21歲，久坐腰疼，怎麼保護以及坐墊腰靠的問題？

01-15

因為高中時學習太過緊張，有輕度腰肌勞損。現在準備考研，但坐上不到兩小時腰久開始特別疼，晚上睡覺之前在腰下墊了個枕頭，癥狀略有緩解，請問這種做法對嗎。看到有人說腰封會有支撐作用，
這種的我現在需要嗎。
還有靠墊和坐墊的選擇，是應該選擇這種硬的還是選擇軟的。

謝謝大家了，因為考研腰疼實在影響太大，希望能人幫我答疑解惑。

其實你並不是一個人，因為全世界80%的人都經歷過腰背痛：刺痛，酸痛，隱隱作痛……疼幾天，疼幾個月，疼好幾年…

我們先了解下我們的姿勢對脊柱的影響多大，每天坐著吃飯，坐著上班，坐著看電視，坐著玩兒電腦……各種姿勢對脊柱的壓力如下圖：

在如此大的壓力下，腰怎麼會不疼？除了要保持一個正確的坐姿以外，還需要針對性的運動來緩解疼痛。

分享一個「小體操」——3分鐘腰臀活化操。

下面是分解步驟圖。

A激活

1. 坐姿挺腰

動作解釋：端坐於凳子上。

意義：激活腰部肌群。

2. 端坐抬腿

動作解釋：端坐於凳子上，將腰部保持直立，抬起雙腿（伸直或不伸直都可以）。

意義：腰腹肌肉同時收縮，恢復腰腹肌肉平衡。

3. 站立髖後伸

動作解釋：保持端正站立，將一側腿儘可能向後伸直抬起，然後重複另一側。

意義：下肢及腰腹同時收縮，激活下肢及軀幹肌肉平衡。

每個動作保持5s，重複3次，兩側重複動作。

無法保持平衡的話，可以手扶桌子或牆面。

B牽伸

1. 坐姿體斜屈

動作解釋：端坐狀態下，一側肩膀向對側膝蓋摺疊，需儘可能保持腰部挺直。

2. 坐（站）姿扶腰後仰

動作解釋：雙手扶住腰部，身體向後仰。

3. 盤腿體前屈

動作解釋：端坐，將足踝放於對側膝蓋上，保持腰部挺直，身體向前屈。

每個動作保持5s，兩側重複動作。

無法保持平衡的話，可以手扶桌子或牆面。

C恢復

1. 6向活動

動作解釋：站立位，雙手扶住腰部，分別左、右側屈，左、右旋，前屈、後伸。每個方向保持5s。

2. 站立擺腿

動作解釋：保持端正站立，將一側腿儘可能保持伸直、腳勾起的狀態，前後中等幅度的擺動。每側5次。

做「小體操」並不需要嚴格到某一個固定標準，你只要閑著沒事兒，每天照著動作做幾次就OK。

因為每個人的肌肉情況不一樣，有些人比較緊，有些人比較松，只要做到自己覺得舒服就算達到了效果。

都有一定的減輕關節壓力，緩解肌肉勞損，促進血液循環的作用，但不能單純靠器械輔助，否則肌肉力量下降，反而會引起椎間盤突出關節錯位的情況，建議在使用腰圍和腰靠的同時，每天抽一定的時間，適當做一些功能鍛煉。

1、坐著的時候可以帶著腰圍，這樣確實會比較好，很多老司機開車開久了也會在開車時帶上腰圍。這樣可以減輕脊柱的壓力。

2、那個靠背也可以，我自己以前也有用過，但是我想說的是，要配合一把好椅子才有效。你說你在考研，那麼，學校里那種統一高度的座椅我表示呵呵了。至少對於我180+的人來說，我是恨透了學校的統一高度桌椅了。你複習時總不能總是背靠著椅子複習吧？？所以，坐著的時候不要含胸佝背，坐直，坐好。

3、凳子建議做硬板凳，學校里一般都是，沒問題。

4、為什麼要坐兩小時、為什麼要坐兩小時、為什麼要坐兩小時！！！

我個人建議使用番茄工作法，25+5,即25mins內高校學習，5分鐘給自己獎勵。不過，首先你需要戒掉刷微信刷微博，不然，番茄工作法根本工作不起來。

5、考研是個辛苦的事情，每天抽出時間堅持拉伸、運動。千萬不要考完研身體也垮了，那就得不償失了。

6、說了半天，說了很雜很多，不過，恢複本來就是一個整體的工程，加油！

預防久坐腰痛的方法？選用什麼樣的腰靠。

如果說有哪個部位發生的疼痛人人都肯定都經歷過，你能猜到嗎？沒錯，就是腰痛，或者又稱為下背痛。幾乎所有人在一生的某個階段都曾經經歷過腰痛或者正在經歷腰痛，有急性的，有慢性的，也有急性轉為慢性的。腰痛作為一種常見病，發生率非常之高，它是僅次於感冒，排在第二位導致職業工作中缺勤的病因。因此，就有了一種調侃的說法，叫做「病人腰痛，醫生頭痛」，也就是醫生對於腰痛這種難纏的疾病也往往辦法不多，或者說治療效果不甚理想。

一、腰痛可以說是人類社會進化的產物

人類進化有幾百萬年曆史，但直立行走在人類整個進化史上佔據的時間卻很短，但自從人類直立行走以來，腰痛似乎就開始出現了，因此腰痛似乎是人類社會特有的現象。到目前為止所有四肢行走的動物中還未曾發現有椎間盤突出症，獸醫學中也無此病種。因此，進化醫學認為由於直立行走，讓脊柱不再與地面保持平行，而是使得脊柱與地面垂直，這樣就會使得脊柱在人體行走奔跑過程中承受了較大剪切力，加之人類身高不斷增長增加了脊柱不穩定性、以及現代人類缺乏運動所引發的肥胖和肌肉羸弱等問題，都大大增加了腰痛發生的可能性。因此，腰痛是人類社會進化的遺產這種觀點已經被廣泛認可。

二、久坐不動是導致腰痛的重要誘因

無論是在職業工作中，還是在日常生活中，久坐不動已經成為人類最主要的行為特徵，久坐不動已經超過吸煙，成為影響人類健康的最大問題。事實上，大量科學研究無不一致的證明，久坐不動與肥胖症、高血壓、糖尿病、癌症這些導致人類死亡的慢性病疾病密切相關。

當然，久坐不動也是導致腰痛的重要誘因，這怎麼解釋呢？一方面，腰部的穩定很大程度上取決於肌肉，缺乏運動使得肌肉因為缺乏鍛煉而退化、僵硬、失衡從而使得脊柱穩定新下降。另一方面，我們在久坐中往往含胸駝背，姿勢不良，增加了腰椎壓力。舉例來說：

由於大部分職業人群都採用坐姿工作，如果坐姿不佳，顯然不利於脊柱健康，比如臀部沒有完全塞進椅子，背部沒有有效支撐，含胸弓背，肩部歪斜都是常見的不良坐姿。這都會大大增加腰椎壓力。

除了不良坐姿，在日常生活中，葛優躺是我們平時躺著看電視、休息的常用姿勢，為什麼大家都葛優躺？因為覺得很放鬆啊，但葛優躺時，身體重量集中於腰椎，導致腰椎壓力增加。

三、遺憾的是過去幾十年，腰痛的治療幾乎沒有取得突破性進展

腰痛的治療方法有很多，比如藥物、按摩、針灸、拔罐、牽引、理療等等，但這些方法即使是用在同一種類型腰痛病人身上，效果也是差異巨大，這也是為什麼有「病人腰痛，醫生頭痛」這種說法的原因所在。在過去幾十年，人類對於腰痛的認識和理解在不斷進步，但腰痛的治療手段卻鮮見進步，針對性不強、效果不肯定是臨床上治療腰痛的尷尬所在。難道我們對於腰痛就真的束手無策了嗎？

四、運動是緩解腰痛的重要且非常有效的手段

當發生急性腰痛時，無論是我們自己，還是醫生建議往往都是卧床休息幾天，但近年來的研究證明，發生腰痛時，卧床休息相比保持正常活動，並不能夠幫助患者更快恢復，反而帶來很多負面作用。這也就是說，即使你發生了急性腰痛，你也無需卧床休息，痛嗎？痛呀！難受嗎？難受呀！沒事，忍著，該幹嘛幹嘛，過幾天通常就會自然緩解。這句話聽上去像是玩笑，其實事實就是如此。腰痛就得卧床的觀點基本已經被現代康復醫學所拋棄。

而運動，尤其是正確合理的運動，對於腰痛康復具有不可替代的重要作用。大量研究發現腰痛的發生與脊柱穩定性喪失以及脊柱深層肌肉無力密切相關。如果肌肉較弱，同時神經肌肉協調性比較差，那麼當脊柱承受負荷時，脊柱就會表現為穩定性不佳，這樣會引發疼痛，因此疼痛往往是脊柱不穩的表現，但同時疼痛本身又會抑神經肌肉正常活動，導致神經控制異常，肌肉痙攣或肌肉活動明顯弱化，這又進一步使得脊柱穩定性遭到破壞，從而導致惡性循環。因此，加強核心肌肉群訓練，提高脊柱穩定性是腰痛康復公認的有效手段之一。

腰痛的運動療法在最近幾十年得到迅猛發展，在此過程中也形成了很多流派和康復體系，其中久負盛名的一種流派就是麥肯基運動療法，羅賓·麥肯基是國際著名的物理治療專家，由他創立的麥肯基治療技術從20世紀中期就用於腰痛治療，迄今已近半個世紀。其自成體系的力學診斷理論和治療技術獨具特色，並獲得國際康復治療界的認可。

麥肯基也因為對於腰痛治療的傑出貢獻被伊麗莎白女王授予英帝國勳章，他的書籍銷量已累計超過550萬冊。麥肯基運動療法是一套完整的脊柱康復體系，其最具代表性的訓練主要是以脊柱伸展練習為主的肌肉放鬆療法，對於多數類型的腰痛能起到緩解和康復效果。

麥肯基腰痛療法經典動作

五、有氧運動也能夠有效緩解腰痛

當談及腰痛的運動康復時，我們往往想到的就是多練腰腹肌、多練平板支撐等練習，沒錯，加強腰腹肌可以提高腰椎周圍肌肉力量，提高脊柱穩定性。然而，我們不能狹隘地只是將腰痛的運動理解就是腰腹肌訓練。事實上，大多數腰痛患者多做步行、跑步、游泳等有氧運動，往往癥狀也能得到極大程度緩解。這又是怎麼回事呢？有氧運動的主要功能不是提高心肺功能嗎？這跟腰痛又有什麼關係呢？

看似有氧運動不是專門針對腰部的練習，但有氧運動多數都是全身性運動，同樣可以鍛煉到核心部位，更為重要的是，多做有氧運動，改變了人們久坐不動的行為狀態，而前文已經反覆強調久坐不動是導致腰痛的重要誘因，只要打破久坐不動，整個人變得積極運動，腰椎負荷過大，腰部肌肉及軟組織持續緊張、僵硬並失衡等問題都能迎刃而解，所以也有很多研究證實了健身、跑步等有氧運動有效緩解腰痛。因為，有氧運動對於整個人健康狀況的改善是全方位的，當然也包含改善腰痛。舉例來說，倒走就被認為是一種有效的用於腰椎間盤突出症的康復方法。

當然，需要提醒的，走跑更適合用於慢性腰痛康復，對於處於急性疼痛期的患者，走路是可以的，但跑步可能並不適合。

六、運動結合腰部支撐能最大程度緩解和預防腰痛

腰痛的問題不僅僅是難治和影響工作生活，反覆發作，時好時壞也是其重要特徵，為什麼經過治療和康復，腰痛應該來說已經得到很大程度緩解，但過段時間又會再次發生，問題出在哪裡呢？這還是跟我們的生活方式有關，治療和康復對於腰痛當然是有好處的，是建設性的，但治療和康復畢竟是短暫的，當我們回到日常工作生活中後，我們往往又變成長時間伏案工作、腰彎駝背的狀態，這對於腰椎又變成破壞性的了，因此，我們總是陷入破壞—康復—再破壞—再康復的循環中，這就是腰痛容易反覆的根本原因。

因此，在日常工作生活中如何儘可能最大程度避免錯誤姿勢對於腰部的壓力，就成為預防腰痛，避免腰痛反覆發作的重中之重。你可能會說，保持挺胸收腹、端坐狀態不就可以了嗎？那麼好了，是不是只要始終維持一個良好正常的姿勢就沒事了呢？作者想問的是：下圖這個所謂的最佳辦公姿勢，你能夠維持多長時間？半小時or一小時？維持一個正常姿勢也是需要肌肉持續用力的，並非得來完全不費工夫。長時間保持良好姿勢，你也一樣會疲勞。所以，基本不太可能始終保證正確姿勢。

因此，不斷變換姿勢才是人的自然狀態，但無論你處於什麼姿勢，都要儘可能避免含胸駝背，因為這樣會對腰部產生明顯過大的壓力。怎樣才能避免日常久坐對於腰部的傷害，你需要麥肯基腰部支撐卷！它由腰痛康復領域的國際大師麥肯基先生研發，針對一般座椅缺乏腰部支撐問題，給予腰椎足夠支撐，這對於保持腰椎正常生理曲線，減少腰部壓力、預防和緩解腰痛很有用。它可用於普通辦公桌椅、沙發、汽車座椅等，方便攜帶。

你一定會問，麥肯基腰部支撐卷與普通靠墊有什麼區別嗎？當然，普通靠枕缺乏足夠彈性和支撐，形狀並非給予腰椎特定支撐，且隨意滑動，而美國原裝進口麥肯基腰部支撐卷採用的是記憶海綿，形狀設計和大小完全針對腰椎產生有效支撐，並且通過套帶可穩定固定於椅子，不會上下左右隨意滑動，普通靠墊怎麼能和專業的腰痛防護工具相比呢。

希望能夠幫到你。關於久坐腰痛以及如何預防的方法和措施，可在2017-06-29 20:00觀看戴劍松老師《怎麼解決煩人的腰痛》的知乎Live。

工作前兩年也是隔三差五的腰疼還買了坐墊然並卵後來開始跑步就不疼了現在基本也就是隔天跑個5公里沒再腰疼過

腰靠只能起到一定的輔助支撐作用，但是題主平時也要注意：一是要加強腰腹肌肉的鍛煉（腹肌、豎脊肌強壯了，可以更好的支撐脊椎保持中立位），二是平時的生活習慣，坐姿保持1小時以上要站起來活動活動。下面介紹4組比較不錯的伸展運動，有助於緩解腰痛。這套運動曾在日本NHK播出，引起很強的反響與關注，臨床試驗也證實了這套伸展運動的科學性。

這套伸展運動中，除了腰部之外，還包含胸部和大腿的肌肉的伸展運動，腰部的柔軟度不止與腰部周圍的肌肉相關，還與胸大肌、背闊肌、腿後筋肌（大腿後面的肌肉）等有密切的關係。

① 腿部伸展運動

彎曲骶髂關節，從腿後筋肌到小腿肚，拉伸腿後的肌肉（股二頭肌、半腱肌、半膜肌、腓腸肌等）。

1.仰面朝上平躺，兩個膝蓋抬起，兩隻手拿著毛巾放在膝蓋下面。

2.抬起左腿，用毛巾包住左腳的腳趾，往後拉。

3.一邊拉伸膝蓋，通過手腕的力量慢慢地往上抬左腿。做的時候注意度，感覺抬不動了停止。

4.保持這個動作，身體放鬆，深呼吸6次。感覺腿部後側的肌肉在拉伸。

5.回到剛開始的姿勢，然後換另一側。左右腿交替做3組。

② 膝蓋伸展運動

腰椎向前彎曲，拉伸臀部和腰部的肌肉（臀大肌和豎脊肌）。

1.仰面朝上平躺，兩腿的膝蓋彎曲。

2.右手抱著右腿的膝蓋。

3.左膝彎曲。兩手十指交叉抱住兩膝蓋，向胸部方向拉。注意做的時候頭部不能離開地板。

4.之後，保持這個姿勢，除了兩手之外，身體放鬆，深呼吸6次。感覺腰部後面的肌肉在拉伸。之後，腿部依次伸展，回到開始的狀態。重複做3組。

③ 兩肘支撐，膝蓋彎曲運動

腰椎向後挺起，拉伸從腹部到大腿的肌肉（腹直肌、髂腰肌、股直肌）。

1.身體趴著，兩肘支撐，上身抬起，兩肘呈90度。頭部向上抬的過高，腰部會彎曲，所以要與地板保持平行，視線垂直向下。

2.慢慢彎曲兩膝蓋，兩腿向上抬，呈直角。注意兩腳不能分開。

3.身體放鬆，深呼吸6次。感覺從腹部到大腿的肌肉在拉伸。結束後，回到開始的姿勢。重複3組。

④ 腰部扭轉伸展運動

扭動腰椎，拉伸從上半身到膝蓋的側面的肌肉。（豎脊肌、胸大肌、肋間肌、背闊肌、斜腹肌、臀大肌、闊筋膜張肌）。

1.仰面朝上平躺，兩膝蓋相併同時抬起。

2.上半身朝上，扭動下半身，兩膝蓋慢慢向左側傾斜。注意兩肩不能離開地板。

3.用左手壓著右膝蓋，防止膝蓋抬起。右手臂放在頭部一側，向上伸直。

4.身體放鬆，深呼吸6次。感覺從腋下到大腿，身體側面的肌肉在拉伸。結束之後，返回到原來的姿勢，換方向。左右交叉做3組。

完整版鏈接：4種伸展運動幫你擺脫腰痛 | 醫兮

久坐腰背酸痛處理，這3塊肌肉最容易忽視！

隨著信息時代的到來，越來越多的工作要求我們長期坐在電腦前。也因此，腰痛幾乎成為上班族的通病。

你有多長時間沒像下圖這樣動過啦

許多人對於腰痛的了解僅限於「腰椎間盤突出症」、「腰肌勞損」等名詞，卻並不能理解其中原理，也不知道該如何運動。盲目按照某些訓練法進行訓練，反而可能因訓練不得當或不對症使得狀況更糟。

腰痛實在是一個太廣闊的話題，今天，我們就來針對【久坐腰背酸痛】和大家談談處理思路與運動訓練推薦。

文章導讀

一、疼痛是怎麼產生的

二、久坐腰痛處理最容易忽視的3塊肌肉

三、久坐腰痛處理思路之4點注意事項

疼痛是怎麼產生的 | 一

首先，我們先來簡單為大家解釋一下，疼痛感究竟是什麼，它是怎麼產生的呢？

疼痛是一種情感，它是我們人體內的奇妙化學反應。當我們的身體出現問題，比如腰部肌肉「不堪重負」了，神經系統會將這個信息，通過化學和電信號的方式傳遞到大腦里，大腦就放出警報，讓我們清楚自己的腰部出現問題，存在一些不太好的神經遞質。

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因此，我們要做的就是怎麼避免被這些神經遞質騷擾——「捂住耳朵」或是「關掉聲源」。所謂「捂住耳朵」就是封閉末梢神經的信息接收，一些止疼葯、針劑的原理既是如此；「關掉聲源」就是不再產生壞的神經遞質，這就是我們將在本文中為大家分享的，處理疼痛和不適的思路，希望能帶來啟發。

對於久坐腰背痛，網上也有很多流傳的資料，拉伸、腰背運動都可以起到一定效果。那麼，作為專業的康復機構，我們在臨床處理中是怎麼做的呢？有哪些容易忽視或特別需要注意的地方呢？

久坐腰痛處理最容易忽視的3塊肌肉 | 二

在腰背痛鍛煉中，我們通常將更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等，而「豎脊肌」、「多裂肌」、「腹橫肌」卻很容易被忽略——無論是自己日常鍛煉，或是治療師進行手法處理時，都需要格外注意這三塊肌肉的訓練。

我們來看一下這三塊肌肉的解剖結構。

▲ 豎脊肌

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豎脊肌大致起於骶骨背面、髂嵴後緣、腰椎棘突和胸腰筋膜。止於頸、胸椎棘突、橫突、肋角和顳骨乳突。

起點固定，豎脊肌可以使軀幹後仰、其中髂肋肌還可以使軀幹同側側屈、同側旋轉。止點固定可以使整個骨盆前傾。

▲ 多裂肌

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多裂肌由許多小束肌肉組成，它們由髂後上棘開始一直延伸至第四頸椎。起點位於脊椎兩側，方向向棘突。胸椎段起於橫突和腰椎段起於乳突。

深層多裂肌耐力性穩定能力變差，表層的豎脊肌就要不堪重負。

▲ 腹橫肌

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腹橫肌起於腰椎橫突和肋弓內側面，與膈的附著部相接。向下以腱膜止於腹白線。

久坐腰痛處理思路 | 三

針對久坐辦公黨、白領、司機等腰痛高發人群，在此總結一下我的治療經驗。我將其總結為以下四點：

第一，觀察客戶是否存在骨關節「錯位不正」。

骨架不正即說明軟組織很可能存在失衡現象。身體力線不通暢。應力就容易集中到一處或者幾處。而我們知道，骨盆的骨性結構由骶骨尾骨和雙側髂骨、坐骨、恥骨組成。骨盆上最主要的關節是骶髂關節。

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△ 骨盆解剖示意圖

舉例來說，如果左側髂骨相對旋後、右側髂骨相對旋前，右側髂後上棘相對比左側高，那麼可能在右側髂後上棘處存在軟組織擠壓，或者左側附著在髂骨後緣的肌肉存在相對過高張力。因此，我們可以選擇優先處理骨關節的「錯位不正」。正所謂「筋柔骨正痛病除」，力線通暢，氣血才能通暢。

我們應該怎麼處理呢？這裡為大家分享具體操作過程——

雙手拇指按在髂前上棘食沿著髂肌上緣，其餘三指貼著髂骨測量骨盆是否存在過度前後傾、側傾或者髂骨是否有相對旋轉。

針對骨關節錯位的情況，可以通過整脊正骨手法直接調整骨關節的錯位情況；或者通過MET肌肉能量技術——以骨盆側傾矯正舉例，可以訓練較高側的臀中肌、臀小肌；或對於髂骨的前後旋，則可以利用臀大肌、髂腰肌等拉長位的等長收縮方式，間接糾正骨關節的錯位情況。

除此以外，還要注意正確的坐姿，給脊柱一個舒適的生理曲度狀態。很多人都認為自己坐姿挺正確的，但你真的知道正確的坐姿應該如何嗎？

看下圖，這才是標準的坐姿

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第二，加強「多裂肌」的訓練。

腰背痛中最容易產生不適的就是我們的表層肌——豎脊肌。很多腰背痛患者都會感覺豎脊肌僵硬，但經簡單的按摩很難讓這塊肌肉放鬆下來。

在前面我們講述過豎脊肌的解剖結構，而其主要作用是負責運動或爆發。因此，如果單靠「豎脊肌」工作，拽著我們的軀幹來維持長時間坐姿，它是很難承受這樣的「重任」。對於正常人而言，脊柱兩側的深層「多裂肌」會幫助「豎脊肌」共同維持軀幹姿勢。

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但對長期久坐的人而言，其「多裂肌」不能很好地運用，控制多裂肌離心收縮能力不足（洗臉刷牙等時稍一彎腰就感到不適也是因為這個原因），使得「豎脊肌」過度使用而勞損、

那麼，我們應該怎麼訓練「多裂肌」呢？

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△ 動作指導：脊近完美運動康復師-吳海翔

多裂肌的訓練要遵循緩慢勻速的輕重量訓練方式。坐姿緩慢彎腰是較為基礎，且能夠激活並鍛煉腰骶部「多裂肌」離心收縮能力的訓練動作。我們可以通過彈力帶橫向對腰骶部施加較小的阻力，能跟更好地激活腰骶部「多裂肌」。

第三，加強核心的訓練。

有些腰部不適的人會使用護腰或者腰帶，有的康復師也會建議如此。但我的觀點是，急性期可以使用護具來進行機械固定保護，但對於久坐辦公人群，還是不應依賴外部支具，而是可以訓練好我們人體的「腰帶」——「腹橫肌」。

久坐會導致控制「腹橫肌」收縮變差，訓練好「腹橫肌」可以更好地保護腰部軟組織，同時腹壓的建立亦能減輕腰椎的壓力。

腹壓需要完善我們的核心柱——上面膈肌、下面盆底肌、外圍的腹肌和腰肌等肌肉的功能。呼吸訓練、盆底肌訓練、膈肌訓練可以幫助我們很好地控制腹壓力，減輕腰椎的壓力和腰背部肌肉的勞損。

▼ 呼吸訓練

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雙手掐住腹部給腹肌較小的阻力，想像腹腔是一個氣球，吸氣時將氣球充滿，呼氣時將氣球的氣放掉。

▼ 腹橫肌訓練

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訓練者保持姿勢固定，我們給訓練者一個由中間向兩邊分開的阻力，訓練者進行抗阻練習。

第四，骨盆、腰腹部肌肉的訓練。

「健康的身體需要健康的大腦去支配。」訓練我們骨盆周圍的肌肉，特別是腰腹部肌肉，能夠恢復骨盆、腰椎的活動幅度和增強其活動能力，這也是訓練大腦控制腹部肌肉收縮和維持正常張力的過程。

這部分訓練我們在之前的文章中提到過很多，這裡給大家列舉幾個經典的練習動作供參考——

▼ 臀橋

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▼ 平板支撐

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▼ 健身球

康復訓練的重要性是不言而喻的

希望我們都可以把自己的身體

訓練得像Michael Jackson一樣控制自如！

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有一個提前預防的方法，目前久坐真的是特別傷腰椎頸椎的，我現在正在體驗站立式辦公，就是買了個可以電動升降的桌子，然後在辦公室坐久了就站起來辦公，站坐交替，這樣以來對我的腰椎頸椎傷害都小了，因為我們普通的辦公桌或者自己家的桌子，高度都是人家定的，我們自己不能定，但是每個人的身高也不一樣，反正我之前的辦公桌的高度，就是總是頸椎疼，主要還是高度不合適。後來我就自己買了可以自己調節高度的桌子，坐下的時候也是最適合我的高度，站起來的時候還可以活動活動腰部，腿部啥的。我覺得換了這樣的工作方式，可能不會就把病治好或者怎樣，但是最起碼是對脖子疼啊，腰疼啥的有了一定的預防作用~

趴床上，手前伸，手和上半身和腳同時盡量往上抬，抬離床面，堅持個幾秒，再來。可緩解腰痛。

我的腰也這樣，當疼的時候我就每天用這玩意兒躺上一兩個小時，就能輕鬆好多天

請問工作一天，哪兒你覺得最不舒服？我猜，下背部或者說腰部肯定會入選排行榜前幾位！

why？

首先，對於大部分上班族來說，缺乏鍛煉，肌肉力量是很薄弱的，身體到腰腹部又開始收窄，所以當你坐著的時候，腰部需要支撐上半身，這對腰來說是不小的負擔！

其次，腿部後側以及髂腰肌拉伸性很差，也是導致腰部緊張的一個重要因素！

還有，你的大腹便便對腰的影響那絕對是杠杠滴（特別是男同胞的大肚子），懷孕過的小夥伴們都應該很清楚！

所以今天呢，我會用放鬆與修復?瑜伽，來告訴大家幾個特別特別輕鬆簡單但又非常有效的瑜伽體式，來緩解腰背部的不適。

準備好需要用的輔具，有下面這幾個：

有支撐的嬰兒式

輔具擺好

我們將膝蓋打開，大腳趾碰觸到一起，跪坐。抱枕的下端在大腿內側靠近貼住。低頭，然後慢慢的向前將身體完全趴在墊子上（放置抱枕的時候注意，要放好，以免趴上去的時候抱枕倒下傷到自己），全身都放鬆，頭可以轉向一側或者額頭放在抱枕上，保證腹部得到支撐。手臂可以放在旁邊的磚上支撐起來，再用眼枕擋住眼睛（如果沒有眼枕可以用毛巾，或者衣服），自然的呼吸。

保持10-15分鐘後，慢慢拿開眼枕，手撐地，坐起來，不要立刻起來，原地進行幾次自然的呼吸，然後慢慢站起來。

如果是膝蓋受過傷，或者是膝蓋不舒服的，不用跪坐，而是要用椅子來做這個體式，因為版權原因，不放圖片，如果有需要可以單獨諮詢我。

在做的過程中，要去感受身體的放鬆與下沉，讓身體保持最自然而舒服的狀態，如有不適，可以進行調整，要用覺知力去感受身體的細微變化。

有支撐的扭轉脊柱放鬆式

跟前面一樣擺好輔具

將骨盆抵住後面抱枕的底端，身體向右轉，雙膝倒向右側，然後讓雙手撐在抱枕的兩側，扭轉身體慢慢向下，趴在墊子上，頭放在自己覺得最舒服的地方，不用強迫去扭轉。身體穩定後，讓手臂放在抱枕上，放鬆身體，特別是背部，要舒服的伸展，用眼枕擋住眼睛，保持自然的呼吸。

10分鐘後，拿掉眼枕，手撐地慢慢坐起來，然後轉向左側，做反方向。

在做的過程中，感受扭轉對脊柱的放鬆以及修復，下背部肌肉的伸展和收縮，內觀身體，加強覺知力的練習。

有支撐的挺屍式

這是大家最會做的一個瑜伽體式，但我們今天進行一點變化，讓它更舒服。用瑜伽毯，將肩頸部支撐起來，特別是頸椎下側，全部有支撐。頸椎和毛毯間沒有縫隙，下巴是內收的，低於額頭，拉長頸椎後側。

蓋上眼枕，放鬆身體，在這裡保持20分鐘，自然的呼吸。

以上三個體式大家千萬別嫌少，如果你每天都做，就做這三個動作，做到位，我相信你的腰部疼痛是絕對會得到改善的。

還有兩點我要提醒一下，一是現在天氣較涼，我們保持的時間也比較長，要用毛毯將自己全身都蓋好，以免感冒；二是如果在練習過程中有任何不適的狀況，就要出體式停止練習，去找找不適的原因，諮詢一下你的老師。

ps：如果有條件，希望大家盡量找放鬆與修復?的老師來為自己上課，因為這個輔具擺放相當重要，還有身體的調整是需要專業培訓和經驗的。

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在後背一個靠墊，有賣這種靠墊的。

一個小時活動休息幾分鐘

很多病都可能導致腰疼。如果題主是男生，也有可能是久坐加不潔性生活導致的前列腺炎，之後導致的腰疼。

題主腰疼的根本問題倒不一定是久坐，應該是貓著腰久坐。

本人作為長期加班狗，平時坐的時間並不會比題主短，而且為社會主義做貢獻的時間，掐指一算也有七八年了，一直沒有腰疼過。可能因為我比較矮，再加上看顯示器會比看書的視角要高，基本不用彎腰低頭，所以，即便長坐，也從不知腰疼為何物。

題主因為要考研，看各種書，查各種資源，一般的工作台（學校用的也一樣）高度是70cm左右，這麼高的桌子，估計只有霍比特人使用，才不用低頭彎腰吧？？？

說回解決方案，做保健操，加靠背腰墊是可以緩解腰痛，但如果想要「治本」，就要改變彎腰坐的問題。

比如換個高一點的桌子，站著看書看資料。

如果條件不允許（學校不方便放），那就把桌子墊高，墊高的方法就太多。比如我們買買買的附屬品——紙箱，拿幾個摞起來放桌子上，成本0，

也可以直接把書和資料放在下面墊高也可以，成本也是0

不過這樣的畫風對強迫症者可能是一個灰常大的挑戰。

那可以看看站立支架，絕對有眼看，成本一百多至幾千。

changedesk 桌面支架，售價1000多。不用的時候就把它壓扁，放在一旁，佔地方小。

額，使用筆記本支完全可以，放書的話，因為上面上平的，不是傾斜的，所以可能要低頭，站著低頭，時間久了，頸椎又會鬧革命。

上面傾斜的款可以看看松鼠城的站立支架，它是由上面的筆記本支架和下面的書架組成，上面支架有0、12、18三個角度可以調，不管是看書還是看筆記本，都可以抬起頭。

下面書架可以裝書裝資料，佔地小只有A4紙那麼大，不佔桌面空間，還能讓桌面更整潔，簡直可以是腰痛黨加強迫症者的福音了。

賤萌賤萌的表情包，瞬間引爆笑點，讓緊張的神經也能得到放鬆。

還可以拆開使用，坐著用，腰能挺直，頭也能抬起來。

高度的話，從霍比特人到姚明，都完全沒問題。下面的書架，可以換成松鼠城其他款收納盒，其品牌定位是趣味家居的探索者，產品高度在10-46cm之間，各個模塊可以像積木一樣，自由疊加組合，隨便哪個和支架摞著使用都可以。

當然有再好的神器助功，也得要做到勞逸結合，題主還是要多注意休息，保護好革命的本錢，才能有實現小目標，迎娶白富美（高富帥），走向人生巔峰的機會呀。

腰的重要性

不用我多說，想必大家都是知道的~

但，隨著工作方式的改變和久坐時長的增加

腰痛已經超越了腦血管疾病、和肺癌，變成為人們健康狀況急轉直下的第二大原因

腰是易碎品，還沒有替換裝

關於如何才能優雅老去

首先你可能得解決腰痛問題

有的人會說我有運動的健康習慣

但其實這是最常見的誤區之一

就像補覺無法彌補熬夜的危害

請不要寄希望於那一兩個小時的時間來抵消久坐對你造成的傷害

同樣，再舒服的椅子和腰墊也改變不了久坐的事實

舉了這麼多例子，就是想告訴你一件事

擺脫久坐，採用站坐結合的辦公方式

是愉悅身心的雙贏辦法

解鎖辦公新姿勢——愛辦公升降小黑，站坐結合，工作不累_騰訊視頻v.qq.com視頻

桌上升降檯面——升降小黑 ——坐站結合的辦公神器

升降順滑 一氣呵成

採用恆力升降技術，確保全程勻速

不會出現突然跌落和卡頓的情況

無需安裝，拆箱即用

把普通辦公桌秒變升降桌

結構穩定 承重更強

四連桿結構升降不移位

25kg承重

放心倚靠不側翻

桌面寬敞

滿足多種工作方式

別讓你的工作方式毀了生活

優美的體態和健康的身體

都得之不易，並且沒有捷徑

但你若是堅持下來

鏡子看得見

歲月也看得見

我感覺你可以試試含肽的膏藥，我做恢復加貼膏藥，現在好多了

可搜索

站立式辦公

面牆蹲

我還經常跑步

來一組腰肌勞損的垂直訓練方案差不多就能幫你大大緩解

請問樓主，腰墊是硬的好還是軟的好？有沒有推薦啊？同考研