關於腹肌有哪些常見誤區？

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腹肌

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感謝邀請。健身的人裡面，關注腹肌的人可能最多，腹肌話題也多。總結一下，有這個幾個常見誤區吧。下面說的腹肌，都是指腹直肌。

1，腹肌有幾塊，是練出來的

有人說，我已經練到6塊了，現在準備衝擊8塊。腹肌不是降龍十八掌，越練級別越高。腹肌有幾塊兒？整齊不整齊？都這是天生的，一個人一個樣，我們通過訓練也改變不了。

2，腹肌最少也有4塊吧？

實際上腹肌只有2塊（說明一下：嚴格說是1塊，左右一對。但習慣上喜歡叫2塊，比較好理解。比如尼克-埃文斯的書里就叫2塊。我們也叫2塊吧，便於理解）。這個我在專欄裡面說過。左邊一條，右邊一條，就像下面這張圖一樣。我們所謂的「幾塊」，實際上是「腱劃」分割出來的，視覺上的所謂塊數。

3，腹肌分上腹肌和下腹肌

腹肌實際上只有2塊，是長長的一條肌肉，因為比較長，我們習慣上把它分成上腹肌和下腹肌。但實際上腹肌沒有上下之分，腹肌的肌纖維，是從恥骨一直貫穿到胸骨及胸肋骨。所以，不管是練卷腹，還是舉腿，從健美增肌訓練的角度來說，都是「上腹肌」「下腹肌」一起得到鍛煉，並不會只練其中一端。

為了說明這個問題，本來有個特別好的實驗，找不著了。換一個國內的試驗，我們看下面這張圖表吧，這是不同動訓練作，針對所謂「上腹肌」和「下腹肌」的訓練效果，也就是積分肌電圖值。圖表中「近端腹肌」，就是所謂上腹肌，「遠端腹肌」，就是所謂下腹肌。積分肌電圖積分值越大，一般說明這個動作對目標區域肌肉刺激效果越明顯。

四個訓練動作，仰卧起坐，我們通常認為練上腹肌，舉腿是下腹肌，「仰卧直角坐」則比較複雜。看「體操」和「健美」兩欄。健美運動員的積分值，可以看出，所有動作對上腹肌和下腹肌的刺激作用沒有明顯差別。這說明，其實增肌訓練時未必需要區分上下腹。

順便看看體操運動員的積分值，似乎一般認為訓練上腹肌的動作，反而更有利於刺激下腹肌。下腹肌的動作積分值表現也一樣。田徑運動員又不同。「直角坐」這個動作，田徑和體操運動員，反應就完全相反。

所以，從健美增肌的角度看，可能不需要區分上下腹肌。而對於其它不同的訓練項目的運動員，上下腹肌也不是我們想的那麼簡單，有些我們認為練上腹肌的動作，對下腹肌刺激倒是更明顯。有的時候情況又反過來了。所以，肌肉訓練，簡單粗暴的分上下腹，並是很好的辦法，更不能認為上腹肌動作絕對練上腹，下腹肌動作絕對練下腹。

但為什麼我們卷腹的時候，感覺「上腹肌」酸脹感更強呢？實際上，用酸脹感的主觀感受來衡量訓練效果，有一定作用，但也容易出現偏差。腹肌訓練的時候，卷腹對上腹部肌肉擠壓比較明顯，這可能導致血流量的變化，而不利於「上腹肌」肌乳酸的排除。

4，腹肌是慢肌纖維為主，要一組練幾百個才能有效果

從增肌的角度講，腹肌跟其它肌肉一樣，都是要求大重量低次數訓練。美國運動醫學會，真對增肌的訓練負荷，前後5次公布／修訂，但始終認為，對於所有肌肉，增肌訓練負荷都是一樣的，至少要高於70-75％1RM。國際奧委會醫學委員會也有過類似的表達。所謂腹、前臂、小腿等處肌肉要輕重量高次數訓練，都是民間的說法，現在看來並不對。所以，練腹肌，想要效果好，還是要負重。

但有人說，我的腹肌就是每天幾百個卷腹練出來的啊。其實是這樣，很多健美運動員，也不非常勤於練腹肌。做其它訓練動作的時候，腹肌為穩定身體姿態，實際上本身就能獲得不錯的刺激。另外，有些訓練，雖然沒有負重，實際上負荷也不低，比如直腿舉腿，對新手來說，負荷已經達到了增肌的要求。還有一個原因，就是腹肌明顯不明顯，還很大程度取決於腹部皮下脂肪。這是一個干擾因素。

5，女人練不出腹肌

我聽到過這類言論，實際上就練腹肌這件事上，男性女性沒有什麼差別。

1.腹肌是練出來的。

對於大部分人追求的腹肌大小，只要經常鍛煉，只要體脂低就夠了。

2.那些腹肌厚，大，饅頭一樣的是孤立練出來的。

什麼腹肌撕裂者也就練個輪廓線條，對增大沒啥用。真正刺激最大的是傳統三大項和負重。而且這樣的就算負重也練不出來。事實很多牛逼腹肌大神是壓根不練腹的。為啥？天賦啊。你能接受有人天生帥，有人天生美，有人天生胸肌強，你就得接受有人不練腹也比你練了強得多。不要老問你腹肌怎麼練的，難道人家要說我天生就這麼屌你才滿意？

女人練不出腹肌

年輕時候練武，後來懶了，最近去健身房做基礎鍛煉，差不多一個月的時間就重新有馬甲線能看出腹肌形狀了，主要還是看體脂含量吧，畢竟肌肉群就在那裡不來不去，區別只是發達不發達而已

有肚腩就沒有腹肌QAQ

腹肌練得好=核心力量好