高蛋白低碳水化合物飲食有害嗎？

01-15

只是低碳水而不是無碳水，這樣對身體害處大嗎？對於減重這樣好嗎？對於健身呢？這樣蛋白質會直接轉化為葡萄糖嗎？

謝邀。

　　這是個比大家想像中更複雜的，並且還需要持續觀測的問題（因為實驗標準不統一，專項的研究也不多見，有些方面的影響實驗，不同的實驗結論截然相反）。

　　我把它分成兩個部分，第一個部分，探討長期高蛋白飲食的負面影響；第二個部分，探討長期低碳水化合物飲食的影響。

長期高蛋白飲食對身體的影響

　　1，長期高蛋白飲食的量級劃分

普通人（不怎麼愛運動者）每日必需的蛋白質量約為0.8-1g/公斤體重。
健身或有體育鍛煉者，依據活動和訓練情況，每日對蛋白質的攝入需求有所不同，約在1-1.7g/公斤體重之間。
優秀的耐力運動員，每日約需1.6g/公斤體重的蛋白質。
優秀的抗阻運動員，在訓練初期（肌肉肥大期），每日約需1.5-1.7g/公斤體重的蛋白質。而抗阻運動員進入穩定狀態後，對蛋白質的需求就降低到每日約需1.0-1.2g/公斤體重。
對所有普通人而言（包括運動員和非運動員），小於2.0g/公斤體重的蛋白質攝入，似乎沒有問題（尚沒有觀測到確切的有害證據）。

　　在這個標準的基礎上，飲食中長期攝入蛋白質量超出身體所需的1.6倍，就被認為是過度高蛋白質飲食。

　　2，對免疫系統的影響；

　　蛋白質不足時，免疫系統所需的營養不足，會對免疫系統構成負面影響。

　　蛋白質過多時，高蛋白質會導致蛋白質代謝紊亂，降低免疫活性和細胞吞噬率，從而形成免疫抑制，降低免疫力。

　　3，對血糖和胰島細胞的影響

　　對普通人而言，高蛋白質飲食由於糖異生加強（蛋白質利用不了，需要轉化或消耗掉），會形成更高的血糖負荷，從而導致胰島素分泌增加，使糖尿病的風險增加。另外氨基酸本身也可以刺激胰島素分泌，加重胰島細胞負荷。

　　但如果在飲食中相應調低碳水化合物的比例，其對血糖的負面影響會被削弱。

　　對肥胖人群而言，高蛋白質飲食可改善血糖和胰島素敏感性，其負面影響並不明顯。

　　4，對肝臟、腎臟的影響

　　尿素在肝臟內形成，蛋白質過多時，會對肝臟造成額外負荷。

　　對於慢性腎病患者，高蛋白質會加重腎小球灌注和過濾，導致小管間質受損，使小管擴張，輸尿管中形成尿酸鹽結晶，從而引起腎臟腫大，形成腎臟功能障礙。

　　對健康人而言，高蛋白質飲食會使腎臟負荷增加，但並無更確切的功能性影響和疾病影響。

　　5，對鈣代謝的影響

　　過量的蛋白質攝入會影響鈣代謝，在代謝中高蛋白質形成高草酸尿，從而增加草酸鈣的形成風險。因而，高蛋白質飲食與腎結石正相關。

　　另一方面，過量的蛋白質產生的酸性產物經尿排出，會抑制鈣在遠曲小管的重吸收。過量蛋白質還會增加含硫氨基酸，代謝為銨離子和硫酸鹽，引起骨骼中的碳酸鹽流失（為中和蛋白質代謝酸性產物），從而增加尿鈣。

爭議：由於適宜或略高的蛋白質攝入對鈣的代謝和骨骼有保護作用，因而關於過量蛋白質攝入影響鈣的代謝的相關研究仍有爭議。

　　6，對氧化應激的影響

　　這也是一個尚有爭議的話題。

　　多項試驗證實，過量蛋白質攝入，會形成更多的自由基，從而導致氧化損傷。

但又有一些實驗表明，長期的高蛋白質飲食並未引起氧化應激。

　　7，對消化系統的影響

　　蛋白質攝入後並不能完全消化，它會按一定的攝入比例進入大腸，與消化道分泌物，腸內源蛋白質一起，被腸道菌群利用分解。

　　其代謝產物中包含多種毒性物質，可對腸細胞造成直接毒害或對人體產生間接毒害（如致癌性）。由此可引起腸道通透性變化，從而引起腸-肝軸負反饋，導致人體代謝紊亂。

　　8，對人類衰老的影響

　　過量攝入蛋白質，特別是膠原蛋白和血清蛋白，還會加劇美德拉反應，產生過多的蛋白質糖基化反應終產物（AGEs）。這種產物能干擾人體機能，加速人體老化。

長期低碳水化合物飲食的影響

　　對於低碳水化合物飲食的界定，一般指碳水化合物供能比20%-40%間，如一個每日攝入1800千卡熱量的人，每日攝入碳水化合物為90-180g之間。

　　極低碳水飲食，通常指碳水化合物能量佔比10%-20%，日攝入1800千卡者，每日碳水化合物攝入45-90g。

　　生酮飲食，通常指0碳水化合物攝入，或10%以下供能比。

　　按營養供能比的標準而言，通常中長期的低碳水化合物對人體幾乎沒有負面影響。

　　更嚴格一點地說，一般我們認為每日攝入碳水化合物130g以上者，為碳水化合物基本滿足需求，對額外的蛋白質需求較少，長期如此飲食對身體幾乎沒有危害。

　　每日攝入碳水化合物低於130g者，會額外需要消耗蛋白質。

　　這裡題主可能想問的是10%左右的超低碳水化合物飲食的長期影響。這類問題也才有討論價值，我們按這一設定來討論。

　　碳水化合物不足引起的主要問題包括：體能不足、酮症、抗毒力下降、免疫力下降、精神不振、代謝失衡、容易便秘等，貫穿碳水化合物作用的各個環節。

　　1，酮症影響

　　停止碳水化合物攝入，人體的肝糖原逐漸消耗完後，體內會由低血糖而引發一系列新的反應，主要作用是引起脂肪加速分解，在肝臟內生成酮體為大腦供能，加速糖異生，保持血糖濃度。

　　一般停止進食碳水化合物40小時，體內的酮體就會由0.01漲到2.9，七天後，會漲到4.5，隨後血液中的酮體會保持在較穩定的濃度，多餘的酮體會隨尿排出體外。

　　但長期的高酮體濃度，不是人體的常規狀態，其代謝比較容易出問題（因人而異），酮體堆積過多，血液中的酸性增強，就會出現酮血症（出現噁心，嘔吐，呼吸變緩，呼出氣體中可能有爛蘋果味等癥狀，血液酸中毒（有些人代謝能力不足，無法達成平衡，甚至會危及生命）。

　　酮症有較多比較多的潛在危險，包括高脂血症、噬中性粒細胞供能受損、視神經病變和骨質酥鬆等等。

　　酮症酸中毒曾是胰島素應用於臨床前糖尿病人最大的死亡原因。

　　2，抗毒性降低，免疫力下降

　　肝臟內合成抗毒物質的材料不足，機體的抗毒能力減弱，免疫力下降。

　　3，精神不振，容易疲倦

　　對神經的影響，酮體增多、胰島素活動降低、血糖濃度降低，都會使神經元的興奮性受抑制，人變得精神不振，容易疲倦。

　　4，體力不足

　　由於體內肝糖原耗盡，肌糖原補充不足，隨著人體的活動肌糖原逐漸減少，運動一下（比如嘿咻一下緊急時逃個命）會很快沒有體能。

　　5、腸道菌群惡化

　　碳水化合物低量攝入通常意味著膳食纖維的低量攝入，這對腸道菌群環境會造成不良後果，雙歧桿菌等有益菌群因此大幅減少，隨之可能帶來腸道通透性增強，更多的毒素和本不該吸收的營養物質被吸收。

　　由此可誘發新的代謝綜合症，引起肝－腸軸惡性循環演化，從而導致脂肪肝等相關疾病。

　　6、消耗更多蛋白質和瘦體重

　　由於缺少碳水化合物，體內對糖的需求會降低，但血糖平衡必需基本維持，因而強化的糖異生，會引起蛋白質的需求攀升，可超出平時蛋白質需求的1倍，如生酮飲食的蛋白質補充不足，會明顯地引起瘦體重降低，每少攝入約200g蛋白質，可減少1kg體重，看起來是體重降低了，實際上減少的是肌肉。

那麼，高蛋白合併低碳水化合物飲食，對人體有害嗎？

討論一個飲食方案的可行性和安全性，通常要到具體的量上。

比如，不怎麼愛運動的健康人，使用了一個每天蛋白質攝入２ｇ／公斤體重，碳水化合物日攝入３０ｇ的食譜，這種做法安全嗎？

１，至少短期沒有什麼什麼問題。

２，長期需搭配合適的膳食纖維補充和必需脂肪酸，並確保熱量範圍和飽腹感。

３，這種飲食利於減重。低碳水飲食，人體的脂肪分解效率會快速提升，可有助於減脂。

４，這種飲食不利於健身。體能的強度雖然隨脂肪分解效率後可以逐漸提升，但整體而言會影響體能和訓練效率。

５，蛋白質轉化為葡萄糖的糖異生活動，在初期會大量轉化，約一周後轉化逐漸減少。

謝 @夏睿邀請。

想起《平凡之路》中的一句話：「小孩子才分對錯，成年人只看利弊。」

題主問「高蛋白低碳水飲食對身體有害嗎」，這個要辯證來看。

我們舉幾個例子來分析：

1、腦力工作者，極少運動。

腦力工作者消耗糖類量巨大，採用此飲食結構會造成內臟壓力過大（特別是肝腎），長期如此會造成一系列健康問題。

2、大強度體力工作者。

全身消耗能量巨大，蛋白質能量密度低，不足以供應日常所需，體力不支，影響工作。

3、閑散人員。

不需要消耗什麼能量，多餘的碳水化合物給身體造成負擔，適合此飲食結構。

4，官員、商務人士。

經常飲酒，應酬多，運動少。攝入過多蛋白質會造成高尿酸血症，嚴重的會痛風。

4，健身/健美人士。

要塑造體型，增長肌肉，壓縮體脂率，只能採用高蛋白低碳水飲食結構，管它健康不健康，沒有腹肌一切都是浮雲。

運動了總比不運動要健康，哪怕飲食不夠健康。

高蛋白飲食，顧名思義，就是飲食中蛋白含量比較高。但是，到底多少算高。因為中國剛剛進入解決溫飽階段，這方面的研究比較少。西方國家比如美國這方面問題較多，所以研究也較深入：高蛋白飲食指每日能量消耗的20%來自於蛋白，超過30%被認為是極高蛋白飲食[1]（打個比方，每日能量消耗2000大卡，20%來自蛋白就是說400大卡是來自蛋白質的，換成蛋白質的質量就是100g，再換成雞胸肉大概就是500g）。

那麼回到題主這個問題，多少是有害呢？這個問題主要要考慮到機體對蛋白的處理限量是多少，超過這個量那麼就會造成毒性。蛋白代謝的一個重要的副產物就是氮，氮在肝臟中合成尿素，然後通過腎臟排除體外（所以肝腎有問題的人就不要嘗試這種飲食了）。那麼蛋白的攝入上限至少要低於肝臟處理蛋白質中氮的能力，這樣才能相對安全。通過計算，對於美國男性（189.4磅）最大攝入量為270g/day，女性（162.8磅）246g[2]。那麼換算成我自己的話，155磅，221g蛋白質/day（這是我的最高蛋白補充量，但考慮到美國人比較大支，所以我嘗試的是一天200g蛋白質，半年時間，期間有健身，身體沒覺得有什麼問題）。

但是，以上說的是理論，實際生活中關於高蛋白飲食的危害主要有以下方面（日，感覺是畢業論文呢）。就健身人士而言，最明顯的就是運動表現了，畢竟碳水化合物才是供能最好的燃料，而且相比蛋白質代謝乾淨，蛋白質進行糖異生會產生一些雜質，雖然很難說對機體有什麼影響，但畢竟不是最好的方式。我自己就深有體會，低碳水確實影響運動表現。

高蛋白就要吃肉，中國人吃紅肉（豬肉，牛肉等）還挺多的，紅肉吃多了會增加癌症的風險，但不能排除紅肉中的高飽和脂肪酸較多引起[3]。紅肉中膽固醇也挺高，但是關於膽固醇，美國膳食指南已經說了，正常人不需要限制膽固醇，因為膽固醇體內合成要明顯多於攝入，而且機體可以根據攝入量調整吸收量。個人認為不需要擔心，健身人士一天2-3個雞蛋沒問題，關鍵還是熱量的平衡。目前高蛋白飲食對糖尿病的影響還沒有定論。對腎臟：確實會增加腎臟工作負擔，所以有腎病的人就不要嘗試了，但是對於正常人，高蛋白飲食使腎臟排鈣增加，可能會引起腎結石[4; 5]，所以要多喝水，多吃水果蔬菜鹼化尿液有利健康（下水道也要洗洗澡）。

這裡再說一下這個飲食的好處：這個飲食方式確實能降低體重[6]，但是是降低體重，不是減脂。因為碳水經過身體代謝後就成為糖原，肌肉中的糖原不僅讓肌肉飽滿，還能讓肌肉保持水分，所以體重會減輕，但減輕的一部分是水分[1]。而且這一飲食方式飽腹感比較強，相對能讓人少吃一點，不會被飢腸轆轆的感覺所困擾[7]；另一方面，消化蛋白質需要30%的熱量，這就會增加熱量消耗[8]。

總之，就健身人群或健康人群而言，較高蛋白飲食還是安全的，對於已減重為目的的肥胖人士有效[9]。但我個人不建議健身人士選擇，因為對運動表現影響較大。

[1]S.T. St Jeor, B.V.
Howard, T.E. Prewitt, V. Bovee, T. Bazzarre, R.H. Eckel, Dietary protein and
weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition
Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the
American Heart Association. Circulation 104 (2001) 1869-1874.

[2]C.L. Ogden, C.D. Fryar, M.D. Carroll, K.M. Flegal, Mean body weight,
height, and body mass index, United States 1960-2002. Adv Data (2004) 1-17.

[3]I. Delimaris, Adverse Effects Associated with Protein Intake above the
Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr 2013 (2013) 126929.

[4]S.T. Reddy, C.Y. Wang, K. Sakhaee, L. Brinkley, C.Y. Pak, Effect of
low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming
propensity, and calcium metabolism. Am J Kidney Dis 40 (2002) 265-274.

[5]W.G. Robertson, P.J. Heyburn, M. Peacock, F.A. Hanes, R. Swaminathan,
The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation
in the urinary tract. Clin Sci (Lond) 57 (1979) 285-288.

[6]T.L. Halton, F.B. Hu, The effects of high protein diets on
thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 23
(2004) 373-385.

[7]W.A. Blom, A. Lluch, A. Stafleu, S. Vinoy, J.J. Holst, G. Schaafsma,
H.F. Hendriks, Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin
response. Am J Clin Nutr 83 (2006) 211-220.

[8]K.J. Acheson, Influence of autonomic nervous system on nutrient-induced
thermogenesis in humans. Nutrition 9 (1993) 373-380.

[9]D.H. Pesta, V.T. Samuel, A high-protein diet for reducing body fat:
mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond) 11 (2014) 53.

這邊有一項較新的研究成果，想看結論的：低碳水化合物對人體有好處。

過程如下：

在《Obesity Reviews》雜誌上，有一項對1140位肥胖者的研究發現，低碳水化合物飲食不會增加也不會減少低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）。研究人員發現，低碳水化合物飲食對減肥起到幫助作用，同時對一些心腦血管疾病的風險因素起到好的調節，包括甘油三脂、空腹血糖、血壓、體重指數、腰圍、血液胰島素水平、c反應蛋白。並且還會增加高密度脂蛋白膽固醇的水平。

資料：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22905670

https://zhuanlan.zhihu.com/p/20342455 不謝i

高蛋白低碳水化合物減肥就是一種只吃肉類、蔬菜而不吃碳水化合物的減肥法。原理在於人體消耗熱量是從最容易分解的開始，順序是從糖分開始，消耗得差不多了，然後才是脂肪（鍛煉要30分鐘後才開始消耗脂肪，也是這個原因）。而身體裡面多餘的糖分則會轉換成脂肪存儲。所以當不給身體提供碳水化合物的時候，身體就轉向燃燒脂肪來提供熱量。

這樣的飲食方法聽上去似乎很科學，但事實上並非如此。目前，高蛋白低碳水化合物食譜對人體健康的長期影響還不明確。但從肉、蛋、乳酪這類高蛋白食物中獲取人體每日所需的大部分熱量並不是均衡的飲食計劃。你可能會因此攝入過多脂肪和膽固醇，使你患心臟病的風險上升。你還可能會因為水果和全穀物的攝入不足，導致人體缺乏膳食纖維而便秘。採用高蛋白低碳水化合物的減肥食譜也可能會讓你感覺噁心、疲倦和虛弱。另外，一天的碳水化合物攝入量不足130克會導致血液酮體積累。酮體是脂肪代謝的中間產物。酮體在血液中積累（即酮症）會導致機體產生大量尿酸，使痛風和腎結石的患病風險上升。對孕婦、糖尿病患者和腎病患者來說，酮症尤其危險。還有，低碳水化合物減肥法能在多時間內有明顯效果也是這種飲食法流行的原因，但是事實上，人們體重減輕的真正原因來自於體內的水分和肌肉。

高蛋白低碳水化合物的減肥食譜中的食物種類受到嚴格的限制，通常熱量比較低，，所以採用這類食譜往往能讓你在短期內體重下降。但是，那些能夠滿足碳水化合物、蛋白質和脂肪的每日建議攝取量的飲食計劃也能讓你實現減重目的。而且，採用這種均衡的飲食計劃，你不需要禁食某種食物，也就不會因此導致身體缺乏這些食物中所含的重要營養物質。

它怎麼能直接轉為葡萄糖，要健身先將一些生理學知識學一學吧

長期高蛋白增加腸道腫瘤發生率，具體多少忘了，看文獻看過

我覺得對腎不好哈哈。

開個玩笑，所有不看劑量談毒性的理論都是耍流氓(突然發現這句話可以解決健身運動飲食類99.9％的問題)。