如何正確的扎馬步？
小弟近期想開始練習扎馬步，第一天練習不到一分鐘就渾身抖若篩糠，可見身體素質之差啊！有沒有扎馬步的大神能教教我動作、練習的具體步驟，怎麼能讓我堅持練習之後可以穩步的提升身體素質？小弟在此謝過
具體細節得摳，但我從不在網上教，怕說不清耽誤人。周琳已經說的很清楚了。有兩個小技巧1，四平大馬。照著電影里在膝蓋，肩膀放碗水。非常管用。香港老一輩的武指還是很有水平的2，千斤墜指的也是馬步。身體要有向下沉的感覺，但不是真讓你用勁，是想像著身軀越來越重。樁功不僅僅是體力活。你看，我就說我說不清吧。膝蓋沖前，身體靠在牆上，大腿與小腿垂直，這個動作也很好。試試
沒扎過馬的人是使不動大槍的，不管你有多壯。這就是我反感李小龍的原因
這裡說一個比較偏門兒的，看看就好：
不知道國內有沒有feldenkrais method 的課程，有的話強烈推薦。
最大的效果是重新將肩胛骨-脊/頸椎-肋骨-髖-腿骨骼韌帶排列整齊，身體自然的與萬有引力配合（而不是彆扭的去對抗），糾正大多數的不良好動作習慣（用力過猛，肌肉運用錯誤，放鬆和收緊沒有調序，動作過程不持續，用力局部，不用大肌肉群，四肢動作和丹田脊椎沒有聯繫等等等等），而且作為亞歷山大技巧和瑜伽的入門對身體要求很低，只要四肢健全即可。
這東西可以做到肩上如果一下子跳上來一個140斤左右的人，可以不用收緊肌肉變可以用自己的身體結構把對方的力量轉入地面，毫無負擔。大概感覺就好像一棟大樓不是考肌肉來支撐負重，而是靠受重結構合理，與萬有引力角度平行而保持結構的牢固性。這樣在去扎馬步/站樁會事半功倍！
謝邀。馬步也是樁。是樁，練的主要目的就是為了穩固。穩了才能發出來力。同時也有練力量的作用。馬步是死樁，不是說死樁不好，我只是想說死樁有死樁的作用，作用上邊說過了。下面就說說馬步怎麼扎才對。先說說達到以上兩個作用的要素，一穩固，需要結構和力量的配合。二啟動力量，在穩固的基礎上持續鍛煉提供啟動力量的肌肉群。動作怎麼做到以上兩個要素？
關節不可越過重心線。基本上就這一點動作要求。
再加一點，可以自我提高柔韌性。柔韌性不用我說，都知道，柔韌性越好，能夠適應的難度動作就越多。如果柔韌性不夠還要強行做高難度動作，只會有損運動壽命，而不會提高身體素質。重心線的我可以舉幾個例子，小腿與大腿成角要大於等於90o。這樣可以更好的形成支撐結構，降低對膝蓋的損耗。同樣的道理，膝蓋向前也不能過腳尖。腿要盡量向兩側展開，兩臀要加緊，收尾骨，這樣才能坐住胯，屁股才不會撅，上半身才能中正。還可以減小對腰椎的壓迫。而對於上半身的動作要求就沒那麼多，只要下肢動作到位，自己可以隨意做動作。另外提一點，馬步雙腳內扣時可以形成十字勁，穩固重心。想要增加難度，可以從兩腿間距，重心高度，和負重三個方面著手。建議扎馬步時量力而行。不要過分追求難度，過猶不及。如果純粹是為了練力量，建議負重蹲起更適合。找有正規師承的武館系統學習。
初學者需要教練反覆當面矯正動作，否則養成錯誤習慣很難改正。何況馬步只是訓練體系的一個方面，本身不能提供足夠的有氧運動量，要配合其他速度和力量訓練。
一般傳統武術流派都練馬步，某些空手道流派也有類似馬步的動作。如果找不到正規武館，找健身房練健美也行，其中的深蹲能起到類似馬步的作用。
對初學者鍛煉身體來說，不要挑具體方法。又正規又離家近容易堅持下來，運動量充足全面的體育項目才是最好的選擇。扎過，跟你一樣，後來感覺不是這個料，就沒搞了。其實劉超說的對，你開始太著急了。過於求成，反倒打擊你的信心和興趣。先扎高點，循序漸進。甚至先從站樁開始，只要堅持就可以。我最近練貼牆功，從1個都做不了，到現在勉強2個。看到進步，你就會繼續做下去。1開始不要設置太難的動作，不要過於追求標準。
至於高位站樁怎麼做，百度一下，很多。
答了這個題，我也去百度，繼續練習。慢慢來，不著急。扎馬步不是所有格鬥技術都要練習的項目，只有一些流傳於民間、沒有科學、系統、理論化整理過的功夫流派才會練馬步和站樁。
馬步其實是一種核心肌肉群的鍛煉方法，和現在流行的「平板支撐」一類的動作類似，測重鍛煉上肢下肢和腰背的核心肌群。
古人，可能是某個天才發現了這種鍛煉方式，然後所有的流派都跟風上去——甚至說馬步或站樁越久，功夫越深——扯淡！核心肌群鍛煉過度會造成肌肉萎縮和周邊關節積液的！
任何一種靜立支撐動作，都會對肌肉或者關節造成負擔，所以健身教練推薦練習的時間很短。
信息時代，你只要找一套健身相關的解刨學書籍看看，自然能理解怎麼練習才是最好的。
穩步提升身體素質，最好的方法就是找個健身房，花錢請一位專業的教練，用幾年的時間慢慢的去駕馭自己的身體，而不是找些似而非是的技巧，蒙頭自學，最後把身體弄壞。
（實在不能理解為什麼有人總是認為古老的就是好的，見鬼啊。。。）
劉超兄，你說
「核心肌肉群。。。站樁是練氣的，真不是肌肉訓練。」實在是對健身一無所知啊。任何一種健身、健美、運動或者訓練，都是針對肌肉的，核心肌群，是神馬，請百度。。。
大炮兄，請指點「馬步」的肌肉是什麼樣子的？肌肉訓練無非2種，一種側重耐力，一種側重爆發力，古往今來所有的武術家都在尋找2者的平衡那。。。今天剛開始研究這個東西，說的對不對歡迎大家交流拍磚。馬步我感覺主要是以練習一種發力方式。他讓你的全身大肌群參與到一個小活動當中。包括臀腿，腰腹，胸背。不信自己揮三拳試試，第一拳，用胸部和胳膊的力量，腹部完全放鬆。第二拳，下半身放鬆，腹肌緊張，上半身微彎，在第一拳的基礎上，用腰腹帶著發力。第三拳，臀部和腿部就像要防止被人爆菊一樣用力…加在第二拳的基礎上。中國傳統講究悟道…有的道理只有經歷過才能明白…但有的道理應該可以說的更明白一些。昨天去游泳遇到個教練說自由泳，他就講打腿的時候要收腹夾屁股，這不是一個道理嗎？運動應該是相通的吧！
所以其實知道了這一點，自然知道馬步應該怎麼扎啦。
膝蓋別超過腳尖，這個切記！
貼牆靜蹲
我發現回復中有把馬步和站樁混起來說。
首先回答題主的問題，馬步只要看起來差不多就對了，沒有刻意的觀想，意念，扎不住抖起來是因為你扎太低了，自己的大腿肌肉分泌的乳酸讓你受不了。想要不抖，蹲位高一點就好了。
然後說說為什麼我要把站樁區分出來。
你可以看到樁有很多樣式，不局限於馬步，太極操起勢，形意拳三體式都是樁功，但都不是正兒八經的扎馬步。
所以站樁實際上目的不在於多深多久，而在於達到站樁的目的，不然你就只是扎了個馬步，像 @不二青龍 說的那樣，把肌肉群練了起來。
樁功的目的說得玄幻一點就是練氣，養氣，達到侵略如火，不動如山。說明白一點就是全身放鬆，松而不懈。
所以，站樁時肌肉應該是放鬆的，你去摸摸大師站樁，渾身跟臊子似的。可是你站樁肌肉會不由自主的用力，用了力它就分泌乳酸，你就開始抖，這個時候你要觀想，努力放鬆身體，身體放鬆了，你的肌肉也就不酸了，人也不抖了。
事實上，抖的時候不能鬆氣，這個是很難的，就像小說裡面築基期到金丹期的飛升一樣，是非常痛苦的，而且一次沒熬過去，下一次更難。熬過去你的氣才算是上升了一個水準，等你不斷的升級，你的功也就練成了。
樁的正確姿勢一定要找師父學，因為你站的時候，很容易在自己不知道的情況下破壞了樁的穩定，需要師父不斷的提醒，鞭策才能站好。
但是最重要的是觀想，就是你腦子裡在想什麼，想食物就會肚子餓就會腿軟，想女人就會邪火生，想仇人就會肝火旺就會氣結，想大山就會巍峨泰然，想大海就會波瀾壯闊。詠春第一個套路講的就是「念頭不正，終生不正」。
所以，反問題主一句，你到底想幹嘛？
沒有師傅教別瞎練，跑跑步挺好的。
想我剛開始扎馬時，每次只能扎2分鐘，後來幾年都沒扎，有一次，心血來潮，一直扎，終於扎到5分鐘了，後來就堅持下去，由2分鐘到5分再到10分再到20分再到30分，現在一般都能扎40分鐘左右，總的來說，扎馬，貴在堅持，真的，不騙人，騙人是小狗。
快速健身---馬步站樁
http://www.19lou.com/forum-381-thread-37354570-1-1.html
馬步，進步為什麼慢？
馬步首樁，每天進步 5 秒
馬步------點竅
雙腳與肩同寬，膝蓋不過肩，似尿非尿，雙手抱圓，用丹田呼吸。開始一兩分鐘，慢慢堅持，等你蹲到有股熱氣從脊柱直衝腦門就算正式開始了。個人體質不同，時間也不同，一般在10到25分鐘。
本來想在馬步一途上有更好發展的，一圈答案看下來乾貨沒多少，寫寫自己的經歷，以期日後有人指點。
想練馬步的原因：1.看著穩定性高，精氣神好
2.練習了幾個月的八段錦，裡面有扎馬步的動作，但是單獨練習的時候發現膝蓋會很難受
期望得到的解答：1.練馬步怎麼做到不傷膝蓋（ps:馬步姿勢是八段錦裡面的姿勢，練八段錦的時候沒問題，單獨練馬步的時候明顯感覺膝蓋不適）
我扎馬步能有1分鐘就非常不錯了！感覺扎的時候心跳加速！~~ 實在搞不懂怎麼自己那麼差勁，是鍛煉不夠么
屁股底下放根香，你累了就會被燃著的香爆菊，這是針對已經練幾個月馬步的人所用，新人拿個凳子放在屁股底下，放根香煙，一天看看你能撐多少根煙，盡量選用便宜的二手煙，畢竟煙貴你不心疼我心疼，堅持不下來的話，就試試這個在扎馬步的人不是你，你用上帝視角，或許可以堅持更久。
這麼說吧，那些個蹲40分鐘的，不要氣餒。我也努力很長時間才蹲到6個小時的。只要努力一切皆有可能，謝謝
-----------------------來自一個亂吹牛逼之人
健身沒有任何經驗..體育除了跑步慢一點其他的都不會..武術一點皮毛都不會..修道我只能說四個字了........阿尼陀佛
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