在家可以做哪些徒手訓練來增強核心力量？

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一、 當我和別人討論俄式挺身，慢起手倒立這類手平衡動作時大家普遍認為這需要很強的核心力量，同樣談到核心訓練我們容易想到的大概是平板支撐或臀橋可以堅持多少分鐘就表示核心力量有多好。

這沒什麼問題，但是當你馬上去往實踐時，可能會因為缺少一個關鍵點而把核心力量訓練當成一個個簡單的重複性動作或耐力訓練。這個關鍵點是：核心訓練最基礎目標就是幫助維持骨骼在相對中立的位置。相對是一個動態概念，也就是說核心穩定其實是動態穩定，動態穩定需要的是關節本身的活動知覺，活動過程中關節之間的空間位置感覺，這是本體感受的概念範圍。所以核心訓練的關鍵是本體感受訓練。記下這一點。之後再說力量，耐力，再說康復的效果，日常提高抗疲勞能力的提高，運動表現提高等等。

二、所以，更精細和完整的核心訓練態度是帶著對關節活動的覺知去練習核心。這樣，那些你經常練習的動作可能也會有完全不一樣的身體感受或力量訓練體驗。你可以重新體會一下這個臀橋的動作，把脊椎想像成放鬆的索道，類似弔橋一樣，當你腳蹬地起橋時，保持脊椎的放鬆往下墜，去慢慢體會腳底的力量把脊椎逐節帶起的感覺。

當然關節活動覺知的次序不是直接從腳到脊椎，而是足，膝，髖，脊椎，頭。你可以參考下面視頻：為了更好體會關節位置提供本體感受，起始位置讓足跟靠近臀部，這樣足底推地時你應該能夠感覺到膝蓋會向腳尖的方向移動，髖關節也隨著活動臀部抬高。這個時候你可以有意識地一邊腳推地一邊膝蓋向前推，脊椎就自然被帶起來了，並且在整個過程中脊椎是成一個延展和上下兩個的狀態而不是單純的一個平面活動。你可以看到視頻里最後我的頭是向後上方頂，下巴向內自然收回了，這是脊椎延展的結果。

很多人都會覺得這樣練習的話臀部和後背肌肉的整體收縮感受要比以前更強。也有些人會覺得臀橋突然變成了一個異常舒適的動作，還有些人呼吸會順暢很多，這都是很好的變化，因為關節活動動作本質是呼吸的外化表現，這樣練核心實際就在練呼吸，這個結果是會更放鬆和更有力量的。

這樣的練習方式有個特點：靠四肢末端發力來牽動軀幹活動，讓軀幹力量被動發展，這非常靠近我們日常實際的生活動作。同時，通過這樣的訓練方式也是我們在深入實踐核心力量訓練中的整體與動態穩定概念。

三、日常，我們可以通過貓式來提高脊椎本體覺，以便在其他動作中獲得更深層次的核心訓練體驗。這是一個瑜伽動作，但換成本文所提的發力方式體會也會很不一樣。練習過程很簡單：脊椎放鬆靠近地面，開始位置臀部稍微靠後，從腳開始推地，重心會前移，脊椎會開始活動，之後手感覺到承重時手推地，胸椎就開始活動，最後帶動頸椎和頭活動。

對於這個問題，我並沒有介紹什麼新的動作，因為動作我們可以不斷去創造設計。這裡僅提供一個更精細的訓練方式與更完整的訓練視角給大家，以便大家可以更好地獲取訓練效果。而訓練動作依舊可以是那些傳統的動作，比如平板支撐，臀橋，對側支撐，背撐等等。另，這篇文章里的動作基本上是所有人都可以做的，但個體差異我無法考慮周全，大家自己量力而行，安全問題自己負責。

關於這種訓練的方式和訓練細節，更多可以關注我公眾號：jlgaoke 中的MTM動作系列文章。

四、最後，我做俄式挺身和倒立更多調整呼吸調整關節位置，不是一直懟力量。

兩句話解釋兩個關鍵點，鍛煉核心的目的，核心是什麼。

1.目的：核心訓練的目的是為了更穩定的做動作（打高爾夫，舉鐵，打網球等），以及針對背部尤其下背部疼痛甚至其它部位的疼痛做出一些改善和預防。

2.核心指的應該是人體中央的全部肌肉（腹部，背部，腰部，甚至臀部，髖關節群等），因此訓練核心簡單地說，應該至少包括身體中間及身體與四肢鏈接的各個部位。

腹式呼吸＋平板撐

腹式呼吸訓練的意義：

1.保持核心穩定 ，核心不穩定不進容易受傷，更會在訓練中遇到諸多發力感覺不強的問題。

2.使身體放鬆，不正確的呼吸（肩頸用力過多）即會產生諸多不適，因此掌握好腹式呼吸能更好的覺知身體，更好的生活。

骨盆訓練

骨盆訓練的意義

1.激活臀，及大腿後側。顯著解決下肢訓練中臀部發力不明顯，大腿後側發力不明顯的問題（女生這兩個部位容易有贅肉）

2.增加髖關節活動度。髖關節活動度不足時，我們在做許多動作都會有過度使用腰發力，膝蓋承受過多壓力等風險，造成由於生活習慣，和訓練引起的腰痛等問題

肩帶訓練的意義

1.提高上肢動作的效率，肩胛骨的穩定性可以使力量更順暢充分的傳遞，提高胸、背、肩、手臂的訓練感受。許多朋友不擅長肩關節運動也是導致過度借力，使得尤其是肩，背部訓練不好的主要原因。

2.生活運用，生活中我們每天無數次抬手（看書，敲鍵盤，開車等等），對肩帶關節的忽視將加重肩頸負擔從而帶來許多身體上的不適。

喜歡的朋友麻煩點個贊，這套細節大致會有7個動作，將在近期逐一帶給大家，謝謝。

徒手訓練增加核心力量的話建議可以嘗試使用仰卧卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、V字端腹來增加腹部的力量，而核心不止指腹肌，我們還可以鍛煉一下髖關節附近肌肉或者腰部肌肉，可以嘗試一下徒手深蹲、靠牆靜蹲、箭步蹲、側箭步蹲、體側屈、側支撐、臀橋等動作加強核心整體核心的力量。

具體可以參考我之前的文章

核心力量訓練 不只有平板支撐

核心訓練(Coretraining)，為了便於直觀理解，也譯為核心力量訓練，越來越被業內專家和教練員們認為是運動員力量訓練的一個重要部分。但是對於核心訓練的認識，多數人還只是一個模糊的概念，不能真正領會核心訓練的實質和要點，因而未能在競技運動訓練中充分發揮出應有的作用。

什麼是核心力量？

核心概念的界定對於核心區域的概念，國內與國外專家學者的觀點大體相近，僅是敘述上存在一些差別。通過查閱資料和走訪相關專家，得出在核心區域的界定上主要有以下幾種觀點:

核心(Core )通常上指我們所說的軀幹，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa 認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，並且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。由此看出， 核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。

核心肌群的生理機制

腰-骨盆-髖關節包括29 塊肌肉，都位於人體的核心部位， 這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。這些肌群對於人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，但對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合， 為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供支持和保證， 在此骨盆肌群也參與工作。骨盆帶(pelvicgirdle)是由骨組成的一個環狀的架構， 附著上的肌肉對於穩定骨盆的正常位置非常重要， 特別是對於下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合， 形成恥骨聯合。由於骨盆和骶髂關節的柔韌性較差， 在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加， 加上內收肌力的薄弱， 對恥骨極易造成損傷。因此， 只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。

核心力量訓練的意義與作用

核心力量存在於所有運動項目中， 所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈， 強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用， 同時也是整體發力的主要環節， 對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

核心區域就像是銜接上下半身的橋樑， 其重要性就如同房子的地基一般， 不但會影響四肢的動作，更負有控制全身姿勢正確與否的重責。例如， 游泳運動員要想減少在水中的阻力，其中重要的一條是減小身體在水中佔用的空間，保持身體的水平直線性。但如果核心力量的薄弱可致使運動員在運動過程中下肢下沉或身體過度擺動，由此，加大了形狀阻力， 影響了運動成績。花樣滑冰運動員的單足提踵站立是一種不穩定平衡狀態，若要使運動員在轉體過程中保持身體平衡就要儘可能的使人體轉動軸始終通過人體總重心，那麼只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩固軀幹，才能確保運動員肢體繞縱軸旋轉能力的增強，從而保證了高質量技術動作的完成。

跑動過程中，根據物理學關於轉動力矩在封閉的個體中保持恆定的原理， 下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩， 這樣才能達到平衡。此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那麼在這個過程中強有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。水上運動項目也是同理，評價划船運動員技術動作的好壞，不僅僅是看划槳技術動作的外型和用力的大小，更主要的是看運動員的划槳技術效果， 即船體的運行速度。許多划船運動員在平穩的測功儀上表現出非常高的技術水準和力量水平，但在實際比賽中， 船體運行的速度並不快，原由之一在於作用於槳葉上的力量並沒有完全形成推動船體向前運行的動力槳，而是為了控制船體的平衡，在划槳的技術成分上有一部分的力量則成了維持船體穩定的「平衡槳」。

核心力量訓練的內容與方法

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。穩定是核心前期訓練的主要目的，核心力量訓練是其他運動能力，諸如速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎。核心力量訓練計劃一個重要的原則就是在運動中使許多的肌肉群協調的做功， 而不是在完成像重力舉動作時將某個關節孤立起來做功，穩定性訓練的目的就是要動員軀幹深層的小肌群參與運動。核心力量訓練不同於傳統的力量訓練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功， 就如同使上、下半身同時做功一樣。在某種程度上來講，所有的體育運動都必須與核心部位共同做功來完成，只有極少數的肌群是孤立的，相反，必須要使全身成為一個整體。核心力量的訓練就是要努力使整個機體協調起來，確保運動員在做動作時讓核心區域肌群起到穩定軀體， 傳輸能量的作用。根據所構成核心區域肌群的特性， 以及它在系統訓練體系中所起的作用出發，歸結多年的訓練經驗，現將訓練方法手段示例如下:

不藉助任何器械的單人練習此類練習適用於核心力量練習初始階段，目的在於使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。此類練習有很多，如仰卧挺髖(A)、仰橋(B)單臂俯撐控腹(C)、腿臂交叉兩頭起(D)等。

運用單一器械進行的練習

如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習，有效的動員軀幹部深層肌肉參與運動，並在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中藉助外力來支撐軀體的弊端。

1.雙腿置於平衡球上的支撐練習動作方法:將兩腿併攏置於瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90 度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度，可以採用單手支撐、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。

2.單腿撐於平衡球上的旋髖練習，動作方法:平躺墊上，一腿置於瑞士球上，抬起上體呈一直線，雙臂伸展置於地面上；另一腿繞身體做內收外展的旋髖練習；保持均勻的呼吸。

3.蹲起練習，徒手站立於BOSU球上(A)，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動作；或者單腳站立於平衡墊上的蹲起練習(B)，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動作過程中要保持脊柱處於中立位，不發生扭轉或屈髖的動作。如想加大難度，可採用負重蹲起的練習方式。如圖:

使用綜合器械進行的練習

諸如單、雙足站立於平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉， 下蹲，軀幹扭轉等多種形式的練習；坐於瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用於核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀幹處於正確的身體姿勢。這種練習的關鍵是使身體處於一種不平衡、或者是在不穩定的運動器械上進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態， 達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，並使其得到發展和提高。

1.持球旋轉:俯卧於羅馬椅，雙腳固定，骨盆部置於羅馬椅托板上，身體呈一直線；雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉動作，動作過程中保持軀幹處於中立位，呼吸均勻。隨著運動員能力的增強可以加大訓練難度，例如把羅馬椅改換為瑞士球。這個動作有效的鍛煉運動員核心區域的控制力和軀幹肌力。

各種Pilates練習形式這是一項融合肢體和心靈(body and mind)的運動， 訓練以意志力去控制身體動作。Pilates訓練的理念是均勻地強化各部位的肌群及中心軸(core dynamic)的動力， 在正確身體排列結構的要求下， 用心體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制， 目的是加強人體核心肌群的力量， 以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性。睜眼和閉眼狀態下的練習這種方式的練習主要是鍛煉運動員的肌肉本體感受控制能力。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴於肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習(如圖A)，就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以採用讓練習者跪立或站立於平衡球上(如圖B)做同樣的動作等等方式。

在同伴協助下進行的練習這種練習形式可以有效提高運動員動態條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動作， 動作方法:訓練者(雙)單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀幹穩定不左右搖擺；訓練者模仿做同伴動作的鏡面動作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓練難度，比如站立在平衡球上進行練習，動作加上上體的轉動等。

雙人共同進行的練習例如可以使用橡皮筋兩個人同時練習，兩人並行仰卧， 將橡皮筋分別套在練習者的左、右(內側)腳的中心，同時做腿的內收動作；或者是站姿的練習。以上練習均按照小負荷多次數的訓練原則，靜力練習時間每組15-30 s ，動力練習每組重複20 次以上，隨著運動員能力的提高，可採用加大難度或提高強度的方法，以適應訓練需要，比如逐漸延長時間、增加練習次數或加大負荷重量，由徒手練習更換為有器械負荷的練習，負重量逐漸加大，動作形式逐漸複雜等等。在訓練中要嚴格控制身體姿勢，並使呼吸配合動作， 強調神經系統的參與， 一定要運動員體會到每一個動作的要點，做到「 身到心到， 身心融合」。