「生酮飲食法」減肥到底有效嗎？

01-15

生酮飲食（英語：ketogenic diet）是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，模擬飢餓狀態，在醫學上主要用於治療兒童的困難控制型癲癇。正常情況下，碳水化合物經人體吸收後會轉化為葡萄糖運往身體各處及供給能量，尤其是用於維持大腦運作。然而由於生酮飲食中只攝取少量的低碳水化合物，肝臟便會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體。酮體運到腦部取代葡萄糖成為能量來源。當血液中酮體含量達到一定程度時，即為酮症，能緩和癲癇的頻繁發作[1]。

這篇文章摘自於我的公眾號文章：《莫大的謊言：低脂飲食減肥法——到底是高脂還是低脂，讓我們用科學數據說話》

應該可以回答關於《生酮減肥有效性》的問題。

不知道生酮飲食是什麼？可以看這篇：最全面的生酮飲食入門指南

有的同學總愛拿最近很火的 BBC 雙胞胎說事…… 這種媒體炒作、N=2、沒有數據顯著性的實驗看看就好，著實不必當真……

本篇文章只針對「是否可以減肥」這個話題討論，至於高脂飲食對身體其他方面的影響還會有別的文章後續。

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▍30 秒看全文：

低脂飲食從七十年代末期開始流行，至今還影響著我們大部分人
低脂飲食並沒有幫助世界對抗肥胖，反而使肥胖率劇增
低脂飲食失敗的原因主要是：

導致新陳代謝降低
導致食慾增強
導致胰島素升高、囤積脂肪卻難以消耗

相反，「高脂肪、低碳水」飲食雖然聽起來比較毀三觀，但已經有大量臨床數據表明其減肥的高效、以及對血脂、心血管疾病的好處

近幾年，《時代》周刊、美國農業部等機構已經逐漸不再倡導低脂飲食
相反，高脂低碳水飲食越來越被大眾所接受，但路還很長……
大量臨床實驗數據請往下滑 ↓↓↓

1. 減肥 = 低脂飲食？

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七十年代末，負責編寫《美國居民膳食指南》的美國農業部（USDA）在沒有充分實驗數據的情況下在開始倡導「低脂飲食有益於心臟健康」，從而掀起了一股流行至今的「低脂風潮」。[1]

後來，身在中國的我們從小到大也都被語重心長地教育：

於是，如今我們大部分人的印象里，減肥和低脂飲食幾乎還是同義詞。

2. 低脂 ≠ 減肥

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低脂飲食的初衷是好的，由於脂肪熱量非常高，低脂飲食通常能降低人們卡路里的攝入，從而短期起到減肥的作用。

可是長期下來，它真的真的起到了控制肥胖的作用嗎？？？？？讓我們來看看結果：

↑↑↑

自從美國農業部開始提倡低脂飲食，肥胖率就年年飆升 [2] ：

目前美國已經達到肥胖率 35.7%，超重率 68.8%
超重率已超過總人口的 2/3
世界第一肥胖大國不枉虛名

註：肥胖的定義是 obese：BMI &> 30，超重的定義是 overweight：BMI 25 - 29.9。

當然，中國也有相關數據 [3]：

肥胖年年增長，目前 27-28% 的中國人口超重，緊跟美國速度
已經變成全球肥胖第二大國（當然也和我國人口基數大有關）
中國兒童肥胖率已經快和美國兒童肥胖率並列了

稍微懂些統計學的同學可能會反駁：

低脂飲食和肥胖率增長的關係只是「相關性」，不是「因果性」！
所以沒有說服力！

沒事，我們繼續往下看：

3. 用實驗數據說話：「毀三觀」的高脂低碳水飲食==================================================================

如果「低脂飲食」不能減肥，那麼現在的科學家們認為什麼才是真正有效減肥的飲食呢？

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低脂 VS 高脂

(?д?。)

大家淡定……

我早都說了會毀三觀！

如果你還是不相信的話……

現在讓我們來用數據說話

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實驗一：吊炸天的權威學術論文=================================

（心累的吃瓜群眾可以跳過實驗數據直接看實驗總結）

實驗主題：四種碳水比例不同飲食對減肥的影響 [4]

參與者：311 個超重或肥胖的絕經前期女性

實驗時間：12個月

實驗分組：所有參與者被隨機分為四組

「O組」Ornish：脂肪 &< 10%
「L組」LEARN：碳水 55%-60%
「Z組」Zone：碳水 40%
「A組」Atkins：碳水每日 50 克，約 5-10%

實驗結果：A組（最高脂肪、最低碳水）的體重、BMI、體脂率、腰臀比都比其他組有更明顯的降低。如圖：

除此之外，血脂血壓指標上，A組也更有優勢：

A組血脂：↑HDL，↓甘油三酸酯

A組血壓：↓舒張壓，↓收縮壓

有些同學可能會懷疑：

不可思議……

這些實驗肯定是假數據吧！！！？

哦，我們看一下文章的權威性：

發表時間：2007

發表刊物：JAMA（美國醫學會雜誌，世界最權威醫學雜誌之一）

學術引用次數：1007次（截止2016年12月）

利益相關：該實驗由 NIH（美國國立衛生研究院）資助，與 Atkins Diet 無利益相關

實驗一：總結
在 12 個月期間，比較 4 種不同碳脂比例的飲食對肥胖人群的影響，發現最低碳水、高脂肪的飲食產生了最大的減肥效果。

實驗二：較新發表的隨機對照實驗

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再舉個栗子，2014年發表在 Annals of Internal Medicine 的一篇學術論文[5]：

參與者：148位健康男女

實驗分組：參與者被隨機分為：

低碳水高脂肪組（&<40克碳水）
低脂肪高碳水組（&<30%脂肪）

實驗時間：12個月

體重結果：

體脂結果：

血脂結果和疾病指標：低碳水高脂肪飲食參與者的血脂也在往好的方向改變：

↑HDL 膽固醇（「好膽固醇」）
↓甘油三酸酯
↓總膽固醇/HDL
↓心臟病的風險
↓CRP（炎症標誌）

利益相關：該研究同樣是 NIH 資助，與低碳水飲食無利益相關。

實驗二總結：
相比高碳水飲食，低碳水高脂肪的飲食更有助於減重、減脂、以及降低心血管疾病風險因子。

除了上述的的兩個實驗數據，類似的臨床實驗比比皆是，學術論文一大堆，其中絕大部分更偏向於「高脂低碳水」，師姐在這裡就不一一舉例了。

更多相關文獻列表附在文章最後，感興趣的同學可以自己去查閱！

4. 為什麼低脂飲食讓你發胖？

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你：

在我們的傳統觀念里，脂肪是導致肥胖、堵塞血管、造成心血管疾病的罪魁禍首……
上面的實驗卻表明低脂飲食不能減肥，高脂飲食反而可以減肥？
師姐，我的智商有點不夠用了……

別急別急，師姐這就來解釋原因！

低脂飲食主要有以下幾個地方阻礙了長期減肥效果：

導致新陳代謝降低
導致食慾增強
導致胰島素升高、囤積脂肪卻難以消耗

1. 降低新陳代謝

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當人們用低脂飲食減肥的時候，身體會以為你受餓了，然後它會很聰明的「幫你保命」：

↓新陳代謝：讓你能量消耗變慢！
↑飢餓感：讓你「捕獵」的慾望更強！

2012年有一篇也是發表在 JAMA 的臨床研究發現 [6]，在 BMI&>25 的年輕人中，用不同飲食減肥後對總代謝水平的影響如下：

可以看出，高脂飲食在減肥後並沒有對代謝水平造成顯著影響。

相反，低脂飲食在減肥後大大降低了每日能量消耗——平均每天400卡路里！也就是說每天需要少吃一個漢堡包、或者多跑步一小時才能維持以前的「卡路里平衡」。

2. 容易餓……

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低脂飲食會促使胃飢餓素（ghrelin ）升高 [7]。顧名思義，胃飢餓素能幫你促進食慾、讓你吃的更多、並幫助脂肪儲存……

有些人能靠意志力抵抗飢餓，但一輩子和食物作鬥爭，也是醉醉的……

相反，高脂肪低碳水的飲食會降低胃飢餓素、升高瘦素（降低食慾的）、以及升高胰淀素（amylin，降低食慾的）。

師姐親測：每天只吃 1-2 頓高脂餐都不帶餓的！

3. 胰島素作惡：碳水存成脂肪

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以形補形？

別以為不吃脂肪就不長脂肪……

看看人家二師兄，光吃玉米也能長膘呢~

這也是為什麼養豬場愛用玉米和低脂牛奶餵豬了……

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低脂飲食降低了脂肪攝入，所以能量攝取更多來自於碳水，尤其是精製碳水化合物。而高碳水的攝入會導致胰島素大幅升高——一切脂肪堆積的罪魁禍首！

胰島素的功能之一就是促進脂肪生成（lipogenisis）和抑制脂肪的燃燒（lipolysis），換句話說就是拚命的把油脂在脂肪細胞里「鎖」起來。[8]

當我們吃了大量的碳水（比如一碗白米），血液葡萄糖和胰島素都會上升。胰島素接著促進多餘的葡萄糖轉化為糖原或脂肪，脂肪在血液里被打包運輸（導致血脂增高），最後到達脂肪細胞儲存起來，被牢牢「鎖在」你脂肪細胞的「牢籠」里，很難「逃」出來。

高碳水飲食（尤其是精製碳水）

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病理性高胰島素

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脂肪儲存

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發胖

相反，高脂低碳水的飲食會幫助葡萄糖和胰島素水平相對穩定，脂肪很容易從脂肪細胞「逃」出來，減脂就相對容易了！[9, 10]

低碳水飲食

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低胰島素水平

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脂肪被釋放、並被燃燒供能

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減脂

總結

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5. 「時代」的進步，脂肪的解放

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下圖是美國《時代》雜誌對脂肪態度的變化。

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可以看出，從1984年的恐懼飽和脂肪酸（尤其是膽固醇），到現在承認錯誤、倡導人們重新接受飽和脂肪酸，時代周刊花了漫長的 30 年時間……

同時，在某些媒體和先行實踐者的影響下，低碳水飲食（普通低碳水、生酮、原始、Atkins、Bulletproof等）也正在越來越被普通人接受。

就連美國農業部自己也一直在調整改善《膳食指南》[11]：

2015年美國農業部終於正式宣布

不再限制脂肪攝入上限
不再推薦低脂肪代替品食物、以及低脂飲食減肥方法
表明「膽固醇不會因為過度攝取而影響健康，因為沒有足夠證據證明膳食膽固醇會導致血清膽固醇升高」

作為高脂低碳水飲食的實踐者，看到這些緩慢、卻意義性重大的改變，我們非常欣慰！

科學、政府、和媒體在共同進步。

大眾也正在逐漸理解、接納脂肪。

然而這些遠遠不夠。

我們每個人的基因、代謝、運動狀況、疾病、飲食習慣、健康目標都不一樣，不能簡單地對飲食問題一概而論：

究竟是低脂、還是高脂、還是其他飲食、脂肪應該多低或多高……還需要更徹底的科學研究，更需要醫療工作者更細心地對病人的情況進行量身定製。

然而目前國內的主流醫療工作者、營養師、媒體還是所受到的培訓和教育都還停留在統一化低脂飲食的概念。

只希望主流醫學界也能慢慢的打破思想牢籠，把更個性化、更與時俱進的膳食指南帶給最有需要的人們。

原諒師姐的啰嗦，又超字數了……

謝謝你耐心地看到這裡！

最後，祝大家低碳水愉快！

比心~??

愛你們的師姐

——2016年12月6日

更多低碳水相關文獻:
1. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359(3);229–41.
2. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and learn Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. The a to z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297:969–977.
3. Brehm BJ, et al. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:1617–1623.
4. Samaha FF, et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.
5. Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253–8.
6. Aude YW, et al. The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat. A Randomized Trial. Arch Intern Med. 2004;164:2141–2146.
7. Volek JS, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition Metabolism 2004, 1:13.
8. Yancy WS Jr, et al. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.
9. Nichols-Richardsson SM, et al. Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High- Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 2005;105:1433–1437.
10. Krebs NF, et al. Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents. J Pediatr 2010;157:252-8.
11. Summer SS, et al. Adiponectin Changes in Relation to the Macronutrient Composition of a Weight-Loss Diet. Obesity (Silver Spring). 2011 Mar 31. [Epub ahead of print]
12. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. Am J Clin Nutr 2007;86:580–7.
13. Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5.
14. Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. Am J Clin Nutr 2008;87:567–76.
15. Volek JS, et al. Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309.
16. Partsalaki I, et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocrinol Metab. 2012;25(7-8):697-704.
17. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006 Jan;23(1):15–20.
18. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.
摘自：Diet Doctor

本文參考：

[1] Harcombe, Z., Baker, J. S., Cooper, S. M., Davies, B., Sculthorpe, N., Dinicolantonio, J. J., Grace, F. (2015). Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: A systematic review and meta-analysis. Open Heart, 2(1). doi:10.1136/openhrt-2014-000196

[2] Overweight and Obesity Statistics | NIDDK

[3] As Obesity Rises, Chinese Kids Are Almost as Fat as Americans | The Wall Street Journal

[4] Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R., . . . King, A. C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. Jama, 297(9), 969. doi:10.1001/jama.297.9.969

[5] Bazzano, L. A., Hu, T. (2015). Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. Annals of Internal Medicine, 162(5), 393. doi:10.7326/l15-5192-5

[6] Ebbeling, C. B., Swain, J. F., Feldman, H. A., Wong, W. W., Hachey, D. L., Garcia-Lago, E., Ludwig, D. S. (2012). Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. Jama, 307(24). doi:10.1001/jama.2012.6607

[7] Weigle, D. S., Cummings, D. E., Newby, P. D., Breen, P. A., Frayo, R. S., Matthys, C. C., . . . Purnell, J. Q. (2003). Roles of Leptin and Ghrelin in the Loss of Body Weight Caused by a Low Fat, High Carbohydrate Diet. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism, 88(4), 1577-1586. doi:10.1210/jc.2002-021262

[8] Parks EJ: Effect of dietary carbohydrate on triglyceride metabolism in humans. J Nutr. 2001, 131: 2772S-2774S.

[9] Hernandez, T. L., Sutherland, J. P., Wolfe, P., Allian-Sauer, M., Capell, W. H., Talley, N. D., . . . Eckel, R. H. (2010). Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 578-585. doi:10.3945/ajcn.2009.27909

[10] Boden, G. (2005). Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Annals of Internal Medicine, 142(6), 403. doi:10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006

[11] https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/pdfs/scientific-report-of-the-2015-dietary-guidelines-advisory-committee.pdf

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該賬號發表的文章僅是對生酮飲食法的科普，目的是讓大家了解不同類型的健康飲食方法，填補生酮飲食的中文資源空缺。由於每個人體質和疾病狀況不同，本內容不能取代醫療諮詢，請大家為自己的健康做出明智的選擇。

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親測有效。

只不過考慮到外界環境因素（比如工作、學習）和使用者的身體健康狀況，一般不會用嚴格的生酮飲食。

沒有碳水化合物的攝入，訓練效率是很低的，蛋白質的吸收也會受影響。

光減肥效果好，也不夠啊，還得身體機能有所增強。

說到底主要是目的不同，不愛運動的人，用生酮飲食未嘗不可。

12.7日補充

看到樓下有回答說生酮與大腦效率以及情緒，還有生酮和高蛋白減肥，我補充幾句，在我前兩周的適應階段，我明顯感覺自己情緒容易急躁，但是這個狀態在第三周開始沒了，之後反而每天情緒都不錯，原理不知道。大腦效率這個，感覺沒有任何不良影響，或許有個體差異？

生酮與高蛋白是兩回事，雖然高蛋白也有可能會帶來產酮的狀態。

原文，我不是專家，不是數據黨，也不是神乎其神仙氣飄飄的自然飲食者，體驗了兩個月生酮，僅提供自己的感受和效果。

生酮這個詞最早是在11年左右在豆瓣看到的，以我當時的認知，直覺就是一派胡言。15年生孩子回來開始健身，體型有了很大改善，體脂有所下降，但是下腹部有一大塊肥肉怎麼都減不掉，運動量夠，熱量差沒問題，內分泌也沒問題，我很惆悵啊……

9月份因為跳舞膝蓋不太舒服，停了大重量的腿部訓練，心想趁這個機會刷刷體脂吧，無意間在微博看了一個帖子講生酮的，然後又向ruki詳細問了下生酮的相關內容，決定試一下。

9月中旬正式開始，11月中結束，經歷兩次大姨媽，中間爆過兩次高碳水，去醫院查過一次心臟和血液情況，飲食費用大幅提高，在生酮的過程中不斷的收集資料，改善自己的飲食，穩定自己的心態。

兩個月體重由61.5-57.5，手機有問題傳不了照片，一會兒電腦傳對比。

照片來了，希望別吞圖。

這張是減脂前的，可以看到肚子上很多肉。。。

生酮大概一個月左右

腰圍下降，後背肉少了一些。

生酮大概一個半月

這時候小腹贅肉已經瘦了不少了，小腹脂肪對碳水真的挺敏感的，生酮期間兩次爆碳水，第二天小腹都會明顯的水腫。。。

生酮結束至今

整個人小了一圈吧，體脂沒有刷的太干，畢竟沒有什麼備賽需求，褲腰鬆了，小腹贅肉終於下去了一層，胸部影響不大，大腿圍度略微下降，當然有可能跟沒大重量深蹲有關係。

整個過程中的副作用情況我挨個說一下:

尿頻，嗯，喝水變多，會有尿頻的情況，後期就好了。

頭暈無力噁心，大部分初期都會有的情況，我沒有頭暈，但是頭兩周有無力和噁心的情況，大概第三周消失。

便秘，沒有，按時補充鈣鎂片，每天一次好便便。

口臭，沒有。

抽筋，沒有。

掉頭髮，第一個月掉了，然後很快長了出來，現在小碎發好多。

渴望甜食，第一個月有過兩次，跟情緒和壓力也有關係，適應後沒啥感覺了。

運動水平降低，會，三大項極限都掉了，硬拉掉到了90，深蹲75，卧推還好能推個50，不過引體向上反而進步了，頭一個月感覺耐力下降，第二個月反而覺得耐力提升了，可能續航能力加強了？

心跳過快，心悸，發抖，會，剛開始有時候睡覺安靜了好像都可以聽到自己的心跳聲，有一天早晨上班，一直覺得心悸，然後發抖，嚇得我半路下車跑到電力醫院去做了檢查，量血壓，心電圖，查血，結果出來後拿給醫生看，他說我健康的不能再健康。。。檢查完了我出去喝了一杯果汁，好了，這種情況只出現了一次，感覺就是低血糖反應。

身體有異味，呃，我倒是沒有，問過老公他也說沒異味。

一個很大的問題就是，生酮飲食食材普遍比較貴，錢包壓力大，而且要自己做飯，對我這種懶人來說很麻煩，還有就是你採用生酮飲食的話，將會與身邊的人飲食習慣格格不入，你需要做好心理準備，以及家人的心理工作。剛開始採用這種方法的時候，我婆婆擔心的不得了，覺得我是在作死，後來她每天晚上幫我做一頓嘿嘿。

生酮給我帶來的變化，體重體脂這個就不說了。首先是感覺自己更耐寒了，每天手心腳心都很熱，北京零下八度我只穿一條褲子沒覺得冷。然後精力充沛這一點在第二個月感受到了，有幾次孩子半夜鬧夜，我晚上沒怎麼睡，第二天也很精神。改變最大的就是心態，對食物的理解更加深刻，不迷戀碳水也不懼怕脂肪，食慾更加的穩定啦！

現在已經結束生酮快一個月，慢慢加入碳水中，體重比較穩定，沒有反彈，這次體驗給我帶來的身心感受非常奇妙，但是個人依然會對它的安全性有疑問，畢竟我只用了兩個月。

所有想採用這種方法的朋友，請一定要了解自己的身體，同時認真學習相關的知識，謹慎而為之，不要盲從，適合我的不一定適合所有人。而一旦開始了，穩定自己的心態，切忌有過大的情緒波動！

想說的就這些了，關於食譜啊之類的歡迎大家私信我交流。

我不是相關專業的，只是恰好對這個話題感興趣，讀過一些文獻，回答僅供參考，希望能夠拋磚引玉，各位神經科學/臨床醫學和相關專業的大大請猛烈地鞭笞我…不對回答這個問題吧！

生酮飲食是被設計用來緩解兒童癲癇的一種臨床療法，近幾年的研究表明，這一療法也可能可用於神經細胞壞死的疾病，原則上是需要嚴格指導的。因為目前為止，對於一次可以採用多長時間的keto diet還沒有定論，這一療法本身也有含肝臟在內的各種副作用。

最主要的是，我完全沒找到任何文獻來支持這一療法的減肥效果啊…不想拿自己當小白鼠的話題主還是慎重一點比較好。個人覺得適當的HIIT訓練加上2周以內的高低碳循環是減脂期的好方案。

另外，生酮飲食指的是高脂肪，適量蛋白，低碳水的飲食。

翻譯過一篇JSC上的文章，稍微簡化了一下，僅供參考

案例研究：支持與反對運動員使用生酮飲食的實驗證據

原文：A Case for and

Against Ketogenic Diets in Athletes

Matthew Kavalek, BS,1 Ryan Gannon, BS,1 and Mike T. Nelson, PhD, MSME, CSCS2,3 1New York Medical College,

Valhalla, New York; 2Extreme

Human Performance Instructor, Vadnais Heights, Minnesota; and 3Globe University, Woodbury, Minnesota

摘要

科學家們認為對一些患有臨床疾病和醫療問題的人群，可以使用使用生酮飲食（KD）來幫助他們疾病的治療。此外目前有很多證據表明，生酮飲食對體操運動員和極限馬拉松參運動員可能具有益處；但也還有大量詳實的證據，從運動員和運動表現的角度反對生酮飲食。本文將展示支持及反對運動員使用生酮飲食的證據。我們也想聽到你們的觀點。訪問http://NSCA-SCJ.COM，可以根據你的觀點進行投票。

支持觀點

傳統意義上，生酮飲食（ketogenic diet ，KD）指的是攝入高脂肪，中等/低水平蛋白，極低水平的碳水化合物（CHO）的飲食，目的是人為誘導出一種營養學上的生酮狀態(2)。在健康的生理狀態下，我們體內的細胞利用葡萄糖通過糖酵解過程產生能量。當身體內的碳水化合物極度缺乏時，肝臟中的肝糖原和肌肉中的肌糖原（體內葡萄糖的儲存形式）就會開始被分解消耗(12)。我們的身體會通過酶活性的調節，把能量的來源從葡萄糖轉化成食物和脂肪組織中的脂肪，以應對這種葡萄糖極度缺乏的狀態，而這個過程中就會伴隨著一種被稱為酮體（ketone bodies）的副產物的生成。因此所謂的」生酮狀態」，就是一種身體以一定的比率將能量來源從葡萄糖轉化成酮體，從而為我們的大腦和身體供能的代謝狀態。此時血液的酮體濃度通常是≥0.5-3.0mg/dl(5)。

不幸的是，酮體是酸性的代謝物，生酮狀態往往會伴隨著酮酸中毒（或酮酸血症）。這是一種以酮體不受控制地大量產生為特徵的病理狀態，並會導致嚴重的酮體積累，以致血液的酸化（血液pH下降）。氨基酸的分解過程也會產生酮體。因此酮酸中毒常常在兩種情況下發生：a)患者患有一型糖尿病；b)患者長期（通常超過一個月）堅持高脂肪，高蛋白，極低碳水的飲食。科學上的證據很難對生酮飲食進行說明，因為同樣被稱為生酮飲食的食物在細節上非常不同（比如傳統上的生酮飲食和高脂肪，高蛋白低碳水的飲食就很不一樣），而各項研究的飲食細節內容往往不能被詳實描述，在文獻中沒有詳細報道，或者在飲食的量上沒有很好地控制。這也就是為什麼這篇專欄要在此簡述」生酮飲食」的具體內容：非常低的碳水（每天約50g碳水），高脂肪，高的總熱量攝入，也就是通常意義的」生酮飲食」。

本文的研究背景可以回溯到上世紀80年代，當時的研究證明生酮飲食提升了運動員在有氧運動中的表現(12,13)。Zajac的研究團隊發現，生酮飲食顯著提升了運動員在單車測試時最大攝氧量(V?O2max)和乳酸閾的水平(20)。而Rhyu和Cho的團隊則發現使用生酮飲食的運動員在完成2000米自行車衝刺的測試中用時更短(15)。還有多項實驗證明生酮飲食顯著地下調了運動員的呼吸交換律（respiratory exchange ratio ，RER）(12,13,20)，葡萄糖攝取(12,13)，靜息血乳酸水平(13,20)

以及有氧運動的疲勞度(13,15)。Volek等人則在最近的研究中比較了生酮飲食和常規碳水飲食對極限馬拉松運動員和鐵人三項運動員的影響，得到了和上世紀80年代一致的實驗結論。和傳統的碳水化合物攝取相比，每天攝入碳水佔總熱量10%的精英運動員的脂肪氧化峰值提升了2倍，在進行次最大強度運動時的平均氧化水平提升了59%。而脂肪氧化水平的提高，使運動員的呼吸交換律（RER）下降了。而RER和運動中的很多指標是顯著相關的（比如最大攝氧量V?O2max，乳酸閾，最大心率等），訓練水平高的運動員比普通人有更低的RER(14)，因此生酮飲食引發的RER下降可能是一種好的結果。

除了對運動員有氧運動表現有益，最近的研究還發現生酮飲食對區分重量級的運動項目也具有好處。在這些運動項目中，快速且有效的降低體重的策略可以給以給運動員帶來顯著的競爭優勢。而這些項目的運動員常常使用的各種控制體重的方法（比如限制能量攝取，大量的運動消耗，脫水，自我催吐，利尿劑等），往往非常危險，而且不利於他們賽場上的運動表現(15)。那些經歷了快速體重下降的運動員往往會產生神經衰弱，眩暈及精力不足的綜合征(4)。然而若能平緩地降低體重，則可以緩解很多減重時的副作用，譬如骨骼肌的功率的損耗(4)。如果運動員需要降體重，研究提示將緩慢的降體重策略與生酮飲食相結合，可以很好地兼顧減重效果及控制副作用。飲食中碳水急劇地下降會導致肝糖原和肌糖原儲備的急劇減少(8,13,19)。1g糖原的儲備會聚合3g的水，因此糖原儲備的下降會通過降低身體的儲水量導致體重的顯著下降(10)。此外低水平的碳水攝入導致了血漿胰島素水平的降低（13,20），從而促進了尿鈉排泄作用（鈉離子通過尿液的外排），從而通過帶走身體水分的利尿作用進一步降低了總體的體重(1,16)。因此，對於那些主要依賴於三磷酸腺苷（ATP）-PC系統的區分重量級的運動項目來說（譬如棒球，舉重，力量舉，體操運動等），生酮飲食可以加入到緩慢減重的策略當中，優化減重的效果。

很多短期的實驗（時程短於10周）支持生酮飲食相比普通飲食能特異性地降低身體的脂肪重量(3,10,20)，而保留身體瘦體重(10,15)的觀點。一項對於男性精英體操運動員的研究表明，生酮飲食導致了運動員身體成分的優化，而對於肌肉的爆發力和力量並沒有副作用(11)。一項最近的短期訓練實驗（10周）給兩組運動員相同能量的生酮飲食與常規飲食，並在他們進行了力量訓練後檢測了他們的肌肉力量與肌肉肥大，結果發現兩組之間的肌肉力量與肌肉維度都沒有顯著差異(6)。對於那些需要維持特定體重的運動項目中，控制卡路里攝入有困難的運動員而言，生酮飲食也是一個誘人的選擇。Westman等人發現，生酮飲食能夠引起受試自發的食量下降，並且他們對飢餓的敏感程度也下降了(19)。類似的，與低蛋白飲食相比，高蛋白飲食間歇性地伴隨生酮飲食在飽腹感和產熱兩方面都具有優勢(7,18)。這似乎也符合正常的血液，肝臟和腎臟的功能(10,13)。特別要注意的是，高水平運動進行生酮飲食時意味著受試需要更高的糖異生（蛋白質及脂肪的分解產物轉化成葡萄糖的過程）水平(9)，因此需要更高水平的蛋白攝入。舉例來說，上文提到的男性精英體操運動員每天攝入2.8g/kg體重的蛋白質。另一項類似的研究中運動員採用無碳水飲食，每天攝入1.2g/kg的蛋白質(13)。

低水平蛋白質的生酮飲食（傳統生酮飲食）和高蛋白水平的生酮飲食（上述運動員研究中推薦的飲食）之間的差別還需要進一步的科學調查。而目前已知的生酮飲食的研究也沒有測定或報道血液中的酮體濃度，這讓文章中所謂的生酮飲食導致的」生酮狀態」僅限於推測，而受試具體的生酮狀態也難以定量。這一領域當中還有很多未解的問題，譬如高強度間歇，恢復，肥大，性別差異，年齡差異以及運動控制等等都還是有待解決的。儘管如此，目前的證據仍支持應該在一些特定的情形下使用生酮飲食。在運動員當中使用生酮飲食被證明可以促進長時程耐力表現，同時有利於重量級運動的短期體重控制及高強度無氧運動的表現（但需配合高蛋白飲食）。但是在嘗試使用生酮飲食之前，我們還是強烈建議您先諮詢教練組，註冊營養師，以及醫療方面的專家。

反對觀點

生酮飲食往往伴隨著高脂（脂肪通常佔總卡路里的80%以上），中等水平或低水平的蛋白含量（根據運動員的需求，佔總卡路里的10-15%），及低水平的碳水化合物（佔總卡路里的5-10%）（7，9，13，16）。進行生酮飲食時，運動員通常要將碳水的攝入控制在每天少於50克（大約相當於兩根香蕉），才能以有效的速度產生酮體，形成酮酸血症（血酮水平＞0.5mmol/L）（16）。人們發現生酮飲食可以讓機體能利用更多的脂肪產生能量（15）。此外生酮飲食能讓機體產生不同類型的酮體，這些酮體也可以被不同的細胞組織利用，產生能量。最主要的酮體是乙醯乙酸（acetoacetate ，AcAc）， β羥丁酸（beta-hydroxybutyrate ，BHB ）和丙酮（14）。一摩爾BHB可以氧化分解產生487.2 kcal/mol 的熱量。而棕櫚酸（一種脂肪酸）的產熱效率是2,384.8 kcal/mol，葡萄糖為669.9 kcal/mol（13）。此外，每100克葡萄糖，BHB及乙醯乙酸分別產生8.7kg，10.5kg及9.4kg的ATP（一種可以被全部細胞利用的基本能量分子）（5）。但是這種能量計算的結果並沒有考慮細胞動力學的情況（比如這些能量產生後被身體利用的速率有多快）。眾所周知，葡萄糖的產能速率比脂肪更快。一項2013年在鼠上的研究發現，與葡萄糖相比，酮體會誘導出線粒體輕微的解偶聯狀態，因此其氧化的效率也會比葡萄糖更低（10）。這就意味著，伴隨脂肪代謝的上調，酮體將增強長時程，穩定狀態的有氧耐力表現（17），同時也會消極地影響力量與爆發力，這些利用與碳水化合物代謝，糖酵解以及ATP-磷酸肌酸循環的表現（8，9）。可惜，關於這方面的研究目前幾乎沒有。

根據Phinney 等人提出的經典生酮飲食（8），5名精英自行車選手進行慢性生酮飲食（不限制卡路里攝入），並以60%-65%的最大攝氧量進行運動測試。儘管生酮飲食改變了呼吸商（類似於呼吸交換律），顯示了運動員更大程度的脂肪/酮體利用率，但是這並不意味著有氧耐力表現的提高。對運動員運動前的肌肉進行活檢，只能檢測出運動員的慢肌纖維（而非快肌纖維）的糖原的消耗。這提示著快肌纖維並沒有被募集，或為運動提供能量。這篇文章的作者承認，」這顯然是在接近最大攝氧量時通過限制碳水化合物利用進行功能性的節流。」，這提示著（在生酮飲食後）運動員有氧工作的能力受到了限制。事實上，對數據的調查提示在補充碳水之後，運動表現的改變是非常個體化的。兩名單純運動員的運動表現在補充碳水後增強，一名的表現沒有顯著變化，而還有兩名的成績反而下降了。

由於下述的原因，能力全面的全能運動員應該具有有效利用各種能源為自己的運動供能的能力（4）。由於運動的持續時間範圍會從非常短（如跳高，舉重，力量舉等）到非常長（如極限馬拉松運動），供能的燃料也會從ATP-磷酸肌酸到以碳水供能為主，再到以脂肪為主。即使是力量與爆發力運動員，在其運動的組間休息階段和訓練間歇階段，他們的主要能源也會轉變為以脂肪為主的有氧代謝過程。這種將供能的主要能源從一種轉化成另一種，再轉化回原能源的過程，被稱為代謝適應性（metabolic flexibility）（4），而在進行生酮飲食時，這種代謝適應性可能會消失。一種應用生酮飲食的同時維持代謝適應性的方法，是根據訓練的內容與周期，對攝入的宏量營養物質進行」周期化」。舉例來說，一名運動員可以在非賽季的幾周內使用生酮飲食，而當即將進入賽季時，再恢復常規碳水飲食。確實有文獻報道這種」低強度訓練，高強度競技」的碳水攝入方法（1）。然而，當運動員使用生酮飲食時，碳水化合物的量隨之減少，這一結果可能是通過丙酮酸脫氫酶（pyruvate dehydrogenase PHD）濃度的改變造成的（11，12）。Phinney等人（8）也報道了，進行了4周的生酮飲食後，精英單車運動員的靜息肌肉糖原量降低了50%，結果導致了運動中糖原利用率下降了4倍。

然而最近（2016），Volek等人的研究發現（15），生酮飲食並沒有影響肌肉的糖原。這些科研人員募集了20名精英極限馬拉松運動員與鐵人三項運動員，進行了一場180分鐘，強度達到64% V?O2max（最大攝氧量）的次最大強度跑步比賽。一半的運動員使用日常的高碳水飲食（碳水：蛋白：脂肪=59：14：25），而另一半使用生酮飲食（碳水：蛋白：脂肪=10：19：70），運動員的飲食平均已經持續了20周（約5個月）。生酮飲食組的最大的脂肪氧化水平是高碳水組的兩倍（這也意味著他們的碳水化合物氧化比例顯著地更低），而且他們的脂肪氧化率達到了文獻記載以來的最高值。儘管酮體可以作為碳水化合物的替代品，但它們反而通過抑制肝臟的葡萄糖輸出，抑制內源的碳水化合物利用。因此運動員維持高強度運動的能力也就下降了（6，9）。這些研究結果強調了，即使長期的生酮飲食沒有使肌糖原與肝糖原的水平下降，運動員仍然會傾向於缺乏充分利用碳水化合物作為能源的能力。這同樣提示著長期的生酮飲食導致的結果需要一段時間才能恢復，而短期的碳水化合物限制則會抑制肌糖原的儲存。

在為數不多的研究力量運動員的文獻中，Paoli等人的一篇文章（7）調查了30名精英藝術體操運動員，在進行了30天的改良生酮飲食（22克碳水/天，54.8% 脂肪, 40.7%蛋白，4.5% 碳水）後的體成分與運動表現（吊杠直腿上抬，地面站立推舉，雙杠推起，引體向上，深蹲跳，反向跳，30秒連續跳）的變化。對照組的運動員採用的是傳統的西式飲食，即38.5%脂肪, 14.7%蛋白, 46.8%碳水。儘管這項研究的結果（兩組的力量水平沒有顯著差異）看上去支持生酮飲食，一個主要的限制在於，和很多其他的生酮飲食文獻一樣，這篇文章並沒有測試運動員的血酮水平。這一遺漏使我們無法判斷，所謂的生酮飲食組究竟是否真的處於營養學的」酮癥狀態」，」酮酸中毒」，或者其他酮體狀態。這一點其實恰恰是要特別被關心的，因為研究中所謂的生酮飲食組平均每天攝入了200.8克蛋白質，而傳統西式飲食組平均每天只攝入了83.5克蛋白質（兩組真正的差異可能不是生酮，而是蛋白質攝入量）。事實上極少有關於生酮飲食的文獻查證了運動員的真實酮體水平，這使得我們很難證實文獻中所報道的所謂生酮飲食是否真的是」能生酮的飲食」。此外，科學家在」宏量元素達到什麼比例的飲食可以算作生酮飲食」這一問題上並沒有達成一致。因此目前，生酮飲食的有效性，可靠性和效果都很難被斷定。

關於生酮飲食的還存在其他的一些限制。首先，我們還缺乏長期使用生酮飲食對運動員的運動表現與健康影響的研究，尤其是對於那些合併了高蛋白飲食條件的改良生酮飲食。第二，對於那些參與運動能量譜上中間位置（比如遠大於15秒，小於幾小時的運動）運動的個體，生酮飲可能是無效的，甚至有害的。而對於分重量級，運動能學以糖酵解耐力為主對運動（比如摔跤，籃球，英式足球等）是否也是這種情況，是不為我們所知的，即使是那些合併了高蛋白的改良生酮飲食。第三，關於青少年，老年人，女性運動員，以及以肌肥大為訓練目標的運動員，生酮飲食相關的研究也是非常有限的。

總而言之，儘管生酮飲食對極限馬拉松運動員存在著一些益處，要想把生酮飲食作為飲食處方進行推薦，這一領域仍然需要有更多的工作要完成。在對於生酮飲食的研究實踐與探索方面，我們不應該卻步，因為探索的過程讓我們大大加深了對代謝過程，營養學，健康學以及運動表現的理解。舉例來說，未來的工作可以研究在普通飲食或生酮飲食的基礎上，通過外源攝入酮酸鹽，酮酸酯來增加血酮水平，從而在維持機體碳水儲存於酶功能的基礎上誘導出血漿的高酮體，來看這能否提高高強度運動的運動表現（2）。生酮飲食的適應時間也是一個問題，大多數研究的提示是：2- 3周。我們還要考慮生酮飲食的可行性，後勤保障，實用性和可持續性。此外，根據目前已有的證據以及我們目前對生物能學的理解，我們通常不建議力量和爆發力運動員，及非常依賴於無氧-糖酵解代謝系統的運動員使用生酮飲食。然而也會有一些例外。作為一名個體，使用生酮飲食之前要諮詢醫療專家，以評估其中存在的諸多風險（3）。

這才是真正的減肥方法。。或者說，這才是讓我們回歸我們自然身材的根本方法。

我之前一直健身，雖然比多數同齡人瘦，但肚子上還是有一層頑固的厚皮。直到去年3月開始生酮飲食，一個月下來就瘦了三公斤（後來一直穩定在這兒了），六塊腹肌也出來了。當然，我採用生酮飲食並非為了減脂，而是有其他多方面的考慮，但後來發現，減脂是它的一個強大的副作用。

我每次照鏡子時都想，這才是「人」這個物種該有的樣子吧。如果要為「現代智人」畫一副標準像，那肯定是瘦而健壯的身材。就像自然界中的豹子永遠不會是胖子一樣。

附張近照（很少運動）：

歡迎關注我的專欄：原始飲食 - 知乎專欄

我210到160用了三個月。沒運動，短期有效，無平台期。長期不建議。現在我用運動加規範飲食控制體重。恢復不錯，沒有反彈。

引用一篇文獻：

低碳水化合物飲食與肥胖

作者：武林志，趙少華，李良鳴（1.廣州體育學院運動與健康系，廣州510500；2.運動與健康促進廣東省高校科研型重點實驗室，廣州510500）

目的：低碳水化合物飲食（Low Carbohydrate Diet，LCD）是一系列限制碳水化合物攝入的飲食方案，即限制含可消化類碳水化合物食物的攝入，用含蛋白和/或脂類豐富的食物以及其它低碳水化合物食物進行替換。20世紀20年代，生酮飲食（LCD的一種形式，一個高脂肪、低碳水化合物和適量蛋白質的飲食方案）臨床用於治療癲癇，其有效性已經得到公認。20世紀中後期，LCD與肥胖已成為研究的熱點，至今，仍方興未艾。本文系統總結LCD與肥胖的研究，探討LCD干預減肥的安全性和有效性。方法：分別用關鍵詞「低碳水化合物飲食」（Low Carbohydrate Diet）或「限制碳水化合物飲食」（Carbohydrate Restricted）或「生酮飲食」（Ketogenic Diet）與減肥等在MEDLINE、HIGHWIRE和中國知網中檢索相關研究，剔除無關研究，最終納入分析的文獻61篇。

結果：研究表明，一周以內的LCD對體重沒有顯著影響；在早期(3至6個月)快速減肥和後期的持續減肥，LCD都有非常好的效果，且能有效防止瘦體重的丟失；兩年以內的LCD是安全的、有效的。LCD發揮減肥作用的機理主要表現為：一段時間的LCD後，其體內的代謝狀態與飢餓狀態相似。為了滿足依賴葡萄糖供能組織的需要，應激水平提高，肝糖原分解加劇，糖異生功能增強，循環中脂肪酸增加，大量的脂肪酸氧化供能，成為主要的供能物質；與此同時，還伴隨著慢性炎癥狀態改善、胰島素敏感性提高、血脂水平和心血管系統機能的改善，這對慢性代謝疾病的預防和治療有著非常積極的意義。然而，LCD干預可能出現骨鈣流失、胃腸道功能紊亂、精神狀態的低下和一些不良的情緒反應等潛在不利影響，其更長時間的安全性、有效性，還需要進一步的評估。

結論：LCD干預短期和長期可能存在一些不利影響，但其在兩年以內減體重的安全性和有效性、慢性代謝疾病指標的改善已被證實。總之，LCD是減體重人群一個比較理想的膳食選擇。

親測有效，但容易誘發痛風

1.能減肥，前提是你製造了熱量缺口。

2.任何飲食方案只要能製造熱量缺口都能減肥。

3.從短期效果來看生酮「減重」效果確實好，因為你身體脫水了，這也是為什麼生酮期間需要大量飲水並補充礦物質。但是也因為如此，一旦恢復碳水攝入，也會馬上「增重」回去，這裡增的主要是水的重量。

4.從長期來看，生酮的成果並不顯著優於低脂的飲食方案。

5.單純節食或節食+低強度有氧，生酮 vs 低脂，我會選擇生酮，因為脂肪酸是人體必備營養素，堅持低脂會造成營養不良。相反的，碳水化合物卻不是必須的。

6.節食+力量訓練減肥，生酮 vs 均衡飲食，我會選擇均衡飲食，用低GI的碳水取代我們習慣的白米面。節食減肥不可避免的會造成肌肉流失，力量訓練能促進肌肉的合成，減少流失率。肌肉恢復需要碳水。

7.生酮的優點：提倡吃「自然」的食材，所以動物油是好的，精鍊的植物油從這個角度上來說反而不如動物油。生酮也提倡不要吃精製的碳水，比如糖，比如白米。這也是好的理念，精製的食物能量高，營養含量低。

8.生酮更容易堅持，減脂期大量攝入脂肪，從精神上來說能讓人有種「偷歡」的感覺，更愉悅。也因為比較小眾，顯得有「逼格」，所以也更容易堅持。

9.堅持了一段生酮後我還是恢復了均衡飲食，沒辦法，有個中國胃。但這不代表生酮不好，任何減肥方式只要滿足第二條都能減肥。另外需要結合個人的生活習慣來選擇權合適的減肥方式。

10.家族有糖尿病史的，或者有胰島素抵抗的人，建議使用生酮飲食減肥。

直接上圖

生酮飲食已經讓知乎的各位大神和各種v們撕了一遍又一遍，讓我這種死活減肥減不下去（傳統低脂高碳水飲食，計算熱量結果不瘦反胖的人結果一生酮直接蛻變)的人躲在角落瑟瑟發抖。

一個月減了15斤，期間多次忍不住吃炸雞，粽子，所以不算最嚴格的，但還是挺有效果的

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最終兩個多月減了26斤

總體就是根據師姐的那篇文章執行的，粽子是端午節吃了一回，炸雞有一陣經常吃，按說炸雞外面那層脆皮碳水挺高的，不過對我好像沒什麼影響。如果心裡過意不去，下一頓就少吃些。

每天早上就是兩個雞蛋，中午下午一般都炒菜或者麻辣燙，只要嚴格不攝入碳水就行了，也不用擔心吃不飽。

關於熱量，剛開始對照APP每個都查一下再決定能不能吃，後來心裡有數了也就不用這麼麻煩了。

現在已經恢復正常飲食，剛恢復吃碳水有點猛，漲了4斤，後來就基本沒變過了

生酮減肥是可以徹底顛覆了我的看法。

減肥已經不在話下，更重要他徹徹底底改變了我的體質，我的舌頭原來非常白膩且厚，但生酮一個月以後，我發現我身體神奇的變化，我舌苔變得非常薄了，我現在精神充沛，體力旺盛。唯一的缺點就是我原來尿酸本來偏高，療程開始的前期，我突然發現我發作了痛風，我適當做了處理有所緩解，後來請教了高人，我購買德國高純度的左旋肉鹼，尿酸下降了很多，現在膝蓋還是有些酸，但已經不發作痛風了。感恩這樣的生活方式。

http://www.zhihu.com/question/27788996

我決定正式放棄生酮飲食了！

因為對我來說，不僅沒有任何作用，沒有減重，沒有減脂，反而胖了一圈！好不容易練出來的肌肉也掉了許多，體能嚴重下降，大姨媽連續兩個月都沒有來！偏頭痛連續發作！

別說我沒有按照要求執行，我天天拿稱量著吃東西！天天用薄荷記錄卡路里！

別說我沒有研究生酮飲食，我把國內提倡生酮飲食的師姐，瘦龍等等發表的文章全部看完！並且做了大量的筆記！

我購買了很多椰子油，各種五花肉油渣，花脂渣，天天讓我媽買五花肉給我練油渣吃！

每天都有喝防彈咖啡！（我之前是一名專業的咖啡師，So,請不要懷疑我做咖啡的專業性，我每天萃取espresso做防彈咖啡）

尿酮試紙每天測出來都是紫色或者淺紫色！

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這是我好不容易練出的馬甲線，可現在……

幾乎被一圈肥油取代！

我都不敢把照片發出來！

起初我以為是時間太短，可已經過去兩個月了，越來越肥！我不敢再繼續下去了，練了快一年的體能掉得回到了舊社會！硬拉拉不動，臀推推不動，甚至現在都不想去健身房了，因為沒力氣！

明天，等我有時間了，把我做的筆記，薄荷記錄的飲食拍照給大家看。

也許，也許這種方法對其他人有效，但，對我來說，真的不行，哭死了！

明天我要重新回到開始，調整最初去健身房的飲食，鍛煉。我還是老老實實循規蹈矩吧，

這個真的不適合我。

剛剛意識到自己之前半年一直處於生酮飲食（剛剛知道這個名詞）。減肥很有效，起碼保持住了。並非刻意去實驗某種減肥方法，是身體自然而然的就選擇了。

食譜：

早餐7點，一碗燕麥一個煮雞蛋，兩片培根或雞胸肉，大量全脂牛奶。

午餐11點，一碗培根西紅柿米線，四塊雞胸肉一個雞蛋，大量全脂牛奶。

加餐3點，一個雞蛋一塊雞胸肉。

晚餐5點同午餐，不過沒有面，只有雞胸肉西紅柿培根湯，大量全脂牛奶。

宵夜8點，11點兩次，各一杯微波爐玉米粒。

脂肪攝入不夠多，需要改進。但是體重確實減輕進10磅，每星期3次跑步各5000米，兩次橢圓機，每晚腹肌撕裂加平板支撐。

但是，一定！不要！加佐料！！

回家三星期high sodium飲食，體重10磅馬上回來了……

被邀請很早了，忘了占坑，導致我後來想找這個問題找不著，今天閑來無事用電腦登錄發現能看到問題了，於是決定來答一答。

說明一下我自己的情況，26歲，160厘米，體重94-98，初中開始減肥與暴食，曾催吐一年，有意識的去調節狀態對抗暴食症約五年。

如果你只是想階段性的減一下肥，並沒有長久控制得打算，那你不用看我的答案，我這裡要說的不只是減肥，而是我對保持一個良好身體狀態的理解（脂肪、肌肉、皮膚和充沛的精力）。

第一，任何以改變飲食結構為著手點的減肥法，只要你按規定食譜執行，都是有效的。

無論你是：1.不吃/少吃碳水化合物（生酮、阿特金斯）

2.合理素食（指科學的全素飲食，不代表你一天兩斤白糖、十斤植物油那種吃法）

3.單一飲食（只吃黃瓜雞蛋減肥法、只吃蘋果、只吃水煮白菜雞蛋白等）

4.節食、絕食

以上四種方法，你如果能堅持一個月以上並且長長久久的堅持下去，你說你能瘦嗎？當然能啊！

第二，除非身體疾病，醫生要求，我堅決反對任何一種過度傾斜或缺失的飲食結構。

我們來說說我們作為一個普通人日常一天吃些啥：

早餐：

重慶人：小面、油茶、糍粑塊、油條、包子饅頭稀飯......

上海人：小籠包、油條、鍋貼、生煎、粢飯糰（糯米飯糰）......

河南人：胡辣湯、烙餅、丸子湯（丸子和面）、油餅、牛肉餅......

廣東人：還需要我說嘛？

午餐：

重慶人：回鍋肉、泡椒肉絲、麻婆豆腐、魚香肉絲......

上海人：紅燒肉、糖醋小排、年糕豬排、八寶鴨、燒帶魚......

河南人：烙餅、燴面、燜餅、炒粉條、卷煎、酥肉......

廣東人：還需要我說嘛？

晚餐：

重慶人：火鍋。

上海人：要不咱們再整一遍？

河南人：肯定是再整一遍。

廣東人：還需要我說嘛？

根據中國人普遍的飲食餐單看來，要堅持不吃糖、澱粉、油脂、肉幾乎是不可能的。

無論你是學生還是上班族，除非100%的自製，一日三餐，不然你說你要堅持你的飲食法則，我尊重你並且佩服你，但是我唱衰，我覺得不可能長久的執行下去。

我們的身體每天都很努力的在幫你調整狀態，你吃咸了，讓你多喝水；你吃油膩了，可能胃積食，讓你上吐下瀉發高燒；你減肥不吃東西，它就減少消耗，讓你困讓你睡讓你休息讓你動不起來，等你一吃，它就趕緊吸收變成脂肪囤積起來，它怕你活不下去啊~

所以，請不要用你的意志去對抗你的身體。

第三，我推崇健康且自由的飲食方法。（如果你身體有疾病，謹遵醫囑，遵循對你自己身體確實有好處的飲食習慣）

青菜要吃，肉要吃、米飯要吃、紅薯要吃、麵條要吃、油要吃、鹹的要吃、甜的也要吃、游泳跑步瑜伽舉鐵總有一樣適合你。

油脂、蛋白質、碳水化合物、維生素、運動，一樣都不能少。

第四，結論——我的核心觀點：飲食需要宏觀平衡！

我今天吃了火鍋，太油膩了，肚子不舒服；明天我就多吃點青菜，少吃點米飯和肉類。

我中午吃了甜品熱量太高了，晚飯咱就吃點清粥小菜六分飽，然後再去跑跑步。

我下個月要結婚了，這個月我拒絕碳水化合物、拒絕油脂、加強鍛煉，努力減肥，讓自己變美變瘦。

之後呢？？

回歸生活，恢復健康飲食，穿戴整齊，見見朋友聚聚餐，喝點酒吃點肉，幸福的生活必須精神自由。

一生那麼短，別把時間浪費在擔憂飲食上，你需要的是良好的習慣，有力的自控，健康且幸福的吃東西。

本人親測生酮飲食1.5個月，當然當中因為國慶節也吃過碳水（月餅），發現這個月中體重一直上上下下，在1公斤內徘徊，可能這個生酮飲食並不適小基數減肥者，或者說小基數的減肥者是不是需要加上運動才能繼續減肥減脂呢？

1 生酮飲食一個多月了，體重減了10斤，感覺脾氣變暴躁了，易激動。需要用冥想和深呼吸來調整。

2 中間應酬喝了幾次酒，感覺酒量變差了。而且本來生酮對肝臟的負擔就大，所以打算盡量不喝酒了，同時不熬夜。還有。

3 因為吃肉油膩，現在不得不喝茶來解油膩，不喝茶覺得缺點什麼。幸好我老家在宜興，不缺紫砂壺和茶。

最後放個辦公室喝茶道具。

I found that Keto works best for obese people with lots weight to lose. Not as obvious for ppl on a regular diet + workout schedule.