求一些訓練繩(戰繩)的詳細訓練方法和計劃?
首先說說繩子。
這裡的大繩是指很粗的用於訓練的繩子。用於訓練的大繩一般有1.5英寸(約4厘米)和2英寸(約5厘米)粗的,有人還會用更細一些的,但基本上不會用到2英寸以上的了。長度15-20米,也有短一些的9米、12米的。
訓練的方式就是各種甩,在一定時間內保持繩子不落地。戰繩訓練對爆發力耐力和速度耐力都有很高的要求。
根據個人習慣和練習的肌肉部位不同,可以有正握和反握兩種方式。
接下來講一些訓練。
甩戰繩
戰繩猛擊
手握戰繩時,不要直接把繩子往回拉,否則繩子會離開地面,你就感受不到繩子的重量。要把手臂成90°放在腰部,此時,這條繩子只有最前面幾英尺是離開地面的,其餘部分都在地面上,這樣就可以增加重量,並給你帶來適當的挑戰。
用不同站姿來完成這個練習:可以採用寬距,在雙腿內側上下擺臂;也可以採取窄距,在雙腿外側上下擺臂;還可以兩腳錯開,採用弓步的姿勢。做幾組之後用一個弓步跳來變換放在前面的那條腿。我每次完成弓步跳之後都會甩繩子。你可以在甩繩子的同時進行側向移動,也可以向前或向後走。嘗試所有這些練習,並把它們混合在一起,來判斷哪種練習對你最有效。
交替猛擊的動作看起來就像是在打鼓。這些繩子不會擺動得像雙臂運動得那麼高,交替的波浪比手臂的動作幅度更小、更短。這個練習對手臂和肩部來說非常具有挑戰性。
戰繩旋轉
這個練習基於摔跤手在過臀摔中的甩髖動作。很適合通過臀部和軀幹來增強力量,對發展運動素質也很有好處。
這個練習要求運動員依次旋轉腳踝、臀部和軀幹。如果他們是平足或者像機器人一樣動作僵硬,那麼就需要改進協調性和運動能力。旋轉身體並把繩子向上、向遠處扔,就好像要移動繩子避開一個障礙物。
戰繩畫圈
這是一個極好的訓練,可以保持肩部健康,同時增強肩部的耐力。站好後,用戰繩畫大圈的同時向前走或向後走。
動態戰繩訓練
戰繩開合跳
把手臂舉過頭頂增加了開合跳的強度。確保雙手握繩在最高點相碰。繩子應該和你的軀幹在一條直線上。往前移動一點兒,這樣繩子就更加鬆弛,更容易高於頭頂。
注意:正如之前提到的,在使用戰繩的時候,我們也可以做橫向動作、弓步跳、反向弓步、平板仰卧、單臂俯卧撐等。我鼓勵所有人都去嘗試各種變式,並且去驗證哪種訓練效果最好。你可以在自己以及其他人身上嘗試各種訓練方法,只有這樣你才能真正明白哪種訓練是有效的,哪種訓練是無效的。訓練計劃我收錄的戰繩訓練基本方法。其實怎麼擺動親們可以自由創造,但原理是不變的。即增加速度、擺服、時長。同擺鍛煉摔力、交叉擺模擬站立攻擊。
http://v.youku.com/v_show/id_XNjMyNzYzNzI0.html?from=s1.8-1-1.2
我就是生產這個的,有沒有需要的朋友啊
每組動作是按次數做還是按時間做? 次數或時間是多少? 休息間隔時間是多少呢?
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