如何在20分鐘內跑完5公里?
我五公里最好成績19分零五，但我們這最快的負重40多斤17分40。徒手就更別說了。你想吧
我的目標是負重進19分之內
沒什麼技巧可言，就是一個字：練。基本上找技巧的都是想找捷徑的。但技巧在只能在前期幫助你，比如從24分提到22分，但進20分以內，技巧只能提高几秒鐘而已。沒什麼科學施訓，科學那玩意兒都是針對個人的，比如說劉翔背後有一套完整的科學體系，包括吃喝拉撒。但人和人不一樣，沒有一套四海皆準的理論體系，就是練，每天至少至少10公里，竭盡全力而不是慢跑的那種，練耐力。然後就是沖圈了，這是爆發力，400，800，1公里的沖，每一次都拼盡全力，我一上午就沖12個800米，下午12公里，晚上還有4個百米。這只是我的一個階段性訓練，總之一句話，一定要有強度，不然只是耗費體力而已，體力是可以自動補充的，你費掉的體力跟不上補充的速度那就是浪費時間，一公里4分鐘的速度我能不停的跑一天。一定要把體力耗空才有進步。但這個東西還是得自己琢磨自己總結，我這也只是我自己的經驗，能不能適用你就不一定了。
累么？那是當然的，跑的途中，什麼也不想，心如止水，後來換氣跟不上了就控制呼吸，再後來呼吸就徹底跟不上了，拚命控制，不能讓身體控制，不然就會成為大喘氣，那就完了。腿也邁不開了，像注了鉛，淚水流到眼睛裡火辣辣的疼不能擦，擺臂也不能隨便打亂節奏，全身都非常痛苦非常難受，最後衝刺的時候，呼吸什麼的都不重要了，腦海里只有一個意識：沖沖沖！！！ 玩命頂膝蓋，加快步頻。跑完5公里，就像是要死的感覺，喘不上氣，全身無力，像被掏空，汗水像瀑布一樣流，但是有種說不上來的感覺，在身體累到極限的時候，彷彿就是靈魂吧，卻有種別樣的舒適，在那一刻，世界安靜了，什麼煩惱鬱悶開心統統不見了，腦海里一片空白 感覺像成仙了一般。這種感覺無法用語言表達，真的很奇妙，也很上癮。
肯定有人說這些會對身體造成傷害，對此我告訴你，你的身體比你想像的強大的多的多，現在的人就是矯情，苦點累點就受不了了，哇哇叫喚。就算是專業運動員，再牛逼的科學家也不可能讓他躺著就能進奧運會裡去，只可能讓你在同樣的強度上比我們一般人提高點效率，不信你去問問，人家的訓練量不是我們能想到的。不然誰都去當運動員了。我跑步什麼毛病都有過，都是挺過來的，這東西就是一座山，你不翻過去，他永遠橫在你面前。
要想提高成績，只有玩命的練了，沒有追求和付出，哪來的成功不是？？
（打開軟體放進兜里花了一點點時間…）
昨天剛跑的，五公里18分36秒沒有任何專業訓練基礎沒有捷徑，只有多跑多練每周一三五下班游泳1200米，二四早上晨跑5公里，周末會去奧森跑一次11公里，再去踢一場球。既然追求速度的話，不如每次跑步給自己定個小目標，試試挑戰自己的極限吧！先練公里數在練時間 就是不及時跑 8公里 10公里 做好計劃 一個月就可以進20
剛剛補考跑完5km體能考核。上個星期考核我還是二十三分零二秒沒通過測試。這次以二十分十六秒的成績通過。總結一下經驗教訓。1.控制呼吸節奏頻率。如果感覺岔氣，舒展身體，用鼻子深呼吸用嘴吐氣。2.不盲目加減速。為了防止感覺受不了就減速。建議找一個實力相差不多的跑友兩人結伴跑。其實我之前一度不願意和別人一起跑，因為我覺得別人影響我節奏。後來發現一起跑既能相互鼓勵。又能合理配速。
3.思想上要去想著美好的事情，比如我跑的時候邊跑邊想晚上要吃什麼。不讓自己去想著跑步好累好痛苦，就不會覺得很痛苦難忍。
4.當然，你得有一定的體能基礎，我不排出有的人靠意志做到自己之前想都不敢想的成績。但是身體是革命的本錢啊，今天與我一起比賽的有人就跑到終點倒地不起送進醫院，太危險。不建議大家get。不過意志力堅定點總歸是好的。5.這會正好是徵兵季！想提高到二十分鐘，歡迎來部隊，讓你心想事成！5公里用了20分鐘33秒，
幾天前我的成績是 5公里27分鐘多
20分鐘內得有多快啊
傷膝還是不好的，器官是磨損消耗品；樓主能夠均速在5，跑完全馬，說完還這麼絕對，那就是真的佩服。
樓主說的好啊 一個字 練
我也覺得練的量上去了，才有可能，本人最快速度是21分半。
我也不知道，5公里最快我也得23分鐘啊，多鍛煉多挑戰極限吧
把腿拉長
20分之內跑五公里？我一年跑十次左右一萬米，每次都不玩命，四五十分鐘的樣子，東北每年只有一半時間可以戶外跑步。但是5000米去年跑了一次，本打算跑一萬的，但是跑了一半感覺渾身是勁，就停下來找人尋釁滋事去了，那時候跑了不到21分所以說，進28分好像不用特意練吧，狀態好的時候堅持一下就行。
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