跑步時如何有效運用臀部肌肉？

上次介紹了，用「體干跑」所需的最低程度的柔軟性。這次介紹一種自檢方法，不用通過」跑」，就能知道實際上你在跑步中是否使用了體干。在進入秋天的跑步季前檢查一下吧！

1、體干跑 = 盡量節省腿力的跑法。

「體干跑法」某種意義上說就是 「盡量發揮軀幹的作用，盡量減少腿腳的負擔，節約腳力的跑法」。簡單來說，體乾的肌肉是由不容易疲勞的肌肉組成的，而四肢的肌肉則相對來說容易疲勞的肌肉居多。

「體干跑法」特彆強調腹肌和臀肌的作用，本文介紹，檢查「臀部」是否被好好使用的方法。

2、「跑得快了，腿就會變粗」是錯誤的。

臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌構成。特別是臀大肌，臀中肌在完成跑步動作上發揮著非常重要的作用。用汽車來做比喻的話，臀大肌相當於油門，臀中肌相當於穩定器（保持身體穩定不搖晃的功能）。

但是，人類的身體很奇妙，無論你的各部位的功能是好還是不好，都能自動協調讓身體運動起來。即便這2個部分（臀大肌，臀中肌）沒有充分發揮功能，我們照樣也可以奔跑。那是因為即便臀部弱不禁風，靠不住，人體也會自動使用其他部位來彌補臀部的不足----主要是靠腿來補足。

用腿來補足臀部肌肉的柔弱，腿當然會受累了。而且腿部因為過度負擔，而導致容易受傷、出狀況，腿變粗的情況很多。

當然，大家都希望自己能用正確的姿勢奔跑，都想讓自己跑起來「美美的，帥帥的」。自然要避免這樣的事情發生：「速度變快了，但是腿卻變粗了」。因此，就需要充分發揮臀部的作用，好好地使用臀部來進行跑步。

越跑腿越粗的真正元兇，很有可能是因為你的臀部在怠工。

3、是否使用臀部的力量的檢查

在這裡介紹2種方法，不用跑步就能簡單檢查「是否使用臀部力量」的方法。

檢測方法1

俯卧在瑜伽墊上，下巴貼在墊面上，用手指去押臀部。

在手指用力推壓臀部的同時，保持下巴不離開地面（這個是要點），同時臀部用力，盡量保持膝蓋伸直，然後抬起雙腿，如果腳能離開地面20cm以上，那麼，跑步時使用臀部力量的可能性就非常高了。

如果臀部肌肉變硬的話，腳就會上揚。（可以在鏡子前面自己檢查）。

檢測1的目的，主要是檢查是否使用臀大肌。臀部用力才能把腳抬起來，就是「用臀部帶動腳」的結果。俯卧在地板上腿向後抬的動作，相當於在直立的狀態下把腳往身體後面運，也就是用臀部力量可以把腳向後面拉。

做這個動作，如果臀部沒有用上力氣，而勉強自己的腳抬離地面，那麼背和腳都會使出多餘的力氣，這樣就一定會導致下巴也抬離地面。所以，做的時候，一定要注意下巴貼地。

檢測方法2

抬起左腿，大腿平行於地面，與小腿成90度，右腿單腿站立，右手握拳，用力敲打右側臀部，（這時，感覺臀部變得堅硬，並且能夠穩定地站在那裡的話，在跑步的時候使用臀部力量的概率就很高。可以同時左手握拳，敲打右側下腹讓身體更加穩定）。

下圖照片是檢查右側的臀部，請對應換邊檢查左側。

如果臀部沒有變硬，那麼腿部就需要相當的力氣才能穩定身體。

檢測2的目的，主要是檢查是否使用臀中肌。這裡的要點是，單腳站立的時候，判斷站立的一側的臀部是否會「無意識地」=「自然地」變硬。

跑步，是同時只有一隻腳向地面傳遞力量的運動，所以在跑步的時候，必須能夠用一隻腳讓身體穩定下來。單腿站立時身體要穩定下來，特別是腹肌，臀部（臀中肌），還有腳的大拇指根兒（母指球）必須用力。

搖晃不穩定的人，一般是沒有使用臀部的力量，而是用腿來借力。這也是很多人跑步會帶來腿腳疲勞/傷痛的原因。

上面的檢查動作本身也是訓練臀部力量的方法。大家可以在平時多加練習。

努力訓練提高臀部力量，任何人都可以更好地使用臀部來跑步。在秋天的賽季前，檢查臀部在跑步時的使用狀態，並改善它吧！通過打造強有力的臀部，讓怠工的臀部工作起來，不僅減輕腿部的負擔，減少傷痛的風險，還可以讓你跑得更快更輕鬆。

悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】

健身是萬變不離其宗的 - 如果你想在鍛煉過程中鍛煉某個部位的肌肉，就在鍛煉的過程中注意感受那個部位，是否在發力。

不過要在跑步中有效鍛煉臀部比較難，因為那裡有人身上最發達的肌群，跑步這種強度的運動根本不足以有效刺激臀部的肌肉。

而且跑步是有氧運動，跑多了還會讓你損失肌肉。

鍛煉臀部最好的方式是深蹲和臀橋。