慢跑兩小時和快跑半小時，哪個更減肥?

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比如每小時8公里跑兩小時，和每小時14公里跑半小時，哪個更減肥。ps.在跑步機上

網上一直以來的傳說都是：慢跑比快跑減肥效果好！

經常有帖子告訴大家「減脂的話，你要跑得特別特別慢，比走快一些就是了，然後時間一定要長，要在40分鐘以上……千萬別跑快了，跑快就不減肥了！」

冉苒看了這些內容真是哭笑不得。最初提出這種觀點的人，一定學習過相關專業知識，只是學了點皮毛就生搬硬套。這種不經思考給出的錯誤結論，被各種網站小編們抄來抄去，誤區傳了1000遍就成了真理！

這種誤區是怎麼來的呢？原因是，在人體內，有糖原、蛋白質和脂肪三種能量物質。低強度有氧運動中，脂肪供能比例較高，隨著運動強度增大，脂肪燃燒的比例會降低。也就是說，你慢跑時，脂肪消耗比例較高，隨著跑步速度越來越快，脂肪消耗比例會下降。於是，很多人得出了結論——慢跑更減肥！

但問題是，上邊說的只是比例！當跑步速度加快時，人體消耗的總能量會顯著提高，即使脂肪燃燒比例降低，但消耗脂肪的總量仍然遠遠大於慢跑！

因此，只考慮比例不考慮總消耗的減肥都是耍流氓！

其實人在靜息狀態，躺著什麼都不幹，90%以上的能量來源都是脂肪氧化。我現在打字、睡覺時打呼嚕，都算低強度有氧運動，燃燒脂肪比例很高，跟慢跑時候差不多。按這個邏輯，是不是睡覺就成了最佳的減肥方式？

另外，更重要的問題是，低強度有氧很容易被身體適應，你每天慢跑1個小時，可能開始兩周效果很好，但是一段時間後，身體適應了這種低強度的運動狀態，就不再多消耗脂肪了。每天公眾號後台都有人問我為什麼跑了一段時間後不再掉體重了，就是這個原因。另外，長期長距離跑步對膝蓋的磨損也是不容忽視的，為了減肥把膝蓋跑傷的人太多太多……

而高強度運動不僅效率高節省時間，且不容易被身體適應，還能在運動後帶來過氧消耗，意思就是運動結束後依然在消耗能量。比如你幾輪衝刺跑過後，可能都停下好長時間了，但身體還是在出汗，這就是過氧消耗現象。

當然，你能跑多快，還取決於你本身的運動能力。都知道HIIT（高強度間歇訓練）減肥效果好，可是受限於個人的運動能力，很多人把HIIT做成了短時間的有氧運動……

但是，減肥過程中就是要追求「進階」這一理念。沒有進階，很容易困入平台期，消磨意志甚至前功盡棄。而勇敢地挑戰自己的能力，才能讓人收穫本質性的變化。

因此，要想提高減肥的效率，還是要持續提高運動的強度。當你在操場上飛奔而過時，你才離理想中的自己更近。

必然是快跑半小時，強度大的運動尤其是無氧，對於能量的消耗一直持續到運動後的幾個小時，也就是只要強度夠大，基本上是你當天晚上睡覺的時候還在多消耗一部分能量。所以說短時間大強度運動的運動後消耗能量遠遠大於長時間低中強度有氧。

而且慢跑兩小時這種東西，如果不是出於個人愛好，比如完全是喜歡並出於享受才跑，我真的不建議做這種恆速長時間有氧運動，費時而且容易因為過度消耗產生小腿壓力綜合症，足底筋膜炎等一系列由於跑步引起的問題。

快跑半小時也可以有很多的變化，可以選擇衝刺一分鐘然後快跑兩分鐘再中速三分鐘再衝刺這樣的變速跑，也可以快跑十分鐘然後做十分鐘力量再快跑十分鐘，效果都比勻速快跑和慢跑好了去了。

做不同的運動是為了讓身體有更好的素質去適應不同運動所要求身體具有的體能條件，是一個人健康以及變fit的重要基礎。減肥這個詞，我覺得肥的反義詞絕對不是瘦，而是fit。只跑步絕對不可能fit，跑出一身毛病倒是一定的事。

我提供一個新的思路。

論證使用的都是高中生物的理論。上過高中的人應該都看得懂。學以致用。

脂肪是儲存能量的物質，人體消耗能量多了，脂肪這類儲能物質也就少了。

人體產生能量的主要方式為呼吸作用，而呼吸作用分為有氧呼吸和無氧呼吸。

有氧呼吸分解葡萄糖徹底（產物為二氧化碳和水），能放出大量能量，因此葡萄糖利用率高，但是過程比較緩慢（分解需三個階段、三個場所），因此適用於對能量提供速度要求不高時，比如散步時肌肉並不需要大量的能量；

無氧呼吸分解葡萄糖不夠徹底（產物為乳酸），只放出少量能量，因此葡萄糖利用率低，但是過程迅速（分解只需兩個階段、一個場所），因此適用於缺氧或者對能量提供速度要求高時，比如快速跑步時肌肉需要大量的能量（且氧氣供應相對不足）。

假設跑步目標以路程計算：10km

方案一：快跑

由於快跑時肌肉收縮頻率及強度高，因此要求能量供應多且快，因此我們消耗葡萄糖的呼吸作用中有氧呼吸佔比低（有氧呼吸提供能量慢），無氧呼吸佔比高（提供能量快速）。

結果：快跑時無氧呼吸佔比大，葡萄糖利用率低，那麼快跑完10km身體需要消耗更多的葡萄糖。

方案二：慢跑

由於慢跑時肌肉收縮頻率及強度相對較低，因此對能量要求沒那麼迫切，因此我們呼吸作用中有氧呼吸佔比相對較高，無氧呼吸佔比也就相對較低。

結果：慢跑時無氧呼吸佔比相對較小，葡萄糖利用率相對較高，那麼慢跑完10km身體消耗的葡萄糖相對快跑更少。

雖說快跑慢跑10km所用時間不同，但是達到這個運動目的，所要求做的有效功是一樣的。或者將這個例子換成爬山：不管快爬、慢爬，最終爬到山頂，同一個人所實現的有效功都是一樣的（人重乘以高度）。

因此，想要高效率地消耗身體儲存的能量（脂肪、糖類），就應該低效率地使用它們。

而劇烈運動，毫無疑問是能量的低效率使用模式。

HIIT（高強度間歇性訓練）減脂聽著高大上，但其實用高中生物知識就能闡述清楚了。

有圖有真相

還是騎單車吧，這個真的很減肥

如果你真的要減肥，也不要一次跑兩小時，時間太久，肌肉都消耗掉了，得不償失。