如何利用划船機實現HIIT訓練？

01-15

去年雙11購入一台concept2划船機，到現在也一直在用它進行鍛煉，基本每次都是運動30分鐘，6檔速，確實效果也不錯，減了有十幾斤，也有一定的塑形效果。但是最近好像進入了瓶頸，想換種方式，請問如何利用划船機做HIIT訓練啊，具體方案應該怎樣安排？

1、c2的常規訓練裡面有一個設置，是讓你劃500米(完成時間取決於你的能力)，計時器倒計時一分鐘，然後你再劃500米。用這個模式來10次試試。

初試者差不多每次500米的時間在你最好成績上加30秒，以後能力變強，可逐漸加得少一些。例如你500米最好成績90秒，那麼第一次練習，每個500米用120秒完成。

這個訓練我也就完成過4-5次，大多數時候都是6-8輪就結束了，10輪太折磨人。

去年夏天我的500米最好成績維持在87秒時，曾完成一次10輪的該練習，平均成績在107～108秒。前四輪還好，第五輪開始艱難支撐，第8第9輪的感覺是休息時間過得飛快，肺要炸了(無氧代謝導致的氧債)，汗水從每個毛孔里冒出來，眉毛擋不住汗，有些頭暈，世界安靜了(供能也有瓶頸，聽覺部分喪失)。完成以後連坐墊都濕了。

一個人很難有意志力完成這個訓練，最好叫上另一個瘋子，或者有人在邊上見證。建議打賭，比如一旦沒完成，需要出門大喊十遍「大家快來爆我菊花吧」。

2、划船機自帶的捕魚遊戲。說是遊戲，玩了一分多鐘後留給你的大概只有折磨了。為躲避鯊魚和捕捉小魚，你必須忽快忽慢，有時功率要達到500瓦。不愧是遊戲中的魔鬼。我認為設計這個遊戲的人心理有些病態。

好了，回去試試吧。

先測一個一分鐘最多划船卡路里，假設20cal。然後20*0.75+1=16cal。現在來吧，每分鐘16cal划船，劃完休息，連續做15分鐘。加油哦！

做結合自重訓練的EMOM或者TABATA練習，能夠非常輕鬆的在十分鐘內弄吐初學者

我記得規劃里有比如拉一分鐘休息一分鐘，拉兩分鐘休息兩分鐘等等項目。