舉重中的抓舉如何入門？有哪些要點？

01-15

舉重入門的難處在於技術的感覺很難找，關鍵還是靠個人的覺悟及對杠鈴的感覺。

其實學習舉重只靠一個人摸索，進步是很慢的還容易把動作做錯，一旦動作成型再改的話，比學的時候更難。

所以千萬不要瞎練，正確的動作不會傷。錯誤的動作和盲目的衝擊重量才會！

抓舉的要點：首先要找到適合的握距，鎖握杠鈴。雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳尖同一方向。腰背收緊挺胸抬頭收腹。這是預備動作。

開始提鈴，杠鈴貼身用腿往上站，這一步我們稱之為伸膝，過膝之後一直貼著大腿直到髖部，這一步叫引膝。杠鈴拉到髖部上方就該發力了，發力的同時聳肩提肘，伸膝伸髖蹬腿發力，甩臂支撐，整個動作一氣呵成。

謝邀。抓舉這樣高技術含量的動作教學是個非常考驗教練水平的活兒，僅靠語言難以盡表，所以我就把專業舉重運動員學習抓舉技術的過程簡單講一下，供各位參考。

首先，複雜技術動作的教學都遵循一條共同的原則：先學簡單動作，再學複雜動作；先學分解動作，再學完整動作。對於抓舉來說，這條原則在具體執行中表現為兩點：

1、先學高抓，再經由」高抓+支撐深蹲「過渡到下蹲抓——「先學簡單動作，再學複雜動作」的體現；

2、在學習高抓和下蹲抓時，都先學分解動作，再學完整動作。但這一點在不同國家又有不同的具體執行方案，可以分別稱之為「中國路線」和「前蘇聯路線」，體現了各國舉重界對技術要點的理解差異。

先說「中國路線」，這個大家如果看過體院的舉重教材就都知道了。在國內，抓舉教學的順序通常是這樣的：

先學高抓，順序為：預備姿勢——提鈴至杠鈴過膝——抓舉支撐半蹲——膝上高抓——完整高抓

再學下蹲抓，順序為：抓舉支撐深蹲——膝上下蹲抓——完整下蹲抓

（具體內容體院舉重教材上有，所以說得比較簡略）

再說「前蘇聯路線「，在1986年版的《舉重運動教學大綱》中，對初學者頭一個月的訓練內容做出了詳細規定（四周時間，每周四節課）：

第一周第一次課：先學膝上高抓，再練習寬拉至杠鈴過膝（深蹲等力量練習略，下同）；

第一周第二次課：先學膝下高抓，再練習寬拉至杠鈴過膝，最後是完整寬拉；

第一周第三次課：先學完整高抓，再練習寬拉至杠鈴過膝，然後練高抓+支撐蹲，最後是寬拉+高抓；

第一周第四次課：先練習高抓+支撐蹲，再學完整抓舉，然後是寬拉和寬拉至杠鈴過膝；

第二周第一次課：基本同第一周第一次課，但增加了寬拉+高抓的內容（第二周開始學習挺舉的上挺技術，具體從略）；

第二周第二次課：基本同第一周第二次課，但將寬拉至杠鈴過膝換成完整高抓；

第二周第三次課：基本同第一周第三次課，但將寬拉+高抓換成膝上高抓；

第二周第四次課：只練習高抓+支撐蹲和完整抓舉，去掉了寬拉和寬拉至杠鈴過膝；

第三周第一次課：只練習膝上高抓（第三周開始學習挺舉的翻鈴技術，具體從略）；

第三周第二次課：只練習膝下高抓；

第三周第三次課：只練習完整高抓；

第三周第四次課：沒有抓舉相關內容；

第四周的第一次和第三次課：先練習高抓+支撐蹲，然後是完整抓舉、寬拉至杠鈴過膝和寬拉。

（第二次和第四次課沒有抓舉相關內容）

以上內容在下面這部前蘇聯舉重訓練教學片（該片第二集中出現了1987年的比賽鏡頭，可見拍攝時間至少在1987年或以後）中也得到了佐證，剛開始學習舉重的孩子第一項練習就是膝上動作：

可以看出，在具體的分解教學順序上，「中國路線」和「前蘇聯-俄羅斯路線」有很大不同：

1、「中國路線」是從地面預備姿勢開始，提鈴高度逐漸「向上走」最終完成完整的高抓/抓舉動作，而「前蘇聯路線」則是從膝上發力姿勢和地面提鈴分別開始，兩者逐漸「會合」，最終完成完整的高抓/抓舉動作。

2、和「中國路線」相比，「前蘇聯路線」對教學順序的要求更為細緻，以至於規定了每一次課的具體訓練內容和練習順序，這可能與前蘇聯根深蒂固的計劃經濟傳統有關。

3、」中國路線「在抓舉支撐深蹲之後先練習膝上下蹲抓，再練習抓舉，而」前蘇聯路線「是由高抓+支撐蹲直接到完整抓舉，省略了膝上抓這個步驟。

總的來說，」中國路線「更適合業餘愛好者參考，而」前蘇聯路線「更適合有專門教練指導並且訓練時間充裕的情況。

謝邀

我也是個新手，練了半年多，練CrossFit時候開始練的。

入門的話我覺得先把動作做到位。先熟悉下抓舉握杠的硬拉，高聳，提肘，翻站，每一個過程做到位，分解的，連貫的。

舉重提杠鈴那下和硬拉的姿勢也不同…

再就是先從power snatch慢慢過渡到squat snatch 。

舉重這東西慢慢磨技術，磨力量，急不得…有些人肩膀柔韌性較差，俗話說就是打不開，也會限制抓舉的訓練效果，要先從肩膀靈活性練起…

靠打字很慢說清，新手最好找個教練指點，入門還是把動作做到位最重要…

瀉藥，前面已經有詳細回答了，我就補充一下

建議在專業教練指導下進行，沒有兩年左右健身基礎的人，不建議一個人摸索，不建議在普通健身場館練習。畢竟snatch到後來是得用甩的，一般健身房壓根沒有空間和設備

找到附近一個力量館，比如crossfit的box，找個教練虛心求教一下，一般來說先得從高翻練起。不管是snatch還是cleanjerk，高翻都是基礎動作。