晚上開始跑步。跑2公里就跑不動了。如何提高距離到10公里。有沒有什麼經驗分享？
不在塑膠操場也不在跑步機上，就在普通大馬路上跑。
新手一般有2個問題：
第一個就是跑步速度過快，而且我們還都不容易察覺到自己快了，以為就是這樣的速度。第二個就是很容易幾周，一個月就來說自己沒瘦，跑不動。首先初學者注意要盡量放慢速度，加長時間，喘成狗的節奏是不對的。愛上跑步的十三周裡面其實對前面幾周做了詳細的規劃，我開始沒看過這本書，不過朋友是按照這個計劃跑過。在前期階段，跑步累得時候是可以走的，實在堅持不下來就走走停停。
其次2公里到10公里不是一蹴而就的事情，需要個把月的鍛煉。其實把5K當作第一階段目標會更好一些。 5K 10K 20K，這樣子一個階段一個階段的下去，每到一個階段，就可以用2，3周時間來鞏固下。跑步是一個量變引起質變的過程。
夏天到了，注意防暑，最好是涼快的時候跑，注意不要連續幾天都在跑。
先能跑到3公里，然後4公里，5公里，6公里，7公里，8公里，9公里，然後就10公里了。
每周的跑步總量不要比上周多10%以上。這個問題簡直就是我的經歷呀，先說下我的情況
大學狗，體測的時候800米能跑4分鐘，體育老師都說你怎麼不走過來？？
後來意識到健康的重要性→其實是要減肥 便下定決心去跑步，從一開始只能跑兩公里大概操場五圈吧，到現在跑10公里一個鍾，配速在6分半左右，大概用了兩個多月。現在每周兩到三次的10公里跑步吧，廣東的雨季真的很煩不能跑步不開心 雖然跟很多大神比起來很渣，但是對於我自己已經進步很大了，關鍵是真的瘦了！！！下面具體說下經歷～先放跑步截圖，這是一部分
首先題主要有個目標，比如鍛煉身體，減肥呀什麼的，這樣才會有動力。開始呢要慢慢跑，以能夠和旁邊人說話聊天為準，一定要慢，不要盲目追求速度，尤其是沒有很好運動基礎的人。建議下載個app，可以監測自己的配速，並且可以設定距離目標。
其次呢跑步沒有必要每天都跑，姿勢不當很傷膝蓋的，建議跑一休一，或跑一休二，不要休息超過兩天！跑步是一項長久運動，貴在堅持！而且跑前跑後一定要拉伸！！很多人不注意這點，或者很多根本不運動的人說跑步腿會粗，注意拉伸和長距離的慢跑根本不會腿粗的好嘛！
第三就是選擇一雙適合自己的跑鞋，每個人的腳型還有內翻外翻足弓情況都不同，尤其是在大馬路上跑，水泥地面可能會傷到膝蓋
最後去享受跑步吧，尤其是跑步時候可以靜靜的想很多，跑完以後也很有成就感
最後希望題主加油，相信自己可以的，只要動起來就比懶惰的躺著強！看在這麼晚了還在答題的份上給我點贊吧～
這我想是每一個跑步者都曾經遇到過的問題。
我自己的辦法，以及給身邊朋友的建議是：再跑一棵樹，或者，再跑一根電線杆。
兩棵樹或電線杆之間，也許只間隔了10米，但對已經「跑不動」的你來說，也許就是「咫尺天涯」
但真的咬咬牙，也就幾秒鐘的事情。
能多跑一個樹，就能跑到交叉路口；能跑到交叉路口，就能跑到下一個交叉路口更一個2017.9.12........里程1000....
因為之前換手了，所以之前的數據沒有累積保存哇....
更昨天....2016.7.4.............第一個500公里..............
前天突破自己最快一公里紀錄，繼續加油
..................................以下原答..........................
我從去年5月份開始斷斷續續在跑步，每次堅持到3公里就沒有耐力再跑下去了。今年3月份開始周期性跑步，一周3+次，每次3公里，後來有個伴一起在跑，然後倆人互相鼓勵互相比賽差不多2個月左右突破了個人的10km ，
今年的5月份參加了一次半程馬拉松24km
到昨天終於能夠在1h以內突破10km
......
............還在加油奮力突破自己的gakki同學！！！
....................................線..................
我自己的經驗?
1.從跑步機到戶外跑步，個人覺得拍戶外容易突破自己
2.有個伴特別重要，能夠激勵雙方，個人喜歡大家一起跑的感覺3.有音樂跟沒音樂跑步是兩種狀態......可以下載一些節奏跟步伐差不多的音樂，個人覺得有利於跑步狀態和心情以上是我自己個人的心路歷程，就醬啦～沒有1公里，哪來2公里，更別說10公里了，不急。不要管別人曬多少公里，覺得牛你就點個贊。咱跑咱的，我也剛開始跑，每天跑完，5、6公里，我也一樣不要臉的晒圖。也有朋友點贊。起碼你開始跑了，總比好多人還宅家裡打遊戲好吧。加油！
本人去年夏天開始下班後路跑，開始只能跑2km，非常累。但是後來和朋友去騎車爬了一次山，真的感覺心肺功能和體力好了很多。一開始跑的時候，什麼都不帶，就背個包，因為心肺功能不行，呼吸特別喘，而且肺也特別疼。於是跑在路上什麼車啊美女啊紅燈啊都看不到，就感覺肺疼了，那感覺越跑越難受，簡直讓人難以堅持下去。後來有一次，邊跑邊在腦子裡背五十音圖，結果因為注意力沒有放在疼痛的感覺上，不知不覺就跑完了2km，我發現這是個好辦法。於是我就開始在跑步的時候，戴上耳機聽各種東西。試過聽網路小說、經典小說、歌曲、公開課、綜藝節目等等，後來發現還是網路小說效果最好。因為是想轉移注意力，歌曲完全抓不住我的思維，聽著聽著就走神了。經典小說語言聽著太難懂了，公開課也差不多。綜藝節目如果是搞笑的，跑著跑著笑岔氣了更難受。只有網路小說語言簡單，故事性比較強，而且還寫得死長的，下一部，夠我聽一年了……現在就是聽著小說，戴著口罩（本人鼻炎，路上車多空氣差），背著包，從公司跑回家，大概8km，耗時大概一小時。當然長度也是一點點增加的。另外，有次看《鏘鏘三人行》，馮唐說，跑步是合法途徑中最容易給人吸毒體驗的。我一直希望能有這種體驗，但感覺跑完了除了喘就是出汗。難道吸毒就這體驗？
在下胖了二十年了，女，前一陣開始跑步。原來很不喜歡跑步這個運動的，後來架不住知乎上的各位勵志小夥伴的神奇變身，再加上不知道學校宿舍體重計原本就多了十幾斤，然後就開始跟風玩跑步。可能和我漢子的性格有關，小時候喜歡打籃球。所以我並沒像一些勵志小夥伴那樣剛開始死去活來，不過剛開始肉酸腿疼喘不上氣啥的也都是有的，一個星期多一點的樣子，就可以無壓力堅持五公里了。
不過這一星期也挺掙扎的，因為開始定了堅持半小時這個目標。為了能達到這個目標，我是用聽歌來解決的。我覺得跑步的歌要挑一挑，符合跑步的心情和節奏挺重要。我開始下了一些「跑步歌」，節奏快，動感強，結果發現效果並不好，跑的時候覺得吵，心情浮躁。後來聽自己喜歡的歌，但有的太慢，也不合適。慢慢調整，梳理出一份自己跑步的歌單。最後總結就是，跑步的歌風格不一定，重要的是帶動自己的心情，對我自己來說，就是這首歌不光要喜歡，能產生一種天高雲淡，海闊天空，我是小小的人奔向自然宇宙上帝懷抱的樂曲。另外就是有特別意義的樂曲。
第一次達到目標，是聽小提琴協奏曲梁祝
歌單上還有，卡農的聲樂版，westlife的my love，火影的closer等等...風格各種我是意識流的那種，走路聽歌想事，跑步也是...所以就是靠刷歌改變心情堅持跑步...現在發現跑步真好，又掉肉，又健身，還不餓，習慣了還上癮，不跑都不行....好開心
不過想提醒題主，雖然我開始前認真地學習了跑步姿勢，也雄心壯志，還堅持跑上癮....但因為沒注意加量的問題，導致作為長年死胖子的我膝蓋開始鬧罷工了....不得不停歇，肉肉貌似回來了一些...果然翻身不是那麼容易
所以，保重，加油
分享經歷，見笑慢點跑，再慢點，哎你看你又喘了又快了吧，慢點再慢點。
就這樣子=，=新手跑步是一個比慢的活動，用你最慢的速度、完全感覺不到喘的速度慢慢顛（時間一定要充足，時間緊你會心急的）。體驗過一次「跑了很長距離」之後就會熟悉這種節奏了，習慣了之後再考慮提速。看到這個問題自己就進來了 大一剛入校的時候，國防生3K體測16分多，現在即將畢業5K22分，10K50分，最多跑過15K。雖然和大神比差許多，但我是一個一米八一百八十斤的胖子括弧笑。想跑10K，5K很重要！從兩公里開始，配速6-7（就是一公里六分鐘）。然後慢慢一次一公里的加，加到5公里的時候再把配速穩定在6左右。這時候哪怕自己覺得跑不下來，身體也已經有跑10K的資本了。然後最好能有一個大神來帶你，步子很穩的那種，能幫你很穩的把2K到5K的極點度過去。如果沒有就從配速7開始，一定要壓住步伐保持配速，度過極點後續就順理成章了。5K以前拼的是體能，有5K的體能儲備以後拼的就是意志力了。還有件很重要的事，跑就是跑！走或者快走對於10K沒任何用處！
跑就行了，每周跑個三到五天，一年後，你就會覺得當時為什麼會在知乎問這種蠢問題。
第一次在知乎答題。以自己親身經歷在談談：第一次跑步是4月1日，當時跑了2.7公里，用時15分23秒，中間還歇了一會；第一次上十公里是7月12日，當時跑了10.05公里，用時52分21秒。從2公里到10公里，幾乎花了3個月的時間。我覺得想有序、順利從2公里提高到10公里，可以從以下幾個方面考慮：1、慢慢加量，從2公里，可以逐步加到3公里，4公里，5公里，不需要追求速度，享受跑步的過程，開始把自己搞得很累，不容易堅持；2、養成跑步的習慣。開始的時候運動量不大，可以考慮每天都去跑，我給自己定的目標是至少跑21天或次，養成跑步的習慣；3、關於聽歌的問題，因人而異，一開始聽歌可以轉移自己的注意力，後面耳機出了問題，乾脆就不聽了，我也馬路跑，不帶耳機可以很好注意身後的車輛；4、跑得隨性點，我不喜歡跑重複的路，尤其是在操場繞圈，跑不同的線路有新鮮感；5、不設定目標，把合適範圍內距離跑遠點，只要跑遠了，後面哪怕是爬也得爬回來啊；6、下個運動軟體，每天截圖發布在朋友圈發布消息，有小夥伴的點贊和互動，能堅持下去；7、前期能有人陪著是最好了，有個相互監督的，一開始拉了幾個小夥伴跟我一道跑，後面很多都是自己在跑；8、能跑的時候就跑，跑不下來就快走。我跑步4個月+，報了合肥10月份的馬拉松，準備跑個半馬。不過目前最好成績也就是12公里，大概一小時左右。加油！！
終於能留言了 哈哈哈哈 切身經歷 從跑1公里連哭帶喊到10公里滿臉歡笑 用時1個月最開始跑步的想法很簡單 對 沒錯 減肥 （大部分的想法應該都是這吧 ） 總是聽說慢跑可以減肥 當機就決定我也要開始跑步 並且拽著男盆友一起 第一天跑步 信誓旦旦的說 哼 跑到哪哪哪不成問題 結果 跑起來沒幾步 就心跳加速 呼吸無力 男盆友說才200米！！！哭死 第一次跑步就這樣結束了！第二天整裝待發 男盆友說只要能跑到300米就行了 當時聽著他輕蔑的語氣 心理不服氣 使出吃奶的勁 跑了800米 看著男盆友吃驚的眼神 當時覺得整個柏油路都是自己的（蜜汁自信）當下給自己定目標 明天一定要跑1公里 第三天晚上 在男盆友連拉帶拽外加語言刺激 跑了第一個1km 跑後 連話都不想說了 我是一個三分鐘熱度的人 果然 跑了三天就不想再跑了 美其名曰自己要去做keep 就這樣 每天早晚1小時keep 做了一個星期 突然有一天 心血來潮想去跑步 結果 一下子跑了3km 然而並沒有最開始跑1km的要死要活 反而通體舒暢 很是開心 第二天又跑了3km 當時心想 挑戰一下自己 跑個5km試試 邊跑邊激勵自己 給自己加油 跑了第一個5km 隨後 隔一天跑一次5km 跑完都非常欣慰 又堅持了一次 就這樣 跑了將近兩個星期的5km 在一個月黑風高的晚上 照舊去河邊跑步 也不知怎滴 跑了4km的時候就有岔氣的感覺 當時就不想跑了 此時後面跑過來一個跑者 看著跑不動的我 自然而然的對我說了一句加油 當時就心想 一定要撐到5km 堅持堅持再堅持 誰知 跑著跑著 就感覺不到岔氣的疼了 越跑越輕鬆 就這樣 跑了5km 然後6km 7km 8km 9km 當聽到悅跑圈那個男生聲音想起 您已經跑了10km時 簡直不敢相信 自己也可以有一天跑10km 從最初的200m到如今的10km 是對自己付出的認可 只要堅持 就能成功 如今 依舊是隔天5km 周末一次10km 這一個月的跑步 也使自己減了8斤 哈哈哈哈 革命尚未成功 同志仍需努力 加油
我剛開始跑步的時候也只能跑兩公里，而且跑的巨慢，現在我可以輕鬆跑六公里，當然速度還是巨慢。我的經驗就是，等到跑兩公里感覺很輕鬆的時候，逐漸加量，等再次適應了就再往上加，直到達到自己的目標。
改為步行。
5公里設一個目標點，只是散步一樣走過去，來回是10公里，散步的速度大概需要接近兩個小時，但是健康的人步行兩個小時也不至於走不動。走熟了以後慢慢加快步伐，把時間縮短到1小時20分鐘堅持一段時間你會發現，並不只有跑步才是鍛煉身體，你步行也可以得到釋放，而且不會長胖，不會有肌肉塊。當你可以遊刃有餘地步行十公里以後，你自己會明白到底有沒有必要用跑步來完成這個訓練。如果您連步行十公里都做不到的話，建議您從騎自行車開始.先跑個一個月再來說話
十分痛苦，我也是跑完3公里就想著趴地上休息一會兒。覺得體能是真差，慚愧。
跑步的時候帶上手機和耳機 下個聽書軟體 個人感覺聽歌沒什麼用 喜歡看小說的話可以聽小說 還可以聽古詩詞聽廣播 時間會過的很快 個人不喜歡跑步帶手機 但是一大段時間不做點什麼又覺得浪費 …… 跑步並不難 只是重複的過程會比較乏味我堅持了兩年 開始的時候天天跑 最多十圈操場 現在最高紀錄是40分鐘7千米 貴在堅持 共勉。
每天多跑100米，3個月就行了。
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