運動完可以馬上喝水嗎？運動過程中呢?

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原則上，運動時體重每減輕 0.5 公斤，就應該補充 500~700 毫升的水，差不多 2~3 杯。但是這麼科學嚴謹的方法在實際生活中沒法操作，我總不能隨身帶個稱，每 20 分鐘稱一次吧？

所以對於運動前、運動中、運動後如何喝水，教給大家一個簡單好操作的方法。

運動前補水

美國運動醫學會（ACSM）的建議是運動前 4 小時內，至少要喝 300-500 毫升水，市售礦泉水容量普遍為 500-550 毫升，所以運動前 4 小時至少要補充大半瓶礦泉水。

如果是夏天，天氣熱出汗多，可以調整為運動前 2-3 個小時，補充 300-500 毫升水。

運動中補水

運動低於 1 小時，每運動 15-20 分鐘，建議補充 100-200 毫升的水，約小半瓶礦泉水；

運動超過 1 小時，每運動 15-20 分鐘，建議補充 100-200 毫升的運動飲料，以 500 毫升裝的寶礦力為例，每運動 15-20 分鐘補充小半瓶，以小口多次的方式進行補充更好哦！

運動後補水

運動完可以喝水（別信很多網文標題說的「運動後千萬不能馬上喝水」），但是如果你剛剛停止運動，身體還處在興奮期，心跳也沒有馬上恢復平緩，別喝的太快太猛，這樣容易導致血濃度被快速稀釋而產生頭暈。所以建議一定要慢慢喝，少量多次，節奏可以和心跳速度保持一致。

運動後補充 200-300 毫升的水，也就是差不多半瓶礦泉水的量。另外，運動之後電解質容易流失，所以運動後喝一些含電解質的運動飲料可以防止肌肉抽筋的情況發生。

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* 圖片引用自這裡：

https://www.pinterest.com/pin/74942781269149697

運動時（前、後、中）喝水是必須的，根本沒有商量的餘地！特別是在進行劇烈運動的時候，更是如此，當身體缺水發出警告（頭暈、動作不協調）卻不予理睬的時候，會發生很嚴重的肌肉痙攣。另外一個，可以測試一下自己身體是否缺水的辦法就是看你你的NIAO的顏色，透明淡黃色，就是好的，顏色越深，就說明你越需要補水。(新技能GET!)

運動營養學提出的飲水指南：

01 不應以口渴作為補水的指標

口感是身體發出的緊急信號，這時候身體已經損失1.5-2.0升水。由於口渴感在訓練中很可能延遲，所有口渴了才喝水的情況，都可能導致水分過量流失，身體總含水量下降。

02 運動者應習慣於定時飲水

運動者應隨時攜帶水杯，提升喝水的頻率，尤其是在沒有感到口渴的時候。

03 運動前保證最佳的水合狀態

水合狀態是一個平衡點，達不到則水不足，越過平衡線則有低鈉血症風險。在運動前，尿液清澈是判斷水合狀態的最佳方式。

04 訓練前1-1.5小時，補充1000ml水量

這樣做有兩個好處：確保充足的身體水含量；促使胃排空。之後，約每10分鐘喝100ml-200ml水，維持水合狀態。

05 心血管功能差的運動者高頻低量補水

運動過程中心率上升至140以上。頻繁補充水分的運動者心率更為穩定，因此心血管系統功能較差的運動者更應該以高頻少量的方式補充水分。

06 運動者應避免有利尿作用的食品和飲料

咖啡、茶、巧克力、蘇打水以及與咖啡因相關的食物，都會加快尿液的排泄速度。

咖啡和茶中的脫水因子會加速體液的流失，運動當天是不適合飲用的。（整理自科普公號：Spring72科學理性普及水知識）

建議：運動前應補充足量水，運動中適量補充水份，運動後少量多次飲水。切記不可運動後立刻大量飲水，建議可以補充運動飲料或是淡鹽水。

運動完可以馬上喝水的，因為運動中流失很多水分，所以是應該喝水的，運動工程中也是可以的，但是要適量。喝水可以但是不應該喝碳酸飲料。

渴了就喝...