HIIT可否替代有氧訓練？
親愛的們，擼主是一個健身房狂妹，但是體脂一直居高不下，25以上。資料看過很多，也知道減體脂最好的辦法就是中強度長時間有氧，但是我就是討！厭！跑！步！橢圓機和游泳也會做，但是真心是沒法像其他妹子一樣一上去就40分鐘開外啊…
我現在的訓練節奏基本是一周5天，每天一個肌群的力量訓練＋腹部訓練＋10分鐘左右9速跑，這10分鐘我都是咬著後槽牙跑完的啊…也不是累，就是不！喜！歡！在沒進行力量訓練以前會去做HIIT訓練，上力量之後就不太做了，想問問各路大神，我能用HIIT去替代有氧訓練嗎？能達到減脂效果么？跪謝跪謝！
純屬個人經驗，參考價值有限。
HIIT不能完全替代有氧。
以我為例。
在2013年前，我從不做有氧，偶爾做無氧間歇訓練（tabata、crossfit、HIIT），主要是力量練習。但我的感覺是：精神狀態經常不好，坐著經常犯困，想訓練時沒有激情，甚至會打哈欠，熱身很慢進入狀態，經常要訓練到一半才感覺興奮起來，有時會完不成訓練計劃，或訓練間歇過長，做完力量練習會興奮得晚上睡不著覺，體能儲備不足，今天練了明天練不了。
2014年，在crossfit神教的影響下，我開始玩這種新興的訓練方式。其實算是瞎練，基本照官網的WOD來，或找同練這個的網友要計劃。但以上的狀態並沒有多少好轉。收穫是心肺確實有一點加強，但不明顯。
2014年春節後，我做crossfit著名的女孩計劃cindy，只做了5分鐘不到，就感覺引體向上發力不對勁，像塞住了一樣，只好停了下來，原來做15個沒問題，這時連拉5個都發不上力。經過一位活躍在知乎上的知名教練，也是我的好朋友檢查體態，才發現我的體態出現了問題，背部肌肉和筋膜緊張，肌肉都擰在一起了。經過好一頓矯正，我才恢復正常。在這裡，我要隆重介紹網球按摩，肌肉酸痛的朋友們請網球按摩酸痛處，保證能讓你銷魂地呻吟。
再後來，在這位朋友的指導下，改用他的計劃，也是協調性訓練、HIIT還有短跑一類的訓練為主，並保證充分熱身和整理，仍沒有改善。在這裡我要說明一下：這並不是因為他的水平不夠，而是我們畢竟只是在網上交流，很多信息他不知道，而且我的很多不良生活習慣中熬夜、抽煙、喝酒都對訓練效果有負面影響。
後來不停自檢原因，改用慢跑（龜速）。一個月後，我不再有以上癥狀。哪怕熱身不怎麼充分，甚至不熱身，一樣能進入狀態，最多狀態稍差一點，即使不整理，肌肉用網球按摩也沒有什麼明顯痛點，肌肉也基本是柔軟的，睡眠質量也有所改善，心率降低，體能儲備明顯更充沛了，原來最多連續訓練四天，練完還得休息3天。現在只要沒加班沒應酬天天練都沒能受得了，跑完神清氣爽，力量也沒掉，力量訓練後肌肉酸痛也大有緩和，平時工作生活也更有精神了。
跑了一段時間後，即使一個多月沒有鍛煉，我的精神狀態在充分睡眠的情況下依然基本保證很好，做力量練習也不會肌肉嚴重酸痛。
在這裡說明一下，我的無氧耐力並不是非常弱，做HIIT的能力也不是很差。幾個數據：我第一次100波比成績是6分36秒，不算好，但也不很差。這個入門級TABATA訓練：還在為雨天不出去跑步找借口嗎?在家做這個心肺功能練習吧，我能從頭到尾基本不減速地做完，呼吸基本平穩，喘得不利害，然後再玩別的。我自己搞的山寨版crossfit wod:硬拉70公斤+波比，21-15-9，5分鐘多點完成，離水平高還很遠，但說很差也不會。
可我一跑步就歇菜了，一開始連3000米都跑不完。跑步一段時間後，再做一點力量練習恢復一下，做WOD的能力也沒有傳說中的下降，基本持平，還略有提高。
這裡面的信息，還是請各位大神分析吧。我的最終結論就是：跑步好，跑步必要，跑步不可少，HIIT不萬能。
一些傳統體育的觀點認為，有氧耐力是基礎, 無氧耐力的發展是建立在有氧耐力提高的基礎上。通過有氧耐力練習能使心臟體積增大, 每搏輸出量提高, 從而為無氧耐力的發展打下了堅實的基礎。
見下圖，來源於：
總之，一個月的慢跑達到了我用HIIT一年都沒能達到的效果。作為菜鳥，還是乖乖先跑步，拉拉有氧耐力，到能輕鬆跑5公里了或40分鐘以上，並且力量耐力達到一定水平，再上HIIT。
沒有任何一種訓練方式是萬能的。任何一種訓練方式都有其優勢和局限性。HIIT和crossfit也一樣。
我的事例至少說明HIIT能代替有氧這個原則不適用於所有人。健身方法還是得向職業體育多多學習，很多領域職業體育都用很多年了，健身領域才涉及到，HIIT其實就是一種，人家體工隊用循環訓練法和間歇訓練法都快幾十年了，健身界近年才知道這玩意。
———————————————————————————————————————————很驚訝會收到這麼多贊，也很驚訝不少朋友有和我類似的問題。我認為近年來，HIIT被過分神化，有氧被過度貶低甚至妖魔化。有氧不僅不能完全被HIIT取代，而且很多作用是基礎性的、保障性的，這些HIIT不僅不能替代，而且要在具備一定有氧基礎之後才能練。
而有氧對於健康的益處，絕對不是HIIT,crossfit、力量舉等能比的。
對於心理健康的幫助，我也只說一點個人感受：我見過的健身愛好者當中，跑者是最平和、最陽光、最謙遜、負面情緒最少的。作為普通人，越練情緒越差，脾氣越暴，還不如不練。
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再次補充。由於運動心率偏高，今天做了心臟檢查，有一個好消息和一個壞消息。好消息是沒有器質性問題，壞消息是心臟偏小。一運動員同事說這是小時候缺乏運動導致的。我小時候確實很缺乏運動。不過究竟是不是這個原因，我已經無法得知、也沒興趣知道了。
朋友建議我從慢跑開始，正好和我之前給自己下的判斷及我慢跑的收效一致。在此，我建議廣大健身愛好者，有條件的話做一下體檢，對健身絕對有益。如果有感覺明顯異常或不適，花點小錢仔細檢查一下。我要早知道是這麼個情況，肯定乖乖跑步去。
但是！千萬不要相信有什麼適合任何人、任何年齡、任何群體、作用是萬能的、什麼素質都能練到的所謂極品健身方法！廣告打得再大也不行！牛皮吹得再響也不行！有再多的例子也不行！我個人的體驗是：hiit和長跑其實在功效和作用機制上有很大的區別，hiit在協調性耐力上需要長跑來解決帶來的問題…hiit減脂雖然酸爽上癮，但切不可過於沉迷…
經歷：在11年到13年底一直是有氧慢跑為主，從14年春夏開始接觸到hiit。
效果：
1.有氧階段其實減脂的效率一直不高，而且由於當時處於「減肥」階段，沒有自重訓練，所以總感覺效果不好…就算是跑了四五十分鐘八九公里也沒什麼用的感覺2.14年和小夥伴一起開始認真地舉鐵訓練，由於小夥伴極其討厭跑步，也沒那麼多時間，就沒怎麼跑過。後果就是…肌肉量與脂肪齊飛，整個人壯了一兩圈3.實在受不了15~18的體脂率，正好看到hiit這門法寶，無法自拔地跑起來。每周2~3次20多分鐘簡直酣暢淋漓，加上肌肉量上升，體脂率降到了14。
4. 但長期只跑hiit的後果就是整個人的爆發力力量增強了，但感覺耐力有所下降，而且的確會有一點點肌肉僵硬的感覺。還有就是耐力下降導致的易累和心率的飄浮感（找不到形容詞了）。問了曾經的運動健將老爸，得到的建議是加入長跑試試。於是又開始每周跑一兩次玄武湖（其實不長只有9.6km，12的配速），hiit看心情1到2次，每周4到5次健身房……兩個月下來感覺耐力好了很多，平時訓練也不會很快累。心率變穩，明顯感覺跑步時心率下降企穩，包括在hiit時衝刺心率也不會紊亂了，體脂降到了10.8TIP:hiit時請一定做好熱身，保護好自己的膝、踝等關節，身邊見到太多悲慘的例子了首先我們需要知道，當我們討論HIIT可否替代有氧時，我們是否了解這兩者的原理與差異？當我們討論減肥時，減的又到底是什麼？
我必須提到的是：「減肥」真正要減的是脂肪，通俗來說它就是一個熱量消耗的過程。如果你每天消耗的熱量（運動消耗的熱量+基礎代謝的熱量）＞攝入的熱量（每天的飲食攝入），產生一個能量的缺口，那麼長期堅持下去你就肯定會瘦！
? 錯誤觀念和過度減肥帶來的危害但有些姑娘就把「攝入極低熱量」當作了唯一的途徑，開始了殘酷的節食之旅。???不吃主食、過午不食、酵素、針灸，21天減肥法……更有對自己頗為狠心的妹紙，她們甚至節食+運動！久而久之她們確實是瘦了，但是身體健康狀況咦咦咦，變成了活脫脫的林黛玉。脫髮、睡眠質量差、經期不規律，這些都變成了家常便飯，攝入的熱量一旦過低，人體就會自動產生防禦機制，以損耗肌肉降低基礎代謝速率為代價保護身體，一旦恢復正常飲食，身體就像經歷了一場大饑荒，要吃很多並且儲存起來，更嚴重的甚至出現了抑鬱症、進食障礙等嚴重的疾病，承受著身體與精神的雙重摺磨。
? 樹立減肥的正確觀念，走近減肥背後的故事
「減肥」真正要減的是脂肪，所以我們其實想要的是「減脂」。要吃飯，不吃飯哪有力氣減肥，你可勁兒餓自己真的是把脂肪給餓沒了嗎？減肥也是需要科學的，科學減肥才最有效。最重要的是，要！健！康！減肥減得身體差了，都沒有和諧社會的幸福感了，那減肥算哪根蔥？? 科學減肥觀
1 完美的減脂計劃依舊是建立在運動消耗的熱量＞飲食攝入的熱量＞基礎代謝的熱量的基礎上的。但你需要做的是：控制飲食（足量+合理），以提供基礎代謝的消耗。
什麼是基礎代謝呢？它是指是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。女性一般為：1000-1500大卡，可我們知道一個饅頭就是200大卡啊。
2 有氧運動與減脂我們普遍了解的跑步和瑜伽，都是大家用來減脂常用的有氧運動方式。所以這裡首先說一下生活中我們常說的有氧運動是怎樣消耗脂肪的。由「能量交叉調控示意圖」可以清楚的看出：在連續的長時間運動中，隨著運動強度的逐漸增加，源自於碳水化合物的能量供應比率慢慢的增大直至超過脂肪。
「我彷彿打開了新世界的大門，那今天先仰卧，明天再起坐就可以燃燒脂肪啊？！「是的，但是，燃燒速度太慢，耗能過少，不要天真地以為燃燒的那點脂肪可以讓你瘦下來！
「那麼，是不是只有在特定強度之內的長時間有氧運動才能減肥呢？」
NO!NO!NO!怎麼可以忘記高效耗能的無氧運動呢？▼
3 無氧運動與減脂◤人體三大供能系統的特徵◢?
磷酸原供能系統：由ATP和磷酸肌酸分解反應組成的供能系統。【典型運動舉例：100米賽跑，閃電博爾特在賽道上風馳電掣的一剎那靠的就是這種供能能力】?
糖酵解供能系統：糖原和葡萄糖在無氧條件下分解成乳酸，併合成ATP的過程稱為糖的無氧代謝，又稱為糖酵解。【典型運動舉例：400米賽跑，這種運動對人體耐受乳酸的能力要求非常高】?有氧氧化供能系統：在氧氣充足的條件下，糖類、脂肪、蛋白質徹底氧化分解，最終生成CO2和H2O，同時釋放大量能量的代謝過程，稱為有氧代謝供能過程。【典型運動舉例：日常活動中的快走、慢跑、長距離游泳等都是有氧供能系統支撐的活動】
? 如何選擇你運動時想要的供能系統記住，你所動用的供能系統並不是由你的運動時間決定，而是由你的運動強度決定。即運動強度決定了供能系統，然後供能系統又決定了你所能維持運動的時間。所以越劇烈的運動，可維持的時間越短。在運動強度方面：磷酸原系統＞糖酵解系統＞有氧氧化系統，所以在可供運動的時間：磷酸原系統＜糖酵解系統＜有氧氧化系統。因此在選擇不同運動方式來減脂時，要清楚認識到你所採用的運動強度為何，避免做無用功。?比如某天晚上你本想來個間歇衝刺跑提高一下無氧能力，結果每次跑動的速度比蝸牛還要慢，變成了有氧慢跑，本來10分鐘就該精疲力竭的你結果跑了1小時還精神奕奕，那這種安排就很低效又浪費時間；?又或者晚上你想來個有氧跑訓練一下有氧能力，結果上來就打了雞血般衝刺了，那接下來肯定就跑不動啦。
? 無氧運動對於減脂的優勢
今天是2016-1-6，來自答，雖說不喜歡跑步，但是現在還是加大了跑步和其他有氧訓練的強度，比如會把動感單車和游泳一起結合。如果是跑步的話，會保證用9-11/公里的速度堅持30分鐘。力量訓練也比以前強度加大了，肌肉感覺比以前好一些，挑戰的重量也比以前大一些（關鍵是換了教練），飲食也比以前注意了，不是很極端的少油少鹽，但是基本上以清淡為主，偶爾放肆一頓兩頓的也還成。現在體脂率在23，維度比以前下降的好多，但是最近因為睡眠非常不好所以肌肉量也有損失，好心痛。。。自己總結：沒有捷徑沒有捷徑沒有捷徑沒有捷徑，想有變化，就對自己恨點兒吧。
把跑步速度稍微調低一點吧。你做完力量和腹部再跑步，從無氧過度到有氧，前十分鐘難受是正常的，我自己一般過了15分鐘就好了。再堅持一下~
先說結論：HIIT不能替代有氧。
當然，有氧訓練是有替代方法的。當沒有機會進行正常傳統有氧訓練時，選用無氧訓練的項目，但運用有氧的方式進行訓練是可取的。但訓練時不是採用間歇性訓練，而是採用無間隔的方法，用中低重量進行組與組不間斷（幾乎不休息）的訓練方法，以此達到有氧的目的。
另外，補充一下建議。成年健康女性的體脂在20-30之間都是正常的，題主還想進一步降低體脂率的話，應該把重點放在調整飲食結構上了。有氧訓練（應該叫持續心肺訓練） 的好處：增強心肺功能，血液攜氧量，增大消耗
這幾個好處都可以用HIIT取代，所以如果你目標只是減脂，是可以取代的
但有氧訓練對力量訓練的代謝調節比HIIT好一些，所以就看你取捨了，
哪怕你是個健身小小白，只要提及減肥，你也肯定知道有氧運動是幫助你達成目標的那個選擇。
而近些年，紅的發紫的HIIT（高強度間歇訓練法）卻盛行整個運動健身界，甚至大有徹底顛覆傳統有氧地位之勢！
拋開所有宣傳的噱頭，撕去它們華麗的外衣，來看看兩者能立足減肥界至今的原因。
設計原理傳統有氧：強度低（最大心率的60%-70%，用於減脂），有節奏（沒有大起伏的運動變化），持續時間較長（30分鐘以上，對於減脂有較顯著效果）。這種鍛煉能使氧氣充分燃燒體內的糖原，消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能。
HIIT（高強度間歇訓練法）：高強度——通過集中轟炸式的練習，用最大強度（當前自身所能忍受）的訓練實現肌肉疲勞的狀態，以及最大程度的氧消耗。間歇性——交替配合使用高強度和中底強度訓練。
(註：可以根據訓練者水平，運動時間，以及運動目的，設計出各種不同搭配的HIIT。)
各自優勢HIIT的優勢：
最大限度的提高代謝率——人體的新陳代謝速度較之傳統有氧大大加快。
血液攜氧量大大提升——心肺功能的改善和血液總量的增加。
避免減脂的同時流失大量的肌肉——肌肉是保證人體代謝率維持在較高水平的重中之重，不必要的流失，對於減脂人群而言是痛苦的！
增加訓練時和訓練後的熱量消耗——「後燃效應」顯著！在HIIT結束後的48小時內，你的身體將會持續燃燒卡路里！（傳說中的睡覺也在減脂！哈哈）
說到這裡，的確！若目的只是減脂，HIIT能完全取代傳統有氧！而且，不論從肌肉的低損耗，訓練時間的經濟性，燃脂的持續性，都是杠杠的存在！
但是！傳統有氧一定有其存在至今的道理！！傳統有氧的優勢：
對身體神經系統的調節作用——絕大多數運動減脂擁躉們，都已經知道科學的減肥需要把力量訓練和有氧運動結合起來。力量訓練可促使人的交感神經興奮起來，這種急速的變化可使機體產生一系列的變化，影響全天的精神狀態，若始終亢奮，對健康是有害的！傳統有氧訓練，則是力量訓練後最佳的調節，它能刺激副交感神經系統，有助於人體的放鬆！！
沒想到吧，原來力量（抗阻）訓練和有氧訓練時天造地設的一對呢！
宣爺幫大家得出個顯而易見的結論：兩者誰都無法取代對方。且兩者間應該時常互相交替使用，以達到訓練效果最大化！http://weixin.qq.com/r/w0z85HDENi1JrTSH9xnR (二維碼自動識別)
本文來自微信公眾號：宣爺聊健身（xuanyeliaojianshen)，歡迎大家轉發和分享，轉載請註明出處作者，謝謝！個人經驗：任何一種訓練方式都不能用太久，久了就疲了，會有瓶頸。所以，各種方式換著來才是王道。
用ins鍛煉了五個月的我來回答一下吧。如果想減脂，Hiit絕對有效！去年九月中旬開始跳ins，用77天才完成63天的課程，當然因為中間要經歷生理期啊，意志不堅定啥的（我現在還在堅持，同時加入力量訓練）。效果是：腰圍小了8公分，腹圍小了12公分。全身fit多了。原本慘不忍睹的贅肉啊！所以，HIIT肯定對減脂有這很顯著的效果，至少對我。同時，真心建議你可以多看看知乎上健身大牛們的科普知識！比如@斌卡 ，比如@陳柏齡，比如@虎柔，比如@高科。有了理論再結合自己的實際情況，一定事半功倍喲。—————————————————我貌似回答的跑偏了，題主是問替代問題，而我只回答了HIIT的減脂效果，實在不好意思。
我個人體驗是，相比起有氧，HIIT之後肌肉更糾結，即時花了更長的拉筋時間，有些筋也會覺得酸。另外，因為長期伏案工作，肩背都比較疼，有氧之後肩背明顯感到緩解，HIIT差很多。以上是HIIT不如有氧的地方。當然好處嘛，就是減脂神速，新陳代謝率高。
針對題主想要減脂可能還想塑形的目的 結合我個人10周減重23磅(體脂從25左右到10）的經驗 不做有氧完全可以在我減脂的10周 每周最多兩次30分鐘橢圓機 主要運動是舉鐵 每天一個半小時一周6天減脂主要就是控制吃嘛 具體哪種方式消耗熱量無所謂但是 如果你想胸突臀翹腿性感 舉鐵是首選
主要還是因人而異，就像BBCの紀錄片運動的秘密里說的，其中一條重要結論還是個人基因決定。
我hiit感覺非常好，兩個月從150減到140，本身沒想減體重，主要為塑型。期間也沒控制飲食，但減少喝含糖飲料。肩，胸，腹肌肉線條現在都已比較明顯，馬甲線 人魚線都有了；）不能
效果不同
感覺不同用處不同（回答太多都沒回答她問的問題，不能就是不能。）你的運動目標目的是最重要的決定因素個人跳過(並繼續)INSanity按課表後,現在一周三次，並間隔練絕對抗阻力量（一周三次），之前早上慢跑45分鐘（MAF法），現在力量結束有氧划船半小時現在早上壺鈴或戰繩 進行功能性訓練——有氧對其他運動都挺重要，相輔相成，並帶來良好心理體驗——功能性訓練非常重要（或者全身大動作鏈 不以絕對重量為目的的 動作型訓練），——HIIT也需要 總之鍛煉方向似乎都不同 而且各有支持作用另外，我是一健康為目標，不發展特定運動專向
不同的人群適用不同的運動方式，不管什麼運動方式，適合自己的運動方式永遠是最適合的；
除了飲食之外， 很多人都會用有氧運動來減脂，常見的有氧運動：跑步，跳繩，動感單車，游泳等；
如體脂率在35%以上，想跑步，跳繩等運動是無法完成的，巨大的體重會對膝蓋造成壓迫，這時候比較適合動感單車，游泳來前期降體脂；
如果低於35%，選得的運動方式就很多了，跑步，跳繩等傳統恆速有氧運動，相信是廣大人群的首選了；
這類有氧運動通過恆速運動，把心率不斷提高並維持在燃脂心率的水平，前30分鐘先消耗身體的糖類，之後開是燃燒脂肪； 所以一般的有氧運動會要求運動在30分鐘以上，並保持一定的運動強度，才能達到有效的燃脂效果；
hiit高強度間歇訓練，通過不同動作的組合，按照嚴格的運動與休息時間比，來進行分組訓練；
不限制場地，天氣等因素，隨時隨地就能開始鍛煉，通過高強度的動作短時間內消耗掉身體糖類，然後不斷把心率瞬間提升到燃脂心率，以達到快速燃脂的效果；
所以 HIIT不一定完全能替代有氧 ，組合出適應自己的運動方式就可以了；
8個動作hiit快速燃脂！別再做恆速有氧運動了_Hi運動健身網
正在用Keep的HIIT初級燃脂課程，按照說明，20分鐘的訓練比1小時的慢跑效果還要好。
我有些想不通的是，一節訓練也就消耗152大卡，而1小時慢跑至少也有500大卡，為什麼前者的效果會更好呢？是不是因為一節訓練後持續消耗熱量的總和會大於慢跑？有科學依據嗎？
飲食情況如何？ 有沒有飲食規劃？
我這裡有hiit的資料，有沒有想要的。專門有個資料的分享群。想要的進群找小蜜蜂吧。雷鋒的大好人小蜜蜂。
也許你的飲食很有問題
不敢苟同有氧運動可以減內脂
妹子你真知道這個 「擼」 的意思麽，女生慎用啊。
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