我的这种情况如何提升半马成绩？

01-15

就昨天跑了个半马，本来想跑进2小时，过线成绩最后2小时3分左右。前十公里还比较均匀，十公里补了香蕉和饮料。十到十七公里略有降速，十七点五公里后停了下补了个水速度就起不来，有停顿，有点力不从心。具体如下。
为方便大家了解全程路况也附个海拔图和自己步频。
目前半马对身体来说不是大问题，做好拉伸和肌肉舒缓，第二天正常上班。

想请各位看看如何提升。
=======补个官方成绩吧2015.12.10======

我是bigger跑步学院的戈八教练，先给题主点赞，爱跑步的都是好同学！bigger跑步学院就是喜欢你这样的好学型跑友。

从背景资料上，看不出来你在哪里跑的半马，因此，这里分析时候就略去了气温、湿度对你成绩的影响了。从海拔看，平均在20米左右的海拔，这时候还要问一下你平时生活在哪里？是青海或者云南，到低海拔地区比赛，还是平时就是生活在相似海拔的地方。此处我们也略过。

你的平均步频在180-190，不错的。平均步幅大约1米（偶尔的升到1.5米我可以理解为记录失误吧？或者做了大步走、或则跳跃动作了）。我核算一下，124分钟*1米/步*180步/分钟=约22.3公里，差不多。

这里，要提到你的身高、体重，最好还要看到你的跑姿了，从步频、步幅曲线看，70分钟前非常好，很稳定，70分钟之后，出现了波动，平均步幅应该是变小的，那么假设你之前的跑姿是良好的，“车轮跑”，此时一定就不是标准的“车轮跑”，而是有些“椭圆跑”了，从跑步机能节省化的角度，一定是更加费力、效率是在降低的。

这里顺便提一句，步长和步频相互依存和制约。想要跑步成绩提高，要么频率加快、要么步幅加大，要么同时提高步长和步频。在实践中二者的任何一个因素都不能超过一定的限度。一方面和每个人的身体体征密切相关（身高1.6米想要步幅1.2米显然是困难的），一方面步频太快会减少腾空时间，必然影响步长。步长太大，腾空时间长，又必然影响步频。

因此，你的第一个改善点就是：

根据你个人的实际情况，选择合理的步幅步频匹配值目标，通过训练去达到，是保证获得快速的第一个关键。

下面进入跑步技术分析，去除第一公里的不合理因素—一定是起跑时候拥挤导致的7分配速（如果你是正式比赛而不是跑着玩的，请起跑前充分热身，否则会影响进入比赛的状态，从而影响成绩的），前面十公里的平均配速是530，而且最高配速与最低配速差值在20秒之内，比较稳定。这里可惜没有你的心率值，否则就可以很清晰的看出问题了。没有关系，综合起来，我大概推测一下，题主如果做一个十公里的标准测试，估计你的成绩会在49分钟-50分钟左右，我就按照50分钟来继续说吧。

十公里测试的强度一般会是你的最大强度的95%左右，你的半马比赛强度一般会在最大强度的90%左右，如此推算一下，上面的估计值还是差不多的。

好，你的明显表现是后面半程的掉速，说明题主的有氧耐力以及肌肉耐力是不够支撑以530配速有效完成一个半马的。

如何改善呢？当然要从有氧耐力能力、乳酸代谢能力、无氧能力训练以及肌耐力训练做起。

从半马204，十公里56分，五公里27分，基本确定你的VDOT值在35。

假设你定了一个目标，希望三个月之后半马能够100分钟完赛，那么VDOT要达到45。你的十公里测试成绩要达到45分钟。

上表是一个简单版的训练计划，因为不了解题主的心率与比赛目标，有不少推测的成分，但是一个科学的跑步训练计划的制定逻辑就是这样的。

再从半马战术上分析，前面十公里比较稳定，后面十公里有些掉速。这个战术是不合理的。应该是跑前做足热身，起跑的时候前面三公里可以继续充分热身，从3公里开始要加速，进入有效的途中跑。如果训练充分，到了15公里之后，可以视情况，进一步提速，直到终点。当然，这是需要科学训练作为基础的。

有跑步方面的问题，请关注微信公众号，“bigger跑步学院”，顺祝题主早日PB！

从海拔看，前半段下降为主，后半段上升为主，但是都是缓坡。

你的步频很稳并且属于高频的，也很不错。

从后期表现来看属于体能下降造成，技术动作还在但是体力跟不上了。

我的判断是平时训练量不足，身体未能适应这个强度的比赛。适当增加跑量会有帮助，不要总停留在舒适区。

谢邀，同意翁达的说法，另外，我的建议再加上平时多注意相关肌肉的力量训练，比如靠墙静蹲、平板支撑、下肢耐力训练（慢速长距离拉练）、下肢爆发力训练（短距离间歇跑），比如其实我一个半月没有跑半马了，昨天跑了一次，以前最快半马配速是5"19""，昨天一下子变成4"43""，而且这是我第一次把配速跑进5分内，以前都是压着速度慢慢跑，跑5km都没有过配速进5分内的，但力量训练从来没落下，昨天跑完感觉到累，但肌肉和关节韧带没有不适，今天早上醒来完全恢复，没有影响今天的继续跑步

不知道题主平时跑量是什么状态，速度这事，得多练，特别是冬夏，冬夏多练，春秋出Pb。