power press要如何發力？有什麼需要注意的細節？
最近在做LesMills的BodyPump 94，其中有一個動作Power Press是類似於實力舉(Press) 的動作，只是在動作的起始和結束的時候處於下蹲(Squat) 的狀態。感覺上是介於Push Press和高翻的一個動作。但是實際做起來很難掌握髮力的感覺，健身房幾個教練的講解細節上也有些出入。
兩周前的一次鍛煉中可能是動作變形以及剛加了重量導致豎脊肌有點輕微拉傷，之後就一直用60%的訓練重量進行恢復性鍛煉。剛剛讀了@邵蘇 老師有關Press 實力舉的回答 如何完成標準的實力舉？ - 邵蘇的回答，感覺上肢部分的發力應該是相同的，只是Power Press在發力的前半程增加了下蹲的啟動動作。在網上搜索了一些講解視頻，有提到說下蹲時候軀幹要保持中立位置，不能過於前探，也不能像深蹲那樣過於向後坐。只是在做動作的時候一直沒有找到這樣的感覺。最初做動作的時候一直是類似於胸部前探，腰椎反弓的一個狀態，這樣可以支撐起杠鈴的重量保持平衡，不過這樣會感覺下蹲時膝蓋超伸，容易受傷。後來調整姿勢，用類似於深蹲的姿勢去緩衝下落，因為杠鈴在身體前側，會感覺到核心區域緊繃，重心不穩。當時豎脊肌拉傷也是因為這個動作。 我的疑問是在杠鈴回落，下蹲緩衝的過程中，如何把握軀幹的姿勢？豎脊肌的拉傷是因為盲目使用大重量，核心力量不夠還是因為姿勢不正確導致？
鍛煉時使用的重量是20kg。另外，杠鈴回落的時候，很難真正把杠鈴落在肩胛骨上，多是依靠手腕和手臂的力量在支撐。也許是因為上背部或者後肩肌肉緊張？還有個細節是，BodyPump在背部和肩部鍛煉的部分都選擇了Power Press，只是背部選擇的重量稍重，肩部選擇的重量稍輕，請問兩者的動作細節有沒有什麼區別？還是只是因為操課編排的原因使用不同的重量（BodyPump的鍛煉部位順序是固定的，一般為熱身-大腿-胸部-背部-肱三-肱二-下肢-肩部-腰腹-拉伸）
Body Pump 的power press是一個clean接三個push press，杠鈴不用落回肩膀，翻肘半蹲直接推，手腕中立，軀幹盡量垂直脊椎中立不需要反弓腰，前傾非常少的，只是為了維持平衡。。核心收緊，背部支撐，蹲起發力。重量選取大概是你做power clean或者pendlay row 極限的50%的重量。。
這種重複次數大的。。重量不要大哎。。比第三節胸一邊多加1kg差不多了。。
背部那節推舉動作都是借力推，最多3個，連續4組重複，而肩部那節一般是16-24個，實力推為主，自然肩部用的重量要小。
這種小重量和做大重量實力舉還是有區別的。。。不需要鎖膝和身體後仰推起，經常會使用split stance來穩定上半身。。如果實在肩部柔韌太差，肩那節用先啞鈴做推舉。。。根據你對動作的描述，應該是舉重中的半挺動作（Push Jerk），在舉重運動員中有不少人使用這種舉法取得了優異成績（此處的優異成績定義為獲得世界冠軍、奧運冠軍或打破世界紀錄），如1992、1996和2000年奧運會男子舉重冠軍皮洛斯·迪馬斯：
Pyrros Dimas挺舉213公斤—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
這種舉法的主要難度在於要求極高的爆發力水平和合適的身體比例（大腿較長，手臂較短） ，以腿部短促迅猛的發力使杠鈴離開肩部上升，隨即雙腿立刻從蹬伸轉入屈膝淺蹲，配合手臂繼續用力向上推杠鈴，最終完成手臂伸直支撐杠鈴於頭頂後上方，軀幹直立或略微前傾，雙腿微屈的姿勢。
從你的問題來看，你是把半挺做成了深蹲支撐杠鈴的下蹲挺（Squat Jerk），這對發力的要求是降低了，但同時對肩關節、脊柱的柔韌性提出了更高要求。如果不能做出肩胛骨向脊柱內收，帶動手臂向後向外展開支撐杠鈴於頭後上方（杠鈴的垂直投影在後蹲時扛杠鈴的位置），則杠鈴重心偏前，拉傷就成為必然。解決方式要麼恢復到半挺姿勢，要麼大幅度強化肩關節柔韌性和肩胛骨內側肌群（斜方肌中下部、菱形肌）訓練，舍此別無它途。不請自來，技術動作上樓上已經說的比較多了，我稍稍補充一點。
在BodyPump中第四節的主要目的是提升心率，創造心肺巔峰，幫助燃脂，主要依靠的就是CleanPress和Power Press，很重要的一點是重量的選擇。在Bodypump中，我們（男士）第一節一般是用一個大片（5KG），第二節用2～4個大片，第三節一個大片加一個中片或者兩個大片，第四節保持重量或者稍稍加重。在Bodypump94裡面，第四節我會用兩個大片，如果我沒記錯的話。95裡面我會先用一大一中，在第二或者第三輪家中到兩個大片。肌肉耐力訓練中兩個大片其實已經很不錯了。第四節我最大也就用過兩大一中，特別吃力了到後面。推薦閱讀：