭，往兩邊攏了一下頭髮，笑眯眯的看著我：「快跑，好丟人吶」
從三層逃到一層，我早忘了生氣
回學校的車上，心情有點複雜，這要是以後見家長，在飯局上，賓朋滿座，一言不合……
提提褲，「蹭！」就是一個倒立啊！！
估計我媽當場得懵，我爸可能見識廣點，能先穩住服務員，告訴他們這猴是自己家的，不傷人，我奶奶心臟不太好，見不得這種架勢
扭頭看看靠著我肩膀熟睡的小猴子，又有著說不出的喜歡
後來跟她約法三章，在學校能倒，外面不能倒，穿褲子能倒，穿裙子不能倒，能靠談判解決的盡量不首先使用倒立，倒立之前一定要提提褲子，給我一個最後通牒
後面三年都挺乖，一直按照我們的約法三章，沒怎麼倒過，但是只要她一提褲子就整得我挺緊張
畢了業因為各方面原因沒能走到一起
前幾天，我看她出去玩，就給她發了條微信
「小猴子，給哥哥表演個倒立啊」
趕緊問道，「疼不疼，你怎麼掉下來了」
「好久沒人惹我生氣，大意了」
所以，如何學會倒立呢？
找一個靠譜、能結婚、正著和倒過來都能保護你、且經常惹你生氣的男朋友作為一個倒立愛好者，自己已經學會倒立走，原地慢起倒立，倒立撐，垂直倒立撐，虎撲式倒立撐，我也分享一下自己的經驗。但是有一點要說的，新手沒必要學習三點支撐，幫助非常有限。對於真正想學倒立的人，請看下邊：
學倒立的基礎準備階段
倒立練習第一步
倒立就像幼兒學走路，想不摔就學會是比較困難的，所以學習倒立的前提是你要足夠勇敢，能夠忍受摔倒的疼痛和身體失去平衡時內臟出現的恐懼感（背部著地的時候會出現，大家自己去感受吧，那酸爽...）。靠牆倒立是初學者一定要學的，在進行靠牆倒立前一定要進行手腕的拉伸，不然很可能會受傷。
倒立練習第二步
活動好之後，我們開始靠牆倒立。首先呢，需要放好手，手距離牆壁兩個手掌的距離，中指指向牆面或者稍稍向外。然後把一條腿先抬起來做準備，接著在這條腿下降到最低點並向上運動時另一隻腳立即用力蹬地，帶動身體向上運動，藉助牆面支撐保持平衡，並儘可能的支撐久一些（30秒夠用了，我們是學倒立，不是學靠牆支撐）。
（知乎不支持動圖，點我查看動圖版教程）
上牆時雙臂要穩住底盤，腿的發力不能往另一條腿偏，直上直下是最好的。同時，雙腿打開可以防止側滑，免得像我第一次失敗的靠牆倒立後，蹭到了鐵網（第一次上牆很重要，建議找個小夥伴提著你的腳輔助上牆。有了靠牆支撐的經驗後在自己來，成功率會高很多）。
倒立練習第三步
經過第一步後，第二步就容易多啦。這一步要求你由站姿開始上牆。新手會遇到上牆用力過大，腳被牆反彈回來的情況。建議大家參照上一步腿部的發力大小進行調整，很快就可以上腳啦（該階段過渡很快，主要是身體適應問題，不涉及力量提高）。
倒立練習第四步
開始做倒立推，能下去多少就要看小夥伴各自的力量了。在做這個動作的過程中你會感受到手臂以及腰背需要承受的壓力，同時，你已經開始掌握如何去控制腰部來保持身體平衡了。
這個動作是為了學會倒立撐拿來加強力量的，不打算繼續往後學習的小夥伴可以不用做。最佳狀態是頭髮碰地，並且一次性能夠完成5個。
手倒立詳細完整版教程
倒立教學第一階段
體驗抓地。下邊這張圖是倒立狀態下手掌的抓地情況。大家可以看到，手掌跟地面是接觸的，但是手指的中間與地面都是分離的。這個狀態是由手掌握拳內收形成的，內收可以讓手指指尖作為支點阻止身子往前倒，同時也增強了對手腕的支撐性。
嘗試點牆。身子在倒立狀態下，腳後跟稍稍用點力蹬牆，使雙腳離牆，身子騰空。當你可以保持離牆2秒不倒之後可以進行第二階段（不要去學那些很炫的點牆姿勢，你的時間非常值錢）。
不要小瞧這個動作！離牆之後你立馬會感覺到手腕和腰部承受的壓力變大了，此時的你即使拼了命也無法保持騰空穩定。不過你不要氣餒，先讓肌肉適應倒立狀態下的發力，特別是手腕和腰部（該階段過渡是比較慢的，力量基礎好的人會快些）。
倒立教學第二階段
跟牆壁說再見。經過第一階段，你的控倒能力已經非常好了，接下來我們要嘗試調整發力。在沒有牆壁輔助的情況下，需要你完成一個快速上牆的起身動作。這個動作的要領是，你的重心不能跑到頭的前邊，雙腳還是回落到手的後邊。
這個過程需要你去體會把身子倒立到90°時需要的力量水平，並且把這個發力控制好。這個階段過渡時間很快，發力掌握好之後我們可以進入第三階段。
倒立教學第三階段
這個階段跟上個階段最大的不同就是雙腳回落的地方是在身子的一側，而不再是手的後邊了。這個階段要求你提供一個更大的起身力量，目的是把重心放在兩手之間或者稍稍超過頭部，這對身體發力的控制又提高了一個檔次。
當你起身速度過快時，你是不能控制身子不往前倒的，此時你會不由自主的用手往前爬幾步之後，藉助身體的自我保護動作往一側倒（這個階段多練習可以避免第四階段摔得太慘）。
倒立教學第四階段
經過第三階段，你實際上已經可以倒立往前爬一兩步了。那麼在第四階段就要你把第三階段出現的保護動作去掉，儘可能的往前爬，越遠越好。當去除這個保護動作之後，你才會真正掌握調整腰部發力去使身體平衡的技巧。
在練習倒立走時難免會摔倒，有經驗的可以使用前滾翻，沒經驗的話只能找個軟的墊子來練習了。
倒立教學第五階段
如果你按照階段四練習過幾次後，恭喜你，你可以學會倒立走了。往後你基本上不會摔倒，只不過此時你是不能原地定住的（原地倒立要比倒立走更難）。
倒立教學第六階段
通過階段五的持續性鍛煉，你的手腕和腰腹力量加強以後，再次恭喜你，你可以原地倒立了。
友 情 提 醒
- 倒立對大腦的注意力要求非常高，鍛煉時請確保自己精力充沛。如果倒立時發生頭暈或目眩等不適癥狀，應立即停止鍛煉。
- 為什麼第一階段要保持2秒？如果是1秒的話，會存在僥倖心理，實際控倒能力可能還沒有達到要求。
- 倒立對身體的力量要求不是很高，能靠牆支撐就能學倒立，但是初學倒立時不要把手臂完全伸直，頂肩倒立是非常難的動作。
- 先把倒立學會，然後才去調整姿勢，調整姿勢需要加強腰部力量，控腰一直是倒立的難點。
題內話，想要學各種徒手健身動作，街頭健身神技的都可以去國內首家街頭健身網站看看，很有個性的網站！街頭極限健身網 http://www.zizhongjianshen.com
開始練倒立是那種貼牆倒立，只要你胳膊有足以撐得起整個身體的力量每個人都可以的，當然得需要勇氣，剛開始給沒做過的人去練確實害怕，主要害怕沒撐住頭栽地，我也栽過。這個要注意一下，胳膊一定要伸直（大神就不必了），與肩同寬，後腳用力往上踢，多找找往上踢的感覺，用力一蹬就完成了。
還有三角倒立也算頭倒立吧，這相當容易啦，頭跟手組成穩定的三角形就成功一半了，然後還是多加練習，上網搜一下視頻跟著學學，剛開始可能會摔，練多了就穩定了。
手倒立就難了，這個得力量跟身體的協調性都要好，前兩個先學會，再慢慢學吧，這個也很危險，在往後摔的情況下，頭要往前彎，然後身體一蜷縮，這樣先著地的就是後背，一下滾前去了，不會傷著身體。我也是摔了很多次啊。
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