大腿前側肉比較突出 練臀至今臀線沒有明顯提高 如何改善？？謝謝各位！？

之前非常的胖 一直久坐 加上學生黨還不愛運動 屁股就一直很扁 想練出下面圖的妹子（侵刪）

那種臀部 只是好沒方向啊啊啊 然後大腿前端比較突出 感覺不是肌肉型的 能捏的起一大把肉= = 如何改善比較好？ 謝謝各位大神回答!

這個圖！！我的夢想

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你要練成哪張圖？

穿褲子還是沒穿褲子？

沒穿褲子那個屁股很好啊~

穿褲子那個一般啊~

還是這倆是一個人？

老夫是個男的，此圖的屁股還沒有我翹。

但是比我大~因為女性胯骨寬~

練臀~

每日三省吾身。

多大重量啊？

多少rm啊？

動作有感覺么？

在下練臀平常臀推50公斤10rm＋做組。

自由深蹲60公斤10rm做組。重量大了就無法保證意識集中在臀部~

硬拉100公斤6rm做組。

一定要有感覺~

不展開說了

http://www.zhihu.com/question/22131507/answer/74271993

看這個吧。

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第一張圖挺好的啊。想翹臀，活用髖。

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你的腿前側肌肉突出，腳尖用力比較多，現在的解決辦法是糾正腳的用力點，然後改變訓練方式，這個肌肉前突與你的深蹲姿勢不對也有一些關係，膝蓋過度前傾，那麼現在首先是拉伸腿部肌肉，然後糾正坐姿，走姿，然後在進行一個提臀收腹的鍛煉

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股四頭肌太發達了，然後腘繩肌有點弱，我最近也是在關注此類問題希望能幫助你。

我想鍛煉腘繩肌，所以我選擇的是直腿硬拉。

題主你應該是想翹臀，我覺得負重臀橋很適合你。

文章來自硬派健身。（侵刪）地址：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==mid=201337133idx=1sn=1d6c4e0df280fdae322fe266308fc5fbscene=20#wechat_redirect

沒錯，我直接複製的～

【硬派健身】在家的高效臀部訓練，臀橋君~

2014-08-31 斌卡 硬派健身

臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。

臀部絕對是一個人身材上的點睛之筆。翹而有型的臀部，承上啟下，上可襯托腰部，顯得腰細。下更是可以提拉曲線，襯托腿長。要知道，你長大以後，腿的長度是改變不了的，但一個挺翹的臀部絕對可以在視覺上把身高和腿長拉長5公分以上~

從科學上來講，男性擇偶的第一生理數值是腰臀比。對男性而言，腰越細，屁股越挺翹的女性越有吸引力①。這個數值通常也可以預測很多疾病的患病幾率。

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對男性而言……咳咳，OOXX第一重要的肌肉知道是哪裡嗎？腹部？胸部？怎麼可能！最大最動作相關最能促進血液循環的臀大肌還沒發話呢！

另外就廣義的戰鬥力來講，臀部是很多業餘運動愛好者經常忽視的地方。有其對於籃球、足球、搏擊等爆發力項目而言。強健的大腿當然重要，但是很多人力量相差無幾的臀大肌卻薄弱的很。導致籃球跳不高，足球啟動不快，搏擊的踢腿無法抬胯，力量不強。

好啦，閑話少敘，說說今天介紹的在家訓練臀部的動作，臀橋。

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首先說說動作，如上GIF：

仰卧躺下，屈膝，雙腳分開一點間距。

臀部收緊向上發力，感覺只有髖關節在移動，也就是「伸胯」

頂峰收縮一下，也就是靜止一小會兒。感覺臀部的收緊。

臀部發力緩緩下放，做離心收縮。

訓練的要點：

臀部單獨發力，其他地方不要發力或借力。比如背部和手臂不要亂抓亂壓……

把髖關節伸直即刻，不必強求背部彎曲，下背部不要太過緊張。

如果覺得掌握要領了，還可以做單腿的臀橋，這樣可以有效訓練到臀中肌，進一步提拉曲線哦~

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為什麼這個動作如此針對臀部？

以前我們就曾經把訓練動作分為基礎動作、安全動作和針對動作。該動作算是訓練中的針對動作（回復；訓練動作類型 可了解更多）。

可以看到，在該動作中，除了髖關節，沒有其他關節有明顯運動。所以呢這個動作只針對臀部，不必擔心會粗腿……。

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臀部肌群只負責這個關節的活動

臀橋安全嗎？

對健康人來講，不存在訓練風險。由於一般是自重訓練，也不會有超負荷的問題。

對已經有脊椎問題的朋友，請遵循醫囑。畢竟每人情況不同。

做幾次幾組？

自重訓練做10-20個一組，每次3組就可以了。最好是雙腿3組，單腿3組。一周2次就可以。放在臀部或下肢訓練的日子。

如果你能輕鬆做到30個以上，你就該進階了。

如何進階？

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可以用杠鈴或小杠鈴片放置在小腹上。這樣會對臀部產生一個負荷。也可以做一些變形。比如下圖這樣。

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時常改變角度（上身放在健身凳上或腳放在健身凳上），可以多方位全形度刺激臀部發展。

純爺們看這裡~

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①Hughes,S,M,Dispenza,f,and Gallup,G.2004.Ratings of voisce attractiveness predict sexual behavior and body configuration.

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你好，很榮幸為你解答。

想要練好臀部肌肉，我們先弄清楚臀大肌、臀中肌肉和臀小肌主要的作用是什麼。

臀部肌群的作用主要是：股骨（大腿）外旋、外展、大腿後伸（髖部伸展）。要刺激到臀部，請永遠永遠記住，大腿要外旋，無論是深蹲，還是硬拉，還是壺鈴，還是臀推還是一切臀部訓練動作。

有效的小訣竅：深蹲、硬拉之類的動作前，先收緊臀部，你的大腿會自然往外旋轉，腳尖也會略微打開，保持這個自然的外旋角度，你的臀部在這類動作中會更容易被刺激到，你的膝蓋也會受到更好的保護。

另外一點，臀部肌肉的肥大，訓練動作最好滿足大幅度、高強度（重量或所需爆發力要偏大）。很多健身房裡的女孩子做著彈力帶腿後抬、臀推、臀橋、半程深蹲（極其輕的重量）等動作，希望自己的臀部能像歐美大妞那樣翹，然而效果十分不明顯。相反，看看奧林匹克舉重選手，他們的臀部都要翹得上天，因為他們的訓練里充斥著大量的大重量深蹲動作。壺鈴也是很好的臀部訓練工具，前提是會利用髖部發力。無論是哪種臀部訓練動作，最好有教練指導哦。

還需注意的是，骨盆底肌需要被充分激活（傳說中的凱格爾訓練、尿液阻斷訓練等），你的訓練會更高效。

希望能幫到你

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不負責任的說下個人體驗～

作為一個非專業人士的看法：

1.看了你的照片覺得大腿肌肉美得很，根本不覺得「粗」；臀線也不低（臀中肌練到位了）；但確實不夠「翹」（臀大肌美練到位）；

2.堅持練還沒有明顯提升的話是不是訓練不夠量呢？

3.如果練夠量了那是不是沒吃夠量？沒休息夠量？每公斤體重吃夠3-4g蛋白質了嗎？睡夠了嗎？

4.其實pp已經挺翹了，也有可能是因為側面腰不是特別細，所以視覺上不「夠」翹。那麼要麼就瘦腰、要麼就繼續增大臀肌。

然後。

對於我個人來說目前為止一套能把自己臀部炸裂的動作基本如下：

深蹲熱身

龍門架的負重單腿馬步深蹲（不知道官方名稱叫什麼）

硬拉

坐姿倒蹬

山羊挺身

髖外展

後踢腿

臀橋

即便是中等重量RM8-12，做完之後的兩天基本只能躺著。臀部酸爽到不行。能感受到臀大肌臀中肌的肌肉充血與「膨脹」（假pp）。

練了3個月，臀腿大概每周會輪到1次，臀線已經以肉眼可見速度提升。臀圍只長了2cm左右，但是臀線確實提了…

附個pp圖，體脂是17。

以及我的股直肌也非常發達，但是我覺得很好看啊！

翹臀配筷子腿才丑呢。

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總體感覺還是肌肉不足，脂肪太多。大腿前側看起來是脂肪堆積而不是股四頭肌太大。同理，臀大肌還不夠發達

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蹲腿後一定對腿部進行拉伸放鬆，深蹲是臀部用力向後上方伸，直到臀大肌產生髮力

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