如何完成標準的高翻（Power Clean）？
健身者必讀的理論指導課真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 邵蘇的回答
拼了！不就是高翻么！小編老師今天我就獻醜了，非得用圖文把這件事兒掰扯明白！大家鼓掌20分鐘！嫌累的話可以用轉發10次代替！
不廢話了，正經開始講，本文篇幅會比較長，我會從以下幾個方面剖析高翻這個動作：
1.
誇誇高翻的好！
2.
高翻前的基礎練習！
3.
高翻技術分解！
首先，我要誇誇高翻！
高翻好！高翻妙！高翻呱呱叫！為啥呢？
1.
從力量角度誇：高翻是爆發力訓練經典，號稱拿著杠鈴的縱跳，所有對爆發力高要求的運動項目必練之動作！
2.
從協調角度誇：高翻不僅僅掛鉤力量，還掛鉤協調性和動作模式，所謂「不協調，無爆發」就是這個理！
3.
從效果角度誇：想隔人暴扣，想瞬間移動，想蠻牛衝撞，想一騎當千？高翻屬於高表現性訓練，是力量，速度，協調，神經適應，動作模式等諸多要素的集合體，所以給你帶來的絕不僅僅是重量上的刺激！俗話說所的好，「會高翻了！感覺空氣都變好了！」
4.
從炫技角度誇：如果你沒有運動表現上的追求，也沒有作為都市野蠻人的憧憬，僅僅是一個普通的健身屌絲，那麼高翻對於你來說最大的意義就是——裝逼神器！無論健身房那些猛男大壯練得多麼威猛，你一個高翻他們全軟蛋，為啥？因為他們不會~
誇完了，還有沒誇到的大家腦補下，下面是基礎訓練時間！
1.鎖握
正兒八經的高翻咱們得用上圖這種鎖握！看著特二逼是不是？但是這是安全+重量的保證！
小編老師要從兩個角度來解釋這個問題：
1.
安全：高翻是一個爆發力練習，在發力那一瞬間會產生很大的加速度，這個時候是非常容易脫扣（鬆手）的，其實脫扣的話杠鈴是不會砸到你的，但是問題是它會帶走你一塊手上的皮！
2.
發力：高翻是下肢爆發力練習，上肢只不過是承載杠鈴的表現，所以上肢除了手以外都是不參與發力，完全放鬆的。這種鎖握就鎖的很緊，當重量大的時候你不必分散精力去控制，你可以專心蹬伸發力。但是你要是用的環握，重量大的時候你就會不自覺的緊握雙手，整個手臂也跟著緊張了，然後你就翻不起來了……
（啰嗦的有點多，總之鎖握很重要）
2.握距
一般來說，這種與肩同寬的握距就挺好，但是它對於你整個上肢的柔韌性要求都挺高的，特別是肘關節和腕關節！另外，由於人體結構差異的問題，有些人是特別不適合用同肩寬的握距的，比如那些前臂比較長，大臂比較短的童鞋！
對於這類人來說，可以適當的增加握距，通過肩關節外旋來代償，當然，這種代償沒什麼不好！是避免損傷的代償！比如下圖就是一張明顯的寬握距外旋代償的高翻姿勢
3.翻肘
好多人都說自己「高翻」上去之後肘頂不出來，首先我懷疑你做的是不是高翻，其次，肘頂不出來很正常，這確實是一個挺彆扭的姿勢，特別是對於五大三粗的老爺們來說。所以這種情況，我們有必要先進行一些針對性的練習！
1.
你得找一個杠鈴架子，把杠鈴桿卡住，像上圖這樣也可，給杠鈴加上大重量配重也可！
2.
然後用你的鎖骨上緣，左右兩三角肌頂端，向上頂住杠鈴。
3.
雙手握住杠鈴，採用你覺得合適的握距。
4.
再然後像上圖一樣繞肩、頂肘。
開始肯定會很不舒服，動作幅度也會小，沒辦法，好好整，你得練一段時間呢！
4.前蹲
前蹲是高翻的必修課，這個練習建立在前面兩個基礎之上，就是說你能夠把肘頂出去之後，就架上杠鈴，蹲一蹲，找找感覺！
前蹲和（背蹲）深蹲看似都是蹲，但是差別那是大大滴！首先就是角度問題，前蹲是為舉重服務的，所以軀幹應該儘可能的豎直，這就導致臀部的力矩減小，膝關節的力矩增加。所有撅著屁股做的前蹲全是錯的！
做前蹲的時候你需要注意，兩腳跟之間的距離與肩同寬或者略寬於肩，腳尖外展（外八字），膝關節充分展開，為深度下蹲打開空間，然後最重要的是軀幹儘可能保持豎直！
（前蹲的技術動作我不想講太多，有一定訓練經驗的人都能理解，如果你連前蹲都理解不了，那麼你確實還沒到學習高翻的時候）
5.奧舉硬拉
上圖第一張是傳統力量舉硬拉，最下面一張是標準舉重硬拉。中間那個屬於福利過度！
力量舉傳統硬拉以伸髖為主，臀部起始位置較高，軀幹前傾角度大。舉重硬拉雖然也是伸髖為主，但是伸膝的成分明顯增加了，而且軀幹前傾角度要小得多，這是為了後面高翻做準備的。
當然，現在很多人做高翻也是用力量舉硬拉起的，這麼做輕重量還行，重量大了會有兩個問題：1.腰部壓力非常大，容易受傷；2.下肢蹬伸發力不充分，翻不起來太大重量，而且整個的發力結構也都是錯的。
技術動作嘛，在此不多說了，對於一般的健身愛好者來說，只需要降低傳統硬拉的臀位，增加伸膝啟動的成分就ok了！
6.提鈴聳肩
這一點是我曾經教學過程中的一個疏漏，在這裡要重點說一下。提鈴聳肩是高翻發力的開始，也是唯一的發力環節！所以雖然只是短短的一瞬間，但是意義重大！下面說說怎麼做。
1.
奧舉硬拉姿勢準備；
2.
慢慢拉起杠鈴，杠鈴貼著腿上的毛兒豎直運動；
3.
待杠鈴運動到膝關節上面一點的時候，下肢爆髮式蹬伸，有一種跳起來的感覺；
4.
保持手臂伸直，肘關節鎖死；
5.
下肢爆發蹬伸，提踵的同時，伴隨聳肩；
6.
這是一個一瞬間的動作，蹬伸聳肩完成之後順勢放下就好。
這裡有幾個需要注意的事情：
1.
下肢發力，上肢輔助掛住杠鈴，所以手臂不可以主動往上拉！絕對不可以！
2.
聳肩也是伴隨下肢蹬伸產生的，所以也應該是一瞬間，很放鬆的發力！
3.
向上蹬伸，找一種跳起來的感覺，絕對不是向前挺肚子！
4.
末端切勿保持，上去就下來，多一秒都不要！
7.發力拉
發力拉就是在提鈴聳肩的基礎上不再鎖定手臂，順勢將杠鈴「帶」起來的動作。
為啥是「帶」呢？就像我上面講提鈴聳肩的時候說的，提鈴聳肩是高翻唯一的發力環節，這個時候下肢快速蹬伸，上肢掛住杠鈴順勢上移，身體給杠鈴施加足夠大的加速度，並且在短時間內給他加速到足夠大的速度，然後剩下的就全都交給慣性了……這也就是為什麼我說提鈴聳肩很重要，以及發力拉手臂完全放鬆「帶」杠鈴上去的原因了。
很多人一直不理解怎麼回事，怎麼可能手臂不發力。那麼我告訴你，光靠手臂是不可能直立划船百十來公斤的。另外如果下肢蹬伸的話，他產生的加速度只能是上肢發力的負擔，所以乾脆上肢不發力，全靠下肢頂！
哦了，說到這，發力拉的技術不講自通了吧？！很簡單，就是提鈴聳肩的基礎上放鬆手臂，順勢將杠鈴帶起來。另外，始終保持杠鈴貼近身體表面哦！
基礎訓練講完了，接下來是高！翻！
高翻分四個過程：
1.引（圖中1st pull）
這個「引」基本是硬拉來完成的，是個勻速的過程，慢慢的將杠鈴拉到發力點（膝關節上面一點）
2.發力（圖中2nd pull）
待杠鈴被引到發力點的時候，在引的基礎之上，瞬間快速蹬伸，爆發出巨大的力量，給杠鈴最大的加速度。這個過程基本就是提鈴聳肩+發力拉了！
3.退讓，翻肘（drop+receiving）
很多人一直認為高翻動作就是發力，但是實際上高翻最大的技術難點是發力之後迅速放鬆退讓。隨著杠鈴重量的增加，你發力之後所能給它帶起來的高度越來越低，這個時候你需要在下肢蹬伸發力之後，以迅速放鬆下蹲的方式去承載杠鈴。
所以高翻應該是一個半蹲，跳起，再半蹲的技術動作。至於你蹲的多深，跟你拉起的高度相關，拉的高，蹲的淺，謂之高翻；拉的低，蹲得深，謂之下蹲翻！
另外，翻肘的動作也是在這個退讓的過程中完成的，好些人太著急翻了，在發力過程中就開使翻肘，結果變成正握二頭彎舉了……
4.支撐
支撐當然就是這麼樣撐這了，撐住之後別忘了站起來哦！
哦了！好累，今天先到這，高翻的內容未完待續，我後面還會分享很多，比如視頻分析，常見錯誤解析，基礎訓練動作，演示視頻什麼的！
我辛苦了大半天，快轉發唄！
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《力量訓練基礎》（Starting Strength）一書中有詳細的高翻教學。誠然作者Mark Rippetoe提倡的技術有些爭議，但不失為一種較易掌握、單純發展爆發力的極佳訓練動作。
這裡附上由力量生煎團隊的 @燦翻翻 和 NoNo譯制的《力量訓練基礎》配套高翻教學視頻，已獲得原視頻製作團隊的授權。
上海力量共進會譯制 | 馬克·瑞比托 高翻教學視頻 （38分鐘完整版） https://v.qq.com/x/page/c0387jm44pb.html
想知道高翻有多好，多容易學嗎？相關翻譯文章請戳這裡力量翻 Power Clean
這裡有國內最全面的高翻自學手冊，是當初NFL官網邀請我做的。因為當初合作的關係，NFL官網一直是我的新浪粉絲。具體內容請點擊：美式橄欖球力量與體能訓練第45彈：NFL式高翻（NFL）power clean_繼續者張付
感覺只有Yue Wang的回答在點子上，但是可惜贊並不多。我再來說兩句。
之前我也是在知乎上搜到了這個問題，按照高贊回答的方法練習，但是始終不得要領。後來看了YouTube上的教學才醍醐灌頂。這裡給大家推薦兩個視頻，一個國內有翻譯：《最好的高翻教學：如何高翻》 在線觀看 - 酷6視頻 這個視頻講解了power clean等名詞的含義，以及詳細的高翻練習步驟，這個聯繫步驟很實用。
還有一組YouTube上的視頻，這一組視頻細節非常豐富。包含重心位置的變化、跳起時腳略微分開一點這樣的細節。https://www.youtube.com/watch?v=DEZx3PmXU4clist=PLI9OxtiOLZQg1W4_l8Dm9eQp2vI1kYaSa我個人理解，要領在於發力位置。發力是在上身垂直地面的時候開始的，這時候上身豎直膝蓋微曲（只是微曲！），杠鈴緊貼胯部位置就在28上面一點（調整握距或略彎手臂讓杠鈴高過28，否則發力的時候會卡蛋）。此時重心在腳後跟！發力的時候蹬直膝蓋，用跨把杠鈴頂出去！（加上聳肩控制杠鈴走向。杠鈴向上，並不是向前）之前的動作不本質，需要做的是平滑地把杠鈴拉到發力位置。謝邀，
黃先生，估計是看過視頻的，也是知道大概動作怎麼做的，但不能標準的完成，是缺少步驟和輔助肌群的能力。高翻主要是舉重選手的訓練動作，對身體的協調性，柔韌性，爆發力，都有很好的訓練，但同時有一定難度。可以分解成，硬拉，聳肩，提拉，翻腕，頸前蹲起動作。需要硬性護腕，舉重腰帶，護膝。1：你的握力，腕力必須足夠，不然做不了。2：你的腰力必須會控制，不能彎腰。3：你的三角肌，斜方肌，腿部，腰腹部的爆發力，平時都要訓練。4：很好的柔韌性，腿部，雙肩，髖關節，膝關節靈活，5：充分熱身，最好做做蹲跳，提鈴蹲跳，空桿提拉。6：單手啞鈴的高翻，要練一練，比杠鈴容易一點，用來鍛煉身體的協調性。7：再用空杠練習高翻，雖然很輕，也必須蹲下，四肢協調。抓起，拉高到胸，翻腕，下蹲，挺起站立，一氣呵成。8：在平時訓練硬拉，提拉時都要用爆發力完成。要不這種爆發力複合連貫的動作，你的力量會斷檔，不能連貫爆發，提拉的高度夠就不用蹲到最低，翻腕空間足夠就行。9：雙手握距略寬於肩，翻腕後肘關節向前，把杠鈴搭在鎖骨和前肩上，減少手腕壓力。10：能做多重，在於腰，腿，肩，背的爆發力，動作姿勢必須熟練，流暢，協調，才可以循序漸進的增加重量。11：整個動作不能有瑕疵，否則會有危險，謹慎訓練，不要貪重量，分解動作訓練提高。
這個動作剛傷到左肘，建議重量寧輕勿重。動作要領就是:腰背挺直，目視前方，發力憋氣很重要，其他要領還是多練。
樓上那些扯來扯去的，感覺都沒有好好練過高翻。。。高翻對於初學者來說， 最重要也是最難的就是熟練掌握hip contact。。。幾乎所有的上升力都是來自hip 也就是臀部、腿部的爆發力，做不好hip contact，其他一切都是白搭。。所謂hip contact 就是在杠鈴到達大腿根部剛剛越過敏感部位的時候，提臀爆發，這個點也就是你立定起跳的爆發點。你之前的硬拉也好，貼小腿，大腿起桿也好，聳肩也好都是為了更輕鬆流暢的到達hip contact的位置和完美的進入hip contact 的角度
補充下： 上面說的其實只是中國隊的技巧，國外大多數運動員翻杠 發力都不過髖關節，直接大腿帶著就上去了推薦閱讀：
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