健身減肥（減脂），遇見平台期，怎麼安排訓練計劃和飲食？

01-15

人至中年，新陳代謝偏慢了，看了知乎上諸大神的帖子，開始健身減肥，遇見了平台期，請指教。以下為個人情況:
1，9月10日開始有規律的健身運動，期初體重101公斤，身高175。
2，截止目前，體重91公斤，已兩周未見明顯變化。
3，期初訓練為一周五練，項目如下
熱身橢圓機4檔8-10分鐘，

拉伸，
力量訓練八組（因為基數較大哪都練，深蹲、推胸、拉背、腹部……），
放鬆橢圓機2檔10分鐘，
拉伸。
4，跑步膝蓋會疼，故一直用橢圓機熱身，放鬆。
5，10月份開始，將力量訓練加大到14-16組。
6，飲食上飲料已戒，油糖已戒。煙暫時未戒。酒的話，每個月應酬已壓縮，但還是會有2-4場。每日蛋白質，碳水，蔬菜攝入尚算標準。
是否需要壓縮飲食，訓練時候，都是偏輕重量，多次數。是否需要加重量？

本回答適用於所有減脂人士，無論你目前處於O2N環節（從超重到正常身材的減脂環節）還是N2L環節（從普通到完美身材的減脂環節）。

對於大部分人（目測90%以上）來說，解決減脂平台的難點在於停止妄想，走出幻覺。剩下大概不到10%的人面臨的才是真正的減脂平台，需要一點技術來解決，但是難點仍不在技術，而在於思維和心態的轉變。

船長希望你在理解這篇回答之後，能夠獨立的解決以後遇到的所有減脂平台（在體脂率已經極低的情況下減脂這種極端情況除外），你需要付出的是：改變自己對這件事情的認識。

第一個減脂平台：幻覺

少數服從多數，首先我們來解決90%的減脂平台問題。據我粗淺的估計，在所有認為自己遭遇了減脂平台的人中，有90%左右的人都面臨著同一個問題——幻覺。

幾個常見的幻覺包括：「我吃的可少了」，「我最近每天吃的都差不多」，「我每天攝入了XXX卡」，「我是易胖體質，減幾斤就減不動了」，「我的基因不好，代謝容易出問題」。

你沒有易胖體質，你的代謝並不比其他人低，你目前也沒有什麼代謝損傷，你只是出現了幻覺：在你的幻想中，你每天的熱量攝入比你的熱量消耗高，當然並不是如此。你的體重不再減輕，只是因為某種或者幾種原因，使你的攝入不再低於消耗，而你卻不願意相信這點。

絕大多數不精確測量自己每天攝入的人，都會陷入這些幻覺（即使是習慣精確測量人中，也有一部分犯類似的錯誤），認為自己每天吃的已經很少，絕對比消耗要少。事實上，就像變形大師（和幾乎所有健身領域的專家）經常講的那樣，絕大多數地球人對自己每天熱量攝入的估算能力極差，在減脂的時候，這個能力會變得更差。注意，針對減脂平台來講的話，這種錯誤的估算也會反映在飲食的調整上：你認為是細微的飲食調整，比如每天把某種食物換成另外一種，實際上會對總熱量產生很大的影響。這就是為什麼你認為你每天吃的沒多少變化，但是體重卻不再減輕。

所以，這種所謂的減脂平台，解決的辦法很簡單：重新控制飲食

重新估算自己的維持熱量範圍（按照每公斤體重30-37卡估計即可）；
挑一天，保持你平時的飲食，精確的稱重並計算你吃的所有食物的熱量（具體飲食控制的方法參考變形大師104號文章）；
把1和2兩個步驟得到的數字進行對比，如果2得到的數字在1得到的範圍內或者非常接近，則說明你平時的飲食根本就沒辦法使你減重；
改變或者調整飲食，出一個飲食方案，使每日的熱量攝入比你的維持熱量低一塊（如果你沒什麼頭緒，最好直接執行變形大師的111號減脂計劃，在公眾號直接回復111即可），按照這個吃，其他的都不變。

你很可能會因為厭煩（任何沒有做過真正飲食控制的人，一想到需要精確的稱重計算都會感到煩）而拒絕跳出幻覺，那船長我再補充一點吧：如果你是明顯超重者（體脂率男25%以上或女30%以上），你幾乎一定是因為對自己的熱量攝入完全沒概念概念導致的減脂停止，無論你之前有過多麼快的減脂速度，或者你認為你一直在保持以前高速減脂的飲食，結果都是一樣的。如果你想突破平台繼續減脂，請。買。稱。

第二個減脂平台：執念

這才是真正的減脂平台。

如果你之前進行了較長時間的超低熱量攝入，或者高強度的有氧/間歇訓練（每周6小時以上），或者兩者同步進行，曾經有一段時間你對自己的減脂速度非常滿意，但是現在你認為你遭遇了平台。

首先，從原理層面來說，持續「一定時間」的超低熱量攝入，或高強度的有氧/間歇訓練，或者兩者同步進行，對大部分人來說，幾乎必然導致代謝水平的適應性下降（不考慮隨著體重下降而自然下降的那部分代謝變化）。值得注意的是，「一定時間」具體是多久，總體上是和你的體脂水平相關的，你的體脂率越高（即，你越肥），這個時間就越久。也就是說你身上的體脂越多，減脂的時候越不容易遭遇平台，而反過來，如果你已經比較瘦了（比如體脂率男15%左右，女22%左右），減脂的時候就相對容易遭遇平台。這背後是瘦素等體重調節激素的作用，本篇不多解釋。

根據以上原理，就能夠對一個很有趣的現象進行解釋。那些每天吃的很少，做大量運動，卻仍然叫嚷著減不下去的人，一般都是已經比較瘦的。

從技術層面講，解決這種平台的關鍵，在於休息。

而從現實層面講，解決這種平台的關鍵，在於心態。

為什麼？

因為越是這種為了減肥，有狠心吃的巨少同時又做巨多運動的人，越是不願意休息。

他們解決平台問題的方式往往是：吃的更少，或者運動的更多，或者吃的更少的同時運動的更多。這種做法很可能會引起一連串的負面結果，最後導致減脂徹底失敗也是很常見的：代謝進一步下降，減脂效率進一步降低，你的心理壓力劇增，心理壓力會可能再次直接的降低代謝，體重徹底停止下降，由於你減脂時極端行為不可能作為日常習慣保持，所以你也無法回到一個慢速減脂的時期，基本上你的心理會崩潰，以暴飲暴食來徹底結束的你的減脂過程。而且這還不算完，由於你的代謝已經降到很低，暴飲暴食會迅速的使你的體重提升，加上水作用，體重會在短時間內提升到一個離譜的數值，足以使你感到絕望。

當然這種情況不是必然的，有些人的代謝水平對壓力的變化不是很敏感，也不是所有人都會以暴飲暴食的方式結束減脂，但是這種悲劇非常常見。

事實上解決這種代謝引起的減脂平台的辦法非常簡單，船長拖到現在才準備講，是為了使你注意到真正的問題所在，並不在於技術，而在於你的心態，和對減脂平台這件事情的認識。

為了恢復代謝水平，你需要進行休息，無論是運動還是飲食，包括：

恢復飲食至維持水平（也即維持你的體重的熱量消耗），不需要很精確，按公式隨便估一個就好；
每天的碳水攝入不得低於100g，碳水是恢復代謝水平的關鍵；
蛋白攝入仍是每磅凈體重1g；
如果你之前不做有氧/間歇，休息的時候也不需要做，如果你之前做有氧/間歇，降低強度至每周不超過3次，每次不超過40分鐘，完全不做也可以；
休息持續兩周，允許有3-5斤的體重增長（和體型大小有關），注意其中一部分是碳水恢復帶來的水體重，不影響脂肪量。
兩周之後恢復減脂，具體使用什麼方式本篇不做建議了（如果認為自己之前使用的計劃不理想，可以在變形大師公眾號回復111，查看最核心的減脂計劃），如果你之前的方式有效，可以繼續使用。

你的體脂率越低，休息期出現的頻率就應該越高：

體脂率男26%以上，女35%以上的人，建議減脂每3-4個月休息一次；
體脂率男16%-25%，女25%-34%以下的人，建議減脂每2個月到3個月休息一次；
體脂率男15%以下，女24%以下的人，建議減脂每一個月到一個半月休息一次。

注意這個減脂的周期只是參考，每個人代謝的適應性下降水平差別很大，如果你懶得精打細算，並且能保持較好的心態，那麼你完全可以按照建議的周期進行休息，如果你仍想最大化減脂效率，並且自己來決定什麼時候休息，船長的提示如下：

注意不要被水平衡對體重帶來的影響欺騙，你的體重可能一兩周都不變，然後一夜下降很多，事實上你的代謝和減脂進度完全處於正常水平；
放鬆心態（真的很推薦你看看變形大師最重要的文章，122號文章），不要急功近利；
如果你感覺累了，可以提前進入休息期，完全沒有問題；
如果你心態良好，減脂效果還在持續，那麼完全可以拖後休息期。

完了，以後再編輯看起來牛逼哄哄的結尾。

你好，首先表示仰視。我正處在哺乳期，懷孕前有良好健身習慣。生產後42天就堅持每天30-60分鐘運動，下午四點以後絕對不進食，偶爾補充非脫脂牛奶喝堅果。兩個月內效果明顯，瘦了10斤，體重為72公斤，第三個月運動量增加為早上3-5公里跑，晚上cross fit訓練組＋15分鐘搏擊操。下午4點以後不進食依然堅持，但是已經一個多月沒有任何的體重變化了。用手捏起脂肪的尺度還是很大。不敢再控制飲食了，畢竟要哺乳。也去關注了您的帳號。求解～

有氧運動太少了，買個心率表，在燃脂心率區間內，40到60分鐘橢圓機收尾工作。熱身5分鐘橢圓機即可