怎麼訓練引體向上？
體重140，身高180，現在引體勉強能做一個，求問如何在兩周內做到十個
非常推薦健身房的高拉力器我體重六十KG，標準握距正手引體向上32+但是六十五KG的高拉力器我一組就至多能做個十六個左右我花了一個月達到高拉力器七十KG的時候，引體向上就能做到三十個以上了
當你用它做，重量開始接近你的體重且能做八個的時候，引體向上應該就能很不錯了
而且這個東西重量增長非常迅速是個見效比較顯著與快速的方法引體向上可能是人類知道的最古老的阻力訓練，樹棲靈長類動物在運動過程中就會使用這個動作。自從我們可以站立以來。我們就很難抗拒抓住一根頭頂上方的樹枝，然後讓下巴越過那個高度的誘惑。你要足夠強壯才能夠完成這個動作。引體向上不只是一個好的練習，更是體現上半身力量的良好指標。如果你做不了很多反手引體向上，那麼隨著你藉助這項重要練習使身體變得更強壯的同時， 你的推舉和卧推能力也會提高。這也是正是引體向上能夠作為唯一的補充練習出現在新手訓練計劃中的原因。
反手和正手引體向上最有價值的一點就是他們對背闊肌的訓練效果，其實他們對上背部的其他肌肉來說同樣重要。菱形肌，大圓機，前鋸肌和肩袖肌肉，以及前臂和手部的肌肉。反手引體向上甚至對鍛煉胸肌也有一定的作用。如果訓練者從靜止懸掛姿勢起始努力訓練，並且能夠完成足夠的重複次數使腹肌感到疲勞的話，這個練習也能鍛煉到腹肌。
人體向上指的是這項訓練的正手版本，反手引體向上的握法與前者相反。下圖所示
兩者之間主要區別在於肱二頭肌參與了反手引體向上，但在正手引體向上中沒有發揮作用，額外的肱二頭肌發力使反手引體向上比正手引體向上更簡單，同時也兼顧了手臂的健美要求。正手引體向上更難，它可能更強調背闊肌的參與程度，這是因為肱二頭肌缺席，所以必須由其他我肌肉完成本應該由它完成的任務。 因為正手握法，引體向上可能加重身體柔韌性不足的舉重者的肘部傷勢。正手握姿縮短了雙手與肩膀之間的距離，而如果你沒有保持身體靠近雙手的話，反手握姿就傾向於增加這個距離。（圖1－1）所以如果有些訓練者在做反手引體向上時過於遠離單杠的話，他在完成正手引起向上時，也許會感到很簡單。一旦力量允許，你就可以在嚴格動作的反手和正手引體向上中增加重量， 以增加自己的訓練量，軀幹移動的越多，得到鍛煉的軀幹肌肉就越多，這也是腹肌經常會酸痛的原因所在。但無論反手引體向上還是正手引體向上——整個身體都在移動——都比這項訓練的機器版——拉力器下拉的效果更好。因為後者只有手臂會移動。
圖1－1.正確的反手引體向上動作始於肘部伸直的姿勢，結束於下巴明顯越過單杠，並儘可能高出的姿勢。不正確的反手引體向上沒有完成完整的動作幅度，這樣的動作始於彎曲的手臂，結束於下巴低於單杠的高度。
作為一個入門練習反手引體向上優於引體向上。從總體來說它也是一項更多的練習。因為反手引體向上能夠鍛煉更多的肌肉。當我們雙腳緊貼地面站立時，單杠要略高於手指尖向上所能觸及的高度。 當你的身體以這個高度懸掛在杠上的時候，你的腳尖應該剛好觸及地面。當然這是一個理想的高度，事實上器材的高度可能會低於或高於這個高度。框式深蹲架頂部的橫杠用起來不錯，或者也可以把杠鈴桿架在較高位置的保險杠上使用。如果你足夠幸運，大多數人會感到直徑3.2厘米的單杠握起來最舒服，除非你的手特別小。 但湊合著用並不困難。而且大多數訓練機構都會有讓別出心裁的訓練者練習反手引體向上的空間。
在反手握姿中，手掌要朝向自己，握距與肩同寬。這取決於其周不得人氣。雙手旋後越容易，握距就可以越寬，較寬的握距可以增加雙手的旋後和肱二頭肌參與程度。握距越寬，肱骨內旋的程度越大，同時肩胛骨外展的程度也會越大，肩胛骨牽拉肌和三角肌後束的參與程度就越低。 但因為極端的窄握距或者寬握距產生的關節壓力的存在，所以握距可能並不是一個可以實際操作的變數。因為握距影響了肩膀與負重之間的相互作用，所以某些肩部傷病會受到握距的影響。 與肩同寬的握距利於我們完成相應的訓練目標，並適合於大多數人。防滑粉能夠改善訓練者的抓握狀況，並減少老繭的生成，所以使用防滑粉是必要的，帶有滾花或者表面粗糙的杠鈴桿會損傷雙手，而且會對你餘下的訓練造成負面影響。
動作本身顯然很簡單，雙手握杠，把肘部向下拉。從而使雙腳離開地面，每次重複始於底部完全伸展的姿勢，肘部伸直，肩胛骨被向上拉起的姿勢，完成於下巴越過單杠的時候。 完成於下巴越過單杠的時候。更厚道的做法可能是讓胸部碰到單杠。但只要下巴越過單杠。同時臉部朝前，頭部不後仰，就可以算作一次重複。試著使身體儘可能靠近單杠。達到黃金標準的動作始於靜止懸掛狀態，並會在底部身體完全舒展的姿勢中略作停頓。部分反手引體向上非常常見，他們應該被稱為前額或者鼻尖引體向上，而且這種動作經常伴隨著肘部沒有在底部伸直的狀況出現。 對高重複次數組來說，你可以在底部利用牽張反射，只要你的身體確實下放到底了，在這種情況下，訓練者需要在每次動作的頂部快速呼吸。對更高重複次數的力竭組來說，你會發現在這組前三分之二到四分之三的過程中你能夠利用反彈，隨著訓練的推進。因為你需要在動作的底部利用中重複之間的空隙呼吸一兩次，最後的幾次重複從靜止懸掛姿勢開始。 同樣的原則也適用於正手引體向上。如果你決定嘗試的話。
在底部或者頂部減小動作幅度的做法與減少深蹲幅度一樣糟糕－這項練習的益處主要在動作的起止點上產生。 如果你無法完成一次完整的正手引體向上該怎麼辦，略微降低單杠的高度。然後以跳躍的方式，起始動作－直到你足夠強壯，能夠完成標準的動作。（圖1－2）確保自己能夠有控制地放低身體。從反向動作階段得到最大的訓練效益。 並且只在必要的範圍內，藉助跳躍的力量，或者在深蹲架內使用阻力帶，直到你強壯到只需要藉助一次跳躍就能完成相應的動作，（圖1－3）對某些體重較重的新手來說完成一次動作標準的正手引體向上也許太難了，如果你根本無法完成一次動作標準的引體向上。那你最好等到自己的背闊肌和手臂通過硬拉和推舉訓練變得更強壯，或者你的體脂降到足夠低的水平，是你能夠搞定懸掛在單杠上的體重時在上手。
圖1－2.跳躍式正手引體向上，
擺動式反手和正手引體向上是跳躍式引體向上的體操衍生版本。（圖1－4）在擺盪式的版本中。舉重者在拉起自己之前利用了身體小幅度擺動產生的動量，當這種擺盪被轉化成髖部向上的弧線運動時，擺動產生的能量就會幫助身體向上運動，擺動式引體向上會。調動更多的肌肉，除了背闊肌和手臂還會用到腹肌，髖部伸肌和下背肌群。這樣訓練只能夠在這項練習中鍛煉更多的肌肉。 並能完成更多的次數，標準的反手和正手的引體向上則是專註於更少的肌肉，並能夠強化鍛煉這些肌肉。
圖1－3.使用阻力帶幫助完成正手引體向上。
擺動式反手和正手引體向上這兩個動作本身已經證明了他們對強化標準的動作需要的力量是無用的，他們只是練習者沒有足夠的力量完成標準動作時的作弊方式，而且我們也已經證明了這種動作會危及訓練者的肩關節，你需要抵制追隨潮流，抵制你長期進步為代價獲得短期滿足感的誘惑。 很多人夠完成十五次擺盪式引體向上的人根本不能完成兩次始於靜止懸掛的引體向上，因為他們從一開始就在利用擺盪動作作弊，所以他們不會取得進步。如果你想要一個一次健身訓練中使用擺盪式引體向上的話，要確保你的肩膀和手臂足夠強壯能夠完成8～10次的標準動作，這樣你才不會在追逐毫無意義的重複數的過程中傷到自己。如果你把這件事情拋之腦後的話，你收穫的回報可能就只是肩部的外科手術了。
圖1－4.擺盪式引體向上。
那我們的上半身來說，負重反手和正手引體向上是除推舉外極佳的大重量訓練。杠鈴片通過一根鏈條懸掛在腰帶上，如果重量不夠大，用雙腳夾住杠鈴也可以。一個好的經驗法則是，當你能夠完成12～15次的自重的引體向上之後，你就可以開始做一次負重版本的訓練了，還可以交替使用高重複次數自重訓練和低重複次數訓練負重訓練。無論是負重的、自重的、還是需要輔助的、多組訓練對反手和正手引體向上都是比較合適的。
我以前的上肢力量基本為零，靠著第一次向上跳的慣性能拉一個，只要一放下來想拉第二個臉就憋的跟便秘似的說什麼也拉不上去。基本是渣渣。
我不是什麼健身大神，我也不知道怎麼協調，怎麼休息，怎麼訓練，但作為普通人，要兩周達到十個，很難，建議不要考慮了。長期訓練的話，我教你一個我自己總結的很簡單的辦法
首先，活動開後，拉引體向上，能拉一個就先只拉一個，記住，一定要標準的，吊在桿上，手拉直，不要跳，單憑上肢力量拉上去，慢慢的，你會覺得拉一個輕鬆了，就可以試著拉兩個，拉兩個輕鬆了，就試著拉三個，以此類推，堅持每天訓練，相信我，真的不難。
額外考慮到你自身比較重，每天堅持俯卧撐，15個一組，再接一組仰卧起坐，20～30個一組，這樣俯卧撐加仰卧起坐三組，每組中間休息一分鐘，必須每天堅持，鍛煉就在於堅持，你一天練的再苦再累，隔一周不練也是零。
我現在也拉不了多少個，大概全力能拉7～8個，一起加油啰、身高165，體重55千克。能做17個的表示路過。
每次體測別人都說我能做得不少就是因為我矮身體輕，我就看著那些高大壯粗胳膊粗腿一個都做不來的人，就笑笑不說話。我覺得上肢肌肉一定要有，其次腰腹部的力量也必須要有(??????_??????我可是有川字肌的人呢。
大一我偷偷去試的時候（怕一個都做不了丟臉，所以晚上天黑去運動場的）能做兩個。平板支撐三組，堅持到力竭。俯卧撐三組，一組三十，不行就力竭就行。（開始的時候我中間休息好久才繼續另外一組。我覺得開始的時候不用顧及休息間隔太大訓練質量不好這種問題，先堅持悶聲把數量做好，一切水到渠成把）腰腹部還是推薦仰卧起坐，
普通練法：每天晚上用力握緊拳頭然後放鬆重複200次，練握力。俯卧撐30×4，練臂力。仰卧起坐30×4，練腹肌。學會抖腹，即用腰力帶動身體。部隊練法（簡單粗暴有效，不推薦）：一人托腿，一人掛著，俗稱吊杠。進階玩法就是……背包繩捆著，不出一星期…………不要問我怎麼知道
說吧，是不是下下周要體測了
引體向上一直是我的短板，研究了很長時間，從囚徒開始，引體的第二式就卡住很久，後來直接越過去練標準引體。特意在家裡安裝了固定的單杠，是打孔那種，非常穩固。為了提高數量，我買了彈力帶，買了負重腰帶，買了助力手套，最誇張的是搞了健身卡，一周四次去健身房練背。各種高位下拉，各種划船，各種健力和悍馬的頂級設備都在練。然並卵，我的引體基本停留在10個，很標準的硬拉10個，無借力，無擺動，每次都完全放到底，拉過下巴。
引體提高數量真的很難，我理解，在提高力量的同時，要補齊很多短板，手指的握力、三角肌的前束、大圓肌，小圓肌等等，只要有一處短板，你的數量就上不去，到一定個數就力竭。往往這時候，你的背闊肌還沒有任何感覺。我高位下拉60kg，可以一組15個，引體就不行，10個就完蛋，應該是握力不行。 練引體快1年了，目前是一組10，第二組就迅速遞減到5-6個，未來我的目標是一組20個，輕鬆做3-4組，看來路漫漫修遠兮，繼續努力。 練背是很痛苦的，很難找到孤立的背闊肌發力的感覺，我的體會是一定要穩定肩胛骨，等你能自如控制肩胛骨的時候，發力就輕鬆很多。 按囚徒的單手引體，我還得練窄距引體，單手輔助引體等，路還長著呢。以上。要學會擺動身體的方法，就是腿向後擺一下，讓腰腹肌繃緊，然後再往前擺動，盡量把腰腹，也就是核心力量部分向前向上猛的一頂，同時胳膊向上拉，如果你的核心力量和肌肉協調性夠好，胳膊基本用不到什麼力，輕鬆過杠。用這種方法就算你用純力量拉一個都上不去，也能拉十幾個，一般用擺的能比不擺多做一倍多。基本力量儲備感覺就是小臂，腰腹，多練習仰卧舉腿練習腰腹，吊在單杠上練小臂和手的耐力，只要肌肉協調性可以，力量不是太差，兩個星期有點難，一個月搞到十八九個還是比較輕鬆的，其實協調性好了玩單杠一到八練習都很輕鬆，雖然我只能做到五練習→_→
本人173 140斤啊。。。能做16個。。這個主要是靠臂力 不能偷懶的 題主試一下每天做30個俯卧撐 再每天練引體向上 每天在極限的基礎上加一個 有條件的話買啞鈴回來練臂力 非常有效
背闊肌是需要大強度訓練才能提高的，新手練胸，高手練背。你就知道確實有難度了。本人一組十個，時間間隔三十秒，能做四組。從一開始只能做五個，做兩組練起。
身高170/體重130 目前做過30多個最後不想做了 在練引體向上初期，可以先用甩的，腰腹肌參與進去，一定會比平時做得多，這樣可以適度練到要用到的肌群。一周後，再試試直接拉，一定會有效果。
開始可以做退讓練習和靜力練習。退讓練習：先藉助凳子等物讓胸貼近單杠，然後腿懸空，背和手臂發力讓身體緩慢下降。靜力練習：一直發力，使身體保持靜止。根據你能力的不同，若力量小一個也做不了就保持懸掛即引體向上的初始動作，若力量較大就保持胸貼近單杠 的狀態。
還是老老實實鍛煉吧...
拉不起來可以吊著加強握力 之後可以找個夥伴幫助你托住你的腳幫助你練習
體重比較輕，但兩周到10個不現實，堅持的話兩周到3個比較有希望
既然能做一個那就做一個，休息30秒再來一個，依次往複到做不動為止，一般應該能有4到5個了，然後就掛著，能堅持盡量不下來，一般30秒到1分鐘是可以挑戰的。
第二天休息一天，第三天繼續，第四天休息，這樣過第一周，應該可以一口氣做兩個了。第二周連起來，按1，2，2，1，2，1的規律做，中間體力夠就嘗試3個，連續每天都練，3個沒問題後面自己把握就好，4組以上，每組盡量多做，到力竭，繼續增加到10個就容易了每天做俯卧撐 到躺下時手臂伸直無法抬起為止 前幾天會全身酸痛 後來就好了 引體向上次數有明顯增多 親測有效
183cm/134斤，目前能做10個。才開始練沒多久。
身高164，體重46。只能做一個。。。不過我是妹紙～咩哈哈哈～
會擺應該就能，借著身體前後擺動的慣性，省力很多！
別想啦。。。。。體重大 需要的力量更大！不僅僅是背闊肌有力，握力也很關鍵。慢慢練吧。。。可以多做做半程
靠硬拉基本不可能提高這麼快。可以試試抖腹。
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