減肥可否節食?
我現在在減肥，每天會做大概兩個小時的力量訓練，並補充蛋白粉和肌酸。按照教練的安排吃飯發現效果不好，想問一下這時可否節食減肥?節食減掉的是肌肉還是肥肉?若不可行該怎麼減?謝謝
不知道你教練給你的食譜是否已經是「節食食譜」了。力量訓練能做上兩小時……這強度簡直太低了，而且浪費時間，把強度往上提。節食無法避免肌肉的流失，當然不可能流失的完全就是肌肉。不知道題主練了多久，建議以半年為單位來看變化。
題主問道「節食減掉的是肌肉還是肥肉?」這種問題，我是不敢回答的，一是因為這方面的文獻過多，爭議過大。二是因為到底是減肌肉還是肥肉這種問題真的是因人而異，因性別而已，因生活習慣而已，因人種而已，因體質而已，因基因而已，所以無法給出一個準確的答案。
===============================================================但是我更願意跟樓主分享一下減肥或者說節食這件事的心得。我是男生，182cm的身高，從高中最重的94kg到大學時長期穩定的85kg，再到前一個半月從85kg瘦到75kg。整個過程下來，體會多多，感慨萬千。首先，讓我們捫心自問下：我到底是要做什麼？增肌肉還是減體重？從題主的問題中可以看出，你想減體重的意願是明顯大於想增肌肉的。那麼我們就不要耗費過多的時間浪費在增肌上，而是直接減體重！在我看來，減體重最好的方法就是節食第一，運動第二。這裡有人會說了，節食不健康，節食會反彈，那我只想說，要麼是你沒胖過，要麼是你節食減肥失敗了，要麼是你雖然成功了但是後面反彈了。但是我並不否定「健康緩慢的減肥比節食甚至輕斷食減肥更健康」這樣的結論，因為我們都知道，胖子不是一口吃成的，瘦子更不是一口氣減下來的。
但是為什麼在這裡我還是提倡大家通過節食甚至輕斷食減肥呢？
我們每個人都有自己的生活：高中生要學習，要背書，要高考；大學生要複習，避免掛科，考四六級；上班族要忙於工作的事情，忙於人際交際，忙於賺錢養家。而緩慢健康的減肥方法（比如所謂的「專家」說的兩周瘦1斤的健康瘦速）所需要的時間成本太大！在如今這個快節奏的社會裡，想用1-2年減肥，或者對於大基數肥胖患者用3-4年去減肥顯然是慘無人道的。長年累月需要花費巨量的時間用在減肥上，這不僅是對毅力的考驗，更是對我們內心的一個拷問：「我能否承擔的起放棄某些原來的精彩的生活去這樣慢吞吞的減肥？」這裡有人也會問，那我就不刻意減肥，慢慢控制，不行么？我還是想說：這是個快節奏的社會，朋友叫你出去聚餐，你不去？領導找你喝酒，你不去？公司應酬大家開心，你不去？閨蜜逛街吃美食發朋友圈，你不去？你要是能做到與世隔絕，專註慢慢的健康減肥，那我沒話可說。很可惜我們都是社會人，不可能用以年計的時間花在減肥上（這裡的不可能指的是不好堅持）。
所以，想減肥的朋友們，抓緊時間節食起來，甚至我建議反覆減肥而又失敗的朋友，可以試一下21天減肥法（具體網上查）。有人估計會站出來指著我鼻子罵：「21天法就是變相的絕食，害人不淺，後面肯定反彈的厲害。」 但是我想說的是，我後來1個半月瘦20斤就是從用21天法開始的，我前三天斷食三天，這三天真的很難熬，但是當我熬過去了，我發現，我的飲食習慣改變了！我的食慾控制了！最最最重要的，我體重下降了很多，我的信心增強了！那種信心是緩慢健康減肥永遠也帶來不了的。因為信心的增強，在我以後很餓的時候，我反而能控制住了，因為我有信心！我告誡所有減肥的朋友，不要過度相信自己的意志力，你如果通過所謂的專家的健康減肥方法，我保證80%的人，會在堅持一兩個月後看不到體重明顯下降而灰心喪氣，功虧一簣，這種例子身邊比比皆是。而節食甚至輕斷食的方法著實讓我瘦下來了！而且節食的好處還有一種傳遞效應，比如我在一個半月內瘦20斤後，我比以前更加愛運動了！我原來跑4km，累的膝蓋疼，現在跑1w米完全沒感覺，身體輕盈。我原來打籃球，經常崴腳，那時候還怪鞋不好，後來，我瘦下來才發現，是自己太笨重了，掌握平衡都費勁，即使摔倒了，如果我瘦的話，我也能很快站起來，我原來能打1個半小時的籃球，現在打3個小時絲毫不費力！ 不斷快速下降的體重帶來更愛運動的生活習慣，更愛運動的生活習慣帶來不斷快速下降的體重，這簡直就是大自然賜予我的最珍貴的良性循環！甚至當我一開始摒棄增肌專註減重的想法也逐漸改變了，我開始花時間練肌肉了，那就是因為節食減肥帶給我的信心！所以罵我不增肌只減重是錯誤的人明白我後來提到這個「信心」二字的重要性了么？這也可以解釋題主為什麼要來知乎問這個問題：因為他在一開始沒有專註減肥，而是被告知要做力量訓練增加肌肉，那麼依我剛才的分析，題主顯然在減肥初期就喪失了建立信心的機會——大量的時間耗費在增肌上而看不到體重下降，請告訴我他如何能建立信心？這對於我們大多數生活在現代快節奏社會且想快速減肥的人來說是不利的。所以節食的優點就凸顯出來了：即便節食不那麼容易，但是它的戰線很短，一般三天的絕食就足以改變你對食物的態度，甚至有的人經歷了這三天之後連三觀都改變了。但是增肌呢，你起碼得有個把月吧，而且在這個過程中如果是正常吃飯的話，你是根本看不到體重下降的。請問，幾個月看不到體重明顯下降對於你這個辛辛苦苦鍛煉的大胖子來說會增加你的自信嗎？顯然不會，對某些人甚至可能是一種致命打擊：妹的，我這麼辛苦也沒減多少，不練了！這是最最有可能發生的。所以說，我這篇回答主要講的就是減肥信心的建立，信心！信心！信心！
那些勸人們不要節食減肥的人，你們說的那些健康減肥的理論都很對，但只是好像表面上為了大家健康，實際上根本不具有可操作性。舉個例子：朋友半夜來你家取東西，看到你兒子在辛苦地背題為高考做準備，他們肯定要客套兩句吧——別太拼了，晚上早點睡，睡太晚對身體不好，犧牲了健康就不好了。但是你的兒子如果真的聽了你朋友的話估計就考不上心儀的大學了。而那些勸大家健康減肥不要節食的人和你朋友都是如出一轍，要不要聽他們的取決於你自己。畢竟好話是他們說的，胖還是你自己胖，這個中道理自己體會吧。4.節食減的都是水分，復食肯定會胖。
反駁：說這種話的人我不妄加揣測你的動機，但你真應該去補補基礎生理知識了。都是水分？你在逗我？節食期間人們超量喝水但體重依然會降，你怎麼解釋？連生物書里都說能量消耗順序為糖類、脂肪，最後才是蛋白質。（這裡的順序指的是主要消耗佔比最大的物質，實際上三種物質都是同時消耗，比例不同而已）。那些說節食減的都是肌肉的人都省省吧，你不懂可以，但是拿無知當個性就是你的不對了。==================================================================
所以說，節食減肥帶來的好處是成串的！是相得益彰的！是最能堅持的！減肥是可以通過節食來快速達到目標看到效果的。最重要的是，它讓我們看到希望，更容易讓我們堅持，甚至對後期的維持體重都信心滿滿！（關於節食期間的飲食，我沒有在這個回答中提及，否則要說的話就更多了。簡單來講：杜絕一切高糖、高脂肪的食物，但適當吃高蛋白，高纖維的食物。）謝邀，首先肯定的是節食減肥是不可取的。
節食減肥前期體重會下降比較快，但是後期很難維持而且很容易反彈。節食帶來的負面影響會導致人體所需能量不足，帶來一系列的問題。其中常見的是糖類（碳水化合物）的缺乏。下面根據題主的問題簡單從三個方面解答糖類缺乏的影響。一：糖類缺乏對健康的影響
長期糖類的缺乏，首先受影響的就是大腦。表現為：注意力不集中、精神狀態不佳、容易疲勞等等。大腦對於人體的重要程度不言而喻。光從這一點講，節食對於健康的影響可想而知。
二：糖類可以促進脂肪的氧化
脂肪需要氧化分解才能給身體供能，這一系列的氧化過程都離不開糖類，糖類的氧化可以促進脂肪的分解。從下圖可以看出，糖類是底物。長期缺乏糖類對於脂肪的分解也是不利的。
三：缺乏糖類對力量訓練的影響
力量訓練主要的供能物質是肌糖原。長期節食，糖類攝入不足，非常不利於肌糖原的恢復。也就沒辦法保證好訓練的質量。如圖所示：
節食減肥，是一個令所有運動達人嗤之以鼻的話題。無數的運動平台，都或多或少通過各種角度和大家宣揚過不要節食減肥這件事。可就是有很多「坊間傳言」，讓需要有減肥需求的朋友們猶豫不決，最終踏入火坑。
傳言有的來自某些明星，有的來自身邊的朋友。其中最妖言惑眾的莫過於：「我試過真的瘦了！」更有甚者，還有「要麼瘦，要麼死」這種鬼話得到熱烈歡迎...（據調查不是小S說的，應該是某位摳腳大漢段子手）當大家好不容易了解節食的危害後，出於對節食，「神奇且快速」效果的嚮往，很多人權衡利弊之後，打算還是節食試一下。
為什麼專家、達人、老師們都說沒有用，但這些人為什麼都說有用呢？難道是見鬼了嗎！今天Trainwith來為你解密「節食有效」背後的秘密。節食...下圖是我的表情。
「節食有效」的真相
首先，我必須帶領大家破除一個美麗的謊言 － 秤上的體重讀數。當我們每天或每周站上秤，發現體重減輕了！（耶～瘦了）或者體重減少了（Oh no！是不是練太壯了？）我們都會對自己的身體狀態做一個判斷。事實上，這樣的判斷基本上都是自作多情的。
肌肉不會長的那麼快，脂肪也不可能掉的那麼方便，一般來說，如果我們每一天記錄體重的變化，連續若干周，才可能發現具備參考價值的數據。為什麼呢？因為人體體重的巨大幹擾項 － 水份。
我們知道，人體約70%由水分組成，女性的話這個比例還會更高。所以當人體處於水合狀態，或是脫水狀態時，體重的差異可以達到數十斤甚至以上。所以，當你以某個「點時間」的體重水平，來衡量你一段時間的減肥效果是非常不科學，甚至毫無意義的。應該用「線時間」也就是連續幾天、連續幾周的數據。
其次，順著水份這個話題。當很多人在炫耀自己節食減肥的「效果」時，絕大多數情況也都是水份在作怪。
我們來以這位提問的朋友的食譜作為案例，這也是減肥人士很常見的錯誤之一：拒絕主食。日常生活中，我們選擇的主食基本都是碳水化合物：米飯、麵食、土豆、紅薯、豆類等等。碳水化合物會在體內分解成糖，一般會是葡萄糖，而糖便是我們人體的主要能量提供者。
當碳水的攝入量急劇減少，我們人體中的糖原也會急劇下降。而糖原的儲存需要水份，糖原耗盡，水份也會丟失。這一部分丟失的水份可多達數十斤。所以請注意，當節食減肥者體重出現明顯變化時，減少的絕大部分，並不是脂肪，而是水份。一旦恢復正常飲食，水份便會迅速恢復正常水平。
仔細回想一下，是不是身邊每一個節食減肥者，或者是你自己，都多多少少出現反彈迅速的情況？其中的奧妙就是，你減下來的不是「肥肉」而是水份。
節食後的身體反應
那當我們既節食又運動的時候，體重沒有往下掉，反而穩定不動或者甚至往上長的話，是怎麼回事呢？我們的提問這也遇到了這個問題。要解釋這個情況，我們就要為大家介紹這個世界上，最為狡猾、機智的智能「機器」 － 我們的身體。
當我們控制飲食的同時，又拚命運動時，一定會出現一個情況：
能量攝入值 &<靜息代謝率
靜息代謝率 （RMR）：人體肺通氣、血液循環、體溫調節所帶來的熱量消耗。如果你什麼事都不做，躺著一天也能消耗這些熱量。一般我們的靜息代謝率能佔到一天總熱量消耗的60%－75%！所以這是最重要的熱量消耗渠道，沒有之一。其次是日常的活動可能佔到15%－30%，最後是消化食物所帶來的食物熱效應，佔到10%。
當我們每日的熱量攝入值小於靜息代謝率，按照邏輯攝入的比消耗的少是不是應該成功減肥了呢？No！這就是我們人體「聰明且狡猾」的地方。過於少的能量攝入對於人體而言是一個危險的信號，這意味著我們吸收的能量甚至不足夠維持生命體征，激發自我保護機制。
這種情況下，人體便會自動降低靜息代謝率，並且加大對所有吃下去的食物的熱量吸收，儘可能的儲存脂肪，來應對不可預知的「危險」。在這種情況下，我們便可能看到節食＋運動的情況下，體重還依然保持不變的現象。如果繼續維持下去，我們會逐漸出現無力、頭暈、精神萎靡等等現象，在這樣的情況下繼續拚命運動，最後導致猝死，也不是沒有發生過。
所以，為了保證我們每天最大的熱量消耗渠道 － 靜息代謝能夠維持或上升（至少不會下降），我們每天的營養攝取一定要達到靜息代謝率的基準值。每個人的RMR值會根據大家的肌肉含量的不同出現變化，肌肉多，代謝快，也就是傳說中的不易胖體質。一般健身房都會有測算RMR的儀器，如果沒有條件，小編在這裡教大家一個簡易的測算方法：
男性： RMR＝9.99*體重(kg)＋6.25*身高(cm)－4.92*年齡(歲)＋5
女性： RMR＝9.99*體重(kg)＋6.25*身高(cm)－4.92*年齡(歲) - 161
正確的做法
解釋了這麼多，那我們到底應該怎麼做呢？好了，這裡到了全文最精華的部分，千萬不要錯過。
減肥該如何控制飲食，即健康又高效？如果我們每天：
熱量總消耗 － 熱量總攝入 ＝500kcl (千卡)
那一周下來，500kcl＊7 = 3500kcl，而3500kcl ＝ 1磅體重減少。在理想的狀態下，3500kcl－7000kcl的熱量缺口，即1-2磅的體重減少／周，是非常高效且健康的減肥效率。如果飲食的結構安排合理的話，這兩磅中絕大多數可以是脂肪，一周減兩磅脂肪！你想想，這線條該有多好啊！
為了達到這一高效且健康的結果，你應該嚴格遵循以下三步：
1
提高日常總消耗數
之前我們學習了靜息代謝率（RMR）的計算方法，那麼根據你的RMR值，我們可以用下列速演算法則計算你大概的每日消耗總數：
久坐不動（輕微或幾乎不運動）：RMR ＊ 1.200
輕微活動 （低強度1-3天／周）：RMR ＊ 1.375
中等運動 （中強度6-7天／周）：RMR ＊ 1.550
積極運動 （高強度6-7天／周）：RMR ＊ 1.725
非常活躍 （高強度運動＋工作）：RMR ＊ 1.900
通過上述兩個公式，你應該能夠大概計算出自己一天的消耗大約為多少。提高每周運動的頻率以及強度，是減肥的不二法則。為了最大限度的提高我們減肥的效率，而且還保證健康、有效的標準的話，我們還應該做到：
靜息代謝率 &< 日攝取總數 &< 日消耗總數
這樣一來，我們的日常RMR值便不會有下降的可能，減脂的效率會越來越高（在遭遇平台期之前），且不會傷害健康。所以正確的做法，就是儘可能的確保你的每周運動頻率能夠維持在一個理想的範圍內，儘可能的提高每日總消耗數。
2
計算日常飲食攝入能量之和
我們日常攝入的食物，無非就三類：碳水化合物、脂肪、蛋白質。所有吃下去的食物，都能分配到這三個大類中。而他們所帶來的熱量情況如下：
碳水化合物：4kcl／g
蛋白質： 4kcl／g
脂肪： 9kcl／g
一般來講，我們日常吃家常菜，三菜一湯加一碗米飯，熱量可能在500kcl－700kcl不等。（具體要看吃了什麼）如果你真的非常在乎自己的減肥效果，你就應該對自己每天吃的食物做一個追蹤，當然，市面上也會有很多幫助你計算每日攝取熱量的app、網站等等，這裡就不為他們做廣告了。
3
提高靜息代謝率
如果我們想要做到，在不會胖的情況下，吃的更多，吃的更爽。那就必須增加自己的靜息代謝率。我們前文也已經提到過，只有增加自己的肌肉含量，才能夠顯著的增加人體的RMR值。所以，如果你想要長久的保持體型，獲得長效的減肥效果，且不用痛苦的保持精細的飲食的話，請努力健身吧，有氧結合無氧，才是長久之計。
這裡小小的吹噓一下，小編的日常總消耗數大概在3500kcl左右，所以就算三餐都吃麥當勞，也不怎麼會胖～嘿嘿～（再多加一個甜筒就完蛋了...）
結語
要想效果好，同時身體健康是要付出代價的，你必須多了解一些事實，多花一些心思。關於知識的部分，Trainwith的達人們意見幫你羅列好了～希望這篇文章對所有奮鬥在減肥道路上的朋友有用～剩下的，就只能看你自己了！
P.s. 除非你想要成為健美冠軍，或者健身模特，亦或者你對自己真的要求很高，很少有普通運動者如此小心的控制自己的飲食，如此細緻的計算。小編覺得對於普通愛好者、上班族、學生黨來說的確太麻煩了。告訴你個「秘訣」：努力提高基礎代謝吧！增肌吧！無論你是男生女生。等你有了基礎之後，你也就有了在飲食上「揮霍」的本錢。當然，也養成了運動的習慣，畢竟，這才是長期保持好身材的秘訣。
如果你看完了，那說明你有一顆學習的心，為什麼不V信關注trainwith，多問多聽多學，就是這麼簡單~~~~~~
節食當然是你減去你的肌肉，是你的肌肉大量的流失。而不是減去你的脂肪。而且減肥是一個長期的過程，是需要保持健康的飲食與生活狀態，並不是短期內的衝刺。任何一種不利於長期堅持的減肥方法都是以反彈為代價的。除非你一輩子不吃飯一直節食。要不然後期絕對是反彈！反彈！反彈！
節食減肥肯定會對肌肉有損失，不知道教練提供的減肥餐是什麼內容不過高蛋白中等量碳水化合物，低油脂低糖飲食公認的適合增肌減脂如果要節食的話，得確保蛋白質攝入足夠，米面少吃但不要完全避免，蔬菜多吃，水果類搜索下低gi值的常吃
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